阿新转背练肩效果

姐妹们催更的阿心转背加比心跟练来了，我的习惯是先用泡沫轴松解整个肩背部跟我一样易撞肩胛的姐妹，双手抱头，手肘朝向天花板的位置，激活我们的上背部。如果是含胸驼背的姐妹， 手肘跟头的方向一致，同样去激活我们的上背部，可以在酸痛的点多做停留，来回小幅度的按压。我就意状肩胛上角的位置痛感比较明显， 接下来滚我们拜拜肉跟肩针的位置，如果你想要你的背看起来像纸片一样薄薄的一片，那一定要多滚这个位置， 我们大臂的外侧那一块也要给它松解一下，包括我们肩膀头的位置， 扣肩的姐妹这个位置会感受到非常的酸胀，可以在这个位置多做停留。 接下来是我们腋窝的位置，这个位置会很疼，我们圆肩扣肩都跟腋下这块肌肉的紧张脱不了关系， 平时我们有空可以多松解这块肌肉，我们用身体的力量前后去滚动按压， 同样的在你最酸痛的点多做停留。 好，我们现在换到对侧，同样的步骤滚拜拜肉跟肩胛的位置， 泡沫轴松解完就可以正式开始阿心转背加比心 有负重手环的姐妹可以戴起来，没有的话先徒手。我的手环是一对一千八百克四磅的重量，前期取掉几块。新手友好 阿星转背，站着坐着都可以，我的习惯是站着顺便踩一双足弓训练器，练我们的下肢力线。转背一定要让我们的背部有旋转，用整个肩膀带动手臂去做一个旋转， 我们也可以加上两把小手枪的手势，更好的练到我们的拜拜肉。 跟我一样高低肩的姐妹可以做一个大拇指内旋外旋的动作，以我自己为例，我左肩高，我的大拇指统一朝向左肩的位置，同时伸出我们的食指就是两把小手枪。 易撞肩胛的姐妹，我们含一点胸，做含胸驼背的人，我们可以挺一点胸，那我自己是有易撞肩胛，所以我是含一点胸去转，双脚分开，略比肩宽，膝盖微曲，避免给膝盖造成太大的压力。 下巴可以微微抬起，更好的锻炼我们的脖颈线条。刚开始幅度可以小一点，适应之后再加大旋转幅度。 我们头尽量固定不动，但是微动也可以，没有关系， 转背很简单，不要怀疑自己，背部旋转肩膀再带动斜方肌，没有发力就是对的 you 接下来是阿心比心。同样是两把小手枪的手势，我们可以下巴微微后缩，收腹降内，此时就是一个自然成肩的状态， 大臂夹紧外旋在后脑勺的位置。比心，注意不要夹背，尤其是一双肩夹的姐妹，外旋到你的极限，感觉背部马上要夹起来的时候就可以上台。 个人认为做比心时加入我们的呼吸，可以更好的稳定住我们的斜方肌。 我们可以上抬手臂时呼气，下落时吸气，能够更好的帮助我们稳定住斜方肌，收紧我们的核心，避免斜方肌发力。 呼吸呼吸 比心。这个动作阿欣也说过，不要多做，每天五十到一百个就可以了，我是每天只做五分钟， 我们一定要去注意斜方肌有没有发力，斜方肌发力就不对，我们需要调整动作。 恭喜你完成今日打卡，让我们一起加油，最后别忘了再用泡沫轴滚一滚背哦！

关于转背，最近评论区问的最多的两个问题，就是一个转背肩会变宽吗？二、一个胸会变小吗？首先纯属我个人自己转下来的一个分享，对 于我来说，如果你跟我一样就是那种原来有一点扣肩圆肩的这种情况，然后通过转背的话，它确实是会让我们的胸腔打开，然后让我们背部保持挺直，肩就会比原来要看起来要宽一些，因为你原来是这样扣着，现在这样展开了，肯定是会很宽的，对我个人而言，我还是很喜欢这种宽肩的，因为穿衣服特别好看。 然后第二个的话就是胸会变小吗？嗯，这个我也有亲身感受，就是确实是会，你通过转背的话，久而久之下来你会发现其实它是整个我们一个维度都在有变化，不光是说是胸，是我们后背上的这些赘肉其实也在变化，所以说整体来说太小了。而且也给大家出了一个这个练胸的一个非常简单的懒人动作，就是搓手臂，掌根 搓搓，至于它的作用就是往上这种，大家可以去阿新主页看一下，所以大家真的可以去阿新主页去研究研究，去翻一翻，去做自己喜欢的能够坚持的一些动作，他真的为我们普通人设计出了非常多能够坚持的懒人动作。

上期发了我练阿新转背十天的对比，好多姐妹都说变化超明显，也有人问天天练为啥没效果，其实我转的时候是加了负重手环，空手练和负重练发力感完全不一样，负重能帮助我们更精准找到兼备发力，新手也能快速上手。我之前踩过坑买到过一款魔术贴不牢的款，练着练着就松脱， 直接打断状态。这款我亲测，粘贴超稳，怎么转都不掉。上对比给你们看一下， 从声音就可以看出哪款更牢固，怕买到这种粘不牢固的姐妹，我自用款已经放评论区，想省心的可以直接去看。

被很多姐妹催更的转背教程来了！首先声明，任何运动有风险，请谨慎跟练。转背很简单，站着坐着都可以，我们来以站着为例，站立的话最好膝盖微屈，双手自然分开，前后摆动，就是让我们的肩膀去找下巴，切记手臂不要抬太高，否则会使斜方肌发力，也不要为了找下巴而耸肩，双臂自然张开，大约四十五度，前后摆臂就可以。每天一千下，姐妹们每天打卡哦！

有人不信我转背五天背就薄了？说实话，官转背确实没有这么快。你看这张对比图，这是我练习二十一天呼吸后，小腹平了，肋骨收了，但背还是很厚， 因为呼吸解开的是胸廓，压缩，肚子和肋骨最先受益，但背后是因为我们长期含胸，肩胛不会发力堆出来的。再回到刚刚那个问题，为什么我转背五天就能看到变化？因为前面二十一天的呼吸练习，已经让我的胸口松开了。 转背就像晚上砌墙地基，稳五天出效果一点也不奇怪。你看评论区还有人说转背转几下就感觉像要岔气一样。这就是典型的胸椎卡死，转不动，没有呼吸且压缩， 直接转胸椎根本没有活动空间。我练了二十一天呼吸，胸廓打开了，转背才更顺滑有效。所以顺序很重要，先用呼吸解压缩，再转背恢复胸椎灵活。

昨天看到有人说我准备一个月了都没有变化，今天来给大家看看有没有变化，大家看看，这是我准备一个多月的变化是不是很明显，昨天朋友见了我还说富贵包没有了，感觉瘦了好多，其实体重没有减多少， 因为我管不住嘴是紧致了，所以看起来瘦了提拔了，气质也提升了。所以姐妹们阿新准备真的是一项特别好坚持的运动，因为坚持我们才会改变。

就这么像波浪鼓似的扭两下这肩膀就能薄，你们刷到吗？最近特别火那个阿欣转背，我看有的姐妹说天天就转了一千个，这个后背都变薄了，就这个白白肉都小了。你要这么说我可要练了啊，他说头不用转，就这个手，然后比个八个手势这样 转动肩膀，这么左一下右一下，左一下右一下，我从来没见过这么简单这么好坚持的练肩膀和后背的动作。我先帮你们试试看好不好用。

负重转背第十一天和第一天对比改变肉眼可见。今天分享一个零基础小技巧，找一根杆子，扫把杆、拖把杆都行，每一次把杆子朝前就是一次标准的转背，就这么简单，但超有效！每天二十分钟背会，感谢你！

负重手环进行转背，首先我们讲一下转背的一个细节，转背的话膝盖微蹲，双手一前一后，不要这样子，有些人会这样子，胸口就没有打开，胸口打开去转背，我们在做这个转背的时候还有一点头是不动的，核心不要收紧好不好？核心不要收紧， 有些人会这样子做，其实这样子做也是可以，这样子的话会激发我们手臂后侧也可以这样子做一个摆臂，那他的话会比较舒服，偏时尚感一点点。

真的强烈建议所有远肩驼背的姐妹来练这一套王炸组合，而且真的好简单，很轻松就能完成阿信的教程其实二十分钟左右就能够完成，但是我需要坚持，所以我每次都会练习一个小时， 然后加上一个抬腿的动作，练完之后再来一个弹力带练背，这样大概一个小时二十分钟就能够把所有的训练都完成。这是我练习五天之后的样子，背部真的挺拔好多，欢迎同城的姐妹来打卡。

阿新转背第三天一千次打卡。

今天是阿新转背的第一个视频啊，我之前都是上班时间空余时间乱扭的，第一次正正经经的来做。首先呢， 与肩同宽，然后稍微的屈膝，因为我有膝超深，我的膝盖站直以后是这样子，就微微屈膝，让膝盖会有一个弹性的空间，因为我之前这样站直的做，膝盖会扭到有点不舒服。 然后不要吸肚子，吸，不要吸肚子，放松，你的这个斜方肌也要放松，头保持不动。头是一点都不能动啊。然后转起来，转起来，用你的肩膀找下巴，头不动。 保持呼吸， 不是这样甩手啊，不能甩手，不能懒懒散散的甩手，是用肩膀带动手，肩膀把手带过来，头不动。 这个方法我的背薄了很多，而且我只是上班时间，上班时间不是说正式的安排一个时间来锻炼的。 用肩膀带动手，不要甩手臂， 不要这样甩手臂没有用啊，肩膀左下巴，头不动，头不动。

当当当当，姐妹们，你们要的挑战阿星转背十五天效果图来了！看一下对比，我自己感觉其实背部的 对比不大的，有两个地方有一点变化，就是第一是这个腰腹部，这就这两边会小了，你看这里以前是个桶来的，但是我感觉是不是因为两边肉往中间挤，然后肚子越来越大了，腹部这里是没有收，但是腰两侧是有一点小的。还有一个地方是有一点惊喜的，就是脖子这块， 我以前这里我感觉一拎好大一坨肉，现在，哎，转了十五天，感觉这里怎么脖子小了？本来我都准备去 biu biu biu 的， 这是有点意外的，然后我想，其实它这个动作的原理估计就是就像你毛巾一样，你上下两头不动，肩膀在动，你动的多了，它始终整个肌肉啊，肥肉它是会有收紧的。 其实这个动作最大的好处就是什么？就是因为它简单，特别好坚持，我现在随地大小，坐等车的时候也转，反正没事的时候就转 动起来吧，姐妹们。但这个动作对腹部不大友好，所以我觉得接下来我可能会加一点简单的腹部练习的动作，因为我们现在这年纪呢，气血不足，你知道吧？所以呢，跑又跑不动，跳又跳不起，我就只想做一些，最起码我在做这组动作的时候，我心里是没有运动压力的。 所以接下来姐妹们有什么动作想要先试一下的，也可以发在评论区点个关注呗。

从被全网姐妹笑话，到阿新本尊亲自指导，我终于学会了转背打卡十天我也练出来了效果颈完蛋了，下颚线也清晰了，转背真香，练的时候唯一的细节就是头不动，肩膀发力去找下巴、后背、肚子全身都放松，不用收合心姐妹们快点去练吧！

转背打卡的第九天，每天有坚持转背的朋友，一周后应该会慢慢找到感觉了。每天坚持会发现肩背越来越舒展，可能会有一点肌肉酸痛，但是感觉上是舒服的。 这个时候哪怕看不到身材变化，也请一定要继续坚持新动作，比心！可以和转背穿插着做，一天一百加就够了。看续集点关注！

头不动，肩膀带动转背，肩膀发力，转转转，双手扶着肚子转转转，开始甩手，加上， 但是有些人肩膀没动，只是纯甩手，那肯定是不动的，注意看肩膀有没有动。第二部分，核心不要控制。为什么要控制核心？核心控定了之后，你练的是腰腹，腰腹越练是越知道肌肉是越练越大的。那你知道为什么你自己练的维度变大？我从来没有想到核心要收紧。哪些粉丝在误传 说核心要收紧的？不要核心收紧。我，我这里的主张就是很多动作就不要核心收紧，除非大重量力量训练我会要求你们核心收紧。 你要知道核心收紧左右两边肌肉本身就不一样，核心一绷紧，我右边比较有力，左边比较没力。核心收紧之后我人是怎么样的？不要核心收紧。

放松下对比肩膀起来了，斜方肌小了，转背练了八天，转手臂练了四天，第一天手臂是三十一点五厘米，今天量了手臂三十点五厘米，这个数据也在意料之中。现在转背呼吸顺畅也不响了，体能上来了，增加负重轻而易举。 生理期专攻肩背，手臂像我一样宽肩斜方肌、厚脂肪手臂的姐妹都去加负重练习，坚持一周，变化非常明显。