当庄儿什么意思
不好意思学伟，我作业交晚了，这个作业前两天就截止了。啊，那怎么办？没事，我等会帮你交过去。谢谢学伟。嗯，没在啊喂，老师，怎么了？我前两天不小心漏交了同学的一份作业。可以补交吗？下次注意啊，我今天不在，放我桌上吧。好的，谢谢老师， 拍个照吧。什么意思啊学伟， 咋了，你不愿意给我交作业就明说呗。害我平时分都少了一半啊。我交了，我刚已经问过老师了，他那里根本没我的作业。不会吧，我真交了。那怎么回事啊？我反正交给你的，你先别急，我去问问老师。 老师，哎，你来的正好，微微的作业你放哪去了？我就放这桌上的呀，那天你没在让我就放桌上。没有啊。哦对，当时我还拍照的呢，老师你看哦，这个呀，这里这里，找到就好。
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00:54查看AI文稿AI文稿品鉴一下来。有两个有什么区别？ 那好吃的。嗯，那好吃的给我冰棍啊。来把你的吃一下。又吃了可以干啥子？睡觉，给我一扎，看 老吃家。哈哈哈哈。这是高手，哈哈 哈哈。
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05:50查看AI文稿AI文稿你想与朕白头偕老吗？天下女子，无一不想与夫君情长到老，你的心意朕视若瑰宝，必不负你。 帝王与家人郎情妾意，缓缓彻底沉沦在自己期许的爱情里，沉溺于眼前的温柔浅犬。而深宫另一侧，又有多少人心绪难安？这一夜，成了后宫无数人的难眠之夜。皇上终于宠幸他了， 现在才宠幸也不算什么，预知封为贵人，隔天又去看，还赐予汤权公， 就只待他一个人，把他当杨贵妃宠着吗？华妃这句把他当杨贵妃宠着吗？表面是一句酸话，内里却暗含了两层意思，一层是明处的嫉妒，一层是暗处的宿命。先说明处， 华妃之所以搬出杨贵妃，是因为皇上赐甄嬛汤泉公寓，这直接对应了唐玄宗春寒赐予华清池的经典场面。白居易常恨歌里那句温泉水滑喜凝脂，写的就是杨贵妃独享温泉， 集万千宠爱于一身。华妃说这话，是在咬牙切齿的承认，甄嬛得到的恩宠已经比肩千古第一宠妃。 更让她受不了的是，连皇后都主动撑病避让，等于给甄嬛让路，这在华妃看来，简直是六宫粉黛无颜色的翻版。再说暗处，细心的读者会发现，在原著小说后宫甄嬛传里，甄嬛的本名其实叫甄嬛， 因为嫌嬛字俗气，才改成了甄嬛。但嬛和杨玉环几乎同音，仿佛从一开始就暗示着她与杨贵妃相似的命运。杨贵妃之所以得宠， 一个重要的说法是，他长得像唐玄宗的前任挚爱武贵妃，他是带着替身身份入场的。而甄嬛呢？他后来才发现，皇上宠他，也是因为他长得像已故的纯元皇后，那句婉婉泪清，彻底揭穿了他也是替身的真相。他和杨贵妃一样，因向谁而入场，因看清而心碎。 不过杨贵妃死在马嵬坡，甄嬛活到了最后，但心上人果郡王也早已不在，一句气话成了整部剧的预言。那杨贵妃最后还不是死在马嵬坡了？皇上只是一时兴起，于是那样得宠，还不是说扔脑后就扔脑后了。但愿如此， 可皇上的心思谁又能猜的透？纵之用杨贵妃和于氏的例子宽慰华妃， 说宠的越高，摔的越惨，意思是甄嬛风光不了几天。但华妃的反应暴露了她真实的心态，她发现皇上对甄嬛的这份宠爱，是她以前从未见过的，一个一直生病毫无存在的常在，突然就被破格敬封为贵人，还被带去汤泉宫独 宠，连皇后都主动让路。他不知道甄嬛长得像纯媛，所以他找不到任何理由来解释这件事。他第一次意识到，皇上对他的爱已经不是独一份的，可他连自己为什么失去这份爱都不知道，所以他说猜不透。不是皇上变复杂了，是他被排除在外了，却连原因都找不到。 妹妹沈贵荣，安姐姐这么早就来了，本想去给皇后请安，谁知皇后身子不适，不用请安了。我觉得皇后说身子不适，其实是想给自己喘口气。前一天去行宫的事，她称病婉拒，没有同行， 是为了彰显贤惠。可第二天一早，如果正常请安，嫔妃们嘴上会夸她大度贤惠，但心里难免会想，皇后连一个新人都压不住，还要给他让路，这种表面恭敬暗含轻视的气氛，皇后自己不想经历，她不想被架在那个位置上，干脆继续撑病不见，不是身体不舒服， 是想给自己留点体面。你瞧你，眼睛下面都青了一圈。昨晚没睡好吧？没有， 左儿和靖平说话聊的晚了一些。安玲珑这句话说的实在太没情商了，昨天甄嬛在汤泉宫事情，沈梅庄作为他的好姐妹，心里多少会有点波动，这是人之常情。 但安玲珑直接当面问，昨晚没睡好吧，这让沈梅庄怎么回答？难道说对，我就是因为环环事情没睡好，那不成嫉妒好姐妹了吗？有些话是不能说破的，真姐姐陪皇上去了行宫， 昨晚应该事情了吧？是啊，应该的。我认为安玲蓉问这句话有两层意思，一个是他自己的小心思，他想知道甄嬛到底成没成。他自己当初被送回来，心里一直过不去这个坎， 所以用应该来问，带着一点不确定，甚至可能藏着一点隐秘的期待。另一个是他想看沈眉庄的反应，甄嬛得宠， 沈梅庄作为好姐妹到底怎么想？是真高兴还是也有点在意？安利荣想从沈梅庄的回答里找答案。沈梅庄没给他机会，直接肯定了，语气平淡，不流露任何情绪。安利荣想问的想看的什么都没得到，不知姐姐如何 像我这样被送出养心殿的？大概是头一个吧，过去的事就别往心里去了，下回会好的。下回 我哪有两位姐姐那么好的福气，等着姐姐回来我再向她道谢。网上对安玲蓉这段话主要有三种解读，第一种，她 是拿自己的惨安慰于沈梅妆，你只是为甄嬛得宠心里不舒服，我当初直接被送出养心殿，比你惨多了，你这点事不算什么。第二种，她就是在倒负能量，梅妆本来心里就很难受，想来找姐妹散心，结果被她的负面情绪裹挟，还得反过来安慰她。 第三种是他藏着的小心思，他怕只有自己一个人失忆，所以希望梅庄也一直难过，两个人一起不好过，他才不孤单。而在我看来，其实两个人都挺让人心疼的， 安玲珑的敏感自卑不是他的错，使梅庄自己心里委屈，还要顾及姐妹情绪，深宫之中，他们都是身不由己的可怜人。
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31:45查看AI文稿AI文稿今天给大家做一期专业的健身科普，系统的讲清楚我们最常听到的三十个关于健身的核心关键词。平时大家刷健身的科普，看教学视频，或者跟教练上课的时候，经常会听到很多专业术语，对吧？ 大部分人呢，听完就忘，也根本不知道是什么意思。这些词汇都是我们日常带会员做训练专业交流的时候会用到的，不懂他们具体含义的话，就很难理清训练的思路，训练的逻辑，也听不懂别的科普。任何行业呢，都需要专业基础，健身也是一样的。 所以今天我把最常用也是最实用的三十个关键词整理出来，用通俗直白的一个方式，系统的给大家讲透，讲明白。 ok， 我 们先说第一个，有氧和无氧啊。很多健身小白最困惑的就是分不清楚有氧和无氧，不知道到底什么是有氧，到底什么是无氧，自己该做哪一种，又该怎么去分配。首先大家记住一个核心，有氧和无氧它不是按照运动类型划分的，而是按照运动的强度来界定的。 无氧呢，是指身体在不需要氧气参与的状况下功能的一个运动，特点是强度非常高，持续的时间很短， 基本上二十秒以内就会力竭。像百米冲刺啊，短距离的游泳啊，举重这种瞬间爆发出力量的项目都属于无氧。它不靠呼吸去供氧，主要是依靠肌肉里面的肌酸、磷酸，还有体内的葡萄糖糖源直接功能。 我们人体有三大功能系统，这个在我课间里面也有详细的说。三大功能系统呢，主要是磷酸盐系统，糖酵解系统，还有有氧氧化系统，我们在做任何动作的时候，这三个功能系统都是按比例同时参与功能的，并不是说某一种运动只用到其中一种系统 前十秒以碳酸肌酸占比最高，十秒到三四十秒这个区间呢，糖酵解、糖原葡萄糖功能占主导，持续一分钟以上甚至更久的一个运动啊。有氧氧化，也就是依靠呼吸氧气的这个功能模式，占比会达到最大。所以很好理解， 运动强度越大，坚持的时间他就越短，越接近无氧，运动强度越小，能够长时间持续的坚持就是有氧。 从训练价值上来说呢，有氧和无氧没有好坏之分，两种训练模式都要练。无氧属于抗阻力训练，增肌塑形的效果很好，很多人不理解塑形，其实塑形的底层逻辑就是增肌，如果本身肌肉量没有增长，根本就没有线条可以让你去塑造。 女生练肩练臀，属于局部去针对性的增肌。常规的力量训练呢，属于全身性整体的增肌。 有氧因为可以长时间持续，整体的热量消耗更高，主要是用来减脂，制造一个热量缺口。很多人还喜欢纠结一个问题，有氧和无氧哪一个消耗脂肪更多？ 其实这个问题本身没有多大的意义，我们身体的脂肪和肌肉二十四小时无时无刻都不在生成，也都无时无刻不在分解。日常的训练模式，训练强度，还有饮食控制作息呀，都会影响我们的肌肉和脂肪的走向。 当合成大于分解，就是增肌发胖，当分解大于合成，就是掉肌肉，减脂增肌的核心逻辑是热量盈余，对吧？多做无氧力量训练，适当的减少有氧的一个频率。 减脂的核心逻辑呢是热量缺口，配合一定的有氧训练，控制好日常的饮食。这里再给大家讲一个知识点啊，人在完全静止躺着的时候，脂肪的功能比例其实是最高的，几乎完全靠脂肪功能。但是这有一个缺点，单位时间里的总消耗非常低， 一旦开始运动脂肪，它功能比例虽然会下降，剩下百分之四十靠糖原，甚至少量的肌肉参与功能。但是运动的好处是什么呢？可以让你总消耗大幅度的提高。 躺着脂肪比例高，但是总量低。运动脂肪参与比例低，但是它的总消耗量大，这就是两者的利与弊。像我现在坐着跟大家去讲课，其实也属于有氧，靠呼吸代谢，脂肪参与功能。 ok， 来我们再说第二个减重和减脂。就字面意义来讲啊，减重就是单纯的减掉体重，对吧？让体重这个数字下降， 但是你要知道，掉的这个体重里面可能是脂肪，可能是肌肉，也可能是水分，就是我们之前讲的鸡浆，你平时少吃点盐，少吃点主食，少吃点糖的话，肌肉存不住那么多糖源，自然就锁不住那么多水， 身体就会脱掉一部分的水，体重自然也会往下降，这也是减重的一种方式。所以减重掉的东西很杂，脂肪、水分、肌肉都会跟着往下掉。那什么是减脂呢？ 减脂的核心就是不让即将流失，我们好好做力量训练，不用刻意的去断盐，碳水也吃够，再补足足够的蛋白质，制造一个合适的热量缺口， 慢慢把身上多余的脂肪去减掉，同时把肌肉保留住，肌肉也一并保留住。甚至因为力量训练到位了，你饮食安排的合理，肌肉里面的糖原储备还会更充足，肌肉中的水分反而有可能会增加。所以真正专业的人呢，根本不会在意体重秤上的那个数字。减脂和体重起伏没有太大的关系， 我给大家举一个很直观的例子，很多一百斤的小姑娘，体重看着是不大啊，但是体脂偏高，都能达到二十六七，身上的那个肉呢，肉嘟嘟的，松垮垮的一个小肥肉。 但是人家认真练上三个月，练出肌肉线条，体脂率能从百分之二十五直接降到百分之十八，整个人看着明显瘦了，紧致了，结果体重呢，反而长了两斤。为什么呢？因为是新手，有新手福利期， 稍微一练，即将开始肥大，肌纤维呢，可能也长了一点，肌肉特别容易被开发，不管是即将肥大还是肌纤维肥大哈，都在长，同时还能掉几斤脂肪，对吧？体脂率一下就降下来了，人看着当然更好看了，但体重有可能会上涨，也有可能不变， 也有可能只掉一点点，这都非常正常。所以，减重和减脂，完全就看你自己的个人的需求和认知。就拿我自己来说，我要减的话，我肯定选减脂，绝对不会选单纯的减重。 说实话，百分之九十的人，其实只是想单纯的减重，目标很简单，从一百五十斤降到一百二十斤，从一百二十斤降到一百斤，对不对？根本不在乎这减掉的三十斤五十斤里面是水，是肌肉还是脂肪，只要体重秤上的数字往下掉就行。 但经常反复减重的人，其实都深有体会，只靠减重瘦下来，身材真的不好看，身上没有线条，松松垮垮的，一点都不紧致。所以我的学院大多都是奔着减重瘦下来的。单纯的减重，你可以完全不做力量训练， 只想减重的话，做力量训练帮助不大，反而容易造成即将肥大。肌肉里面水分变多的话，还会拖慢体重下降的一个速度。想快速减重很简单啊，多做有氧，把控好饮食，少吃盐，少吃糖，少吃碳水，效果特别快，但是随之带来的是肌肉里面的水分大量的流失。 肌肉里面的水分视觉上其实就等同于肌肉。就像你去超市买十斤牛肉，摆在那里就是实实在在的十斤牛肉， 要是把它晒干呢？变成牛肉干的话，只剩两斤，那八斤只是脱水晒干了对吧？你不能说丢了八斤牛肉，只是水分没了而已。我们人身上的肌肉也是一样，大家要听懂这个逻辑啊， ok！ 第三个，分化训练和循环训练。大家经常聊天的时候会问你几分化训练呀，对吧？他几分化训练呀？到底什么是分化训练呢？ 风化训练就是把全身各大肌肉群拆分成若干份，分成两份就叫两分，划分成三份就叫三分化，还有四分化、五分化都可以。我们练的话，无非就是胸、背、肩、臀、腿、手、臂， 把他们拆分一下，是大肌群搭配小肌群呢？还是肌抗肌群组合在一起？肌抗肌群就是像胸和背二、头和三头、骨四和骨二等等，这里就不细说了，可见科普合集里面都有详细说，所以你们在训练前一定要想好主要列什么，次要列什么，这个关于训练的你定呢？课间里面也有详细说， 像不同的分化训练，适合什么样的人群，怎么去安排计划等等都有讲啊，这里就节省时间，不讲太多了。总之，分化训练就是把身体分成多少份，分了多少份，就是几分化，每个训练日只练其中的一份，然后循环训练呢，是先有分化，再有循环。 例如我采用的是三分化的训练，那就是三个训练日全部练完之后叫一个循环。不是说三天啊，可能你练一天休一天，或者练两天休两天，对吧？都可以。 三个训练日是只练了三次，打个比方，我周一去练了，周二我休息，然后我周三又练了，周四又休息，周五我又接着练，那么这一周一、一三五我练了三天，这就是一个循环。 或者你周一、周二、周三连着练了三天，这也是一个循环，反正全身都练一遍，你分成三份，三个训练日，这就叫循环训练。 我们身体呢，还分大肌群、小肌群，有的肌群他就需要更长的一个恢复时间，所以你们做计划的时候，心里就一定要有数，你一个月能练多少个循环，对吧？要有计划，有计划才能更快的达到你的目标，收益呢，才能更好。 好，我们现在来说第四个啊，强度与容量，大家记住对应关系，机械张力代表训练的强度，代谢压力代表训练的容量。强度呢，看的是你极限负重能力，比如说一百公斤只能标准做一次，那么这就是你的最大强度。 一到五次的区间，属于超大强度，更偏向于增力的训练。五到十二次呢，属于一个中等的强度，增肌效果比较好。十五次以上呢，属于小强度，偏向耐力和容量，对增肌意义不大。容量看的是你整体的训练总量， 重量越小，次数越多，组数越多的话，你的训练总容量就会越大。例如说一百米的冲刺，拼的就是极限速度，对吧？这就是高强度、低容量，但是像慢走十几公里，强度很低，但是持续时间长，总容量大，这就是低强度。高容量。 想增肌的话，重点追求训练强度，想减脂的话，重点要做高容量的训练。我们肌纤维还分白肌和红肌，白肌呢是快肌纤维，负责爆发力，大强度的训练可以通过训练让肌纤维变大，实现增肌的一个效果。 红肌呢，是慢肌纤维，负责耐力，小重量、多次数、有氧和高容量的训练。红肌它耐力强，但是很难练粗，不会有明显的变化， 所以说这样一来呢，逻辑就非常清晰了。增肌练白肌一定要靠大重量、高强度、机械张力减脂呢，你要去练红肌，靠小重量、高次数、高容量的代谢压力。 ok， 我 们再来说第五个， r n， 力竭代偿以及借力这四个词啊， 你在上私教课的时候或者健身视频里面应该会经常听到，对吧？我们先讲 r m， 说白了， r m 就是 你的某个重量能标准，做完的最大次数，不是你随便做的次数啊，是拼尽全力多一个都做不了的次数，它是用来衡量你训练强度的。 举个例子，一百公斤的硬拉，你拼尽全力只能标准拉一个，多一个都拉不动，这就叫一 r m。 九十公斤能标准的拉三个就是三 r m。 八十公斤能标准的拉五个就是五 r m。 六十公斤能标准的拉十二个，就是十二 r m。 只要用 r m 来形容，它代表的就是强度，就是告诉你你该用多重了。所以我们训练的时候，心里头对自己一定要有个数，哪个动作什么重量，能做多少 r m， 心里有个谱。 然后你在做训练计划的时候呢？比如说近期是以增力为主，做五 r m 的 训练，增肌为主，做八 r m 的 训练，要有一个规划啊， ok， 我 们再讲力竭，力竭说白了就是完全没有力气了。但实际训练里面的标准力竭，它其实是有一个前提的，必须在完整的动作形成下，一个都做不动，才叫真正的力竭。就比如说硬拉，标准的全程硬拉是从地面拉起站直，再完整的放回地面再拉起， 如果只拉到一半就下放，没走满全程的话，哪怕你做不动了，也不算珍贵的利结。正常的训练不会一标准做不动就立马停。比如说一个重量纯标准，不借力不带长，稳稳做八个之后没劲了不要立马停，合理的借力，再多做三到四个，一共做十到十二个，完全没问题。不要觉得借力就是跑偏了啊， 合理的接力才能让你进步。新手坐到后面感觉到很疲劳的时候，他动作就会扭曲变形，那是因为他对动作的把控能力没有那么强，但是作为老手的话，他是可以在接近力竭的前提下，保证动作的一个完整性。所以说我们自己练的话，在接近力竭的时候就会多做几个。 另外呢，我们再分清楚，带长和接力，这完全是两码事。就拿开肘拉背来说，如果我选择宽把手的来做这个开肘拉背，那么运动轨迹就是肩关节的水平外展和肩胛骨的后缩， 主要针对的就是上背，像三角肌、后束、中下、斜方深层的菱形肌，包括大圆、小圆、冈下，反正就主要是上背这块，因为他们都有水平外展的功能。 那既然我想练的是上背，那一定就有一个部位不能乱动，脊柱绝对不能乱动，因为只要脊柱动了，这就叫做待长，因为这些上背的肌肉没有一块和脊柱功能有关系，脊柱他必须保持全程的稳定性，保持刚性中立位。 很多人拉背会反复的挺胸，含胸来回晃，脊柱也会不停的屈伸，这就是带长。一旦你的脊柱乱动阻力，他就会跑到竖脊肌、胸椎长肌、腰岔内肌这些脊柱周边的肌肉上面去了。本该练到的上背反而没练到，容易练偏。正确的动作逻辑很简单， 身体保持中立，不靠挺胸去发力，只靠肩胛骨往后去缩，顺势手肘往回去带，慢慢的放回肩胛骨，放回手肘，重复循环就可以了。 ok， 我 们再讲借力，借力也就是动作做到后期没劲了，想再多做几个提升强度，可以借力，还是拿这个开肘拉背来举例子。 借力不是靠脊柱，而是要靠我们的髋关节，脊柱稳定不动，用髋关节去后伸，脚掌轻微蹬地的这个力带一下，借力，再多完成几次。 总结一下他们之间的区别。带长是指乱晃，脊柱乱扭，身体动作变形，练错肌群坚决是不能有的啊。接力呢，是指脊柱稳定不动，靠髋关节的适度带动，没劲的时候用来多做几次， 拉高训练的强度，合理合规，对增肌颈部很有帮助，就像二头弯举一样啊，没劲了靠我们的髋关节小幅度的带动是正常的，接力要是弯腰塌腰，脊柱乱晃，那就变成带长，直接练跑偏， ok。 第六个，自由器械和固定器械啊。自由器械呢，就是杠铃、哑铃这类没有固定运动轨迹的器械，需要靠自己的身体去控制平衡，控制运动轨迹。 每个人的肢体长短、柔韧性、身体结构他都是不同的，做出来的轨迹呢，他也有细微的差别。自由器械对身体的稳定性要求比较高，更能体现一个训练功底。 常年健身专业爱好者的话，可能会更偏向于自由器械。固定器械，他运动轨迹是提前设置好的，所有人练都是同一个轨迹，你不需要自己去控制平衡，上手非常简单，安全性很高，非常适合健身小白的一个入门健模，找发力感。 对于老手，可以用固定器械做一个热身激活或者训练的收尾，状态不好的时候代替自由器械进行训练都是可以的。还有就是市面上我们会看到很多五花八门的固定器械，对吧？看着很高级的样子，其实很多功能都是重复的，更多的还是为了市场商业化设计的，说简单点就是为了卖器械赚钱， 因为很多功能用杠铃或者哑铃都能实现。 ok 第七个，机械张力和代谢压力。呃，我们经常看到健身科普都会提到这两个词，对吧？增肌靠机械张力，减脂靠代谢压力。 机械张力顾名思义，就是肌肉承受更大的阻力，产生物理层面的肌纤维的破坏，负重越大，能完成的次数就越少，机械张力也就越大。比如说同一个动作啊，大重量只能做一到三次，中等重量的话，你可以做到八到十二次。重量越大，对肌纤维的撕裂和刺激破坏就越大， 代谢压力它刚好相反。选择相对偏小的重量做高次数，持续去发力，让身体堆积更多的代谢产物，拉高整体的训练总量和热量消耗。我们按一组总负荷来举例，大重量一百公斤做一次，总负荷是什么？一百乘一就是一百公斤对吧？ 中等重量六十公斤做十次，六十乘十等于六百公斤，总负荷就是六百公斤。对比就能看出来，高次数、小重量的代谢压力整体消耗远远大于大重量、低次数。总结一句话就是，机械张力主打肌纤维的破坏，利于增肌。代谢压力主打高消耗，利于减脂。 ok 第八个，复合动作和孤立的动作。网上经常说训练要多做复合动作，再搭配上孤立动作，但是很多人分不清楚这两者之间的区别。孤立动作是指单个关节活动完成的动作，参与发力的肌肉很少， 比如说二头弯举、侧平举、坐姿、腿屈伸等等，只有肘关节或者肩关节，单一关节参与进来，因为孤立动作参与的肌肉少，乳酸集中堆积，发力感、酸胀感、肌肉充血泵感都会特别明显， 很容易找到一个目标。肌肉的发力复合动作呢，是指由两个或者两个以上的关节联动去完成的，会调动身上多个肌群一起共同参与进来。例如说深蹲、硬拉，像踝关节、膝关节、髋关节以及我们的肩关节，多个关节都会同时参与全身大量的肌肉，它会协同去工作， 参与肌肉越多呢，乳酸它就会越分散，局部单一肌肉的发力感反而越不明显，但是它整体的训练效率、身体功能性收益会更高。 所以，为什么教练带新手都爱用孤立动作？因为新手找不到肌肉的发力感觉。孤立动作简单，只有一个关节动，容易找到发力感，能慢慢建立肌肉感知。 而复合动作呢，需要多个关节配合，技术性强，新手不容易掌握，还容易做错。所以，如果你是刚健身，零基础，建议先用孤立动作打基础，找发力感。如果你已经练了有一段时间了，有基础了，就可以以复合动作为主，这样增肌的效率更高，更能锻炼身体的一个功能性， ok！ 第九个， 超量破坏和超量的恢复。很多人应该听说过，想增肌就要做超量破坏，对吧？那超量破坏到底是什么意思呢？ 今天你用五十公斤，随便什么动作，五十公斤你做八次，那之后你同样用五十公斤啊，试着做九次，甚至慢慢做到十次，十一次、十二次， 这种次数的增加就叫超量破坏，说白了就是超过你肌肉原本能承受的这个负荷量， 一旦超过这个量，就会对肌肉形成一个超量的破坏，让肌肉产生不适应。大家记住，原本五十公斤只能做八次，慢慢提高到九次，十次、十一次，十二次，次数往上加，这就是超量破坏的第一种方式。还有第二种，增加重量。 五十公斤你能轻松的做满十二次，那你就直接加到五十五公斤。加到五十五公斤之后呢，做不了十二次也没关系，重新做八次，就可以从五十公斤加到五十五公斤，重量提升了，这同样也叫超量破坏。 还有第三种情况，有的人他既不想增加重量，也不想增加次数，五十公斤一组，他就做八次，什么都不想改， ok， 那 也没问题，你就去增加组数。你平时五十公斤一组做八个，一共做四组，那么这次你就改成一共做六组，多加两组，这也是超量破坏啊。还有第四种，缩短组间休息时间， 以前每练完一组，你可能中间要休息个一分钟，这次呢，你就改成只休息四十五秒，直接开始下一组，这同样还是超量破坏。 所以总结一句话，只要你本次训练的整体强度比上一次更高，都叫车辆破坏。肌肉一旦接收到车辆破坏的信号，就会启动车辆恢复， 恢复之后呢，就会比之前变得更强。肌肉就是这么有意思，你训练对他越狠，他就变得越强壮。知道吗？我们人体的进化机制本来就是这样的，用进废退，身体必须在不断的适应当下的一个训练状态，有压力的情况下，他才能变强。就像我们平时训练，用同一个重量做八个就做不动了， 这个时候你不要直接停下借力再多做几个，这样做更容易给身体制造超量破坏。你想想，八个做完力竭了，稍微借力再怼几个，是不是对肌肉的刺激和破坏更好？而且我们借的不是外来的力，还是靠自己的身体，大部分的受力还是集中在目标肌肉群的，只是借助其他的小关节轻微的晃动带动一点力而已。 给大家举个例子啊，像侧平举、二手弯举之类的动作，你自己力竭做不动了，教练过来轻轻辅助一下，帮你再多带几个 教练辅助接力，和我们自己身体接力，其实本质上是没有什么区别的，核心都是借助外力，不是靠自己目标肌肉单独去发力， 要么靠自身其他关节去带长接力，要么靠别人轻微的辅助给力。所以很简单，多做几次训练，强度上去了，超量破坏也就更到位，肌肉破坏的越充分，后续的超量恢复它也就越明显。 所以为什么有些人练一年、两年甚至三年他肌肉都不长呢？根本原因就是从来没有做到过超量破坏，一直在用身体以及适应的固定强度一直在死练。 很多人误以为只要一直按同一个重量同一个节奏练，就能一直长肌肉，根本不是啊，肌肉生长必须要有破坏才有生长。所谓的超量恢复，本质上其实就是长肌肉的过程，身体为了适应更大的训练复合，就会让肌肉纤维变粗，肌肉维度变大，这个呢，才是实打实的增肌。 ok， 我 们再来说下一个。第十个，肌浆肥大和肌纤维肥大。我们肌肉是由肌纤维和肌浆组成的，对吧？ 肌浆说白了就是液体，就像我之前举的例子，你去超市买十斤牛肉，七点五斤都是水分，这部分就叫肌浆，都是液态成分。大家记住，真正的纯肌肉只占百分之十五到十八左右。每个人还不一样， 还从内胚型外胚型体质，真正的纯肌肉，肌源纤维就只占百分之十五到百分之十八，这里面呢，还包含百分之四左右的肌糖原，也就是我们说的碳水，还有差不多百分之四的少量脂肪， 另外还有微量元素、矿物质，大概占百分之一。算下来百分之七十五是水分，再加上糖原、脂肪，这些都不算纯肌源纤维，加起来能占到百分之八十多，将近百分之八十五都不是真正的纯肌肉啊。就像你去买那个牛肉干，把它晒干之后晒成干巴巴的牛肉干，你看还剩多少？ 十斤牛肉最后也就剩一斤七八两，其他全部都晒干蒸发掉了，主要就是水分。当然我们平常市面上买的牛肉干，脱水率大概在百分之六七十，不会晒的那么干啊。我只是给大家打个比方，好理解，那我们自己正常训练呢，有一种训练方式可以让我们即将肥大，也就是肌肉里面的水分变多。 为什么水分还会变多呢？因为只要你进行力量训练，使用目标肌肉、肌肉，他就会存储更多的糖原。肌肉里面每存储一克的糖原，就需要绑定三到四克的水，因为糖分在肌肉里面分解，需要水的参与，这就叫做水解，糖原必须水解才能功能。所以当肌肉里面存的糖原越多， 跟着锁住的水分也就越多，自然就会变得更大，更饱满。很多新手他刚开始健身，前面一两个月本来想减肥，哎，结果发现体重就是一点不掉，甚至还长了一点， 这就是因为你肌肉里面的肌浆肥大，糖原变多，水分变多，当然肌纤维也可能会长一点点，但是长幅非常小，非常慢。但是肌浆肥大来得非常快啊，很多人搞不清楚，直接把肌浆肥大当成了一个真的增肌， 把即将流失当成了真的减脂，这其实是最大的误区知道吗？所以很多人吃一顿烧烤，一顿火锅，东西可能没吃多少，热量其实也没有多少，第二天直接重了好几斤，其实是因为你们吃的太咸了，一克拉能锁住两百五六十克的水，十克拉能锁多少啊？十克拉能锁五六斤的水。 所以你就明白为什么一顿能长好几斤，根本不是长脂肪，其实就是盐吃多了，钠含量太高，身体锁住了大量的水分储存在肌肉里面，就会形成水肿。还有很多人节食三天掉了五斤，很开心对吧？第四天吃个炸鸡奖励一下自己，立马又长回了五斤，自己都蒙了， 炸鸡才一斤，怎么一下子长五斤啊？炸鸡里面盐多钠多，身体把喝进去的水全部都锁住了，储存在肌肉里面，所以瞬间体重就回弹了。记住，即将肥大就是肌肉里面的水分变多，即将流失就是肌肉里面的水分变少，真正的肌纤维肥大才是真正的增肌， 肌纤维萎缩才是真正的掉肌肉，而且肌纤维的增大和萎缩呢，都很慢，很费劲，所以大家不用天天那么焦虑，也不要把身体的水分的多少，体重短期内的增和减当成增肌减脂的衡量标准， 完全没有任何的意义。所以大家一定要懂底层逻辑，这些知识点在我的课间里面也都有详细的科普，今天我们就简单的说一下，大家听懂就行。 ok， 我 们再来说第十一个，巨型组合，超级组。我们经常听到人家说巨型组，超级组对吧？那什么是巨型组？功能相同的动作连在一起来做，没有间歇，做完一个动作接着做下一个动作，这就是巨型组。 超级组呢，就是功能相反的动作连起来去做。有个最简单的例子，肱二头肌是肘关节弯曲，那么我们肱三头肌是肘关节的伸直，对吧？ 我们练弓三头的时候，做完一个肘身的动作不休息，紧接着我们还去做一个肘身的动作，这就是巨型组。一般要三个动作以上啊，两个就不好意思叫巨型组了吧。而超级组呢，一般就有两个动作，比如说臂屈伸，做完接着做弯举的动作，把两个截抗肌群的动作组合在一起来做。 ok， 我 们再说第十二个， 内胚和外胚。人出生之后，其实脂肪细胞的数量基本就是恒定的，脂肪细胞数量区间在八十亿到三百亿之间，数量偏高一点呢，两百到三百亿的就是内胚型的体质 脂肪细胞，少，数量偏低的就是外胚型的体质脂肪细胞，他不光有数量多少啊，还有个头的大小。同样身高体型，人家脂肪细胞数量少，自然就更容易瘦。你脂肪细胞激素多，天生就容易长胖，就没办法。给你们打个比方， 牛马羊就是典型的外胚体质，皮肉分离，猪呢，它就是内胚型，皮肥肉，脂肪长在一起，捏都捏不起来，特别紧实。放到人身上其实也是一样的，内胚型的人不管胖瘦，身上的皮肤都捏不起来，很紧。这里重点提醒所有人，尤其是已经有孩子的，或者说以后要生孩子的人， 人一生只有两次脂肪细胞会额外增值的黄金时期。第一次是出生后一岁以内喂养太好吃太胖，脂肪细胞数量会增多。第二次是十一岁到十六岁的青春期，吃太胖的话，也会让脂肪细胞继续增值。 一旦这两个阶段把脂肪细胞的激素养上去了，那么你这辈子就是天生容易胖，很难改变。所以体重上限完全是由基因决定的。内培型，它是由体重天花板的，再怎么狂吃也长不上去。 有的女生怎么吃都卡在一百一十斤不长肉，有的很轻松，一百三十斤，一百五十斤，一百八十斤，甚至还要往上涨，根源就在于你的脂肪细胞数量上面啊。 所以记住，脂肪细胞数量是天生的，后天是吃不出来的，脂肪细胞的个头大小才是我们吃出来的。这两种体型有什么优势和短板呢？ 内胚型，他天生力量大，肌健强悍，长肌肉特别快，想练大维度打职业的健美，几乎都是内胚型的天下，身材大多都是大沙漏大梨型，脂肪肌肉都是偏高，腰细臀腿，胳膊有肉，自带曲线，缺点就是天生容易胖，柔韧性比较差。 但是外胚型呢，他不容易胖的离谱，身材也大多都是苹果型，只胖肚子，其他地方不长肉，或者说全身都比较均匀，偏瘦。 外胚体质呢，肌肉生长也是有上限的，再怎么练也很难追到一个非常大的维度。女生呢，最多就练出一个干瘦的线条，很难有饱满的肌肉量。所以对于内胚型来说啊，一定要多做有氧力量训练，不能丢，不用怕，多做有氧掉肌肉，内胚型的基因自带肌肉激素，根本掉不了多少。 外胚型你少做纯有氧，多堆力量，尽量从饮食上去控制体脂，别猛做有氧啊，上天不会把所有优势都给同一个人。内胚型易胖，但是长肌肉快，力量足。外胚型不容易胖，但是难长肉，力量偏弱，各有优劣，所以找准自己的胚型，按照对应的方式练就行了， ok。 第三个，向心收缩和离心收缩。我们首先说向心收缩，简单讲就是肌肉发力的时候，肌肉长度会缩短，对吧？打个比方，以我们的二手肌举例，当我发力让手臂去弯曲的时候，你们看这个二手肌的长度， 他是不是缩短了？这个过程就叫向心收缩。那什么是离心收缩呢？他和向心收缩是刚好相反的，是肌肉发力，但是长度却在变长。我们还拿二头继续举例啊，刚刚二头经过向心收缩， ok， 我 们说到说到最短了对不对？现在我们慢慢的把手臂伸直， 让二头逐渐去拉长，这个过程就是离心收缩，这是从短到长的过程，还有一种呢，是从原始长度拉的更长。假如你手上拿着一个特别重的东西，重到你的肌肉都克服不了它的重量，只能被它带着往下拉。 这个时候你感受一下，其实二头他也是一直在发力的，甚至是被带着往下扯的，这也是离心收缩啊。在我们训练中呢，离心收缩他是特别重要的，因为我们肌肉生长的本质是超量恢复，也就是说通过训练，先破坏肌纤维，然后肌纤维靠补充的蛋白质重新生长，变得比之前更粗。 而离心收缩呢，能对肌肉产生更多的破坏，因为肌纤维它是细纤维，包裹着粗纤维的一个结构，在离心收缩的时候，它们会被深深的拉开，这样的破坏能让肌肉在恢复后长得更壮，训练效率也就更高。 ok， 我 们再说第十四个，静态拉伸和动态拉伸。动态拉伸的意思呢，就是通过活动的动作，把关节和肌肉活动开，适合作为一个训练前的热身激活。而静态拉伸呢，是指将肌肉拉伸到有轻微牵扯感之后，保持一段时间， 适合放在训练后来做啊。动态拉伸呢，就是整个人一直在动，处于动态的过程，例如说绕绕肩膀，转转我们的髋关节，前后摆腿，弓步走一走，全程都是连贯的动作，不定格，不停在某一个位置不动。 动态拉伸他一般放在训练前来做，把关节活动开，让身体热起来，肌肉慢慢进入一个工作的状态，不至于上来就上强度，不然容易拉伤扭到关节啊。动态拉伸呢，可以起到一个非常好的热身保护作用， 而静态拉伸呢，就是摆好一个拉伸的姿势，稳稳的定在原地不动，保持二十秒到三十秒的时间，慢慢的去感受肌肉被拉开的一个酸胀感。静态拉伸一般要放到训练后来做， 可以放松紧绷的肌肉，代谢堆积的乳酸，缓解身上的一个酸胀僵硬。这个顺序千万不能搞反了，你要是在训练前去做静态拉伸，会让肌肉松软歇力，练的时候没状态还容易受伤。你训练完如果说还蹦蹦跳跳做动态拉伸的话，肌肉它就会始终绷着，压根放松不下来。 所以记住，一定是练前动态活动热身，练后静态拉伸放松。 ok， 我 们再来讲十五个热量缺口和热量盈余。我们先讲热量缺口啊，假如你一天总共消耗两千大卡，那么这个消耗来源于四个部分， 基础代谢、日常活动消耗、运动消耗，还有食物热效应。什么是日常活动消耗？那什么又是食物热效应呢？ 我们吃进去食物，身体内脏器官需要消化这个食物，对吧？消化食物的这个过程也是需要消耗能量的，比如说你吃进去一千大卡的食物，光消耗这些食物就要用到一百大卡，这就是百分之十的食物热效应。所以我们每个人全天的总消耗其实是大家可以算出来的。 基础代谢再加上日常活动的消耗，再加上食物热效应，再加上你主动的运动去消耗，不管是做力量训练呀，练体能，还是说其他的运动，把这四项消耗加起来，就能算出你一天的总消耗，只要你吃进嘴里的热量低于你全天总消耗，这就叫做热量缺口。 少吃三百大卡就是三百大卡的热量缺口，少吃五百大卡就是五百大卡的热量缺口。理论上讲啊，热量缺口越大，减肥效果越好，但是也会更饿更难受。 其实减肥就没有什么复杂的技巧，就是比谁能更抗饿，谁瘦的就更快。减肥减到最后，拼的就是对食物的一个自控能力，没有别的捷径，也没有什么过多复杂的技巧。 ok， 我 们再来说一下热量盈余。 一般想增肌的人都是需要做热量盈余的啊，道理也很简单，同样先算出你一天消耗的多少热量，然后算出你摄入的热量 比消耗的稍微多一点，多两百大卡，多三百大卡多五百大卡都可以，多的这部分就叫热量盈余。 所以说，所有的身材管理，增肌减脂，不管是安排饮食还是规划训练，都离不开这套逻辑。如果你自己闷头练，不跟别人去交流的话，啥理论都不用学，只管练就行了。 想吃土豆吃土豆，想吃米饭吃米饭，随心所欲。但是只要你跟人交流，带人去练，教人做身材管理，就必须有专业的知识打底，知道吗？有理论，有逻辑。 像我的线上课里面就有全套的教培课程，不仅有以上的这些科普，还有更详细的像营养学理论呀，肌肉解剖功能的讲解，训练实操、运动损伤与康复的这些合集等等内容。我今天只是简单的带过啊，没有深入的细讲。 只要你们把这道课间吃透，不管你处在什么环境，什么状态，还是说想增肌想减脂，都能给自己做好饮食，做好训练，也不管你是自己练还是带人练，都完全没有任何问题。至于你要不要深入学这些专业知识的话，完全看你自己的需求和认知。 ok， 今天课就讲到这里，拜拜。
00:40查看AI文稿AI文稿你们当中有来自中国的是吧？哈哈哈哈不承认是吧，传下去。那我们上课考场的同学把窗户关一下哦。 你是中国人吧？老实说你得看着我做什么的干活 get out。 你 都会中文了为什么还要选这门课？温故而知新什么意思？
4.2万QQ猩
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01:46查看AI文稿AI文稿嘿，又见面了，最近在忙什么？没什么好忙的吧， 你说了我也不会感兴趣。那你把它说的有趣点哦，展览。 ok， 然后呢？ 嗯？什么？哎，我发现我好像还不知道你叫什么名字。哎，什么？ 哼，感觉和你气质还挺搭的。你知道吗？我，一开始，我，我没有想过我们会见那么多次的。就我跟你说过了，我对那种和自己圈子差太远的人，我相处起来会有点不舒服。 对，那分 personal。 那 我不知道为什么他们都很喜欢叫你来啊，我感觉可能他们对那种新鲜事物有一种猎奇心理。呵， 不好意思，我，我词汇量有点匮乏。我，一时间，我，我想不出来更好的词。我又不是什么作家。 你会努力尝试 fit in。 ok， 那 你可能要抓紧时间，我们可能下一次我们换一个新的长稿，就叫不了太多 outside 的。
34.4万電話亭
19:31
02:37查看AI文稿AI文稿我实在有点看不下去了，我今天啊，就要替东哥粉丝久问刘丁硕。第一凡人诺欧冠刚零比六，你直播偏偏手持六个蛋，你真觉得全国球迷都是傻子？还是你觉得这世界就你一个聪明人啊？觉得大家看不懂你的爱是什么吗？ 第二问，你也是职业运动员出身，你会不知道痴呆在竞技体里面是什么意思吗？那你为什么还偏偏选六个？为什么偏偏卡在这个实验点？为什么还要笑着展示？你觉得你的笑容很好看吗？ 第三问，当年你没教练的时候，是谁主动下场给你当的场外？是谁给你递水？是谁帮你叫的暂停？是谁为你每一分起立鼓掌的？现在人家状态不好，你反手拿人家实力做节目效果你还是人吗？ 第四问，当年你还专门找东哥签名，可现在呢？东哥一个人跑去欧洲打欧冠，这语言不同环境又陌生，一个人扛着压力比赛，这输了以后赛后第一时间主动揽责任，这结果你不安慰不维护，反而开始整活，你还有良心吗？ 第五问，欧洲当地的媒体都没嘲讽东哥，队友也没有怪他，俱乐部也没有怪他，这结果真正开始阴阳怪气的反而是自己人，你不觉得讽刺吗？ 这滴了问，你知道樊振东这些年扛了多少东西吗？巴黎周期最大的压力是他，输球被全网开会的是他，赢球没人夸，输一次那像天塌了一样的还是他。这结果你作为前队友不但不理解，还往伤口上撒盐，你到底有没有一点敬佩于最基本的尊重啊？ 这。第七问，你是不是觉得凡人中输了两场，你终于找到流量密码了？可问题是，你今天能被讨论，靠的不是你自己，还不是因为凡人中这三个字吗？离开东哥，热度谁会在乎？你举几个蛋，谁会知道你是谁啊？ 第八问，事情闹大以后，你为什么删视频？你为什么关评论？你为什么清空小黄车？你为什么小号偷偷开播？如果你真觉得自己没问题，你心虚什么？ 第九问，你有没有想过，为什么这么多东哥的粉丝会彻底急眼呢？因为大家心疼他，他可是樊振东。樊振东世界杯四冠，世乒赛冠军，奥运冠军，超级金满冠，这些年国乒最稳定的大核心之一， 他低谷的时候，真正踩他最狠的却是曾经受过他帮助的人，这才是大家最寒心的地方。所以很多人现在骂的根本不只是六个蛋，而是在骂一种恩将仇报。经济许可以输，但做人不能输。做人可以繁荣，但是千万别留丁硕。
3748小米说事
02:57查看AI文稿AI文稿当我花一百二十万在济宁开了一家女装店，只是想证明人的温度才是实体店存在的价值与意义。我没有把店开在熙熙攘攘自带客流的商圈，而是回到我从小长大的地方睡午觉，你景点 那个导购就跟着你屁股后头，然后他第一句肯定会说，随便看看姐有喜欢的就试一试，但是他说完这句话之后还是一步不落的跟着你，那个感觉就会让人非常不自在，反正我是这样感觉的，一进来感觉我不买点什么给对不起你的， 都不好意思了，是吧？所以说你懂我的意思吗？就是我真正想让他成交的原因是我今天给你搭配出来这一套衣服，你从试衣间里出来之后，站在镜子面前的那一瞬间，你看到了闪耀的自己，他的眼里面是有光的，你懂我意思吗？ 我觉得这个才是我真正想要的效果，我想要成交的原因，而并不是因为我不好意思才买的，是因为我真正喜欢这套衣服，因为你知道咱家里在济宁就干了三十多年的服装了，所以我从一毕业就去杭州，也是步入到服装领域这一块， 可能也是因为运气好，做了三年做到那个产品中间这个位置了，所以每天的工作就是特别繁琐，也就是天天看版型，摸面料，在厂子里去摸细鞋，然后我遇见艾瑞丽这个牌子之后，我先把他带到了济南万象湖这个商场里边， 至于为什么选择恩瑞尼这个跟你好好拉拉，因为恩瑞尼这个品牌，我我感觉他真是面料的一个艺术性的呈现，因为他把桑蚕丝、巨纤棉、亚麻这些再生纤维什么各种各样的材料融合到一块之后 会有一种，哎，怎么说很抽象，反正我感觉呢应该衣服这个东西是需要你自己亲自上身去试的， 来到店里拿手去摸，穿到身上去撕，因为就给吃的呢，你不进嘴你怎么知道好不好吃啊，对吧？是一个意思。其次呢，就是这个品牌设计的包容性，一个特别经典的单品，它是可以流传上百年，因为它就已经达到一种达到质检的效果了。 所以说无论那你平时你比如说你是 a 型身材，苹果型的身材，还是 a 字型的身材，那你平时的风格可能是大女主，或者是清纯了可爱了那种风格，他都能完美的去契合你，那就是设计的包容性。所以说 n 这个平台在我这里就已经把面子和理智 他的契合程度已经做到非常高的一个点，所以我不想大家对恩瑞尼的感觉只是一家女装店，我更想他们成为和闺蜜出去玩时，但没定好地点，我们能先去坐一下，喝杯咖啡的小空间， 或者是我今天没去上班，没有琐事，我可以去放松，去聊天聚会，去进行阅读的地方，我希望他能是你们生活的一部分。
578小马到成功
02:30查看AI文稿AI文稿你被领导骂过吗？领导骂你到底是什么意思？有九种情况，今天拆开了给你看，让你彻底弄明白。 第一种，当众骂你，不论大小问题，专挑人多的时候骂你，这是拿你立威，拿你当工具演给别人看的，这种人纯纯的小人一个。 第二种，一出事就骂你，不问来龙去脉，不管青红皂白，一出事先骂先吼，光顾着撒气，根本不解决问题。这种要么是窝里横，要么是无能，纯属草包。 第三种，反向骂你，平时不夸你，每当骂完别人就会扭头夸你一句，听着想骂别人，其实是心里在骂你，命里把你架在火上烤，让你成为众矢之敌，这种人最阴险。 第四种，天天骂你，把你骂的一无是处，还说只有他在用你，听着像是为你好，其实是想让你自卑，离不开他好，乖乖的被他利用，这种人心眼最坏。 第五种，先甩锅，再骂你，项目出错，第一时间把锅甩给你，然后骂你，骂的最凶的往往就是最心虚的那一个，这种领导又坏又怂。 第六种，从来不骂你，不管你做的再好或者再差，他从来不夸你，也不骂你，但也从来不教你，不待你，不给你资源，不骂不等于好，这是压根没把你当自己人。 第七种，双标的骂你，你犯小错往死里骂别人，犯大错装着看不见，这不是严格，是欺软怕硬，专挑好欺负的下手。 第八种，当面骂你，私下护你，你一出错，他第一个当面骂你，但私下马上找你谈心，帮你补救。这种骂是怕你被外人伤的更深，是自己人，要珍惜。 第九种，关起门才骂你，人前给你面子，关上门才狠狠的骂你，但骂完跟你当底细培养，遇到了一定要跟住，是贵人， 你看明白了吗？在职场上被骂不可怕，可怕的是你被骂完还不知道自己到底值不值。
1162旗哥说
00:26查看AI文稿AI文稿听了这么多年的机车，今天终于知道台湾朋友说的你好机车是什么意思了。事情起因是一博主科普说，台湾人经常说的你好机车， 其实是因为校长之前在重庆待过多年，退守台湾当海岛奇兵后将重庆话带了过去。你好机车啊，其实就是重庆话里面的，你好机车，好机车哦，你好机车哦！对此，有网友调侃，我就说，刷视频能学到真东西吧！
5956枫叶铃纪录片
