欧阳春晓芭杆腰效果
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00:34查看AI文稿AI文稿姐妹们，快看一周我的腰腹变化，效果惊人啊！我的腰围直接从七十三到六十八，体重也减了一点二斤，大家近距离看一下，呼吸状态下，我的腰腹都小了一圈，腰型都出来了。欧阳春晓，你太牛了！看我之前的样子，肚子是突出的， 我就欧阳春晓的八杆沙漏腰和三点零沙漏腰交替着练，你看他就半个小啥，每次我都大喊淋漓，塑形效果真没的说，大家快一起跟练吧！太牛了这套动作。
18小橙🍊
00:43![欧阳春晓芭杆沙漏腰（上）🔥爆汗💦夯爆了 前面7天我练的是欧阳春晓的1.0和3.0
1.0就是单一动作～适🈴第一次练沙漏腰的我们[派对R]动作简单好坚持✊我练了四天腰两侧有收紧的感觉🐮
3.0就是1.0的基础上每个动作复合另一个动作➕负重手环[加油R]更累但是效果更明显了～3.0我练了三天
第七天晚上吃了顿火锅🍲肚子鼓起来啦感觉沙漏腰线不明显了哈哈哈🤣
所以第8天我练了芭杆沙漏腰🩰
我练下来的整体感受就是爆汗💦但是不会特别累
可能动作起起落落多，反而没有一直做同一个动作那么吃力🥹虽然不累但是就是很爆汗啊‼️大概就是欧阳春晓说的“这就是练小肌群的魅力”🤩体验了一把热水煮青蛙♨️
练的过程一定要呼吸❗️呼吸❗️呼吸❗️
不能憋气才能让动作发挥最大的效果👏
#沙漏腰 #欧阳春晓沙漏腰 #瘦腰逆袭 #瘦腰瘦腿瘦肚子 #居家锻炼 @DOU+小助手 @抖音小助手 @欧阳春晓Aurora](https://p3-pc-sign.douyinpic.com/tos-cn-p-0015/o0CytUWkfACABmDfBy4PopIAfF792HOFWaEEBi~tplv-dy-resize-origshort-autoq-75:330.jpeg?lk3s=138a59ce&x-expires=2099620800&x-signature=T7quXhFIIW4JBoRTFOPkgrRA4kw%3D&from=327834062&s=PackSourceEnum_AWEME_DETAIL&se=false&sc=cover&biz_tag=pcweb_cover&l=20260717125308D8ACDCA013E817B37CFB)
15:25查看AI文稿AI文稿这是我练了八天的沙漏腰，效果本来是很明显的，由于我昨天大师客吃了炖火锅，所以今天我决定一点零和三点零都不 一样，加大难度。向趴在开一个到一个半肩宽的距离来到二倍角，好，手臂打开到二倍，垂直向下蹲，膝盖顺着二三脚趾滑出去，来到 play 的 姿势，拎高你的右脚足跟胸椎扭转的同时 pose 回来。呼气， pass， 吸气，回正，向右侧胸椎扭转，打开，呼气吸气，好在这啊！注意不要撅屁股，始终收紧你的菊花。 膝盖向外打开，其实是从你的大腿根开始就有意识的向外打开。如果感觉膝盖有带长的崽崽，你可能是向下跪了。膝盖不要有往下跪的感觉，浅蹲微屈非常好。 注意力可以放在你的手肘上，用肩带肘，肘带腕，腕带手指尖走最远路线，你的肩背发力感会非常强。现在大腿内侧啊，也应该是有个很强的发力感。 我已经开始开始出汗了，哈哈哈，还是熟悉的配方啊，温水煮青蛙 来，我们准备另一侧，还是从二位手进入旁侧往前一点，手肘拎起来，微微向下蹲，拎高，你的左脚还是左侧胸椎扭转回正，右侧胸椎扭转回正，非常好！ 吸气呼气吸气，把整个人拔起来。虎牙，你的膝盖再用力向外开一些，对，很好，是不是酸炸了？ 肩带肘，肘带腕，腕带手指尖去走最远路线 好，注意，咱们从肩膀到骨盆区域，我们的近端始终保持一个稳定，你的远端就是胳膊，腿，还有你的头，咱们的远端保持一个延展， 非常好。刚才从上面跳下来的是圆满，他刚从洛杉矶回来，他不太喜欢罗密欧。哈哈哈，吸气吸气，非常好！好，回到一位， 将你的右脚侧向左脚后面来，向下蹲，他叫做磕气，你的膝盖中间，他是一个菱形，双手呢，向上抬，来到耳朵前面，吸气，磕气，下蹲，蹬地，抬你的右腿 膝，找肘，注意整个人往上拎起来，拔起来，站稳再带。你可以用左手去扶墙，扶椅子都没有问题，积极的去找退接，呼气， 肩膀远离耳朵，足弓用力向下扎根，注意胸椎扭转过来。一开始做啊，掌握不好发力点，你可以先做慢一些 好不好，找到自己的节奏，或者扶着墙扶着椅子都没有问题。 好看，我的手指尖啊，胸椎扭转的时候和脚尖是一个方向，后脚的脚尖 和手指尖也是尽量一个方向，这样你的人会非常稳，眼睛去看手指尖的延伸方向。再来一次，非常好， 好，我们回到一位，非常棒！准备另外一侧，左脚向后撤，对齐右脚的脚后跟啊，右脚脚尖还是向外旋开的啊，手臂还是来到五位，我会做一个退节在脑门前头就可以了。好，吸气，吭气，呼气，重心放到右脚 左腿旁侧，抬腿，膝着肘，吸气，下蹲，好呼气，向你的右侧胸椎扭转，扭转过来啊，吸气， 吸气，可以进阶一下，把后腿抬起来，抬后腿的时候你的侧臀有一个有一点点卡顿感是正确的啊，有点。哎，怎么感觉有点抬不起来的感觉是对的啊， 发力感应该很强。吸气好，手指尖去延伸， 再往远走一些，把整个人拉长。你要想练出像舞者一样修长的包肌线条，就去学习他们的发力模式，把整个人拉长延伸出去， 看我做一个不延伸的是不是没有延伸感，对不对？延伸出去 好，非常棒！右腿向前伸点地，双手从一位进入，在肚脐眼前面抱一个球，胸椎微微的向右扭转，跟打高尔夫动作一样，呼气到五位，髋部内旋旁侧点地呼气，抬腿 回到五位，吸气，髋外旋， 调整呼吸，核心始终收紧，向上拔背。 注意，咱们这个也是一个右腿的髋部灵活度的训练，看到没有？现在髋部是外旋的，好抬上去，内旋， 屈髋，伸髋，非常全面的一个髋部灵活度训练，同时考验咱们核心的一个抗扭转能力，核心的稳定性， 单腿站立的能力也可以训练到你的足弓下至力线，当然了，还有全身的协调能力， 如果你觉得，哎，感觉不够协调，那太棒了！说明你发现了自己需要进步的地方，发现了自己的弱点，就可以更加精准的训练，对不对？ 好，回到一位，非常棒！准备另外一侧，左脚向前伸点地，手臂从一位进入肚脐眼前面微微扭转，胸椎对齐你的腿，脚尖再悬开一些，不然等会你转会很别扭啊！ 重心始终是在你的右腿上，非常好！整个人拔起来， 均匀呼吸， 均匀呼吸。注意，转的时候你胯要跟着一起动啊，站不稳可以先扶墙扶椅子， 骨盆始终保持中立稳定，拔起来 肩膀远离耳朵，不要挺腰。给大家做一个错误示范啊， 错误示范，看到没有，骨盆不稳定，你可以幅度小一点，没有问题，但是不能做错。 非常好！回到一位，太棒了，还是把右脚撤到后面，从客气的姿势进入啊！手臂来到一位肚脐眼前面，吸 气，客气，下蹲注意不要撅屁股。呼气的时候脚尖顺着小腿向上吸，膝盖向上提，来到 pass 的 吸腿姿势， 然后吸气回来，后腿落地，重心放到后腿，抬前腿， 哎，转移你的重心，手臂拉开到二位，在这可以微微屈膝，好继续吸气回来。上肢还是肩带肘？肘带腕，腕带，手指尖给他拉开你的后背发力感会非常强，站不稳的仔仔，你的左手可以去扶墙扶椅子。 吸气好，拔起来，支棱起来，打开，不要夹背啊，手指尖，走最远路线。肩带肘，肘带腕，腕带手指尖，我做一个没有的啊！没有肩带肘的 是不是感觉有点泻，对不对？咱们既然做的是结合了芭蕾的健身运动，咱们就去学芭蕾舞者的延伸感。吸气，延伸出去吸气 呼气，拎起来支棱起来吸气，延伸出去吸气呼气，支棱起来，再来一次，吸气 呼气，延伸出去吸气呼气，支棱起来，非常好。好！左腿撤到右腿后面，吸气，叩气 吸气，肩带肘，肘带腕，腕带，手指尖，下巴收住，锁骨展开，非常好，你可以的啊，加油加油！吸气 这个动作发没发现，也很练我们的足弓对不对？你看你向上提高脚跟，然后又要向下转移重心练你的压，你的足背区马上又要提高提重。 在后面的这只脚一直是在训练到你的足弓的，他就是所有的单腿动作啊！你的足弓都是要被迫帮你干活的，所以不会用足弓的崽崽多练单腿动作。 再来一次，吸气呼气，延伸出去， 吸气呼气，支棱起来，非常棒，你们也太厉害了，这么有门槛的运动都被你坚持到这了，我告诉你，你不是一般人，你注定做什么都会 成功的。双脚分开大概一个半肩宽，还是从大腿根开始啊？外旋，打开手臂来到二位。吸气，呼气， 好，吸气，控制核心，呼气，非常好！好，我们继续吸气， 控制核心呼气，非常好！吸气，控制住你的骨盆，好，核心，收住小肚子去找后背，不要塌腰，小肚子往上提，非常好！吸气 吸气，摸过来，如果说你的胸椎段稍微有点僵硬的话，没有关系，不用向后延展那么多啊，你可以在这坐，没有问题好不好找退阶啊！吸气， 呼气，往远看，锁骨展开，眼睛看出去，膝盖顺着二三脚趾划过去。呼气，往远吸气，胸椎延展，不要塌腰， 慢慢找感觉，动作幅度可以先小一些，你可以先划水好不好？划水也有划水的效果，只要你能锻炼下来，你就非常了不起。呼气， 吸气，看过去，稳定适中，收紧你的菊花。好，非常棒！从一个半肩宽进入啊，手臂来，打开到二位，好，吸气， play 下蹲，垂直指向地面，呼气，向左侧侧屈手指尖往远处走。好吸气， 胸椎延展，保持核心的刚性。呼气，回到二位，吸气，下蹲，呼气，非常好， 吸！回到二位，非常棒， 好！来，感受感受每一寸肌肉的发力，感受你的呼吸，感受你这个小细汗从毛孔里渗出来，这个酥麻的感觉，酥痒的感觉，享受这个时刻啊！吸气， 呼气，核心，稳定延展胸椎，不要塌腰，非常好！吸气， 呼气，呼空， 非常好，在这可以稍稍的含一点胸儿，胸椎回来一些呼气 感受感受感受，觉察自己身体的感觉啊，吸气呼气，往远，够够够好， 回到二位。哇，太棒了。哇塞。
33爆跳悠姐
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00:38查看AI文稿AI文稿好了，看一下做了九天欧阳春晓沙漏腰和拔干运动的效果吧。我感觉真的好明显啊， 我做之前完全就没有想过居然这么有效果，我现在已经能感觉到我的腰臀比已经不错了。哈哈哈哈。然后呢，我现在打算以后要不早上运动吧，然后这一段视频是我洗完澡后补拍的。今天晚上的运动我是只做了沙漏腰三点零和拔干运动， 因为昨天做指甲太晚了，所以就没有做运动，然后早上五点多钟我就爬起来做了。但是呢，我又觉得今天的运动量有点太超标了，晚上确实很累，我就只做了那两个，然后今天的话就这样了，拜拜。
218兔子不吐丸（话唠版）
07:20查看AI文稿AI文稿我冲浪看很多宝质疑这个拔干沙漏腰的效果，我第一个反对，不是因为我是春晓的粉丝，先不说我连续打卡把我过节吃了一堆的肚子侧腰慢慢收进去这个事来说，就冲这个对大家的健康有极大的帮助，我就要力推，如果你每天只有三十分钟去锻炼，请练这个，他在暴汗的同时不伤害女生本就微弱的气血， 还能灵活你僵硬的胸椎，髋关节，给你一个挺拔健康的身体。我连续打卡最能体会到一点就是我做完了，就像我给我放了一吨的公路车上了油一样的那种感觉，身体慢慢会变得轻盈挺拔。 虽然动作有点难，但是对于我们这种美丽的女人来说，不能说不行。给大家看张图片，是我家里人今天无意间从楼上拍我，嗯，刚打卡完，杀了我要没多久下楼倒垃圾，无任何摆拍， 是不是整个人有一种挺拔感？今天是一期拔杆沙漏腰动作讲解，加上我个人的一些发力感受，大家可以参考。 第一个动作，双脚打开大概一个半肩宽，然后脚尖外八打开，膝盖与脚尖一个方向使劲向外打开，一只脚点地，后脚跟给他抬起来， 双手系的是胳膊架起来，而不是直奔奔的平举。架起来是什么感觉呢？你就想自己是那个提线木偶，那根线在你胳膊肘提着，你胳膊肘自然就起来了，不用单独去小臂发力。 然后他整个的动作啊，就是，哎，向左转微蹲，回正微蹲，向右转微蹲，重点是微蹲，不要撅屁股，菊花，还有你的胸，还有你的头，他是一条直线的，垂直朝地走，咱转的时候只有胸椎在转，骨盆不要动 向两侧转的时候都是去呼气，去感受你侧腹的一个收紧呼空，一定要配合呼气，然后回正的时候是吸气。第二个动作，这磕死的姿势，右脚向后拎起足跟，前脚跟它在一条线上， 双脚下蹲的时候，膝盖使劲朝外打，腿中间咱尽力成一个菱形，就算不规则也没有关系，你就记得夹紧菊花，膝盖尽力往外打开就行，不然可能会膝盖疼， 我们夹紧菊花就会把骨盆给收起来。别撅屁股，微蹲，提膝抬腿，你们最大的问题是不是站不住？这个时候我们支撑脚前三个手指要狠狠的去抓地，并且你的眼睛要盯着一个点，不要乱转，这个很重要，我们这套训练要集中百分之二百的注意力， 收紧核心，整个人往上拔，就感觉有个人在抓你的脖子侧转。抬腿的时候，比如我现在抬右腿，右手还有整个身体要跟左脚脚尖朝一个方向走，右腿脚背朝前侧抬，有侧腰 挤压感，还有侧臀的收紧感就对了。第三个动作，一只脚绷脚，脚尖点地，然后手在肚子前抱球，身体和手跟前面点地的脚方向是一致的，随着我们身体的转动，手抬起来，前边点地的脚也要跟着转，转到侧面点地 点进的那只脚，然后抬腿绷住脚背，你整条腿不是直直的往上抬，你脚背是稍微往外悬的，不用把腿伸奔直抬腿的时候我们去呼气呼空，不要为了抬高腿去毛腰，身体是拔起来的，宁可腿抬低一点，也不要去毛腰，支撑腿还是足弓狠狠抓地。 第四个动作，还是科西的姿势，微蹲后，后腿使劲往外打开，滑着支撑腿往上抬回落，在微蹲后，后脚跟踩实，前脚抬起来的同时，手肘往两侧远方远方去延伸。 记住想要保持平衡的话，就要在抬腿的时候收住核心，夹紧屁股，眼睛就盯着一个方位，坚定的想要入党，告诉自己我能立住，支持支撑脚，记得死死扣住地面，你大拇脚趾和二拇脚趾就跟地死磕了。 前脚抬不高就低点，别去猫腰使劲勾，他上身是要挺拔起来的。第五个动作是活动我们胸椎灵活度的，必须要配合呼吸。下蹲的时候吸气，然后上面的手随着身体向侧面延长伸展呼气，感受侧面的拉伸，然后上侧的手像是一个慢慢要自我了断摸脖子的动作， 慢慢的抹抹的过程中是吸气的，然后全程伸展，之后是呼气的，全程始终夹紧屁股，收回骨盆。不要挺腰，整体只有我们胸椎以上在动，胸椎灵活了，慢慢体态就好了，因为长期办公，胸椎僵硬，会让颈椎过度带长，出现一个驼背，腰疼等各种情况。 第六个动作，双腿分开一个半肩宽，然后脚尖还是外八的，膝盖与脚尖一个方向向一侧屈髋俯身。 俯身的时候记住你那个小腿是垂直于地面的，只有屁股跟大腿使劲往后撅，不要靠唇弯膝盖去下跪。你唇弯膝盖的话，你的那个小腿肯定是要往前的，小腿要垂直地面，小腿不动，俯身的时候一只手在前，一只手在侧就行，主要是腿部动作， 然后组合动作，右腿发射火箭向上弹，变成侧面抬腿。这个时候是呼气的，你会感受到侧腰跟侧臀的挤压发力感回落的时候，当你的右脚落地，屁股跟大腿就赶紧往后撅。 这个动作做对你膝盖是不会疼的，你只有屁股，还有大腿后侧的一个强烈的拉伸感，弹起来。抬腿的时候，支撑腿的足弓还是狠狠抓住地面，我们才能稳， 然后支撑腿，你可以微微屈膝。第七个动作，水中捞月。我们右脚撤到斜后方，俯身的时候还是屁股和大腿向后侧撅，小腿垂直不动，不要去膝盖往前弯，下跪 俯身，同时我们手从侧面到下边去捞你捞月捞钱捞什么都行，然后捞到了，起身给他举过头顶，向所有人展示，同时我们右腿侧面打开屈膝头顶的手，再去抱住这个小腿。 就假如你这个小腿上有个钱包，这不就比划了吗？咱后撤再去捞钱，上局展示，然后抬腿落手，放进小腿的钱包。 这个动作你会感觉前腿支撑腿的屁股会很酸，我刚说的小腿垂直往后屈，就是前腿的小腿去伸直大腿，屁股往后使劲去撅。 第八个动作还是 cursy 的 姿势，下蹲吸气，然后起身的时候，一条腿脚背朝前，侧面抬腿呼气，感受侧腰侧臀的挤压发力， 同时手心是朝上的，慢慢下落，身体往上拔，有一种你像破土而出的小草的感觉。我们回落下蹲，再用对侧手去摸你的脚， 呼气呼空，可以稍微弯曲身体，摸脚的时候感受这个腹部的一个挤压，你可能觉得你做的时候哎，东倒西歪的你就想放弃了，但是这恰恰就是我们找到了自己的缺点呀，身体平衡性差，协调能力差， 这些差的话会影响我们的身体健康，也会影响我们的体态的，我们找到缺点就慢慢去攻克他，你练一遍东倒西歪，你练十遍再去试试呢。 最后一个动作也是最考验我们平衡性的，一条腿后撤，还是以这个克制的姿势同侧手抬起来，我们微蹲吸气，呼气的时候抬起侧面的对手也跟着腿的角度使劲去延伸， 身体是往侧面倒的，这个时候是呼气的，咱能倒多大角度就倒多大角度，尽力去抬腿，感受侧臀侧腰的发力，感受支撑腿，足弓，努力干活，抓地到发抖的这个牛马精神 支撑腿可以微微弯曲，努力保持平衡。我建议如果平衡性不太好的可以跟我一样就不去看脚尖的延伸方向，就死盯着一个点，稳住自己，把这个动作做对做好。刚不小心误伤到我家财宝了，事后已经进行小罐罐安抚，呵呵，请大家放心。 借此我想说的是，其实我没怎么打疼他是为什么呢？因为咱们下落的时候不要利用惯性去腾一下就落下来，你看我他是慢慢缓慢的落下来的， 要学会去控制我们的身体。好了，所有动作按照我的理解就已经都讲完了，希望能帮助到大家，然后如果能帮助到你们可以去跟春晓的原视频去跟练，他讲的真的非常的详细。
2.9万黑球喵喵
