顺应式静力抗阻训练效果
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05:32查看AI文稿AI文稿如果老了以后想不依靠别人的生活，能够自理，活的健健康康，硬硬朗朗的，自己能走路，能蹦能蹦能跳，能出去玩的。 接下来的这个抗阻训练一定要做，动作非常简单，我先跟大家说第一个啊，靠墙静蹲，这个非常非常简单，一定要坐起来啊，如果是有腰疼腿疼的，这些能坐吗？只要你坐的时候只要不疼就能坐。靠墙站着， 然后呢，往前迈一步啊，这个双脚跟与肩同宽，然后往下滑，往下出溜，背靠着墙 往出溜出溜出溜出溜，给你自己大腿力量你要，如果大腿力量弱，一开始你就往少出溜一点啊，左右力量大，大腿这个肌肉，如果你大腿力量本来就很强，你可以稍微往，最好是往下一点。哎，这样你给我计时，来开始啊，一 四五六七，谁家的秒数这么快啊？九十一，十二十三十四十五十六十七八十九二，大腿跟小腿最好是乘九十度啊，根据自己的力量不行的话你就往上一点啊， 现在二十秒了吧，二十一不止了，二二二三，二四二五，你看你录多长时间了不就知道了吗？啊，看见了吗？ 我录的时间长，来一起一起啊，一起来，靠在墙上靠在墙上，感觉你做的很轻松啊，感觉你像坐着玩的，你过来摸摸你过来摸摸。我的腿像不像石头？你 往下按，往下按，捏不动，像不像石头？捏不动像石头，这就是锻炼我们大腿肌肉的一个非常好的一个训练。靠墙静蹲我已经不行了啊啊啊， 他就他就一一下就开始发酸酸的，撑不住劲。对，这个时候就可以休息一会，休息个一分钟左右，我们再做第二组啊，每天晚上你做个三到五组吧，记着啊，现在有句话叫存钱不如存肌肉， 为什么呢？因为你钱再多，如果你不锻炼身体，到老了以后呢，你站不起来，你起不来床，你就残疾了，你就生活不能自理了，你就得依靠别人来帮你了。 呃，擦屎端尿是吧？生活没有尊严，没有质量，所以如果老了以后不想 这个腿站不起来，不想让别人帮咱擦屎端尿，你必须要做抗阻训练，因为人过了五十以后，每年你的肌肉会流失百分之一，每年时间对，时间越长，流失的速度越快， 到了某一天，当你这个大腿的肌肉不足以支撑让你站起来的时候，你就残疾了，你的生活就需要靠别人了。所以呢，怎么能够对抗这件事？最简单的办法就是抗阻训练，练你的肌肉，练你的大腿的肌肉。不光是这个，你们前段时间讲的糖尿病 啊，对，当然了，糖尿病你练肌肉也会让你的糖尿病好转。咱们再做第二个啊，深蹲，深蹲 这个不靠墙，你就站这两腿啊，分开稍微比肩宽一点，脚尖向前，然后呢，开始往下，你就感觉后面有个座位往下坐，哎，蹲到这个程度，哎，好，起来接上。一 二，慢一点，不要快啊。三 四，你别看这个动作简单，一会就累的受不了了。五 六，这个呢，每次呢做个十五次左右，每一组七八，这叫蹲马步吗？这叫深蹲。九， 十，十一，开始酸了，十二，酸了， 十三，十四，已经酸了，受不了了， 十五，行了行了，两大腿已经非常酸了。好，十五个之后休息一会。中间大概休息多久呢？休息一分钟左右再做第二组。每次呢？你做个四组到五组。每天啊，你做个两次，早晚各一次， 你的肌肉它就会慢慢的生长，慢慢的会变得越来越发达。你就不容易 瘫到床上。又不容易啊，这个生活不能自理。我刚才问那话题没有回答完哈，就是我想问的是那个肌肉是代谢糖原的最大器官。是 的，是我们人体代谢糖原的最大的一个。什么？面食是这些东西多，要想把它代谢掉，你的肌肉是起了一个关键的作用，是它靠肌肉来代谢。所以如果你有糖尿病也要 做抗阻训练。那要如何增加你的肌肉肌肉力量？有条件去健身房，每天在家能这么练啊？如果是肌肉发达，那得糖尿病的几率也会相对变小，是吧？没错。是的啊，练起来吧。一定要练起来啊，每天就这么练就行。
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02:06查看AI文稿AI文稿头前倾是头部相对于肩膀向前移位，耳朵位置明显超过肩膀垂线的常见不良体态，这种姿势会显著的增加脊柱负担， 一般是由于长期低头、姿势不当、肌肉失衡、睡眠因素引起的胸部的肌肉紧张缩短，深层颈屈肌无力，没有办法维持头部的中立位， 头部就会向前探。今天我们就来分享一个锻炼颈部深层后侧肌肉的动作。脖子后侧有劲了，脑袋就会自然贴直。做法是首先找一面墙，背对墙站立，脚后跟离墙大约一角的距离， 上背部和后脑勺贴墙。可以戴一顶厚一点的帽子，收紧下巴，不要仰头，然后背离开墙面，这个时候会感觉到后颈部和后背非常紧绷，脖子后侧深层的肌肉松弛无力， 这样头部顶墙后仰，就会强行收紧脖子后面深层的肌肉，把前倾的头拉回正位。适合经常低头看手机、脖子累、驼背腰没劲的人练习。如果做起来没有压力，也可以在这个动作的基础上增加难度， 就将脚跟抬起，脚尖点地，身体轻轻上抬。如果觉得头顶墙不舒服，也可以戴一顶厚一些的帽子，在这个位置保持十秒或者二十秒，返回以后休息五秒，再来重复这个动作。 通过这个练习，能够激活他本体的感知接收器，然后让大脑重新控制我们颈椎的姿势，颈椎就会像一个弹簧一样将它拉回来。 当出现头前青，上背和肩部的肌群就会拉长和变弱，容易劳损，引发头颈、肩部疼痛，还会导致身体重心发生改变，不仅会影响肩颈，其他的骨骼关节也会受到牵连，身体平衡能力降低，受伤的风险就会增加。 建议每天要坚持相关的锻炼，强化无力的肌肉，放松紧张的肌肉，以维持肌肉力量的平衡。在学习工作时要记得休息，避免久坐。好了，这期视频放的这，我是易阳，咱们下期见。
211衣洋健康
01:38查看AI文稿AI文稿维持型等长训练，这四类人必须得练。第一类是伤病恢复的，例如膝盖损伤，用百分之六十到七十的负重维持三十到五十秒，肌肉在缓慢无力的被拉长之后，受损的肌腱开始被拉长，这会刺激肌腱的合成，促进肌腱的生长 水平。蹲、健步蹲、保加利亚蹲、踢腿、勾腿，这些都可以。第二类是比赛恢复，例如我家少爷两到三天一场足球比赛， 非比赛日，下肢、上肢核心选三到四个等长的动作，用百分之四十到百分之五十的负重维持二十到三十秒，保持肌肉的力量，因为肌肉关节基本没有位宜，疲劳、负担很小， 能量的消耗，代谢的堆积，心血管的压力，这些都很低，整体不会影响比赛的身体状态。第三类是力量提升，例如深蹲会在某个高度位置出现粘滞点，用百分之七十到八十的负重维持十到二十秒， 针对的刺激薄肉位置，让完整深蹲的力量得到提高。第四类是力量训练的初学者， 用百分之三十到五十的负重维持二十到三十秒。通过深蹲、硬拉、卧推、引体核心的等长动作，既可以建立这些必练的基础动作的整体稳定性， 也能对训练动作做经验的积累，同时更容易让新手达到肌肉肌腱的锻炼效果。这四类人都不要只练等长训练，因为等长也有他的弊端。下次说对抗型等长训练适合哪些人群？
390黑三角
04:08查看AI文稿AI文稿四分钟居家逆龄抗阻运动第一个动作，靠墙静蹲，每个动作做三十秒，休息二十秒， 还剩下十秒，加油！最后五秒， 休息时间，二十秒！下个动作，站姿提重。 下个动作马上开始喽，准备好了吗？ 还剩下十秒，加油！最后五秒， 休息时间，二十秒下个动作，臀桥 下个动作马上开始喽，准备好了吗？ 还剩下十秒，加油！最后五秒， 休息时间，二十秒下个动作，推墙俯卧撑 下个动作马上开始喽，准备好了吗？ 还剩下十秒，加油！最后五秒， 休息时间，二十秒下个动作，哑铃推肩 下个动作马上开始喽，准备好了吗？ 还剩下十秒，加油！最后五秒！
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01:25查看AI文稿AI文稿为什么遛弯救不了你？有氧运动并不等于抗衰，强度才是关键。为什么你每天走两千多步，还是会觉得腰酸腿软，身体累？因为你做的散步是一个有氧运动，但是他对肌肉的刺激量约等于零， 肌肉想要生长，必须给到他压力。我们在运动里面有一个词叫做运动强度预支第一，这个预支身体他不会产生任何的适应机制。 什么意思？简单给大家讲，你的身体压力太轻了，不需要我变强，不值得我变强，我躺平就可以了。散步恰恰在这个预知之下， 肌肉生长的核心原理是什么？散步产生的机械张力约等于零，你的肌肉一直在一个舒适区里面，慢慢萎缩， 慢慢躺平，只有给到肌肉足够的压力，拉伸对抗负重，肌纤维会微损伤，在这个情况下才能变得更粗更强。肌肉就像银行里的存款，散布只是在省着花，省到最后 本金迟早会被花光。抗阻训练才是往银行里面存钱，每一次加码才会越存越多，光省不存，迟早花光。 从今天开始，我们把散步变成散步加抗阻训练，哪怕每天三十分钟的抗阻训练，效果也会远胜于一万步的自我感动。
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07:44查看AI文稿AI文稿欢迎来到本期的深度解析。好，咱们直接切入正题。有一个话题可以说是长久以来一直困扰着医生、教练，当然还有无数的家长，那就是儿童和青少年去练力量到底会不会影响长高？ 今天我们要彻底抛弃那些老旧的惊艳之谈，我们将结合现代运动科学的硬核数据，以及非常逼真的生理学可知化模型，来为您彻底揭开青少年抗阻训练背后的真实。生物力学准备好了吗？咱们用科学说话，一次性把这个事掰扯清楚。 说到力量训练会把孩子压矮这个谬误，你可能想问它到底是从哪冒出来的？其实它的源头可以精准追溯到上世纪六十年代日本的一项流行病学研究。 当时的研究人员犯了个大错，他们把严重的营养不良、恶劣的环境毒素和极其繁重的体力劳动给混为一谈了，这种完全没有控制变量的草率结论，直接让大众把负重和长不高划上了等号。不过随着学术界的不断进步， 美国国家力量与体能协会，也就是大家熟悉的 n c s a 从九十年代开始就在系统性的纠偏，而且在二零零八年和二零二零年，他们更是拿出了极其详实的现代运动科学数据，彻底验证了儿童力量训练的有效期和安全性。 今天的议程非常清晰，我们会按顺序聊五个板块，首先是误区的起源，接着解其骨骼发育的生物历血，然后探讨功能性基准线。第四部分，区分神经适应与肌肉肥大。最后来看看内分泌系统与青春期的关系。 咱们先来看看第一部分误区的起源。不得不说啊，儿科运动科学家对这些流言蜚语的评价可是一针见血，但生理学可塑化模型去观察成骨细胞的激活过程时， 答案就非常明显了。生物学里有个著名的沃尔夫定律，它告诉我们骨骼是会根据受到的机械引力去进行自我强化的。也就是说，科学的抗阻权但实际上会在骨组织内部触发一种叫压电效应的反应。 这听起来有点深奥，但其实很简单，受控的机械受力和轴向的压迫会像快官一样极其显著的激活成骨细胞，加速骨机制合成和钙盐的前机。所以，规范的力量训练不仅绝对不会阻碍生长，反而大幅度提升青少年的峰值骨密度。 如果我们把不同的运动放在一起对比，真相简直不言而喻。你想想，篮球或者足球，这些孩子们超爱玩的接触性运动，实际上充满了各种不受控制的剪切力和扭转力，在临床上，他们导致古石板损伤的风险要高的多。 相反呢，规范的抗阻训练给身体施加的是受控的限性压力，它能不断强化关节周围的结缔组织。这就好比给脆弱的生长板套上了一层超级强大的动态力学防护网， 反而为身高的发育，也就是软骨内成物过程创造了一个更加稳固安全的生理环境。好的进入第三部分，功能性机制又该在什么年纪开始呢？ 这里的核心数字是五到七岁，没错，就是这么小。这是 nsa 官方建议儿童可以开始接触基础抗阻训练的年龄段。当然了，前提非常明确，孩子必须具备听从安全指令并且能集中注意力的认知成熟度。 只要心智和生理准备好了，基础力，让训练的大门已经安全地为他们打开了。所以大家一定要明白，力量训练真不是什么只有精英小运动员才需要的特殊加练， 它其实是每一个成长中身体的普遍生理需求，它能给孩子所有的动作模式打下一个极强的功能性起点线。 无论孩子是在操场上跑跳，还是在公园里攀爬，强大的神经肌肉控制力都能在意外发生的一瞬间，最大程度的保护关节，稳定姿势，把受伤的风险降到最低，这才是真正的赢在起跑线上啊！接下来是第四部分，神经适应与肌肉肥大。 我们要聊聊一个很有意思的现象，为什么小女孩或者青春期前的孩子练力量，绝对不会长出那种夸张的肌肉块？ 我们经常看到一些个子小小的孩子能爆发出惊人的力量，这背后的学术机制其实很迷人。 因为青春期前的孩子，包括年轻女性，体内能促进肌肉变大的游离高铜浓度其实是非常低的， 这就直接锁死了肌细胞大幅度膨胀的可能。那么他们的力气是从哪来的呢？完全是中疏神经系统重塑的功劳，我们称之为神经适应性力量增长。 简单来说，就是他们的大脑变得更聪明了，学会了同时调动更多的运动神经，加快了神经冲动的发射频率，并且让不同的肌肉配合得更加默契，所以他们获得的是神经系统的软件升级，而不是肌肉体积的硬件膨胀。 最后第五部分，内分泌系统与青春期。这也是家长们非常担心的点啊，力量训练会干扰正常发育吗？ 我们来看看这套逻辑是多么严密。首先，青春期什么时候开始，完全是夏秋脑内分泌系统说了算的， 标准的抗阻训练根本不可能去改变个体的性激素基线，所以绝对不会导致早熟。同时只要是规范训练，也不会造成那种极端的能量亏空去推迟青春期。 最关键的是，大家一定要记住，真正决定骨髓板闭合身高停止生长的是体内的性激素浓度，绝对不是外界的机械压力，适度的负重不仅跟内分泌互不干扰，反而还在给骨骼发送积极生长的信号呢。 本期解析的最后，我想给大家留下一个可能有些扎心，但绝对发人深省的问题。 既然严谨的现代运动科学已经如此确凿的证明了抗阻训练不仅不是束缚，反而是青少年强健骨骼、优化神经的必要生物学基石。 那么真正限制下一代身体潜能的，到底是不存在的生理伤害，还是我们自己脑子里那些顽固拒绝更新的僵尸迷思呢？好好想想这个问题。感谢各位的陪伴，希望这次的学术拆解能让你对孩子的运动培养有一个全新的认知。
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04:51查看AI文稿AI文稿今年的十一月二十号，我们已经打了第二针的低速单抗，那么在这个住院的过程中呢，我和几位那个骨质疏松的患者进行了交流，通过交流啊，我发现低速单抗虽然在 治疗骨质疏松方面有一定的疗效，但是呢不太尽人意啊，他的提升度啊 不是很高。另外一个呢，就是大家都知道地磁单抗它有个副作用，就是在治疗过程中你不能进行拔牙和牙齿的根管治疗。那么我和 我母亲的这个医生聊天的过程中啊，因为这个医生比较胖嘛，我就问他，我说你，你是做什么锻炼没有啊？ 他说我没什么锻炼，我就是一般散散步，一定要做抗阻锻炼。我说你不做抗阻锻炼的话，我说你一定会得骨质疏松，因为女性的生理特点的原因，他的骨质疏松的这个发病率是非常非常高的 啊。我问他，我说你会不会游泳啊？你会游泳的话，我说是比较好，但他说他不会游泳，我说如果你不会游泳的话，你又不愿意去健身房，或者是用其他的这个抗阻方法 来进行锻炼的话，我说我教你个方法，哈哈哈，我这个方法也是我在小红书上看到的，是国外的一位骨科专家介绍出来的，我认为这个方法是性价比最高，最简单 的抗阻锻炼，他说怎么做了，他讲我就把下面这个视频中的这个锻炼方法，我就当场给他进行了演示啊，那么这个视频可能有一些小红书的红友啊，已经看过这个视频 啊，如果你看过的话，请你们不要就是说忽略了，一定要高度重视，我们看下面的视频， 跳的时候一定要什么前脚掌着地，前脚掌着地，那么跳完以后也可以两个脚并着一起跳， 有条件的大家熟练了以后也可以做跳台阶的锻炼，这个也是呃，那个老外的顾客专家介绍的， 那么有了这套方法以后，我们配合什么呢？配合这个俯卧撑，尤其是弹跳，俯卧撑你不一定用手指弹跳对吧？你手掌也可以 那么坚持做，配合晒太阳，那么我从理论上来讲哈，这个对于骨质疏松的预防，它会起到非常好的效果。 俯卧撑锻炼的是上身，上身的这个骨骼弹跳锻炼法呢，它是主要是锻炼腿部骨骼啊，腿部的骨骼包括髋关节这些 都可以进行比较大的比较大的刺激。可能有的网友他会提出这样的问题，就是比如你关节不好的，比如说腰椎间盘突出的这个方法可不可以练？那么这个是因人而异的，我个人认为啊，你们可以尝试性的 进行锻炼啊，如果你在锻炼过程中就是关节症状，或者说腰椎间盘突出症状加重的话，我说你就不要练 啊，不要练我自己就腰椎间盘突出和椎管狭窄嘛。呃，我在练了这个以后呢，我觉得对腰椎有一点影响，有点影响，因为我现在配合游泳这个影响就不是太大。另外就是每一天 练多少次和每次练多少下这个问题。关于每次练多少下下，你开始你是练不了，你是跳不了好久单腿，我开始单腿跳的话，一次也就是跳十几个，那么 通过一段时间的锻炼以后呢？我现在单腿可以可以跳一百多个啊。一百多个，那么每天练几次呢？就是这个大家根据自己的情况，你有条件就是每天可以练。 呃，两次、三次都可以啊？都可以。这个从理论来讲应该是多多益善。如果没有时间，你一天我觉得练一次是非常必要的啊。非常必要的，如果是有太阳，在太阳下锻炼，那效果就会更好。
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03:18查看AI文稿AI文稿很多人上了年纪就觉得关节僵硬，力量变弱，人也慢慢失去独立生活的能力。但只要你每天坚持做三种简单的等长静力训练， 就能保持力量，保护关节，甚至逆转一些常见的衰老迹象。第一，靠墙静蹲靠墙静蹲训练的是长期健康中最重要的一项能力之一， 那就是自信的支撑自身体重的能力。科学研究一再表明，下肢力量不足与身体功能退化以及跌倒风险增加密切相关。对于初学者来说，背部贴着墙站立，双脚稍微向前迈出， 膝盖轻微弯曲，弯到你能感觉到腿部开始用力即可。每天累积练习一到三分钟。如果你处于中级水平，可以继续下滑身体， 直到大腿接近与地面平行，保持上半身直立，核心收紧。每天分多次，累计五到十分钟。如果你已经是高级水平，可以进入更深的静蹲姿势，并尝试改变双脚与墙之间的距离。全天累计十五到三十分钟。 最终的目标是感觉书适合稳定，而不是痛苦和勉强硬撑。长期规律练习可以强化膝关节，增强髋部力量，并提高维持正确姿势的耐力。第二，马步。马步是一种静态姿势，可以在不知不觉中锻炼出强健的双腿、 更有韧性的关节，以及贯穿全身的深层稳定性。研究显示，持续的等长训练能够改善关节结构的健康，提升肌肉耐力，并增强身体平衡能力。对于初学者， 双脚站的比肩略宽，膝盖微微弯曲，即可在一天中多次短时间保持这个姿势。终极练习者可以进一步降低髋部高度，保持胸部挺直，让体重均匀分布在双脚上， 每次坚持三到五分钟。高级练习者可以在关节允许的范围内尽量下沉，并加入缓慢的左右重心转移或轻微的上下起伏动作，每天累计大约十分钟。即使每天只练很短时间 马步，也能增强腿部力量，打开髋关节活动度，并明显提升身体稳定性。第三，平板支撑真正的核心力量并不只是为了外观好看，它关系到脊柱的保护、身体的平衡，以及随着年龄增长避免受伤的能力。 研究一致表明，核心训练可以减轻下背部疼痛，改善体态，并提高中老年人的功能性运动能力。 初学者可以用前臂和脚尖支撑身体，收紧肋骨，保持颈部自然中立，让身体从头到脚形成一条直线，坚持十五到三十秒，然后逐渐延长时间。有一定基础后，可以加入侧平板等变化动作。每天练习平板支撑 可以强化核心肌群，稳定脊柱并提升整体平衡能力。以上三个动作是人类最基础、最重要的身体能力，每天只需花几分钟并长期坚持，就能彻底改变你的行动方式、身体感受以及衰老的轨迹。
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