三种有效的降压运动3d图
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05:40查看AI文稿AI文稿比降压药还要好使的降压动作，而且还不用跑步那么累有没有啊？今天张大夫跟你分享四个比跑步还有效的等长运动，现在就练起来， 保证好使。第一个动作呀，叫做靠墙静蹲，我们怎么练呢？给大家演示一下。首先靠墙双脚与肩同宽，然后 向前迈出一步，注意这个时候不是直接上九十度啊，而是先是一百二十度，因为我在临床当中发现有很多朋友啊，他坚持不了多久，你上来就九十度，很可能会摔一个跟头，所以我建议大家伙先像我这样，在底下一定要垫一个凳子，然后现在是一百二十度， 我们的膝盖，小腿和地面是垂直的，双手自然的放在我们的膝盖上，这样就 ok 了。坚持的时间，一开始 你要是不太强的话，坚持十秒，十五秒，二十秒，三十秒其实都是可以的，随 着你练的越来越强，你这个角度啊，就开始变得慢慢的越来越低，直到达到九十度。但是不推荐大家伙膝盖跑到脚尖前的，因为这个膝盖的张力和脚踝的张力就会变得太大。然后我们最长呢可以坚持五分钟到十五分钟， 像张大夫呢，就可以拿起书来在这一边看一边做靠墙静蹲都没有问题，那有的小伙伴说我只能做十秒，是不是很悲哀？其实还真不是， 我跟您说，您坚持的时间越短，那你将来练这个靠墙静蹲，对血压下降的幅度下降的越多，所以如果你练的不行，也千万别感到灰心气馁， 只要你照我说的做，肯定是可以的啊，然后不行的时候还有凳子接着，咱们这样不是很安全不是。第二个动作是什么？叫做靠墙俯卧撑，现在我给大家演示一下，第一步，双脚与肩同宽，第二步，双手扶住墙面，然后呢，我们就这样做， 好吧，是不是很简单？那么每次呢？练五到十五个，然后呢？一天练两到四组，哎呀，一点挑战都没有，对不对？那加点难度，那就加上踮脚尖， 嗯，这样的话，大家看我的脚尖了吗？这时候我的小腿已经参加到了等长运动中来，还是没有难度，是吧？我们再进行第三个进阶吧。就是什么呢？ 哎，你先撅屁股，然后再往上上移，就好像我们这叫什么挺身俯卧撑， 这样会对我们降压效果更好，这样的动作你要长期坚持下去，我跟您说啊，那可就不光是血压降下来了，连你的形体方面都会有所改善。那么再说第三点啊，就是什么呢？就是踮脚尖和 握力训练，那怎么垫脚尖？很简单呀，就是这么垫，与此同时呢，我们手里拿上握力器或者握力球，我们就练这种等长运动，就会有效的 改善我们肌肉的血流，那么肌肉的血管扩张了，主动脉里面的血压就会自然下降，因为血流都跑到这里来了吗？然后我们的血压就会改善了，这个一次练五到十五分钟，你有时间就可以练，这个是能够降压的。现在我教大家最后一个 最有效的降低血压的有效锻炼方法是什么呢？是正念呼吸法。首先第一步，双脚和地面稳稳的保持接触，然后整个人就像小树一样在保持挺直，当然你也可以坐着， 然后呢，我们胸口微微打开，右手放在我们的腹部，然后缓慢吸气。现在网上有四七八呼吸法，也大差不差，但是如果说你做不到 四七八没关系，只要你吸的时候知道自己在吸，呼的时候知道自己在呼就可以了。吸气，大家看我的肚子停顿一下， 注意看啊，一切都在掌握之中，你不必让自己一次就变得特别特别累，达到百分之六十到七十的力气就可以了，一次练上 五分钟到十五分钟就行了，如果你觉得头有点晕，就是血压在往下降，你就可以休息一下，不要急于练了。吸气，看到了吗？我一吸气的肚子鼓起来了，停顿， 那有的朋友说，我就是学不会吸气的时候鼓肚子怎么办？很简单，我再教你啊，你先练呼气就可以了，呼气的时候就像我这样，嘘， 全身都往里挤，这个比较容易，然后再一吸气，肚子自然就鼓起来了，不信你试试。这么翻过来练，就很容易把这鼓气操练成。注意啊，每一个呼吸动作之间的停顿很重要，如果你就嘘， 这样很容易呼吸性减重毒的，所以中间的停顿是非常非常重要的。把这四个等长训练有效的方法练好，我们的血压是完全完全可以降下来的。
2.2万心脏科医生张晶 脱口秀
01:18查看AI文稿AI文稿不用花钱，不用吃药，自己在家就能做的降低血压的方法，特别是有轻度高血压的朋友，可以试试这个冻货，当然了，那种严重的高血压还是要吃药吧。这个叫等长运动，靠墙静蹲就是其中之一。看动作要领， 双脚与肩大概同宽，我们的头、肩、背、腰还有臀紧贴墙壁往下蹲，不用完全成一个直角，大概蹲到这个程度就可以。 这个是有明确循证医学证据支持的啊，有很多研究的，大概最大能降低十到十五个毫米汞柱的收缩压。 当然等长运动有很多啊，靠墙静蹲可能是比较好的方式，还有平板支撑啊，这些都是它的原理。其实就是肌肉这种等长的收缩静止不动， 让身体释放，比如说扩张血管的液化弹啊等等这些。当然这个还是不能替代药物治疗的，该吃药还是吃药当，当然，对于轻度的高血压，刚开始的高血压， 可能有些朋友做这个运动是有很大帮助的，高血压的人赶紧回家练起来。
15.1万心中有术
01:36查看AI文稿AI文稿这种最降压的运动，邱医生一定要告诉你，不花一分钱，效果比降压药还要好。可不允许我的家人们不知道，那就是等长运动。 英国运动医学杂志上的一项大型研究显示，等长运动能让咱们的收缩压降低八点二四毫米汞柱，舒张压降低四毫米汞柱，降压效果是跑步的两倍。那都有哪些等长运动呢？ 第一个，靠墙静蹲，背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，确保膝盖不超过脚尖的位置，保持三十秒再来。第二个，扎马步，咱们的双脚打开，与肩同宽， 双臂抬起来，与身体形成一个直角，然后慢慢下蹲，蹲到自己能承受的程度就行，保持三十秒再来。第三个，踮脚尖，双脚与肩同宽，身体站直，缓慢抬起脚跟，尽量身体向上踮起， 保持几秒钟后放下，保持三十秒再来。第四个，靠墙俯卧撑，身体与墙面保持一臂左右的距离， 另一只手放过来，与肩同宽，然后慢慢弯曲手臂，让上半身缓缓的靠近墙面， 保持三秒钟回去再来。第五个，握力训练，将握力气握在手中，用力挤压，并保持一定时间，根据自己的情况握一到两分钟。 家人们刚开始的时候啊，每天坚持训练十分钟，慢慢增加到三十分钟，最好呢在下午或者傍晚进行，现在您都知道了吗？每天坚持练起来哦！
6.1万悠然一把刀
01:37查看AI文稿AI文稿降血压最好的运动是什么？你可能想象不到啊，不是跑步，也不是跳绳，那这种运动啊，堪称天然的降压药。 英国运动医学杂志发表的一项研究指出啊，在降压效果方面，等长运动显著优于传统的有氧运动、高强度间歇训练和抗阻训练。如果你坚持等长运动，你的高压可以降低八点二四个毫米汞柱， 低压呢，可以降低四个毫米汞柱。那啥，是等长运动怎么练？实际上啊，等长运动虽然是肌肉收缩，但肌肉的长度和关节的角度不发生明显的变化。那给大家介绍三种等长运动啊， 第一个就是靠墙静蹲，那靠墙站立，两脚呢，与肩同宽啊，背部呢贴墙，然后缓缓的下蹲，膝盖呀和大腿呀，成九十度，保持一到两分钟，重复三到五组。 那第二个呢，就是平板支撑俯卧位啊，前臂撑地，脚尖着地，身体呢，呈一条直线收紧腹部，保持三十到六十秒，重复三到五组。 第三个，尽力抓握。那动作开始前啊，可以大力的张开五指啊，完成这个十度的拉伸。接着呢，使用五到七成的力道 啊，抓紧身边不容易损坏。而且呢，比较结实的物件，不用肩膀和手肘借力啊，将注意力放在手掌和手指上，保持用力抓握。三十到六十秒啊，如果感到劳累，还可以减少力度，但是呢，不要中断休息。 总之啊，降压啊，不一定非要剧烈运动，剪刀有效的等长运动啊，如果你每天能够坚持下来，你的血压同样会看到很好的效果。
9588周医生说
02:19查看AI文稿AI文稿有高血压的朋友呢，一定要留心了，那么很多人呢，都误认为那么运动降压就得大汗淋漓，拼命奔跑，其实这种想法是不对的，那么过于剧烈的运动， 反而会让我们的血压骤然升高，带来危险。那么今天李医生呢，给大家分享三个轻松不累，特别适合高血压人群的降压运动， 坚持做效果会很不错。那么第一个运动，平板支撑，那么它不仅能够降压，还能练核心，改善体态。那么做的时候呢，我们俯卧在地，用小臂和脚尖支撑身体， 保持从头到脚的一条直线即可，要是觉得难，也可以膝盖着地啊，做跪姿平板，同样能够达到一样的效果。那么第二个动作，靠墙静蹲，它可能是降压效果最好的等长运动， 那么背靠墙，慢慢的往下滑，当我们的小腿大腿尽量成一个九十度，坚持不住就把角度放大一点，别勉强自己。第三个动作， 扎马步，那么动作简单易学，双脚与肩同宽，上身保持挺直，膝盖轻轻弯曲，下蹲约十厘米。那么注意膝盖不要超过脚尖， 脚尖和膝盖微微外开，既能保护膝盖，还能辅助调节血压。这三个动作每天坚持两分钟，每次做四组， 每组之间休息一到四分钟，每天只需要十几分钟我们就能完成，还能顺便活动活动。那么最后再提醒高血压朋友，运动四个关键点，选在上午十一点到下午五点，避开正午暴晒。运动前热身，运动后拉伸，别猛起猛停， 强度适中，能说话但不能唱歌就刚好。那么血压超过一百八一百一十毫米汞柱，或者是出现头晕胸闷就先别运动啊，一定要先让医生评估一下。其实降压不用吃苦， 把刷手机久坐的时间利用起来简单，动一动就是给我们的血管减负，那么坚持下去血压平稳，身体也会更舒服，那你吃的降压药物的种类也会相应的减少很多。
522心内科李发鹏医生
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01:38查看AI文稿AI文稿高血压的家人朋友们，每天坚持这三个动作，降压效果可能比吃药还要好，赶紧和杜医生一起练起来吧！第一个动作很简单，双脚并拢，慢慢的抬起脚跟，用脚趾紧紧的抓住地面， 然后落下。每天重复这个动作三十次，不光可以降血压，还可以有助于我们心脑血管的健康哦。第二个动作，那开始要上难度了，我们靠墙静蹲， 背对着墙，双脚往前，脚跟离墙壁大概三十公分，弯下我们的膝盖哈，注意啊，膝盖不要超过自己的脚尖，咱们感觉到自己的大腿肌肉有拉伸感，然后保持静止，坚持三十秒。 体力好的朋友呢，也可以坚持一到两分钟，支撑不住了啊，就可以站起来休息一会。第三个动作， 双脚分开，与肩同宽，双手呢可以环抱在胸前，然后您要慢慢的弯曲膝盖啊，就像坐在一个看不见的椅子上一样，注意膝盖不要超过脚尖，在下蹲的同时，要保持背部挺直， 不要弯腰驼背哦，保持这个姿势三十秒。刚开始练习的时候呢，您可能只能坚持很短的时间，不过没关系，我们可以循序渐进。这几个动作呢叫做等长训练， 有研究表明啊，降压效果棒棒的。不过最后杜医生提醒一下大家，最好在服药后一小时左右再运动哦。
960心脏专家杜医生
01:22查看AI文稿AI文稿高血压最怕的运动，降压效果最好的运动不是跑步，不是游泳，而是这三个，很多人根本没听说过。二零二三年英国运动医学杂志发表研究指出，降压最有效的运动类型叫等长运动。什么叫等长？就是肌肉发力，但关节不动的动作。 这种运动一次几分钟，降压效果比跑步还管用。第一个，平板支撑，脸朝下俯卧，脚底撑起，身体核心收紧， 身体呈一条直线，做不了标准版膝盖着地，做跪姿版，效果一样。平板支撑不仅降压，还能稳定核心，改善体态，延缓腰背不适。第二个，靠墙静蹲，背靠墙，双腿下蹲至大腿与地面平行，双手抱胸，核心绷紧， 如果蹲不下去，大腿和小腿夹角，保持在九十到一百二十度也行。二零二四年运动医学一项研究显示，好强静蹲可能是降压效果最好的等长运动。第三个，扎马步， 双脚与肩同宽，上身挺直，膝盖弯曲，下蹲约十厘米，膝盖不超过脚尖。注意脚尖和膝盖都要外展，能保护膝关节。这三项运动每组做两分钟，每天做四组，组间休息一到四分钟，每天几分钟，稳稳降血压。
7293四院内分泌科旷劲松
02:53查看AI文稿AI文稿大家好，我是李青大夫，我今天说说运动和血压啊。运动能够帮助控制血压，这可能许多人都知道， 但是哪一种运动效果更好呢？呃，这就说法不一了，有人认为是挥拍运动好，有人认为是跑步好。 我们看看权威的研究是什么结论啊？美国心脏协会杂志呢，近期发表了一项荟萃分析，研究的结果，呃，研究人员呢，荟萃了全球主要医学数据库，分析了一百零五项有关运动的随机对照实验。 呃，纳入了六千七百三十四例经常运动的高血压患者，年龄范围是十九点六岁到七十六岁，体重指数呢，二十二点六到三十四点八。运动频率是每周二到七次不等，其中每周三次呢？常见 比较不同的运动方式和运动量对血压的影响啊。研究发现呢，有氧加上抗阻运动联合训练，还有高强度的间歇训练的降压效果最好， 瑜伽和太极拳次之。而有氧运动等长运动和抗阻训练的效果相对比较弱啊。也就是说，单纯的有氧运动或单纯的等长运动或者抗阻训练呢，效果不好，结合在一起呢，可能更好一些。 嗯，我先解释一下运动的类型啊，有氧运动呢，就是靠氧气功能的运动，特点是呢，强度比较低，节奏慢，呼吸顺畅，比如说快走、慢跑、游泳、骑车、跳绳、广场舞、爬山等等，还有散步等等。呃，都是有氧运动。 抗阻训练呢，就是对抗阻力的肌肉训练。呃，比如说俯卧撑、深蹲、哑铃、杠铃、健身器械等等。第三呢，是高强度的间歇训练，就是重复进行短时间至长时间的高强度运动，期间呢？穿插恢复期啊。 第四呢，是等长运动，也叫尽力运动啊，呃，肌肉用力的绷紧，但是身体不动，比如说平板支撑、靠墙静蹲等等。研究还发现了，并不是运动量越大降压效果越好。运动的降压效果成 u 型的量效关系， 中等水平的运动量可以产生最好的降压效果。不是说运动量大效果就好啊，但是需要注意的是呢，即使是最低水平的运动，也能降低血压。老年人、肥胖者或者身体功能有限的人，应该选择更温和的运动方式。 总的来说呢，运动有益于健康，选择好的运动方式呢，还有合理的运动量就能够帮助控制血压。希望我说这些呢，对大家有帮助，谢谢大家。
1451李青大夫
02:40查看AI文稿AI文稿今天给大家介绍三个简单易操作的降压运动，在家就能做，每天几分钟就管用。没错，现如今高血压人群越来越多，比起高强度剧烈运动，温和静态运动辅助降压效果更佳，也是医学界公认最适合血压偏高人群的运动方式。那这类运动好坚持吗？特别好坚持！ 英国运动医学杂志早已证实，等长静态运动是降压效果最优的运动类型，不流汗费力，不会给血管造成负担，还能平稳舒缓血管压力，长期坚持能有效辅助调控血压，降低心血管发病风险。那具体是哪三个运动呢？第一个，靠墙静蹲， 后背紧紧贴住墙面，双脚向前迈出一步，缓慢下蹲。新手不用蹲太低，双腿微微弯曲即可。熟练后，大腿尽量放平，双手放于胸前，保持身体平稳，每组坚持两分钟。这个动作太简单了，老人也能练。那第二个呢？第二个，平板支撑， 俯卧在地面，双臂撑地，脚尖着地，全身绷直成一条直线，腰部不要塌陷。力量不足的朋友可以做跪姿，平板支撑，膝盖贴地，减轻压力，收紧核心，舒缓全身血管压力。学到了！还有最后一个是什么？第三个，经典动作，扎马步， 双脚分开，与肩同宽，腰背挺直，缓慢下沉身体膝盖不超过脚尖，脚尖微微外开，平稳静站即可，发力均匀。这三个动作全都不用器械，随时随地都能练，太实用了！运动方式也很简单，每组两分钟，一共做四组， 组间休息一到四分钟，短短几分钟就能完成全天降压锻炼。练习这些降压运动有没有需要注意的地方？当然有！牢记四点更安全！第一，优选运动时间，尽量选择上午十一点到下午五点锻炼，避开正午高温时段。 第二，运动前后做好热身和放松，切记猛然发力突然停止，避免血压剧烈波动。 第三，把控好运动强度，以身体舒适、能正常说话为准，不要强行超负荷锻炼。 第四，血压偏高且未稳定控制高压超过一百八十，低压超过一百一十，先调理降压，再循序渐进运动。总结下来就是，血压高，不用刻意高强度锻炼，坚持靠墙静蹲、平板支撑、扎马步这三项简易运动， 每天花几分钟坚持练习，平稳血压，守护身体健康。是的，科学运动贵在坚持，日常少久坐，搭配简易降压小动作，轻松养护血管，远离血压困扰。赶紧收藏起来，跟着一起练起来吧！
607健康一点通
