罗马尼亚硬拉对臀凹陷效果
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00:30查看AI文稿AI文稿罗马尼亚硬拉能翘臀不粗腿，但千万别被他毁了你的腰看好了，第一点，双脚占据是与髋同宽，然后膝盖从脚尖方向打开，这样臀就预先收紧了。第二点， 身体不要含胸，而是挺胸，腰部不要塌腰，而是腹部收紧，腰背挺直。第三点，头部不要后仰，而是低头收紧吸气，缓慢贴着大腿下落到膝盖下方。
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06:04查看AI文稿AI文稿这样的一个训练才是对上臀真正有效并且可控的刺激。哈喽大家好，前阵子你们很多的人啊，都艾特我看这个视频啊，这个博主的意思呢，主要就是说我推荐的后踢腿、侧踢腿这类动作不能上重量，所以说呢，没有罗马尼亚英拉这类能够上重量的动作练上臀来的好。 不论是练臀也好，还是练其他部位的一个肌肉，想要让目标肌肉增长的一个原理都是一样的。所以今天呢，我们就从增肌的一个基本要素出发，来分析一下罗马尼亚硬拉和后踢腿、侧踢腿这类动作 对于上臀这个增长到底哪个更加有效？相信大家都听过，肌肉增长的一个第一大要素就是得有足够的机械张力，这是增肌在训练方面最核心也是最具决定性的因素。但是很多人的误区呢，在于把机械张力直接对等于你用了多少重量，实际上机械张力不是单纯的由重量决定的， 想要让你的目标肌肉上臀受到足够的一个机械张力，首先要保证的是上臀在这个动作形成中是否能够主动的收缩，而保证目标肌肉能够在动作形成中更多的主动收缩，就要满足这几个条件。接下来我们就看一下罗马尼亚硬拉和后踢腿这两个动作，哪一个更能够满足 我们想要的目标肌肉上臀的收缩。想要让目标肌肉主动收缩，第一个也是最重要的前提就是力线和你的目标肌肉纤维方向一致。 首先我们来看一下我的目标肌肉上臀的肌纤维方向到底是什么样的？从上面的一个解剖模型里呢，我们可以看出，越是偏向于上臀，臀大肌纤维的走向就越偏斜向外，它的功能呢，也有所变化，主要是外展和外线 对于身宽这一个很多的人天天念的一个功能，上臀只是辅助性的，而罗马尼亚硬拉的力线呢，则是杠铃沿着你的身体正下方臀后伸方向的一个力线，更符合下臀的一个伸宽功能。 所以说，你们从这个动作的解剖模型里面看到的一个力线方向跟下臀肌纤维的方向就非常一致，拉伸幅度也很大，但是跟上臀呢，就不怎么搭尬了。从模型上看，臀大肌上述在罗马尼亚硬拉这个动作里的牵扯就很少， 臀中肌呢，更是几乎无关的。也就是说，罗马尼亚这个动作，虽然说呢，它整体的一个机械张力很大，能够用更大的一个重量，但是由于力线方向和你的目标肌肉上臀肌纤维方向不一致，所以说呢，对于上臀的一个机械张力实际上是没多少的。反观呢， 后踢腿的力线则是自然的带了一点点外展和外旋，往斜后偏外侧的一个方向走，而这个轨迹跟上臀纤维方向的匹配度相对比罗马尼亚硬拉就要高很多了。也就意味着，虽然后踢腿这个动作能够用的一个重量不大， 但是呢，他把机械张力全部都集中的给到了臀大肌上，整个动作中，上臀受力的百分比相对比罗马尼亚硬拉就要高出了很多倍，并且呢，他的力臂也要比罗马尼亚更长，而负重相同的情况下，力臂越长，作用在关节上的一个力矩就越大，这也就意味着肌肉承受的机械张力也要更高。 打个比方说呢，也就是说，同样做十千克的后提腿，如果你的腿越长呢，也就越省力， 就是利弊带来的受力差异。第二个想要让目标肌肉主动收缩更多的关键点就是动作过程中必须要减少待长肌群的抢先发力。 而罗马尼亚硬拉主要发力的肌肉就很多了，除了下臀以外，还有同样伸宽功能的骨二肌群大面积的参与，包括你的下背部、腰部肌群。这样一来呢，不论你用多大的重量去做罗马尼亚硬拉这个动作，到最后能够分给上臀肌纤维的量 可能百分之十都不到。而相比后踢腿，虽然能够用的重量更少，但是呢，参与的肌群也要少很多。只要你在动作过程中稳定关节的位置，力就几乎能够全部吃到你的臀大肌上，上臀分到的一个机械张力也就要多很多。而肌肉增长 除了目标肌肉需要满足高机械张力以外，还有个最重要的因素就是你在做一组动作的时候越接近力竭，增肌的效果越好。 这一点呢，是很多人缺失并且理解错误的。大部分的人以为力竭就必须是满足大重量的一个前提下才能够真正的力竭。但实际上呢，力竭的定义本身就是无法再用相同的技术完成完整的动作， 跟重量呢，并没有必须的关系。也就是说，这个动作只要你再做到不能再做下一个了，那么你用十千克去做三十个和五十千克做六个，它的一个力竭效果 几乎一样的。但不同的是，对于罗马尼亚硬拉这一类复合性的动作，参与的一个肌肉众多，当你感受到力竭的时候，它更多的是你的下臀骨二肌肉，或者说腰部束紧 肌事先力竭了。这也是为什么很多的人在做罗马尼亚硬拉的时候，臀没有力竭，但是首先感觉腰力竭了。 组动作本身也就由于你的腰首先力竭了，而必须先停止了。而你的上臀肌纤维由于力线的方向跟你本身肌肉纤维的方向不一致，参与的程度本身就不高。所以呢，在罗马尼亚英拉这个动作里， 几乎是不可能让上臀纤维首先达到力竭的。但是后踢腿、侧踢腿这类动作，由于力线跟上臀的一个肌肉纤维走向完全一致，又是单关节的动作，其他的一个肌肉参与的比例极少， 没有办法代唱。所以在动作做标准的一个情况下，只要你做到了力竭，基本上就是上臀真的榨干了，这样的一个训练才是对上臀真正有效并且可控的刺激。 经过上面分析的我，相信你们应该能够理解为什么罗马尼亚硬拉这类动作虽然说能够用更大的重量，但是对于上臀来说，他依旧不是一个最好的选择。反之呢，后踢腿、侧踢腿这类动作虽然说重量比较轻，却是你想要提高上臀必不可少的动作。 当然，对于很多本身下臀肌肉量也很小的姐妹来说，罗马尼亚硬拉依旧是一个非常必须的动作。就像我给到你们很多人的建议里面，罗马尼亚硬拉我依旧会放上去，但是如果没有后踢腿、侧踢腿这类孤立性动作加入到你们的训练里面的话， 臀型就很难往一个更加饱满圆润的方向去发展，反而容易越练越凹。那么通过上面的分析呢，我也希望你们平时在训练的过程中，不论是在练什么部位，不要单纯的以这个动作能不能上重量 来判断它是不是有效，而是能够把目标肌肉和动作形成更加多角度的分析。有效的一个塑形训练呢，它肯定不只是练得重不重，更重要的是你到底练准了没有？今天的分析就到这里了， see you next time。
1.6万776晨琪
