肩内旋受限有什么影响
如果你每次将手向下转的时候，肩膀都会从地面弹起来，那这或许可以解释为什么你会有肩部或者是颈部不适的问题。之所以会发生这种情况，是因为你肩内旋活动范围受到了限制。 你看，真正的肩内旋需要弓骨在肩关节窝内进一步向后滑动。如果我们缺失这一能力，身体就会通过待长去寻找这个活动范围。 我们会先用掉目前仅有的那一点真正的肩内旋活动度，但之后就会把肩膀向前顶出来，以此继续完成动作。不过，这个动作并不是真正通过肩关节本身发生的，而是通过胸廓和脊柱进行带长。 你看，当把身体转移这一侧时，这种带长就更容易发生。所以本质上发生的是你在把身体转移这一侧来配合这种会把肩膀顶向前方的带长。但真正导致肩内旋受限的根本原因，其实发生在胸廓这个肩膀的地基上。 每一次吸气时，你的胸廓本应向前后左右全方位的扩张，但当我们缺乏扩张胸廓前侧的能力时，肩膀就会被向前拉，胸骨也会塌陷。于是，那些让肩膀维持在这种待长姿势中的肌肉，比如胸肌，尤其是被扩肌就会变得紧张，并进一步限制肩关节的活动范围。 想要真正表达出肩内旋，我们需要让肩膀从一个更中立的位置开始运动。但如果肩部本身就成圆肩驼背的状态，那么他自然就会限制我们进入完整活动范围的能力。 所以解决方法是要像被扩肌和胸肌这样的肌肉恢复一个相对被拉长的位置，并在这种被拉长的位置下重新建立更好的胸廓前侧扩张能力。 这正是很多有肩部问题的人所缺失的关键。很多人会尝试拉伸胸肌和被扩肌，但他们并没有真正解决胸廓缺乏打开某个特定区域的能力之一根本问题。对此，你可以试试下面这个方法。只需要做一组十次呼吸， 你应该就能立刻感觉到肩内旋活动范围有所改善。轻轻抓住一个架子或者门框，让手臂大约与肩同高。你要让手到肩膀之间能够形成一条直线，然后将要被拉伸这一侧的腿轻轻向后退一小步，双膝微微弯曲。接下来身体轻轻向后靠一点点，制造出一些牵拉感， 然后再保持轻微向后靠的同时，让另一侧的肩膀稍微向下沉一点，这会很好的拉伸到你连接到肩膀这个区域的被扩肌。你不需要像这样过度把自己沉下去，只需要稍微加入一点肩膀下沉和旋转的感觉即可。接着用另一只手放在你这一侧下部肋骨的位置，然后通过嘴巴充分的呼气，持续五秒， 让空气自然的从身体里呼出。继续保持轻微向后靠的状态，再通过鼻子吸气，你应该会感觉到整个被扩肌以及胸廓区域产生很好的扩张感。这正是我们想要的减压并打开这个区域。
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00:47查看AI文稿AI文稿肩关节内旋受限一般是由于胸口前侧压缩，肩关节前方空间变小，肱骨头不能很好的向前滑动，导致受限。 此时身体会通过圆肩驼背的方式带长内旋，形成不良体态。在运动中，肩关节的灵活性和稳定性都会下降，长期下来受伤概率增加。 推荐两个改善动作。动作一，四组肘撑位，手轻推地面，找到前肢肌发力的感觉，维持住轻轻鼻吸嘴，呼吐气，吐空后感受腹部两侧微微收紧，保持住吸气。 动作二，仰卧，双脚放在凳子上，手腕展外旋，自然放松下放，轻轻鼻吸嘴，呼吐气，吐空后感受腹部两侧微微收紧，并保持住吸气。
01:05查看AI文稿AI文稿你以为肩膀灵活性够好了，但是如果你不练内旋，扣子解带子后想要去挠痒痒，这些动作都可能做不到，这是迟早的事情。今天我们再讲两个比较简单的居家的一个内旋的训练。第一个动作，我们在家里找一个墙后的柱子门都可以，我们把胳膊搭在上面一点啊，在这个舒适的区域范围内搭在上面就可以了， 可以用我们好手慢慢去往下去做一个牵伸，我们牵到一定角度之后，大家可能会发现我这里面会有些拉扯紧张的感觉，这是一正常的感觉，关节囊牵伸的感觉保持大概十秒钟左右，放开啊，循序渐进去提高我们动作的幅度。那么大家可以看一下他的这个内旋的正常的灵活性，他是可以到达九十度的，大家可以根据你自己的情况里面也可以判断出来你这个 内旋的灵活性到底程度是高还是低。好，那么第二个动作呢，我们要做一个力量的旋转，我们讲最简单的是中立位的内旋，那么今天我们换一种方法去做，那 胳膊啊，照样去抵着门，然后呢去做一个往前摆动的动作，那么如果你有不开心，你可以把你手臂啊往下放一点啊，注意往往前方去摆动的动作啊，有 点像招财猫动作，只是它的幅度刚开始比较小啊，循序渐进去练习它，等到我们练习的很好的时候，我们手上就可以拿一瓶水，拿一斤左右的水去做一个往前的摆动啊，这样的话可以激活到我们的肩胛下肌来，让我的内旋变得更有力量。
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01:32查看AI文稿AI文稿很多人手部向下转动时，肩膀会不自觉离开地面，说明你的肩内旋活动范围受限，这也是肩颈不适的常见原因之一。 为什么肩膀会弹起来？真正的肩内旋需要弓骨在肩关节窝内向后滑动，当这个滑动能力不足时，身体会先用掉仅有的内点真实活动度，然后靠把肩膀向前顶来硬撑，再不够就转动胸廓和脊柱来借。本质上，你在用身体转向另一侧的方式为受限的肩膀腾空间， 根源不在肩膀，在胸廓。胸廓是肩关节的地基，每一次吸气，胸廓本应全方位扩张，但当胸廓前侧扩张能力不足时，肩膀会被持续向前拉，胸骨塌陷， 于是胸肌被迫待在缩短的位置，背阔肌被迫处于拉长的位置，都变得紧张，反过来进一步锁死肩关节。这就是为什么拉伸胸肌和背阔肌效果有限，因为你没有解决胸阔打不开这个根本问题。 真正的改善需要同时兼顾这两个点，让胸肌拉长，背阔肌缩短，并且在这个基础上重建胸廓前侧的扩张能力。只有当地肌恢复了活动能力， 肩关节才有空间完成真正的内旋。为此，你可以平躺在垫子上，双脚垫高，大小腿成九十度，脚跟向下压实，骨盆微微后倾，与胸腔对位，双臂侧平举，弯曲小臂成九十度。手腕放在预先准备好的瑜伽砖上。吐气，收紧核心，带动肋骨下沉。 吸气时融入念动一致的策略，想象把气吸入腰部，并且在吸气的过程中将手腕向下压瑜伽砖。注意肩膀不要翘起来。你会发现在吸气的末端，胸间位置有撑开的感觉。你也可以把双脚离开箱子，加强核心控制，进一步促进胸廓前侧的扩张能力。
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01:41查看AI文稿AI文稿你不是就找我们科看的吗？我们科大夫怎么跟你说？你怎么又跑来找我了？你再看看这情况应该是咋个治疗保守啊？是做手术啊，这样动都不疼，就唯独的就是肘高，这样弯曲，后背还 疼。你的胳膊往上抬让我看看。行，好，慢慢下来。我就问你一个事啊，咱们胳膊做这个动作，这个动作和这个动作，你有没有感觉到做这个动作是最为难受的？哪个痛感会更明显？我感觉是最明显的就是这，这 打完，哎，到这里，那还是内旋吗？从片上来看的话呢，肩胛下肌上到了肩胛下肌这个功能主要就是管我们肩膀的内旋，你这个动作就是内旋，我让你这样去背手，这个也是内旋， 同时合并的，还有粘连，只是没有那么重而已。疼的厉害，你跟我说就成疼了，对吧？那你把这个手跟那个招财猫一样的像这样转着往下压，我 做不了这动作，对吧？啊啊，你看来这个胳膊这样往下转转使劲压我，是不是差别很大？嗯，对，对吧。你这情况就是你的肩胛下肌在他的上三分之一到三分之二这个区域，他已经断掉了，所以说你就会出现你的内旋无力以及疼痛。 肩袖因一共分了四块肌肉，四根筋，那么是你的肩胛下肌，四根肌腱里面有一根肌腱出问题了，它每一个筋都有自己不同的功能，断了的筋它相对应的功能你是不是就缺失就丧失了？你看你两个胳膊都去做这个内旋的这种抗阻实验，内胳膊就很有劲，这胳膊你一点劲也使不上， 你的这种症状体征和这个核磁是完全吻合的。当时我在看到这个动作，这个动作跟这个动作有没有什么差异？那就是因为我在核磁上已经发现问题了，我就开始问你，你到底有没有去 跟核磁上所表现这个问题它事实上一致的事。那你通过医生的查体而言的话，这很明确啊，照道理右胳膊还应该比左胳膊有劲呢。那为啥你左胳膊这能压得下来？你右胳膊就一点也压不动啊？
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01:14查看AI文稿AI文稿肩膀有点不舒服。肩。肩膀有点不舒服，是痛吗？还是瘦线的痛？ ok， 然后你先做个动作，右边会比较明显一点。好，来，两手抬高。对，保持这样的地面，这样的落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落落 落。 对的，好，再往前一点，往前一点，坐好，收腹感觉之后呢？向前向后向前，保持，一定要把它等起来，坐到一定要同时保持向前快速的训练，保持稳定，保持稳定，这个时候我们可以完成一下 来走好很多了。对，还有什么？ 那种拉伸感好很多是吧？瘦性也好很多了。你感受一下，再做两遍看看。是可以，感觉可以大胆去做动作。对，平时做我们的。
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01:59查看AI文稿AI文稿毁掉肩膀的四大行为，特别是最后一个，千万不要练，越练越容易肩峰撞击。第一个，手臂内旋去做侧平举，就是俗称的倒水侧平举，这种状态下肩峰间隙比较小，很容易引发肩峰撞击。那我们只需要在做侧平举时呢，让手臂位于身体侧面偏前的位置， 然后往斜前方飞，确保我们的是掌心朝下，而不是拳眼朝下。如果你的肩膀已经出现弹响，或者不是你在做外展时呢，可以加个手臂的 外旋。第二种，不要做颈后下拉，颈后下拉不会改善体态，只会加重体态问题。这个状态下，大臂处于内旋外展位，此时大臂不在肩胛骨平面做运动，也会引起肩峰撞击。那推荐新手做颈前的高位下拉动作，启动前胳膊肘不要外展， 大臂外旋一点，也就是想着把这个杆子给掰断。那发力的时候呢，不是想让手臂往后拽，而是想让大臂去夹紧你的胳肢窝。第三，弓骨前移的人要注意了，在做卧推时，为了出胸下放太多出现的飞肘， 也就是胳膊头子往前顶，也会导致巅峰撞击。那么我们在做卧推时呢，需要保证你的小臂始终垂直地面，当你感觉到你的小臂或向前倾斜时，你就要停住，那么这就是你最佳的发力位置。最后也是最关键的，大部分人过度的追求训练的功底性， 忽略了关节的粘动性和整体性。比如在做推肩或者侧平举时呢，过度的强调肩胛骨稳定不动。还有卧推时呢，一直这样缩着肩胛骨去推胸，完全限制了前继续参与。以及在做练背时呢，也是缩着肩胛骨再去划船，并且呢始终不让肩胛骨动， 那以上这些行为呢，会限制你的胳膊，肩胛骨以及锁骨之间的粘动，必然会加大你受伤的风险。那么如果你的肩膀已经受伤了，你想通过训练康复的话，接下来这个爬墙训练一定要试试。 我们首先选择离墙一个小臂的距离，然后我们整个前臂贴住墙面，胳膊肘不要外展，而是稍微内收一点，然后前臂推墙，让肩胛骨贴合，胸部张开，然后用手指慢慢的向上爬墙， 爬到你的肩膀会卡住就停止，再原路返回。重复以上操作，爬十次为一组，做四组。
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01:34查看AI文稿AI文稿如果你也像视频中这样，两侧背手差了一大截，当右手在上时，两个手更容易靠近。这说明右侧肩关节内旋受限，左侧肩关节区区受限。正是这种失衡导致我们在进行上肢训练时出现不平衡的情况。 比如卧推时左低右高，引起时左侧肩胛稳定不住。你可能已经尝试过放松右侧肩关节后囊，激活左侧前屈肌来改善这种情况，但是效果并不理想。这是因为胸廓出现了压缩，导致肩关节的活动空间受到了限制。 胸廓前侧通过前屈肌，胸小肌和肩关节相互连接，胸廓前侧压迫会导致肩关节伸展内收内旋受限。胸廓后侧通过菱形肌和肩胛相互连接， 胸廓后侧压缩会导致肩关节区区外展外旋受限。胸廓之所以产生压缩，也是受到人体先天不对称模式的影响。骨盆产生了向右的旋转，右侧峡谷旋后，左侧峡谷旋前，胸廓向左旋转，向右侧倾， 导致左侧胸廓后侧和右侧胸廓前侧产生压缩。所以，为了改善两侧肩关节灵活性不同的情况，我们需要首先改善低下关节旋转能力，恢复胸口骨盆的旋转交互能力。在这个基础上，改善由胸廓旋转导致的胸阔压缩。 采用仰卧的姿势，左侧屈弯九十度，右侧屈弯六十度，通过左手向前伸够，引导胸廓向右旋转。这项动作是通过长呼气收紧带动肋骨下沉，然后维持核心收紧。吸气， 吸气时用舌头顶住上颚，并提示自己吸到下腹部，引导膈肌正确发力，完善功能，解决体态问题，可以向上指导。
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