适合减肥的模板
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00:27查看AI文稿AI文稿减肥真的不用算热量，记住这个万能公式，照着吃就能瘦！早餐，优质蛋白加低升糖主食，比如鸡蛋加玉米， 番薯加鸡肉。午餐，优质蛋白质适量主食以及大量的蔬菜。晚餐没有主食，适量的蛋白质蔬菜吃到饱。按照这个模板，不用节食，饿了就去啃根黄瓜，坚持一周，你自己去看看变化吧！
52教练大北
01:47查看AI文稿AI文稿七个月，我从两百五十斤减到一百五十斤，今天分享减脂期，一天三餐到底怎么吃？如果你也是大激素或者非常懒，这套模板也可以直接套用，建议你先收藏，反复看 视频，最后也会分享一日三餐各种搭配组合。首先劝告所有减脂的小胖们，千万不要盲目节食，因为只要你恢复正常饮食，它回弹的速度会更快。我们先要有个概念，每日围绕三大营养素来分配脂肪，集中早午，再结合自身身高、体重、 性别以及每日的运动量，算出我们每日总消耗。底层逻辑就是每日的摄入要小于我们的消耗，保持热量缺口在三百到五百大卡 不会算的。我把公式和怎么查豆包都放上面，可以自己拿。以我为例，先来看一下早餐，起床后先喝一杯一百五十毫升的温水，唤醒下身体，然后开始早餐。懒人标配纯燕麦片七十克， 差不多是六勺的量，加两个水煮蛋。因为每个人喜好不同，下面我罗列了下个平替的食物，大家可以根据喜好来变更。来到午餐，杂粮主食两百克，普通大小碗一碗，加优质蛋白七十五克，手掌心大小瘦肉鱼虾加各类蔬菜两百六十克一大碗，少油的。这里注意一点，如果你平时没有什么力量训练， 尽可能蛋白质以白肉为主，例如鲫鱼虾蟹这种脂肪含量相对低的平替食物也同样放在上面。最后一顿晚餐，很多小胖们都不愿意吃，因 因为觉得晚上吃会更容易胖。其实我们只要看一整天的总摄入量就可以，不要在睡前两小时内疯狂进食，相对晚餐整体量比中午少一些。粗粮主食四十五克小半全大小加优质蛋白五十五克半个掌心体量加少油，蔬菜两百一十克一碗。 最后我也放上每一餐的各种搭配，大家可以根据喜好来选择。记住一句话，整个模板只是一个框架，要吃到营养均衡，又能在这个框架内选择自己喜欢吃的食物，才能长期坚持在有一定饱腹感的同时又制造了热量缺口，这样你才能快乐减脂。也祝大家能减脂成功，我是太肉，明天见！
3118胡太肉
00:21查看AI文稿AI文稿很多人减肥不知道吃什么，其实很简单，早餐有蛋白质，有碳水，牛奶鸡蛋配粗粮。午餐正常吃， 菜多肉少饭半碗。晚餐早吃少吃，六点前解决。主食用红薯玉米代替白米饭，不用算热量，不用称重，照着吃就行。
2846文烁1小宇
00:31查看AI文稿AI文稿减肥三道呢，万年西经开导模板来了。第一个逆袭内呢，产后垮甩的三十斤，我是咋个做到呢？第二个结果内呢，我已经瘦了三十斤了，我平常都是吃些哪样？第三一个犯法内呢，不节食不运动，想瘦三十斤这种吃就火了。 四一个困扰类呢，减肥为啥总是反弹哦？第五一个情绪类呢，瘦下来的人整个人都不自卑了。第六个干练类呢，练把子啊，练腿啊，练肚子啊这种练就对了，不会写开堂的姐妹嘎照着抄看。
01:14查看AI文稿AI文稿很多姐妹问我胰岛素抵抗到底每天吃什么？ 今天直接把我减脂期最常吃的三餐分享给大家。首先我们要在八个小时内吃完三餐。早餐吃两颗鸡蛋，不要吃蛋黄外加一根玉米或一个番薯，不要吃包子油条面条，不要吃甜食和面包。 午餐吃一拳头的粗粮，主食糙米饭、荞麦面、杂粮饭都可以。一拳头的优质蛋白鸡胸肉、鱼肉、虾肉、牛肉、豆腐都可以。尽量多吃。蔬菜吃到饱，但是不要吃撑， 少油少盐，不要喝汤。晚餐尽量在晚上六点前吃完，尽量少吃主食，少只吃蛋白，加大量蔬菜，清炒、水煮、凉拌都行。晚餐以后不要再吃东西，重点是 不喝任何含糖的饮料，不吃零食，不吃宵夜，不喝粥，不吃粉，不吃面，不碰甜食，奶茶蛋糕。胰岛素抵抗，吃对东西真的比运动还重要，不用饿肚子也能稳稳的掉秤！关注我，下期继续更。
01:05
08:32查看AI文稿AI文稿我是真没想到，每天打开后台私信，十个人里八个人都在问同一个问题，老师，我身高多少多少，体重多少多少，怎么减脂？ 说实话，我没法一个一个给你们回，确实回不过来，但我特别理解你们站上称，看到那个数字，再捏捏肚子上的肉，心里着急，就想找个人告诉自己，我到底该怎么吃怎么练。 所以，今天这期视频，我准备把这套东西一次性给你们讲透，给大家一套完整的，不用花一分钱的减脂框架。你只要跟着这个逻辑走，不用买任何课程，就能先跑起来。 当然啊，如果你想学的更细更快出结果，你可以直接选择我的线上课见学习来，先。听完这十分钟，你已经能赢过大多数人了。咱们先说怎么吃，再聊怎么练。 先说吃的部分，因为减脂这事，吃不对练死也白搭。第一个问题，我一天到底该吃多少？很多人一上来就问我，是不是吃太多了，还是吃太少了？ 我给你们一个公式，特别简单，你就用你的体重公斤数乘以二十五到三十打卡。注意啊，这不是一刀切的，怎么选？看你日常活动量，如果你天天坐办公室，除了上厕所接水，基本不动的，选低脂 乘以二十八、二十九，甚至三十。举个例子，一个六十公斤的人办公室上班，平时基本不运动，那就六十乘以二十五。饮食吃够一千五大卡吃一周，看体重变化再微调，别一上来就饿自己到一千二甚至更低，这样你坚持不了，还会掉肌肉，最后瘦下来是松垮的，是不好看的。 那第二个问题，这一千五大卡里吃啥？来啊，我给你们一个特别实用的框架，碳水占一半左右，蛋白质占三成，脂肪占两成，按一千五大卡算，也就是碳水大概七百五大卡，蛋白质四百五大卡，脂肪三百大卡。 你不需要死记这些数字，记住一个核心就够了。蛋白质是第一位，六十多公斤的人，一天大概要一百一十多克蛋白质。 来，咱们换算一下，你就记住每公斤体重一点五到两克蛋白质这玩意是干嘛的？两件事，第一，让你掉秤的时候不掉肌肉，掉的都是脂肪，体型才好看。第二，蛋白质饱腹感最强，你吃够它不容易饿的满屋子找吃的。 再来碳水和脂肪就灵活多了。比如你习惯把碳水堆在训练前后吃，那练前吃点慢碳，比如燕麦、糙米这种，让它慢慢供，能练完来点快碳。白米饭、香蕉可以快速回血补充， 其他餐就少吃点碳水，蔬菜吃到饱，搭点坚果、橄榄油这些优质脂肪，这样你一天血糖稳，精力足，还不会馋。 第三个问题，怎么知道吃了多少？说实话，你们很多人不是吃太多，是不知道自己吃了多少。我真心建议下个记录饮食的手机软件，就记三五天，你记完就知道。原来我今天下午喝的那杯奶茶，热量跟两碗米饭差不多。 小把腰果看着不多，热量抵一个大馒头，你只有心里有数了，才能自我调控，这就是学会吃的过程，谁也绕不过去。 好，那关于怎么吃，讲完了，咱们来说怎么练，这部分是制造体型差距的关键。第一句话给我记住，减脂期别只做有氧。有多少人一说减肥就是去跑步，跑一个小时累的要死，瘦是瘦了点，肉也松了，胸也塌了，屁股也扁了。 为啥？因为你身体在热量缺口下，觉得你不重视肌肉，就把它分解当能量了。所以力量训练是你保住肌肉维持代谢的，知道吗？必须得做。 那力量怎么安排？我给你们安排一个三分化的思路，有点健身基础的应该都听过这个词，就是把你全身肌肉分成三天练完，一周可以循环两次，练三天休一天，效率拉满。 我给你几个建议啊，可以自行选择。第一天练胸加肩，前束和中束加三头，相当于你负责推的肌肉一起练。第二天练背加肩，后束加二头，相当于你负责拉的肌肉一起练。第三天呢，就猛练臀腿， 你也可以，第一天练背加手臂，第二天练胸加肩膀，第三天练臀腿。其实你也不用纠结选哪个先开始，哪个你练着舒服就选哪个是吧？先动起来嘛，比如你一周练六天，那核心就是同一个肌群，一周可以练到两次是吧？ 再来看咱们每次训练具体怎么搭配动作啊，就做四到六个动作，记住了，其中三到四个是复合动作，就比如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举这种，一个动作带动好几个关节，好几块肌肉的，剩下的就可以做孤立动作，比如弯举、侧平举，针对性的雕刻一下你想要的小细节。 记住，咱们减脂期更得做大重量。很多人觉得减脂期就是拿小重量做高次数，什么一组二三十次狂出汗， 我告诉你，你在热量缺口下，本来肌肉就容易被分解，你再去拿小重量做高次数，你给身体的信号是什么？是我不需要那么大的力量了，我不需要那么多肌肉，身体非常智能，它就真的开始掉肌肉。 相反，你的训练主体重量选择你能标准完成的八次左右有挑战性的重量，最后那一两下接近力接，你需要咬咬牙才能推起来，需要有人保护才敢做，这才是跟你的身体喊话。我在减脂，但我必须要有劲，必须保住这些肌肉。你的身体收到这个信号，才不敢轻易分解掉肌肉。 只有在少数孤立动作，比如侧平举、二头弯举，适合用高一点的次数去追求筋膜，追求那种雕刻感。 但主线咱们还是得上重量啊，咱们组间休息也别太拖拉，六十到九十秒，紧凑一点，把一次力量训练控制在一小时左右，干净利落，练完就走，别在健身房泡好几个小时。 那有氧怎么搭配呢？其实有氧是个好东西，但你得会用它，咱们把它当一个制造热量缺口的工具，每周安排两三次，放在力量训练后，或者是休息日单独做，每次四十五分钟左右就够了。 动作上我推荐跑步机爬坡，坡度调到十五，速度四到五，不快就是中快速走路。为什么？两个原因，第一，他对关节特别友好，大体重也能做。第二，这个强度刚好在燃脂区间，还不会让你大量掉肌肉。 你不需要跑的气喘吁吁，比走路略快，能持续走，但没法轻松聊天，就那个状态很好。最后说一个很多人又爱又怕的东西，欺骗餐。 我先说结论啊，欺骗餐可以有，你很努力减脂的情况下，每十天左右安排一顿真正想吃的。但是朋友们，欺骗餐这三个字好多人都理解错了。 他不是让你从早上一睁眼就开骗，一直骗到晚上睡觉，是有一顿你能吃到自己最想吃的东西，吃完就瘦。你身体需要的是心理上的满足，不是你嘴里满塞米饭面条 或者说碳水冲多了血糖，跟过山车似的，第二天水肿，体重秤长两公斤，有可能你心态直接崩了，然后破罐子破摔，一蹶不振。那我的建议是，选你最想吃的，火锅也行，炸鸡也行，甚至就是吃一碗你馋了很久的面，享受它，别有负罪感。 吃爽了，然后这顿饭结束，你就干干净净的回到你计划里。你要达到的效果是，吃完这一顿，直接把九天的努力干废了。 好了，咱们回顾一下，饮食上控制总热量且有热量缺口，蛋白质吃够每公斤体重一点五到两克，碳水脂肪灵活搭配。训练上以三分化大重量力量训练为主线，有氧辅助配合聪明的欺骗餐。 这套东西看似简单，但你把热量缺口、高蛋白、大重量训练这三个核心抓住，就是减脂期不掉肌肉，只掉脂肪，最后体型还好看的终极秘诀。如果你能耐着性子听完这十分钟，并且从明天开始就执行，恭喜你，你已经不是那种原地踏步等结果的人了，你已经开始干了。 但说实话，我最后必须跟你们交个底。以上这些框架和理念是给你指条明路，但真正让你落到地上不出错的，是每个动作的具体执行。增肌和减脂不同阶段的训练侧重怎么微调？ 练肩那个力线怎么走？做完为什么你肩膀没感觉脖子酸？练背怎么找肩胛骨的发力感？这些东西非常细，需要大量案例和时间才能展开说透。这也是为啥这些东西我都放到了我的线上。付费课程里， 从动作的站位、握距、立线形成到不同体型怎么微调，全部拆碎了，一点点讲给你听。一万分钟的课时，你跟着做就行。 但话说回来，如果你觉得现在还不需要，完全没问题，你就把我今天讲的这套框架先用起来，坚持两个月，你回来告诉我，你变化了多少，是我最开心的事。记住一句话，先完成，再完美。减脂不是白米冲刺，是在往正确方向的路上，每天走一步，坚持住！
04:27查看AI文稿AI文稿女生减脂是二十八天，男生是每天，所以女生不要套用模板，不要学习男生减肥，我们要顺着自己生理期的规律训练。同时记住这几点和三个阶段，就可以做到，不掉肌肉，不容易反弹，不暴饮暴食，很容易减下来。本期内容很干，记得先点赞关注，方便反复学习。第一个阶段，黄体 是经期来的前七天，易胖易水肿，它的特点呢是雌激素下降，孕激素飙升，身体呢就会开始储水，这个时候水肿，腰会变粗，而且很容易馋甜食，碳水，情绪呢，也会变得烦躁，代谢会变慢。很多人这个阶段体重会上涨两到四斤， 全是水，不是真脂肪。那么这个阶段正确的做法是什么呢？一、不要高强度的节食，不要猛刷有氧，也不要做过大强度的力量训练。二、 少盐少重口，当然少熬夜，因为睡眠是稳定激素的重要原因，这样就可以减少身体缩水，导致体重短期波动。三、运动呢，只做轻重量高品质的力量训练，多拉伸一下肌肉，同时配合慢走加核心训练。至于如何训练，我主页有详细的视频，大家可以自己取悦。 四、嘴馋，想吃甜食很正常，是激素导致的，不是你自制力差，所以适当吃一点点也没有关系，但不要放在晚上吃，不容易消化代谢。这个阶段呢，要注意别疯狂少吃， 拼命的去运动，饿肚子，节食都不行，只会贻乱你的内分泌，让身体越来越虚弱。第二个阶段，经期休养，就是姨妈期一到七天，它的特点是什么？身体很虚弱，气血也不足，代谢呢也是最低的， 身体这个时候在自我的修复，体重也会有一点浮动，掉秤呢，几乎就不掉了。所以我们应该做到，一、 完全不要去做减脂训练，不要做高强度训练啊，其实可以停下来，但是要控制油糖混合物的摄入。二、很重要，吃够蛋白质，帮助身体修复，每公斤体重呢，可以吃到两倍以上。 至于哪些是优质蛋白，含量各有多少，我给大家做了表格，可以截图保存。三、运动，可以做简单的拉伸散步，温和的瑜伽，记住腹压特别大的和大重量的臀腿全部平掉，这些可能导致你的腹痛加重。在这个阶段维持就等于瘦， 稳住，不胖就是赢，千万不要去练硬拉或者是暴饮暴食，因为这个时候激素不稳定，更不容易瘦下去。 然后到了最后一个阶段，黄金暴瘦期，经期结束后的七天，重中之重，所有女生减脂最快最容易掉体脂的巅峰时期，就是 经期后七到十四天减肥的黄金窗口。这个原理呢，是雌激素快速回升，代谢呢拉到了全月的最高， 排水消肿也都结束了，食欲和稳定燃脂效率也会更高，同时肌肉的合成速度会更快。那随便练一练呢，就更容易出线条，刷下去的脂肪也很多，几乎呢不怎么掉肌肉。那这个阶段该怎么吃 加练？一、正常控制碳水，控制热量，干净饮食，稍微呢要制造一点热量缺口，比如你的基础代谢一千两百卡，加运动消耗两百卡， 加行为代谢两百卡，一天消耗一千六百卡，你就可以吃一千四百卡，每天呢亏空两百卡。这个计算公式呢，也给大家放在了屏幕上方。二、 可以上力量训练，上强度。建议呢，可以做三分化训练，也就是胸肩、腹一天，然后休息一天，背手臂一天，再休息一天，都没有练完，休息两天，训练时多用大重量做八到十次，每个动作做四组训练，大概是四到五个动作。三、 练后一定要做有氧塑形，燃脂增丰收。建议呢，可以做爬坡，爬楼这种高强度的有氧，维持三十分钟，对于消除内脏脂肪非常的管用。四、 这个阶段一定不要偷懒，好好坚持一周呢，可能能抵上平时瞎练一个月。最后一个阶段平稳减脂期，就是经期后的十四至二十一天。那它的特点呢，是激素稳定，代谢正常，身体状态也稳定，燃脂效率呢，是算中等，稳不掉脂，不容易水肿。大白话就是 一切如常，所以就正常饮食，正常训练，维持热量缺口。以上几点学会在生理期前后去调整，你的塑形效果会越来越好，下课必背！
995程子同学
01:05查看AI文稿AI文稿有没有姐妹在减肥的时候不知道三餐应该怎么吃的，生怕吃错了反而越减越胖的有没有？如果不知道减肥的时候三餐应该怎么搭配的，直接抄我这份一日三餐的食谱就行，照着吃就能悄悄的瘦下来。 早餐的话，你要记住四件套，首先要有牛奶，要有酸奶或者豆浆等液体蛋白，然后呢，你要有鸡蛋或者鹌鹑蛋、鸭蛋等等的固体蛋白，再加上蔬菜和粗粮，吃的饱饱的，一上午都不会饿。 午餐的话呢，家常的饭菜正常吃就行，主食、肉类蔬菜缺一不可，完全不用刻意的节食。晚餐的话呢，以清淡为主， 多吃蔬菜和蛋白质，主食少吃一点，尽量在晚上七点之前呢，吃完不用费劲的算热量，也不用刻意的忌口，就按这个吃法来轻松的掉秤，还不容易反弹， 赶紧收藏起来照着吃！再关注我，带你稳稳健康变瘦！我是花姐，带你避坑陪你瘦！加油！记得点赞关注哦！
13边吃边瘦的花姐
02:32查看AI文稿AI文稿这是一期很无聊的视频啊，给大家介绍一下什么是生活化减脂，以及为什么生活化减脂比较适合咱们普通人。作为一个在健康行业十多年的从业者，我个人一直坚信的都是生活化减脂。 大家要知道一个事情，并不是说肥胖人群才需要去减脂。生活化减脂的话，首先第一点 不建议大家去节食，过分的节食对身体是有损害的。第二点就是好坚持，减脂是一个长期的事情， 如果这个事情对于你来说是非常痛苦的，那你根本没有办法执行下去。第三个就是适合我们普通人去操作，比如说你是女明星，你是健身教练，或者说在短期内快速降体重的需求，那 不属于这个范畴。做生活化减脂只需要食物有一个基本概念就行了，比如说哪些属于主食，也就是我们的碳水，哪些属于蛋白质， 哪些属于维生素。有了基本概念以后，去减脂是非常容易的。接下来我就教大家一个简单粗暴的模板，就是三餐怎么吃，吃多少不用去算热量，按照这个模板吃，哪怕你偶尔去吃饭，中餐你的体重也会降。我们每顿最好都能够补充碳水、蛋白质和维生素。 以我个人的生活习惯为例啊，碳水也就是主食啊，主食的话就很多样了，像玉米、红薯、土豆、南瓜等等，这些都可以当做主食， 加上蛋白质，蛋白质可以选择奶制品或者豆制品。我中饭和晚饭可能蛋白质的摄入是不够的，所以我还会加一个鸡蛋，在这种情况下，你觉得饿的话，那你可以加 维生素，我一般就吃不下了，维生素这两个月补气，黄瓜，西红柿或者生菜等等各种都可以。那早饭就搞定了，中午的主食我一般会吃米饭或者是炒米饭，大家也可以选择其他的，像土豆，红薯啊这些作为主食。但是我是比较喜欢吃米饭的，这样的话就是一圈蛋白质，各种肉类 都可以，但是尽量吃瘦肉，瘦肉红肉，鱼虾都可以，少吃或者不吃肥肉，我们手一巴掌作为蛋白质的量，烹饪方式尽可能选择煮或者蒸面煎炸，油太多了，还要加一个青菜， 也就是维生素，这样的话少油少盐的烹饪方式，你没吃饱的情况下可以无限的吃，它的热量非常的低。那晚餐跟午餐是差不多的啊，那有几个小细节要注意一下，首先第一点就是所有的食物要少油少盐，第二个就是喝足量的水，五到两升吧。第三点进食的顺序啊，太久没写字了。 先吃青菜，再吃蛋白质，最后才是主食啊，大概就这些吧，如果有其他的忘了说的，我给大家再补充。
16是周周啊
01:30查看AI文稿AI文稿不排便也能掉秤，大家是不是觉得很神奇呢？来看一下我今天中午的午餐，有肉有蔬菜有牛蛙，还是一样，减肥期间我们要荤素搭配，那中午的话呢，吃饱不吃撑就可以了，其实很简单的 纸呢，它不单单是通过排便产生，嗯，还有就是我们呼出的二氧化碳以及口干啊，还有小便次数增多，这都是在身体在燃脂的一些小信号。不知道你在减肥期间有没有关注过这些小信号， 那很多姐妹会跟我一样，在减肥期间会便秘，就是不排便，那只吃不拉，是不是不掉秤呢？这其实这是一个很正常的现象，那为什么在减肥期间我们会便秘呢？那是因为我们的饮食结构发生了变化， 关注我，我教你怎么去缓解减肥期间的便秘。其实很简单哦， 其实很开心啊，减肥三天，我掉了两点六斤，在没有饿肚子的情况下，也没有去吃水煮菜，其实已经很幸福了，姐妹你想加入吗？ ok， 今天的晚餐是吃烤肉哦，烤肉都可以吃的，大口吃肉轻松享受。期待一下，明天看看是不是会掉秤，会不会有惊喜。
01:52查看AI文稿AI文稿你觉得减肥最有用的方法是什么？我减肥这么久，听了无数博主的教程，踩过的坑能让地球绕个半圈， 到最后才明白一个道理，减肥没有标准答案，适合自己的才是最管用的。你们是不是也跟我一样，刷到过三天瘦五斤，急功近利的教程，跟着饿的头晕眼花，结果反弹的也更快。也学过别人高强度运动计划， 每天累到不想动，坚持三天就放弃。还有那些五花八门的减肥餐，别人吃了掉秤到自己袋，要么咽不下去，要么吃了没效果。 以前啊，我总觉得别人能瘦，我照着做一定也能瘦，拼了命的去模仿，最后不仅没瘦，还搞坏了心态，还甚至怀疑自己是不是永远瘦不下来。 直到后来，我慢慢发现，减肥啊，他真的没有统一的模板，有的人吃碳水能瘦，有的人就得空碳，有的人适合晨跑，有的人晚上运动才更有状态，那有的人能坚持每天运动一小时，那有的人每天二十分钟就已经是极限了。 其实我们真的不用去跟别人比速度，也不用强行照搬别人的方法。咱们普通人减肥核心就是两点，不折磨自己，能长期坚持， 不用追求极致的瘦，也不用着急看到效果，找到自己能接受的饮食方式，选一个自己喜欢的运动，慢慢的调整，慢慢的坚持，你会发现其实瘦下来没那么难。 所以咱不要再去盲目的跟风了，放下你的焦虑，去尝试，去找到适合自己减肥的节奏。
13青春期大圆满
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3橙子
