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01:28查看AI文稿AI文稿很多人呢在平躺的时候，腰呢会处在一个悬空的状态，时间久了就会感觉到腰很酸很累，并且呢还有就是站久了也会觉得腰酸腰累的情况，这个呢其实是跟我们骨盆的位置偏移有关系，很多人呢骨盆是处在一个前倾的状态的， 这时候呢我们的腰就不能很好的贴合到我们的床面，腰部的肌肉呢持续的紧张就会导致我们腰酸腰累的情况， 这时候呢很多人选择把腰垫起来，这样呢腰就会舒服很多，但是呢长期把腰垫高，就会进一步的加重我们整个前倾的一个状态， 我们可以选择呢把我们的膝盖垫起来，这样呢我们的骨盆呢就自然的回到了一个相对中立的位置，腰呢也就能很好的贴合到床面，但是呢从根本上呢要解决腰前空的问题，我们光垫东西是行不通的， 我们要让我们的骨盆自己呢回到中立的位置上，这里呢我们可以做一个训练，我们呢屈髋屈膝， 然后呢腹部收紧，然后加紧我们的屁股，将我们的骨盆呢整个的翻转起来，这个时候我们就能看到我们的腰能很好的贴合到我们的床垫，这个动作呢我们每次呢做三到五组，每组呢做十次左右。
494康复李琛
00:39查看AI文稿AI文稿平躺着的时候，腰部这里是空的，躺久了腰部两边还很容易出现酸胀，需要屈着腿，腰部才能贴到床面。平常睡觉要侧睡才能睡着，站着时候腰部会向前顶， 感觉要断了一样，小肚子会向前鼓出来，这主要是下腹部无力，导致骨盆出现了向前倾，你可以这么纠正。平躺在床上，双手握着床沿，借点力把双腿往胸前抬，小腹发力， 让脊柱竹节抬离床面。吸气，慢慢的还原呼气。收紧下腹部，把骨盆向后卷动起来，全程腹部都是收紧的，每组可以做二十次，每次坚持做三组。
315运动康复徐老师
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00:28查看AI文稿AI文稿平躺时腰悬空能塞进一个拳头，多半是骨盆前倾，脚部突出，经常腰酸，大多是你的核心力量不足，稳定不好骨盆。今天教你一个收紧腹部的动作，快别吵了，跟小雪一起操练起来吧！ 四足支撑收紧核心，肩胛推起，膝盖缓慢离开地面，吸气打开，吐气收回，动作缓慢匀速，每天五分钟，坚持一周。欢迎你在评论区发出你的感受！
405小曲教练会打粗溜滑
03:04查看AI文稿AI文稿呃，这个腰悬空的问题，因为经常有老师跟我反馈说啊，我们会遇到仰卧的时候，尤其是躺着睡觉的时候，时间长就腰酸背痛的，因为呢腰部下方一直在悬空着， 所以就导致他在睡觉的时候感觉这个地方空唠唠的，然后用鼻骨的位置做支撑，时间长了之后，你的腰部的位置特别的有酸感，并且呢你感觉你睡眠很不舒服，然后会影响你的睡眠质量，那今天 c 老师给大家分享一个非常非常好用的，真的三分钟可以帮你搞定你的腰部悬空问题。一个演练习能够让你的腰立刻就落下去。 这个练习呢，我们先看一下模特，模特呢现在在躺着的时候，让他去模拟那个腰下方悬空的一个感受，就你摸这个地方至少能放进去一到两个手掌，然后呢颧骨的位置在支撑，这个时候如果是你的话，你平常要么你就屈膝 屈脚踩地，然后为了让你的腰放下去，要么呢就是腿伸直之后，把你的腰下方垫很多很多的毯子呀，枕头啊之类的，但是这些练习呢都是治标不治本的， 就你没法从根本上解决，而且垫东西时间久了，你睡眠的时候你会左翻右翻，你又会破坏掉你这种结构，所以我这个练习就是帮助你去解决这个问题。你去看一下大多数腰部悬空的小伙伴，他的腰椎都是往前过深的，就是腰曲过大的， 然后腰曲过大，小伙伴们就会伴随着你的胸椎曲度和你的底椎曲度，以及你整根脊柱的我们的曲度形态的变化，腰部往前的突出时间过久，然后你整个胸椎往前顶，你整根脊柱从你的骨盆到你的肩颈都会出现相关的亚健康的体态问题。那这个练习是在家里也可以做的，那在课堂上我给你们做一个演示， 我们需要去把这个垫子给它稍微的往后折一折，因为我们这个垫子非常非常的防滑啊，稍微折一下，往后往上翻下去之后，有没有感觉到你的肚子再往上贴，这个时候你的肚脐眼就要主动的往地面去压，这是第一个肚脐眼往下压了之后，有没有感觉到你的整个腹部是收紧的？ 我们先做了第一步叫核心启动，第二步呢就主动找到你的骨盆往后卷的力量，你的骨盆一往后卷的位置就相应往后走，这个时候你的肚子会往下贴的更多，然后你的底骨的位置这种 压迫那种感觉会减轻，就是沉重的感觉会减轻。 ok， 这是第二步。第三步呢是让你的双腿并紧，你双脚双脚双脚双脚都要并紧，他往中间并紧，如果你并不紧，你可以尝试找一个这种伸展带给他捆住，或者是我把手你夹进去， 夹进去，使劲夹，夹住了之后让你的脚后跟前脚掌抬起，脚后跟落在这个地面上，前脚掌抬脚跟落，双腿双脚都要并住他， 然后找到什么感觉，吸气呼气的时候，一边让你的腰往下贴，一边把你的脚后跟慢慢的往前推，往前推，推住，夹住，夹住，什么时候你的腿停止，就是当你感觉夹不住了，慢慢练吗？刚开始的时候我们可能只能推出一点， 当你推出一点的时候，你的腰就要起来，那我们就停在这里，然后慢慢再收回来。我们再练，直到什么感觉，直到当你感觉到你的腰往下贴，那双腿往中间并，然后你的腿往前蹬蹬蹬蹬蹬蹬蹬 噔噔噔，再蹬再蹬再蹬，他能伸直为止。这个练习说明你练到位的，每次可以尝试三到五分钟，就每天可以尝试。你看模特到这的时候，他的腰就开始往上起了，嗯，证明这个位置已经超过你的极限了。我们再收回来，然后重新练。就是每天都要去尝试一下，大概一个周左右，你会发现很明显的改变，你的睡眠质量会提升，记得点赞关注哦！
