邪修瘦拜拜肉教程
第二天就能看到效果的急性子瘦手臂教程闪亮登场！如果你也想要我们舞蹈生一样的天鹅臂，又怕练壮斜方肌练的越来越高，你就练这期，包你把纸包鸡、白白肉、大副乳都给你瘦掉，让你穿上性感小吊带！ 动作一，手臂伸直，大臂带动手臂来回转，一定要沉肩啊！这动作能帮你紧致手臂线条。动作，二，十指相扣，手臂尽量贴耳，手肘内收，吸气向后伸。这动作三，手掌反向向下压，手肘一定要向旁打抬。你就练吧，既能瘦副乳，还能拆肩背！不知道练多少组的身高体重报上！
粉丝7.8万获赞170.4万
相关视频
01:21查看AI文稿AI文稿第二天就能看到效果的斜修瘦手臂第一期，他来了！他来了！第二天又来了！又到了要停停滞的季节了，到腿都出了，怎么能没有瘦手臂的呢？赶紧跟上我的步伐，下去拉黑所有人！ go！ go！ go！ 动作，以双手握拳画圈这个动作可以促进手臂血液循环，来回画圈处于动态活动，能消水肿，让手臂看起来细一点，尤其适合久坐，手臂容易胀的人。 动作二，手臂垂直开合这个动作专门受大臂内侧加强摆摆动，大臂保持平行地面不动，使动小臂能精准夹到大臂内侧松弛的肉，长期做大臂会变紧薄如画。 动作三，握拳前后摆动这个动作主要受大臂前侧加肩前束，握拳前后摆，肱二头肌肩前束发力最明显，能让手臂前侧变紧不松缓。 动作似招财猫老爷也就不多说了，见过的都说你，但凡你坚持下来了，夏天的衣服不能随便穿！加油加油！
3382狐臭味糖果🍬
00:20查看AI文稿AI文稿为什么我们学修瘦手臂就是快，手臂这里粗，穿衣服不显瘦，他们让你多拉伸，不得劲，根本不得劲。我们学修就不一样，身体直立， 核心收紧，手臂后伸，掌心相对快速手臂弹正维持三十秒。每天做他个五组，还瞅啥呢？点赞收藏，快去练。
553宋宋教瘦
03:22查看AI文稿AI文稿我的妈耶，健身房第三天就能看到效果！急性子瘦、粗胳膊紧致，手臂线条也太快了吧！如果你也是拜拜肉、胳膊粗、副乳大的姐妹，光做甩胳膊甩一百下都没有用，快去试试力量训练吧！打造薄肌紧实的手臂线条，有同样审美的姐妹赶快码住，别找不到了！ 手臂训练前，先来伸下肱二头肌和三头肌，左右交替下压手腕，每边保持五秒，再换另一只手，接着来伸拜拜肉的位置，手臂三头胳膊伸直后，一只手抵住，用力下压的同时身体跟着转动， 最后手臂打直，虎口朝外做手臂前后画圈，灵活肩关节激活手臂肌群，以上热身激活动作控制在五分钟内完成 正式动作。第一个单臂绳索下拉，先将龙门架滑轮调至最高位，我们直接抓住绳索，身体略微俯身，大臂夹紧身体两侧，感受三头肌发力，坐下拉发力的过程。注意大臂始终保持不动，也可以用另一只手扶着做固定，每边胳膊完成十二下，换另一边做三组。 如果新手姐妹觉得单手太难啦，可以到第二个动作，绳索下拉。咱们用双臂做站姿一样，双手抓绳索两侧，身体略微俯身，肱三头肌发力做绳索下拉，做十五下。做三组 动作一和动作二可以都练，也可以任选一个就行。动作三，木石凳二头弯举。 咱们找到木梳凳，将腋窝贴在鞋板顶端，胸口轻靠椅垫，双脚踩实地面，双手反握居杠或哑铃，握距与肩同宽。呼气，以肘关节为轴，弯举杠铃至肩前高度，感受二头肌充分挤啊吸气，有控制的缓慢下放至起始位置。 做的过程中注意上臂全程贴紧鞋板，不要抬起哦。一组十二下做四组 动作四、紧后臂屈伸，针对肱三头肌，长头为主，收紧手臂赘肉，更适合女生的手臂训练动作，双手托住哑铃一端，举至头顶，把核心收紧，大臂贴近耳朵，手肘指向正上方。 吸气，缓慢屈肘，将哑铃下放至颈后，从侧面看，大臂与前臂夹角小于九十度即可。呼气，肱三头肌发力，将手臂推回起始位置。做的过程中控制速度，不要用爆发力。一组十五下做四组 动作五，哑铃二头弯举，双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，掌心向前，新手拿二点五千克以下重量就可以了。收紧核心，保持身体稳定。 呼气，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，注意手肘始终不要超过身体后侧，大臂是固定的。吸气，缓慢下放哑铃，感受二头肌拉伸。一组十六下做四组 动作六，俯身臂屈伸，最后针对拜拜肉来收尾。今天的手臂训练，双脚窄距站姿，上半身俯身约四十五度， 手指哑铃，大臂紧贴身体后肘关节弯曲约九十度，腰背挺直，收紧核心呼气弓，三头肌发力，将小臂向后上方伸直顶峰，稍作停顿，感受三头肌收缩。吸气，缓慢下放哑铃，注意全程大臂是固定的，只有小臂在活动。一组十五下做四组。 练后咱们找个固定物拉伸胳膊。三分钟以上就是今日完整手臂训练了。我的宝器的马柱，下期见，点关注不迷路！
2041爱薇宝
01:52查看AI文稿AI文稿新手女生第一次去健身房，想要紧致手臂线条，减掉拜拜肉，但是又不知道怎么练？今天一期视频给你讲清楚，记得先点赞加关注！正式训练之前，先找一根弹力带，所有上肢的训练，胸、背、肩、手臂都需要进行上肢肩关节的热身，因为肩关节是比较容易受伤的。第一个动作，双手拉直， 一前一后绕过头部十次，第二个，肩关节环绕十次，第三个，小臂外旋十次。好，热身结束，接下来开始正式训练。动作以哑铃二头弯举，主要针对大臂前侧，双手掌心朝上 去翻，腰背挺直臀肩，大臂贴紧身体，呼气，往上发力，吸气，下落。做四组，每组二十次。动作，哑铃垂式弯举，双手掌心相对，大臂贴紧身体，臀肩核心收紧，吸气，下落，呼气，往上 做四组，每组二十次。重量的选择，选择这种小哑铃二点五公斤或者五公斤就好了，不要上很大重量。动作三，俯身哑铃臂屈伸，主要针对手臂后侧，找到二点五或者五公斤的小哑铃，屈髋俯身，腰背挺直臀肩，大臂贴紧身体 呼气，手臂后侧发力，往上吸气，慢下控制十五到二十个一组做五组。动作是绳索必须伸，主要针对手臂后侧，双手掌心相对拉住绳头， 大臂贴紧身体保持稳定不动，腰背挺直，俯卧撑呼气，手臂伸直往下的同时， 小臂向内做旋转，吸气，慢放缓慢控制二十个一组做五组。体脂比较高的姐妹做完力量训练之后一定要去做，做有氧椭圆肌和跑步机都可以，当你的体脂下来之后，那么你的手臂线条就更清晰更明了了。
121雪小七
00:45查看AI文稿AI文稿第三天就能看到效果了！急性子瘦粗胳膊，如果你也是掰掰肉，手臂粗副乳大，请给我三十秒，让你穿上小吊带！上期视频的全网几百万女生都看过，大家都重点关注瘦这块肉肉， ok， 今这一期呢，直接上二点零版本，用两瓶水在家就能把这块肉给他紧了，特别适合有点懒但想走捷径的女神们， 所以女神们开始跟练吧！动作一，手臂屈伸这个动作针对锻炼手臂后侧这块肌肉，紧致手臂效果特别好，切记，肩膀受限的小伙伴们不要做哦！ 动作二，窄距推肩，既能练到肩膀，还能锻炼到手臂。这个动作你别看这么简单，你试试，老酸爽了！最后一个动作，俯身臂屈伸，注意不要弯腰，手肘夹紧身体，手臂伸直慢放。以上动作不知道练多少组的女神们，身高体重报上来哦！
1.9万帆能反应堆⚡️
00:43查看AI文稿AI文稿第三天就能看到效果的急性的瘦粗胳膊，如果你也是掰掰肉，手臂粗，腹部大，那么还是请给我三十秒，让你穿上小吊带。前两期视频的全网几百万女神都看过，大家还是对瘦手臂很关注。 ok， 今这一期的全方位瘦手臂教程他来了！ 特别适合有点懒但想走捷径的女生。所以女神们，我们开始吧！动作一，手肘交替这个动作既不会让肌肉变粗壮，还能收紧皮肤，消耗掰掰肉的位置， 既能练到肩膀，还能锻炼到手臂。这个动作你别看很简单，你试试，老酸爽了！最后一个动作，拳击手，主要以消耗手臂赘肉为主，尽量动作加快。每组三十秒，不知道练多少组的女神们，身高体重报上来哦！
3.1万帆能反应堆⚡️
00:16查看AI文稿AI文稿姐妹们，如果你的手臂很粗，这个地方有掰掰肉，每次练手臂的时候还特别容易斜方，肌带长的话，一个方法，仰躺在床上，屈腿，双手握哑铃，吸气的时候向上，呼气的时候向下，每天去做一百个。
1186郑合意的抗衰日记
00:37查看AI文稿AI文稿第二天就能看到效果的急性子瘦粗胳膊，如果你也是拜拜肉，手臂粗，怕胖不敢穿吊带，你就看这一期，前两期视频呢，全网几百万女生都看过，效果非常好。针对拜拜肉这块，到底如何快速的瘦下去？ ok， 今这一期呢，零基础零难度，在家就能练就这三个动作，效果杠杠的！ 各位女神们，我们开始吧！动作一，掰掰手非常适合新手宝子们，这个动作特别有助于手臂线条，每组十五次。动作二，手臂摸头，特别消耗掰掰肉。你别看这个动作非常简单，你试试，老酸爽了！最后一个动作，手手交替，手臂塑形的王炸动作，每组十五次，不知道练多少组，身高体重报上来！
2583帆能反应堆⚡️
00:46查看AI文稿AI文稿跟着博主邪修瘦手臂泡沫中看好友，新手一定要选这种有超强吸力支架的动作一，单手撑头，从手肘滚到腋下，拜拜肉就这样轻松瓦解。动作二，双手抱头，手臂又粗又硬，你就去这样滚。 这动作三，滚另一侧的手臂，趁他还没发现，给我铆足劲的滚！动作四，滚整个手臂从手腕滚到腋下。 动作五，滚后背肌，虎背熊腰，就这个地方，肉多看着壮。哎呦呦，好疼好爽！最后再来个深度滚，从手腕滚到整个后背肌，滚完你的手臂和背部不适不就缓解 了？然后你再顺道滚下我们的大后背。我用的泡沫轴放评论区置顶链接了。
154我是玛雅
00:17查看AI文稿AI文稿为什么斜修瘦手臂就是快呀，手臂松一抖还颤悠，他们让你去下压，不够用，根本不够用。那么斜修就不一样，双膝跪地，屁股翘脚，身体前倾，双臂抬高。钱来钱来钱，快来。三十秒做五组点赞收藏做一周你的拜拜肉，跟你说拜拜。
3079小曲教练会打粗溜滑
00:34查看AI文稿AI文稿第二天就能看到效果的急性子手手臂教程，如果你也是大胳膊粗，掰掰肉，明显副乳大大凡的练前练后对比图奉上！所以今天一期视频把女王们的粗胳膊给你削没了！女王大人还不趁着年前跟大凡一起 冲刺！动作，一，双手交叉，注意全程沉肩后背带动大胳膊发力，手臂一上一下为一次。动作二，向后画圈，胳膊尽可能向外延伸，不要太快， 大胳膊酸就说明练对了！动作三， l 字外展，大小臂呈九十度合并后向外打开，保持住大胳膊细年前跟紧大凡带你无痛塑形！
1488大凡.
03:24查看AI文稿AI文稿哈喽，电子贵贵们，今天给大家分享一下我自己在训练自己手臂的时候，学的一套非常非常好用的动作，然后他主要就是锻炼我们自己的这个上臂的这个力量，因为很多小伙伴们他的这个下臂呢，他其实非常纤细，因为我们下臂日常生活中会经常拿取东西啊或干啥，他其实都是能锻炼的， 锻炼不到的是我们自己的上臂。上臂这里其实还好，主要就是这个后半段这个位置基本上就是很少动作能锻炼到，所以呢经常这里呢就会嘟嘟囔囔的堆一些小赘肉啊。训练呢主要还是要借助一下我们的小哑铃，如果你没有哑铃的时候，你就可以去用 一瓶那个矿泉水都行，都是可以去代替一下。首先第一个动作就是要练我们自己的这个后半段这个力量，你就自己站把它小哑铃这样举起来，举起脸之后 把它放下来，这样你感觉到拉伸了吗？你就是举起来，放下，举起来放下，这个动作，我觉得我在做的这过程中的时候，我能明显的感觉到我自己的这里它是它是拉紧的，拉紧的，就这样如果初级的小伙伴们，我们就举一个小哑铃就行，我这个是两千克的， 就这样我们每个动作呢要做十五个，总共做上三组，这个就是第一个动作，如果你在做这个动作的时候，你觉得他的力度不是很强，你可想要强进阶的时候， ok， 没有问题，那你就给他再加一个负重，就是两个小眼链一起，两个小眼链同样就是举起来，然后把它放在后面，这样做， 看他能很好的拉伸到我们自己的这个内侧的这个大臂内侧这块肌肉我觉得日常真的很少有动作锻炼到这里，但是你稍微坐上第五个的时候就感觉有点发酸了，你要坚持一下，坚持一下，不要放弃，不要放弃燃烧才能 拥有好的线条。第二个动作呢就稍微比较全面一点，就是可能锻炼到整个肩膀这个线条，这个动作很简单，就是首先你把哑铃举起来，然后侧举，然后再上举，这上面是个平举的状态，它就是一个很好的拉伸到我们整个 肩膀线条的。这个动作很多小伙伴们在做的时候，你觉得靠自己的肩膀没有力，那时候你这时候你做的时候，你就不要把你自己的手臂就伸那么直，你可以稍微打一点点那个小弧度，这样的话有些小龟龟像手臂力量比较薄弱，然后如果打的很直的话，就会拉伤自己的肩膀，这个是不好的。你就这样做 这个同样也要做十五个。最后一个动作，最后一个动作巨酸，做起来非常非常的虐。你的手臂动作呢有点像跳舞的那种感觉，他这个手臂这样挥出去，然后再回来，挥出去再回来，但是呢我们需要加上我们的哑铃，他的那种感觉就会更加的不一样， 哇，这个动作做起来非常的酸胀， 这个动作同样就是一组做十五个，我们同样是做三组，我觉得呢很好的锻炼到为整个就是手臂内侧和外侧的就是所有的力量，它被调动，它首先等你起的时候，你调动的是大臂，然后是小臂，然后回转小臂，你落的时候你要控制它，控制它又练的是这条线，所以呢这个动作我觉得 很经典。第三个动作很经典，就是也推荐给小伙伴们。最后一个动作呢是锻炼到我们的大臂前侧，你就可以坐着，这个动作可以坐着也可以站着， 然后你做的话你就盘腿做，然后把胳膊肿的就放在你的这个大腿上，然后左右两边就是交替式的就上拉，这个动作相对于前三个动作就可以稍微轻松一下，同样是一组十五个，我们做三组，小伙伴们赶快来试一试。
40虾米喝雪碧
00:34查看AI文稿AI文稿为什么斜修紧致手臂就是快？如果你也是白白肉，手臂粗，副乳大，那就快来跟练吧！坚持两周，实现吊带自由。动作一，双手画圈，每天一百次。拳尖的同时收好肋骨。动作二，上下抬手，每天五十次，收紧手臂线条，避免松松垮垮，想象自己是美丽的天鹅在展翅。动作三，招财猫每天五十次。 大臂抬高，小臂与大臂垂直。动作四，紧后壁屈伸，每天五十次，小臂往后弯曲，大臂尽量不动。动作五，屈臂开合，每天五十次，改善肩部松垮。最后，公主们再放松一下咱们的天鹅臂和直角肩，大家快来跟练打卡吧！
7066花花无所谓（练背版）
00:21
01:23查看AI文稿AI文稿有粉丝问我，最近网上很火的这个练拜拜肉的动作，在手臂下面夹一根棍子，是不是斜方肌就不借力了，并且手臂的发力感觉会更好，其实我不太推荐新同学这么去做，有几点我给大家讲一下。首先第一个你夹了棍子之后，家里没有人的情况下，谁帮你来拿一下哑铃呢？ 第二个就是棍子夹在手这个位置的时候，其实手臂是硌的比较疼的啊，你看我现在这样肘窝都已经红了。还有第三个就是当你夹着的时候，其实 看似背挺直了，很容易过度的去塌腰，胸椎过度的往前顶，这也是不推荐，因为很多人的肩关节活动度不够，你强制的给他，这样掰开的时候，你的胸椎就会往前顶，这样的话你的腰的压力比较大， 知道吧？其实这个动作我们可以去稍微改良一下，不需要用一根棍子，我们可以在你的嘎吱窝这里夹上两本书，或者找两个小东西夹住，这样的话就能固定住你的大臂保持不动，同时这个时候你的背能够挺直，也不会过度的把腰往里面塌，同样呼气向下伸直， 这样也能够练到咱们的手臂拜拜肉。如果说这种感觉还不够的情况下，你可以把食指松开，这个时候你的手臂拜拜肉感受比较明显，整个过程中一定要抬头挺胸，收住你的下巴，不要这样过度的低头或者是过度的往上仰，向后的时候呼气，向前吸气， 每组二十次，每天去做五组。这个动作练完之后，你的手臂拜拜肉非常的酸爽，并且你的斜方不会借力。
224好人曹师傅
00:21
00:34查看AI文稿AI文稿瘦手臂如果你做颈后臂屈伸，练的是三头长头，那么你的拜拜肉消失。如果你做俯身臂屈伸，练的是三头外侧头，那么你的手臂纤细紧致。如果你做二头弯举，练的是二头，那么你的手臂线条明显。如果你做俯身飞鸟，练的是肩后束， 那么你的圆肩体态改善。如果你做侧平举，练的是肩中束，那么你会轻松拥有直角肩。如果你做哑铃推肩，练的是肩前束，那么你的肩部饱满立体。如果你做外旋夹背，练的是大小圆肌，那么你的两侧赘肉就会消失。
3470暴打宁萌🍋（健身版）
01:19查看AI文稿AI文稿发来的这个练哑铃的两个动作细节到底有没有用？第一个就是在钢丝窝这里夹两本书，第二个就是握哑铃的时候把咱们的食指或者是大拇指松开， 你们不讲我来给你们讲，今天我把这两个动作细节掰开了，揉碎了详细给你们讲一遍。第一个细节就是在钢丝窝这里夹两本书，无论你是在做开肩也好，或者是做弯举也好，或者是你在做 b 屈伸也好， 这样的话能够把咱们的大臂固定住，这个时候你再去练哑铃的话，其实你的发力感会更好一点，就不会出现斜方肌带长，或者是说其他的肌肉群跟着去参与。然后下一个细节就是很多同学最近练哑铃的时候，习惯性的把食指或者是大拇指同时松开， 为什么这样去做？因为这个时候如果说你把这两个手指头松开的时候，另外三根手指哑铃握的比较紧，那这个时候的话，其实你的目标肌肉群的发力比较好一点，你做开肩的时候也可以这样去做，你做弯举的时候也可以这样去做，你做划船的时候也可以这样去做， 因为这个时候如果说你的前面两根手指握的比较紧的情况下，这个时候你的手臂会预先疲劳，这个时候你的手臂的感觉比较明显，而目标的肌肉群发力就没有那么明显， 所以说如果说你是在拿小重量去塑形的时候，像这么去做完全是可以的，所以说这两个动作细节对咱们是有用的。
