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00:49查看AI文稿AI文稿宝贝们都知道减肥要靠热量差，但我青春期那会不会算热量？盲目饿肚子，连妈妈做的饭都不敢吃，更别提外食，差点让减肥毁掉了我的生活。我现在外食不想从包里突然掏出来个雷霆大课称就会用这个 outlife 去 拍照时热量这个软件真的算的很准，他和我自己算的差不多。我的天，他居然能看出来这是真蛋不是炒蛋！而且你还可以修改你已知的数据，让他更准确。热量吃超了还能把外卖软件通通锁屏，硬控！我这种高食欲外是不想让仇人知道你在减肥，就说我在记录美好生活。 宝贝们记住细算热量不丢人，它是用来提升安心感和幸福感的抗焦虑神药减肥想试一蜜橙的宝贝真心推荐去试一下哦！
271椰椰拿铁（热量女王）
02:01查看AI文稿AI文稿想要轻瘦型身材运动，先有氧还是无氧？我的答案是先有氧，把体重降低，再去做无氧塑形。 但这个我不是说纯做有氧或者无氧，只是比例的调换，减脂七分吃三分练，饮食是最关键的，做好饮食和运动规划，保证有热量缺口。我现在使用的是 artlife 这个软件， 我会用它来拍照，识别热量，记录每天摄入的卡路里，它还可以规划运动，我现在就是做哑铃核心训练，还有我一直保持的散步习惯，它自动同步了我之前手表上所有的健身记录， 还可以记录每天的喝水状态，我每天必须喝够两升水，有氧运动，自己喜欢做什么就做什么。 那降低体重要到什么程度？我一开始一百斤就是在标准体重附近，但是对于我这种想要看起来纤长紧致来说，肯定是有点重了，我就减到了八十六斤。 这个每个人的骨架也有关系，我是小骨架，小骨架的宝宝可以参考一下我现在的身高体重。大骨架的话怎么看？我建议不要看数字，而是看体态，降低到你觉得身体已经不肿了的程度， 这个时候数字可能会比小骨架高一些，不要焦虑，感觉不肿了，只是肉有点松，这个时候就可以进入下一个阶段。这个阶段我不会跳操了，但是还是会保持散步习惯。 到这个阶段我们要想的就是塑形，让身材更加紧致。不要再关注体重秤上的数字了，用三围尺来感受身体的变化。这都是八十三斤，但是体脂率都不一样了， 只要有热量缺口，你就一定在瘦。减脂的方法有很多，但是核心都是坚持。最后推荐大家都用 art live 坚持运动记录，让努力可塑化，祝大家都能拥有理想身材。
1059冷冰冰
04:18查看AI文稿AI文稿如果你练背总觉得手酸，前方肌肉长，找不到背部发力感的，那这期视频一定要看完！视频比较长，全是干货，可以先点赞收藏呦！ 新手宝宝去健身房，想要练背的也可以直接上手，顺便把上一期宝宝们遇见的常见问题跟大家分享。在平时的力量训练前，我都会做一个训练计划，用的是 outlive 记录， 每训练一项都能看到他计算的热量消耗，这个月消耗了八千千卡，运动记录过程中也是成就感满满的。今天带姐妹们训练是奥特莱给我们安排的背部训练计划以及训练中常见的问题。 问题一，为什么练背总没有感觉肩膀还会弹响？很多是因为热身没到位。那么第一步到了健身房，先用花生泡沫粥滚一下背部， 第一可以放松紧张的肌肉，第二也可以同时激活背部。再拿出普通的圆形泡沫轴侧躺，手肘朝上放在嘎吱窝下面激活大小圆肌。 训练中容易腰酸，核心不稳的姐妹还要激活一下我们的核心，仰卧位死重式最合适，每边十五次，两组。下一步进行肩关节热身，用弹力带前后环绕二十次，肩关节容易弹响的姐妹拿一公斤哑铃 做 t y w 激活，每个动作十五次，一组就可以。背部和肩关节激活完毕，然后进入正式训练啦。新手前期手臂和背部肌肉都比较弱，会出现以下常见的问题， 下拉时拉的过低，手肘向后飞斜，方肌发力放上去太多，导致每次都耸肩放的太快被拉走，没有离心控制，很容易受伤。正确做法，首先为了更好的找到背部的感觉，重量我们选用可以做十五次的重量。 高位下拉把手比较多，我们优先采用直杆宽距下拉，主要练出薄背、宽肩、窄腰的视觉效果。调整好重量，新手宝宝可以十五公斤左右。双手握住把手，坐在板凳上，调节好挡腿器， 刚好压住大腿就可以。下拉过程中如何沉肩？前面两根手指放松后，三根手指发力下拉就不会耸肩啦。每组十五个，做四组。坐姿划船主要训练中下背，经常伏案工作的姐妹可以多做。 有些姐妹说练坐姿划船手臂很酸，背部却没有什么感觉，常见问题身体没有保持稳定，前后摇摆，手臂先发力，然后再拉， 肩胛骨也没有稳定住。正确做法，想象双手都在拧电动车把手的感觉，肩膀始终去找地板，吸气把身体往前送，吐气拧把手，同时身体后仰，背部带动手臂向后拉，到腹部的位置送回去。注意不要放的太快，直臂下压， 一龙门架，把手调节到略高于头部的位置就可以。站位不要距离太近，这样伸展不开，也没有什么张力，也不要过远，人容易被拉着往前跑，往后退一大步就差不多。 二、找到站位后屈髋俯身，不要像唐老鸭一样挺胸撅屁股呦，也不要骨盆后倾拱着下背，屈髋俯身过程中腰椎曲度始终没有变化。三、手腕稳定，把手掌根的位置，也就是最靠近手腕的位置，放在杆子上， 然后手指轻轻的包起来，直接贴近杆子就可以。这个时候手腕是略微内扣的状态， 启动的时候去找掌根向下压的感觉，过程中也要保证手腕状态固定。四、手肘稳定 这个动作手肘不要朝向地面，朝两侧打开，同时手肘是略微弯曲的，没有完全伸直。找好手肘状态之后就不要发生任何变化了，手肘手腕固定住，把杆子直接压到大腿根， 做的时候屁股不要顶来顶去，上下动保持稳定最重要。重量也是找到能做十五次的重量，每组十五次， 四组，保证每一次训练都是高效完成的，动作做对很关键。日常训练，觉得背部发力感不对的姐妹可以把平时训练照片发在评论区，我们一起讨论呦！这期训练就到这里啦，拜拜！
5768柔弱欣
01:29查看AI文稿AI文稿第三集，饥饿的艺术热量限制的生物学机制如果我想让你年轻零点六岁，你要付出的代价是什么？答案可能只是少吃一点。 根据 canary 研究，这是目前针对健康人类最著名的热量限制实验。在保证营养均衡的前提下，将热量减少百分之二十到百分之四十，能显著降低生物学年龄。为什么少吃能抗衰？核心在于调节我们之前提到的老糊涂管家营养感应通路， 当你限制热量时，你抑制了细胞的 mt o r 通路。 mt o r 是 生长引擎，它被抑制后，身体就会误以为环境艰难，被迫从狂欢生长模式切换到生存修复模式。 这时候，神奇的自噬功能被激活了，细胞开始像回收站一样吃掉并利用体内的垃圾和受损部件。这不仅仅是减肥，研究发现，这种适度匮乏的状态不仅清理了体内的抗癌基因， 你是在通过饥饿这个信号强迫身体工厂进行一次彻底的大扫除，修复那些底层的物理损伤。 但是请注意，热量限制是一把双刃剑，当你关闭了生长引擎，身体就不再忙着盖新楼。 如果你操作不当，身体会开始拆墙，也就是分解肌肉如何既享受热量限制的抗衰红利，又避免肌肉流失。下集我们讲饮食策略，做减法的同时必须做加法。
6482身体说明书
02:27查看AI文稿AI文稿这可能是世界上最无脑、最简单、却能让你受到怀疑人生的饮食法。不用算热量，不用称克数，甚至每顿饭都能让你吃到撑，这就是今天要讲的 cpb 饮食法。为此，还特意有两位自告奋勇的志愿者前来验证这个方法的可行性。这套饮食法的核心只有四种食物，鸡胸肉、土豆、西蓝花和胡萝卜。 第一，无限量供应，这四样东西，你想吃多少吃多少。第二，油脂限制，每餐最多只能加一勺油。第三，禁止一切带热量的饮料，带糖和人工甜味剂。很多人减肥失败是因为馋，但科学研究发现，当你重复吃同样的简单的食物时， 大脑的感觉特异性饱腹感就会被激活。简单说，如果你吃自助餐，大脑会被不断切换的新口味刺激，导致你吃撑了还能再塞下一块蛋糕。但如果你顿顿只吃白水煮鸡胸和土豆，你的大脑很快就会对这些食物失去兴趣。重点来了，土豆才是真正的减脂之王！ 一九九五年的一项饱腹感指数研究显示，在相同热量的情况下，土豆的饱腹感是白面包的三倍，更是那些高糖零食的八倍。只要你不把它炸成薯条，它就是最强的灭恶神器。加 上高纤维的西兰花、胡萝卜和高蛋白的鸡胸肉，你的身体在消化这些食物时，本身就要消耗巨大的能量，结果就是你觉得自己吃撑了，但实际摄入的热量可能比平时还要少百分之三十。一周是戒断反应期，他们开始疯狂想念汉堡甜甜圈，其中一位甚至说，他闭上眼全是土豆在脑子里飞，这是大脑的抗议， 因为他习惯了高糖高油带来的多巴胺。第二周是心理重建期，奇迹发生了，他们发现自己不再渴望那些重口味食物了。更神奇的是，后台数据显示，他们俩每天即便吃到撑，摄入的热量也只有一千八百大卡左右。三周是灵活调整期， 为了让实验更具参考性，在后期给小姐姐加入了一些低热量水果和希腊酸奶，并允许他每周吃一次欺骗餐。结果发现，只要基础打得好，这种小幅度的灵活调整并不会破坏减脂进度，反 而让女性更容易坚持。三十天结束。小姐姐在最后三十天里减掉了五磅纯脂肪，她的体脂率从百分之三十一降到了百分之二十八。最牛的是，她在掉脂肪的同时，肌肉量竟然还长了半磅！对于女性来说，这是一个月内能达到的完美极限。 而另一位的结果简直是医学奇迹，这哥们三十天天好吃鸡胸肉、土豆和蔬菜，整整减掉了十四磅纯脂肪，他的体脂率从百分之十九点三直接杀到了百分之十二点九。最关键的是，通过专业扫描显示，他的肌肉量完全没有流失。数据不会说谎。这种极端的 cpb 饮食法，更像是一个大脑重启键。 如果你正处于减脂平台期，或者觉得自己对垃圾食品上瘾，可以尝试进行为期两到四周的减化饮食。如果你觉得这个方法太硬核，也可以先从每餐一半是蔬菜碳水换成土豆开始。记住，身材是吃出来的，但意志力是练出来的，这套 cpb 饮食法你敢挑战吗？
273老罗要减肥
01:01查看AI文稿AI文稿百分之八十热量限制能让大鼠最长活到一千六百三十八天，寿命直接延长百分之八十三。缝合猴靠百分之三十饮食限制创下四十四点二岁的物种长寿记录， 这是目前最强的非遗传延寿手段。我们来看一项发表在 nature agent 由全球多国顶尖衰老研究团队联合完成的综述 研究，汇总了数十年跨物种数据，从酵母、小鼠到灵长类，验证了热量限制、间歇性进食等多种模式的效果，还理清了过往实验争议，简单说，不是越饿越好，不同物种性别适合的限制比例，不同成年期启动效果最佳。 其核心机制是热量限制，一方面关掉 m 托这个促进细胞乱生长的开关，另一方面打开自视的细胞垃圾清理模式，还能减少氧化损伤，延缓端粒缩短。 不过要注意，过度限制可能降低免疫力。科学抗衰的关键是适度饮食干预仍是最易落地的选择。
3102营养理中客
09:25查看AI文稿AI文稿少吃为什么是对的？ ok， 各位好，我是罗威，今天我来系统性的分享一下当下很流行的少吃，或者说热量限制这个概念。我本人也是热量限制的受益者，你看这是一年多以前的我，大概是两百多斤，而这是现在的我， 对比差异很明显，对吧？那这是一年多以前，我的尿酸值最高，接近七百多，而我最近检查的尿酸值，你看是这样。少吃不单单让我瘦了，而且是像尿酸啊，这样指标也转正了。少吃是什么时候开始流行的呢？那我的猜测就是从人类大规模进入热量过剩的时代开始的， 现代社会少吃很受欢迎，这跟同时代的饮食，高热量、高糖啊，是并行的，而且高度相关。对少吃最早的研究其实古代就有了， 东方有屁股吗？西方呢，那个时候也有一些禁食疗法，但是那个时候呢，更多的只是一些经验，或者说是一些假说，他还没有形成一个系统性的科学。那对少吃进行系统性的研究，目前大家公认的是一九三五年的康奈尔大学的克莱夫麦凯教授进行的大暑热量限制实验。 他的实验设计思路是这样子的，就是把大鼠分为三组，其中一组呢，就正常去进食，那另外两组呢，就是进行热量限制，大概是减少百分之三十好，然后观察大鼠的生存状况呢，在此之前，其实也有一些相关的一些研究。一九一四年的时候，你看很早啊，有一个诺贝尔讲得主的科学家 lucy， 他 就发现 减少猎食动物的食物摄入，哎，可以抑制动物肿瘤。那一九一七年的时候，印度大学有相关的关于少食的研究项目，减少雌性大鼠的食物摄入，哎，也延长了寿命。但是这些研究都不太系统，不是一些零碎的研究，而且只是有一些呃，看起来很微弱的相关性的一些研究。 那其实有很多的反对性意见，真正意义上关于热量限制与抗衰啊，或者说延长寿命啊，这些的研究，就是刚刚说的一九三五年康奈尔大学的项目，堪称是里程碑式的， 而且麦凯教授特地设计的就是只限制热量，但是保证像维生素啊，矿物质啊这些微量元素，微量营养素的摄入充足， 结果很震惊啊，限制热量的大鼠寿命显著延长了，平均寿命延长了百分之三十三，这可真不少了，有的个体寿命延长甚至达到了一千八百天，非常令人震惊。在那个时候，麦凯教授的团队分析认为，就是是生长发育迟缓延长的寿命， 因为限制了饮食嘛，那这些大鼠它的生长就比较缓慢，它们并没有意识到就是是热量限制在起作用，但仍然堪称是一个开山式的研究，不饿肚子， 然后保证营养供给充足，但是单纯的限制热量可以显著的延长大鼠寿命，所以这也是很多后来相关的研究一个基本的思路。在此之后，各种类似的热量限制的实验在不同的生密体上陆续的开展，比如腺虫，比如果蝇，小鼠，大鼠等等，都体现了类似的效果啊。下一个 划时代的研究就是针对灵长类的，因为人类更关心的是这种操作对人类本身有没有效果吗？一九八九年， 威士康星国家灵长类研究中心正式启动了热量限制对灵长类生物的寿命延长效果的研究。实验人员选择了七十六只，它的年龄大概在七 到十四岁之间的成年恒河猴，所以这项研究呢，也被称之为恒河猴研究。这个七到十四岁的这个年纪呢，大概相当于我们人类二十一到四十岁之间的壮年时期。七十六只的猴子平均分配到了两组对照组呢， 自由进食干预组，在三个月内逐步减少饮食供给，每日热量的摄入大概就是对道组的呃，百分之七十。这里还是有个重点，就是只限制热量，但是保证维生素啊，矿物质啊这些微量营养素充足供给，就是不会营养不良。然后整个实验跟踪期长达二十年。 二零零九年，这项研究成果发表在 sam 市场震惊的世界，在研究进行到第二十年的时候，热量限制组的猴子存活率显著高出很多，高达百分之八十多，差异很大，对吧？然后具体到病种，癌症与心脏病。 对道组的猴子心血管疾病和癌症和肝郁组的相比是二比一。糖尿病呢？对道组就是自由进食的那一组，十六只猴子有糖尿病， 十一只唐前期，那么肝郁主又如何呢？结果令人震惊，没有一只猴子有糖尿病，而且不管是大佬还是外观，那肝郁主都是更加的年轻。而且这项实验还打破了一项记录，就是恒河猴的寿命记录，但是恒河猴平均的寿命大概是二十七岁，然后肝郁主有一只猴子， 甚至活到了四十多岁，令人震惊是吧？但是呢，其实还有另外一项研究是由美国国家衰老研究所做的，他们的实验呢，也差不多，那结果显示就是热量限制的干预，并没有显著延长猴子的寿命。但是大家后来有分析就认为，美国国家衰老研究所做的这个实验，对照组的猴子啊， 它的饮食太健康了，就是没有过度肥胖，它本身的饮食就很健康。那这就导致肝硬化和对照组没有什么很大的差异啊，都知道相对来说比较健康。而卫氏康星这一项研究，对照组的恒河猴是被充分喂养的，就有点类似于现代我们人类热量充分供给，你想吃什么你去买，随便想吃什么随便吃， 热量随便都可以获得。这种想吃什么就随便吃，热量充分供给的情况下，和热量限制的状态下，这种差异就很明显了。好了， 大鼠和猴子都做了，都有效果，有没有人类实验呢？哎，还真有，没想到吧，也是美国国家衰老研究所做的，这也是迄今为止规模最大的关于热量限制对于衰老作用的 r c t 实验，结果也是发表在顶刊上。 论文标题很直接，就是长期热量限制实验对健康成人的 dna 假肌化生物衰老指标的影响。 dna 假肌化呢？这里简单地说一下，它是全世界学术界公认最权威的评价人整体衰老程度的指标之一，你就可以理解为是一个金标准，所以它不是单纯的说用年龄去概括。 那这项实验找了两百个健康的成人，随机分成了两组，它的逻辑还是一样，就是对道组、自由的饮食干预组，就持续进行两年的热量限制，减少，大概是四分之一的热量摄入。好来看结果， 核心是 dna 假计划指标，一共测了六个不同的指标，最关键的 p、 a、 c、 e， 用来体现衰老速度的指标，显著变慢是有显著差异的。 那其他的指标其实没有什么特别大的差异，特别是反应长期衰老负担的静态时钟，那变化就很小了。那换句话说啊，最关键的是限制热量摄入，比如百分之十二左右，或者更简单一点，就是你限制一定程度的热量摄入，确实是能够减缓衰老速度的，能 够抗衰的减缓速度大概是百分之二到百分之三，效果相当于戒烟。那对这个我还是很震惊的，你想少吃带来的抗衰效果相当于戒烟了。而且呢，这里有必要强调一下，这一组实验找的都是健康成人，就是不胖， 说明他们原本的饮食习惯就比较的健康。那你想，如果对照组本身是肥胖群体呢？是热量过度摄入的那波群体呢？跟今天很多人一样，是高糖高油这 种疯狂摄入的群体呢？那这个差异我觉得就会更加明显了。另外呢，研究人员还找到了一个非常好的自然观察样本，就是日本冲绳地区，这里是全球百岁老人密度最高的地区之余，差不多十万人里面有五十多个。大家这个不同的口径数据是说法是不一样的， 但是整体上是确实比日本本土高出一大截，比其他地方的就高出很多了，然后这里的人心血管死亡率啊，癌症死亡率啊，还有痴呆症的发病率都非常低。所以呢，这是一个非常好的自然观察的样本。所谓自然观察就是，嗯，你其实是没有办法长期让一个人或者一个群体进行增加限制的，对吧？ 那冲齿人这就是一个很好的天然观察的样本，科学家就对这个地区进行了研究，然后发现他们在饮食层面的核心关键就是热量限制的很好，营养补充同样也很好啊。这就是一九三五年康纳尔大学的那个研究实验嘛，限制热量摄入，但是保证优质营养。 比如冲齿人的传统饮食习惯就是八分饱腹八分木啊，就是简单来说就是吃的差不多就停，然后持有这些传统观念的老年人，日均热量摄入 长期相对来说会更低，但是它们的营养是吃的很充足的，大量的蔬菜，然后靠海会吃鱼类啊，豆腐啊这些优质的蛋白质几乎不摄入，人工糖，血糖控制的非常好， 靠海吃鱼呢，油脂、脂肪， omega 三什么的，对吧？就可以长期坚持的吃，而且还是食补。那你看这种饮食模式就是非常典型的营养充足的热量限制了。研究者也研究了这些长寿老人的生化指标，都非常的优秀，比如氧化应激物这些指标等等等等，相对来说都比较低。然后呢，充城地区提供了一个很好的 对比样本，就是随着西式快餐饮食快速扩张，这种高热量高糖分的饮食模式非常受现在的冲绳那边年轻人的欢迎，结果冲绳的年轻人的肥胖率和糖尿病的发病率都很高， 我没有去考证这个数据好像是日本第一，然后长寿的排名也暴跌，因为西式快餐的影响太大了。所以呢，冲绳这个样本你看就很有意思，对吧？它是一个 跨代季的自然样本，非常好，而且形成了鲜明的对比。 ok， 那 本期视频主要给大家捋一下关于人类对少吃的相关的研究。从最开始的动物实验，到灵长类动物实验，再到人类实验， 再到自然样本的研究，那还是得强调一下，就是少吃，不是不吃，也不是营养不良，而是营养充足的一定程度下的热量限制。而且他对你如果你本身就是热量过度摄入，然后呢，经常高糖高油这些肥胖饮食习惯，那这个策略的影响就会更大。 如果你本身就是健康饮食，他对你的这个影响可能就没有那么大，但是仍然还是有一定程度的健康意识。那目前的研究，少吃就是热量大概降低百分之十到百分之十五，就是 八分饱，这样子是最好的。 ok， 那 下期以及之后的几个视频，我们再来系统性的聊一下少吃这件事情究竟是怎么影响人体的健康的，欢迎大家追更。
137挪威TAK
10:52查看AI文稿AI文稿你有没有经历过这样的时刻，明明吃的比过去少了，冻的也没偷懒，可肚子上的那圈肉就像长死了一样，怎么都甩不掉。你去问亲戚朋友，甚至去问那些挂着各种头衔的老师，他们几乎口径一致的告诉你， 哎呀，年纪到了，新陈代谢慢了，这是老天爷的安排，别折腾了。今天我要直接告诉你，这句话很可能是骗了无数人的一个经典误会， 让太多中年人走错了方向，最后不但没瘦下来，反而把自己折腾成喝口凉水都长肉的体质。今天我要带你彻底翻开一本书，叫身体重质，英文名 the whole body reset。 这本书的作者来头很硬， 位，是斯蒂芬佩内里写过吃这个不吃那个系列，也是美国退休人员协会杂志的执行主编。另一位是海蒂斯克尔尼克，顶级的运动营养学家，他们联手全球顶尖的医生和营养学家，基于一项颠覆性的全球研究，揭开了关于你身体的一个真相，中年发胖的真正原因，根本不是新陈代谢变慢。 如果你能踏踏实实看完这条视频，我敢说它会刷新你对减肥、对衰老、对吃饭的全部理解。这不光是教你怎么掉秤，更是教你在四十岁、五十岁甚至六十岁以后，把身体状态拉回到二十年前的水平。好，我们先来干掉第一个，也是流传最广的谣言，新陈代谢。 你是不是打心眼里觉得，过了三十岁，身体的燃烧炉就熄火了？听清楚！顶级刊科学杂志发表过一项震撼的研究，科学家赫尔曼庞泽团队调查了来自二十九个国家六千四百多个人，年龄从刚出生的婴儿到九十五岁的老人， 结果清清楚楚。从二十岁到六十岁，整整四十年，人类的新陈代谢率基本保持平稳，就像一条直线。你没听错，你四十五岁时细胞燃烧热量的能力，跟你二十五岁时几乎一模一样。那你肯定要问，既然代谢没变慢，为什么我还是胖了？为什么连喝水都像在长肉？这正是身体重置要讲透的核心逻辑。 让你中年发福、肚子变大、精力变差的真正黑手，不是代谢，而是两个你很可能从来没听过的词。肌肉流失和合成代谢抵抗，这才是地基层面的原因。 先讲肌肉流失，从三十岁开始，如果我们不主动干预，肌肉量每十年就会掉百分之三到百分之八。过了六十岁，流失速度更快。肌肉是什么？它不只是让你看起来有劲，它是人体里最高效的燃脂机器。肌肉在不动的时候， 烧掉的热量远远超过脂肪。你年轻那会，全身都是高功率的肌肉引擎，所以随便吃什么都烧的掉。可岁数一大，因为做的久，因为吃的不合适，你的肌肉悄悄萎缩了，引擎变小了。虽然每块肌肉的燃烧效率没变，但因为你总的引擎数量少了，每天烧掉的总热量自然大幅下降， 你吃进去的多余热量没处可去，只好变成脂肪，死死堆在肚子上。但这还不是最要命的，更要命的是第二个概念，也是这本书最核心的动件。合成代谢抵抗 什么意思？简单讲，年轻的时候，你的身体对蛋白质特别敏感，你吃一小口肉，喝半杯牛奶，身体立刻收到信号，转身就把这些营养拿去修肌肉、长组织。可随着岁数增长，你的身体耳背了肌肉细胞对蛋白质的指令不再灵敏，就像老人家听力下降，年轻时你小声说一句，身体就懂了。现在你得大声喊， 一次性吃进去足够多的蛋白质，身体才能听清指令，开始合成肌肉。这就是无数中年人减肥失败的根源。你想想看，传统减肥法教你怎么做，少吃，早上两片吐司，中午一盘蔬菜沙拉，晚上连肉都不敢碰。 你以为你在控制热量，实际上你在自毁式减肥，因为你吃进去的蛋白质根本不够大声，你的身体压根听不到留住肌肉的指令。在热量短缺的情况下，身体会优先拆掉它觉得太费钱的肌肉来供能。结果呢？你体重可能是轻了几斤，但掉的全是珍贵的肌肉脂肪纹丝不动你， 你的体脂率不降反升，变成了典型的瘦胖子。一旦恢复饮食，因为没有肌肉帮你烧热量，你会像弹簧一样反弹，甚至比以前还胖，听着很绝望。别急，身体重置给出的方案简单到让你不敢相信，但效果非常强悍。这个方案不需要你断食，不需要你戒掉碳水，不需要你过苦行僧的日子， 他只需要你改变一件事，蛋白质的时间管理书中把这个策略叫做蛋白质配速，这是整本书的命脉，请牢牢记住这个数字，二十五到三十克。 科学家发现，对于中老年人来说，要想打破合成代谢抵抗，让身体听得到长肌肉的指令，每一餐注意是每一餐必须一次性吃进去至少二十五到三十克优质蛋白质，低于这个数。比如你早餐只吃了十克蛋白质，一个鸡蛋加一杯豆浆，通常不够，对不起，那个开关根本打不开。 你的身体会一直处于拆鸡肉模式，直到你吃到足量蛋白质的那一顿为止。我们来看看大多数人的吃饭习惯。早餐稀饭配咸菜，或者面包配咖啡，蛋白质几乎为零，顶多几克。午餐一碗面条或者一份盖浇饭，碳水炸裂，肉只有几片，蛋白质大概十五克左右，还是没到三十克的馅。 晚餐辛苦一天了，吃点好的牛排、红烧肉、大鱼大肉，蛋白质可能冲到六十克甚至八十克。发现问题了吗？ 你早餐和午餐的时候，身体一直在流失肌肉，因为蛋白质不达标，开关没打开。到了晚上，你突然兑进去六十克蛋白质，可身体处理蛋白质的能力是有上限的，他一次大约只能利用三十克来合成肌肉，多出来的那三十克既不能存着明天用，还会变成脂肪或者被排出去。这就是典型的蛋白质分布不均。 一天总共吃肉的量可能够，但你大部分时间都在掉肌肉，只有晚上那几小时在长肌肉，还浪费了一半营养。身体重置的核心策略就是把晚餐多余的那些蛋白质匀一些到早餐和午餐去。 你要做的是全天后滋养你的肌肉。作者提出，不管你四十岁、五十岁还是七十岁，只要你开始执行蛋白质配速，变化就会发生。当你早餐吃够三十克蛋白质，你不仅激活了代谢，更重要的是高蛋白早餐能狠狠压制饥饿素的分泌， 你整个上午精力充沛，中午不会馋垃圾食品。当你午餐也吃够三十克蛋白质，你的血糖更平稳，下午不犯困，不会想点奶茶。当你晚餐再吃三十克蛋白质，你夜间也能持续支持肌肉修复。这样一天下来，你的肌肉得到了全天候的呵护和滋养， 就算你不疯狂运动，肌肉量也会慢慢回来，你的基础代谢会重新往上走。你就像把一辆小排量车换回了 v 八发动机，哪怕你躺着不动，烧的热量也比别人多。说到这里，很多人会问，三十克蛋白质到底是多少？怎么吃？书中给出了一份很接地气的超级食物清单， 全是菜市场就能买到的。比如早餐，很多人习惯吃燕麦，燕麦是好东西，但光吃它，蛋白质只有几克，怎么改？加一勺乳清蛋，加两个蛋清， 或者来一份瘦肉三明治？重点是，你必须盯着三十克这个目标去凑，这是你稳住身体状态的入场券。除了蛋白质，这本书还有第二个关键支柱，膳食纤维。很多中年人肚子大，不光是皮下的脂肪， 更多的是内脏脂肪，那些包在肝脏、肠道周围的脂肪，它们是麻烦的源头，会释放一些引起身体不适的物质，影响胰岛素的工作效率。怎么支持身体管理这部分脂肪？作者指出，膳食纤维是非常值得重视的选择，但这里的纤维不是让你去吃草。书中强调的是彩虹饮食， 每一餐在保证三十克蛋白质的基础上，搭配五颜六色的蔬菜和水果，尤其是那些富含多酚的食材，蓝莓、草莓、黑豆、深色绿叶菜，这些食物里的纤维和多酚能滋养你肠道里的有益菌群。你知道吗？胖子的肠道菌群和瘦子的肠道菌群完全不一样， 当你吃进去足够的纤维，你就是在培养瘦子型菌群。他们会帮你稳住血糖，减轻不必要的身体反应，直接支持内脏脂肪的代谢。所以，身体重置的公式其实非常简单，每餐等于二十五到三十克蛋白质加五克以上膳食纤维加多彩植物。听起来是不是比那些生酮断食法要人性化太多了？ 说到这，我要特别提一下这本书对现在流行减肥法的看法。这部分很精彩，也很反常识。现在很流行生酮饮食及低碳水或者间歇性断食。比如十六加八。作者提醒说，对于二十多岁的年轻人，这些方法可能有用，但对于中老年人，他们可能是坑。为什么 生酮饮食往往会限制纤维的来源？因为很多蔬菜水果里也有碳水，这反而可能饿着你的肠道有益菌，长期看对健康不友好。而间歇性断食，如果你操作不到位，比如在八小时的进食窗口里，你还是只吃两顿，或者蛋白质吃不够，那么断食期间的肌肉流失风险会大大增加。 对于中老年人来说，身体已经有了合成代谢抵抗，你再饿它，它就更不愿意长肌肉了。所以这本书提倡的不是少吃，而是吃对时间和结构。 甚至作者还鼓励你吃碳水。是的，你没看错，但必须是慢碳水，燕麦、豆类、全麦、薯类。适量的碳水能帮助蛋白质更好的被利用。看，这就是科学的力量。它不是让你盲目跟风，而是根据你身体的真实需求来定制方案。 那么具体到生活里，怎么执行身体重置计划，我们来模拟完美的一天。早上七点，你不再是一杯咖啡糊弄过去。你给自己做了一份能量碗，一杯希腊酸奶，大概十五到二十克蛋白质，撒上一把浆果，再配一个煮鸡蛋，六克蛋白质，或者把蛋白粉加进燕麦粥里。这一顿下去，你的代谢引擎直接点火， 饥饿感消失，大脑清醒。中午十二点，你不再点那份鸡胸肉沙拉，或者去便利店买一份肉量够的便当。 你特意看了一眼营养成分表，确认肉量够数。如果不够，你加一根蛋白棒或者一盒牛奶，同时你吃了不少绿叶蔬菜。这一顿让你的肌肉继续得到支持，血糖稳稳过渡到下午。下午三点，你可能会有点小馋，别吃饼干，别碰糖，吃一把坚果或者一个苹果，配一点花生酱，继续补充纤维和健康脂肪。 晚上七点，你和家人一起吃饭，你可以吃鱼、吃虾、吃瘦牛肉，同样保证三十克左右的蛋白质。但不用暴饮暴食，因为你白天已经吃的很满足了。再配一大盘炒蔬菜，一小碗杂粮饭，这一天下来，你吃的饱，吃的满足，完全没有节食的痛苦。 但你身体内部正在发生积极的变化，你的肌肉正在有效利用氨基酸变得更紧实。你的内脏脂肪正在被纤维和有益菌群影响，你的血糖更平稳，不再频繁刺激脂肪堆积。坚持两周，你可能会发现裤腰松了一点。坚持一个月，你可能会觉得爬楼梯更轻松，精力更好了。 坚持三个月，你可能会看到体型有了肉眼可见的改善。这就是身体重置的意思，不是让你去跟身体较劲，而是顺应衰老的机制， 通过精准的营养安排，把身体的节奏往回拨一拨。最后，我想聊聊心态。很多到了中年的朋友，看着镜子里的自己，会有一股深深的无力感，觉得老了就是这样，胖是福气，别被这些话骗了，肥胖不是福气，它往往意味着更多的身体负担。 斯蒂芬佩内里在书里写道，我们无法阻止岁月流逝，但我们可以选择以什么样的状态老去。你是选择带着赘肉、膝盖不舒服、气喘吁吁的变老，还是选择带着紧致的肌肉，平坦的小腹，充沛的精力去享受人生的下半场？科学已经把思路交到了你手里， 这套思路不是什么昂贵的补剂，也不是什么痛苦的训练营，它就是你每天的一日三餐。从明天早晨开始，看一眼你的盘子，问自己一个问题，这一餐我有三十克蛋白质吗？只要你开始问这个问题，你的身体重置之旅就已经开始了。不要让年龄成为你放弃自己的借口， 你的身体比你想象的要强大的多，他只是在等待对的燃料，给他蛋白质，给他纤维，给他对的节奏。他会回报你一个连你自己都惊讶的年轻的、充满活力的自己。现在去看看你的冰箱，准备你的下一顿重置餐吧。记住，最好的开始时间是十年前，其次就是现在。感谢你的收看，我们下本书，再见。
451珊珊读书
03:45查看AI文稿AI文稿十六加八轻断食激励方式方法具体怎么执行？今天聊聊这个问题。十六加八轻断食是间歇性能量限制的经典模式，通俗来讲就是一天二十四小时内十六小时保持空腹状态， 八小时内完成全天进食。空腹期间不摄入任何含热量的食物，皆可饮用无热量的饮品，其核心减重的原理符合人体代谢逻辑。 日常频繁进食会让体内胰岛素持续处于高位，身体会将多如鱼的热量转化为脂肪储存。二十六小时空腹期，体内血糖逐渐的平稳，胰岛素水平下降， 肝脏储存的糖原被逐步的消耗代谢，身体会自动的切换为脂肪功能模式，主动分解囤积的脂肪，尤其是顽固性内脏脂肪。同时八小时进食创口能有效减少零食、 宵夜的摄入，自然形成温和热量缺口，还能激活身体细胞。这四、改善代谢炎症，实现减脂与调理身体同步进行。执行规则清洗，可自由选择进餐的窗口，推荐十一点到十九点，或者是十二点到二十点，贴合日常作息，不影响工作生活。 空腹期只能喝温水、无糖的黑咖啡、淡茶水，仅此添加糖奶、蜂蜜等。进食期间需要合理搭配食材，严控热量摄入。减重期， 女性每日总热量一千一到一千三打卡，男性一千四到一千七打卡。具体食物选择，以高营养、低升糖为主。主食优选糙米、玉米、燕麦、藜麦、红薯等粗粮替代精米、白面。蛋白质类吃鸡蛋、鸡胸肉、鱼香瘦肉、豆腐、 无糖的酸奶，保证饱腹感，保护肌肉。蔬菜多吃像菠菜、西兰花、黄瓜、番茄、菌菇等高纤维的食材，杜绝油炸食品、甜品、奶茶精加工零食。烹饪方式以清蒸、水煮、凉拌为主。 具体吃法分两餐子和三餐子，可按需选择。两餐子第三是一点两个水煮蛋，加半根玉米，再加上凉拌黄瓜，约四百八十大克。第二餐 十八点前，十颗清蒸鸡胸肉，再加上一小碗杂粮饭，加上清炒西兰花，约七百大卡。三餐制早餐十一点，比如一个鸡蛋加四十颗纯燕麦，再加上小番茄 五颗，约三百五十大卡。比如午餐十十五点八，十颗清蒸鱼，半碗杂粮饭， 再加上凉拌菠菜，约四百五十大卡。晚餐十八点三十前，比如说嫩豆腐素菜汤加少量鸡胸肉，约四百大卡，每餐七分饱即可。大技术人群， 初期水平与脂肪同步下降，一个月可减五到八斤，普通体型人群每月稳定减重三到五斤，后期脂肪匀速的减少，皮肤不易松弛且不易反弹。初期出现饥饿感，主要是因为血糖波动、胃酸分泌刺激以及身体尚未适应脂肪供能的模式，属于正常生理反应。 十六加八轻断食耐受难度极低，相比其他断食方式，饥饿感更温和。坚持三到七天，身体就会完全适应，不会出现强烈的乏力、头晕等不适，长期坚持也无心理压力。 谨记人群，孕妇、哺乳期女性、未成年人、六十五岁以上体重、老年人、糖尿病、使用胰岛素和降糖药等患者、低血糖、胃溃疡、胃炎、肠胃功能混乱的人群、 营养不良的贫血、进食障碍、肝肾功能不全者，盲目断食会加重病情，危害身体的健康。好，今天我重点讲了十六加八轻断食的大概适合人群，因为肥胖的人太多，代谢混乱的人太多，供大家参考。
1576心内科姜雅秋教授
01:03查看AI文稿AI文稿同等总热量摄入，八周时间间歇进食加蛋白质节律饮食，比传统持续热量限制多减重百分之六十三，还能让肠道中度不适发生率下降超百分之八十。普及与受表情强相关的核心肠道菌群。 我们来看一项发表在 nature communications， 由美国斯基德莫尔学院、雅丽桑纳周立大学等团队完成的研究。 这项研究纳入四十一名超重肥胖人群匹配每周总热量摄入，分为间歇进食加蛋白节律组和标准膳食指南限卡组，干预八周，全面追踪两组的减重效果。肠道菌群与代谢组变化， 其核心机制使该饮食模式重塑了肠道菌群结构，显著提升抗肥胖关键菌克里斯滕森菌科的风度。 同时上调促脂肪分解的细胞因子，驱动脂肪酸氧化，改善肠道炎症与屏障功能。这也印证了减重从来不只是算总热量，选对饮食模式才能兼顾效果与肠道健康。
701营养理中客
02:03查看AI文稿AI文稿对胖友而言，减重吃饭是件特别头疼的事情，门诊总是讲不清楚。二零二六年一月，美国农业部发布了二零二五到二零三零美国居民膳食指南，我们今天一起解读这份指南，看看胖友能学到什么。 第一个，从热量限制到营养密度优先。新指南不再孤立的强调你要控制总热量，而是说你在这个过程中，你要选择营养密度高的食物。也就是说，相同热量情况下，哪份食物能提供更多的维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维。比如同样三百大卡， 你是选择一包薯片，还是选择一份杂粮、鸡蛋和蔬菜的组合，后者的营养密度更高，能更持久的提供饱腹感和身体需要的营养，他才会抑制吃的欲望，所以减肥才能持续啊。第二个，蛋白质的地位大幅度提升。新指南大幅度提高了蛋白质每日推荐量。强调优质蛋白对维持肌肉量、 新陈代谢、饱腹感的关键作用，对减脂增肌，蛋白质绝对是核心。当然，足量蛋白质的前提， 胖友你要有足够多的运动量，假设你不运动，吃了大量蛋白质，对肾脏是个负担。第三为好脂肪证明。新指南核心一点，不再幽默化脂肪，尤其不再一律推荐低脂乳制品。 其实对大多数人来说，全脂奶是更好的选择，饱腹感更强，而且这里面脂肪有助于脂溶性维生素的吸收。第四点，严格限制添加糖。根据这份指南，虽然东西方饮食文化有所不同， 那减重的朋友该如何借鉴呢？第一个，每一餐保证都要有优质蛋白。第二个，选择营养密度高的主食和脂肪。 把一部分精米白面换成全麦粉、燕麦、糙米、豆类这些营养密度高的粗粮，选择坚果、全脂奶作为脂肪的来源。第三个，消除添加糖。建议喝白开水，不建议喝任何饮料，建议看清配量表，拒绝不必要的糖分。 这份美国的膳食指南虽然是基于欧美人的指南，但是对于我们一些科学减肥的方法说的也比较清楚了。关注我，了解更多靠谱的内分泌知识。
143内分泌医生侯宁
01:30查看AI文稿AI文稿在探讨 nad 加与长寿蛋白关系的第二十一集里，我们聚焦于一种经典的生活方式干预手段，热量限制。所谓热量限制，指的是在确保身体获得充足必需营养素的 前提下，有计划的减少每日的总热量摄入。这种方式被众多研究证实是目前能有效延长健康寿命的方法之一。当我们进行热量限制时，身体会感知到能量供应的变化，此时细胞内的 a、 n、 p 与 atp 的 比例 会升高。 atp 是 细胞的主要能量货币，当能量供应减少， atp 生成减少， amp 相对增多，这种变化会激活细胞内的能量改变通路，其中 nad 加 sir twins 轴就是被激活的关键通路之一。 sir twins 家族中的 c i 二 t 一 被大量研究证明是热量限制发挥延长健康寿命效益所必需的中介分子。 si 二 t 一 的激活会带来一系列积极的生理变化，它能调动全身的分解代谢过程，比如促进脂肪的分解和利用，帮助身体更高效的利用储存的能量。同时， si 二 t 一 还能启动抗原反应，减少慢性炎症对身体组织的损伤。 慢性炎症是导致许多衰老相关疾病的重要因素，通过抑制炎症， c i 二 t 有 助于维持身体各器官的正常功能，从而延缓衰老进程，延长健康寿命。
04:01查看AI文稿AI文稿很可能，这世上没有比这更简单更无脑的减肥方法了。视频中的小帅只用了三十天，就让他体质率从百分之十九降到百分之十二点九，短期狂减十四斤纯脂肪，而且没怎么掉肌肉，你敢信？这套方案就是油管健身博主吉利米反复提及的 c b p 极减饮食法。 执行起来很简单，就是在三十天内，你只吃鸡胸肉、土豆、西兰花和胡萝卜，允许加一勺油，但是你必须戒掉白开水以外的所有饮料，整个过程不需要断食，甚至连热量都不用精打细算，每顿都让吃饱。 你是不是觉得很没道理？土豆明明是碳水化合物，如果不限制食量，那热量不就超标了吗？首先，这些都属于是低热量食物。其次，同样是六百的热量，水煮西兰花和土豆大约三斤左右，体 非常大，而铜热量炸鸡只有两块。我们之所以产生饱腹感，本质上是食物把胃壁撑满了。因此，你想吃土 豆吃到饱，至少要吃两到三斤，这是很有挑战的。所以说，如果我们能在热量超标前就让大脑知道你已经吃饱了，那么无脑制造热量缺口的底层 逻辑就开始闭环了。这就是 c b p 极简饮食法的魅力。让我们来看挑战者的实操。由于取消了热量限制，挑战者小帅和小美每天都在筹备远超正常人食量的食物，他们想每天都吃的饱饱的，但实际情况是，他们发现根本吃不了这么多。在完全不限制进食的情况下，男性挑战者小帅 每天最终摄入的总热量为一千八百大卡，而女性挑战着小美才一千三百大卡。结果仅过去几天，他们就迎来了不小的变化。小帅的腰围足足缩小了三厘米，小美腰围也减少了一点五 厘米。他们甚至都没有挨饿，在顿顿吃饱的情况下，悄无声息的创造了热量缺口。在这些最常见的食物里 为主，土豆的饱腹感指数遥遥领先，再配合胡萝卜与西兰花极其丰富的粗纤维，在进食后会高效占据胃部空间，提供饱腹感。随着新的一周到来，挑战出现了新的变化。 小美开始执行弹性减法，开始缓慢加入一两种新的健康食材。而小帅依旧进行 c b p 减减饮食法。因为每天都在面对这些鸡胸肉和土， 小帅发觉自己进食欲望大大降低，并不是肚子不饿，而是从内心就对这些食物失去了吞咽欲望。这是因为大脑的另一个底 层运行机制被有效触发了，叫做感官特异性饱腹感。人类的大脑天生喜爱丰富的味觉刺激，以此来获取不同的微量元素，所以当你的味觉长期没有感受到起伏，大脑的奖赏中疏则会罢工， 误你饮食的多巴胺不再分泌。这就是为什么不计算卡路里也能让你掉秤的心理学真相。熬过最乏味的阶段后，让我们来看最后一周的变化。小帅和小美此时已经共同经历了一个深层的生理系统重置那些让他们频繁上瘾的深加工食品， 高糖甜品和高油快餐，在感官和体验上彻底失去对他们的吸引力。在生理学上，他们也成功摆脱了美食的干扰，这种不再期待垃圾食品的体感，源于他们肠道菌群的物理重构。在三十天的极简饮食中完成了对深加工食品和游离糖的清洗。 是那些寄生在肠道里，不断向大脑传递必须摄入垃圾食品信号的有害菌群都饿死了，取而代之的是那些喜欢高纤维的健康益生菌。 整个肠道菌群的大换血，淡化了他们对高热量食物的依赖。最终，小帅和小美做了一次 d h a 骨密度与体质扫描，数据佐证了一切。在完全没计算热量的情况下，他们成功减去了大量顽固脂肪，让身体线条变得优美，且 成功保留了健康的瘦体重。当然，我们必须清楚，这种连续三十天只吃重复食物的方法，从长期来看是会营养失衡的。在运动营养这块，它被当做一种短期突破减脂平台期的有效解决方案。如果你现在正在处于减脂的瓶颈期， 不妨花七到十天尝试这套方案，感受一下失去调料加持后你身体最直白的食欲反馈，看你是真的饿了还是大脑馋了。最后，是咱检验健身成果的时刻了，来给小克拉咪看看你的好身材！好了，我是小妮教练，要学习更多的健身知识，记得关注我！
2.2万小尼教练
