欧阳春晓改善高低肩教程3.0
蝴蝶一样扇翅膀，一组十五个，我们做三组， 这个时候不要休息太久啊。第二组，呼吸要均匀，用鼻子呼气， 这个时候腹部也要夹紧， 休息一会啊，放松放松。第三组， 夹的时候可以停的时间长一点。 怎么样，是不是有明显的酸痛感，说明有效果了。第二个动作，双手交叉抱住你两侧的大臂，头往后靠，越往后靠越好，肩一定要打开，一定要最大程度的打开。好，一共坚持三十秒计时开始。 头往后靠，往后靠，肩使劲打开后面两个那个蝴蝶骨吧，使劲往后夹 可能会很痛，柔韧性不好的肩不开的肯定会痛，但是要坚持住，加油。 好，这样放下来的时候一定要慢一点。好了，我们来第二组 啊，我好想看剧啊。我拍完这个我就要看接着刷了。 有人在追离太远 class 吗？或者是你们想追什么剧呢？或者是在追什么剧呢？啊好疼啊。 哦，有点麻了感觉，感觉有一点嫩白，感觉这块有点麻麻的好。第三组， 头给你的这个胳膊施加点压力，核心也要用力，腹肌收紧均匀吐气 好完成第三个动作会有点难度啊。反向 拉手，就是上面的这个手啊，不要这样去拉，你的胳膊肘是对着天花板的，这样拉住，如果说实在肩太硬了，你够不着的话，这样也可以，总比你不做要好。两个手贴着背，一定要打开你的这个胸，腰要往前顶，你的胸要去找前面的墙，这也是拉长你的手臂线条的动作。三十秒三组， 对，其实你看剧的时候你就这么拉着他，就一会就过去了对吧，如果你不觉得累的话，可以多待一会， 换另外一边 胸腰往前顶 如果你不觉得累的话，可以多待一会， 换另外一边 胸腰往前顶ما胳膊也会有很强烈的拉伸感。དེ རིང ཁྱེད མེད རྒན མོ ནས དགའ བ ན ནོར ཁྱེད ཁེ ཨ ན འགྲོ འགྲོ ཟེར རྒན ནི དཀར ན ཁ རོག ཆེ ཁ ཁུ ཆོ ནི མེད གwe put down！ put down！ put down！ can you hear？ we put down？ put down！ put down！ put down！ can you hear？ we put down？ put down！ put down can you hear？ we put down？ put down！ put down can you hear？ we put down？ put down can you hear？ we put down？ put down can you hear？ we put down？ put down can you hear？ we put down？ put down。 加油加油，马上就完了！ 这样重叠十五个一组，一共做三组， 这个动作是不但可以练直角肩，一字肩，瘦背上的这个厚厚的肉，还有就是瘦你的白白肉。好，第二组， 好，一鼓作气。第三组， 双手在背后合十，肩要打开，三组一组三十秒开始，肩要尽力的往外打开， 还是要绷紧腹肌核心。 如果这个动作有做不到的呢，你就做前面四组就可以了。 第二 哇，我的我的这个肩膀响了一下，特别舒服。第三组， 完成，哎呀，还慢点放哦，好疼，是不是感觉这个背打开了，然后肩也打开了。现在到我们视频的第二部分。第一个动作，用你的右手套住你的左手。这是一个动作，一共做十五次，颈部的拉伸应该非常的明显。好，我们开始啊， 对，有点僵了，可以按摩一下，我这把妆给按掉了，套住右手开始。 这个动作真的是最快能练出你的天鹅颈美丽锁骨的动作。做起来，如果说有迫切需求的集美们就想见效更快的可以做两组到三组。第二个动作呢需要计时三十秒，先把头倒向右侧，食指和中指按摩这个锁骨窝。按摩三十秒 看这应该是拉伸会很明显，头可以往后偏一点去。你要去找这个拉伸的感觉，找这一侧拉伸的感觉。 对，我是这块刚好拉伸的感，拉伸感最明显。 咦，时间到另一边这边也是三十秒，也是去找拉伸感最明显的那个方向。 我这边的锁骨窝就没有那边的深，就明显能感觉到这边的锁骨窝要浅一点。对我的锁骨感觉也是一大一小， 记住他一边看剧的时候一边按就好了。第三个动作和第二个动作其实差不多，但是第二个动作它的重点是你要按压按摩这个地方。第三个动作的重点呢是你要使劲的去拉伸你这个斜方肌，去消除这个斜方肌。头往右边倒，然后你的右手要给他一个力量去拉伸，头可以稍微的往前，就是不要跟肩平行，可以稍微往前一点点， 这样拉伸感会更强烈，然后肩往下沉最大限度的去拉他 要找到那个两边扯着的感觉， 会有一点点痛啊，你要想你的斜方肌正在消失，你不承受任何痛苦，你的身体是不可能有改变的。 嗯，时间到。喔喔，起来的时候要慢一点。哈哈哈好，我们换另一侧三十秒准备 找到这个拉扯的感觉。 哇，有点痛。 慢点起啊，要慢点起，酸爽完成。觉得特别无聊吗？我是不是很可爱呀。跟脸开始第一个动作双手抱头像小蝴蝶。
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10:25查看AI文稿AI文稿练习一到三遍就能肉眼可见看到效果。好，那我们开始吧！咱们从胸前祈祷时进入 吸气，手肘上提贴合掌根过额头，呼气，十指相扣，手臂向前伸，背向后推，吸气到后背，感受背部拉伸扩张。 呼气，翻掌向上脊柱上下延伸，胸腔与骨盆对位。 吸气，抬头看手，肩膀远离耳朵。呼气，手肘垂直下落到招财猫。吸气，手肘贴合掌根过额头， 呼气，十指相扣，手臂向前拉，背向后推，形成对抗。吸气到后背，感受背部拉伸扩张。呼气，翻掌向上举过头顶，胸廓与骨盆对位。吸气，抬头看手 呼气，手肘两边下落垂直于地面，到招财猫。吸气，手肘贴合， 呼气，十指相扣，手臂前伸，背向后推，吸气到后背，感受背部拉伸。呼气，翻掌，向上举过头顶，脊柱上下延伸，而不是向前。 吸气，抬头看手，肩膀远离耳朵。呼气，曲肘两侧下落，手肘垂直于地面。吸气，手肘贴合掌根过额头。 呼气，手臂向前伸，背向后推，吸气到后背，感受背部拉伸。呼气，翻掌向上，脊柱上下延伸，不是向前挺。吸气，抬头看手，呼 气，屈肘下落到招财猫肩膀远离耳朵，下巴与锁骨一拳距离。下一个动作，咱们从招财猫的姿势进入，膝盖向右侧倒一些。吸气，手臂向上延伸，注意胸腔不要顶出去，收回来与骨 盆对位。呼气，侧屈，手臂向远延伸。吸气，抬头看手， 呼气，扭转胸椎朝向地面，胸椎比较僵硬的，在这会感受到一个很强的拉伸感。吸气， 胸椎回正，同时眼随手走，手臂从前向后画一个大圆绕到背后，肩膀远离耳朵，锁骨展开，停留 随下次呼气回到招财猫姿势。吸气，手臂延伸过头顶， 呼气侧屈，注意肩膀始终远离耳朵。吸气，抬头看手呼气，扭转胸椎朝向地面吸气回正，同时眼随手走，画一个大圆绕到背后， 锁骨展开，肩膀打开，在这里停留一次呼吸随下次呼气回到招财猫姿势， 吸气向上延伸，注意胸廓与骨盆对位，收回来呼气，侧屈吸气，看手呼气，胸椎扭转朝向地面 吸气回来，眼随手走，手臂画大圆，绕到背后，锁骨展开，肩膀打开，停留一次呼吸 随下次呼气回到招财猫姿势。非常棒，咱们准备另一侧。双膝倒向左侧吸气，脊柱上下延伸，胸阔与骨盆对位，呼气，侧屈， 指尖往远够吸气，眼睛看手呼气，扭转胸椎朝向地面吸气，转回来，眼随手走，画一个大圆绕到背后， 锁骨展开，肩膀远离耳朵，随下一次呼气回到招财猫姿势，吸气向上够，下巴收住，呼气侧屈，动作放慢，感受每一寸肌肉的拉 伸。吸气，眼睛看手呼气，扭转胸椎， 吸气，回正的同时，手臂画一个大圆眼随手走，绕到后背，肩膀打开，吸气到胸腔，腹腔， 呼气，呼空，随下一次呼气回到招财猫姿势。吸气，手臂延伸过头顶，脊柱上下延展，呼气侧屈，指尖向远够 吸气，抬头看手呼气，扭转胸椎朝向地面 吸气，回正眼随手走，手臂画大圆，走最远路线，绕到背后，锁骨展开，肩膀打开，停留一次 呼吸。接下来我们保持手臂绕背的姿势，让脊柱回到正位，双 脚摆正，膝盖朝前，右手来到腰间，与左手十指相扣，手肘夹到背后，靠拢中线吸气。颈部向右边侧屈，感受左侧上斜方肌的拉伸。停留一次呼吸， 随下次呼气，双手手臂向后伸展，抬高肩膀，远离耳朵。不要这样耸肩 伸展随下次呼气，双手回到左侧腰间，手肘向后夹住，吸气，向左侧侧屈，颈部均匀呼吸。 随下次呼气，再次向后伸展，抬高双臂，肩膀远离耳朵，不要耸肩。 随下次呼气，双手回到右侧腰间， 手肘向后夹，靠拢中线吸气，颈部向右侧侧屈，肩膀远离耳朵，感受上斜方肌拉伸。随下次呼气，双手手臂向后伸展，抬高 肩膀远离耳朵。不要这样耸肩伸展随下次呼气。双手回到左侧腰间，手肘后夹吸气侧屈颈部， 非常棒，随下次吸气放松回正。 下一个动作，我们双手手臂来到前平举姿势，手心朝上屈手肘，双手抱头。好，我们先进行一次猫牛式吸气，延展胸椎， 肩膀放松，远离耳朵呼气。胸椎曲屈，背部向后推，注意骨盆始终保持重力稳定。吸气到后背，感受背部拉伸。呼气时胸椎侧屈，同时手臂打开 吸气，感受胸腔侧面的拉伸。呼气内收，手臂回到胸椎曲屈的姿势吸气到后背，感受背部拉伸呼气，向左侧侧屈胸椎，同时手臂打开 吸气，感受胸腔侧面的拉伸。呼气。原路返回。抱头，屈屈胸椎吸气。继续猫牛式伸展头部放松，可以躺在手上 呼气。胸椎屈曲，吸气到后背，感受背部拉伸呼气。向右侧侧屈手臂打开吸气，感受胸腔侧面拉 伸呼气。手肘找肚脐吸气。猫牛式伸展头躺在手上，手肘找天花板 呼气，胸椎屈曲手肘找肚脐 呼气侧屈手臂打开 吸气，感受胸腔侧面拉伸呼气，原路返回。手肘找肚脐吸气猫牛式伸展头躺在手上，手肘找天花板 呼气，胸椎曲屈，手肘找肚脐。 well， done！ 放松非常棒！怎么样崽崽们，这一套练下来，是不是感觉肩颈、背、胸里面所有的紧张都被释放出来了呢？赶紧去照照镜子，你一定可以看到肉眼可见的 舒展和挺拔！拜拜！喜欢的朋友可以点赞收藏，我是阿宇，你的云巴子。
149阿屿备孕日记（跟练版）
15:13查看AI文稿AI文稿热身开始，双臂从侧平举打开，双手摸肩吸气，低头含胸，手肘内收互碰。呼气时，抬头，胸腔打开，手肘上提， 开始吸气，胸椎区区放松，背部饱满呼气，抬头，胸腔和手肘上提，充分的转动开我们的肩关节，注意这是胸椎段的屈伸活动，腰椎要保持稳定不动， 每一次胸椎区区都尽量让手肘碰到一起，肩膀始终放松下沉，远离耳朵。 好，接下来准备开始正式训练。组合一，双手侧平举打开，从外侧抱住双肩吸气，低头含胸，背部扩张饱满。呼气时，手臂横向展开，掌心向后，肩胛内收，胸腔上提，开始吸气，含胸，背部饱满 呼气，手臂展开，背肌启动。注意每次吸气时吸到背部，呼气时启动背肌展臂，肩膀放松下沉。 每次身体回正时，注意不要塌腰，让肋骨与骨盆对齐。每次吸气抱住双肩时，感觉吸到背部，让背部饱满，向后推，吸气， 呼气，找到自己的呼吸节奏， 非常棒。下一个组合动作，双臂后伸，双手在背后扣住， 注意不要耸肩，肩膀下沉，远离耳朵。吸气，放松。呼气时，手臂向后向上抬，开始 注意均匀呼吸，胸椎延展，微微抬头，不要拱脖子。每次呼气，试着将手臂再向上抬高一点，不要耸肩，肩膀下沉，远离耳朵。 好，每次吸气时，感受腹部胸阔，背部向外扩张。呼气时全方位向内收紧。 好，随着下一次吸气回落双手。至于左侧腰，手肘朝后呼气，颈椎侧屈，左耳找左侧肩， 肩膀放下来均匀呼吸，找右侧上斜方肌与上背的拉伸感，注意不要塌腰顶，肋骨找到拉伸感即可，不要使劲扯，可以选择将头部向前倒一些，加强上背的拉伸感。 好，吸气，回正，准备另一侧，还是双臂后伸，双手在背后扣住，肩膀下沉，远离耳朵。吸气，放松呼气，使手臂向后向上抬，开始 注意胸椎延展，而不是塌腰，脖子放松。每次呼气可以试着再将手臂抬高一些，均匀呼吸，不要憋气。 好随着下次吸气回落双手。至于右侧腰，手肘朝后呼气，颈椎侧屈，右耳找右侧肩膀。还是可以选择将头部微微向前一点，加强上背的拉伸感， 不要憋气，均匀呼吸 好吸气回正。厉害厉害厉害厉害！好！接下来下一个组合动作， 解开双手，双臂向后伸，指尖向后延展，深吸气，双臂自身体两侧上举过头顶呼气，屈手肘摸对侧肩，注意不要塌腰顶肋骨。好吸气，双臂原路返回，呼气后展， 开始吸气，双臂举过头顶呼气，头后交叉摸对侧肩，摸不到肩的可以摸手肘 原路返回，呼气后展，指尖延伸。很棒，继续注意肋骨始终与骨盆对齐，不要塌腰，投手做对抗，尤其是手臂在头后交叉摸肩的时候，感觉头躺在手上。 吸气上举，呼气，摸肩 吸气，原路返回，呼气后展。学会正确的呼吸模式，健身收益可以翻倍哦！跟不上呼吸的崽崽没有关系，可以先学后练。 well， done 好，非常棒，可以放松一下，转转肩，调整呼吸。接下来双手在头后互抱手肘，注意头手对抗，不要塌腰， 肋骨收回，与骨盆对齐。吸气，含胸，低头放松呼气，脊柱侧曲延展，胸腔打开，转头，眼看上方，手肘吸气，含胸脊柱放松呼气向另一侧侧曲，眼看上方手肘 开始吸气，胸椎屈曲放松，背部饱满呼气侧屈，眼看上方手肘，注意头手始终对抗，不要塌腰。 好！每次吸气都感觉吸到腹腔、胸腔和背部三维立体的呼吸。 呼气时收紧，全方位的收紧。我发现很多崽崽的呼吸模式是反的，这就是为什么你容易出现体态问题，而且健身收益非常低。所以有体态问题还不会呼吸的崽崽们，可以利用碎片时间多练。这套动作 好，非常棒！吸气放松，是不是感觉整个肩颈都舒展开了？照照镜子你会发现整个人都亮了。 好！接下来双臂子旁侧上举过头顶，翻掌相对，食指互扣头躺在大臂上做对抗。肋骨回收，不要塌腰呼气，屈肘下拉手臂到牛面时，同时侧屈头手对抗胸腔打开，眼看上方手肘吸气回正， 开始呼气，下拉，侧屈，吸气回正， 每次呼气试着加深侧屈，吸气回正时保持核心收紧，不要塌腰。可以先慢一点来肩带和胸椎灵活度较弱的崽崽。这个动作可能会有一些困难，你可以选择抓握毛巾来做辅助 呼气 吸气，每次呼气试着加深侧屈，在自己的柔韧范围内做动作，避免受伤。 太棒了！深呼吸放松，转转肩，可以揉一揉酸痛的地方。 好，我们准备另一侧，同样双臂子旁侧上举过头顶好食指呼扣头手对抗好呼气，屈肘下拉到牛面式，同时侧屈肩膀放松，肋骨回收， 开始呼气。侧屈 吸气回正，跟刚才的要点一样，每一次呼气可以加深侧屈，核心收紧，始终控制住 肩膀，始终远离耳朵。注意每次侧屈时，转头看上方，手肘。 好，吸气放松，转转肩，揉一揉酸痛的地方，太棒了！ 下一个组合动作，吸气，双臂自身体旁侧上举，头顶合十呼气，脊柱扭转的同时，手臂向身体前侧与旁侧伸展，吸气，回正，开始呼气扭转， 吸气合十，脊柱向头顶心方向延伸。还是注意肋骨与骨盆对齐，不要顶出去。 其实胸椎段比较僵硬的崽崽啊，特别容易腰部借力带长，你就记住让你的肋骨与骨盆对齐，这样腰部就不会带长，不会受伤。好，每一次呼气可以加深胸椎的扭转。 好，随着下次呼气，尝试一只手摸对侧腰，另一只手绕背，反手摸肚脐，均匀呼吸胸腔，打开肩膀，远离耳朵， 非常棒！吸气，解开双手，调整呼吸，扭转。 好，开始还是每一次呼气加深扭转，指尖向远处延伸，脊柱向头顶心方向延展。肋骨与骨盆对齐，不要顶出去。 好，尝试一只手摸对侧腰，另一只手绕背，反手摸肚脐，均匀呼吸胸腔，打开肩膀，远离耳朵。试着用呼气加深扭转。坚持住。 好，吸气放松，非常棒！最后一个动作了啊，离丝滑美背就差一步了，坚持住， 双手举过头顶，合十曲肘，指尖朝后，手掌分开，指尖互推。呼气，手肘打开，扩胸展臂，肋骨与骨盆对齐，吸气，内收，开始呼 吸。每次呼气肋骨与腹部都向内收紧，避免腰椎借力带长好，背肌和胸肌都应该有很强的发力感。 胸腔打开，头手对抗，注意用呼气来收紧核心，控制住你的腰椎，不要随着手臂开合来回晃动。还是那个要点，肋骨与骨盆对齐。 坚持住，坚持住， 三二一，太棒了！ well， done。
2928栗子要变美（练背版）
15:00查看AI文稿AI文稿动作，双手抱头，像小蝴蝶一样扇翅膀一组十五个，我们做三组， 这个时候不要休息太久啊第二组，呼吸要均匀，用鼻子呼气， 这个时候腹部也要夹紧， 休息一会啊，放松放松。第三组， 夹的时候可以停的时间长一点。 怎么样，是不是有明显的酸痛感，说明有效果了。第二个动作，双手交叉 抱住你两寸的大臂，头往后靠，越往后靠越好，肩一定要打开，一定要最大程度的打开。好，一共坚持三十秒计时开始。头往后靠，往后靠，肩使劲打开后面两个那个蝴蝶骨吧，使劲往后夹 可能会很痛，柔韧性不好的坚不开的肯定会痛，但是要坚持住，加油！ 好，这样放下来的时候一定要慢一点。好啦，我们来第二组 啊我好想看剧啊我拍完这个我就要看接着刷了。 有人在追离太远 class 吗？或者是你们想追什么剧呢？或者是在追什么剧呢啊好疼啊， 有点麻了感觉，感觉有一点嫩白，感觉这块有点麻麻的好。第三组， 头给你的这个胳膊施加点压力嘿 boy 核心也要用力，腹肌收紧均匀吐气 好完成第三个动作会有点难度啊，反向 拉手，就是上面的这个手啊，不要这样去拉你的胳膊，肘是对着天花板的，这样拉住，如果说实在肩太硬了够不着的话，这样也可以，总比你不做要好。两个手贴着背，一定要打开你的这个胸，腰要往前顶，你的胸要去找前面的墙，这也是拉长你的手臂线条的动作，三十秒三组 就其实你看剧的时候你就这么拉着他，就一会就过去了对吧？如果你不觉得累的话，可以多待一会， 换另外一边。 we put down！ put down put down put down boom oh we put down put down put down！ can you hear？ we put down put down can you hear？ we put down put down put down can you hear？ we put down put down put down hold up i'mma had you ma just whistle in my heart to get ready 怎么样？可不可以直接来第二组， vicky me shh oh on jana and salad。 胳膊也会有很强烈的拉伸感。 换边儿， we pah down pah down pah down can you hear we pahada pahada pahada um we pahada pahada pahada oh we pahada pahada pahada this becoming like pahada pahada！ 加油加油，马上就完啦！ 换边儿 完成第四个动作，掌心向上重叠十五个。一组一共做三组。 这个动作是不但可以练直角肩，一字肩，瘦背上的这个厚厚的肉，还有就是瘦你的白白肉。好！第二组， 好，一鼓作气。第三组， 给你抢走了笔记本的位置。好啦，少女背直角肩的最后一个动作。第五个动作，双手在背后合十，肩要打开。三组一组三十秒开始，肩要尽力的往外打开，还是要绷紧腹肌核心， 如果这个动作有做，前面四组就可以了。 第二组开始。 哇，我的我的这个肩膀响了一下，特别舒服。第三组 完成，哎呀，还慢点放哦，好疼，是不是感觉这个背打开了，然后肩也打开了？现在到我们视频的第二部分。第一个动作，用你的右手套住你的左手，头转向左边， 做出轻轻的动作，然后牙是地包天底下的牙套在上牙上边。这是一个动作，一共做十五次，颈部的拉伸应该非常的明显。好，我们开始。啊， 对，有点僵了，可以按摩一下。我这把妆给按掉了，套住右手，开始。 and die get you up sicko tonight， you know we're not broken sunset， i ain't on a chicken nail pen pink down i murdered out like it ain't a thing got a wheelchair negative whenever， whenever， forever， ever ever。 这个动作真的是最快能练出你的天鹅颈美丽锁骨的动作。做起来。如果说有迫切需求的集美们就想见效更快的，可以做两组到三组。第二个动作呢，需要计时三十秒。先把头倒向右侧，食指和中指按摩这个锁骨窝。按摩三十秒， 看，这应该是拉伸会很明显，头可以往后偏一点去。你要去找这个拉伸的感觉，找这一侧拉伸的感觉。 对，我是这块刚好拉伸的感，拉伸感最明显。 咦，时间到另一边，这边也是三十秒，也是去找拉伸感最明显的那个方向。 我这边的锁骨窝就没有那边的深，就明显能感觉到这边的锁骨窝要浅一点。对，我的锁骨感觉也是一大一小， 记住他一边看剧的时候一边按就好了。第三个动作和第二个动作其实差不多，但是第二个动作它的重点是你要按压按摩这个地方。第三个动作的重点呢，是你要使劲的去拉伸你这个斜方肌，去消除这个斜方肌，头往右边倒，然后你的右手要给他一个力量去拉伸，头可以稍微往前，就是不要跟肩平行，可以稍微往前一点点， 这样拉伸感会更强烈，然后肩往下沉，最大限度的去拉他 要找到那个两边扯着的感觉。 会有一点点痛啊。你要想你的斜方肌正在消失，你不承受任何痛苦，你的身体是不可能有改变的。 嗯时间到。哦哦，起来的时候要慢一点。哈哈哈好，我们换另一侧三十秒准备 找到这个拉扯的感觉。 哇有点痛。慢点起啊。要慢点起酸爽。
69祯心偷偷变美
