塔科夫黄金哑铃什么时候出的
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02:49查看AI文稿AI文稿哈喽姐妹们，女生一定要好好练肩，今天分享八个哑铃练肩动作，全方位刺激，前冲后束，在家也能练，帮助你打造三 d 立体肩膀！第一个动作，阿诺德推举起始姿势，双手握实哑铃，掌心朝前，哑铃位于头部两侧， 吐气，向上推起，让大臂接近耳朵，吸气控制下放。至起始位置时，手肘内收，小臂外旋，让掌心朝向自己，哑铃不要相撞，然后吐气，手指打开，小臂内旋，再推到顶峰，小臂全程垂直地面。 做四组，每组十二组。第二个动作，哑铃推举在第一个动作基础下，省掉了手肘内收，小臂内外旋的动作，直接把哑铃从耳朵两侧吐气推至顶峰。吸气还原 做四组，每组十二次。第三个动作，哑铃前平举，我们靠在上斜板凳，掌心相对握住哑铃，手肘微曲，保持不动。吐气，以肩关节为轴，把哑铃平举到略高于头部位置，吸气，缓慢控制下放。做四组，每组十二次。 第四个动作，哑铃侧平举，双手握住哑铃，放置大腿斜前方，沉肩收腹，手肘微曲。吐气，以肩膀为圆心，手臂为半径向两侧画弧抛出去，到顶峰时，肩高于肘，肘高于手，吸气，缓慢还原，哑铃不要碰到大腿。同样做四组，每组十二次。 第五个动作，哑铃提拉，双手握住哑铃，掌心朝后放置大腿前侧，吐气发力，将哑铃提拉至胸前一拳的距离， 吸气，缓慢下放。全程不要耸肩。做四组，每组十二次。第六个动作，哑铃环绕，双手握住哑铃，掌心朝前放置身体两侧，手肘微曲不动。吐气，以肩膀为圆心，手臂为半径，向两侧画弧，把哑铃举到头顶的上方，哑铃不要相撞。 这个动作要选择重量小的哑铃。同样做四组，每组十二次。第七个动作，俯身哑铃提拉，找一面墙，俯身，屈髋屈膝，将屁股顶在墙上，手肘打开，双手掌心朝后握住哑铃。 吐气，肩后束发力，带动手臂向上提拉，肩胛骨不要主动后缩，吸气，缓慢下放，全程小臂垂直地面。 做四组，每组十二次。第八个动作，俯身哑铃飞鸟，同样找一面墙，俯身，屈髋屈膝，将屁股顶在墙上，手肘打开，双手掌心朝后握住哑铃，手肘微曲，保持不动。以肩膀为圆心，手臂为半径。吐气，将哑铃向两侧抛出去。 吸气，缓慢下放。同样做四组，每组十二次。以上八个动作，每次训练不用全做，每个部位一到两个动作就可以。想居家锻炼，没有板凳的朋友可以站姿去做，姐妹们赶快一起练起来吧！
141鹏哥爱健身
