其实所以为什么让大家做肩胛轮？好多人说胸曲变直，什么肩问题，什么核心不好，腹部不好，你就练肩胛轮就完了，就死磕这个动作，还有倒立，就把这两个动作死磕磕死，你会发现能给你，至少能给你解决百分之八十以上的问题， 就是我说的这真的是秘诀讲，可能你们不太相信， 就这么简单，真理就这么简单， 对于预防这个肩膀不适啊，预防疼痛育，然后改善都有明显的一个作用， 真的特别好。我特别希望大家我每次直播训练都给大家讲，一定要多做肩腹轮。多做肩腹轮 啊，那有进退结的，怎么老是纠结这个东西问题呢？你进退结不就行了吗？那还能直接就倒立了？ 那你不都是扶墙慢慢开始的吗？对不对？那你身体不能倒立，你不能这样撑着吗？这种还能撑不了吗？对不对？这就是倒立啊，对啊，这就是倒立啊， 还有很多人为了去追求这个肩胛的幅度，他没真没必要，你看我自己做，有时候就到这就结束，因为这个位置就是我觉得最最舒服的位置， 你下去也行，没问题，你只要能把你的肩胛骨顶出去，然后往下推啊，也可以，没问题就顶住， 你能把这个动作做好，你背就会了，把这个动作做好，你背就会练了， 就就就这么简单，你能把这个动作做好，背就会练了。我没跟大家开玩笑，你把练这个的感觉放到你的练背去，模拟一下你练背的动作，你会发现，哇，原来练背是这样的。
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10:35查看AI文稿AI文稿哈喽，大家好，这是一期这个腹部的根练，然后很多人在评论区留言说这个腹部怎么去练？然后我的腹部的话其实很简单，我给大家推荐三个动作，然后这三个腹部的话，它是由由 从核心的功能，然后你呃整体的腹肌，还有就是我们腹肌的训练，然后这三个三个部位安排三个动作，然后就这三个就够了，从我来观察了一点就够了， ok 啊，然后我们第一个动作选的是我们，我们先讲这个反向的这个山羊挺身的卷腹啊，因为这个动作 比较复杂，我希望这一个视频能够大家给大家讲清楚这个反向反向的这个山羊挺身练腹的一个原理和怎么去练。 呃，这个器械有一点特别在于我们练腹，很多时候我们练的更多的是腹肌的向心收缩的能力，那如果说你腹肌相对来讲你练，因为他就很容易紧张，就是又有力又紧张，那就会导致他会帮你的前表链往前拉， 往前拉，那这个时候呢？你的这个前表链会比较紧张，哎，所以我这个动作我们练的更多的是什么呢？腹肌的等长等张的训练， 腹肌等长等张的训练，还有就是我们腹腹内腹内外斜肌的等长等张训练，所以他对于功能的 训练是非常非常好的，他不止练功能，他对于我们这个肌肉的细节帮助也非常非常大，很多人他找不到腹内外的感觉，你可以通过这个训练来去做。还有就是他这个对于我们四肢的灵活也很重要，为什么呢？因为我们之前讲过 核心越稳定，四肢越灵活，所以如果说你的核心越好的话，你的四肢的关节活动也很大，很多人他这个肩受限，或者说宽受限，他永远在弄肩，他永远解决不了问题。你最好的是从核心出发去训练，你的核心稳定之后，你再去，你会发现你的四肢慢慢就会变得更灵活。 所以大家如果肌肉紧张，关节紧张的情况下，不要单纯的去练你的这个关节啊，是要通过核心的位置来去解决问题。 ok， 我 们先示范一下这个怎么去做啊？ 啊？有一些这个，呃，山羊挺身，他是没有这个，没有这个护的，如果说我们有护的会很简单，你只要去对抗他就可以了。然后我们再去做的时候呢，我们反向的去做，然后很多人他在做的时候他是这样卷就是不对的，我们在做的时候是向上走，你看你的上肢是一个直立的状态， 直立的状态，然后他的幅度很小，然后如果你做的时候也有可能会有这个腰的挤压感，所以如果说你觉得你的腰椎的压力很大的情况下， 你的张力承载不在你的前侧啊，在腰侧，那你幅度就小一点，你甚至你可以直接做静态对抗，比如说我直接在这个位置上维持住，你看我做这个维持我就会发抖，我就已经发抖了，所以效果是很好的。如果说你想感受更好，你能力更强的情况，你可以稍微做一些动态的。 ok， 那 在这个基础上我们加一点变式呢，我们可以把手伸直去做，那他对于核心的要求会更高， 那我们还可以做什么呢？做旋转的动作，比如说我去做旋转啊，我们还可以做一些，呃，变式的啊，比如说我们去拿一个哑铃啊，因为旁边没有哑，我们就拿杠铃片啊，我们在这个姿势上去做啊，冲， 那这样的话它的功能性会更好，那也可以做两侧的这种 还可以做什么呢？推肩， 那这种的话他对于我们的核心的要求是很高的，然后他也会让你的核心能力更强，是真正的那种功能性的训练。所以很多在很多人在其他项目也会看到，比如说你去练拳击啊， 或去练一些什么，呃，跑步的，都会去练到像类似这样的动作，所以这个动作我特别特别推荐给大家， 这个是我最推荐最推荐的，不管是你从形体方面去练，还是从功能上面去练，还是还是要去解决你的疼痛问题，都可以通过这个动作来改善，所以这个动作是我非常非常推荐的。那大家如果没有这个护踝的那种上扬挺是怎么去做呢？那你的这个大腿后侧就一定要主动的去对抗了， 就是大腿后侧一定要主动的去对抗这个靠凳，因为他没有这个护栏了啊，所以你需要主动的去对抗啊，去主动去对抗，不要松，我再说一遍啊，再跟大家讲清楚一点，就是我们在做的时候，他是一个水平向上卷 啊，不要去做收缩啊，不要去做收缩，他是一个水平位的，不要去做卷，知道吧？他是向上，向远端走，不要向，不要向前啊，是向上，所以如果我向上的话，幅度会比较小 啊，然后这个动作给大家讲的时间会比较久，希望大家呃能够讲的能够给大家讲清楚，讲明白，所以讲的时间会比较久。 ok， 然后这就是我们这个动作啊，大家有什么问题的话在评论区留言就可以。然后这个是我们的第二个腹部的动作，然后我其实不太推荐大家直接卧着去做， 原因是因为我握着去做的时候，我的这个肋骨是压不住的，他会比较难，所以我推荐大家用这种用这种悬垂举腿的带子啊，这种辅助带他会帮助你更好的去感受你的核心啊， 之前我也讲过，但是还想再讲一遍，因为腹部的这三个动作，我讲完之后大家就可以直接去练了，就可以了，根据你的目标你可以选择哪个动作啊？ 但是我还是建议这三个交替去做，尤其是第一个啊，一定要认真去练。这个做的时候呢啊，先把人撑起来 啊，我们在做的时候始终要保持是撑起来，你不要做的时候，很多人一做上面就塌下来了，这个这个肘就掉下去了，你要把这个肘撑起来啊，再去卷，然后做的时候呢，一定要是抬高下手，抬高下手，抬高下手，然后下去的时候，这个肘千万不要掉下来，知道吧？一定要撑住， 然后去卷你的腹部，不要单纯去抬腿，知道吧？如果你抬腿的话，你的核心收的没有那么紧，如果说你想你的效率很高，想让你的腹肌像刀客一样，一定要把你的腹收的超级紧，记住了，就是我们在做的时候一定要卷高下去的时候要收紧 手，不要掉下去， ok， 好， 然后这个动作就是这样去做的啊，这个动作 如果你抬的很高的情况下，并且卷的很好的时候，你的腹内外斜肌也会收的很紧，所以它是一个非常整体的动作，就是不光练你的腹直肌， 他还练你的这个腹内外斜肌，所以这个动作是非常整合的。如果说你想你的腹部像刀刻一样，腹外斜很清晰，那你一定要把这个动作做标准。如果说你只是抬腿， 那你的腹外斜肌是收不紧的，你也想你的腹外斜肌很强，你要把它撑住，然后去抬高，这样的话你的腹外斜肌才能收得紧。 ok， 这个是我推荐的第三个练腹动作，但是这个动作啊，其实有一些争议，就是如果说 你是男生，并且你想你的腹直肌非常的饱满，非常的饱满，那你可以通过这个跪姿的给龙门架磕头这个动作来去让你的腹直肌更饱满，但是呢，他对于我们的 核心的能力其实提升没有那么好，并且他可能是一个反方向的，所以在这里给大家先讲清楚，如果说你想练的腹直肌很饱满，很好看，你可以去练，因为他可以负重， 因为我们的腹直肌想饱满一定是要需要负重的，你不断的增加这个重量，才能让你的腹直肌变得更大，他其实跟我们其他肌肉是一样的，但是呢，他有一个问题，就是我是第一个，第一个，那个第一个腹腹肌的腹部的那个动作，反向向下挺身，我跟大家讲了 腹部的功能，其实他更多的是需要等长，等长的收缩啊，不是向心的收缩，所以女生的话 不太建议练，除非你是比赛。而且正常的比基尼包括一些形体的啊，包括这个模特，他其实都不需要太清晰的腹部，所以啊， 这个动作我不怎么推荐女生练，女生的话，其实建议那一个，第一个，第一个动作是非常合适的，第二个也可以练，但这个不太建议，这个更更太更建议的更多的是想腹肌很好看的一些男生，并且如果你要比赛的情况下啊，可以多练。那这个动作怎么去做呢？我给大家讲，因为这个动作很多时候在健身房感觉很多人练都， 嗯，有点不对劲啊，所以我们在这里再讲一下啊，用这种三头绳啊，握住这个尾端之后呢，把它放在你的你的颈部后面啊，一个头后面哈，然后我们在卷的时候啊，很多人他是这样去卷啊， 这样去卷，那就不对了，因为你的腹部没有去控制这个阻力，它的阻力它是不受力的，所以腹部是不受力的，所以我们在做的时候，我们去卷的时候是向你的屁股不能向后坐，你的屁股是维持不动的啊，你的手去靠近，去靠近你的 大腿，在下卷的时候，屁股不要往后啊，屁股是不要动的啊， 这样去做啊，不要做的时候把屁股往后，屁股一往后，你的腹它是不发力的，你要把你的重心微微向前向前卷，向前向里卷， 然后收紧一点啊，尽量把你的肘去靠近你的大腿啊，然后不要屁股往后，屁股向前这样去啊，去卷你的腹，但是不要屁股向后啊，这个是最重要的，然后 这个就是我给大家推荐的三个腹部的跟练动作，然后这三个其实就已经包含了所有的腹部训练了，不管是从腹直肌的饱满，腹直肌的好看，还是从我们腹内外斜肌的这个刻度能力，还是从我们腹部的功能， 以及我们想身体健康都可以这三个动作给大家讲的明明白白，然后你自己去选择你合适的这个腹部训练就可以了。但是我更推荐的是第一和第二个动作，第一和第二个动作，那第三个动作的话，它只符合特定情况，所以这就是我们的 腹部的根点，这个视频我讲的会比较清晰，然后希望大家能够好好的理解，然后我们有什么问题的话在评论区留言，然后谢谢大家的观看，希望大家练的开心， ok。
30.5万谭成义
00:58查看AI文稿AI文稿用这种三头绳啊，握住这个尾端之后呢，把它放在你的你的颈部后面啊，一个头后面啊，然后我们在卷的时候啊，很多人他就这样去卷啊， 这样去卷，那就不对了，因为你的腹部没有去控制这个阻力，他的阻力他是不受力的，所以腹部是不受力的，所以我们在做的时候，我们去卷的时候是向你的屁股不能向后坐，你的屁股是维持不动的啊，你的手去靠近，去靠近你的大腿，在下卷的时候屁股不要往后啊，屁股是不要动的啊， 这样去做 啊，不要做的时候把屁股往后，屁股往后。你的腹他是不发力的，你要把你的重心微微向前向前卷，向前向里卷，然后收紧一点啊，尽量把你的肘去靠近你的大腿，然后不要屁股往后，屁股向前这样去啊，去卷你的腹，但是不要屁股向后。
213梁颖💕
00:28查看AI文稿AI文稿抵住这个凳子之后再去做这个上下，当你上下觉得还 ok 的， 上肢要保持挺起来，吸气挺胸再去做，但是后侧一定要发力啊，保持住。那当我们这个动作做的还 ok 的 时候，我们可以自然一点旋转啊， 增强一下我们身体的旋转能力。但是一样大腿后腿要保持稳定，如果你大腿松掉的话，你再去做，你的骨盆也是松掉的，你再去旋转可能会伤你的腰椎，伤你的腰啊，所以一定要把这个动作做标准。
1398梁颖💕
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20:22查看AI文稿AI文稿然后这一期是什么呢？蹲、推拉循环，他来了，因为很多人私信我说这个新手或者说一些爱好者，他想增肌效率更高， 用什么方式更好呢？我觉得蹲、推拉循环相对来讲，他的这个增肌效率会更高，因为他的循环更快嘛，增肌效率会更高一点。然后我们今天讲的话就是以推为主的，然后我们后面的会讲拉和蹲，然后我们分三期来把蹲、推拉、循环讲完，然后给大家呢，呃， 直接安排了动作，大家可以直接去照班照操，基本上就够了。然后我们在今天的话训练是我们的这个推啊推的话呢，其实就是我们的，我们先讲一下我们推推的内容，其实就是我们的胸 中束，肩膀的中束，还有我们的三头，这就是我们今天的这个内容。 ok， 好， 就开始哈， 从热身开始啊，因为热身是很重要的啊，希望这个大家不要上来就去练，这样很容易受伤的，一定要热身的时候要充分热身。然后我们今天的热身是从弹力带开始啊，我今天讲的比较细，希望大家就直接可以照搬照抄，讲的尽量细心一点啊，这种弹力带啊，去绕肩 啊，然后尽量选择能握宽一点，就是尽量把这个弹力再拉到尽量大一点，然后去绕，然后绕的时候呢，不要不要这样绕到底，你看这样的话你肩膀是松的，好多人他在绕就是这样绕，这样对肩膀还有压力，所以我们在绕的时候就是尽量把它拽住，保持，然后轻速的这样去做， 不要去顶腰，不要去这样小幅度去绕就可以了啊，回去的时候不要弹力再松掉，而你松掉的话就相当于不存在了，有的时候你热身不对的话，可能会导致他反而压力更大啊，所以一定要热身的时候要经常细节这样去绕， 前后算一个。我们这样每一次做十个吗？然后做个两组， ok， 这是第一个热身，然后第二个人还是用这个弹力带。很多人做卧推会痛啊，正好这个热身可以帮助你去缓解你通过推中肩膀不适的感觉去做还是把它拉开，然后做前后的拉啊， 然后再拉的时候不要去，不要去后缩，不要动，它是向两边延长去拉，不要向后，不是向后缩的啊，是向两侧这样拉啊，这样去拉不要回太多啊，就坐后半圈就可以了 啊，这样去做也是一样做十个，然后做两组啊，然后我们，嗯，下一个热身，这个是我们的另外一个热身，他也是我们的正式训练，只不过说他偏向于我们正式训练前的一些训练啊。怎么去做呢？其实我之前视频讲过，但应该可能人都记不住怎么去做 啊，就是少根筋架，把手握住然后拉过来啊， 然后我们的这个绳子啊，在我们的小臂的下方，小臂的下方啊，有点不一样，我们用虎口去卡住这个东西，然后这个滑轮的位置和你的肩差不多是一样平行的位置，然后去做， 然后双手去做，用你的虎口去卡住，然后往回放，然后去推，这个是模仿的卧推开肘 杠铃，卧推开腿去做，这个对肩膀超级友好，就是如果说很多人都在做卧推的时候或做推举的时候，他的肩膀比较痛啊，就可以通过这个动作来去改善这个问题为什么能改善？因为我们的力量从虎口这个地方出发，传达到我们的肩膀，很好的去避开了我们关节压力的这个问题， 所以这个动作是可以帮助改善我们肩痛的啊。所以我们在做推之前呢，我们尽可能去热身，充分去做啊，去推这个推基本上肩膀没有任何的不适，而且可以加重量。 如果说大家在健身房如果抢不到空架怎么办呢？那你就可以做内旋的俯卧撑也 ok 啊，不过俯卧撑可能跟这个相似，相对来讲没有那么好，内旋会让肌肉 起的时候把肩胛骨尽量顶起来啊。如果说你手腕痛怎么办呢？你就可以用拳握， 用拳头拳撑，但拳头可能会这个比较痛啊，没办法，如果你不痛，你就手掌啊，如果手掌有痛，你可以改善，你可以不发力，或者你就可以全撑，但是尽量在内旋位去做啊， 然后起的时候不要向后起，要向前起，向前 向前远端去激活我们的这个力线，让我们的关节压力尽量在一个比较小的一个情况上。然后这个就是我们的热，就是正式训练前的第一个动作，他不作为我们的主项训练，他只是作为我们的激活动作。 这个就是我们今天的推的第一个动作啊，虽然是夹，但是也是推啊，因为我们很多人他上来训练，他的胸感受不是很好，不是很好，那他可能在做训练之前要尽量给他充分激活一下啊 啊，第一个动作，我们选择这种各自夹胸，然后重量偏轻，然后次数偏多，来充分的去激活一下我们的这个胸大肌，做完之后再去做我们的主项训练啊，这个怎么做其实也讲过啊，比较简单， 双双手握住啊，然后放的时候呢，也要尽量保证你的手肘是抬高的，不要这样掉下去啊，如果掉下去的话，肩膀压力很大 啊，还有就是我们想要夹胸，目的是夹我们的整个胸，想让我们的体型外加这个动作保持的做的更充分一点，所以希望我们的腰啊，能够尽可能的贴住这个凳子， 尽可能去贴住。如果说你呃这样挺起来去夹的话，可能相对来讲你的脊柱残骸会更多，然后就会导致你的胸啊，你的下胸残骸会多，但是上胸就基本上没有了，想要的更多的是我们的整个胸，所以我们在做的时候也要尽量保证我们的腰是贴住的更窄， 然后吸一口气，一边吸气一边推腰啊，两端一起，然后做夹的时候呢，一定要尽量往前一点，知道吧，很多人夹的时候是两个手靠近，那你这样的话胸是收不紧，如果说你想你的， 你的胸的中缝，你的胸的中缝比较好，那你在做的时候一定要把它收紧啊，每一个都要尽量的把它收紧啊，收紧，往前夹啊，往前夹，夹的过程这个肘是要抬的高的，不要这样掉下去，这样掉下去肩膀压力很大的，抬起来往前夹， 腰贴住贴住，要保证你的胸持续在发力，不要不要把气往前推， 不要这样完全吐掉，知道吧，尽量保证一个胸腔是一个充盈的状态啊，可以讲 啊，夹多少个呢？不需要去说夹多少个，你只需要夹到说你的胸比较酸胀，甚至有点酸痛了，哎，就说明这一组激活是有效的，然后我们这个激活的话，我们做个三组，做三组就可以了， 这是我们今天的正式的动主项训练了。第一个动作啊，我们激活完了吗？然后两个动作激活完了，对不对？然后我们就做平平板的这个器械卧推，当然了，如果说你没有平板的器械卧推怎么办呢？你也可以选择 哑铃的平板卧推，也可以选择杠铃的平板卧推，也可以选择史密斯的平板卧推，都可以啊。但是我相对如果说大家想要把胸练的相对更充分，如果感受不是很好的情况下，你可以先选择固定起起来去激活啊，这样的话它会更简单，效率也会更高一点啊。 这种平板卧推很简单，它其实没有那么复杂，所以我们在做的时候尽可能呢， 他的细节就是你要足够专注，如果说如果说你想你的胸，你的胸好看，细节好，肌肉质量高，你要做的就是把象形和离心都充分的给他 到位啊，很多人他做他就是差不多就行了，差不多就行了，那你差不多练，你就没有一个很好的体型，你就只有一个差不多的体型， 这就是一个很现实的一个问题，所以希望大家在做训练的时候，第一点是要保持专注，这是最重要的啊。然后我们给大家示范一下，我们怎么去尽量把这个动作做到位呢？不管是你是哑铃也好，器械也好，还是呃，还是杠铃也好？其实都是一样，你要足够的专注，先把它推起来 全握啊，因为要虎口发力的，不要半握啊，我不建议半握啊，然后头贴住，然后把你的腰贴住这个凳子，然后深吸一口气 拉伸到位，然后要把你的胸啊，尽可能的收到最紧，很多人就差不多就这样啊，差不多就行了，那你差不多就没有一个很好的形体，没有很好的质量啊，所以一定要把你的胸彻底的收紧啊， 收紧然后节奏的话就是离心稍微略慢一点，然后向心略快，离心略慢，向心略快啊，离心略慢，然后向心略快啊 去就可以了，把每一个都做标准，每一个都收紧，这就是你要做的。然后我们 组数的话就选择四组就行了，然后次数的话十二到十五个会比较适合一点。十二到十五啊，如果你的水平越高，你就可以相对来讲重量重一点，次数少一点，如果说你觉得你的水平没有那么高的情况下，那你可以选择稍微轻一点，次数略微多一点，我个人觉得十二到十五个会比较好一点啊。 开始然后这个就是我们第二个动作，第二个冲向动作，然后是哑铃的上斜卧推，哑铃的上斜卧推啊，我们选择一个相对比较合适的重量， 哑铃放在你的腿上，这个最重要的点呢是你要保证你的这个肋骨是贴紧的，你一定要把肋骨贴紧，这样上胸才刺激的到，一旦你顶腰了啊，你的上胸立马就会弱化很多， 所以这个因为我们形体训练他就是要去在乎这些细节，如果你没有细节的话，他他你的形体就不会很很很好看，或者说很很很立体。对，大概你们俩 我们哑铃的哑铃的上斜卧推，它的优势就是它的向心和离心都会比较充分啊，都会比较充分，所以相对来讲都会比较更更弯的一步。对，然后先推起来之后，然后把腰用力的贴住凳子，让你的这个肋骨一直在发力，然后下 也是一样，慢慢下，快速推起来，慢慢转，但是你的肋骨要始终去贴住，一定要贴住了，不要松，不要这样翘起来，翘出来的话你上身就不参与了，或者参与比较少， 不要完全推到这，因为当你推到你推到太中间的时候，可能胸就是松的，所以大家在推的时候可以稍微留一点点空间，你感觉快推上去就结束。 ok， 这个就是我们的上斜的卧推，哑铃卧推啊，他也比较简单，但是一定要注意，就是把你的肋骨紧紧的贴住这个凳子之后再去做啊， 去充分感受到你上胸参与会比较明显，然后再去做这个动作，然后这个动作我也建议大概在四组左右，然后次数的话也是在十二到十五次，然后具体的话根据你个人的能力和次数的话也是在十二到十五次，然后具体的话根据你个人的能力和足数次数。 ok， 这是我们的第三个主项训练，选的是这个双杠的必须伸啊，这个之前视频我其实讲的也是比较多的啊，然后这我们选的还是含胸的，因为相对来讲是撑起来之后 把胸口含起，把肩胛骨顶上去，然后再去放，放的时候保持含胸推上去，很多人他做他就是到这就结束了，这样的话你的胸啊，其实还没有收紧，你要再顶高一点，顶高一点 一定要把向心这个充分做到位，因为 就如果说你的向心没有收紧，那其实你的这个动作的质量是很低的，所以你要尽可能的把你的向心再收紧，把你的肌肉收到最紧，这样的话你的肌肉刻度才会更好呀。然后在你能够收紧的情况下，再去追求这个向下的幅度，再去追求向下的幅度。 好，然后这个其实也可以改善我们胸曲变直一些问题，其实好，还有就是，嗯，如果你做不了这个动作怎么办？你可以去做辅助的，跪在那个膝盖上做，去那种辅助那一种其实是一样的 啊，还不行怎么办？那你就去做双杠，呃，做绳索的加胸，然后组数的话还是选择四组左右，然后次数的话你能做多少就做多少就行了。 好，然后这个是我们的今天的第四个练胸的动作，然后我们也选择的是我们的臀锁的夹下胸，刚刚那个双杠必须伸吗？ 啊？如果说你呃能做双杠就尽量做，然后做完之后呢，我们再去选择一个这个夹下胸，因为很多动作那个动作他很多人做不标准，所以然后绳索的话还可以帮助你胸收的会更紧啊，你的向心收的更紧， 然后这个动作的话，我们建议练的更多的是想让我们的外援参与更多，所以我们做的时候保持一个挺胸状态去做，不要含胸了啊，是一个挺胸，然后往你的大腿根往你的大腿根去夹，夹的时候呢，不要扣肩，要保证你的胸口是一个挺起来的， 往你的股沟往你的大腿根去夹，夹的时候保证挺胸，你不能把胸摊掉。夹紧夹紧，夹紧，这个可以不夹到底，因为你夹到底的话很容易寒气，所以你可以大概夹到这就行， 留一点点距离，让你的外延充分一点。我之前还讲过正手对不对？因为正手的话他更更适合激活，更适合激活，对握的话，他因为他的阻力吃的会比较实，所以对握可以要作为主向旋转来去做，正手的话可以作为激活和辅助旋转来去做。 然后呢，这个就是我们我们胸的话就练完了，然后我们把今天还要把三角肌中束做，把中束带一下。为什么不去带这个前束啊？因为我们在做这个，呃，胸部训练的话，前束其实可能会有一些疲劳，所以我们在推的训练中束啊，会作为 我们的训练主项训练来去做，然后就我们就选择我们的侧边举啊，侧边举的做法其实有很多，然后我们尽量选择一个相对比较中立的手腕，握住你的仰卧之后去抬你的肘啊， 这个视频也讲过了，就是很多人在做的时候，他可能是这样抬的，他抬的他的手，这样的话肩膀压力很大的，而且而且肩的受力也不是很好，所以我跟大家说一下，大家在抬肩的时候呢，要尽量保证你抬的自己的腿，抬你的腿 不需要去承接，不需要去承接，你只需要向向远处，向远向上，向前抬一点就可以了啊。然 手腕这个手腕尽量在抬的时候保持是一个中中间的位置，你不要这样掉下来，这样掉下来的话对手腕的压力很大，所以要保证，而且肩膀会变差，所以做的时候保证手腕是一个相对直立的状态，然后这样会很费劲，但是肩膀会很舒服，然后受力也会更好一点， 然后也是一样，尽量做到一个相对比较力竭的状态，然后也是一样，尽量做到一个相对比较力竭的状态。然后次数选择的话，因为 肩膀的训练，我建议大家次数会比较多一点，可能十五到二十个左右会比较适合一点啊，我个人推荐啊，因为肩膀腹肌啊，相对来讲可能会比较耐受，所以次数选择相对会多一点啊，然后也是四组，这个是我们的第六个动作，然后这个动作我们是练什么？练二头？练二头。为什么要练二头啊？因为，嗯， 很多人他在练完胸之后，他的三头是充血的，他反而做三头的时候呢，他的是收不紧，因为大家如果练的久，其实都有一个感觉，就是当你一块肌肉已经完全充血的时候，你看你会发现收不紧，他的 形成也做不了了。所以这就是为什么我们在选择推的动作中，而选择的是我们的二头啊，没有选择三头的原因，就是因为我这个时候你去做二头，你的二头能收， 如果你的二头充血了之后，他反而是收不紧的，所以你的效率也没有那么高。这个其实练的久的人会有这样的感觉啊，所以我们建议的就是在做推的动作，练胸的动作和练肩的时候，我们把二头加进去，然后怎么第一个动作是什么呢？是我们的坐姿的这个 神所万物啊，之前我十几年讲过，把这个大臂啊放在这个膝盖上，然后保持一个外旋的状态，不要内旋外旋，然后再去做， 尽量的也不一样，把这个二头肌啊收紧啊，然后屁股尽量坐在凳子坐地上，很多人他是这样熊的啊，我，我其实还是在坐在地上，这样收一会，把它收紧啊，收紧 就可以，如果说大家做的时候容易痛，那你就搞一个垫子，这样放在这个膝盖，然后再去做，他就会好很多，就会好很多啊。对，然后这个组数也是选择四组啊，也是选择四组， 然后次数的话十二次左右啊，这个就不建议太轻了，因为我们想让我们的二组更饱满的情况下，可能重量要比较重一点，所以建议大家做十二个左右的次数就可以了。好， 最后一个动作啊，是我们的二头肌的攻击的训练啊，这个攻击我也之前也讲过肩区位的攻击啊，这个动作为什么这样去做？其实他是为了你肩膀的健康，因为很多人他说，也有人说他二头肌长途容易发炎，肌腱炎之类的，其实就是因为你的 总是在一个肩身位置做阿斗，这样的话，他的肩肩峰的撞击，肩峰的压力是很大的，我们在肩区位的时候，你的肩膀是没有压力的，能理解吗？他可以帮助你保护你的关节能力，这个也是一个非常重要的一个东西，所以为什么推荐大家做肩区位的阿斗弯举的原因也在这 啊，还有就是他可以帮我们去建立更好的手臂的细节，保持外旋位，肩膀抬起来， 重心微微前屈一点点，不要后仰， 然后这个动作的话，我也建议大家做四组，我们都做四组，然后这个次数要比较多， 最好是十六到二十次，十六到二十次这个次数，因为这个次数他对于我们攻击，其实我们要的并不是说都多大，而是他的细节会比较好，所以次数选择要多一点点，十六到二十次是我比较建议的。 我们今天的训练内容我们总结一下，一个是我们的练胸，我们从嗯夹胸激活 开始对不对？然后做了第一个动作，是我们的平板的固定器械推胸，然后做了上斜的哑铃推胸，然后做了双杠的必须伸，然后做了我们的绳索夹下胸啊，但是双杠的话，他一个是含胸， 然后拳拳锁的话是挺胸去做的，这样的话我们的下胸呢，可以练的更更完整，更充分一点，一个练的更多的是我们的下胸更多，一个练的更多偏外眼，当然外眼也是下胸啊，只不过说更更具体一点，更细一点。然后的话就是练到我们的这个 侧平举啊，中束啊，这个也是很重要的啊，然后练了我们两个二头的动作，然后这就是我们今天的这个推的训练内容，然后呢可能跟常规的推的内容不太一样，不太一样，但是我们呃练的更多的是偏形体的训练， 让我们的循环更快的，所以才安排了这样这样的一个训练，然后具体的一些细节我们在训练过程其实已经讲过了，已经讲过了。然后下一期的话我们练的更多是拉的动作了，拉动作他练的更多的是，那我们就下一期再讲吧。好，拜拜。
9.4万谭成义
07:513.2万谭成义
01:32查看AI文稿AI文稿好兄弟，二零二六绝对是咱们届世人的本命年，两大接生教父凯盛王韩成毅强强联手直接封神，打造出一套简单高效的三分话训练计划！今天就由我来当兄弟们的课代表，一分钟带你吃透凯谈三分话背肩厚二十篇 动作一，单手钢线下拉，精准刺激背阔肌动作需要借助龙门架以及四十五度的上膝凳来完成，先将滑轮调节至最高位，并更换单侧握把身体坐凳手撑住含胸夹肘向斜后肘击收紧背阔。 一共做四组，每组十二次即可。动作二，宽距对握下拉俗称腋下篮球制造者，轰炸你的大小圆肌肉一共做四组，每组做十次即可。动作三，单手器械划船，侧重背阔肌厚度，同时还能兼顾左右平衡， 即便你是刚练背的新手，也能快速找到背部夹紧的感觉。每组十次做四组即可。动作四，宽距坐姿划船 动作着重刺激中下前方肌以及增强肩胛后缩能力，大幅改善圆肩驼背全程感受，肩胛骨向后收紧，中背部充分挤压。每组十二次，做四组即可。动作五，跟线弯举二头肌增强新视力相比传统弯举， 灯线提供持续张力，关节压力更小，安全性显著提升，二头肌的骨力刺激以及充血泵感丝毫不打折扣。做三组，每组十二组好兄弟，以上就是简单高效的侃谈三方话背部全套动作，赶快转发给你的训练搭子，一起开练冲起来吧！关注我这组健身小白！
3.6万国服克里斯
30:22查看AI文稿AI文稿哈喽，大家好，然后今天的话是我们的新手跟练的第二期，然后是我们练背，但是练背之前呢，我们先给大家回复一下上一期出现的一些问题啊。嗯，第一点就是我们在做卧推的时候呢，要不要夹肘 啊？这是第一个问题。第二个问题就是有的人他虽然没有人，但是我再讲一下，就是有的人说他在做卧推的时候发生了高低，这个问题也给大家讲一下，给大家解决一下啊。 先讲一下开肘还是假肘啊？我比较推荐大家什么呢？比如说我去做握住杆之后呢，我在下放的时候呢，稍微收一点点， 不要收很多，也不要说开这样开，他就是我从正面去看，我的手肘是一个向下放的时候，微微的收一点点，为什么要收一点点？当你收一点点之后呢，你所目击到的肌纤维会更多，会更多， 你的上下的肌纤维其实都能都能用的到，因为我们的这个肌纤维他是斜着这样上去的，然后上面是往下长的，下面是往上长，他是一个交叉模式。 当我稍微收一点点肘之后呢，你所目击到的胸大肌的肌纤维会更多，也就代表你的效率会更高。 ok， 这是第一点。然后第二点就是我们在做杠铃卧推的时候呢， 比如说我在做这个推的动作的时候，我的左边是低的，也就是是往往往左边悬的，就比如说我把它杠铃推起来啊，就是我在下放的时候呢，我的这个杆是这样的，对不对？如果说你是这样一个情况下怎么办啊？你把左腿抬起来 啊，就是我提前的话，提前把左腿抬起来啊，你左边低，那你就把左腿抬起来， 然后吸满气，然后全手握住，然后下去的手指往里收一点点啊，然后起推的时候呢，不要往上推啊，他是在你的正上方推，有的人他推啊，他是往斜上方推，当你左腿抬起来之后呢，左边就会高一点，一般都是这样子啊 啊，这就是第二个问题，如果说你是右边低，那你就抬右腿啊，这边的腿就往后啊。还有一点就是很多人说他在做卧推的时候，他这个抽筋，就是这边容易抽筋，对吧？他其实主要原因是因为你平常啊这个内收肌不怎么练 啊，就会导致这个扩筋膜张肌比较紧，然后你在做卧推的时候呢，这个腿又叉的很大，所以这个地方就容易抽筋，你要不然就平常多练练内收，要不然就是你在做卧推的时候啊，这个腿啊不要往外叉，要往里收一点，就是往里夹一点啊，就是往里一点 啊，不要往外打开，这样大，稍微往里收一点，你只要不往外太多，这个地方就不会抽筋。稍微往里收一点，然后再去做，然后关于这个 反弓，这个点我之前我也讲过了，你可以反一点点，但是屁股要压住，不要屁股起来啊，屁股要压住，然后再去挺胸，不要刻意去开肋，也不要刻意的去降肋啊，记住了，然后还有一个额外的点我再跟大家讲一下，是什么呢？是 关于开肋和收肋的的综合点，就是如果说你平常的肋骨打开的很多，比如说你平常肋骨是 打开了很多，那你就稍微收一点累去做。如果说你平常是收累的比较多，比如说像我，你看我，我的这个肋骨上脚是比较窄的，那其实我在做卧推的时候，反而开点就会更好，反而开点这个累哦，开点累会更好。我再讲一次啊，这个点很重要， 不是所有的人都适合收肋，也不是所有的人都适合开肋。如果说你的上肋骨的这个开角就是这个角，如果他很大，那你需要收肋去做动作更多。 在你平常的训练意识里面，你要收肋更多。如果说你平常的你的这个上肋骨开角比较窄， 你反而需要去做训练的时候要开一点泪，因为这就是一种模式，所以根据你肋骨的大小的关系来去决定你是否开泪还是收泪，更趋向于收还是开啊，我这样给大家讲的清楚明白一点， ok， 然后开始我们今天的这个 暗恋的是内容，视频，视频内容，然后我们今天的训练的话从热身开始，然后背部的话，我们相对来讲热身要稍微多一点，虽然我们这一次的训练的计划比较精简，但是我还是希望背部的训练的热身要充分一点， ok， 第一个热身动作是什么呢？我之前也讲过很多遍了，就是我们的跪姿肘屈伸 啊，我，我是这样给这个动作定名字的，因为他是跪姿吗？然后他又是肘屈伸，好，我再讲一遍这个动作啊， 这个动作不一定非得去做太多的屈伸，如果说你在做屈伸的过程中，你感觉到你肩稳不住了，那你就不要做屈伸，或者说幅度小一点，如果说你觉得你能稳能稳住，你就幅度大一点没有问题， ok， 甚至你直接做静态的也是很好的，在做动作的过程中要配合着呼吸 啊，像这样的话会趋向于一个比较简单的姿势，因为他的肩屈的幅度就是这个地方的夹角比较 比较小，会比较简单，当他夹脚比较大的情况下，他就更难了啊，他对于我们关节的要求会更高啊。如果说我们相对来讲比较比较强一点的话，我们可以选择我们先把人向后推， 但是在推的过程中呢，你要保证你的肩胛骨不是掉下去的，你的肩胛骨是要撑起来的，然后再向后，这样你就会明显的感觉到你的前锯肌，你的这个外沿会有明显的一个紧绷感啊， 然后在这个字上再把气啊再吸满一点，让这个扩张感紧绷感更强，然后再去做屈伸 啊，这个肘的距离呢，要和你的肩差不多宽，然后五指的这个手指肘的话也是要宽的，他是一在从正面从前面去看，他是一条线，好多人做的，他是这样斜着的，这样斜着的话他的要求就低了，也就更简单了。当然不是说不能做，只是说比较简单啊， 我们的从前前面看它是一条线，然后再去做屈伸啊，这样就会很困难啊啊，基本上谁做都会困难，你可能肌肉越多越困难，反而肌肉小一点还还好做一点 啊，它可以相对来讲比较充分的激活我们的胸廓，让我们的让我们的肩胛骨再一个相对啊 上回旋的位置上啊，所以你的胸部会更稳定，然后关节压力会比较小，肩膀疼痛也会比较小，不光是练背适合这个动作，你练肩，练你的胸，都可以做这个动作来去解决。还有就是这个动作对于什么有改善呢？比如说你的上背部比较紧张， 你的肩胛骨的内侧比较疼，不舒服啊，都可以通过这个动作来改善，包括斜方肌，斜方肌紧张啊，包括整个人耸起来呀，包括圆肩驼背，都可以通过这个动作来去做改善啊。 ok， 好， 然后这个动作做完之后呢，我们再去做一个背部的拉伸，这个背部拉伸其实我特别建议，因为 如果说你能做这个动作能拉到你的背，那也就代表你肩胛骨的控制是比较好的啊，怎么去做啊？我们随便找一个墙，我们的手肘 抵在墙上，然后呢去拉伸我们这一侧的这个肌肉，我们的原肌，但是我们在拉的时候，很多人他是斜着拉，没有用，我们要抵住之后人是往右旋转，比如说我要拉右侧，我的人是往右转 再去拉，然后在拉的同时呢，我们的手肘是对抗，是对抗这个墙面，去做一个肩胛骨往前引去感受你这一侧是有一种对抗发力感觉，我们去拍一般应应该也能感觉到，能拍到前倾肌发力吗？ 能看到吗？确定啊？ ok 啊，就会明显感觉到我的前臂肌和背圆肌这个地方是在发力的，也就是帮我去激活了我们肩胛骨 的能力，让你在做背部训练的时候能感受更强，也不容易受伤。这就是我们为什么要注重拉伸的这个 作用，因为我们拉伸其实更多的是在做肌肉拉长状态上的一种对抗的一个训练，不是单纯的只是去拉伸肌肉，他更多的是练我们肌肉在拉肠胃的一些能力，当你的肌肉在拉肠胃有能力， 那他就不容易紧张，不容易疼痛，他的张力会更好，也会更安全好，这就是我们为什么要做这个动作的原因。让我们换一侧，如果我们做左侧，那我们的人呢就会往左旋转，然后肘去对抗，做一个肩胛骨前前推，然后这个时候呢也可以配合着呼吸，比如说我做这个动作，我去对抗之后呢，我加深呼吸气， 好呼气，呼气的时候还是要对抗的，吸气，对抗， 呼气，维持，始终保持一个对抗的力，去找到你肩胛骨前引的这种感觉，你找到的不是说他要拉伸的感觉，要找到他在拉伸状态上还要发力的感觉，这才是我们做拉伸最重要的一步， 要做主动的对抗啊，这才是最重要的。 ok， 好， 然后我们开始训练，我们的第一个动作做的什么呢？是我们的直臂下压，因为直臂下压这个动作其实是比较好找你的背阔肌的感觉的，背的感觉的，所以这个动作如果说你做的时候感受都不是很好，那你做其他动作可能感受也不是很好。 ok， 我 们先讲一个这个动作怎么去做，直臂下压都做过， 如果说你想你的背感受比较强，你需要满足几个点？第一个点是什么呢？我们在做这个动作的时候啊，这个手腕是要扣起来的，不要在做的时候塌掉，如果你塌掉之后呢，你看你的肩也就塌掉了，你的肩胛骨他就没有在一个 打开的状态上，那这样的话，你的肩胛骨啊，你背也展不开，因为你的背想要打开的话，你需要在一个上回旋的一个位置上，所以换句话来讲就是如果说你想你的上背部比较抛，那你更重要的是要注重你上回旋的功能啊，上回旋的功能， ok， 所以我们在做这个动作的时候，你看我把手肘一往上扣起来之后呢，你看我的肩膀就打开了，然后这个时候呢，还要把你的肘往上抬高一点啊，抬高一点，一个是手肘的位置，一个是腕的位置， ok， 然后这个时候再深吸一口气 啊，微微俯身一点，然后最重要的一点来了，我们在做这个动作的过程中啊，你要保证你的肩胛骨是向前伸的， 很多人他是向后缩，你向后缩的话，你肯定没感觉，所以我们在做的时候呢，是向前伸， 手和肘的位置都控制住了之后，把肩向前伸，做一个肩胛骨前引，然后再去做这个背直臂下压啊， 然后再做的时候，你不一定非得压到底，其实你不需要压到底，如因为如果说我们压到底的时候，其实张力已经松掉很多了，所以在做的时候，你只需要压到三分之二就可以了，压到三分之二 你的感受会更好一点。然后但是呢，在压的过程中，你始终都要保证你的肩胛骨是一个向前伸的，然后再去做压，你不要向后缩，如果你向后缩的话呢，背部就会松掉啊，这就是纸皮侠，这个点最重要几个点什么呢？我再给大家讲一下啊， 第一个是手腕，在做的时候，这个手腕是要扣起来一点的，然后手肘要抬高，然后这时候深吸一口气，感觉到你的背的外沿已经已经维持了一个张力了，然后把肩胛骨向前一伸，然后维持住，再去做指背下压，然后压三分之二， 压三分之二 啊，就可以了，这样的话你的背的感受会好很多，最重要的点就是前引，所以为什么我们要在练之前要去拉伸一下，因为你在拉伸这个动作，其实就是把你的背往前，把你肩胛骨往前推， 你看在这个字上做拉伸，而不是在这个位置，很多人做拉伸是这样拉的，这样没有用，你要在一个前引的状态上，把人向后推，再去拉伸，它就符合了。你看我们在做直臂下压，是不是这样的啊？ 啊？不是向后缩，如果你向后缩的话，你的背就是松的啊，这个点非常重要，希望大家都能够理解到这个点，你能理解到这个点之后，你再做其他的背部训练，一样感受都会特别好。记住了，这个就是练背的最重要的一个点，就是肩胛骨的前身 往前推的这个能力，所以为什么要练前几级？所以很多人他说我要去练前几级，为什么？因为当你前几级变强之后，其实你的肩胛骨的前伸的能力会变强，然后你再去练背，事半功倍， ok 啊，然后呢，这个动作呢，我们做四组，然后每组的话 重量就是取决于你，大概做十二到十五个区间都可以，没有问题。四组啊，动作选的是我们的坐姿，绳索的划船，为什么选这个动作？因为 单手的坐姿划船是你感受背部比较简单的动作，因为我们的训练思路是什么？是因为背部比较难，也比较感很难感觉，所以我们在做背部训练，相对讲要细，要从我们比较容易感受的动作去练，再去练不容易感受的，所以我们先从单手的划船来的去做啊， 我们单手划船的话，选一个这样的一个上斜凳啊，为什么选这个上斜凳啊？因为我的手可以这样撑着，我撑住这个这个凳子之后呢，把人向后推，所以你会发现又出现了我们刚刚讲的那个肩胛骨向前推的这个力，因为当我推住之后呢，我的腿又踩住了， 这个时候我的身体形成一个相对比较稳定的状态，然后呢再去做这个动作啊，这个手需要发力，这个肘是要对抗这个凳子的，然后再去拉 啊，放的时候你不要不要出现这种情况，你看如果说我放这样情况，你的整个人就形成一个松散的状态，所以我在放的时候我这个肘要对抗，你看再去拉，所以当我肘能够对抗的时候，我这个放的幅度越大越好 啊，不是这样放，这样放的话没有意义，你的张力基本上就松掉，所以我在放的时候，你看是这个发力再去放，再去放， 再去放。好，然后现在我们讲重点，这个点是固定了，我们先讲这一侧，这一侧我们在做的时候，我不推荐大家通过旋转和侧屈来去完成这个感受，我更希望大家找到的感觉是在一个中立位置上去找，如果说 大家想要感受不是很很强，你可以先从反手开始做，因为反手你的背阔肌的感受会相对会更强一点 啊。然后你拉的时候呢，不要向上提啊，他得向下，但是向下又会出现什么情况？你看啊，如果我向下就容易出现侧曲加旋转，对不对？所以我们在做的时候呢，要保证你的身体是一个中立的，再去拉，再去往下，所以我这个手往下的情况下，不要被他带过来 啊，不要被他带过来，保持一个中立位置上。为什么要保持一个中立位？我跟大家讲一个比较重要的点，就是 如果说你没有保持中立位，你加了一点点侧区和旋转，确实对于肌肉的刻度有一定的帮助，但是会出现一个比较大的问题，就是你肌肉的延展性会变差，因为你要知道我们在做背部的展示动作的时候， 你需要的更多的是两侧向外，那你这一侧侧区，那这一侧怎么办啊？你在做展示的时候，是不是这一侧是要往外打开的呀？ 你不是不可能，不可能是这样去做的，对不对？所以我们在做训练的时候，要趋向于我们后期展示的这个 角度去练，所以我们做的是如果，如果说能在中立位上做，会更好一点，会更好一点啊，当然了，说你如果加一点点的侧区也没有什么太多问题，只不过说大家一定要理解这件事，不要过度的去 侧屈加旋转，记住了，还有我刚刚讲的，如果说你感受不是很好，你可以先从反手去做，先从反手去做，然后慢慢的呢？如果你感受比较强的话，我可以选择正手去做，因为 为什么要反手？正手还有甚至呃，反手，对我还有正手甚至正手都可以，因为正手在内旋位上，所以相对来讲你的背部感受不是很强，反手位他更趋向于背阔肌，更感受更强，但是正手他对于我们的背部的完整性提升会比较大， 反手的话他只是趋向于我们的背阔肌。如果说你想你的整个背比较有能力，比较完整，你一定要有正手做的能力， 一定要有正手做的能力，那我们对握是不是相对于一个比较综合的一个位置啊？如果你反手的话更趋向于下背部，所以你会发现你的上背部会丢掉一部分，所以我推荐大家做的时候先啊，如果感受不是很好，你就对你就反手做，然后慢慢的正手做，然后也可以去尝试的。 哎，正手刚刚是对我，然后也可以尝试正手去做这个动作， ok， 然后这就是这个动作啊。记住了，我再讲一遍，做的过程中这个手肘要推着我们放的时候呢， 这个手要用力的，不要这样出现这种这边松的状态，你的整个结构是稳定的，然后另外一点不要有过度的侧屈加旋转。还有一点是什么呢？我们在做的时候要保持深吸气，保持一个右侧扩张的状态再去做，这样的话你的这一侧的背他的扩张能力才强。 还有人说他这个容易在做卧推，容易肩膀疼，其实也是因为你这一侧容易压缩，所以如果说你本身就压缩，你再做重的再压缩，那就会导致你这一侧压缩更严重 啊，所以我们要为以后做打算，为以后做打算，所以我们做的每一个动作都有你的需求在里面。 ok， 然后这个动作我们也是做四组，然后每边大概也是十二个左右的重量练四组， 然后这个是我们第三个动作，是我们的引体向上，因为之前很多人说我们不做引体向上，我今天给大家讲一下引体向上怎么去做，因为引体向上这个动作他比较特殊啊，如果有教练教，我还还是比较推荐的，因为他对于你的 力量的提升，包括这个肌肉量的提升，都会有很好的一个帮助，而且他也是一个远固定训练，他对于关节的能力提升也很大。但是很多人做肩膀压力也大，因为你暂时来讲 背部沉力太少了，就会导致肩膀压力过大，所以我们在做的时候，首先要保证背部的持续张力要在，也就是代表着你的肩胛骨的这个回旋呢，要充分一点，也就是就是肩胛骨的回旋状态上不能丢失张力。所以很多人他做的时候，比如说他放到底，他都松掉了，那这个时候再去拉，再去启动的时候，肩膀压力就很大 啊，因为背部没有启动啊，那再去启动手臂又没劲，背部又又又没劲，那这个时候肩膀压就很大。 ok， 然后我们给大家示范一下这个引体向上怎么去做啊？ 呃，如果大家能够做这个直接拉的也是可以的，如果做不了，可以做辅助的啊。有两种引体向上的模式，第一种是什么呢？我们的腿在前面，第二种是我们的腿在后面，也就是比如说我，我去做辅助引体的时候，你看我跪在上面， 这个时候是不是趋向于我的腿在后面啊？我的腿在后面，对不对？那他做的时候更趋向于什么呢？ 给大家讲明白一点。好，如果我的腿在后面，我再拉引体，就相当于我是向后拉的，就是我再从侧面看，我是向后拉的，还有一点点什么呢？肩胛骨的下回旋在里面，下回旋在里面，你要知道我们引体。呃，如果说你做引体想要让你的 上背部更开，就是你在做背展，或者说你想让你的后背再举，举起来的时候背部比较抛圆肌比较好，那你一定要去注重开发你的肩胛骨的上回旋的功能。所以我们在做引体的时候， 第一个点是这个手我再往上，我再放上去的，就是放上去的时候一定要虎口抓住，要靠你的这一侧发力， 靠你这一侧的发力，我之前讲过，饶侧一定要偏向于虎口发力，为什么？因为当你虎口发力的时候，你的肩胛骨才趋向于打开的状态，他才能够慢慢的把你的上回旋开发出来。如果说你是用你的尺侧发力， 你的肩胛骨的这个开发是不够充分的，他更多的是靠你的背阔肌，在做下拉的时候，他会靠背靠这一侧发力，也就会导致背阔肌参与过多，他就没有明显的开发了你的这个 肩胛骨的上回旋的功能。如果说你想你的背能够打开，一定要去注重我们在做拉力的下拉力的动作，要注重我们绕侧的发力，这个是特别特别重要的。然后另外一个刚刚讲了，就是我们腿在前面和在后面的一个区别，如果说我腿在后面，我在下拉的时候，是不是更倾向于向后走啊？ 更趋向于向后，那这个时候呢，肩胛骨的功能也没有得到一个好的提升，所以如果说，如果说你的能力比较强，你可以慢慢趋向于怎么去做， 就是就是去像我们在拉引体的时候呢，我的脚是在前面，大家应该有看到过这种人这做做这个动作的，对不对？就是这样的脚在前面，然后再去拉引体， ok， 这样做， 因为我们的在宽区位，所以这个时候呢，我的肩胛骨啊，他没有办法向后做一个回旋了，他更多的是什么？ 这个内收就是我们的肩的内收，内收如果说是向后，他就是偏向于回下回旋，如果是往前，因为我宽区的时候，这样看他更容易去向于肩胛骨的 打开收，打开收就是内收的，就不是回旋，就不是向后，这是向前的，所以你的背的外沿这个地方，腋下这个地方就会比较抛啊，这就是引起的这个动作细节。然后如果大家力量不够的情况下呢，你可以先 跪姿做就行了，慢慢的等到解锁之后，你把脚往前放，如果说你肩胛骨比较能力不够，你还这样去做，也会容易肩膀疼， 因为你的你的肩胛骨的能力不够，你硬去做也容易圈损伤，所以大家量力而行。但是 如果说你想形体比较好看，比较特别，比较有特色，你必须要做到别人做不到的能力， 你才有别人没有的形体特色，这就是我对于形体的理解，也给大家讲清楚具体需要什么，以及你想得到什么样的形体，要看你怎么样的付出去开发，练习你的身体的能力，让你的身体能力变成一个很强的一个状态，这样你的形体才会有特色， 才会比别人好看，这就是训练。然后这个动作的话呢，也是推荐四组啊，每组大概十到十二个之间都是可以的。 ok， 好， 然后这个的话是我们的第四个动作啊，第四个动作我们用的是窄卧的坐姿划船啊， 窄卧的坐姿划船其实我特别推荐啊，我视频里面讲过很多遍了，这个动作啊，我们再给大家讲一下啊，第一个点是什么？是我在做这个 滑的时候，我这个腿一定要尽量伸直一点，不要去太多，如果你去太多的话，你会发现你的整个下肢是不发力的啊，所以我们在做的时候呢，要尽量保证这个腿啊，稍微伸直一点，但是不要锁死啊，稍微伸直一点，因为当你伸直之后啊，给他后侧干活了， 你的后侧干活了，来稳住你的骨盆，稳住骨盆之后呢，你的上肢才会稳定，你的脊柱才会稳定你的，这样的话，你的胸廓才会稳定，然后你的肩身才能表达清楚，你的背才能发力明显他是一个从下往上传导这个过程，如果你下肢都是松的，上肢也是一定是松的，因为上肢就会出现这种 前后挤压这种感觉啊，所以我们先从脚脚蹬住了好，然后握住之后深吸气，再去拉。往哪里拉？往你的斜下方去拉，往斜下方去走一点啊，斜下方去走一点， 拉的时候是往你的肚脐那个方向，但是呢，他容易出现几个问题。第一个问题是什么？我在拉的时候容易往上翻，对不对？容易往斜上方走，容易后仰， 因为当我后仰的时候呢，我的我的下背啊，刺激就没有那么强了，我的背阔肌的刺激就没有那么好，所以我们在做的时候呢，要保持一个微微前倾的状态，然后再去拉，这个幅度取决于你的肩胛骨能不能稳住，如果说你往后拉太多呢，他也会往上翻，所以当你 你在能拉的往后拉的同时，你还要保证你的上肢的胸阔，上肢是稳定的啊，如果你能稳住，你就多拉一点，如果你稳不住，那你就拉到这就结束了啊，根据你个人的能力来去拉这个幅度， ok， 然后这就是我们的 坐姿划船。还有一点是什么呢？就是很多人喜欢做这个动作，这样夹背，不要去夹背，你只需要把气吸满，维持住就可以了，你只要气不松，你不会出现任何的，不能说任何吧，你几乎是不会出现问题的， 不管是胸曲的问题，还是颈椎的问题都不会。还有一点就是在拉的时候头容易往前探，你的头是要稳住的，就是我们在拉的时候，我的头不要， 不要出现这种情况啊，也不要出现啊，这样抬头，头是位置，是低下巴向后伸，稳住，然后去拉， 把气维持住。不要，不要这样吐你，如果你吐气可以怎么吐呢？可以这样，你看我深吸一口气 就可以了。肩胛骨不要主动的去往后缩，他是被动的，他的主要的模式是以肩身 带着肩胛骨动，不是肩胛骨带着肩来动，所以一定要分清这个主次的关系。然后这个动作我们也是做四组，也是做四组，然后次数的话呢，十二到十五次，我希望大家多做几个啊，因为背比较难，一定要 先练到背，再去考虑重量，再去考虑重量，一定要先考虑质量，再去考虑重量，因为背 要化心思，也要更注重动作标准。 ok， 这个是我们第五个动作，我们的高位下拉，然后我们选的是对卧和反卧中间的一个距离，就是我们斜四十五度角度啊，这个练的更多的是我们 整个背的外延，背阔肌的外延，还有圆肌的外延，都能练的很好。 ok， 然后我们在做的时候，我还是比较推荐大家在中立位上去做啊，就是我们在下拉的时候把气吸满，维持这口气，然后再去拉， 拉的时候不要吐气，就是尽量就或者说最简单就是我拉的时候，我吸满之后好，然后快速吐气， 快速吐气，快速吐气好，然后这样的来了，就是我们在拉拉这个动作的时候，我们在拉的时候他是向下发力，不是向后 啊，如果你向你向后的时候呢，你的背的外沿就已经没了，已经不发力了，所以我们在拉的时候要向下发力，所以我们整个动作过程中，我们在做的时候是往下发力，所以不要刻意的往后走啊，往下 啊，往下把它收紧啊。如果说在你往下的过程中，你能够控制住你的肩胛骨没有往前翻，那你就下方的越多越好，因为你的肌肉会更完整，收缩也会更更充分。如果说你在下拉的时候容易出现扣肩这种动作，那你就下拉的时候不要拉那么多，不要拉那么多，然后放上去的高度呢， 我们往上放的时候呢，也是一样的啊，最好我建议大家不要刻意的去往上送啊，就是第一你的屁股这个地方要坐住，只要你的屁股能坐住就没什么问题，就是我再往上放的时候，我往上放的，只要我的屁股能坐住，那你的躯干就是稳的，就没什么问题。 好，还有就是大家有的人说前倾和后仰的关系，如果我在一个中立位上，我再去拉更趋向哪里？我们的背阔肌的 整个趋向于我们背阔肌和圆肌的外延，如果说我向后对不对？他就趋向于划船了，就趋向于一个划船的动作，看到没有？你看是不是趋向一个划船的动作，所以他就会练到，呃， 都能练到，就是里面也会练到一部分啊，所以他对于我们外援的刺激就没有那么强，所以就不会有一种比较 抛的一个外延啊，这就是这个前倾和后仰的一个区别。 ok， 然后的话我们的背部训练就结束了，然后我们等一下再练一个二头动，二级二头肌的动作， ok， 然后动作呢都给大家讲的比较清楚了，然后希望大家能够理解这些动作，并且把它实践出来。 ok， 好， 然后我们今天的背啊就练完了，但是呢我们再加一个手臂的训练啊，二头的。然后如果说你的肉量不够的情况下呢，我还是比较推荐做杠铃弯举，因为杠铃弯举对于我们手臂的这个二头的提升的肉量会比较快。 ok， 怎么去做啊？ 我们选择反正曲杆、弯杆都可以啊，都可以，但是我们握的时候呢，稍微握窄一点，不要握太宽啊，稍微握窄一点啊， 然后我们在做的时候呢，稍微稳定一点，然后做的时候呢，这个身体不要晃，然后做的过程中，你在放的时候呢，要尽量的往前走一点， 然后再去弯，就是我的大臂，从侧面去看，这个一个比较重要的点啊，就是我的大臂啊，从侧面去看不是向后的，他是一个向前的状态，这样去做，在这个状态上去做啊， 这样去做放的时候呢，不要向后走啊，维持在一个偏前一点点的一个位置上再去做， 然后放的时候可以把它伸直，然后再弯曲了，然后做的时候手腕啊，手腕不要这样，手腕要勾起来一点下，就是下去的时候这个手腕不要塌掉，不要这样塌掉，手腕要勾住下去的时候啊，再去做，然后每一次都把肌肉收紧 啊，如果你肌肉能够收紧的情况下，你说你甩一点也没有关系啊，但是如果说你肌肉感受都不是很好，那就不要甩了。 ok， 然后这个呢就是我们 今天的训练，训练内容其实我们训练给大家讲的还是以讲训练细节为主，对不对？没有，其实训练计划这个东西，他只是一个参考，最想最想让大家知道是这个动作怎么去做， 以及你，你后续你想把动作把你的身体身形就形体打造成什么样一个状态，这个才是我们今天讲的一个重点，我也跟大家讲了坐姿划船啊，还有那个 引体向上的一些细节。其实我跟大家想传输的是这个训练，训练动作的一些具体细节，这些细节才是真正比较值钱的地方，也是比较 好的地方啊。 ok。 然后的话，呃，这就是我们今天的这个训练内容啊，感谢大家观看，我们下一次再见。拜拜。
9.7万谭成义
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01:19查看AI文稿AI文稿密码的今天第一次没有完成训练就结束回去了。今天是跟练弹凯魂绝三分化的第八天，也是最累的练背日。怎么感觉每次到练背日皮质醇就爆炸？不管了，今天练完回去直奔欧美区，依旧热身，开场依旧先拉引体， 先主动沉肩肩甲，后缩下沉，用背阔肌的力量带动手肘向下向后拉，直到下巴过杠或者胸口触杠缓慢下放，全程保持肩甲稳定，不够力就换辅助引体。要点也是一样的，做四组。第二个动作，我们用单手钢线下拉来强化背阔肌， 这个动作试过就回不去了，比固定器械灵活，轨迹更舒服。做的时候注意控制离心，肌肉的拉伸感超级强。一组做完感觉整个背阔肌 外侧都要爆炸了！第三个动作对握高位下拉，做的时候我就在想，我现在的引体向上水平已经可以拉五个左右，不如把引体和高位下拉这两个同样是刺激背阔的动作，拆开道 ab 两个循环里更高效更合理。 不行了，这个时候心态和状态都已经爆炸了，不能再硬撑下去了。坟节好不好练了才知道，我会用一整年完整记录普通人跟练坟节的全部过程，如果你也跟我一样期待自己一年后的变化，点个关注，我们一起变强！
6138白Platon
