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00:38查看AI文稿AI文稿你知道库里做的这是什么训练吗？库里做的保加利亚深蹲和你做的有什么区别吗？为什么 nba 球星都会在训练中加入顶部暂停训练？ 顶部暂停训练可以去除铅张反射，帮助肌肉发力，改善薄弱部位力量，加强神经控制升级。这是篮球运动提高运动表现的重要训练方式，可以直接解决投篮不稳、对抗无力、容易受伤的三大核心问题。快把它加入到你的训练中吧，坚持练，你也可以在球场掌控全场。
164这儿离海洋不远
31:45查看AI文稿AI文稿今天给大家做一期专业的健身科普，系统的讲清楚我们最常听到的三十个关于健身的核心关键词。平时大家刷健身的科普，看教学视频，或者跟教练上课的时候，经常会听到很多专业术语，对吧？ 大部分人呢，听完就忘，也根本不知道是什么意思。这些词汇都是我们日常带会员做训练专业交流的时候会用到的，不懂他们具体含义的话，就很难理清训练的思路，训练的逻辑，也听不懂别的科普。任何行业呢，都需要专业基础，健身也是一样的。 所以今天我把最常用也是最实用的三十个关键词整理出来，用通俗直白的一个方式，系统的给大家讲透，讲明白。 ok， 我 们先说第一个，有氧和无氧啊。很多健身小白最困惑的就是分不清楚有氧和无氧，不知道到底什么是有氧，到底什么是无氧，自己该做哪一种，又该怎么去分配。首先大家记住一个核心，有氧和无氧它不是按照运动类型划分的，而是按照运动的强度来界定的。 无氧呢，是指身体在不需要氧气参与的状况下功能的一个运动，特点是强度非常高，持续的时间很短， 基本上二十秒以内就会力竭。像百米冲刺啊，短距离的游泳啊，举重这种瞬间爆发出力量的项目都属于无氧。它不靠呼吸去供氧，主要是依靠肌肉里面的肌酸、磷酸，还有体内的葡萄糖糖源直接功能。 我们人体有三大功能系统，这个在我课间里面也有详细的说。三大功能系统呢，主要是磷酸盐系统，糖酵解系统，还有有氧氧化系统，我们在做任何动作的时候，这三个功能系统都是按比例同时参与功能的，并不是说某一种运动只用到其中一种系统 前十秒以碳酸肌酸占比最高，十秒到三四十秒这个区间呢，糖酵解、糖原葡萄糖功能占主导，持续一分钟以上甚至更久的一个运动啊。有氧氧化，也就是依靠呼吸氧气的这个功能模式，占比会达到最大。所以很好理解， 运动强度越大，坚持的时间他就越短，越接近无氧，运动强度越小，能够长时间持续的坚持就是有氧。 从训练价值上来说呢，有氧和无氧没有好坏之分，两种训练模式都要练。无氧属于抗阻力训练，增肌塑形的效果很好，很多人不理解塑形，其实塑形的底层逻辑就是增肌，如果本身肌肉量没有增长，根本就没有线条可以让你去塑造。 女生练肩练臀，属于局部去针对性的增肌。常规的力量训练呢，属于全身性整体的增肌。 有氧因为可以长时间持续，整体的热量消耗更高，主要是用来减脂，制造一个热量缺口。很多人还喜欢纠结一个问题，有氧和无氧哪一个消耗脂肪更多？ 其实这个问题本身没有多大的意义，我们身体的脂肪和肌肉二十四小时无时无刻都不在生成，也都无时无刻不在分解。日常的训练模式，训练强度，还有饮食控制作息呀，都会影响我们的肌肉和脂肪的走向。 当合成大于分解，就是增肌发胖，当分解大于合成，就是掉肌肉，减脂增肌的核心逻辑是热量盈余，对吧？多做无氧力量训练，适当的减少有氧的一个频率。 减脂的核心逻辑呢是热量缺口，配合一定的有氧训练，控制好日常的饮食。这里再给大家讲一个知识点啊，人在完全静止躺着的时候，脂肪的功能比例其实是最高的，几乎完全靠脂肪功能。但是这有一个缺点，单位时间里的总消耗非常低， 一旦开始运动脂肪，它功能比例虽然会下降，剩下百分之四十靠糖原，甚至少量的肌肉参与功能。但是运动的好处是什么呢？可以让你总消耗大幅度的提高。 躺着脂肪比例高，但是总量低。运动脂肪参与比例低，但是它的总消耗量大，这就是两者的利与弊。像我现在坐着跟大家去讲课，其实也属于有氧，靠呼吸代谢，脂肪参与功能。 ok， 来我们再说第二个减重和减脂。就字面意义来讲啊，减重就是单纯的减掉体重，对吧？让体重这个数字下降， 但是你要知道，掉的这个体重里面可能是脂肪，可能是肌肉，也可能是水分，就是我们之前讲的鸡浆，你平时少吃点盐，少吃点主食，少吃点糖的话，肌肉存不住那么多糖源，自然就锁不住那么多水， 身体就会脱掉一部分的水，体重自然也会往下降，这也是减重的一种方式。所以减重掉的东西很杂，脂肪、水分、肌肉都会跟着往下掉。那什么是减脂呢？ 减脂的核心就是不让即将流失，我们好好做力量训练，不用刻意的去断盐，碳水也吃够，再补足足够的蛋白质，制造一个合适的热量缺口， 慢慢把身上多余的脂肪去减掉，同时把肌肉保留住，肌肉也一并保留住。甚至因为力量训练到位了，你饮食安排的合理，肌肉里面的糖原储备还会更充足，肌肉中的水分反而有可能会增加。所以真正专业的人呢，根本不会在意体重秤上的那个数字。减脂和体重起伏没有太大的关系， 我给大家举一个很直观的例子，很多一百斤的小姑娘，体重看着是不大啊，但是体脂偏高，都能达到二十六七，身上的那个肉呢，肉嘟嘟的，松垮垮的一个小肥肉。 但是人家认真练上三个月，练出肌肉线条，体脂率能从百分之二十五直接降到百分之十八，整个人看着明显瘦了，紧致了，结果体重呢，反而长了两斤。为什么呢？因为是新手，有新手福利期， 稍微一练，即将开始肥大，肌纤维呢，可能也长了一点，肌肉特别容易被开发，不管是即将肥大还是肌纤维肥大哈，都在长，同时还能掉几斤脂肪，对吧？体脂率一下就降下来了，人看着当然更好看了，但体重有可能会上涨，也有可能不变， 也有可能只掉一点点，这都非常正常。所以，减重和减脂，完全就看你自己的个人的需求和认知。就拿我自己来说，我要减的话，我肯定选减脂，绝对不会选单纯的减重。 说实话，百分之九十的人，其实只是想单纯的减重，目标很简单，从一百五十斤降到一百二十斤，从一百二十斤降到一百斤，对不对？根本不在乎这减掉的三十斤五十斤里面是水，是肌肉还是脂肪，只要体重秤上的数字往下掉就行。 但经常反复减重的人，其实都深有体会，只靠减重瘦下来，身材真的不好看，身上没有线条，松松垮垮的，一点都不紧致。所以我的学院大多都是奔着减重瘦下来的。单纯的减重，你可以完全不做力量训练， 只想减重的话，做力量训练帮助不大，反而容易造成即将肥大。肌肉里面水分变多的话，还会拖慢体重下降的一个速度。想快速减重很简单啊，多做有氧，把控好饮食，少吃盐，少吃糖，少吃碳水，效果特别快，但是随之带来的是肌肉里面的水分大量的流失。 肌肉里面的水分视觉上其实就等同于肌肉。就像你去超市买十斤牛肉，摆在那里就是实实在在的十斤牛肉， 要是把它晒干呢？变成牛肉干的话，只剩两斤，那八斤只是脱水晒干了对吧？你不能说丢了八斤牛肉，只是水分没了而已。我们人身上的肌肉也是一样，大家要听懂这个逻辑啊， ok！ 第三个，分化训练和循环训练。大家经常聊天的时候会问你几分化训练呀，对吧？他几分化训练呀？到底什么是分化训练呢？ 风化训练就是把全身各大肌肉群拆分成若干份，分成两份就叫两分，划分成三份就叫三分化，还有四分化、五分化都可以。我们练的话，无非就是胸、背、肩、臀、腿、手、臂， 把他们拆分一下，是大肌群搭配小肌群呢？还是肌抗肌群组合在一起？肌抗肌群就是像胸和背二、头和三头、骨四和骨二等等，这里就不细说了，可见科普合集里面都有详细说，所以你们在训练前一定要想好主要列什么，次要列什么，这个关于训练的你定呢？课间里面也有详细说， 像不同的分化训练，适合什么样的人群，怎么去安排计划等等都有讲啊，这里就节省时间，不讲太多了。总之，分化训练就是把身体分成多少份，分了多少份，就是几分化，每个训练日只练其中的一份，然后循环训练呢，是先有分化，再有循环。 例如我采用的是三分化的训练，那就是三个训练日全部练完之后叫一个循环。不是说三天啊，可能你练一天休一天，或者练两天休两天，对吧？都可以。 三个训练日是只练了三次，打个比方，我周一去练了，周二我休息，然后我周三又练了，周四又休息，周五我又接着练，那么这一周一、一三五我练了三天，这就是一个循环。 或者你周一、周二、周三连着练了三天，这也是一个循环，反正全身都练一遍，你分成三份，三个训练日，这就叫循环训练。 我们身体呢，还分大肌群、小肌群，有的肌群他就需要更长的一个恢复时间，所以你们做计划的时候，心里就一定要有数，你一个月能练多少个循环，对吧？要有计划，有计划才能更快的达到你的目标，收益呢，才能更好。 好，我们现在来说第四个啊，强度与容量，大家记住对应关系，机械张力代表训练的强度，代谢压力代表训练的容量。强度呢，看的是你极限负重能力，比如说一百公斤只能标准做一次，那么这就是你的最大强度。 一到五次的区间，属于超大强度，更偏向于增力的训练。五到十二次呢，属于一个中等的强度，增肌效果比较好。十五次以上呢，属于小强度，偏向耐力和容量，对增肌意义不大。容量看的是你整体的训练总量， 重量越小，次数越多，组数越多的话，你的训练总容量就会越大。例如说一百米的冲刺，拼的就是极限速度，对吧？这就是高强度、低容量，但是像慢走十几公里，强度很低，但是持续时间长，总容量大，这就是低强度。高容量。 想增肌的话，重点追求训练强度，想减脂的话，重点要做高容量的训练。我们肌纤维还分白肌和红肌，白肌呢是快肌纤维，负责爆发力，大强度的训练可以通过训练让肌纤维变大，实现增肌的一个效果。 红肌呢，是慢肌纤维，负责耐力，小重量、多次数、有氧和高容量的训练。红肌它耐力强，但是很难练粗，不会有明显的变化， 所以说这样一来呢，逻辑就非常清晰了。增肌练白肌一定要靠大重量、高强度、机械张力减脂呢，你要去练红肌，靠小重量、高次数、高容量的代谢压力。 ok， 我 们再来说第五个， r n， 力竭代偿以及借力这四个词啊， 你在上私教课的时候或者健身视频里面应该会经常听到，对吧？我们先讲 r m， 说白了， r m 就是 你的某个重量能标准，做完的最大次数，不是你随便做的次数啊，是拼尽全力多一个都做不了的次数，它是用来衡量你训练强度的。 举个例子，一百公斤的硬拉，你拼尽全力只能标准拉一个，多一个都拉不动，这就叫一 r m。 九十公斤能标准的拉三个就是三 r m。 八十公斤能标准的拉五个就是五 r m。 六十公斤能标准的拉十二个，就是十二 r m。 只要用 r m 来形容，它代表的就是强度，就是告诉你你该用多重了。所以我们训练的时候，心里头对自己一定要有个数，哪个动作什么重量，能做多少 r m， 心里有个谱。 然后你在做训练计划的时候呢？比如说近期是以增力为主，做五 r m 的 训练，增肌为主，做八 r m 的 训练，要有一个规划啊， ok， 我 们再讲力竭，力竭说白了就是完全没有力气了。但实际训练里面的标准力竭，它其实是有一个前提的，必须在完整的动作形成下，一个都做不动，才叫真正的力竭。就比如说硬拉，标准的全程硬拉是从地面拉起站直，再完整的放回地面再拉起， 如果只拉到一半就下放，没走满全程的话，哪怕你做不动了，也不算珍贵的利结。正常的训练不会一标准做不动就立马停。比如说一个重量纯标准，不借力不带长，稳稳做八个之后没劲了不要立马停，合理的借力，再多做三到四个，一共做十到十二个，完全没问题。不要觉得借力就是跑偏了啊， 合理的接力才能让你进步。新手坐到后面感觉到很疲劳的时候，他动作就会扭曲变形，那是因为他对动作的把控能力没有那么强，但是作为老手的话，他是可以在接近力竭的前提下，保证动作的一个完整性。所以说我们自己练的话，在接近力竭的时候就会多做几个。 另外呢，我们再分清楚，带长和接力，这完全是两码事。就拿开肘拉背来说，如果我选择宽把手的来做这个开肘拉背，那么运动轨迹就是肩关节的水平外展和肩胛骨的后缩， 主要针对的就是上背，像三角肌、后束、中下、斜方深层的菱形肌，包括大圆、小圆、冈下，反正就主要是上背这块，因为他们都有水平外展的功能。 那既然我想练的是上背，那一定就有一个部位不能乱动，脊柱绝对不能乱动，因为只要脊柱动了，这就叫做待长，因为这些上背的肌肉没有一块和脊柱功能有关系，脊柱他必须保持全程的稳定性，保持刚性中立位。 很多人拉背会反复的挺胸，含胸来回晃，脊柱也会不停的屈伸，这就是带长。一旦你的脊柱乱动阻力，他就会跑到竖脊肌、胸椎长肌、腰岔内肌这些脊柱周边的肌肉上面去了。本该练到的上背反而没练到，容易练偏。正确的动作逻辑很简单， 身体保持中立，不靠挺胸去发力，只靠肩胛骨往后去缩，顺势手肘往回去带，慢慢的放回肩胛骨，放回手肘，重复循环就可以了。 ok， 我 们再讲借力，借力也就是动作做到后期没劲了，想再多做几个提升强度，可以借力，还是拿这个开肘拉背来举例子。 借力不是靠脊柱，而是要靠我们的髋关节，脊柱稳定不动，用髋关节去后伸，脚掌轻微蹬地的这个力带一下，借力，再多完成几次。 总结一下他们之间的区别。带长是指乱晃，脊柱乱扭，身体动作变形，练错肌群坚决是不能有的啊。接力呢，是指脊柱稳定不动，靠髋关节的适度带动，没劲的时候用来多做几次， 拉高训练的强度，合理合规，对增肌颈部很有帮助，就像二头弯举一样啊，没劲了靠我们的髋关节小幅度的带动是正常的，接力要是弯腰塌腰，脊柱乱晃，那就变成带长，直接练跑偏， ok。 第六个，自由器械和固定器械啊。自由器械呢，就是杠铃、哑铃这类没有固定运动轨迹的器械，需要靠自己的身体去控制平衡，控制运动轨迹。 每个人的肢体长短、柔韧性、身体结构他都是不同的，做出来的轨迹呢，他也有细微的差别。自由器械对身体的稳定性要求比较高，更能体现一个训练功底。 常年健身专业爱好者的话，可能会更偏向于自由器械。固定器械，他运动轨迹是提前设置好的，所有人练都是同一个轨迹，你不需要自己去控制平衡，上手非常简单，安全性很高，非常适合健身小白的一个入门健模，找发力感。 对于老手，可以用固定器械做一个热身激活或者训练的收尾，状态不好的时候代替自由器械进行训练都是可以的。还有就是市面上我们会看到很多五花八门的固定器械，对吧？看着很高级的样子，其实很多功能都是重复的，更多的还是为了市场商业化设计的，说简单点就是为了卖器械赚钱， 因为很多功能用杠铃或者哑铃都能实现。 ok 第七个，机械张力和代谢压力。呃，我们经常看到健身科普都会提到这两个词，对吧？增肌靠机械张力，减脂靠代谢压力。 机械张力顾名思义，就是肌肉承受更大的阻力，产生物理层面的肌纤维的破坏，负重越大，能完成的次数就越少，机械张力也就越大。比如说同一个动作啊，大重量只能做一到三次，中等重量的话，你可以做到八到十二次。重量越大，对肌纤维的撕裂和刺激破坏就越大， 代谢压力它刚好相反。选择相对偏小的重量做高次数，持续去发力，让身体堆积更多的代谢产物，拉高整体的训练总量和热量消耗。我们按一组总负荷来举例，大重量一百公斤做一次，总负荷是什么？一百乘一就是一百公斤对吧？ 中等重量六十公斤做十次，六十乘十等于六百公斤，总负荷就是六百公斤。对比就能看出来，高次数、小重量的代谢压力整体消耗远远大于大重量、低次数。总结一句话就是，机械张力主打肌纤维的破坏，利于增肌。代谢压力主打高消耗，利于减脂。 ok 第八个，复合动作和孤立的动作。网上经常说训练要多做复合动作，再搭配上孤立动作，但是很多人分不清楚这两者之间的区别。孤立动作是指单个关节活动完成的动作，参与发力的肌肉很少， 比如说二头弯举、侧平举、坐姿、腿屈伸等等，只有肘关节或者肩关节，单一关节参与进来，因为孤立动作参与的肌肉少，乳酸集中堆积，发力感、酸胀感、肌肉充血泵感都会特别明显， 很容易找到一个目标。肌肉的发力复合动作呢，是指由两个或者两个以上的关节联动去完成的，会调动身上多个肌群一起共同参与进来。例如说深蹲、硬拉，像踝关节、膝关节、髋关节以及我们的肩关节，多个关节都会同时参与全身大量的肌肉，它会协同去工作， 参与肌肉越多呢，乳酸它就会越分散，局部单一肌肉的发力感反而越不明显，但是它整体的训练效率、身体功能性收益会更高。 所以，为什么教练带新手都爱用孤立动作？因为新手找不到肌肉的发力感觉。孤立动作简单，只有一个关节动，容易找到发力感，能慢慢建立肌肉感知。 而复合动作呢，需要多个关节配合，技术性强，新手不容易掌握，还容易做错。所以，如果你是刚健身，零基础，建议先用孤立动作打基础，找发力感。如果你已经练了有一段时间了，有基础了，就可以以复合动作为主，这样增肌的效率更高，更能锻炼身体的一个功能性， ok！ 第九个， 超量破坏和超量的恢复。很多人应该听说过，想增肌就要做超量破坏，对吧？那超量破坏到底是什么意思呢？ 今天你用五十公斤，随便什么动作，五十公斤你做八次，那之后你同样用五十公斤啊，试着做九次，甚至慢慢做到十次，十一次、十二次， 这种次数的增加就叫超量破坏，说白了就是超过你肌肉原本能承受的这个负荷量， 一旦超过这个量，就会对肌肉形成一个超量的破坏，让肌肉产生不适应。大家记住，原本五十公斤只能做八次，慢慢提高到九次，十次、十一次，十二次，次数往上加，这就是超量破坏的第一种方式。还有第二种，增加重量。 五十公斤你能轻松的做满十二次，那你就直接加到五十五公斤。加到五十五公斤之后呢，做不了十二次也没关系，重新做八次，就可以从五十公斤加到五十五公斤，重量提升了，这同样也叫超量破坏。 还有第三种情况，有的人他既不想增加重量，也不想增加次数，五十公斤一组，他就做八次，什么都不想改， ok， 那 也没问题，你就去增加组数。你平时五十公斤一组做八个，一共做四组，那么这次你就改成一共做六组，多加两组，这也是超量破坏啊。还有第四种，缩短组间休息时间， 以前每练完一组，你可能中间要休息个一分钟，这次呢，你就改成只休息四十五秒，直接开始下一组，这同样还是超量破坏。 所以总结一句话，只要你本次训练的整体强度比上一次更高，都叫车辆破坏。肌肉一旦接收到车辆破坏的信号，就会启动车辆恢复， 恢复之后呢，就会比之前变得更强。肌肉就是这么有意思，你训练对他越狠，他就变得越强壮。知道吗？我们人体的进化机制本来就是这样的，用进废退，身体必须在不断的适应当下的一个训练状态，有压力的情况下，他才能变强。就像我们平时训练，用同一个重量做八个就做不动了， 这个时候你不要直接停下借力再多做几个，这样做更容易给身体制造超量破坏。你想想，八个做完力竭了，稍微借力再怼几个，是不是对肌肉的刺激和破坏更好？而且我们借的不是外来的力，还是靠自己的身体，大部分的受力还是集中在目标肌肉群的，只是借助其他的小关节轻微的晃动带动一点力而已。 给大家举个例子啊，像侧平举、二手弯举之类的动作，你自己力竭做不动了，教练过来轻轻辅助一下，帮你再多带几个 教练辅助接力，和我们自己身体接力，其实本质上是没有什么区别的，核心都是借助外力，不是靠自己目标肌肉单独去发力， 要么靠自身其他关节去带长接力，要么靠别人轻微的辅助给力。所以很简单，多做几次训练，强度上去了，超量破坏也就更到位，肌肉破坏的越充分，后续的超量恢复它也就越明显。 所以为什么有些人练一年、两年甚至三年他肌肉都不长呢？根本原因就是从来没有做到过超量破坏，一直在用身体以及适应的固定强度一直在死练。 很多人误以为只要一直按同一个重量同一个节奏练，就能一直长肌肉，根本不是啊，肌肉生长必须要有破坏才有生长。所谓的超量恢复，本质上其实就是长肌肉的过程，身体为了适应更大的训练复合，就会让肌肉纤维变粗，肌肉维度变大，这个呢，才是实打实的增肌。 ok， 我 们再来说下一个。第十个，肌浆肥大和肌纤维肥大。我们肌肉是由肌纤维和肌浆组成的，对吧？ 肌浆说白了就是液体，就像我之前举的例子，你去超市买十斤牛肉，七点五斤都是水分，这部分就叫肌浆，都是液态成分。大家记住，真正的纯肌肉只占百分之十五到十八左右。每个人还不一样， 还从内胚型外胚型体质，真正的纯肌肉，肌源纤维就只占百分之十五到百分之十八，这里面呢，还包含百分之四左右的肌糖原，也就是我们说的碳水，还有差不多百分之四的少量脂肪， 另外还有微量元素、矿物质，大概占百分之一。算下来百分之七十五是水分，再加上糖原、脂肪，这些都不算纯肌源纤维，加起来能占到百分之八十多，将近百分之八十五都不是真正的纯肌肉啊。就像你去买那个牛肉干，把它晒干之后晒成干巴巴的牛肉干，你看还剩多少？ 十斤牛肉最后也就剩一斤七八两，其他全部都晒干蒸发掉了，主要就是水分。当然我们平常市面上买的牛肉干，脱水率大概在百分之六七十，不会晒的那么干啊。我只是给大家打个比方，好理解，那我们自己正常训练呢，有一种训练方式可以让我们即将肥大，也就是肌肉里面的水分变多。 为什么水分还会变多呢？因为只要你进行力量训练，使用目标肌肉、肌肉，他就会存储更多的糖原。肌肉里面每存储一克的糖原，就需要绑定三到四克的水，因为糖分在肌肉里面分解，需要水的参与，这就叫做水解，糖原必须水解才能功能。所以当肌肉里面存的糖原越多， 跟着锁住的水分也就越多，自然就会变得更大，更饱满。很多新手他刚开始健身，前面一两个月本来想减肥，哎，结果发现体重就是一点不掉，甚至还长了一点， 这就是因为你肌肉里面的肌浆肥大，糖原变多，水分变多，当然肌纤维也可能会长一点点，但是长幅非常小，非常慢。但是肌浆肥大来得非常快啊，很多人搞不清楚，直接把肌浆肥大当成了一个真的增肌， 把即将流失当成了真的减脂，这其实是最大的误区知道吗？所以很多人吃一顿烧烤，一顿火锅，东西可能没吃多少，热量其实也没有多少，第二天直接重了好几斤，其实是因为你们吃的太咸了，一克拉能锁住两百五六十克的水，十克拉能锁多少啊？十克拉能锁五六斤的水。 所以你就明白为什么一顿能长好几斤，根本不是长脂肪，其实就是盐吃多了，钠含量太高，身体锁住了大量的水分储存在肌肉里面，就会形成水肿。还有很多人节食三天掉了五斤，很开心对吧？第四天吃个炸鸡奖励一下自己，立马又长回了五斤，自己都蒙了， 炸鸡才一斤，怎么一下子长五斤啊？炸鸡里面盐多钠多，身体把喝进去的水全部都锁住了，储存在肌肉里面，所以瞬间体重就回弹了。记住，即将肥大就是肌肉里面的水分变多，即将流失就是肌肉里面的水分变少，真正的肌纤维肥大才是真正的增肌， 肌纤维萎缩才是真正的掉肌肉，而且肌纤维的增大和萎缩呢，都很慢，很费劲，所以大家不用天天那么焦虑，也不要把身体的水分的多少，体重短期内的增和减当成增肌减脂的衡量标准， 完全没有任何的意义。所以大家一定要懂底层逻辑，这些知识点在我的课间里面也都有详细的科普，今天我们就简单的说一下，大家听懂就行。 ok， 我 们再来说第十一个，巨型组合，超级组。我们经常听到人家说巨型组，超级组对吧？那什么是巨型组？功能相同的动作连在一起来做，没有间歇，做完一个动作接着做下一个动作，这就是巨型组。 超级组呢，就是功能相反的动作连起来去做。有个最简单的例子，肱二头肌是肘关节弯曲，那么我们肱三头肌是肘关节的伸直，对吧？ 我们练弓三头的时候，做完一个肘身的动作不休息，紧接着我们还去做一个肘身的动作，这就是巨型组。一般要三个动作以上啊，两个就不好意思叫巨型组了吧。而超级组呢，一般就有两个动作，比如说臂屈伸，做完接着做弯举的动作，把两个截抗肌群的动作组合在一起来做。 ok， 我 们再说第十二个， 内胚和外胚。人出生之后，其实脂肪细胞的数量基本就是恒定的，脂肪细胞数量区间在八十亿到三百亿之间，数量偏高一点呢，两百到三百亿的就是内胚型的体质 脂肪细胞，少，数量偏低的就是外胚型的体质脂肪细胞，他不光有数量多少啊，还有个头的大小。同样身高体型，人家脂肪细胞数量少，自然就更容易瘦。你脂肪细胞激素多，天生就容易长胖，就没办法。给你们打个比方， 牛马羊就是典型的外胚体质，皮肉分离，猪呢，它就是内胚型，皮肥肉，脂肪长在一起，捏都捏不起来，特别紧实。放到人身上其实也是一样的，内胚型的人不管胖瘦，身上的皮肤都捏不起来，很紧。这里重点提醒所有人，尤其是已经有孩子的，或者说以后要生孩子的人， 人一生只有两次脂肪细胞会额外增值的黄金时期。第一次是出生后一岁以内喂养太好吃太胖，脂肪细胞数量会增多。第二次是十一岁到十六岁的青春期，吃太胖的话，也会让脂肪细胞继续增值。 一旦这两个阶段把脂肪细胞的激素养上去了，那么你这辈子就是天生容易胖，很难改变。所以体重上限完全是由基因决定的。内培型，它是由体重天花板的，再怎么狂吃也长不上去。 有的女生怎么吃都卡在一百一十斤不长肉，有的很轻松，一百三十斤，一百五十斤，一百八十斤，甚至还要往上涨，根源就在于你的脂肪细胞数量上面啊。 所以记住，脂肪细胞数量是天生的，后天是吃不出来的，脂肪细胞的个头大小才是我们吃出来的。这两种体型有什么优势和短板呢？ 内胚型，他天生力量大，肌健强悍，长肌肉特别快，想练大维度打职业的健美，几乎都是内胚型的天下，身材大多都是大沙漏大梨型，脂肪肌肉都是偏高，腰细臀腿，胳膊有肉，自带曲线，缺点就是天生容易胖，柔韧性比较差。 但是外胚型呢，他不容易胖的离谱，身材也大多都是苹果型，只胖肚子，其他地方不长肉，或者说全身都比较均匀，偏瘦。 外胚体质呢，肌肉生长也是有上限的，再怎么练也很难追到一个非常大的维度。女生呢，最多就练出一个干瘦的线条，很难有饱满的肌肉量。所以对于内胚型来说啊，一定要多做有氧力量训练，不能丢，不用怕，多做有氧掉肌肉，内胚型的基因自带肌肉激素，根本掉不了多少。 外胚型你少做纯有氧，多堆力量，尽量从饮食上去控制体脂，别猛做有氧啊，上天不会把所有优势都给同一个人。内胚型易胖，但是长肌肉快，力量足。外胚型不容易胖，但是难长肉，力量偏弱，各有优劣，所以找准自己的胚型，按照对应的方式练就行了， ok。 第三个，向心收缩和离心收缩。我们首先说向心收缩，简单讲就是肌肉发力的时候，肌肉长度会缩短，对吧？打个比方，以我们的二手肌举例，当我发力让手臂去弯曲的时候，你们看这个二手肌的长度， 他是不是缩短了？这个过程就叫向心收缩。那什么是离心收缩呢？他和向心收缩是刚好相反的，是肌肉发力，但是长度却在变长。我们还拿二头继续举例啊，刚刚二头经过向心收缩， ok， 我 们说到说到最短了对不对？现在我们慢慢的把手臂伸直， 让二头逐渐去拉长，这个过程就是离心收缩，这是从短到长的过程，还有一种呢，是从原始长度拉的更长。假如你手上拿着一个特别重的东西，重到你的肌肉都克服不了它的重量，只能被它带着往下拉。 这个时候你感受一下，其实二头他也是一直在发力的，甚至是被带着往下扯的，这也是离心收缩啊。在我们训练中呢，离心收缩他是特别重要的，因为我们肌肉生长的本质是超量恢复，也就是说通过训练，先破坏肌纤维，然后肌纤维靠补充的蛋白质重新生长，变得比之前更粗。 而离心收缩呢，能对肌肉产生更多的破坏，因为肌纤维它是细纤维，包裹着粗纤维的一个结构，在离心收缩的时候，它们会被深深的拉开，这样的破坏能让肌肉在恢复后长得更壮，训练效率也就更高。 ok， 我 们再说第十四个，静态拉伸和动态拉伸。动态拉伸的意思呢，就是通过活动的动作，把关节和肌肉活动开，适合作为一个训练前的热身激活。而静态拉伸呢，是指将肌肉拉伸到有轻微牵扯感之后，保持一段时间， 适合放在训练后来做啊。动态拉伸呢，就是整个人一直在动，处于动态的过程，例如说绕绕肩膀，转转我们的髋关节，前后摆腿，弓步走一走，全程都是连贯的动作，不定格，不停在某一个位置不动。 动态拉伸他一般放在训练前来做，把关节活动开，让身体热起来，肌肉慢慢进入一个工作的状态，不至于上来就上强度，不然容易拉伤扭到关节啊。动态拉伸呢，可以起到一个非常好的热身保护作用， 而静态拉伸呢，就是摆好一个拉伸的姿势，稳稳的定在原地不动，保持二十秒到三十秒的时间，慢慢的去感受肌肉被拉开的一个酸胀感。静态拉伸一般要放到训练后来做， 可以放松紧绷的肌肉，代谢堆积的乳酸，缓解身上的一个酸胀僵硬。这个顺序千万不能搞反了，你要是在训练前去做静态拉伸，会让肌肉松软歇力，练的时候没状态还容易受伤。你训练完如果说还蹦蹦跳跳做动态拉伸的话，肌肉它就会始终绷着，压根放松不下来。 所以记住，一定是练前动态活动热身，练后静态拉伸放松。 ok， 我 们再来讲十五个热量缺口和热量盈余。我们先讲热量缺口啊，假如你一天总共消耗两千大卡，那么这个消耗来源于四个部分， 基础代谢、日常活动消耗、运动消耗，还有食物热效应。什么是日常活动消耗？那什么又是食物热效应呢？ 我们吃进去食物，身体内脏器官需要消化这个食物，对吧？消化食物的这个过程也是需要消耗能量的，比如说你吃进去一千大卡的食物，光消耗这些食物就要用到一百大卡，这就是百分之十的食物热效应。所以我们每个人全天的总消耗其实是大家可以算出来的。 基础代谢再加上日常活动的消耗，再加上食物热效应，再加上你主动的运动去消耗，不管是做力量训练呀，练体能，还是说其他的运动，把这四项消耗加起来，就能算出你一天的总消耗，只要你吃进嘴里的热量低于你全天总消耗，这就叫做热量缺口。 少吃三百大卡就是三百大卡的热量缺口，少吃五百大卡就是五百大卡的热量缺口。理论上讲啊，热量缺口越大，减肥效果越好，但是也会更饿更难受。 其实减肥就没有什么复杂的技巧，就是比谁能更抗饿，谁瘦的就更快。减肥减到最后，拼的就是对食物的一个自控能力，没有别的捷径，也没有什么过多复杂的技巧。 ok， 我 们再来说一下热量盈余。 一般想增肌的人都是需要做热量盈余的啊，道理也很简单，同样先算出你一天消耗的多少热量，然后算出你摄入的热量 比消耗的稍微多一点，多两百大卡，多三百大卡多五百大卡都可以，多的这部分就叫热量盈余。 所以说，所有的身材管理，增肌减脂，不管是安排饮食还是规划训练，都离不开这套逻辑。如果你自己闷头练，不跟别人去交流的话，啥理论都不用学，只管练就行了。 想吃土豆吃土豆，想吃米饭吃米饭，随心所欲。但是只要你跟人交流，带人去练，教人做身材管理，就必须有专业的知识打底，知道吗？有理论，有逻辑。 像我的线上课里面就有全套的教培课程，不仅有以上的这些科普，还有更详细的像营养学理论呀，肌肉解剖功能的讲解，训练实操、运动损伤与康复的这些合集等等内容。我今天只是简单的带过啊，没有深入的细讲。 只要你们把这道课间吃透，不管你处在什么环境，什么状态，还是说想增肌想减脂，都能给自己做好饮食，做好训练，也不管你是自己练还是带人练，都完全没有任何问题。至于你要不要深入学这些专业知识的话，完全看你自己的需求和认知。 ok， 今天课就讲到这里，拜拜。
1208吃不饱的程程程（线上指导）
00:30查看AI文稿AI文稿life fitness 肩薄提升训练器 s s l r 这是一款侧平举训练器，专注于强化三角肌中束，打造饱满 立体的肩部线条，精准贴合手臂，最大化刺激三角肌中束，减少其他肌群待长。自动适配不同身高和臂展的用户，提供舒适的发力角度， 有效降低起始阻力，让新手也能轻松启动动作，保护关节。
04:22查看AI文稿AI文稿前几期我们讲了三套功能系统，今天开始我们把他们搬到大众健身里。先说凝酸源系统，它的特点很明确，功率最高，不需要氧气，但续航极短，就有你储存的 app 和凝酸肌酸加起来只能撑住六到十秒以内的极限输出。 所以，如果你想发展的是最大力量或者爆发力，你的训练设计必须严格锁定这个时间窗口。什么意思？就是你的训练目标次数不是拍脑袋决定的，而是被凝酸源系统的时间窗口框出来的结果。 你的任务是在一组动作开始的六到十秒内完成所有次数。因为超过这个时间窗口，凝酸原系统的供能比例会急剧下降，身体不得不更依赖快速糖代谢系统来维持输出。 一旦快速糖代谢大量介入，代谢副产物开始堆积，你的功率输出就会下降，训练目的直接打折扣。同样是凝酸原功能，练最大力量和练爆发力具体安排也不一样。若你的目标是举起更重的运动单位来驱动肌肉对抗极限阻力。 从功能特点来看，极限重量的单次发力时间很短，但消耗极大， atp 和凝缩肌酸在短短几秒内就被大量消耗。所以最大力量训练必须依赖凝缩原系统，并且需要充足的间歇来回满。凝缩肌酸发力特征上，对抗极限阻力时，动作可能会变慢，特别是在最费力的粘字点， 杠铃几乎是匀速磨上去的。这没关系，只要动作不变形，训练就有效。最大力量训练要使用百分之八十五 em 的 重量，每组做三到六次，共四到六组， 组间休息三到五分钟，若冲击百分之九十一二 m 以上的极限重量时，每组控制在一到两次。四到六组，组间休息延长到五到八分钟，让临床肌酸充分回冲最 大力量，不追求肌肉灼烧感，也不靠代谢压力。力量增加的核心是极限重量带来的超强机械张力，去逼迫大脑释放最强的神经信号，驱动更多的会计纤维同步收缩。若你的目标是举得更快、跳得更高、投得更远， 追求的是力量与速度相成的最高功率输出。从功能特点来看，爆发力动作要求瞬间输出最大功率必须抢在零碎元系统占比最强的输出窗口内完成。一旦零碎，计算浓度下降，功能比例下滑，动作速度就会掉，训练效果直接打折扣。发力特身上核心就四个字，速度第一。 无论什么阻力，打牢指令必须是瞬间输出，动作必须表现出明显的加速度，绝对不能有磨蹭的粘滞点。想练爆发力，光知道快还不够，你得根据阻力大小切换不同的发力模式。具体参数按复合类型分三种。 第一，重负荷爆发，比如高翻负、重深蹲跳，你要用百分之七十到百分之八十五 e r m 的 中高负荷。记住，低于百分之七十，阻力太小，偏向速度。力量高于百分之八十五，你大概率腿不动，容易变成慢速的最大力量。训练在这个区间，你的任务是在克服较大阻力的同时，咬牙维持住高加速度。 每组一到三次，别贪多，每一次都要像要把杠铃扔出去一样发力。第二，中等负荷爆发，比如半蹲跳、轻阻力冲刺， 这是很多人忽略的速度力量盲区，使用百分之三十到百分之七十 e r m 的 复合，这个区间的阻力刚刚好，既逼着你使出足够的力，又留给你加速的空间，是打通力量与速度、韧度按脉的关键。 每组三到六次体会动作，全程都在加速的快感。第三，轻音复合或即重爆发。比如跳箱，指实心球，使用百分之零到百分之三十 e r m 的， 即轻复合。追求极致的动作，这里有个坑，很多自重爆发力动作一次起跳不到一秒就结束了。 如果你只做到一到三次，总发力时间连三秒都不到，根本达不到刺激神经系统的预值。所以每组要做到五到八次，确保总发力时间稳定达到三秒以上，让神经系统获得达到适应预值的有效刺激。这里有一个很多人不知道的点，力量和爆发力的早期增长，主要不是因为肌肉变大了，而是因为神经系统被优化了。 每组制作一到五次的极限重量训练，或三到六次的高速爆发力训练，能最大程度的激活大脑向肌肉发送信号的效率。你的神经系统学会了在瞬间调动更多的运动单位，让他们同步收缩。这种神经适应是力量增长最重要的驱动力。同时，极限的机械张力或高速步梯会优先刺激生长潜力最大的会计纤维， 在他被充分默契但还没有力竭之前就停止训练，才能有效刺激他生长。最后，我们怎么判断自己有没有练对？针对两种目标，标准是不同的，如果你在练最大力量是允许动作在经过练字点变慢的，但如果因为太费力导致动作严重变形，或者肌肉开始出现明显的灼烧感，说明你已经突破了临睡圆窗口。 如果你在练爆发力，只要感觉某一次的动作速度变慢，说明凝胶原系统的最高功率已经下滑。这个时候你要减少次数增加，逐渐休息或者停止此训练动作。好，凝胶原路线讲完了，那很多人最关心的增肌训练该怎么练？ 增肌用的是快速糖酵素系统，但它的负荷次数、间歇和爆发力是不一样的。为什么增肌要做到六到十二次，而不是一到五次？下期我们好好讲一讲增肌的底层逻辑。
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09:25查看AI文稿AI文稿今天就是想要跟大家聊一聊新手在健身的时候经常会犯的一些错误。对，这个还挺实用的。对，行，那我们就直接开始吧。咱们先第一个就先来说一说基础训练里面的一些常见的错误 啊。先先来说一说热身吧，嗯，就是说新手在热身这个环节经常会犯哪些错误，然后这些错误会带来什么样的后果，以及你有什么比较实用的建议。嗯， 很多人一开始就是图省事吗？就随便动一动，或者甚至有的人都不热身直接就上，那这个其实就大大增加了受伤的概率，而且你这个肌肉的效率也会下降很多，就有数据表明，就是不热身受伤的几率是规范热身的三倍多。 哦，那挺吓人的。对，就正确的做法，其实也很简单，就是你用五到十分钟的时间做一些低强度的有氧，比如快走或者是跳绳， 然后再加上一些动态的拉伸，就比如说高抬腿啊，开合跳啊这种对你正式训练的部位，做一些轻量的练习就可以了，就让你的身体热起来，有一点点出汗就可以了， 这样的话你既可以保护自己，又可以让你的训练效果更好。嗯，然后包括还有就是很多人在刚健身的时候会纠结说，我这个重量到底怎么选？嗯，那你觉得他们最容易在这个上面踩的坑是什么？嗯，其实挺多新手就是一上来就想要挑战大重量，嗯，就可能在头一个月就会去尝试 超过自己极限百分之八十的重量，那这个时候就会动作就会变形，然后你的这个肌肉的受力就会不均匀， 对腰椎的压力就会暴涨，就很容易受伤。听起来确实挺危险的。对，最最稳妥的就是你刚开始的时候先专注于你的动作技术，然后用空杠或者是很轻的重量去练习，等你慢慢适应了之后， 你在每周一点点的往上加重量。对，加重量，一般我们都是用这个八到十二次，每组最后两次有点吃力，但是你还可以控制住的这个重量，嗯哼，对，这样的话你就可以 既保证了安全，又可以让你的肌肉慢慢的增长。嗯，然后包括呼吸，嗯，这个也是经常被大家忽略的一个细节。那你觉得大家在健身的时候最容易在呼吸上犯的错误是什么？其实挺多新手会有丙烯，或者说他的呼吸节奏跟他的动作是对不上的。嗯，那这个时候就会 让你的血压一下子飙很高，然后心脏的压力也会很大，核心也很容易不稳，那这个时候你的训练效果就会大打折扣。听起来好像呼吸方法还挺有讲究。对，没错没错，就是你要去，比如说你在做力量训练的时候，你要去 发力的时候呼气，然后还原的时候吸气。嗯，对，像深蹲硬拉这种，你可能还需要用一点这种瓦氏呼吸，就是你要在动作之前吸气，在动作顶点的时候呼气。嗯，对，包括你做有氧的时候，你也要去找到一个 比较稳定的节奏，比如说你慢跑的时候，你可能就是两步一吸，两步一呼，啊，对对，这个都是可以去 降低你的受伤风险，让你可以练的更安全更有效的。然后咱们再来说一说训练计划和恢复这块的误区吧。啊，我觉得这个问题也挺想请教一下，就是说新手在制定训练计划的时候最容易踩哪些坑？其实很多人一开始就特别容易犯的一个错误就是他没有计划。 对，他就是到健身房看到什么练什么，或者说他完全就是照搬网上的一些很火的这种训练模板。嗯，那其实每个人的基础和每个人的时间都是不一样的。对，所以他这种方式就会导致他练的也没有什么效果，而且很容易就 因为动作的选择呀，或者说这个顺序啊，安排的不合理。嗯，导致你进步非常的慢，或者说你 经常会有一些部位过度训练，而有些部位一直都被忽略。哦，原来是这样。对，这个训练计划这个事还真不能瞎瞎搞。对，其实最科学的就是你要根据自己的时间，自己的基础先做一个全身的训练。嗯，每周两到三次，然后每次的话挑几个 比较大的动作，深蹲、硬拉、卧推，对，动作做个三组到四组，每组八到十二次，慢慢的去增加这个重量，你也可以去用一些这种循环的这种方式， 把它变得有趣一点。对，这个才是真正可以让你持续进步并且减少受伤的一个秘诀。那你觉得在训练频率和恢复上面，新手最容易搞错的是什么？很多人一开始他都觉得我要天天去健身房，我要天天练同一个部位，其实这样反而 肌肉没有时间修复。对，你就会越练越累，而且很容易受伤。哦，原来太勤快了也不行啊。对，最最保险的就是你同一个大的肌肉群，至少要隔两天再练。嗯，然后你要根据自己的身体反应去调整， 你如果说休息充分了之后，你才会有进步。嗯，那你如果说睡眠不足，或者说你没有及时的补充 蛋白和碳水，那你就会恢复很慢。那你这个时候如果说你自己的生活节奏，比如说你经常加班， 那你这个时候训练计划也要有弹性，你不能说死。嗯，对，有哪些比较典型的这种训练和恢复的这种错误是会让新手事倍功半的呢？其实就包括比如说有的人他老是一次练特别久，嗯，超过一个半小时， 那你这个时候其实你的身体已经开始消耗你的肌肉了。对，而且你很容易免疫力下降。那还有就是说，嗯，你比如说你 想要去专门瘦肚子，你天天就是卷腹卷腹，卷腹。但其实你这个脂肪的减少是全身性的，你只练这一个部位的话，你是很难有那种很明显的效果的。哦， 原来局部疯狂的练其实没啥用啊。对，其实最最科学的就是你每次训练力量训练控制在四十五到六十分钟，然后有氧的话，你可以在结束的时候加个二十到三十分钟。嗯，对， 你想要有马甲线，你还是得全身减脂，配合一些核心的训练，那你这个才能有线条。嗯，对，那如果你说我 嗯完全没有关注自己的饮食和作息时间，那你肯定也是很难有进步的。然后咱们来聊一聊这个饮食和动作选择的一些陷阱啊。 咱们先问一个比较实际的吧，就是新手在饮食上面最容易犯哪些错误，会带来什么样的后果？有很多刚入门的人，他就是要么就是完全不管自己的饮食，就该吃吃，该喝喝，火锅烧烤一顿不落。嗯，然后训练完之后还靠奶茶甜品去奖励自己。那你这样的话， 你练的再辛苦也是很难看到效果的。对，而且脂肪会越堆越多哦，所以说胡吃海喝真的是前功尽弃啊。对，然后还有就是，呃，有的人他又会走另一个极端，就是他会盲目节食，或者说他会彻底的断掉碳水。嗯，那你这样的话就会 身体没有能量，你训练也没有力气，而且你会掉肌肉，那你肌肉代谢也会下降，你一旦恢复吃，你会反弹，甚至会比以前更胖。那还有就是说，呃，还有很多人他就是会 只盯着蛋白棒，盯着这个所谓的零糖饮料，其实你如果主食不吃，肉不吃只靠这些东西的话，你很容易营养不均衡，那你反而会 身体出现一些毛病，比如说女性的话可能会月经混乱，那时间长了之后你也坚持不下去。你觉得对于刚入门健身的人，在饮食上面有没有一些比较简单实用的建议，可以马上帮他们提升效果？ 呃，其实我觉得对于刚开始健身的朋友，最重要的是不要去盲目的模仿那些很极端的饮食。嗯，就你只要保证 正常的吃三餐，然后蛋白质蔬菜主食都有，尽量选择一些瘦肉蛋、牛奶、全谷物、新鲜的蔬菜水果，把那些高油高盐的零食和饮料换成 坚果酸奶，就健康的小零食，你就可以慢慢的去养成一个比较好的习惯，听起来其实不用特别复杂，对，就是，呃，如果想控制体重的话，你可以每天比你维持的体重要少摄入三百到五百千卡， 然后主食的话粗细搭配，多自己做饭，每餐的话按照这个所谓的二幺幺餐盘的这样的一个方法去安排，就是一半蔬菜， 四分之一的全谷物，四分之一的优质蛋白，训练完之后半个小时吃一点含有蛋白和碳水的小零食，每天喝够一千五百到两千毫升的水， 就这些很简单的事情，你就可以坚持下去，就会看到效果。嗯，你觉得新手在选择训练动作的时候最容易犯哪些错误？最常见的就是，嗯，喜欢跟着短视频去模仿一些动作。对，然后也不管自己的身体是不是适合，就很容易 动作做的不到位，或者说用错了肌肉。对，久而久之就是既没有效果又容易受伤，这个确实很容易被忽视。还有就是很多人会呃，拼命的去做一些有氧，或者拼命的去练同一个部位， 嗯，结果就是他的肌肉会不平衡，然后也很容易疲劳过度。那其实最安全的就是你一开始的时候 最好还是有专业的人带你。嗯，选择一些基本的复合动作，每个大的部位都练到力量和有氧结合，你要根据自己的兴趣和自己的身体情况来调整， 这样的话你才可以真正的进步，而且不容易受伤。好吧，然后今天我们聊了这么多关于新手在健身的过程当中经常会踩的一些坑，嗯，其实你只要把这些东西都注意到了之后啊，我我觉得你的健身效果肯定会有一个很大的提升。对，会帮你避开很多弯路。对，希望大家都能够 避开这些常见的错误啊，然后能够真正的开启属于自己的高效健身之旅。好吧，那我们下期节目再见。拜拜。
25i健 〈悠悠草〉
03:22查看AI文稿AI文稿你这训练痕迹用什么都白搭，他意思就这个意思，我总结了一下，我是觉得可笑，甚至是恶心。不管是我的评论区还是网上的教学视频里，其实经常看到一种极其傲慢的论调，就很多新手去请教怎么去吃饮食，怎么去搭配补剂，或者问他的理解是否正确呢？ 总有一对董哥跳出来会回复他的评论，或者说博主会这么跟你说，你先把训练弄明白，还有的直接说，你这训练痕迹用什么都白搭，他意思其实就这个意思，我总结了一下，每次看到这种评论和说法，其实我不知道大家怎么想的，我是觉得可笑，甚至是恶心说这种话的。讲真的，理念的其实也就一般。 其实我想替所有的普通爱好者说一句公道话，训练确实重要，这仍然是一句毫无建设性的废话，为什么我会首先认为强行提升训练水平是一个级别？废话，为什么我会首先认为我带过接触过的高水平运动员 挺多的，也接触过很多的普通爱好者，并且自己健身也快十年了，我总结了一个底层逻辑，大家可以去听一下。其实对于一个爱好者来说，想要在短时间内大幅度跨越性的提升训练水平，是一件极其困难甚至违背生理规律的事情， 可行性相当低。所以说训练技术它是一门经验学科，你让一个只练了一两年的新手去复刻一个十年训练年限的骨力发力、肌肉募集能力，这在客观上根本就不可能落地，因为你的肌肉量还不够大，你的神经募集其实根本体会不到那个机械微观的收缩，那比如说你还没有后束，你练这个动作，它有意义吗？你去做精湛的后束动作，它有意义吗？你去 练中央斜方，但是你的背整体还没有到去专门练中央斜方的这个地步。如果说任何一个人，你没有脚踏实地的踩过那几十级的台阶， 你让他硬去领悟一百层以上的东西发力技巧，他不仅领悟不到，最后还容易把自己练废。受伤训练这东西，你必须是一步一个台阶，走到了那个位置，那个阶段，你才能学到相应或者理解到相应的这些技术能力。 但是我不是否定正确的训练逻辑，因为正确的逻辑慢慢来是完全正确的，适当的引导学习，这很好。那么我的观念是饮食，甚至说科技， 它其实是更好执行的，执行性很高。正确精准的饮食计划，或者科学的外源补充剂或者生化干预训练，你今天状态不好，可能找不到发力感，对吧？但是饮食它是绝对可以量化的，只要你今天按时按点的把干净的蛋白质、碳水合适的吃进去， 把抗糖抗火火的这些补剂摄入到位，它的执行成功率其实远远大于你在网上看的十个花里胡哨的这些训练教育视频。要有意义，而且这些动作不是十个八个，是太多了，我一时也是眼花缭乱。其实我自己总结训练的理念，总结下来，到今天我的理解就几个字， 化繁为简。像饮食这种物理层面的填补呢？是哪怕你训练年限不够，你也可以相对模仿或者立马拿到结果的适当接近。那么饮食我是说比训练简单吗？也并不是， 高阶段的饮食难度那确实是大于训练的。当然，这个前提是在职业运动员的这个维度里，首先他的训练水平不说极致，但是基本可以满足他身体和匹配限阶段的水平了。那么高阶的饮食控制和摄入，远比高强度的训练 像地狱一样极其恐怖的意志力。可以说训练你一天就是啃一两个小时，但是饮食你要啃一整天，甚至半夜起来吃，但实际是百分之九十九点九九的爱好者，根本没有到需要去体验那种地狱饮食的阶段。他只是存在，但不是你不需要管，你们只需要在现有基础上 做最基础的营养优化，把那些阻碍你合成的炎症食物剔除，你的身体就会立刻给你一个真相反馈相对是容易一些的。 所以我认为大家一定要收起对于初学者的藐视，也别被那些傲慢的论调弱化你对于训练的信心和你自己的信心。每一个在舞台上发光的高手，你喜欢运动员，都是一步一个脚印，从那个肌肉量极小，找不到发力感的阶段，一步一个脚印熬过来的。 你现在的任务就是尽可能的满足你当下年限的训练需求，把目标肌肉练透，保护好关节，尽可能的不要受伤，剩下的就交给科学的时间和饮食。我说这条路很长，咱们慢慢走，别着急。
767Edge
00:20查看AI文稿AI文稿健身博主说， i'm bocking 不是， 我正在变成大块头。在健身里， bock 是 增肌期，比如 i'm bocking this winter， 意思是这个冬天我在增肌。记住， cut 是 减脂期， bock 是 增肌期。想继续学健身英语记得关注。
19Aigcer
00:46查看AI文稿AI文稿大部分人到健身房里练的根本就不叫力量训练，就在健身房里经常有一种人啊，就是我在这只做了两组，我等待组间歇的时候，我发现他已经把这动作整整四组全都练完了，非常快。 就这种训练根本不是力量训练了，而是变成耐力训练了。在进行大重量短时间的运动时，主要使用的是尿酸盐系统来供能的， 尿酸盐系统想要升成 atp 需要差不多是五分钟的时间，而很多人往往是心跳没有恢复平稳，就开始进行下一组了。 就这么短的组间歇，你又怎么确保你的身体有足够的能量，确保你的状态跟上上组的重量是一样的呢？所以我的建议啊，其实你休息五分钟一次训练只做十组动作，也真的比你休息一两分钟做二十组动作效率要高很多。好了，下课！
2244赵子匀（薄肌养成）
02:23查看AI文稿AI文稿哈喽，大家好，我是大梁奥利先生教练啊，今天话继续给大家分享一些知识内容，今天咱们分享的是这个哑铃侧平举，好多这个朋友在训练过程中跟我说，做这个哑铃侧平举的时候，斜方肌发力太过于明显了， 什么原因导致的呢？首先的话咱们要明白，咱上斜方肌的话，主要发力的话是肩胛骨做上提，这他这样的话这会发上力，那咱们怎么让他不发力呢？ 首先肌肉是分缩等和拉长收缩，还有等长收缩，咱们要明白他什么时候发展，当他处于向心收缩的时候，那咱们让他不收缩，比如说咱们固定在一个位置上，咱们不收缩，这样去做的话，是不是他上斜方的一个参与度会少一些， 然后所以对他的一个刺激会相对来说小一些。然后嗯，具体怎么做呢？首先咱们把肩胛控制在一个相对稳定的一个部位，然后咱们做侧平举，还有点做侧平举的时候好多人不知道怎么去做， 你看我咱们肩高于肘，肘高于手，这样去做，这个幅度去做，而不要出现这种情况，手很高，这种情况情况下咱们小臂就会出现带状现象。 然后咱们在做的过程中想象的不是说拿哑铃吗？想象把哑铃递给旁边另一个人去递给他这种感觉，而不是往上去抬，往上去拿，而是往外去展，打开画弧给了他就要找找找这种感觉之后你的肩膀 种树的一个刺激就会有很大的幅度一个提升。然后话还有一点就是这个重量选择上，我不建议大家选择一个很大的重量进行一个刺激。 嗯，三角肌属于羽状肌，它更适合一些高次数，比如说咱们拿一个。嗯嗯，男生的话，我建议可以拿一个七点五公斤或十公斤尝试一下， 看能否做到十二次左右。对，然后这样去做，然后当咱们这个容量上来之后，可以选择一些大重量进行一个刺激。 对，然后啊，但是我不推荐大家做一些递减组，比如你十公斤做完了才做，七点五才做五，不建议这样去做。 我在我训练里面很少有减往下去减的这样重量，除非就是比如说这个动作，这个动作最后一组我可能采取这种形式，因为是增加我的一个消耗，在我减脂期的情况下我尽量。嗯，我大概率是不会做这个这种低减组的。 然后希望今天的这个知识分享能帮助大家，帮助到大家。然后有别的一些问题的话可以给我私信我继续为大家解答，感谢大家关注。
