减脂碳水摄入标准
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01:31查看AI文稿AI文稿如果你想给自己安排一份正经的兼职餐，那么你首先要知道的就是你自己的基础代谢是多少。如果你还不知道的话，你可以翻我的商业置顶第一条视频啊，这里面讲的非常清楚，那么今天我们来讲第二个问题啊，根据我们的体重，碳水，你的每公斤体重应该不低于三克，不管你训练还是不训练，这个是最低标准。蛋白质是什么？蛋白质 不管你训练或者不训练，最低是一倍，如果你训练的话就是一点二到一点五倍，训练强度更力量训练强度更大的话就是一点五到一点八倍，这个根据你自己的情况来看啊。第三个脂肪是什么？我个人的建议是不低于零点八倍 啊，当然也有他们做的比较少的做零点五倍的，但是我觉得到了零点五倍之后，会对我自身的一些运转都有一些负面的影响，所以我是不建议的，特别是女生，因为他影响激素的好朋友来不来就看这就看这个玩意了啊。然后 你根据这东西，你可以把它随便带入到一个软件里面去看一下你的那个大卡数，碳水跟蛋白质是每一克乘以九大卡，然后你算一下 啊，你的你得出来的这个数字跟你的那个基础代谢差别大不大啊？只要差不多就行啊，这个不需要特别的准确，只要差不多就可以。好，这个就是我们今天的内容，就是 你如何把你的基础代谢变成你每天要摄入的探探子目标啊。好，让我们下下一期讲什么？就是讲正经的实操，就是如何把我们每日的摄入目标变成我们每天要吃的食物啊？好，如果有兴趣的话点个关注，我们下期继续。
505老孙会营养（不挨饿减脂）
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01:15查看AI文稿AI文稿减脂期每天最低吃多少碳水？米饭、馒头、面条能吃多少？玉米、南瓜、红薯又能吃多少？能不能搭配点水果？中国居民膳食参考摄入量建议，成年人每天的平均碳水需求量是一百二十克， 那么一百二十克碳水到底是多少？一百克米饭有二十六克碳水，那一百二十克碳水就需要吃四百六十三克米饭，也就是大约两碗。 一百克的馒头有四十七克碳水，需要吃二百五十五克，大约不到三个一百克荞麦面有七十七克碳水，可以吃一百五十五克，大约能吃两块半。 玉米，每一百克食用部分有二十三克碳水，可以吃五百二十五克，能吃两根半红薯，每一百克有十五克碳水，可以吃七百八十四克，也就是三到四根南瓜有二十克碳水，可以吃六百克， 大约就是两个中等大小的分量。如果还想吃点水果，可以这样搭配，早上一根玉米，中午一百五十克米饭，下午一个苹果，晚上半个馒头，也可以，早上一片面包，一根香蕉，中午一块荞麦面，下午一盒蓝莓，晚上八到十个饺子， 还可以，早上四十克燕麦，中午两百克炒米饭，下午三片柚子，晚上一根红薯。
896马与周
02:34查看AI文稿AI文稿今天我们来点干的，减脂期的碳水安排我们都知道很重要，但是呢，我发现很多人他并不知道训练后应该怎么去吃碳水，具体吃多少，很多人都是在瞎吃，要么就是吃的太少，补上我们消耗的积碳源，要不就吃的太多容易长脂肪。那今天我用我自己真实的数据 给你算一下，你看完了直接抄作业就可以。首先我们要记住一点，所有的计算都不用我们的重体重得用瘦体重，除非你的体脂很低，达到百分之十二以下。那你可以用你的体重去计算所谓瘦体重呢，也就是去除脂肪的体重，可以用体脂秤去测一下你的体脂率，然后公式我给到大家。 接下来我先给大家算出来我自己的真实参考，我现在九十公斤，然后体脂大概在百分之十七，所以算出来我的瘦体重应该是七十五公斤，每日总消耗我大概估计了一下，也就是 t t 一 啊，大概在两千六百大卡， 所以我会有五百大卡的热量缺口。那因此呢，我在减脂期就应该吃到两千一百大卡左右，那这两千一百大卡当中呢，我又会把百分之五十去分配给碳水，也就是一千零五十大卡，而碳水是一克四大卡， 那一千零五十大卡除以四就是两百六十三克碳水，那这就是我一天应该吃的碳水量。还有一个知识点需要大家去了解一下，那就是具体人体每小时能合成多少的鸡汤圆，大概呢就在每公斤体重零点八到一点二克之间， 每个人不一样，他和你的训练强度啊，包括你的碳水摄入的种类，还有你的胰岛素敏感度，都相关， 但是大概就在这个区间。那像我七十五公斤的瘦体重，每小时最多能利用的碳水就是七十五乘一点二九十克碳水。明确了这个知识点之后，我会继续去分配，那把这一整天的碳水拿出百分之三十，可能在我早上起来时候去吃 啊，大概是在八十克左右，那剩下百分之七十，我会集中在训练后的两小时内去吃完，也就是两百六十三乘一个百分之一百八十五左右。那看到这里有人会担心了， 练后这一百八十四克碳水，我要是不需要两个小时，甚至一个小时半个小时我就能把它吃完，那就明显超过你刚刚所说的每小时九十克的上限。那 他会不会直接转化成脂肪呢？答案是不会。身体会优先把你吃进去的碳水拿来补充肌糖原，只有在你的肌糖原补满了装不下的时候，多余的碳水才会进入下一步肌糖原，装不下的部分，他会优先去补 充肝糖原。我们在训练后，其实肝糖原也是亏空的，肝糖原如果再补充满了，剩下的就会直接当做身体的日常能量给它消耗掉。最后划下重点，只要你全天总热量没有超标，你多余的碳水他绝对不会变成脂肪，更不会存在浪费一说。所以评论区看看你们练后碳水吃的啥。
63吴昊要自律一点点
01:30查看AI文稿AI文稿别老问我减脂应该吃几倍碳水了，现在很多人减脂张口就问要吃几倍，我告诉你吃几倍你也不一定能减下去，因为同样是吃三倍的碳水，你体重基数大的和你本身偏瘦的人，最后呈现出的减脂效果，呈现出的身材也是天差地别的。 因为大家的身体底子不一样啊，你的代谢能力，吸收效率本身就存在差异，人跟人跟狗的区别就是这么大， 再加上每个人的运动消耗也是不一样的，你用五公斤做主，人家用三十公斤做主，你的工作是一天坐那坐八个小时，人家是一天要干活， 那你的日常消耗也是不同的，那碳水该吃多少，从来不是一道简单的数学题，你不同体脂率不同的一个身材，消耗能力也是不一样的，他身体的运转逻辑不是说你按照你这个算出来的几倍这个种公式去运作的， 对不对？减脂讲究的是根据你自身的一个实际情况去灵活的调整，而不是问我应该吃几倍碳水减脂。 你与其纠结到底要吃几倍，不如你用心的去观察你的身体，做好一些日常的记录，一步步的去摸索，慢慢的去调整，对不对？你这样才能够减下去。 减脂最主要的就是观察，记录，调整，这样你的一个减脂的路才能走的更稳，才能走的更加长久。
02:29查看AI文稿AI文稿如果你的健身目的是练出这样的薄肌，身材有点小，肌肉不要太壮，或者是想练出清晰的腹肌和拉丝的胸肌，那我可以给你们一些具体的建议。首先你要明白一点，腹肌不是所谓的水煮鸡胸肉、西兰花，加大量有氧练出来的。很多新手刚开始减脂，为了追求速度， 一上来先把饮食腰展，大量削减碳水，然后加大量的有氧，这样坚持几天很容易让你积累大量的皮质醇，等待你的结果。要么是坚持不下去，暴食反弹，意志力好一点的可能会在皮质醇的影响下被失眠或者是暴躁的心情折磨，坚持几天感觉自己又小又肥，肌肉流失。 最可怕的是腰腹会在皮质醇的影响下反而堆积更多的脂肪。人体内部的脂肪代谢不是简单的加减法，它也和你的激素环境息息相关，你需要结合自身的实际感受来动态调节。 低碳有氧能够让你在前期快速掉秤，刚开始一周你采取这种方法是可以的，让身体的糖原快速达到一个比较亏空的状态，调动脂肪参与更多的供能。一周以后，建议你适当回调一点碳水，可以定两到三倍体重的碳水量，作为一个初使值，在逐步下调就行。真的就是这么简单， 你觉得麻烦就不要去研究什么碳循环或者是高碳减脂，按照我说的来做就行。假设你体重是八十公斤，如果两杯碳水就是一百六十克一天，你可以根据自己的训练强度，在训练前后安排百分之五十到百分之八十的碳水。 以八十克举例，可以练前二十克，练后六十克，这部分碳水可以是快碳，因为训练会让你的皮脂醇迅速上升，练后去吃快碳，能够快速降低你的皮脂醇水平。同时这个时候吃进去的碳水会优先用于肌糖原的合成，不会储存脂肪。 剩下的碳水你就安排红薯、南瓜、土豆类的粗粮，平均分配给其余的正餐就行。脂肪每天吃零点六到零点八倍，蛋白质一点五到两倍，基本这两个量不会有特别大的变动，主要调控的就是碳水。这也是为什么你可以听到高碳减脂、低碳减脂、碳循环减脂， 你可从来没有听到过什么脂循环或者是蛋白循环这样的减脂方法吧。最后再说一个大家都会犯的错误，就是减脂期喜欢盲目努力， 比如你明明已经很累了，为了坚持非要去练，去做一下有氧，结果很有可能就是心情烦躁，练得也不开心。你还不如好好休息，闲下来看看电影，听听歌。 工作劳累压力大了，优先做好饮食，停掉训练，好好睡觉。但比起顶着疲劳的感觉，靠着意志力蛮干，保障充足的休息，反而会让你的脂肪代谢更加顺利。最后大家还有任何问题，欢迎在评论区交流下课。
987阿砚没腹肌
01:12查看AI文稿AI文稿我就这么说，绝大多数人减脂减不下来的最大原因就是因为你吃少了。对，你没有听错。那很多人说啊，那我吃的多啊，那我为什么减不下去？你吃的多，那我问你，你一天吃多少碳水？蛋白质、脂肪，你知道吗？ 你说，啊，我不知道，我正常吃。那正常吃，你吃多少？我今天给大家一个万能的公式，照着算，你照着吃就能瘦。首先碳水我们吃到自身体重的三点五倍，蛋白质吃到自身体重的一点五到两倍，脂肪吃到自身体重的零点五到一倍。 然后最重要的一点，记住我们的蛋白质和脂肪全程不要动，每周去观察你的体重的变化，如果你的体重正常下降，就不要下调碳水。如果你的体重下降的慢了， 每周没有超过零点五到一公斤的体重，那就往下减，你的碳水每次减个二十克。还有最重要的一点啊，一百克米饭不等于一百克碳水，一百克米饭大概是有 百分之三十到百分之三十五的碳水，记住了没有？祝你越来越瘦。
03:17查看AI文稿AI文稿这是你以为的一百克碳水，错，这是一百克的熟米饭，他只有二十五克的碳水，而这 才才是一百克的碳水，而有多少重呢？他有四百，这是四百克的熟米饭。而对于一个正常的成年人来说，每个成年人需要每天吃最少一百三十克的碳水， 就他的意思就是无论你是在减脂，那你每天最少吃的都要比四百克熟米饭还要多，这里只有一百克碳水，而对于我来说，我现在七十五千克，我每天要吃四倍的碳水，除去早餐，我每天要吃多少碳水米饭呢？大家可以看一下， 我每天除了早餐吃的米饭有这么多，所以到这你还在怀疑，你还在害怕自己的碳水吃超了或者吃多了吗？看一下自己每天的碳碳水到底吃了多少，然后接下来我接下来呢，我们看一下蛋白质， 而对于蛋白质来说，这是你以为的一百克蛋白质，但是一百克蛋白质有多少呢？ 不够，不够，差不多，而这才是真正的一百克蛋白质，整整有五百克的瘦肉，就是一斤的瘦肉，对于一个六十五千克的女生来说，他每天至少可以吃一点六倍的蛋白质， 你每天可以吃这么多的肉，你还在担心自己的肉吃不够，还在担心每天吃的肉太少吗？ 所以接下来我们看一下脂肪，那么我接下来我们聊到脂肪，我们除开我们坚果的脂肪，就是我们不吃坚果，我们只用只用液态油来举例， 我们还是以六十五公斤的女生，因为女生对脂肪的需求会更高一点，我们就乘以零点七算出来是四十五克的脂肪，我们最少都能吃三十克的油，那这三十克的油到底有多少呢？三十克的油有这么多， 意思是你每天可以用这三十克的油用来炒菜，用来凉拌。而最后 我们来看一下我们一天能吃多少东西，大家肯定会震惊，蛋白质、脂肪和碳水，而我们一天能吃这么多，还缺少一点什么呢？对，膳食纤维，所以我们再在餐中加上 四百到六百克的蔬菜。而如果你连上树的这些物品你每天都没吃够，会发生什么影响呢？对于女生来说， 姨妈出走，然后月经推迟，内分泌混乱，贫血，手脚冰凉，脸色差，你宁愿花几千上万的钱去买那些昂贵的护肤品， 难道这些好好吃饭不比你的护肤品来的效果更猛更好吗？如果对于男生来说，会发生什么样的危害呢？注意力不集中，疲劳，然后嗜睡， 然后脾气暴躁，你想想你平时没有原因的情绪不稳定，那你明天平时有没有好好吃饭的？有没有回归到一个正常的生活？所以最后呢，一定要好好吃饭好吗？这里是让你减脂不挨饿，保持健康的小林，明天见！
2.5万LiN.霖（减脂中）
