45天瘦36斤有效方法
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00:28查看AI文稿AI文稿三个月瘦了四十五斤，身材从圆的变成扁的，脸从这样变成这样。给老婆们分享瘦了四十五斤总结的最好用运动包括瘦全身大肌 肉小肌肉两个阶段的有氧瘦腿王炸教程，本梨形亲测，一周见效。瘦腰就选欧阳春晓和帕梅拉腹肌看主播从水桶爆改沙漏瘦手臂，闭眼充吉尼和安娜练背，欧阳春晓和日本体态大师，主播直接富贵包爆改纸片人，老婆闭眼充夏天美美瘦下去。
1735小蛋挞宝宝
03:32查看AI文稿AI文稿如果你想在四十五天过年前体脂下降百分之五以上，腰腹围度掉个十到十五厘米，减出腹肌的同时尽可能保住肌肉，而且不那么容易反弹，那你点个赞收藏一下，我来教你。 首先你是想要快速拿到结果，所以这次计划就会比较严格，所以整个四十五天不存在放纵餐，聚餐应酬的时候就尽量吃点蔬菜和清淡的肉去应付一下。 首先计算一下降低百分之五体脂需要满足的条件，一般来说，一百四到一百六十斤的人，降低百分之五的体脂率， 大概需要减掉三点五到四公斤的纯脂肪的重量。也就是说，在以后的四十五天，你至少要有两万七到三万一千大卡的热量缺口， 平均在每天就是六百到七百大卡的缺口，而且还要让脂肪供能为主的，说实话，难度真的挺大的。 所以饮食上不仅要热量精准，保证宏观营养的同时，也一定要保证你力量训练的强度，不能虚。先告诉你们吃多少热量。首先判断自己的体脂率和瘦体重，比如说你的体重是八十公斤， 对比这个图，如果你的身材状态跟百分之二十体脂率的差不多，那你的瘦体重大概就是八十乘零点八等于六十四公斤。再用六十四乘以三十大卡，那一千九百二大概就是你需要吃的热量。如果你平时工作强度不大，全天基本上就是坐着的状态， 那就是六十四乘以二十八，一千七百九十二大卡。这个只是个大概的数据，每个人都不一样。重点来了，热量算出来了，怎么去分配量？百分之五十的量安排给汗水，百分之三十的量安排给蛋白质，百分之二十的量安排给脂肪。一定要精细的计算。 碳水方面，主要以燕麦、红薯、土豆、紫薯、糙米为主，米饭、面条、馒头为辅。一定要提高低 g i 碳水的比例，千万不要瞎吃，控制好每餐血糖波动，你是要快速拿结果的，所以一定要严格。蛋白质方面，鸡蛋、鸡、牛鱼虾 等等脂肪低的肉类，但是三文鱼不行，虽然脂肪很优质，但是你计算起来会非常麻烦。全天的脂肪油类，橄榄油、牛油、果油、椰子油、黄油、山茶油都可以，或者核桃、杏仁类的优质坚果。 最重要的训练方面，无论再忙，起码也要保持一周四到五次的训练，每次选择三个动作刺激大肌群，附带一到两个动作刺激小肌群。重量选择以六到八 mm 的 偏大重量和十到十二 mm 的 中等重量结合 一共十到十五组的阵势组，既可以给肌肉足够的刺激，又不会容量太大，让身体过度疲劳。有氧方面，首先日常活动可以走够一万步的活动量， 可以包括上下班的通勤。然后又因为每天吃的热量不算多，所以练后有氧不建议去选择楼梯机爬楼梯或者间歇跑这类耗糖偏高的有氧 去做轻强度的爬坡就好，或者散步也行。虽然同样时间下消耗会很低，但是这部分消耗都会以脂肪供能为主，还能避免你身体过度疲劳，出现了睡眠方面的问题。而且一定不要熬夜，尽量睡够八个小时，睡得越多你恢复就越好，减脂也就更顺利。 所以饮食训练，睡眠一定要严格，如果你瞎吃瞎搞，那四十五天肯定达不到预期。既然你决定了要冲刺，那就别怕麻烦，年前努力一下，给自己一个交代好了。下课。
3076💫小柯练不大（减脂研究员）
46:535199二壮将军减肥ing
01:10查看AI文稿AI文稿hello， 各位肥友们，五十八天，我瘦了三十六斤，我是怎么做到的？先说结果，我是报了减肥训练营，那么如果你自己也想瘦的话，我给大家一些经验上的分享。首先第一个总结就是四个字，少吃和多动，你只要满足这四个字，你指定能瘦。 然后呢，我认为减肥可以分为两种情况，第一种就是你自己有时间，你像我这种自己创业，我可以全身心的去投入到做这件事情，那么如果你是这种的话，我建议你也可以选择像我一样去报这个减肥训练营，因为它是科学的膳食，科学的运动能够短期之内就把你的体重给你降下来，长痛不如短痛吧，如果你自己可能需要一年， 那么第二种就是大多数人我胖，我上班，我还没有时间，那么这个时候我想瘦，那怎么办？首先网上比较火那个我是比较赞成的啊，就是十六加八饮食法，八小时之内吃完你一天的三顿饭，晚上那一顿可以早点吃，五点左右，对吧？少吃或者晚上不吃，剩下十六个小时就不要再进食了，可以喝水，这是饮食层面。然后再有那运动层面， 运动方面呢？你可以去科学的运动，比如说出席，先采用走步跑圈，不要一上来自己挺挺胖的，对吧？我把运动量搞的特别狠，然后你膝盖也疼，脚也疼，最后影响你的减肥效果，那么有时间和没时间就是这两种情况。最后希望所有大家，所有胖子胖友，咱们都能少吃多动，把体重降下来，加油！
20韩达学长
01:35查看AI文稿AI文稿你瘦下来我给你。距离过年还有最后四十五天，如果你想在年前瘦个十到十五斤，腰围小个七到八厘米的看过来。首先说一次，上一次二十一天减肥刷脂比赛，结果这个第二期我真的能感受到啊，要过年了，大家都是发了狠忘了期的减肥啊， 具体的名次就发在这里了，都是体型体重变化巨大，我一共是发出了这么多，还有很多姐妹反馈跟着我，二十一天食谱轻轻松松拿了八到十分的也是数不胜数，哈哈哈， 我真的感觉我还挺有用的，太有成就感了，我都兴奋两天了，还有很多姐妹给我写的小作文啊，我都看哭了，我真的是真的看的我心暖暖的，但是比较多我就没有一一回复了，我也爱你们， 你们都说谢谢我，其实更应该感谢的是坚持了二十一天的老几啊，没选上的姐妹也不要灰心，咱就跟自己比掉了两斤，也是在进步也是在变好。还有一点啊，重点说一下，下次不管是我还是别人发起这种活动， 我的要求是身材展示，穿个瑜伽服或者是稍微修身一点的衣服。但是呢啊，还有好多姐妹一上来直接发个穿内内的上衣上裤子给我， 我是不可能乱发的，就是希望你们有保护自己隐私的那个意识啊，被不安好心的人要是做了文章就不好了，再怎么相信的外人也不要发这种啊。好了，最后很多姐妹说第一第二期都是大基数，胜算大，那么咱们第三期就指小基数参加，看这个公式啊， d m i 在 这个范围就属于小基数， 咱们就给小技术姐妹一点机会好不好？那么接下来的日子我就会多出点干货方法类型的视频，帮助你们塑形掉秤就不全以 vlog 一 起打卡了，但是 vlog 我 也会发。这二十多天大家辛苦了，这也算是给你们送给自己的最好跨年礼物，嘿嘿，提前祝大家新年心情爱意同行啊！么么哒。
5544玉米王
00:37查看AI文稿AI文稿我用了四十五天减到了一百三十九斤。其实胖一点不可怕，可怕的是你迟迟不敢行动，你不够自律，你不够坚持，你不够忍耐。 一百天减肥打卡体重表，我每天都会打卡，我每天都会记录我的体重，所以我知道我今天该吃多少，早上该吃多少，我再饿我也不能吃，就是我知道我该控制。其实减肥就是一个自律，一个控制，坚持 不是一天两天的事。所以我希望想要减肥的姐妹们，你们去。呃，背一张这个表，自己打印也好，手写也好，这一张才几块钱，我把链接给你们，放到左下角了。
04:15查看AI文稿AI文稿为什么我每天都吃不了的吃三个月减脂三十六斤零食给我换成牛肉干，我看你瘦不瘦。恭喜各位友友，你们在减脂成功的道路上已经坚持一个月了，能看我第二期视频的人，你们已经成功了，为什么你们迈出了这一步？ 有的人通过这一个月健康算法饮食成功减了十斤十二斤，但是我想说，减八到十二斤这个区间都是成功，肉眼可见，大家真的瘦了。在制定第二个月减脂饮食计划之前，大家可以奖励自己吃一顿放纵餐。我说的这个放纵餐是一顿， 不是一天只吃一顿，一顿放纵餐。因为经过上一期视频，按我告诉大家的计算方法饮食，你已经对自己的身体有了百分之六七十的了解。这顿放纵餐，我想提醒大家，肉眼可见的油肥肉甜食，大家不要吃，尽量别吃。呃，想吃的话可以少吃，少吃一点点，一点点 尽量别吃。如果有人说想吃火锅，我想提醒大家尽量少吃肥肉、猪肉、羊肉，因为猪肉羊肉脂肪含量较高，按我告诉大家算法，每克脂肪有九大卡热量， 建议大家尽量吃瘦牛肉调料的时候调的那个小料，大家也要少放油，什么麻油啊，香油啊，这都属于油类，少放，尽量就别放。麻酱，那就更不用多说了，麻酱最好就别放，等讲完再说，都别合计吃一顿，没事多放点麻酱，都放中餐了吗？啊，多吃点， 我建议大家少吃，并不是因为它是一个放纵餐，你就可以无限的往里放，要不然前功尽弃。友友们，你们就记住一个宗旨，吃放纵餐，想吃肉咱就多吃瘦肉，煮完之后挂点汤就挂点汤，没事不用非得拿清水蘸，甩一甩就行。 大米饭面条泡点肉汤我也知道好吃，但是咱们大忌还没成，吃个一勺两勺就得差不多就行。刚才说火锅，现在吃烧烤，吃烧烤也想提醒大家，那肥的就别吃，少吃也别最后炒饭炒面再溜溜缝，那就尽量就别点 想吃蛋糕，想吃蛋糕的人，那你们就只能吃一小块一小块就这一小块，要不然你们你们就换点别的，想吃麻辣烫 ok 也没问题，也不用像其他人告诉你们说 清水煮不用，因为咱毕竟也是放纵摊，正常吃正常点，让商家正常做。但是你们就别往里面狠狠的放，玉米面条啊，手擀面啊这些主食就愿意放，就放个十根左右就行了，别嗷嗷往里放。还有那丸子， 丸子吃多了它不好消化，第二天你肯定闹腾，第二天看到体重都闹心，大部分方中餐也就这些了，如果友友们还有什么别的方中餐，我没提到的，可以打在评论区。接下来咱们说第二个月减脂饮食计划。第一个月碳水我们锁定三倍，蛋白质锁定一点五倍，脂肪反推，而且每周都重新计算量，因为体重一直在变化，大家都知道上期我也提过 第二个月重新拿新体重算基础代谢乘以运动系数减三百到五百，大卡热量缺口得到每日摄入总量。 第二个月碳水我们就不锁定第一个月的三倍了，我们锁定碳水二倍公斤体重，蛋白质锁定一点五倍公斤体重，脂肪还是反推？如果有没懂的友友，请一部上一期视频看完，我相信你一定会懂。比如第一个月我体重八十公斤，经过一个月减脂，我减掉了十斤， 那么第二个月我的体重就是七十五公斤。按照七十五公斤和你的身高年龄，用上一期视频的基础代谢公式算出基础代谢十乘以七十五加六点二五乘幺八六减五乘二十六减五等于幺七七点五，这个就是我的基础代谢。用基础代谢乘以 运动系数一点五五，得到结果，二七五点幺二五减去热量，去口，我留五百减五百等于二二五五点一二五，第一个月不是三倍吗？第二个月降到二倍，七十五乘以二等于一百五十克碳水。大家都明白了，一百五十克是碳水。然后再换算 升重米饭的量，按百分之七十五算，蛋白质一点五倍七十五乘以一点五等于幺幺二点五克，蛋白质一样算热量， 七十五乘以二乘以四加七十五乘以一点五乘以四等于幺零五零。大卡刚才算完我的每日 摄入总量，二二五五点幺二五减幺零五零等于幺二零五点一二五，用这个数除以九等于幺三三点九，还是往下凑整，等于幺三零克脂肪。牛油依然是每日不超过二十五克，意思就是从三倍碳水降到二倍碳水。我们在控糖，拉高了自己的脂肪。脂肪，我说的是优质脂肪， 优质脂肪大家可以吃坚果。三个月饮食计划出完之后，我会单出一期视频，讲讲为什么要一系列这样做。零食给我换成牛肉干，我看你瘦不瘦。
00:55查看AI文稿AI文稿居家运动一百天，瘦了三十斤，今天一口气说完！我亲练过瘦全身！超好的运动大技术，冲刺版，坚持一周就能明显感觉到变化！第一个纠结了四十五分钟燃脂训练， 他的甩脂地位在我这排前三，消耗高，燃脂快，还疯狂暴汗，关键胳膊肚子大腿都能全方位锻炼到。第二个， olivia 的 三十分钟站立收腰、水桶腰必练的一套风神之作，各种高抬腿、卷腰腹、拉侧腰的动作， 站着就能把肚子上的肉给挤走，动作编排完美，腰腹塑形入门选它准没错！第三个是 mini 的， 四十分钟燃着走，四肢不协调的，平时不运动的也能轻松跟上。它最大的特点就是不跑不跳， 但消耗可以说是行倒抱。第四个非常适合新手冲刺去练的帕梅拉，比它火出圈的三部曲更好，坚持跳起来一点也不痛苦，注意全程绷紧核心，喊出哈利波特，这样练更出效果。每次选一套去练，有用记得回来告诉我！
7748郑在瘦
01:38查看AI文稿AI文稿作为一个四十五岁瘦了一百三十斤保持到现在没有反弹的中年老妇女啊，不割任何人的减肥韭菜，来跟大家掏心窝子说，如果你想从超大体重变成这个样子，有点线条，你光靠少吃是没有用的。你在家体育锻炼，今天我给你们推荐几个压箱底的，我在特胖的时候 我跟着在家运动的视频，你们一定要点赞入场。第一个就是纠结的视频，我把关键字放到榜二，你直接去搜就行了。这个纠结为什么我强烈推荐你们去跟练，是因为纠结所有的视频，他基本上是极佳的，没有任何跑调，全部是靠那种小频率的快手提心率去燃烧你的卡路里，而且他的音乐特别好听，特别潮。第二个就是黑哥布莱恩 这个博主，他所有的视频基本上就是小频率的快走小跑跳，像纠结的视频，可能你还要跟点律动啊，但是布莱恩黑哥你就是毫无身体协调性，你都可以跟着律动，他的时长是大概四十分钟，五十分钟。第三个就是团体抱走 working at home， 这个有点像我们这边同城，他把所有的那种动作分解的非常小，而且频率特别快，他身体幅度是很大的，你只要跟着他，百分之一万让你爆汗， 让你爽。第四个你们最喜欢的胖妞领舞，因为咱们都是胖的，你看一个瘦溜溜的什么帕梅拉，往那一杵，你就没有什么亲切感。来，这个关键字我给你们写上叫 home g y m， 他 有一些舞蹈那种小律动，你如果走那个对吧，然步走，你走时代烦了，你就跟他 一样暴汗燃脂，但是多了一些乐趣性。第五个啊，如果现在有健身卡的，这个一定要去跟他是一个五十五分钟的爬坡登练视频。 爬坡你们要知道比快走和跑步更能燃烧卡路虎，而且对你的关节是比较友好的。这个五十五分钟全部 dj 给你 remi 草的音乐，而且他每一时段把爬坡的坡度速度全部给你规定出来，刚开始这个爬坡视频的话，你们控制在三十分钟完全 ok。 觉得你春姐跟你分享知识有用的话给我点个赞，你们下期想知道什么直接给我留言干就完了。
6695大春子（大码内衣）
02:38查看AI文稿AI文稿我呢，减了一百多天，从一百四十五斤减到了一百斤。讲个大实话啊，就是这一百多天的时间里啊，我是真的没有一天晚上吃的贼饱贼饱睡着的。 一百多天的时间里呢，我每天晚上都带着微微的饥饿感入睡，我告诉所有的姐妹们，这个就是最快最有效的减肥方法， 就是带着微微的饥饿感入睡。哎，你不要想着吃饱了还能减，那是不可能的，这个世界上你压根没有吃饱了，喝足了还能瘦的方法。那我的方法呢，很简单，就是每天早上九点之前吃早餐，午餐呢，大概十二点左右， 晚上六点之后我就什么东西都不吃了，你问我饿吗？那我肯定饿呀，馋吗？当然馋呀，但是你想瘦哎，你想让人别人都羡慕的好身材，那你就必须得忍。如果你忍不了饥，挨不了饿，是不可能瘦下来的。那每一个成功瘦下来的人，你去问一问，哪一个没有忍 过饥，挨过饿呢？对不对？包括我们自己，反反复复的减了那么多次，我们能减肥成功，不就是靠忍住了，并且能彻底的忍住吗？ 如果你没有办法彻底的减下来，也总是半途而废，所以这一次必须得撑住了，不就两三个月吗？减肥这个事一点都不难，只要你能坚持两三个月，你就一定能瘦，必须瘦，所以坚持住呀， 哪有那么多好吃的呀，吃来吃去不就是那个味道吗？吃到肚子里它就是一坨粑粑呀。但是你为了这坨粑粑对吧？反反复复的减，值得吗？ 那我们这一次就一鼓作气的撑住了，哎，你就会发现自己越饿越瘦，越瘦越上瘾，那你吃的越多，你就胖的越快， 所以从今天开始不要再吃了，对吧？没有必要，咱们已经胖了几十年了，已经充分的享受了这个胖带给我们的各种的自卑，这一次咱们就戒掉，反反复复，一鼓作气的减下来。当然呢，咱们少吃呀，也不是说一点都不吃， 咱们循序渐进的来，不要一开始减肥你就说什么都不吃了，没有大家想象的那么痛苦，最怕的就是你上来就特别特别的极端。那你肯定会反覆的，我们把所有的努力都放在循序渐进的每一天上面。
19营养师 诗诗
00:50查看AI文稿AI文稿想瘦三十斤吗？只需要改变这三个习惯。首先是运动，不用卷，每周做三次有氧训练，每次三十五到四十五分钟，不管是散步也好，骑行也好，跑步也好，都可以，避开饱腹的状态就 ok， 时间自由安排。 然后改变你的饮食，碳水减半，蛋白质和蔬菜各增加三分之一，甜食每周仅限一次，既管住嘴了，也不用委屈自己。 最后划重点，这是减脂的核心。晚饭以后只能喝水，坚决不能吃夜宵。牢记一句话，夜宵是肥胖之源，坚持下去，你会看到有明显的变化。 有问题直接评论区，我会在线解答，也欢迎减肥的各位在我评论区打卡，一起坚持！
10美食侦探🕵️大姚
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