练鲨鱼肌的好处
当你的鲨鱼肌薄弱，会引发肩关节弹响，你别不信邪，其实鲨鱼肌就是前锯肌。之所以被称为鲨鱼肌，是因为当这块肌肉发达且体质略较低时，它在人体肋骨侧面形成的线条看起来非常像鲨鱼的鱼鳍。前锯肌是一块扇形肌， 位于你的两侧肋骨上方。它的主要功能是前凸肩胛骨，比如你出拳时，肩胛骨向前推出。此外，它还协助肩胛骨的上旋。 绝大多数人在健身房的训练动作多为推举类，此时肩胛骨是向后收缩并固定在长凳上，肩胛骨无法自由移动，导致前臂肌长期得不到足够刺激， 逐渐处于休眠状态。当你的前臂肌弱时，会引发圆肩与驼背易撞、肩胛、肩胛骨前倾与下沉、带长性耸肩等体态问题。 这会使你的肩峰下间隙变窄，增加肩袖肌腱之间的摩擦，此时就极易产生肩峰撞击，发生弹响。为了解决这个问题，本期视频中介绍三种最佳锻炼前锯肌的练习。 第一个动作，肩胛骨俯卧撑。这个动作强调前锯肌的前凸功能，即在俯卧撑的最顶端推动双手撑地， 同时略微圆背做肩胛骨的前凸。这个动作能最少画上斜方肌的参与。为了进一步提升此动作的激活效果，你可以在准备动作时，双手向外旋转， 即将手掌朝外。这个技巧根据两项肌电图 e m g 分 析显示，能比传统握法更显著激活前肢肌。第二个动作，前肢肌凸刺。这个动作结合了肩胛骨的前凸和上旋，比肩胛骨俯卧撑加更全面，更符合功能性训练，有助于你在健身时 完成多种过头举动作。如果你不方便去健身房，也可以通过弹力带固定代替绳索。动作要领为，起始姿势，手臂垂于身体两侧，然后进行向上的直线出拳，想象面前站着你的情敌。出拳末端要尽量伸展，确保肩胛骨要身体推出， 出拳要狠，打的要准。第三个动作，靠墙滑行。这个动作更能锻炼肩胛骨上旋的能力，并且对于因手臂指或头顶而产生的肩痛症状尤其有效。动作要领为，将一根长泡沫轴靠在墙上，大约与眼睛齐平。 身体站在墙前，呈错步站立，双手放在泡沫轴上，宽度略宽于肩。起始前要先将肩胛骨前突倾向背部，以激活前锯肌， 然后缓慢延长。将双臂向上滑至 y 字形，再回到起始位置，过程中保持核心收紧和肩胛骨持续前凸。训练难度可以通过离墙距离调整， 距离越远身体越倾向泡沫轴，难度相应增加，前距肌的控制需求也更高。以上每个动作练习三组，每组十二到十五次。最后，祝大家远离体态问题，永志谈响！
粉丝1687获赞4.8万
相关视频
03:25
01:03查看AI文稿AI文稿侧腹是核心的颜值巅峰今天波波讲侧腹鲨鱼肌，兄弟们，如果说腹肌是核心力量的基石，那么侧腹与鲨鱼肌不仅能让你拥有男友力爆棚的倒三角雏形，更能让腰部线条在转身之间展现出如同盔甲般的雕刻感。想要鲨鱼肌清晰可见， 皮脂率必须控制在百分之二十以下，还需要配合日常的有氧运动。第一个动作，平板支撑转胯。这个动作是能深度激活腹外斜肌和前肢肌， 同时考验核心抗旋转能力。手肘撑地，用肌肉控制转胯，别用身体甩动，每侧做十二到十五次，感受侧腹深度燃烧身体。侧躺，伸 出只手，手掌扶住稳定，用侧腹的力量把身体卷起来，用手肘去够大腿前侧，在最高点停顿一秒，每侧完成十到十二次动作，越慢效果越炸。仰卧，双手轻放耳侧抬腿，这个动作是经典的腹肌终结者，还能顺带刷脂，是收尾的最佳选择。双腿抬起成空中蹬，自行车姿势 交替进行，保持节奏稳定，每次六十秒，持续刺激核心，把这三个动作串成循环，客户想不炸都难！
489波波不想啵啵
00:46查看AI文稿AI文稿我发现大部分小伙伴练腹肌只会练我们的上腹以及下腹，其实我们的腹外斜肌练出来也非常的好看，给大家分享一下我是如何练腹外斜的。第一个动作，侧卧单脚抬腿，这个动作可以很好的激活我们的侧腹，比较适合基础比较差的小伙伴。 第二个动作，侧卧卷腹。第一个动作激活之后，我们做这个动作，我们的侧腹会更有感觉，做的时候想象用我们的膝盖去找我们的肘关节，然后我们的侧腹保持全程收紧，左右各做四组，每组二十到三十个。接着我们做最后一个动作，悬垂的侧提膝。做的时候我们的核心先收紧，然后身体稍微侧一点， 往上抬的时候用我们对侧的膝盖去找我们的胸大肌。如果你做的时候抬不起来，我们可以推荐到前面两个徒手动作，先打基础再来练。这个动作也是左右各做四组，每组十五到二十个。如果你也想要好看的腹外斜肌，可以把这三个动作加入到你的腹部训练中去。
451爱健身的信仰
00:59查看AI文稿AI文稿第三个动作呢，是咱们经常被忽略的一个部分，他实际上理论上不属于腹肌的一个部分，而是咱们的前距肌，也就这个位置，大家看， 但是呢他确实组成咱们美观的腹肌重要的一个组成部分。对下动呢，咱们就主要刺激这个地方，大家可能听说过那个瑜伽动的就是猫式挺身，那现在咱们就是类似于做这样一个动作，但是加上 plank 就平板支撑，首先你需要回旋你的肩胛骨，像这样一样， ok， sorry， 然后吐气， 大家看到在我收缩肩胛骨的时候，手臂还伸直了，但是挺起来的时候呢，首先我吐气，收缩你整个腹肌，还有前距肌，就跟抱大树一个感觉，就这样 可能对很多小伙伴来说这个动作前期有点难，大家可以这么做，就是把膝盖放在这个位置上，然后是单纯的收缩你的肩胛骨，然后 觉得比较轻松的话，可以这样， 跟之前动作一样，每组四十秒，然后休息。
10.0万帅soserious
03:20查看AI文稿AI文稿三个动作，激活你休眠的前锯肌前锯肌是人体最容易被忽略的肌肉之一，它长在身体两侧肋骨的上方，像是鲨鱼的腮，因此也被称为鲨鱼肌。它像一个损某结构，把肩胛骨紧紧贴在胸口上。 它有两个核心作用，一是让你的肩胛骨往前伸，让你出拳打人更疼。二是让你的肩胛骨向上转，比如你把手举过头顶，如果你的前锯肌特别弱，那胸和肩大概率也练不起来，并且肩膀还会经常疼痛。 兄弟超人教你三个动作，帮你把这块沉睡的肌肉重新唤醒。第一个动作，加强版俯卧撑常规俯卧撑其实已经能练到前驱肌了，但研究发现，加一个细节，激活程度能再增加百分之五十。 从标准俯卧撑的姿势开始，撑到最高点的时候，双手使劲推地把肩胛骨往两边前伸，让你的上背部微微拱起来。就这一下，前屈肌瞬间被叫醒。这个动作是所有前屈肌训练里，斜方肌上部参与最少的动作。如果想效果更强，做的时候手腕稍微扭一下，让肩膀外旋，手臂向外展开， 前巨肌的参与会更明显。不过他有一个小缺点，手臂是固定在九十度的，但当手臂高于肩膀时，前巨肌才会参与的更多。第二个动作，前巨肌次旋。这个动作完美补上了加强版俯卧撑的短板， 它同时包含了肩胛骨、前身和上旋。你可以用弹力带，也可以用绳索固定点放低一点。这样你出拳的时候，手臂能自然的向上走，促进肩胛骨上旋，手臂自然下垂，然后向上出拳 两步，第一步，向前出拳。第二步，在拳打到最远的时候，主动把肩胛骨往前伸，就像刚才做俯卧撑最高点那一下，使劲把肩胛骨往两边扒拉开，收的时候用肘部带回来，回到身体一侧，然后重复。这个动作功能性特别强，他能直接迁移到你平时做的过头举重、 推举，甚至伸手勾东西。这些动作练，练好了，你的肩膀会更稳定，也更不容易疼。第三个动作，靠墙滑行 是激活前距肌最有效的动作之一，因为啊，他需要你把手臂抬到过顶的位置，手臂抬的越高，前距肌发力越明显。准备一个长泡沫轴，靠在墙上，高度和眼睛差不多，前后脚站立，双手放在泡沫轴上，比肩膀稍微宽一点。重点来了，先把肩胛骨伸展开， 轻轻把身体推离墙面上，背部微微拱起来，保持这个前身的位置，从头到尾不要松。然后双臂慢慢往上滑，滑过头顶，形成一个宽的歪字，再慢慢放下来， 完成核心收紧，肩胛骨始终保持前伸。你可以想象把墙面往外推，也可以想象把肩胛骨往外拔。两种思路都能让你的前肢肌炸裂。随着手臂上去，你会感觉到两侧肋骨那个位置越收越紧。注意啊，别耸肩，一耸肩，斜方肌上部就抢活了。 如果想加大难度，就站的离墙远一点，让身体更多的重量压到泡沫轴上，刺激会更强。这三个动作怎么安排到你的训练里？分两种情况， 一种你现在已经有问题了，肩膀不舒服，圆肩驼背，肩胛骨突出。那你按顺序来，前几周先练加强版俯卧撑，每周两到三次， 几周后加上前臂肌次拳，再过几周加上靠墙滑行。第二种，你肩膀没啥毛病，就是想预防。那就简单了，每周一到两次，在你练完腹肌或者练完主项之后，把这仨动作各做两三组，不用花太多时间，但长期坚持下来，你的腰腹线条会更好看， 肌肉线条更分明。更重要的是，你的肩部稳定性、运动表现，以及未来几十年的肩膀健康，都跟这块小小的肌肉有关，别等到肩袖撕裂了才想起来练它。好了，本期视频就到这里，我是超人健身说，关注我，学习更多的健身知识。
4317超人健身说
00:445971马修斯基
00:48查看AI文稿AI文稿很多小伙伴都会好奇我的腹外斜肌是怎么练出来的，如果你平时只练一些卷腹或者抬腿，是很难刺激到我们侧腹的。今天就给大家分享一下我常练侧腹的一些训练动作。第一个动作，侧卧的单脚抬腿卷腹，刚开始没有基础的小伙伴可以单腿去做，这样更容易找到我们侧腹的发力感， 另外一只手放旁边作为支撑和稳定。等我们有了基础之后，我们就两条腿抬起来去做，这样强度会更大，效果会更好。每一次向上卷的时候，想象我们的肘关节，去找我们的膝盖。接着我们最后做一个进阶的训练动作， 悬垂侧提膝。有基础的小伙伴可以去练这个动作。如果你刚开始练侧腹，建议先把前面两个动作练好，再来做这个动作。这三个练侧腹的动作，我几乎每次练腹都会加进去，我相信百分之九十的人都从来不练侧腹，所以腹外斜都会比较薄弱也很正常。以上每个动作左右各做四组，每组十五到二十个。如果你也想要这样好看的侧腹，赶紧跟着练起来吧！
1039爱健身的信仰
02:53查看AI文稿AI文稿练侧腹，却永远看不到那台锯齿？别练了，你连他的名字和位置都不知道！今天用三十秒让你看清这块视觉野兽的真身！这个部位就是我们的前锯肌。他像一双恶魔的爪子，从肩胛骨内侧缘出发，向前包裹住第一到九根肋骨侧面。 当手臂做推举或者前伸动作时，前锯肌收缩，将肩胛骨向前拉动，贴在胸口上。看清楚了你想要的那台鲨鱼肌叫前锯肌， 它根本不是腹肌的一部分，它的主要功能是稳定肩胛骨，让你在做推举、撑等动作时，肩膀更稳更有力。你疯狂练的侧腹在它上面，你练错了目标，永远白费功夫。为什么你练不出来？主要有两大错误。错误一，负重侧屈。这个动作主要刺激腹外斜肌和腰方肌，对前锯肌刺激为主要可能会把腰练错。 错误二，各种扭腰转体。这同样也是俯卧斜肌的主场，过度旋转可能会给腰椎带来不必要的压力。百分之九十的人都在用以上两种方式追求鲨鱼肌，结果就是腰围没小，肩膀功能还可能变差了。鲨鱼肌连个影子都没有，因为他根本就是靠弯和扭来 训练的。两个黄金动作，精准投喂鲨鱼肌，忘掉那些花里胡哨的动作。前拒肌直伸这两个收缩模式，前身和上回旋。做好下面两个动作，直接和他对话。动作一，哑铃前拒击推不理最直接最孤立的自己方式。 这个动作需要仰卧或靠在上斜凳上，手持哑铃或者杠铃，手臂完全伸直锁死，保持手臂笔直，紧紧依靠肩胛骨的前身，将哑铃向天花板方向推高几厘米，在顶峰努力感受肋骨侧面肌肉的挤压。 缓慢放下。感受肩胛骨，向后滑动手臂，全程像抓根铁棍，动的是你的肩胛骨，用很轻的重量感受肌肉的刮擦感。三组，每组十五到二十次。动作二，悬挂或平板支撑肩胛前身目的，在自重和核心稳定的情况下，功能性强化前倾肌。 单杠悬挂或者平板支撑，在保持身体整体稳定的前提下，有意识的让两侧的肩胛向前方飘出去。感受肋骨两侧肌肉被拉伸，然后发力将肩胛骨向后拉回，回到重力位或者收紧状态，这是激活和感受他的绝佳方式。动作要慢，有控制。三组，每组十到十二次。记住，前 去肌是细节中的细节，如果你的体脂不够低，永远会被一层脂肪遮盖，再精准的训练也只能让他变厚，无法让他显形。所以你的首要任务依然是控制饮食将。 这是一套极简的训练方案，核心思想要记住他是配角，不是主角，依附于大肌肉群训练，顺便打磨，别为了他单独一天，把他当做以推日和背日训练后的甜点。坚持这样做，同时保持低技术。 当某天你做完一组卧推或一组向上擦汗时，低头一看，那排小鲨鱼可能已经悄然浮出水面前。狙击首先是功能机，其次是门面机，强大它，你的推举会更稳，追求功能形态随之而来。现在你知道该练哪里以及怎么练了。停止错误雕刻，先认识它，再激活它，最后用滴体纸揭开它。
00:40查看AI文稿AI文稿最近被大家问到最多的问题就是我的腹外斜肌是如何练出来的，我相信有百分之九十的人都从来不练侧腹，给大家分享一下我的腹外斜平时都怎么练的。如果有基础的小伙伴可以做悬垂的侧提膝，这个动作能很好的刺激我们的腹外斜。 做的时候我们的核心要全程保持收紧，然后靠我们的侧腹去发力。做的时候想象用我们同侧的膝盖去找我们的胸大肌，然后全程让侧腹保持收紧，不要松掉。我通常会左右各做四组，每组十五到二十个，做不了前面动作的小伙伴也可以退接躺在瑜伽垫上面做单脚的侧卧卷腹。 等有了基础我们就可以两只脚抬起来去做侧卧卷腹。这两个动作也是各做四组，每组二十到三十个。想要俯卧写好看的小伙伴赶紧练起来吧！
735信仰-健身之路
