纯力量训练的好处

什么是力量训练？好多姐妹是不是一听到力量训练，脑子里立马蹦出健身房里猛男举大杠铃，浑身肌肉块的画面？我跟你们说，好多姐妹都误解力量训练了，今天我就用大白话给你们说清楚，到底什么是力量训练，别再把它想的遥不可及。 首先咱先给力量训练下个直白的定义，力量训练说白了就是抗阻训练，是让你的肌肉主动去对抗阻力，从而练出肌肉力量，耐力还能塑形的运动，根本不是只有撸铁才叫力量训练，没那么复杂。那这个阻力从哪来呢？超简单！第一种就是咱们自己的体重， 不用花一分钱，不用任何器械，平时做的俯卧撑、深蹲、平板支撑、仰卧起坐、引体向上，这些全都是力量训练，在家躺着站着就能练，新手小白从自重训练入手，绝对没毛病。 第二种就是外界的阻力，比如哑铃、杠铃、胡铃、弹力带，甚至家里的水桶装满书的背包，只要能给肌肉施加压力，让肌肉用力去对抗，都能用来做力量训练。 很多姐妹会说，我不想练肌肉，不想变成金刚芭比，干嘛要做力量训练？大错特错，女生想练出大块肌肉比登天还难。咱们做力量训练是为了收紧线条，提高基础代谢，就算躺着不动，都比别人消耗更多热量， 体态挺拔不驼背，年纪大了也不容易流失肌肉摔跟头。它的核心原理也好懂，就是通过训练让肌肉纤维受到轻微刺激，然后通过休息和补充营养，肌肉会修复变强，这就是咱们常说的超量恢复，坚持下来，不光力气变大，身体线条会越来越好看， 整个人的精气神都完全不一样。再给大家划个重点，力量训练不是男生专属，不是健身大佬专属。不管你是学生、上班族还是中老年都能做。 世界卫生组织都建议成年人每周至少做两次力量训练，他和有氧运动一样重要。总结一下，只要是对抗阻力、锻炼肌肉的运动，都是力量训练，他不粗暴、不吓人，是咱们普通人变健康、变好看的超级利器。 别再对力量训练有偏见了，从最简单的自重动作开始练起来，你会发现拥有力量感的自己真的是又美又飒！

中老年人练习力量训练的好处有哪些呢？今天跟大家分享啊，它不仅仅只是图有其表的外观啊这么简单，今天我们就看看科学研究猎取的力量训练对于中老年人健康的八大好处，分别有哪些？第一点呢，就可以让我们远离机少症， 很多的中老年人呢，发生骨折跌倒的风险，恰恰就是因为肌肉量的流失，在三十岁之后呢，每年我们肌肉量都会下降百分之一到二，所以在这种情况之下，一定要通过力量训练，抗组训练来增加肌肉量。 第二点呢，就是维持骨密度，增加骨密度可不仅仅只是补钙这么简单，一定要结合力量的训练来增加我们骨头的质量。 第三点呢，就是可以改善我们血糖的平衡，给胰岛素减吐就是维持血糖最主重要啊，且主要的器官啊，通过我们肌肉锻炼，可以让细胞对于血糖的升高呢，更加的敏感， 可以维持我们更好的血糖，对于血糖的干预是最有效的这种方式方法。第四点呢，就是对于我们的体态的维持非常重要，很多人有圆肩驼背啊，膝盖内扣等等问题，其实就是因为肌肉量的缺失导致的。第五个好处呢，就可以减少中间发福的问题， 增加基础代谢率。很多的人为什么喝白水都会长胖呢？就是因为他的基础代谢率太低了，那么肌肉呢，每增加一公斤的肌肉，我们的基础代谢率就可以增加一百大卡，比如说你坐着的时候都能瘦的原因，就是因为你肌肉量消耗的热量更多，这是需要通过长期的力量训练来维持的。 那么第六个好处呢，就是对我们关节有保护的作用。很多人总是怕通过力量训练呢，会容易受伤，这是因为第一个呢是没有循序渐进的增加训练量。第二个呢是动作呢，可能做错了，其实正确的力量训练呢，反而会保护我们的关节。 第七个好处呢，就是对我们的情绪是一种非常好的一种掌控感。之前有很多的研究发现了，通过系统的力量训练之后，可以有效的减少啊轻度的焦虑抑郁的问题，因为人呢会有更好的身体掌控感。 那么最后一个好处呢，就是对于大脑的认知功能可以有一个改善。那之前研究发现，很多的老年痴呆的问题，可以通过力量训练来有效的避免和预防。 总结来看呢，力量训练不仅仅是中年轻人的专利，对于中老年人来说呢，更需要通过力量抗阻训练，高强度的训练来远离疾病啊，保持独立和更加健康美好的生活。

你连肌肉都没有，你拿什么闻血糖呢？很多人呢，血糖一高，第一反应就是啊，说我是不是米饭吃太多了？我跟你说一句很可能会颠覆你认知的话，很多时候呢，不只是咱们吃多了，而是说你根本就没地方放。 所以说啊，大家一定要记住一句话，肌肉是人体最大的存糖和降糖器官。那今天呢，我就结合下面这份科学声明，和大家讲清楚，力量训练能给咱们的代谢带来什么好处。 那开始之前呢，我先问你啊，你每天吃的米饭、馒头、面条消化成葡萄糖以后，最后去哪了？ 我告诉你啊，在正常情况下，进到咱们血液当中的糖，大概百分之七八十是要交给肌肉来处理的， 要么燃烧掉，要么存成糖原。所以说啊，你别再觉得肌肉只是说让你好看这么简单了，那肌肉呢，他就是你的血糖仓库和降糖工厂， 肌肉的状态能够直接决定了咱们的血糖能不能稳得住，你得有肉啊，肌肉太少，你去哪存这些糖呢？那肌肉太少，纤维体就会少，怎么把这些糖燃烧和利用掉呢？糖对待血液只能够刺激胰岛素大量的释放， 时间长了以后啊，胰岛素敏感性下降，血糖呢，就变得越来越难控制，甚至慢慢的就进展到二型糖尿病了。好，那接下来啊，重点来了，血里的糖怎么进到肌肉里面去的？ 大家看啊，肌肉细胞上有一扇门，它的学名呢，叫做 glut4 葡萄糖转运蛋白。平时呢，这扇门它是关着的，有两种情况下，这扇门会打开让糖进来。 第一种情况是胰岛素来了，咚咚咚，一敲门，哎，开了。第二种情况是，咱们运动的时候，肌肉呢一收缩，一出张，这扇门呢也能够自己打开，这也就意味着运动是唯一一种不用胰岛素也能够直接降糖的手段。 我讲到这啊，相信大家再看，力量训练的意义就和以前不一样了，药呢能够帮着咱们压血糖，但是力量训练是在帮咱们恢复处理血糖的能力。 目前呢，关于力量训练改善代谢的研究有很多，我重点呢讲几个。首先呢，是能够控制血糖， 研究发现呢，规律的进行力量训练能够有效的降低空腹血糖的水平，如果说呢，长期坚持还可以让糖化血红蛋白下降零点三九， 你可能会觉得呢，这个值降的也不是太夸张，对吧，但是你要知道啊，这可是完全不用靠药物，只通过运动就实现的降糖效果。这个呢，其实本质上就是代谢能力在恢复，咱们再看吧，力量训练对血脂的影响 有很多，研究发现，坚持力量训练能够有效的降低体脂率，减少呢全身脂肪的含量，尤其是啊，对这个内脏脂肪改善呢，也是很明显的。 你会发现呢，坚持力量训练以后，体重秤上的数字没有太大的改变，但是腰围小了，肚子平了，这个呢，是因为啊，在增加了肌肉量的同时消耗了内脏脂肪， 当然说了，有氧运动也是可以降低内脏脂肪的，还有一个重要的生存获益数据，我也想呢，分享给大家， 二零二二年发表的一项大型荟萃分析显示，长期坚持力量训练，它和全因死亡风险降低百分之十五，心血管疾病的死亡风险降低百分之十九，癌症死亡风险降低百分之十四，具有显著的相关性。 那虽然说呢，这些研究只是相关性的研究，它不能够说明因果，但是呢，这种获益趋势也很稳定，它足以说明，肌肉从来不只是力量的象征啊，它更是关乎寿命和生存质量的核心器官。 那除了这些之外呢，力量训练还可以增加骨密度，强化骨骼，预防骨质疏松和骨折。还能够呢，促进多巴胺内啡肽的释放，稳定情绪，缓解焦虑和抑郁。还能够呢，维持咱们身体机能，让人老了以后呢，依然能够保持独立生活的能力。 好，那最后呢，我也总结一下，力量训练的终极价值呢，是把身体各项机能给它稳住， 稳住肌肉，稳住血糖，稳住血脂，稳住骨骼，稳住情绪更稳住呢，咱们未来几十年独立生活的能力。 相信呢，咱们有很多好朋友啊，都在做各种运动，大家呢，可以在评论区聊一聊，你最初开始健身的目的是什么，坚持下来以后啊，又收获了哪些意想不到的改变？大家可以把这视频呢发到家庭群里面啊，春天来了，能练咱们就练起来。

女生为什么一定要做力量训练？大多数女生开始健身都是因为发现自己松了，垮了，一吃容易长胖了，有氧每天练的也不少，但是变化越来越小，如果你是这样的话， 你就试试力量训练吧。其实过了三十岁以后啊，我们的肌肉质量会开始下降，肌肉呢，才慢慢的开始流失，保留刺激肌肉生长的抗阻训练才是维持健康身体的明智选择。 我来说说它的好处，看看你要不要开始。第一点，力量训练可以紧致身形，改善各种的体态问题。第二，力量训练呢，能提高代谢，让我们养成易瘦的体质。第三，力量训练能提高骨密度，让我们四肢灵活，让我们老了爬楼梯，不用孩子老伴搀扶。 第四力量训练能提升我们的身体免疫力，保持一个健康的身体状态。第五，力量训练能让我们女生身材无敌，年龄成谜，最好的护肤品，保养品。最后，你的身材会越来越好，内心呢，也会越来越强大。

一种被严重低估的运动，看效果远超普通锻炼。说起运动，大多数人首先想到的就是散步、跑步、跳操、打球。但其实抗阻运动也就是最简单粗暴的练肌肉，它可以达到一定的抗癌效果。 发表在乳腺癌研究的一项显示表明，做一次力量训练或者高强度间歇训练，能激活身体的抗癌武器。 而且它也并不复杂，在家在健身房都可以练。如果你想学习力量训练，私信我，力量两个字，我发你们教程。总之，力量训练不仅能塑形，更能有效改善心血管健康，为身体筑起抗癌防线。

连肌肉都没有，你拿什么稳定血糖呢？很多人呢，血糖一高，第一反应呢，就是说我是不是米饭吃太多？ 我跟你说一句很可能会颠覆你认知的话，很多时候呢，不只是咱们吃多了，而是说你根本就没地方放。 所以说呢，大家一定要记住一句话，肌肉是人体最大的纯糖和降糖的器官。那今天呢，我就结合下面这份科学声明，和大家讲清楚，力量训练能给咱们的代谢带来什么好处。 那开始之前呢，我先问你啊，你每天吃的米饭、馒头、面条消化成葡萄糖以后，最后去哪呢？ 我告诉你啊，在正常情况下，进到咱们血液当中的糖，大概百分之七八十是要交给肌肉来处理的，要么燃烧掉，要么纯成糖原。所以说呀，你别再觉得肌肉只是说让你好看这么简单， 而肌肉呢，它就是你的血糖仓库和降糖工厂。肌肉的状态能够直接决定了咱们的血糖能不能稳得住，你得有肉啊，肌肉太少，你去哪存这些糖呢？那肌肉太少，心肌就会少， 怎么把这些糖燃烧和利用掉呢？那开始之前呢，我先问你啊，你每天吃的米饭、馒头、面条消化成葡萄糖以后，最后去哪呢？ 我告诉你啊，在正常情况下，进到咱们血液当中的糖，大概百分之七八十是要交给肌肉来处理的，要么燃烧掉，要么纯成糖原。所以说呀，你别再觉得肌肉只是说让你好看这么简单， 而肌肉呢，它就是你的血糖仓库和降糖工厂。肌肉的状态能够直接决定了咱们的血糖能不能稳得住， 你得有肉啊，肌肉太少，你去哪存这些糖呢？那肌肉太少，腺体就会少， 怎么把这些糖燃烧和利用掉呢？糖对于血液，只能够刺激胰岛素大量的释放， 时间长了以后呢，胰岛素敏感性下降，血糖呢，就变得越来越难控制，甚至慢慢的就进展到二型糖尿病。好，那接下来呢，重点来了，血液的糖怎么进到肌肉里面去呢？大家看啊，肌肉细胞上有一扇门，它的学名叫做 groot four 葡萄糖转运蛋白，平时呢，这扇门它是关着的，有两种情况下，这扇门会打开让糖进来。第一种情况是胰岛素来了，咚咚咚，一敲门，哎，开了。 第二种情况是咱们运动的时候，肌肉呢一收缩一舒张，这扇门呢也能够自己打开，这也就意味着运动是唯一一种不用胰岛素也能够直接降糖的手段。我讲到这呢，相信大家在看，力量训练的意义就和以前不一样了， 药呢能够帮助掌门降血糖，但是呢，力量训练是在帮掌门恢复处理血糖的能力。目前呢，关于力量训练改善代谢的研究有很多，我重点呢讲几个。首先呢，是能够控制血糖， 研究发现呢，规律的进行力量训练能够有效的降低空腹血糖的水平，如果说呢，长期坚持还可以让糖化血红蛋白下降零点三九， 你可能会觉得呢，这个降脂的也不是太夸张，对吧，但是你要知道啊，这可是完全不用靠药物，只通过运动就实现了降糖效果， 这个呢，其实本质上就是代谢能力在恢复，咱们再看吧，力量训练对血脂的影响有很多，研究发现，坚持力量训练能够有效的降低体脂率，减少了全身脂肪的含量， 尤其是对这个内脏脂肪改善呢，也是很明显的，你会发现呢，坚持力量训练以后，体重秤上的数字没有太大的改变，但是腰围小了，肚子平了，这个呢，是因为啊，在增加了肌肉量的同时，消耗了内脏脂肪， 当然说了，有氧运动也是可以降低内脏脂肪的。还有一个啊，重要的生存获取数据，我也想和大家分享一下。 二零二二年发表的一项大型翡翠分析显示，长期坚持力量训练，他和全因死亡风险降低百分之十五，心血管疾病的死亡风险降低百分之十九，癌症死亡风险降低百分之十四，具有显著的相关性。 那虽然呢，说呢，这些研究只是相关性的研究，它不能够说明因果，但是呢，这种获益趋势也很稳定，它足以说明，肌肉从来不只是力量的象征， 他更是关乎寿命和生存质量的核心器官。那除了这些之外呢，力量训练还可以增加骨密度，强化骨骼，预防骨质疏松和骨折。还能够呢，促进多巴胺内啡肽的释放，稳定情绪，缓解焦虑和抑郁。 还能够呢，维持咱们身体机能，让人老了以后呢，依然能够保持独立生活的能力。好，那最后呢，我也总结一下，力量训练的终极价值 是把身体各项机能给他稳住，稳住肌肉，稳住血糖，稳住血脂，稳住骨骼，稳住情绪，更稳住了咱们未来几十年独立生活的能力。 相信呢，咱们有很多好朋友呢，都在做各种运动，大家呢可以在评论区聊一聊，你最初开始健身的目的是什么？坚持下来以后呢，就收获了那些意想不到的改变。 大家可以把这个视频发到家庭群里面，春天来了，能练咱们就练起来吧。

太瘦的朋友们，别以为不用动，其实你更该健身，要多做力量训练，健身好处实在是太多了，第一呢，健身让你长肌肉， 长点肌肉整个人更挺拔，不再是单薄的一片，穿衣服更有型。第二，健身呢，让你体质变强，身体好了不容易感冒怕冷，抵抗力直接再现。 第三，健身让你精神变好，不虚弱，不乏力，干活学习都更有劲。 第四呢，健身让你气质提升，告别干瘪瘦肉，看起来更阳光，更有安全感。但是要注意，别做大量有氧，多练力量，别猛吃垃圾食品，要补优质蛋白，别练太猛，循序渐进。 睡眠呢，要充足，因为肌肉是睡出来的，好好练，你也能从单薄显瘦变成结实好看。

女生对抗衰老最好的运动其实就是力量训练，而力量训练当中最好的器械其实就是哑铃，哑铃的抓握感舒适，小巧灵活，可以锻炼到我们全身大部分的肌肉群。今天我就分享一套居家就能锻炼的哑铃动作给你跟教练一起练起来吧！ 如果你能从现在开始，每天做八十个哑铃外旋动作，那么一个月以后，别人会羡慕你的体态。如果你能从现在开始，每天做上八十个哑铃招财猫，一个月以后高耸的斜方肌会远离你，穿衣服也会越来越好看。 如果从现在开始，你能坚持坐上八十个哑铃侧平举，那么一个月以后，你的一字肩会非常的迷人。如果你能从现在开始，每天坐上八十个哑铃臂屈伸，那么一个月以后，你的手臂会非常的紧致。 如果你能从现在开始，每天坚持八十个哑铃划船，那么一个月以后，你会练出好看迷人的少女背，而且我们的脸部也会变得非常紧致。 如果姐妹腿比较粗，有妈妈臀的你，每天坚持坐上八十个哑铃火箭推，那么一个月以后你的臀腿线条会非常的好看，全身也会非常的紧致。 咱们学会了不要着急划走，留下一句谢谢，让教练知道今天的分享对你是有帮助的。如果说我们新手一开始不知道如何选择负重的，把你的身高体重打出来，我来帮你。

女生对抗衰老最好的方式就是做力量训练，而力量训练呢，最好的器械就是哑铃，因为哑铃呢，他握感舒适，小巧灵活，咱们全身各个部位的肌群呢，他都可以充分的锻炼到。那么今天呢，我分享一套在家里就能练的哑铃动作给你， 可以和教练一起练起来。如果你能从现在开始，每天坚持八十个哑铃肩外旋，那么一个月后，别人都会羡慕你的体态。如果你能从现在开始，每天坚持坐上八十个哑铃招财猫，那么一个月后，高耸的斜方肌就会远离你， 穿衣服呢也会越来越好看。如果你能从现在开始，每天坚持坐上八十个哑铃侧平举，那么一个月以后，你的一字肩会非常迷人。如果你能从现在开始，每天坚持坐上八十个哑铃臂屈伸，那么一个月以后，你的手臂将会非常紧致。 如果你能从现在开始，每天坚持坐上八十个哑铃划船，那么一个月以后啊，你将会练出迷人的少女背， 你的脸部呢，也会越来越紧致。如果姐妹你腿比较粗，有妈妈臀，你在每天坚持做上八十个哑铃火箭推举， 那么一个月后，你将会拥有非常好看的臀腿线条，全身呢也会更加紧致。咱们学会了这套动作呢，先不要着急划走，留下一句谢谢，让教练知道今天的分享对您是有帮助的呀！如果新手刚开始不知道怎么选择重量，可以在评论区留下你的身高体重，我来帮你。