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03:06查看AI文稿AI文稿谭诚毅的背部缝纫到底有没有用？这是我跟练了整整两个月的前后对比，整个背部的线条和分离度都出来了，背阔肌刻度明显提升，大家觉得效果怎么样？如果你也一直练背，找不到发力感，练了很久背部还是没有明显变化，那这期视频你 一定要看完。我把谭诚毅的背部缝纫反复拆解，结合自己真实跟练两个月的感受，总结了他的五个动作细节。训练计划我会放到视频结尾，直接跟着练就行。这期内容真的很干，欢迎看完在评论区留下你的看法。热身动作一共有三个，目的是激活肩胛控制能力， 改善肩甲前移、弹响、疼痛等问题，让后续正式训练时背部更容易发力。首先是跪姿，肘屈伸，跪在地上的同时，手肘搭在凳子上，掌心相对或者朝上，重心向后推，让背部预先发力，吸气的同时背部向上顶起，然后做小幅度 的肘屈肘身。动作过程中保持背部持续有张力，肩甲内侧肌群发力，做到手发抖为止。首先双脚撑地，同时手像我这样撑在凳子上，背部向上顶，把肩胛骨推出去，接着把肘伸直， 向后下，向后起。动作过程中保持背部向上顶。要是做起来比较困难，可以先用跪姿降低难度做两组。最后是颈后臂屈伸，坐下的同时脚蹬住或者勾住前方物体， 上肢微微后仰，大臂内收，做三头伸展，手臂不要完全伸直，留三分之一的距离。动作过程中注意力放在肩胛空之上，弱化三头发力。每组十五个，做三组第一个训练动作，反手高位下拉，首先握距与肩同宽，半握引导使侧发力。拉之前深吸一口气， 同时让背部预先发力，上肢微微前倾，拉的时候肘往里收，下拉距离尽可能大一些。动作过程中保持挺胸收腹，背阔肌持续发力，同时避免含胸或者耸肩。 十到十二 am 的 重量做五到六组。借势窄距坐姿划船，用脚蹬住踏板，让大腿后侧发力，稳定骨盆和腰椎。首先稳定肩胛骨，深吸一口气到胸腔，让背阔肌预先发力，身体微微前倾，下巴靠近锁骨 后紧，维持中立。发力时以肩身为主导，收缩幅度以能保持背扩收紧为准，过度后仰或上体会导致背扩松，掉力线转到中上背离心的时候，保持背部持续有张力。十到十二 i m 的 重量做五到六组。 第三个是中距对握高位下拉，目的是增强背部打开时的宽度感。姿势类似第一个高位下拉，重心前倾收腹，但这个动作只需要拉到嘴巴的位置，表达出肩胛骨下回旋即可， 同时感受肩胛骨上回旋的拉伸感。离心阶段保持背部持续有张力。十到十二 am 的 重量做五到六组。接着又回到坐姿划船。这次动作主要以中上背为主，姿势和第二个动作基本一样，身体保持重心中立，但这个动作需要开肘， 都是以肩胛内收为主的。固定头和腰的位置，挺胸拉向下胸附近，离心时不要完全放到底。保持背部持续发力。十到十二 i m 的 重量做五到六组。最后是直臂下压弹成一，在做的时候加了屈髋和伸髋，但我那样做的时候背部找不到发力感，所以我是屈髋来做。握距约肩宽一点二到一点五倍， 半卧的同时肘微微抬高，手腕内扣，俯身屈髋四十五度左右，深吸气，让背阔欲先发力，下压时把背部收到最紧，感受背阔肌收缩，动作过程中保持核心收紧，身体保持中立位，避免晃动。十到十二 am 的 重量做五到六组。 ok， 那 今天视频就到这里，大家还想看什么内容可以打在评论区，我们下期见。
5.6万MuscleRain
02:51查看AI文稿AI文稿平时大家练胸啊，习惯每组做十次十二次，但真正有增肌效果的也就最后那两三次，这两三次呢，就叫有效次数。今天杰夫带来一套满分胸肌训练，让你每个动作的有效次数直接干到二十次。 因为咱们胸肌纤维由三部分组成，所以不同区域结合会搭配专属动作。首先是这个红色的上胸区域，根据肌纤维走向，将会安排由低到高的发力动作。其次是绿色的中胸区域，动作，需要能够让胳膊肘子越过身体的中线。最后是蓝色的下胸区域，需要顺着肌纤维走向安排从上往下的动作。 一个动作，平板哑铃卧推。先选一对做十二次能达到力竭的哑铃做一组点火组。做点火组的目的是让肌肉快速接近力竭。最后在疲劳状态下的每次动作呢，都是能让你高效增肌的有效次数十二次的点火组干完马上休息十五秒，然后开始正式训练，这时肌肉有了疲劳积累，你可能推个四五次 就歇菜了，很正常，你可以再休息十五秒，就这样一直重复，直到累计达到二十次有效次数。吉夫说，这么练呢，还能精准激活咱们的二类肌纤维，带来更好的增肌效果。第二个动作，上斜哑铃卧推。这次我们来练上胸，上斜凳最好调到三十度左右，因为要是角度太低啊，坐着就跟平板卧推一样了， 高呢负荷又会跑到肩前束。杰夫强调了一个细节，就是要让大拇指始终朝上，这时胸肌可以更好的内收，上胸的发力感也会更明显。同样先做一组十二次力竭的点火组，并累计完成二十次有效 次数。第三个动作，伸缩夹胸。先要充分练到中胸区域，注意看杰夫是怎么做夹胸的，在每次动作的顶点，他都让两只手越过了身体的中线。只有这么做呢，你才能将胸大肌的水平、 内收功能给充分发挥出来，这点是推胸动作做不到的。所以咱们推胸动作得练呐，这种能让胸肌往里加的加胸动作也得练。 同样，先完成一组十二次的点火组，然后休息十五秒，再累计达成二十次有效次数。第四个动作，双杠臂屈伸。你得确保身体像这么前倾一些，这才能练到下胸肌。同时根据自己的实力看，是选择自重呢还是负重。做 一组十二次力竭的点火组。要是一组干完还没力竭，那可以像这样最后多做几次半程动作，直到力竭正式组呢，有点变化了，在动作最低点要这么停上三秒再上推。这个动作只用累计完成十次有效次数。第五个动作，全方位交叉绳索加 胸。姐夫把一根绳索调高，一根绳索调低。同一个动作同时针对上胸和下胸。跟那种单纯加下胸或者单纯加上胸的相比呢，这么做动作幅度会更大。但注意，咱们下胸天生比上胸强，所以下胸那根绳索的片子要调重百分之二十。完成点 火组后呢，再累积完成十五次有效次数，接着两边绳索交换配重和高度，再重复完成一次点火组和正事组。最后是咱检验健身成果的时刻了，来，给小克拉蜜看看你的大胸肌。好了，我是小何老师，想学习更多的健身知识，记得关注我。
1152小合老师
03:43查看AI文稿AI文稿如果你像我一样死磕上臀一年，屁股还是不翘，那你可以试试我们这套动作，这是五二零那天答应送给大家的礼物，也是我迄今为止腾讯进步最快的一套动作，一个月就从八十九厘米进步到了九十一厘米。健身前，我的臀围是八十八，方形扁塌八个臀，努力了一年， 臀围也就八十九。我的电子训练搭子今天给我调整了动作 app autolive， 也是他推荐给我的文字定义训练模板，包括重量和组数的记录， 每个动作都有拆分讲解和常见错误，让我对动作的轨迹有更深刻的理解，臀一下就起飞了，甚至我妈都会说我的屁股像两个柚子。 为了帮助大家更好的实践操作，感谢大家喜欢我，我会抽二十个粉丝赠送一个月的会员，并选三位粉丝在群里进行为期一个月的线上指导，也欢迎其他粉丝宝宝在群里积极讨论， 找奥特莱的打卡搭子，在评论区里说出你喜欢的奥特莱功能，就能参与抽奖。依旧审美先行，目标决定动作我喜欢臀又翘又紧，比如女星降妹、泰勒、坦妹，他们臀翘到几乎没有臀线， 紧身衣没有勒出一点褶子，这意味着他们下肢的表层肌肉都是极致发达的。如果是先天遗传的脂肪比例，是不可能穿出这种效果的， 因为脂肪是软的，紧身衣一定会勒出褶子。而决定翘度的表层肌肉就是臀大肌，因此臀大肌就是我要铆定的目标肌肉。 所以本套训练我会安排多个堆臀大肌肉量的动作。这里就会引申一个热点问题，怎么练到上臀呢？我的亲身体验是，一、尽量把臀大肌当做一个整体去练， 臀大肌变大，那么他某一局部也一定会一级变大。二、选曲宽幅度最大的动作，那么上臀的肌纤维一定会被拉开，有拉就会有收， 一拉一收就必然能练到上臀。担心腿粗怎么办？首先，腿粗的时候是可以通过训练方式的改变，练细的，网上有很多教程。其次，细是通过大小对比出来的， 臀大了就会显得腿细。最后，有舍才有得，勇敢的放弃一些执念，才能更加专注的向着目标勇往直前。不如尝试一下爱上力量与性感兼具的大粗腿。 所以我的训练策略就是集中力量发展整个臀大肌，用臀大肌的整体变大，带动的幅度变大。 因此一套训练动作选的全是发展臀大肌的王牌动作。这些动作之所以称为王牌，就是因为他们能最大程度拉伸臀大肌，不仅能拉到臀的中部、下部，还能拉到臀的上部。 二、能使用击肥大效率最高的八到十二个的重量。所以我的训练框架是这样的，一套正式训练包括热身、正式训练和拉伸。热身包含臀腿筋膜松解、腿部动态拉伸、髋关节灵活训练、臀肌激活。 正式训练只有三个动作，首先是史密斯深蹲，三一三，三秒下去，最低点停顿一秒，三秒上来，用八个的重量做五个，重复五组。二、臀推， 用八到十个的重量做四组，顶峰收缩两秒，并且最后一组最后一个做十秒的顶峰收缩，或者小腹震动，再放下。 三、保加利亚分腿蹲，用八到十个的重量做四组，根据你的情况选择自重或者对侧手篮。大家可以截图保存我的训练计划，和艾比自制同款，为了方便大家边练边看动作细节会单独出在下一篇完整的训练图例。
1.1万全村的骄傲
00:51查看AI文稿AI文稿为了帮助那些只想训练但是不想思考的兄弟，快速练出这种薄肌身材，今天就分享我自己从这样到这样的平常训练计划。首先我的训练计划是三分化训练，所谓的三分化训练，也就是用三天的时间给我们想要锻炼的部位全部练一遍。第一天我们练胸加弓三头肌，练胸就做宽距俯卧撑，练弓三头肌就做窄距俯卧撑， 做不了标准就直接换跪姿去做，训练效果几乎也是一样的，坚持三个月，实现薄肌的这种胸肌和手臂还是完全不成问题的。第二天我们练肩加腹肌，练肩就做跪姿，腰间俯卧撑练腹肌我们就一个卷腹就够了，坚持三到四个月， 想不实现这种肩膀跟腹肌都难。第三天我们练背加工二头肌，练背我们就做仰卧夹背练功，二头肌就做反手俯卧撑，感觉难的依旧可以换成跪姿去做，坚持两个月，背部变宽的同时，手臂维度也会得到大幅提升。作为过来人可以明确告诉大家，三四个月这么久是完全够你实现搏击，更何况新手还有前三个月健身福利期。
312还得练啊｜增肌
21:43333维安没起🍤
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05:53查看AI文稿AI文稿恢复跑步三十三天，心率下降三十二个点，给你五个训练的实战技巧！大家好，我是涛哥，今天早上是一个十六公里的有氧慢跑，平均心率幺三六，平均配速四四五，最后一公里三三二， 就我停跑了两个月，到今天刚好是恢复训练的第三十三天，之前跟他复盘过前面二十天的变化，今天跟大家全面复盘一下这三十三天我所有的训练内容啊。 先说结论，这一个月的恢复速度是远超我预期的，在这个恢复训练的周期里面，一共跑了三百零一点八公里， 跑了二十天，休息了十三天啊，给大家看一看我整个恢复的情况，都是最原始的一手数据啊，大家可以看看。首先第一个哈，有氧能力的恢复，基本恢复到了跑前的水平， 大家看我的心率，从四月二十五号的第一次恢复，跑的一百六十八，配速啊四五幺，降到现在十十六公里，配速四四五，心率幺三六 啊，心率降了三十二个点，有氧时长也从六十分钟左右逐步加到了现在的七十五到八十分钟，和我停跑之前的水平基本上一模一样了。那这个表格很清晰的记录下了几个关键的节点啊，刚开始恢复跑，平均心率一百六十八号呢， 到了幺三六稳定在了一百四以内，就是有氧跑的心率啊。第二个，速度能力的恢复，那速度感和爆发力回来了， 但速度耐力需要加强。到昨天我跑了第一个完整的下训速度训练课表，一点二公里的间隙跑了八组，累计累计九点六公里，平均配速三四零，大家可以看一下，一共跑了三次速度训练，第一次四点四公里的接力赛跑了平均配速三四五， 第二次呢，两两个短间歇平均配速也在三四零以内哈，那五月二十七号也是昨天跑了八个啊，完整的间歇一点二公里平均配速三四零。 然后第三个长距离基本恢复在半马到三十五公里之间，考虑到疲劳的累积，那恢复的重点并没有放到三十公里的长距离上面。这个月一共跑了三个半马，一个二十五公里， 那整个恢复的状态可以概括成三句话，有氧能力重启成功，速度感和爆发力回来了，速度、耐力和长距离的恢复还在路上。 那这个月我做了一些什么样的事情呢？一共有五个实战的建议可以给到大家。先重复一下在二十天复盘那个事情里面跟大家分享的两个点， 第一个哈，就停跑期间我并没有完全躺平，一直有保持力量训练，这是对保住我速度能力非常重要的一个动作，所以我在恢复跑的第三次开始，就可以跑末段三分多的加速了。那第二个，有氧末段加速跑， 在恢复跑期间，我会在有氧慢跑的最后一公里做一点小加速啊，就给身体一点速度刺激，快慢结合加速有氧能力的重启，所以整个心率的这个恢复非常的快。那到现在第三十二天再给大家补充三个实战的技巧。第一个，恢复跑期间 体感优先，不要把训练节奏和训练内容把它卡死啊。大家看我自己，这个月其实跑修非常混乱啊， 尤其是前半个月，不是标准的跑一休一，也不是跑二休一，就是听身体的反馈，如果第二天感觉恢复不是很好，那我就停跑，如果恢复的还可以，那我就连续跑两天， 那单次训练也是一样，不要卡死。比如原计划今天跑一个长距离，跑到半码就已经觉得很累了，那就停下来，状态好一点，那就跑到二十五公里。恢复期最重要的就是 不是说去把跑一个多么完整的课表，而是让自己的身体能够慢慢的适应回来。然后第二个就是补充建议做好跑后恢复四个字，吃饱喝好。那在恢复跑这段时间做好跑后的恢复相当重要，因为负荷相对是比较大的， 尽量保证每天七个小时左右的睡眠，然后跑完之后及时补充吃东西啊。像我自己跑完三十分钟之内一定会吃两个鸡蛋加一大杯牛奶啊，五百毫升以上的牛奶。 就其他的所谓所谓的主动恢复按摩放松有没有用？有用，但是它可能只占百分之十的作用，剩下百分之九十啊，都要靠你的 吃和你的睡眠来保证恢复。那第三个补充的实战建议就是我们要分训练的模块，很清楚的搞清楚自己恢复的一个进度。 你看我在呃恢复跑的这一个月，主要看三条线，第一，同等配速下我的心率有有没有下来。那第二个有氧跑的时间能不能拉长啊？从六十分钟拉到八十分钟，然后第三个速度课能不能从零零散散的短刺激恢复到完整的速度课训练。 看清楚这三条线之后，再根据身体的反馈去调整，下一周我怎么跑，它不是一个死的课表。 所以说，如果说你也正在经历停跑之后的恢复跑，那你在前面一两个星期一定会非常难受，这是很正常的，因为停跑之后我们重新启动心肺动作啊，都要重新连接，但还好有底子在啊， 但是我们也要有信心，你看我自己停跑两个月之后啊，用一个月的循序渐进的恢复，现在已经能够稳定的跑有氧，然后每周一次半马以上的长距离，也能够完整的跑速度课。那我觉得这种恢复的效率就还是挺不错的。 那从六月开始啊，我自己相当于也正式进入到下训的系统训练阶段啊，秋冬赛季啊，我们赛道劈必相见。 哦对了，昨天贵阳马拉松的号码布出来了啊， a 区半马跑幺二五左右的跑友哈，到时候可以赛道偶遇。我是卡哥，我们明天再见，拜拜！
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00:42查看AI文稿AI文稿这种肚子啊，很好减，其实就是内脏脂肪多，形成了大肚腩。如果说你想靠仰卧起坐卷腹去减，那肯定是减不了的，因为那个是我们的腹部力量训练，达不到减肚子的效果。你记住了，想要快速瘦肚子，那必须要去练一些大喘气，提高心率的运动。那么今天我分享一套我所有大肚子学员都在练的核心燃脂训练给你， 每天呢坚持二十分钟就可以了。首先做开合跳三十次，提高心率，快速进入燃脂状态。然后做同侧提膝六十次，收紧腹部的同时干掉侧腰赘肉。接着做胯下击掌三十次，锻炼下腹，摆脱小肚子。再接着做深蹲二十次，瘦腿的同时还能美化臀腿。 最后再做一百个登山跑，这个动作消耗非常的大，能够让我们停止运动后持续燃脂。以上所有动作每天完成四个循环即可，记得一定要控制好饮食。
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01:12查看AI文稿AI文稿我花了一个月的时间，从这样的拜拜肉到现在这样，手臂线条紧实，背也薄了不少，梦中灯变少女感满满！就这三个动作，每天十分钟，不想举铁的女生可以带上这种负重手环。这个乐系手环，它是硅胶的材质，面料非常贴合我们的手腕。做动作一，俯 身臂屈伸，大臂贴近身体，发力时吐气伸直小臂，这个动作专门紧致大臂，甩甩甩，甩掉拜拜肉。动作二，向上比爱心这个动作不得了， 双臂向外打开向内收，再缓慢落下，可以练到整个上肢，看到没有，整个后背都有带到一整个收紧，就特别适合手臂和肩膀松垮的姐妹。这个负重手环设计就特别好，斜方肌不跟着瞎凑热闹，只会帮咱们练出流畅好看的线条。 动作三， w 式伸展双臂水平打开，再向内收紧。这里也有细节，手掌和手指都不要用力，就轻轻的勾起你的小拇指，瘦手臂的同时 还能薄背，精准练到小肌群。咋说呢，看图就是这两坨老大男的肉肉这玩意你就出门遛弯带着，顺便就把手臂也给练了，一点也不突兀。刚说的三个动作，每个十五次，循环四到五组，坚持两周，你就能看到手臂明显变紧致。
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