屈伸上杠和双力臂哪个难

双杠必须伸，我们只有找到这种标准直上直下的发力，才能让我们的力量练得更全面，最大程度提高我们的动作上限，大大降低我们受伤的风险。但是呢，你的动作一做就是这样，这样去做，或者是像这样，这样啊，还有的呢，是这样， 这几种发力不光训练效果差，而且呢非常容易受伤。那么我们应该如何建立正确的发力模式呢？首先我们上杠要做一个直臂支撑整个肩甲啊，要做下降，把你的脖子给伸出来。第二个，我们的力啊，稍微往前轻一点，把压力给到肩膀上， 往下做的时候是直着往下走的，很多同志干嘛哎，你一你一坐就直着往前走了，对吧？这个时候你的腰腹也松了，你会干嘛？哎，就会这样， 对吧？这样，所以说第二个点，我们直臂支撑重心略微前进以后呢？哎，我们的腰腹要收紧，不要干嘛不要松啊，如果说你松会出现，哎，这种，对吧？一坐就这个屁股不动了， 而且呢，还会出现什么这种啊，这种挺肚子，对吧？这样的话，你的这个有背弓，如果说你这样长时间这么背弓去做，对吧？你的肩关节压力比较大，就比较容易受伤，那我们的腰腹应该收到什么位置啊？ 我们支撑以后，对吧？我们的腰腹略微收一点，对吧？整个你的腿和身体几乎是一条直线的，对吧？这样是往下走，往下走的时候注意你的力要放在掌根上，推起来，下推起来，下推起来，不要前倾，对吧？不要这样前倾，你前倾你的腿容易翘起来，对吧？容易这样。 还有第三个点，我们下方的时候，对吧？手肘是略微内收的，这样往下走，不要这么去打开，你这么打开去做，你这个整个上体他是不稳定的。那么再说第四个点，我们想要提高力量，对吧？我们就要把动作做标准，你不要干嘛不要这样，对吧？所以说把动作做标准才能最大程度的提高你的动作上限，减少你受伤的风险，学会没做加练起来。

我们在做圈上的时候啊，总是像这样，找不到穿腿压臂的感觉，你看一下，都是靠手臂在拉，对吧？感觉呢，比双力臂都要难。这说明啊，你还是没有理解圈上的动作结构。首先呢，初学者，我们先在地面上模拟身宽压臂的发力 后的举腿收腿，对吧？哎，伸髋压臂，有了这个感觉之后啊，我们再找副双杠，对吧？让他把你的脚踝搭在另一边杠上，哎，去体会刚才伸髋压臂，对吧？伸髋压臂，先小幅度让他让你的肩走最远端，你不要这样拉臂对吧？一定是压，哎，然后逐渐发力， 哎，中间发力，找到这个伸宽压臂的感觉，当你有了这个感觉之后，我们就可以在钢杠上练习了。注意，你在做穿腿压臂的时候，你就想着，哎，我在穿裤子，对吧？在穿裤子的时候，你看一下你的手是不是贴着腿走的，我们手上抓的是杠，所以说我们穿腿啊，你的腿一定要是贴着杠走，给大家做一下， 你看，放浪收腿，穿腿压臂，你看是不是没有分开啊？穿腿压臂，对吧？如果说你这样，你看一下，哎，哎，穿腿压臂，对吧？哎，穿腿压臂， 你就变成拉臂了，就没感觉了。出现这种情况，大多数原因一个是你的腰腹没有控制好出腿的方向，一定是往前上方四十五度贴杠穿出，而不是直接掉下来。第二个发力就是你的肩背一定要收紧，如果说你肩背收不紧，你就没有下的力了，你全靠拉臂了。下面给大家做一下完整动作，大家看一下 啊，先把浪放出去，对吧？发浪收腿，穿腿压臂，看到没有？再来一次发浪收腿、穿腿、压臂，你学过吗？彦祖加练起来。

ok， 今天跟大家讲一下双杠臂屈伸的几个要点啊，也是很多中小白做错了啊，首先他练的部位呢，不仅有下胸，还有我们的中上胸啊，之前我一直以为他只是练下胸了，但是啊，从他的肌纤维走向来看，比如说我们的上胸，他肌纤维大概是这样，但是我们做双杠 往下的时候，你看他也是在拉长的，所以推起来的时候他也是在收缩。第二点呢，就是呢，如果你的骨架不是特别宽的话，那么这个双杠必须伸，应该是往里调，往里调到最窄， 对肩关节才是比较安全的。如果你们健身房没有这种可以调的，他只是一个固定的距离，那你做的时候又不舒服，那我建议就别做了。将这个把手调到最窄之后呢，我们开始去做支撑 啊，要学会双杠之前呢，我们先学会支撑，支撑的话，第一个是我们的小鱼际小拇指侧的地方去支撑，第二个就是我们的虎口接近大拇指侧的这个地方也要支撑，这个是很多人忽略的啊，所以如果你是初学者的话，那我建议你先用虎口去做支撑。 之后呢，悬空，悬空也可以静态练到我们的前锯肌。好刚开始先从悬空开始做起啊，你看现在我的重心是放虎口上的，然后呢，就是我们的头的位置啊，我们头不要这么低。我发现很多人做双杠啊，他们下降的时候， 头下的比身体下的还多，就头前引了啊，为什么呢？因为他们头往下的时候呢，他们的肩膀柔韧性会变得更加好， 会往后拉伸的更多。但其实这个没什么意义啊，咱们下到哪里就哪里啊，不用靠头前倾去接力，我们应该就是微微往下收下巴，或者挤出双下巴，下巴贴喉结就可以了。 之后脚的放力啊，脚的站立呢，就是我比较建议就是脚尖往上勾啊，这样你的下盘啊，你的后侧链会更加稳定，你也不容易那么晃。 最后就是我们下放的时候呢，边下放重心边压在我们的虎口到底部，你的虎口是压的最紧，然后上升一瞬间呢，我们用虎口和小鱼际这两块地方共同往上去推， ok， 你 的发力就很好了。 同时我还建议就是你们下降的时候呢下，如果肩关节柔韧性好的话，下降，手肘稍微打开，然后上升的时候呢，想着你的二头 这样去靠近你的胸肌，所以就会是这样啊，下降，这样去贴近你的胸肌， ok， 这样你的胸肌发力感就很好了。我做个示范啊，虎口支撑， 脚尖勾起，微微收，下巴下降开一点，手肘上升，内收。 微微收，下巴下降开，肘上升，内收开，肘 内收。那么如果你们是一个体重大或者真的非常新的新手，用这个辅助去做的话，那我建议你们注意一个点啊，就是 下降和上升的角度是尽量保持一致的，保持你的上半身是同一个倾斜度的啊，不要下降的时候前倾，上来的时候这样挺胸，挺胸借力啊，不要出现这种情况，如果有这种情况，加大你的辅助。

兄弟们，你还别不信，能做十五次标准双杠必须伸的！你在健身房已经甩开百分之九十的人了， 先别着急杠啊，咱先把及格线讲清楚。常规动作分两种，身体越牵轻，胸大肌参与度越高，相反，身体越垂直，肱三头肌发力越多。但不管你练的是胸还是三头，都得满足这两点硬指标。 第一，晨间核心所死，不能靠腰腹摆动接力。第二，下放到大臂与地面平行，推起时手臂完全伸直。很多人做的那种纳米晃的板啊，别说十五次，二十五次都白搭。 按这个标准，能做十五次的绝对是千里挑一的水平。天赋再好的健身者，也得练个大半年才能摸到十次的门槛。而你已经能称得上徒手上至大佬，胸肌和三头的力量绝对在健身房上有水平。 更关键的是，这十五次的背后，是藏着你日复一日刻苦的训练，要是没有扎实的基础力量，根本扛不住这十五次的全身自重压榨。 敢不敢来挑战？现在就去健身房测一测标准双杠臂屈伸，你能做几个？评论区报出你的数字，我看看谁才是真大神！

如果我只剩七天时间解锁我的第一个双利弊，我会像这样训练，但别骗自己了，双利弊并不是什么高阶力量，不是靠天赋， 更绝对不是运气。他只需要三样东西，一个引体向上，一个双杠臂屈身，以及中间那个暴力又棘手的转换，仅此而已。但没人会告诉你这个真相。大多数人失败不是因为他们太弱了，他们失败是因为拉的方向是错的。 第一天，残酷的现实，你尝试第一个双立臂，你跳上去，身体晃动，毫无进展，你感觉被卡在杠下，好像那根杠子在拒绝你。就在那一刻，你才醒悟，这比我想的要难。但真正的问题不是力量，而是高度。如果你的胸口到不了单杠， 你连入门的资格都没有。所以第一天很简单，悬垂引体向上，尝试胸触杠慢放下降。控制好动作，不要为了装样子，不要甩动，只要控制，因为你如果拉的不够高，就永远翻不过去。 第二天，修好你的发动机，我们不再练次数，而是开始打造爆发力。你训练爆发式引体，拉起时仿佛要把杠扯下来，练习只感臂伸，练习空心体。保持今天的原则是， 每一次动作都必须向慢动作中的暴力，不许半吊子发力，不许懒洋洋的拉。因为双立臂起初根本不会流畅，它是爆炸式的混乱，你需要学会控制它。 第三天，所有人都跳过的关键环节，大多数人在这里卡上好几个月。转换阶段，你练习弹力带辅助的双立臂低杠转换，训练跳起接杠的练习。这时候心态要变，你不再是向上拉，而是绕着杠拉，这个小小的思维切换会改变一切， 因为双立臂不是垂直运动，而是一条弧线。第四天，丑陋的阶段现在事情变得令人沮丧，你的引体向上更强了，比徐深也更轻松了，但转化依然沉重别扭， 感觉像不可能完成。这就是大多数人放弃的地方，因为进步好像看不见，但实际上你的身体正在学习新东西在爆发中的协调能力，所以你反反复复的拉，爆发，转体，推上去，即使感觉毫无意义，也要做。 第五天，第一次突破有变化了，你再次尝试。这一次你不只是拉，你真的在杠上方停留了半秒钟，你感觉到了转换的衔接点打通了，还不干净，不漂亮，但它是真实的。那一瞬间的感觉很不一样，因为现在你的身体理解了这条路径 不只是力量，而是整个动作。第六天，掌控一切。现在你开始打磨，不再随机乱试，每一个动作都要更精准，更高的爆发，拉杠，更快的翻转，直杆臂屈伸，你不再只是尝试双立臂，而是一下一下的把它构建出来，每一下都觉得更接近目标。 第七天，终极测试。今天就是检验的日子，你给双手抹上眉粉，走到杠前，一次摆动，一次爆发拉，引胸过杠，快速转换，锁定臂屈伸。也许这是第一次真的就做成了，也许还没有，但有些东西已经变了，你不再瞎猜， 不再只是空想。你现在已经懂了这个动作，而这正是业余爱好者和运动员之间的区别。双立臂不是天赋动作，而是一个训练，一旦你理解了训练，他就再也不是不可能，而是变得必然会发生，因为到了那个地步，你再也不用尝试做双立臂了。

刚健身，马上快五个月了，来看看我都会了哪几种上杠姿势啊？第一种是双立地， 来看看我最近学的第二种， 第三种是卷身上。

大家说说，双杠必屈伸难还是引体向上难？为了公平起见，定一个统一的标准，单杠上拉到肘关节九十度，下放到手臂完全伸直。双杠下放到肘关节九十度，推起到手臂完全伸直，引体向上 磨的手疼，双杠臂屈伸扯的皮疼，引体向上做起来一个就超过大部分人双杠臂屈伸，很多人都不知道怎么跳起撑住。引体向上我能做俩，双杠臂屈伸我能做仨。总之，在我看来，这两个动作属于棋逢对手，势均力敌，你觉得呢？

大家有没有发现一个问题，你能够轻松的做十几个引体向上，但是呢，双列臂可能一个都做不了，还有人呢，引体向上的数量不算顶尖，但是早早解锁了双列臂， 这个到底是什么原因呢？今天我们把这个事情来说透，引体向上呢，和双列臂呢，根本就是两回事啊，因为引体向上拼的是背部和手臂的绝对力量，还有肌肉的耐力， 只要力量够，慢慢的练，数量呢，总是一点点能够往上加，是实打实的基础硬实力。 但是双力臂呢，完全是不一样的，他不光是要力量，而且更考验爆发力和身体的协调性，以及是翻杠的技巧，发力的节奏错一点根本就翻不上去。 很多的健身老手，以你向上能够拉二十到三十个轻轻松松，可是一到了双力臂，怎么都找不到发力的感觉， 其实就是因为两者的训练逻辑呢，天差地别。现在网上呢，吵的也特别凶，一派人说呢，引理向上才是王道，没有足够的数量，双利币呢，就是花里胡哨的花架子，没有实用性。 而另一派人反驳呢，能够做标准的双利币呢，才是担当的高手，技巧加力量的结合，难度呢是甩引理向上好几条街。 那我想问屏幕前的你，你是先解锁了引力向上还是双利币？你觉得纯力量的引力向上更难呢？还是计较性和力量兼备的双利币更难呢？到底谁才是单杠项目里面真正有难度的天花板？