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02:47查看AI文稿AI文稿如果你有异状肩甲，那盲目跟随常规练背动作很有可能会加重我们体态问题。今天分享一期异状肩甲针对性背部训练，从热身激活到动作选择全方位进行讲解。在练前热身方面，我们需要先松解紧实的肌群。 第一步，我们松解紧实的胸肌，将泡沫轴斜放置于锁骨下方，手臂搭在泡沫轴上缓缓滚动，在将点上稍作停留。也可以用靠墙拉伸进磨球按压的方式进行松解，都是可以的。 接着放松我们上背部竖肌肌以及背阔肌。先将泡沫轴止于上背部，小范围进行滚动，接着我们侧卧，将泡沫轴止于腋下后方的背阔肌区域进行松解。我们找到僵硬点，稍作停留，并配合深长呼吸，每侧保持十五秒， ok。 第二步，我们激活相对薄热肌群，先从简单的肩胛前引后缩来唤醒我们深层肌群。吸气，我们让整个身体下落回收肩胛。 接着我们呼气想象手臂前推地板外展肩胛。接着我们利用泡沫轴进一步激活我们前屈肌。吸气时缓慢向前推动双臂，然后呼气，用肩胛力量将手臂拉回原位，整个过程感受我们肩胛骨下压，贴合胸廓做十二次即可。 最后，我们利用 w、 y、 t、 l 训练来帮助我们强化肩胛周围的肌群，增加肩胛的控制力。根据提示，俯卧在瑜伽垫上，每个动作进行两组各十五次即可。 第三阶段，正式训练，我们需要更加针对前臂肌、中下斜方以及菱形肌进行训练。第一个动作，高位下拉，针对我们上背部，需要避免像这种过度挺胸的宽距下拉，我们更换为这种对握中距的把手， 启动时注意不是拉，而是沉肩。想象有人按住你的双肩，你要对抗着沉肩，感受肩胛骨向下滑动，注意全程不要耸肩哦。接着第二个动作，我们将原有大重量杠铃划船更改为上斜凳。哑铃划船帮助我们强化中下斜方以及菱形 肌。双手握住哑铃呼气，用肘关节引导将两块肩胛骨向上滑动，这样在有支撑的情况下，我们训练就会更加孤立，避免身体过度待长。 第三个动作，我们将这类沉肩挺背类的划船更改为单侧坐姿划船，帮助我们改善双侧不平衡的问题。 调节锁扣与肚脐同高，双脚踩住地面，我们呼气。有意识的将肩胛骨向后向脊柱中线收紧。用龙门架做这个动作也是可以的，但是需要注意的是，避免我们躯干过度转动。到达顶峰时我们稍作停留，接着缓慢还原。 最后我们利用绳索上举，充分强化我们前臂肌，注意发力时不要全靠手臂，下放时缓慢控制。全程不要耸肩，防止我们斜方肌上束带长，专注我们前臂肌发力哦。 第四阶段，练后拉伸，帮助我们放松紧张的肌群。这两个动作每个每侧保持三十秒即可，帮助我们放松紧张的胸肌以及背阔肌。今天训练到这结束了，咱们下期再见喽，拜拜！
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01:37查看AI文稿AI文稿练背找不到感觉，反而斜方肌酸，往往是肩胛骨太僵硬了。今天一条视频教你快速学会肩胛骨的六种运动方式。首先是 上回旋和下回旋，回旋就是肩胛骨贴着被旋转，在我们做高位下拉的时候就会用到这个功能，我们直接用高位下拉来练习上下回旋，重量选择两到三片。做好杆之后，手臂保持微曲，先做肩胛骨的下回旋，让肩胛骨往下往外往上走，注意肘关节保持不动。 好肩胛骨去带动感运动，肩胛骨越灵活感的运动距离越明显，熟练的时候就可以放到一个完整的高位下那里面去练习。平时可以空手当边练习一下上回旋和下回旋，尽可能放慢做去感受肩胛骨，在你背后 运动。接下来练习肩胛骨的前身和后缩，前身是两边肩胛骨远移，后缩是两边肩胛骨靠拢。想要练到中下斜方肌和菱形肌，做划船的时候就要用到这个功能。 找到一面墙，手臂伸直撑在墙上，跟地面平行。先做肩胛骨的后缩，用胸口去找墙面挡住肩胛骨，向中间挤压，一直到肩胛骨最大幅度靠近。然后双手推墙，将背部往后顶，就有肩胛骨的前伸，一直到肩胛骨最大幅度的匀。 注意手臂全程是伸直的，当你控制的不错的时候，就可以做跪姿位的，同样的去感受肩胛骨的远离和靠拢。最后是肩胛骨的上提而下降，也就是臀肩和耸肩，这个比较简单，就是做肩膀靠近和远离耳朵的动作。注意要在挺胸开肩的情况下做，不要含胸远 肩，不然成肩之后也是处于圆肩的状态。熟练的时候也可以拿着小矮凳进行练习。以上的动作练背前可以多练习，刚开始不熟练，运动幅度比较小，没关系，做的时候多去感受肩胛骨的运动，当你能控制肩胛骨的时候，练背没有感觉斜方，膝盖上的问题基本就可以解决了。
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01:32查看AI文稿AI文稿来，来一段平，把胸口贴到那个垫子上，上下下巴微微的抬高，一跺，弯转这样，手慢点插点，向上举。对，向上举，对，往那柱子上回， 再到正位，再翻过来，再把沙袋给翻到下面去。对，下，下前再拉回来。翻腕，手心向上，再打开，再收回，靠近躯干，再曲肘。对，再翻腕，向前伸，再肘曲， 准备手心向上翻，把两个手分开，远离躯干，再拉回来，曲肘，再推出去。好，起来，再试一下。 啊，这次感受到这一次的感觉能多了几分，多了三分，多了三分。啊。对， 这次我可以感受到发力，知道这个怎么做了吗？嗯，俯卧撑继续做了极限，再推出去，伸直。对，再分开，再合拢肘区，手腕再打开，再来。 对，要达到这个角度啊，前边碰到一起，在身体前的两个脚碰到一起。对，好，再回来，再再试试， 这次感觉更深一些，现在哪个位置的发力感更明确了这里。
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01:29查看AI文稿AI文稿开背的，其中叫推肩胛骨缝，我们的肩胛骨缝，顾客的胳膊抬起来，我们中间的骨突出起来，以半圆的方式来去给他推。那我们呢，起步也是从大椎开始起步啊，第一步呢，也是把油攒好，把我们的大椎给它推热，向上蹲 起，蹲起，向上推好，推完之后双手大手指并拢，随着我们的肩胛骨缝的骨头的位置向下推。那怎么样才能准确的找到我们肩胛骨？大家看一下，顾客的腋下 和它平行，一旦推到我们这个位置，手一定要向下推，它是一个半圆，这就是我们打眼一瞅就能摸准我们顾客的肩胛骨缝的准确位置啊，你就按照老师这个方法来去去做啊，来，向上疏通好，直线走， 走到哪和我们的腋下平行，来，向下推，这就是我们肩胛骨缝越来越轻。我们最后呢，可以从我们的虎口张开，向上推，虎口走往上去疏通肩胛骨缝， 好顺着疲劳肌排出来，疏通，排出疲劳肌，再次打圈揉好，直接从手臂排出去， 大手臂虎口向下压，拍出去甩手，这就是我们做开背的肩胛骨缝疏通手法。
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02:48查看AI文稿AI文稿有很多小伙伴跟我们说，在做上肢训练的时候呢，做肩胛骨的激活和前屈的激活非常的困难， 问我有没有什么高效的动作，那么今天两个动作带大家去快速找到我们的肩胛骨和我们的前屈肌，做一个充分的激活。好。第一个动作，首先来到我们的上肢的基础位，双脚与髋同宽，用我们的肘碰我们的膝盖，中指朝前，我们的双手与肩同宽 撑住，然后我们大臂进行外旋，肩胛骨做一个前伸，下巴收住，使我们的头肩宽在一条直线上，膝盖抬起离地面一到两公分保持不动的基础上，然后肩胛骨做一个后缩做一个，前伸 做一个，后缩做一个前身，然后后缩到最大，前身到最大。好。第二个动作，首先呢我们要坐在地上，把我们的肩胛骨从两侧往后收紧，然后大臂尖心外旋和下压手掌地面，从侧面观呢我们一样的区段，保持一条直线的位置， 抬头收下巴夹紧的同时往下推，推的时候呢，我们的屁股会有点像要离开这个地面一样的感觉，然后起来的时候就放松就可以，然后耸肩，但是呢尽量保持肩胛骨还是收着的状态。夹推放松， 夹推放松，切记我们的肩胛骨时刻要保持着收紧的状态，如果说你的肩胛骨松掉了，那这个时候你再去做 耸肩和下沉的时候，他的效果就会打折扣。以上就是我推荐大家去做的两个肩胛骨和前去充分热身的一个高效动作，然后呢我带大家一个都做十五次。
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02:28查看AI文稿AI文稿肩胛骨肌活，你真的练对了吗？文献表明，肩胛骨相关肌肉，其中前锯肌在肩屈曲一百二十度到一百六十度时刺激最高，上斜方肌在肩关节外展一百六十度时最高，中斜方肌在肩关节外展九十度时刺激最高， 而下斜方肌在外展一百三十五度时刺激最高。所以在以下角度下激活更为高效，下面给大家分享高效的肩胛骨激活动作。首先是前锯肌前锯肌的激活，下面这三个动作我感受最好。第一个，一边手臂伸直，指尖触碰墙面，固定另一只手臂曲曲一百二十度左右，接着向曲曲方向延展，反 复十五个做两组。然后同样的姿势，只需要从曲曲一百二十度延展至一百六十度即可，反复十五个做两组。如果做起来很稳定，可以两只手一起做。 第二个动作，单手摸肩，先把整个手臂与肩胛骨想象成一个整体，然后肘关节向上移动至极限即可。注意不要过度向上移动，肘关节，不再跟肩胛骨一起运动，就可以放下来，重复下一个，反复十五个做两组。最后一个动作，手臂向地面方向用力推，努力把躯干推离地面，同时身子向后移动， 反复十五个做两组。那如果俯卧撑姿势难以找到感觉，可以先用跪姿感受下运动路径。然后是上斜方肌，双手外展一百六十度，在此位置下，向上耸肩至极限，反复十五个做两组。肩锁关节问题，肩峰撞击为间接动作，可以考虑做下面这个动作， 双手按照个体情况，负重向上耸肩至极限，反复十五个做两组。那上斜方肌的激活在肩关节外展一百六十度时刺激最高，但是上斜方肌过度紧张会导致外展过程肩带过分上移，这样就会影响肩关节的动态稳定。大家可以按照自身情况选择这个动作，单手双手都可以，手臂外展九十度， 先后缩几次肩胛骨，找下感觉，然后躯干向后移动，这个时候肩胛骨后缩，让躯干与手臂保持中立位，在此位置下保持三十秒，等长收缩做两组。 第二个动作，俯卧位，手臂外展九十度，在此位置下保持等长收缩三十秒做两组。那如果做起来比较轻松，可以选择动态反复十五个做两组，注意过程中不要省劲。然后是下斜方肌，手臂外展一百三十五度左右，先后缩几下肩胛骨，找下感觉，然后躯干轻微向后移动，接着后缩整个肩胛骨， 注意不是晨间，在此位置下等长收缩三十秒做两组。然后是俯卧位外展一百三十五度左右的静态练习，觉得轻松可以从中斜方肌做动态练习。好，以上就是本期视频的所有内容，如果对你有所帮助，希望点个关注支持一下，感谢我们下期见！
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01:41查看AI文稿AI文稿你的手能不能摸到你对面的肩胛骨？有没有人手背后的时候，感觉的肩膀会前方会有很多的挤压感跟卡顿。你试过放松自己胸部的肌肉，或者是手背后的时候使劲往上拉，这种练习可能会让你的肩膀越练越紧，因为你一直没有修复卡住的肩胛骨， 肩胛骨跟胸口之间是非常灵活的一个结构，很多人肩胛骨卡住了，手臂不能向后硬掰，硬拉肩膀都容易受伤。我教你一个方法，按我的方法做，让你非常轻松的手就能摸到自己的后背，改善你困扰多年的手不能摸背的情况。 好，接下来我来教你怎么来进行肩胛骨的训练。首先我们的肩胛骨可以做四个动作，第一个动作是往下压，第三个动作是往前引，第四个动作是往后缩，我们把这个四个动作组合在一起， 先后缩下压，想象成是楼梯的一楼，然后往上轻轻的走一点点二楼，再往上走一点点，三楼，再往上走一点点四楼，四楼的时候最高肩膀靠近耳朵，然后五楼的时候把身体往前推，充分的做一个向前的动作，这时候你整个肩背部的肌肉就被拉伸开了。 好，然后现在再回来，从五楼回到四楼，然后四楼降到三楼，三楼降到二楼，二楼降到一楼。好，我们重复再做两次，一二三四，往前推是五好，然后再回来四 三二一。好。下降，然后再做一次，一二三四，对，往前推是五好，然后再回来四三二一。练完这个肩胛骨的楼梯训练，你再试一试手背后是不是轻松了很多？
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01:30查看AI文稿AI文稿女生想要练出薄背到三角，千万不要胡乱拉背。为什么你练背没感觉？因为你肩胛骨僵硬、锁死、发力全靠胳膊在使劲。记住一句话，得肩胛者得背，先手练背第一步先灵活你的肩胛骨。肩胛骨的功能分为上回旋，下回旋，去做上下回旋的激活。 拉住杠以后，切记不要用肘去下拉，要用肩胛骨的上下回旋去作为启动点。在做肩胛骨灵活的时候，手肘千万不要打直，也不能手肘一直屈根伸， 手肘微屈以后保持固定肩胛骨上下回旋，手肘是几乎不动的，只做肩胛骨， 当你肩胛骨慢慢灵活以后，我们再开始配合大臂下压，肩胛骨松，肩胛骨沉的时候 大臂下压。新手在做高位下拉之前，先做三组肩胛骨的上下回旋，每一组做十五个，去激活你的肩胛骨，再开始训练正四组的高位下拉。那么划船类的动作呢？也要肩胛骨的灵活，他是前引后缩，不要手走动 一样的原理。肩胛骨的前引后缩做顺了以后，再配合去做后拉。新手建议练前可以做三组前引后缩，每组十五个，再开始去做做直划船。 女生想练出倒三角的美背，要以上背部为主，那么上背部呢，又是肩胛骨的灵活为主，新手要先练好肩胛骨的灵活度，再去练各种各样的上背部的训练。
03:54查看AI文稿AI文稿你有没有发现啊，咱们这个肩胛骨缝啊，疼，甚至呢老不得劲了，尤其是啊，咱们这个肩胛骨内侧的这个缝里边啊，各种的不得劲，各种不舒服。这个时候啊，你也不要这么去揉它，这么去按它，你有没发现你揉了两年，揉了三年，该不得劲的还是不得劲， 这个呢就是咱们压根呢就没有找对方向。你今天呢，就跟着虎牙练好这几个动作呢，就能够把咱们这个肩胛骨缝里面呢一下子就给他拉开了。你练完之后啊，不单单是你这个肩胛骨缝舒服了，甚至连我们这个肩胛骨啊，以及肩周以及我们的颈部啊， 都有一种非常通透的轻松感。我呢在这个专业领域啊，深耕了十六年的时间，已经帮助了近上万个人拿到了这份漂亮的结果。今天呢，不管你给不给虎牙点这个免费的小爱心， 都会细节满满的把这几个动作呢分享给正在观看视频的有缘人，怕记不住啊，咱们也可以点赞收藏起来。那咱们第一个动作的话呢，你在家里边找一把凳子，高矮的都是没有关系的，坐在凳子的边缘，咱们呢保持腰背部打 直，双脚呢打开略比骨盆宽一点哈，在这里呢，咱们把手背呢给它背在腰上，背在腰上之后呢，把你的手肘呢去放在你膝盖的内侧啊，放不进去。咱们可以尝试着把腿呢打开大一点，把脚呢往远走一点点， 这个时候呢，再尝试着慢慢的把一边手呢给他塞进去。做的时候呢，你不要把你的手背在腰上，你把你的手背呢就背在这个 侧一点的位置就可以了，这样子啊，你就看看自己能不能够下去，哎，如果像他这样子只能这样下去，那咱们就在这里保持就够了。接下来的话呢，能做到的朋友们啊，可以尝试的再把脊柱延长一点点， 随着你下一个呼气的时候呢，尝试着让你的膝盖往中间去收，这个时候呢顺时你的背呢会有一点点含胸的这种感觉。每次吸气呢，尝试着，哎，放松一点点， 呼气的时候呢，让这个内收的感觉再加大一点点，直到你的极限，哎，不要让自己夹的很痛了，很痛了啊，要让自己能承受的这种状态呢， 咱们就在这里保持二十到三十个呼吸。保持完之后呢，咱们先把一侧的手哎慢慢的给它拿出来，然后再将一侧的手给它拿出来，拿出来你放下你的手臂，你去感觉一下，是不是瞬间有一种非常轻松的这种感觉了，那咱们紧接着再做第二个动作，双脚呢可以给它收回来一点点，哎，大概给你的骨 盆略窄一些，咱们比如说是你的右侧的手臂疼是吧，那你就把右手的手背呢背在左膝盖的外侧，这个时候呢让手臂拉长，哎，这个拉长的这个感觉， 你就感觉你的肩胛骨好像被拉开了，好在这呢让咱们的左手呢去对抗住你的右手掌根对抗住，然后让咱们这个脊柱呢保持拔高。哎，在这之后呢，你的膝盖呢，也要跟你的手背做一个对抗，呼气的时候呢，顺着这股力量呢慢慢的向下去滑动，然 这个时候膝盖可以稍微再打开一点点，眼睛呢可以看向你的右后方，这个时候呢你能够非常强烈的感受到咱们肩胛骨缝那个区域啊，有一种非常充分的拉扯感，这个拉扯感是对的哈，咱们就在这里保持深长的呼吸，吸一口气，呼气的时候可以再尝试的进入一点点，就 把这个呼吸呢给他带入到你这动作里边，一样的，咱们保持个二十个到三十个的呼吸，保持完之后呢，咱们再慢慢的起 起身，哎，这个起身之后你有没有感觉到瞬间好像咱们这个肩胛骨缝有一种爱触电的感觉，有一种血流蹭一下子跑过来的感觉， 哎，这个就可以促进咱们这个区域的一个血血循环。第三个动作的话呢，咱们把手肘呢哎，给他端起来，端到与地面大臂与地面平行，双手掌心相对，咱们做一个外展臂，同时向后抬头，这个时候你需要找到一个感觉，就是让你的肩 肩胛骨的下缘有一个内收感，哎，这个内收感的话呢，可以帮助你带动更多的力量集中在这里，然后吸气的时候呢，咱们再还原呼气，再打开昂头，你就这么去做上个二十个一组，做上个三组 就可以了。这三个动作呢，你每天没事就给他练一练，练上一组啊，你就能够感受到，哇，整个肩胛骨缝啊，好像真的轻松了很多。看到这里啊，如果您学会了也不要着急的让我知道呢，我的分享对你是很有帮助的，让我们跟着虎牙越来越好。
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