减脂心率控制技巧
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04:11查看AI文稿AI文稿hello 宝宝，闺蜜们大家好，作为一名职业健美运动员，今天的话呢，我们来聊一下如何科学有效的燃脂减肥。那首先的话，我想指出来很多人对于这个减肥跟减重这个错误的观念，错误观念第一， 以为出汗多就在燃烧脂肪，这是错误的啊，像我们在做这个有氧运动的时候，以为你这个出汗越多，你燃烧的脂肪越多，这是错误的。 ok， 打个很浅的比方，你去蒸桑拿，或者说大夏天的时候啊，很热的时候，你疯狂在那，你坐在那里，你都疯狂的暴汗，就表示你在减肥吗？ no， 出汗说白了就是在给你身体降温，相反我去做这个有氧，我家里面买了一台椭圆机，那么呢，我为了减少出汗，因为我很讨厌洗头，我头发又多又厚，是吧，那么我这样空腹哈，不管空不空腹，就做有氧的时候三十分钟或者四十五分钟， 难道我就没有燃烧卡路里吗？因为我没怎么出汗啊，所以记住了，出汗多少跟你篮子没有半毛钱关系。 ok， 出汗说白了就是为了给你身体在降温，我们这个篮子的话呢啊， 关键在于心率，你应该如何去计算心率？其实计算心率的话呢，是很简单的，我的话呢，这里主要来跟你们聊一下如何计算你的篮子心率，计算公式。 ok， 首先的话呢，记下了啊，最高心率，我们说一下，两百二，两百二，减去你的年龄， 比如我三十八岁是吧，那么我二二零减去三十八，完了呢，减掉这个数字，再乘以一个零点六到零点七之间，男子最佳心率应该是在你最高心率，记住了公式二二零，减去你的年龄，然后再乘以 零点六或者零点七，零点六跟零点七是什么意思呢？我来这里跟大家来说一下啊。 so， 打个比方，不停不同年龄阶段的参考参考那个心率啊，那二十到三十岁，你的心率，就说男子最佳心率应该在一百一十七到一百三十七 每分钟，你可以带一个这种智能手表，像苹果手表，哪哪都是对，你要是想要合理正确的篮子啊，那么你带着这种手表计算你的心率，随时看着你自己的心率的变化啊，那么三十至四十岁，也就是我的这个年龄阶段，那么我的篮子的这个最佳心率应该是在一百一十四到一百五十二次， ok， 每分钟，那么的话呢，四十到五十岁，那么你的心率相对要稍微调低一丢丢，就是一百八到一百二十六 啊，是每分钟，这是你的心率啊，大家可以稍微记一下，那么我们的这个关键原则跟建议啊，篮子的话呢，是需要心率啊，达标并持续三十至五十分钟这样子， 说白了前三十分钟的话，我们有氧主要是在燃烧你的糖原，其实三十分钟过后的话呢，才是，就是说最佳这个脂肪消耗糖会显著稍微提升一丢丢， 然后说白了就是男子最佳的那种心率，就是你边在做有氧，其实你是可以对话的，你是可以说话的，但是你不能够，就是说轻松的唱歌，所以你去做有氧的时候，如果你想要减肥的话，不要乱来哈，一上来疯狂的在那跑，疯狂在那跑，然后你的心率猛飙上一百五以上 啊，这个时候的话呢，会干嘛？如心率过高的话呢，是大于你这个最高心率的百分之八，刚刚我们已经计算了，如何计算你的最高心率就是两百二，减去你的年龄， 这就是你的最高心率。完了的话呢，如果你最高心率就是说你的过了百分之八十，那么就很容易这个啊，累积乳酸，然后导致疲劳，对吧？并且会出现胸闷呐，头晕呐这种情况的话请立即停止。 所以很多时候你们减肥男士一说到这个你就疯狂去做有氧，然后的话你心率由于过高啊，你就很累，头晕，然后这里的话，甚至这里整一个你就很痛，然后甚至感觉呼吸不过来，对吧？这样就很容易放弃嘛。其实男士的话呢，最佳心率要记下来，最佳心率 公式就是二二零，减去你的年龄乘以零点六到零点七之间，不要高于零点七 以上了啊。比如说我现在篮子，每天我的心率我大概是保持在一百三十五左右，我不会超过一百四，我一看到我的心率超过了一百四，我就要慢慢把它降下来，这才是最科学有效的篮子心率有没有听进去？
5491我是Lenny
01:203692GluG咕噜🏃🏼♂️
02:18查看AI文稿AI文稿心率快，想降一降，就有这六个办法，近期心率呢，如果超过八十次，心血管风险呢，也可能会增加。如果你呢，总感觉到心慌，心跳快，下面这六个办法帮你把心率降下来。第一个呢，非常重要，就是坚持有氧运动，改善心肺功能 规律的运动呢，能提高心脏的工作效率，心脏每跳一次，蹦出去的血量会增加，心率自然就降下来了。建议每周呢三到五次中等强度的运动，快走、慢跑、游泳都可以可以呢，有坡度的快走与跑步的效果相似，关节压力会更小一些。 第二个呢，就是练习深呼吸啊，放松神经，压力和焦虑会让肾上腺素飙升，心率加快。在家试一试俯视深呼吸啊，吸气四秒，屏气两秒，呼气六秒，重复五到十次，每天练习十分钟，能有效的激活迷走神经，降低心率和血压，学会自己放空大脑。 第三个呢就是控制咖啡因和酒精，咖啡浓茶功能，饮料里面的咖啡因会直接刺激心脏，让心率呢变快，减少咖啡因的摄入。之后呢，进行心率可以下降三到五次每分。对心率快的人来说呢，最好戒掉咖啡和浓茶，实在想喝呢，可以喝一点淡茶，而且上午喝完 第四个，睡个好觉，别让心脏跟着熬夜。睡眠不足呢，会让皮脂醇升高，心率加快，明显睡眠中被噪音惊醒呢，心率也会增加。建议每晚上呢，睡八个小时左右啊，营造安静呃，黑暗的这种睡眠环境，让心脏得到真正的休息。 第五个呢就是及时排尿，有研究发现呢，憋尿会导致心率平均增加五到十次每分啊！膀胱受压会刺激交感神经，导致冠脉动脉心跳加快。所以呢，该上厕所呢就立刻去啊，不要硬憋着。 第六个呢，就是必要时要用药，但一定要遵医生的指导。如果上面五个办法都试过了，心率还是居高不下，或者你有高血压、冠心病、心衰等基础疾病，就需要在医生的指导下用药了。 临床上最常用的降息率的药物呢，是洛尔类，还包括钙通道组织剂，比如利尔、硫卓等等。但不管用哪种药，都必须在医生的指导下进行，根据你的具体情况来选择和调整剂量，千万不要自己买药吃！转发给身边心率偏快的朋友，从今天开始，给心脏减负担吧！
8395心血管赵宏伟医生
02:29查看AI文稿AI文稿为什么你跑步不仅不瘦，还越跑越胖？就是你没搞懂跑步减脂背后的逻辑。跑步减脂的关键是让身体高效燃烧脂肪功能，而这完全由心率决定。 我们的运动心率大致分为几个区间，首先要知道，自己的最大运动心率等于二百零八，减零点七乘以年龄，其中最大运动心率的百分之六十到七十是黄金减脂区间。此时身体代谢模式以脂肪分解为主，糖原消耗占比极低，既能持续燃脂，又不会让身体过度疲劳。 比如我四十九岁，最大心率大约是一百七十四次每分钟。我的黄金减脂区间大约每分钟是一百零五次到一百二十二次。但由于我是长期跑者，我能适应的强度更大，我自己跑下来最适合自己减脂的心率在每分钟一百四十次， 为什么这个区间最适合减脂？从生理机制来看，当心率低于百分之六十，最大心率极差，跑再久也难见效果。 当心率超过百分之七十，身体会切换到糖源功能模式，虽瞬时消耗大，但续航能力弱，容易跑不动，且停止运动后，燃脂也随之停止。 而百分之六十到七十的心率区间，能让身体在有氧状态下持续运转，不仅运动中燃脂充分，赛后还能维持一段时间的高代谢，实现持续燃脂。 我们只需在自己的黄金心率区间跑三十分钟以上，你会越跑越瘦。如果你有专业运动手表，就能更简单和精准的判断自己的心率。 如果没有，那这个心率的跑步状态就是能边跑边轻松聊天，配速大概在七分左右，当然不同性别、年纪、跑龄也会有所区别。 在纠正两个常见误区，一是认为心率越高，减脂越快，其实高强度运动更侧重提升心肺而非燃脂，还容易导致肌肉流失，反而降低基础代谢。 二是忽略个体差异。新手或体能较弱的跑者，可先从百分之五十五最大心率开始适应，逐步提升到百分之六十到七十，避免一开始就心率超标引发不适。 最后我想说，想要跑的久，一定要顺应身体规律，科学合理跑步。对普通跑者来说，比起盲目冲刺，精准控心率，长久坚持才是减脂路上最省力的捷径。
246鼠哥（趣跑）
01:59查看AI文稿AI文稿运动，你第一个先把基础的活动步骤做起来。你为啥一天五六千步量是少的呀？嗯，对吧？如果你走一个小时，你现在只有多少步？走一个小时最起码六七千步就有了。嗯，对吧？这是额外的活动啊，不是说你学习工作当中的活动，你这样才能每天把八千一万步的活动量做起来。嗯， 这叫基础活动，并不是集中的运动。嗯，做到中高强度，一个月赚你的薪费工作，比如其中的有氧训练，一个一半就有两次， 比如我想训练一到两次，我想训练是刺激你，目击你的状态，对我们肌肉进行刺激，促促进他的生长，这都是需要的呀。 嗯，对，我想训练是增加骨骼肌，有氧训练也会刺激骨骼肌，但是增加的效果肯定没有那么好，他更多是锻炼心肺的。有有氧训练的话，我要去卡他那个从二从三哈，就是心心 那个去减是觉得不需要。对，最起码对于减重来说不需要，因为减重是看你总的消耗的，对吧？你心率上来肯定总消耗大，你单位时间内心率高，平均率高，那你肯定总消耗比较大。我们只看这个东西。至于说 你后面想更精确的控制，比如说你，我希望做这这一次的运动，脂肪消耗的比例更高一点，你有目的性去做那是可以的。那得建议在你运动量 处于要到的情况下，你再去控制，这个才是更有意义的事情。我很多人为了控制一个燃脂性好的呀，燃脂性最好的就是你坐里啊，不要动呀，脂肪燃烧比例更高呀，真的，当然你动了之后，当然糖原的功能比例会提高了哦。运动强度越是高，糖原比例功能越是高。你想短反应更肯定以糖原为主 的，对吧？是这样当然的了，因为脂肪氧化功能的速是比较慢，效率比较，所以人在近一些状态下，脂肪可以慢慢氧化供能， 这就节约你的糖原了。糖原量人体没那么多的呀，五个鸡汤圆三四百克。但是我做这次是最消耗脂肪。但是你能量少了呀。你总消耗少，那你脂肪消耗的量绝对只有是少的呀。好的，所以意味着你多动肯定多消耗脂肪，这是死的原因，你得考虑这个事。好的好不啦，其他我觉得没啥。
130营养师谈韬
00:58查看AI文稿AI文稿上一条几十万播放的爬坡视频，后台全在催更，都在问我爬坡的时候心率到底在多少，肚子上的肉才掉的最快？今天这条视频，把你以后在健身房走弯路的时间全省了，赶紧先点赞收藏起来。很多人爬坡有个致命的误区， 以为自己走的越喘气，心率越高，效果就越好，这简直是错的离谱。我带会员健身这十几年，发现心率太快，消耗的根本不是他多余的肉，全是他宝贵的体力， 不仅累的半死，还容易放弃。但心率太慢呢？那就是像老大爷在公园散步白出汗。想要精准的掉肉，你就记住这个黄金心率公式。第一步，用二百二减去你的真实年龄，再减去你的尽歇心率，也就是早上刚醒的时候每分钟的心跳速。 第二步，重点来了，把得出来的数字分别乘以零点五五和零点七五。最后一步，把你早上的心跳数再加回去，算出来的这两个数字才是你最高效的燃脂心率区间。每次爬坡，你只需要把心率稳在这个范围内就对了。
547大熊陪你蜕变
07:59查看AI文稿AI文稿只用一种跑法把有氧心率跑到幺三零，可以做到吗？大家好，我是卡哥，今天周一，又是一个有氧慢跑日，跑了十七公里，平均配速四四幺，平均心率幺二四，最后一公里三三九的样子。 今天想接着上一次视频来跟大家聊一聊空心率，提有氧配速的这个话题。先还是跟大家强调一下上一次讲的两个结论呢，第一呢，配速五分，心率幺三零，他不是玄学，不需要天赋一比，是可以通过系统训练可以做到的。 然后第二个呢，降心率的本质不是把心率练低，而是同样的心率把有氧配速练得更快啊。这两个点大家一定要很清楚，这是我们接下来讨论的一个基础。 那上一期视频发了之后，大家在评论区有很多疑问，比如说有人会说，卡哥你的训练方法太复杂了，没有那么复杂的计划怎么办？ 也有人说，我不跑马拉松，我想控心率怎么跑？还有人说，我已经有自己的训练计划了，我不可能退到重来，照着你的去练吧。 ok， 那 这一期的话给大家一个通用的答案就是，假如只用一种跑法来实现降心率，提升有氧配速的这个呃目标的话，应该选什么？ 答案是，我会选择间加速跑法，这也是上次我提到的这个快慢结合的最佳贯彻方式。那么今天会跟大家讲清楚两个点，第一呢，为什么选择间加速这种跑法？第二个呢，间加速的跑法怎么样贯彻到我们每一天，现在我们每一天的这个日常的这个呃，跑步的训练里面， 然然后又不影响到我们现在训练。首先讲一下为什么我们要我们要选择间加速跑，呃，因为这是一个最万金油最黄金的跑法。首先第一点它厉害在哪里呢？ 一堂训练里面，它可以把我们的有氧节奏，呃，我们的预值，还有后半程扛疲劳能力全部都串起来练 就，既能保证我们有氧也能练到，又能把我们的配速上限能顶上去，这才真正的实现我们的降心率，提配速。那第二个呢，就是强度是可控的，因为他是从低到高去加强度的，所以渐进式的强度是可控，然后恢复的压力就没那么大，就不需要我们像像那种强度客一样，就是把自己榨干。 然后第三个呢，简单好执行，就是你不需要换课表，就只要把剑侠术的跑法去改造一下你现在的这个训练方式就可以了。然后第四呢，适用的人很广，就从我们入门的新人，一直到我们的进阶的跑者啊，就是都可以用。当然了，纯新手你还是要 度过三个月的习惯培养期，再来聊将心运动的问题啊，跟大家讲一下。好，来到我们的第三个部分哈，就是我们的怎么跑间加速的这个跑法怎么样融入到我们的三个训练场景里面？ 我们日常训练就三个场景，第一种有氧慢跑是吧？然后第二个呢，就是我们的强度节奏跑。然后第三个呢，就是我们的长距离跑，那么我们的间加速怎么样跑呢？第一种最简单的有氧慢跑，怎么样去融入间加速？ 别，别搭，别想复杂，就记住一句话，就是前面老老实实跑有氧，最后一公里提一提就可以了，比如说你先跑十公里，前九公里你都按有氧配速跑，然后最后一公里把速度稍微提一提，提到马拉松配速辅警，提到预知配速辅警就 ok 了。 那比如说以我为例哈，我今天的这个有氧是十七公里，前十六公里我都按照四四零左右的配速去跑的，最后一公里我会提到大概三四零三三零左右的这个配速。那这么跑最大的好处是什么呢？ 有氧的底子还在，有十六个十六公里的有氧打底，然后最后一公里我又把上线去摸了一下，那这样的话，我的有氧配速区间就得到了又一次的刺激 去强化，那么同样的配速区间，我就同样的心率区间，我才有可能去跑得更快，这才是真正的空心率。那第二个呢？就是键加速怎么样去用在我们日常的节奏跑训练里面，就是我们节奏跑怎么样键加速和呢？说 卡哥你的训练计划里面好像没看到这个键加速训练。是的，我可以告诉大家，我自己是没有节奏跑的训练课的，因为我全部用键加速跑替代了。 那我跟大家讲，就是因为强度课，就是这种节奏跑。很多人是跑不明白的，因为一上来要不就一上来自己顶的满很比较狠，后面就靠硬扛，然后这个强度也跑不到位，所以我更更推荐的是呢很呃，如果跑不好的话，就不要去搞这种匀速的节奏跑，改成这种键加速的节奏跑。 怎么跑呢？很简单，就是从我们的有氧配速起步，每公里提升五到十秒，然后一点一点加，最后两公里，把速度提到我的目标配速，比如说我的马拉松配速，或者我的预知配速这个区间， 那前提当然是你能够稳住，也能够收得住哈，不是说把自己练的炸了，那举个例子呢？我的间加速跑就是四分五十起步，然后每一公里快一点点，最后两公里会加到我的预值三三零附近为止。 那这一套跑法是更适合大众的这个强度跑，因为它的强度是渐进的，更加平滑，然后不容易跑崩，然后我们的有氧节奏预值的配速都可以练到，就稳稳的变强，不，不用靠硬扛。 然后这是关于我们的这个，呃，在在节奏跑里面怎么样间加速，然后再跟他讲最关键的一个是我们的长距离跑怎么样去做间加速， 那因为这个场景我觉得也是最重要的一个场景，因为长距离是真正决定我们尤其跑马拉松的比赛的这个水平的。那长距离的间加速，我通常两种跑法，第一种就是分段提速， 就是有氧配速起步，然后每五公里一段，每五公里提提个五秒左右，状态好的话，最后五公里提到我们的马佩附近，甚至比马佩快一点，这样的话你会发现整段跑下来我没崩，然后后半程我又是顶着疲劳去跑的，那么训练效果就是一个最好的。 然后第二个呢？跑第二种跑法就是末端提速，就是尾段提速，就是什么意思呢？就是前面都老老实实的按有氧跑，然后最后三到五公里开始提速，提到我的 马拉松配速附近，甚至状态好的话，可以提升到我的预知配速附近，那这一套的好处就是什么呢？就是在自己最累的时候把强度顶到位， 他可以让我们第一呢，收获我们的比赛信心。然后第二个呢，正儿八经的前面都是老老实实的有氧堆底子，然后后面三到五公里的这个强刺激去顶我们的配速上线，这样的话真正的我们的控心率又得到进一步的强化。 好，这就是我们提到键加速，在我们的有氧慢跑里面，在我们的节奏跑里面，在我们的这个长距离跑里面，分别要怎么样去跑，就刚才就都告诉大家了。 然后键加速跑，其实它除了控心率之外，还有一些好处就是，呃，是我比较推荐的第一个呢，它可以收获信心，刚才讲了是吧，你站在赛道上的话，你在三十公里以后跑得过？跑过很多马配甚至御紫的配速，你根本不会怕。 然后第二个呢，你键加速，你会学会控速，学会配速，你知道在什么阶段跑什么样的配速，那么在赛道上你就会越来越有数。然后第三个呢，就是能够扛崩，能够扛崩就是你不至于说跑到后面自己就直接跑崩了，你只会说比较体面的去有一些吊速， 比较比较体面，有些雕塑。好，最后再给大家再来。嗯，总结一下哈，就是键加速跑的本质哈，其实就是上一次我提到的这个快慢结合的一个跑法的，一个经典的一个跑法。因为想降心率的话，千万不要盯着手表去控心率跑， 因为我们要练的是同样的心率，自己能够有氧配速能够跑得更快，而键加速跑就是这里面最高效率的一招，能够让我们提升我们的有氧配速区间，就这一堂课就可以让我们实现我们的有氧 配速五分心率幺三零这样的一个目标。希望大家赶紧根据我的这个呃给会给大家做一个表，赶紧把这个去优化一下自己的这个训练的这个表格，然后放到一个周期来看看你的数据的变化，希望大家都是可以收获自己的满意的一个空心率的一个效果。 行，那么今天的这个呃内容就到这里，明天会给大家讲一讲全马破四应该是一个什么样的一个计划。好，那么我们明天再见，大家加油，拜拜。
3734西卡卡
01:47查看AI文稿AI文稿很多人每天快走三十分钟，以为越累越燃脂，其实完全错了。今天用一个最简单的公式告诉你，快走到底心率控制在多少才最燃脂。首先记住一个公式，最大心率约等于二百二十减年龄， 这是我们判断运动强度最科学的依据。真正高效燃脂，不是拼速度、 心跳飙多高，而是卡在最大心率的百分之六十到百分之七十这个区间。这个区间脂肪功能比例最高，身体优先烧脂肪， 低于这个区间，强度不够，走再久，燃脂也一般高于这个区间，更偏向心肺耐力，脂肪功能反而下降，还容易累伤关节，难坚持。 像我现在，每天快走三十分钟，心率稳定控制在一百一十三到一百三十三，刚好落在这个黄金燃脂区间里，强度舒服，不喘不伤膝，每天都能坚持这个区间的好处很实在， 燃脂效率高，真正减的是脂肪，不是水分。运动压力小，膝盖角落友好提升基础代谢，练完还在持续燃脂， 改善睡眠体态，精神状态越走越轻盈。想减脂想塑形又不想高强度猛练的姐妹，记住 用二百二十减年龄，算出最大心率，再取百分之六十到百分之七十。每天快走三十分钟，坚持下去，身材和状态都会肉眼可见的变好。
08:00查看AI文稿AI文稿跑步降心率没什么效果，一定是这一些训练细节没有做到位。大家好，我是卡哥。最近长沙迎来了极端的寒潮天气，我们周三的强度课团练也是被迫暂停哈，但是今天我自己还是跑了一个十八公里的有氧慢跑， 平均配速四分三十七，平均心率一百二十一，最后一公里三分二十二。冬天真的是可以为所欲为啊，要是夏天是这个强度，心率肯定就奔着一百四去了。之前给大家分享了有氧末端加速的这么一个快慢结合的降心率跑法啊，没有看过视频的可以赶紧去复习一下。 呃，有很多跟着我一直练了两三个月的跑友呢，都拿到了很不错的降心率的效果。但是也有人反馈说，卡哥，我也快慢结合了呀，我有氧跑的最后一公里我也冲了呀，为什么效果没有那么明显呢？那今天就给大家讲清楚，不是方法没有用，而是我们很多执行的细节，大家跑偏了， 那开局还是先复习我们的这个知识点。降心率跑的本质是什么？不是把心率练低，而是把有氧配速的区间抬高，也就说同样是心率一百三，一百四，我要的是我的配速，从九分配 提到六分配、五分配，甚至四分配，把有氧配速能力抬上去了，那么再去跑六分七分配的话，心率自然就很好看了。 好，接着来讲就是我们这个末端加速一公里的有氧慢跑的这个跑法，五个关键的执行的细节啊，就第一个呢，就是关于慢， 很多人跑有氧，一上来就问我，卡哥你，我是跑一区，二区还是三区？我想说的是，我们训练过程中，把这些所谓的心率分区全部先从脑子里面全部拿走， 快慢结合里面的慢是指体感上的慢，就是能说话，能聊天，不会大喘气。那如果说你的体感很轻松，但是你的心率分区告诉你，已经跳到了三区，一律以体管体感为准啊，优先怀疑是你的软件分区，他错位了。 就是跑的时候我们用体感去衡量慢跑的这个轻松跑就可以，那跑完之后再去看心率这个数字，用心率去复盘哈。心率是我们最后的 要的验收的一个结果，而不是说跑步过程中用来绑住自己的一个手段。以我为例，我跑四四零到四五零配速这个区间，就是我可以跟我朋友很轻松的从头聊到尾的这么一个有氧慢跑的配速。 那只要我的体感在这个区间，不管心率他是高一点低一点，我都会根据体感去调节我的节奏，而不会被心率这个数字牵着跑。 这是第一个哈，就大家注意，慢是体感上的慢，不是你手表上的快和慢。然后第二个呢？就是关于快哈， 就同样的关键哈，是快慢结合里面的快，不是让大家冲刺到无氧，动作变形，累到崩溃，他应该是一个可控的平滑的加速跑，从我们舒服的有氧逐步加到我们的强度有氧，再到接近预值这样的一个区间。 大家喜欢问说卡哥我最后一公里要不要冲，那我统一的回答是，要快，但是不要冲，要快的有节奏，快的可控。 大家可以看我自己加速的一个数据哈，绝大部分时间都是在一个接近预值再稍微加一点点的状态，而就是三分三十几，三分四十几啊，这样的一个状态，最后一公里也就说速度不变形，呼吸能控制，跑完还不觉得那么累，那这就叫最后一公里的加速跑啊，不叫冲刺跑。 然后第三个呢，就是关于大家总会去纠结我跑的距离或者跑的公里数哈，有人说卡哥你每天跑十七十八公里，那我只跑五公里，六公里是不是就没有用呢？最后一公里加速 当然有效果啊，因为我的计划核心并不是说我一定要跑十七十八公里，而是因为我每天计划里面我的有氧必须跑满，跑满八十分钟刚好是十七或者十八公里而已。就是给大家一个原则哈，就是 前面我们大部分的慢，只要看时间，不要管距离。最后一公里的快，我们只要看配速啊，其他都不管， 大家看我自己大部分时间是按这个执行的，每天有氧跑满八十分钟，有时候十七，有时候十八，就是看状态，看那天的强度来的。那这种跑法最低的要求是什么呢？就是慢的部分，你至少要跑到四十四十分钟以上，那么我们就进入到一个有效的有氧刺激的一个 状态了，就有氧慢跑的这个目的就达到了。然后最后一公里的快就是一般就是比我们的慢跑快个三十到七十秒，那状态好就多加一点，状态不好就少加一点，那重点就一句话，就是平滑加速可控，收得住就可以了。就是 前面大部分的慢看时间，后面一公里的快看配速啊，这是这样的一个原则。然后第四个就是关于基础的跑步习惯的问题啊，跟他说的更直接一点就是如果说你连跑步和基本的规律训练都做不到的话， 就不要指指望说这什么最后一公里加速能够给你带来降心率的效果了。因为最近有很多很离谱的提问，就是来问卡哥说，哎，一周跑一到两次，每次跑四到五公里，然后拿一张图来问我，为什么我的心率降不下来 啊？就是起码的跑步习惯你要有，就我自己也是从七八十公里一点一点加上来，加到现在的三百多公里，他不是靠某一次冲出来的，他是靠长期规律的训练 练出来的。就给大家一个最基础的门槛，就是每一周你至少要跑三到四次，然后月跑量在一百公里以上，然后你用这种快慢结合的呃，那个末段加速的有氧慢跑才可以达到一个训练的效果哈，也是每周你要跑二十五公里左右，跑大概三次啊，很低的门槛。 然后第五个呢，就是怎么看效果？有很多人看自己降心率的效果的方法就是错的，就是老是盯着说昨今天比昨天少少了几点心率，昨天比今天多了几点心率，就心态很容易炸。大家真正要看什么呢？第一是看你的有氧配速区间有没有提升， 也就是说你以前的有氧配速可能是七分，然后经过这段时间训练提升到六分半，那么你再去跑七分，你对应的心率是不是就下降了？ 这就来到我们第二个就是同配速下的心率有没有下降，要用这种方式去判断效果，比如说我自己，我去年年初我的有氧配速大概是五分零五秒，到九月份之后我的有氧配速提升到了四分五十秒，那这个时候我再去跑五分零五秒，那肯定心率就是一百一啊， 对吧？这就是整个的我们说怎么去看自己降心率训练有没有效果好，那么这五个执行的细节大家自己去对一对啊，去看一下为什么自己降心率跑没有达到这个想要的一个预期的效果。 那最后再给大家总结一下，就首先是关于慢，是体感上的慢，不是你手表给你分区，告诉你啊，你是你是一区二区，三区四区，不要管这些，就是跑完之后再看心率的数字。 第二个呢就是关于快，就是可控平滑的加速，配速呢，在你的强度跑到接近预值跑的期间，也是慢跑加上三十到七十秒。然后第三个呢就是不要纠结公里数， 就是慢的部分把时间跑够，至少跑四十分钟，快的部分呢，把配速跑够，就是跑到你的慢跑加三十到七十秒。然后第四个就是要有基础的跑步习惯，每一周三到四次规律的训练，月跑量呢超过一百公里， 那那然后呢，你才有一个降心率的训练的一个效果。然后最后的验收刚刚讲了，就是你的有氧配速下的心率呢，有没有降低 好，希望可以帮助到大家把这些训练的细节执行到位，然后就一定可以收获到一个比较好的降心率的效果。我是卡哥，我们明天再见，拜拜。
960西卡卡
