面墙蹲一个月效果
面长蹲就是所有体态问题的克星，特别是头前伸的、腋状肩甲的胸曲变直的、骨盆前倾的人一定要做。但是很多人呢，总说他蹲不下去，从来没有找到过蹲下去的感觉，我第一次找到了，今天来了三位美女，都说他蹲不下去，但我一看 根本就不是说他蹲不下去，问题都在于这里，他们的肩背不会松下来。来，我们蹲看一下。 很多人蹲的时候还尖，要么就是蹲的太快了，要么就是在蹲的时候，你看再蹲他的肩膀在这个位置哈，不要动，他的肩膀在这个位置是这样子，收着的，是这个样子，那这个时候呢，你的重心就维持不住，你的人就会往后面倒，同时因为你这个行为会导致你的胸椎这块区域会受压。好，那我们正确的蹲，你看，放慢放松来，轻轻吸气的时候，同时往下， 在向下的过程当中，我们一定要提示这块区域要往前去贴墙，对肩，再提起来一点，耸肩，不是胸去贴墙，是你的肩去贴墙，那他刚才就错了啊。再往下走， 记住这一块去贴墙是为了平衡身体，当你这块能够贴墙的时候呢，你的肩胛、胸部能够形成一种对拉的力量，好保持住这种感觉，对，好，轻轻落下来，对，很好。你看这个时候我们再去找这里压下的感觉，这不就蹲下去了吗？好，然后再站起来， 对，你看起来的时候，这里会有一股力，把身体拎起来，再来看下一个，也是用同样的方式，他一样都蹲下去了，但是他刚开始蹲的时候呢，也是因为肩膀这个位置不对，他所以蹲不下去，来，蹲一个 来。好，不要着急。好，这个时候你看他没有这块往前走的意思。来，先往前提，去贴墙，对，手也贴墙。对，小心点。对，对，你看是不是也蹲下来了？这个时候呢，你的脊柱啊，他自然就会有一个涌动的一个效应，是不是起的时候，你看去，拧紧的感觉来，起。对，你看 自然的伸展开，我们再来看这个，看这个曲度是不是非常大，屁股撅着的，胸，这里直的。好，我们再来蹲向下， 当你长期去蹲，你就能够改善这个问题啊，你看他有个问题，头低着的抬一点点，第二个问题，肩没往前走，再往前走一点点，去贴墙。 ok， 你 看这里是不是释放开了，对不对？好，我们再往下， 这里往下坐，你看这里是不是拉开了？这叫做松腰好吗？松为捋把这里打开，但是你看他这个位置还是有点凹进去的，这个才对，他之前凹的角度都太大了。好，你可以在这个位置维持一下，你的吸气呼气。 对，你看这个时候呢，你的后背这个区域啊，自然就会打开好吗？这里自然就会有一个扩张。 ok， 好， 再保持着骨力向上。对，放松。好，再往下， 先往前去贴，你看他又要往后面倒了，你不提醒他的话，是不是？所以说很多人啊，在家里面练的时候，就是因为这里，他不知道怎么去协调，所以导致蹲不下去好吗？你看他就要对，往前去靠，再写 脊柱涌动，看到没有？这个状态下，你的骨盆，这里的灵活性，包括这里的灵活性都能够得到恢复。这个动作呀，非常简单，没有场地限制，也不需要你花钱在家里面找一面墙壁都可以练，你说你要是实在是蹲不下去啊，就把脚往后面退一点点 好吗？不要退远了，就是稍微还是要有一点点压力的地方再去做。你要是还蹲不下去啊，你就找两个杠铃片，或者在家里面找两袋米，坚持往前走。对对，感觉杠铃片绷紧的举手向上，对去，找到屁股压下去感觉，哎，对，下来，你看这是不是就蹲下来了，对吧？好，再起来。 牛逼，这是不是就蹲下去了？我从来没有找到过蹲下去的感觉，我第一次找到了，为什么这个动作啊，这么神奇呢？来你们看啊，假如说我是头牵引的状态， 你的肩膀在后面背着的，是不是你是蹲不下去的？而且这个时候呢，就像我前面讲的胸椎受压，那你为了蹲下去，实际上不是你的头痛了，而是你的肩胛往前去贴个胸阔了，这就会给你一股脖子往后面推的，你好不好？是因为这里往前走了，所以说你要去贴墙，然后这第一第二，他在蹲的过程当中呢，他就能够促进我们的 胸椎，你看在这个环节他是伸展的，那在这个位置呢，胸椎是没有伸展这个位置伸展，你看胸椎就伸起来了啊，同时因为这个墙壁的关系，让我们的头能够始终保持一个百会穴，这个位置往上顶着的感觉，就是胸肌顶的感觉。 同时在为了往下蹲的时候呢，你的尾椎会向下做，会形成一个上下对拉的关系，所以压缩的腰底的区域就会被拉开，这个活动就会打开，你就蹲下去了，你就这样子去做， 对不对？然后起的时候又头这里灵力起来，反正就是这种一前一后、一上一下的，前后上下对拉关系。
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07:17查看AI文稿AI文稿面墙蹲就是咱们普通人想要去改善全身体态问题，性价比最高的一个动作。注意看，这是头前引富贵包易撞肩胛骨盆前倾，同时改善慢动作。 为什么说它性价比最高呢？最重要的一点就是它不会错，你只需要双脚并拢靠近墙壁，以墙壁为中心为中轴线往下蹲，它就不会错，只有你能不能蹲下去，没有你会不会蹲错的问题。第二， 没有场地限制，只需要一面墙壁，不需要你去健身房，不需要办健身卡，不需要你花钱。三、同时改善全身的体态问题，不是局部，那么它改善的原理是什么呢？我简单给大家讲一下。 大家先看头前引富贵包易撞肩胛的人，通常是肩胛骨在后面，胸脯和头仅跑到前面去了，那这个时候你的脊柱他的力是这个样子的，是散的往外分的分的力，那么这个靠墙蹲，你为了能够蹲下去，就会变成什么呢？你看这个位置下，你会变成一个合的力， 形成一个对拉的力。我用这个木棍给大家做一个演示，你就明白了。我们先看他就是我们的脊柱，那这两根带子呢？他就好比是我们肌肉所产生的一个前后的力。好，我们先看 这是向后的力，这是向前的力。头前引富贵包易中肩胛的人，他们的这个力是这个样子的，他们是这样的力。那在这个环境下，你看你的脊柱就是不稳的，非常晃。好，那我们这个作用的机制就好比是什么呢？你看肩胛往前走，这个时候我们的脊柱颈椎向后推， 向后形成一个对拉的力，你看啊，对拉，这个时候你看这根棍就起来了，看到没有脊柱是不是就稳了，对不对？这就是他的作用机制。如果说你行不成这样，这种对拉的力，那么你就会往后面仰下去，你看啊，这是错误的体态，屁股撅着， 你看你这里一动不动，肩关节被卡的死死的，对不对？胸被卡的死死的，脊柱被卡的死死的，你蹲到这你就会倒掉，好，那么你为了不倒掉，你就会变成什么呢？你看， 你看，你在这个位置感觉倒了，这个时候我们要肩膀往前，当你的肩膀往前了之后，你的脖子这个位置自然会形成一个向后推的力，你看推的力， 这就是它的作用机制。所以说你的整个人的蹲起是在一个前后对拉的力作用力下去完成的一个蹲起。 同时它还不只是前后的对拉，还有一个上下对拉的关系，就是我们的围脖这个位置，膝关节、髋关节再往下曲的时候，它这会产生一个向下的力，同时因为我们的头，我们的面要以墙壁为中心，正对前方，这个时候我们的脊柱会形成一个向上领着的力， 虚龄顶进，也就是古代学生叼个辫子，这种悬梁刺股的感觉，被领着的就会形成一个上下对拉的力， 你看会有一个上下会拎着的力，对吧？这就是它的作用机制。所以说人体脊柱在这种前后对拉，上下对拉的状态下，你的空间就能够得到释放，你的这些体态问题在这种长期的记录是长期，长期的适应下，他就能够得到一个恢复。 你们会发现脖子后面，这里，这里，包括这里，包括这里都非常酸，都是好事，这是帮助你激活这些肌肉。在练习这个动作的时候，会出现两种人，第一种就是他尝试一下蹲， 哎，倒掉了。第二种人是在蹲的时候，他可能刚开始蹲不下去，他感觉要倒了，但是呢，他会想办法，他会动脑子，他会去感受这个重心，为了让身体维持不倒， 而尝试去做出一些身体的变化调整。就比方说，哎，这个样子，或者说，哎手这个样子，哎，反正就是为了让身体不倒，能够蹲下去， 哎，他就会去感知身体的状态，就会去琢磨这个过程。那这两种人放在古代学艺呢？第一种就是没有悟性啊，就没有根。那第二种人呢，就是非常有悟性的人， 师傅只要给他说了一个东西啊，他就能够去做，去思考，去赶着去琢磨。那第一种人他蹲不下去，他就只会抱怨，哎呀，师傅，师傅，我蹲不下去，那师傅要是看见你就这个样子，只知道叫师傅， 没有天赋，不适合练武，那可能就会更多的安排你去做一些扫地、做饭、洗衣服的杂活去了，对吧？但你要说遇到一个稍微负点责任的师傅，他可能还会细心的教你。蹲不下去的人应该要怎么办呢？第一种，比方说你的墙壁很窄，我们可以尝试着在要倒的时候， 哎，我们轻轻扶一下，哎，让自己能够蹲下去，看到了吗？啊，这个位置啊，敌微鼓，这个位置一定要有个往下压的力 啊，然后头就靠墙，但也不要这样啊，这个样子是吧，在这个位置维持下，轻轻的，不要太过于依赖的墙壁去这样子尝试去做，那这种还不行呢，我们就可以把脚离开一点，墙壁，我们可以离开 五公分，十公分都可以，总之就是找你在这个位置下，你能够蹲下去，但是呢，还是会稍微有点吃力的位置，好吧，在这个位置，哎，我有点吃力，哎，那怎么办呢？我就先在这个位置下去蹲， 好吧，去练练，到你在这个位置蹲的很轻松之后，你再尝试着往前走一点点，一丢丢，再往前再去蹲 好，把这个位置蹲熟之后呢，再尝试着往前走一丢丢就可以了。那么那在用这种方法的时候呢，咱们可要注意了，那我会发现很多同学他在做的时候呢， 这个位置下，他还可以的，把胸头肩膀去靠墙壁就可以了 好吗？只有脚尖靠墙的方式才需要你，哎，在这个位置下，因为你肯定是靠墙壁的，你不靠墙壁，人蹲不下去，你的肩膀不往前走，你也蹲不下去，肩膀往前走，他是为了平衡你的重心，去纠正你的姿势好吗？不是为了刻意往前去往前的， 一定要记住这一点，是为了纠正姿势，而且有的人呢，他的肩膀提起来一点点，再去往前，你才靠的过去 好吗？记住这两点。那第三种办法呢，可以在家里面提袋米，或者找一个杠铃片，或者你找一个结实点的口袋，里面放一点有重量的东西放进去，提着它去做。那我这里的话就给大家用杠铃片给大家演示一下， 你看啊，可以先尝试着双脚靠墙，然后去蹲好，在这个位置下，你看杠铃片去贴墙壁，但是呢，落下的时候我们手要提起来嗲起来，看到没有起的时候手臂自然伸直，蹲的时候，哎，手嗲起来往前。好，那在这个位置下不去，你可以结合第二种方式，倒退一点点，在这个位置下 再去蹲好，然后再往前走一点，蹲熟了再去蹲。那么当你在每个位置都能蹲的很轻松，你再尝试着把钢钉片扔掉，把重量扔掉， 或者呀换更小的重量再去蹲，大家知道了吗？然后就一点一点的去解锁这个动作，每天反复去练，总数可以做到五十到一百个，重要的是坚持，坚持，甚至要不了一个月，一周两周，你会发现这些问题啊，就没了。
14.4万杨哥是我☀️重庆24-26
00:47查看AI文稿AI文稿事情是这样的，由于主播不停的练面墙蹲了一个星期，今天体态真的看到在变化了，所以我就更努力的蹲了，完全忘记了前两天双腿那个酸爽，这个面墙蹲比练完腿效果还要猛，最近感觉整个脊柱慢慢灵活起来了， 蹲下去也没那么容易摔倒了，然后我还找到一个难度没那么大的墙，大家可以学我这样下蹲的时候把手往前放， 整个人就很轻松的下去了，一点也不卡顿。还有就是我领悟到的一定要慢，找到脊柱拔长的感觉。就是什么感觉呢？想象你的头顶有一根线，有人一直拉着往上，速度要慢要稳。好啦，等我再练，十二天再回来反馈。
2447谭宇爱健身
04:54查看AI文稿AI文稿这个动作叫做面墙蹲，可以练活你的全身，改善你全身的体态。问题啊，怎么说呢，你们看啊，假如说你有头前伸，对吧？那你在蹲的时候呢，你就要 你看，你的脖子自然会推回来，但其实不是你的脖子推回来，而是你的胸椎的位置发生了，你看，发生了改变，你要去让胸去迎合这个位置，去保持着重心，你才能够蹲得下去。所以说，哎，你的胸会往前走啊，你的脖子这个前身就会恢复， 他这个位置自然会产生一个向后推的力，但是这个推的力呢，他又不等同于你在站着这个状态下去，这样子， 这样推，这样推没有用，因为你的胸椎的位置不对，是吧，你得在这个位置下，你的脖子往后面推，他才能够真正恢复你颈椎的曲度，形成一个虚灵点进的力向上啊。所以说面墙蹲，你看在蹲的时候就能达到这样的效果，是吧？你看我的脖子胸椎， 所以说啊，这个动作呢，他对很多胸曲变直的人也是有非常大的帮助啊。你看，我们通常胸曲变直会导致内脏肩胛头前伸，就是骨盆前倾的问题啊，这些他们都是 共同的问题啊，有联系的。那再看肩胛的状态，那胸曲变直的人，因为胸是塌着的啊，胸会压缩吗？肩胛没有支撑了，他是吊着的，所以呢，你为了蹲下去，你的肩胛他自然会伸出来，你看 会去往前往上提起来，你的肩胛骨的上回旋上提的能力就恢复了，你背后的张力也能够恢复，对不对？哎，你看， 就这个状态，是不是你的肩胛一种肩胛就没了，肩胛胸廓贴合了，胸廓后面打开了，对不对？好，那你再看我的骨盆这个位置，那假如说骨盆前倾的人，你为了蹲下去，你这个位置最终是要拉回来的，是要下来的，就形成一个为捋后卷，把腰松开，把这里拉开，这个位置拉开啊，你看 坐下来对不对？还有一个就是脊柱侧弯啊，因为是一个并腿的状态啊，你们看一下我的背面，并腿的状态下，你看我蹲下去，假如说你的脊柱是歪着的，你为了蹲下去， 你看他最后要回正，这时候你的脊柱的位置就能够恢复啊，他就能够变正。所以说当你能够长期在这样的一种状态下去做蹲的时候呢，就自然能够产生一个适应性啊，从而去改善你这些问题。 你必须要以墙壁为中心，去让你的身体顺着这个位置去做一个排列往下蹲，这个点就非常重要，因为我前面讲的所有的体态问题，不管是头前伸，还是胸肌变直，还是屁股往后面撅，这实际上 都是因为你全身的重心混乱出现了问题，从而导致你由下往上的排列出现了问题。所以说这个动作他就能解决你全身的体态问题，毕竟传承了几千年了。不要觉得这类动作没有用啊，没有用只是因为你没有坚持去做，那百分之九十有问题的人 在做的前期一定会出现蹲不下去，这个时候呢，大家千万别着急啊，要有点耐心去练是吧？换句话说，你直接就能蹲下去了，可能你的身体就没有问题了，对不对？ 所以说需要你们练嘛练嘛，你看古代学艺，你去拜师，师傅教你东西都是丢给你一个动作让你去练，你去把这个动作练透，练熟，自然而然你就能够打开身体很多一些没有通的地方都是练出来的。原理就是非常简单，双脚并拢，一定要并拢， 脚尖抵墙面朝前啊，面朝前就这样自然的去往下蹲就可以了好吗？没有什么其他很复杂的东西， 刚开始蹲不下去，你就蹲到这稳住，在这个位置去练呼吸都可以，就这样子练呼吸， 等你的呼吸在这个位置冲上一点的之后呢，你就可以尝试再往下做一点，或者在这位置直接起来，对吧？或者说你往后面退一点点啊，找，先找一个你能蹲下去的位置，先尝试去做 是吧？好，那或者说你把双脚可以适当的分开一点点，先不要把两腿并拢再去做，这些都是 退阶的不同方式啊，大家要反复去练。但最近我在练习这个动作的时候呢，我又发现了一个窍门啊，无意间发现的，我觉得这样蹲的很轻松了，我想要去增加点负重，所以说我就尝试了一下，提两个杠铃片是什么感觉啊？会不会更难一点？结果你猜干嘛？蹲下去之后我发现更简单呢 啊，然后我仔细一想，哎，大部分人蹲不下去，身体往后面倒，哎，那意味着你前面的重量不够，那这个时候呢，你前面有重量了，他就会帮助你平衡你的重心，就能够让你更顺畅的蹲下去，你们就可以这样提个钢钉片增加点负重 去蹲啊，当然我们尽量不要让钢钉片落地一样的自然的下去，感觉手快碰到地了，把钢钉片往上提一下，让你的肩膀有点提起来的感觉，起的时候手又自然的伸直有下，尽量让手去贴墙壁。哎， 这样去做，先把动作做顺，然后再去尝试把钢钉片扔掉，再徒手去做好吗？一步一步来，每天坚持做个五十个，一百个，一个月，很多问题自然而然就消失了。试一下。
1.4万杨哥是我☀️重庆24-26
00:59查看AI文稿AI文稿家人们别催了，我刚五一节回来就收到很多小伙伴的催更，都在问效果怎么样，还有问我有没坚持下来的。最近放五一节，主播没有继续蹲了，刚回来就马不停蹄的出来更新。主播这两天不是在动物园就是在看马戏，要么就是在爬山， 有时候信号都没有，所以就没更新了，接下来我会继续更新。面墙蹲好了，言归正传，面墙蹲，我看评论区问题最多的是蹲不下去，其他的是什么背痛、小腿痛啥的，那些都是小问题。 这个蹲不下去有一种方法就是在脚后跟垫两本书，等你蹲稳了你就把书慢慢撤掉。还有一种办法，有的人是单纯的重心不稳，蹲下去容易摔 在手拿两个哑铃，这样重心就稳了，不会往后倒了。好了，等我再练三天回来反馈一下你们有啥问题可以进我粉丝群，我可以帮你看看。
172谭宇爱健身
01:24查看AI文稿AI文稿没想到一个月的蹲墙功居然是惨淡收尾，兄弟姐妹们，到今天为止，为期一个月的蹲墙功挑战已经正式结束了。我最初的目的是为了改善髋关节右旋的问题，从而提高我深蹲的能力，但是一个月之后，我的问题完全没有改善。 不过这并不能代表蹲墙功是一个无效动作，他只是没有网上传的可以矫正一切体态问题的神奇功效。首先我们来说好的方面，这一个月以来，我确实能感觉到我的腿部力量有提升。 在刚开始练习的时候，我的右侧髋关节是有酸痛的，但是一个月后再做蹲墙功的时候，我已经没有这种单侧酸痛的感觉了， 我觉得这是代表着我两侧深层肌肉的平衡再说不好的一面。从一些资料上来看，蹲墙功呢是太极体系的专项训练，我感觉他和现代健身中的练腿是两种逻辑。健身的练腿核心是追求下肢的稳定发力，但是蹲墙功更像是练习身体抗后倾的能力。 做蹲墙功的时候，脚尖上抬是这个动作的特性，但是这个特性如果放在健身的过程中，就非常容易受伤了， 所以我觉得两种训练模式是不能混为一谈的。我最后做一个总结。个人的体验来说，对于零基础和久坐的上班族，练习蹲墙功可以增强体魄，提升下肢的基础力量， 这对于我这样有特殊需求的健身爱好者来说，蹲墙功是没有用的。接下来我会继续打卡九零九零，大家有好的动作也可以推荐在评论区。最后祝大家快乐，运动没有伤痛！
00:51查看AI文稿AI文稿家人们跟练板来了，脚尖朝墙一拳距离，如果可以，那脚尖尽量贴近墙，最好是光脚或者平底薄底鞋练习。也可以和我一样穿着赤足鞋，可以扎实踩在地上，双脚并拢，防止膝盖内扣， 保护膝盖，双手自然下垂，手背面墙，肩背放松，自然向前。脑袋面对墙，收下吧， 感受整个脑袋微微向后，改善我们颈椎前倾，臀腿发力。下蹲感受脊柱，以节节放松，保持我们脊柱尽可能中正。如果感觉到下落或起身不稳，那么停下来休息，可根据自己身体制定个数。如果蹲不下， 可以采取抱束、手扶、拉门框等方式辅助。刚开始也许会很难，但重在坚持。
3498亮金金
00:17查看AI文稿AI文稿下蹲一定要慢，快了会让带长多锻炼不到有问题的位置。我锻炼俩月，每次都特费劲，但感觉效果还可以。
47晴方正好
04:31查看AI文稿AI文稿练强蹲这个动作，就是咱们普通人想要去改善全身体态问题，性价比最高的一个动作，那在做的时候，很多人仍然在给我抱怨什么？我蹲不下去，我蹲下去小腿前这酸，我的背很酸，怎么办啊？ 不是都讲了吗？你要是能够蹲下去，就代表你没有问题了，你的体态是没有问题的，身体是没有限制的，对不对？这是因为你练啊，你要去练他，练他 是吧？为什么说他性价比高？是因为这个动作，他是你只要去练就不会出错的一个动作，你在蹲的过程当中，就是在打通你的全身堵塞的地方，受限制的地方，所以说你在蹲的时候，你会感觉到有些地方很紧，当你能够 解决这些问题，当你能够蹲的越来越顺畅，慢慢能够蹲下去之后，他们都没有问题了。什么头前引对不对？什么胸椎曲度变直， 全回来了，是不是全回来了？你的肋骨外翻，他全部都回来了对不对？就这么简单啊？今天再着重再给你们说一下，蹲不下去咱们怎么办 好吗？第一种办法可以离墙稍微有一点点距离啊，但是我还是希望大家能够把双脚并拢的去做好吗？膝盖不要分开，膝盖不要分开，就这样子去蹲啊， 不要分开，可以离墙一点点。好吧，这是一种退阶的方法之一，在这个位置下去走，那在我执教的过程当中，我会发现有的人蹲不下去是因为他的身体完全没有意识，就是比方说在蹲的时候啊，他这两个肩膀还是卡的死死的， 他重心肯定往后面倒啊，对不对？这个时候就需要我们的肩膀，你看 去维持平衡对不对？让你的肩膀向前靠，臀往后面拉，把身体拉开去维持平衡，去释放你的脊柱灵活性，让你的身体能够蹲下去， 对不对？这些意识要建立起来，这种意识就是在帮助你纠正你的体态，纠正你因为胸曲变直，脊柱僵硬，导致你的肩胛骨垮下去导致的异状肩胛，对不对？你看你这样子异状肩胛就没有了对不对？你看锁骨也出来了， 是不是？就这个位置？因为你们很多人肩膀在重力的压迫下，在这种结构的变化下，压缩情况下，你们的肩关节是这样子往下垮着的，所以说你的脊柱就僵了，胸廓僵了，腰受限的宽受限的是不是？所以说这一点你们要记住，是不是？他有个自然的往前，在这个过程当中去找， 是不是身体不要离地就行了啊？这是一种推卸的方式，先一点点来，那我最推荐的一种方式我也讲了的，但是里面很多人就不看，两个手各提一个杠铃片，你没有杠铃片，你找点其他负重的东西提着，就这样子他也会减少你的难度，他要帮助你平衡你的重心，对不对？你看提着的时候手去靠墙， 他快落地的时候，他手自然的夹起来，对不对？你也能够蹲的很稳，咱慢慢去练，一个一个去做，当你把这种感觉做熟了之后，你就把它换小的，换成二点五的，然后再去做同样的动作，对不对？一样的， 最后你这个也做的很轻松了，你就把它扔掉，再徒手去做就完了。在蹲的越来越顺的过程当中，你们自然而然会发现你们的呼吸的变化，脊柱的变化，对不对？你们自然会感觉到是你这种 松下来气沉下去，前面沉下去，后面有力提起来的感觉，你会发现这里会涌开，涌动开，知道吧？这就是后中隔这块区域，膈肌后面这块位置能够推上去了， 对不对？膈肌他能够很好的运动了。最后一种人啊，就是那种特别恼火的人啊，就是你提着杠一片你也蹲不下去，你离墙壁有点距离的，你还是蹲不下去的人，这种人怎么办啊？你就只做半沉的，你不要想着蹲下去， 你就蹲到哪里，哎，你卡住了，就在这个位置，挺重的，哎，两次呼吸三次呼吸就不动好，然后又站起来，然后又站起来，好，然后又站起来， 反复的训练啊，铁棒他也能磨成针了对不对？就看你能不能坚持了，就一天，一天你就会比自己蹲的更多，下的更多好不好？ 然后再去借助这些杠铃片，哎，你就再去感受一下，你就能够打通了是不是？重点还是在于坚持，每天总数五十到一百个，坚持一个月试试看， 没有场地的限制，不需要你去健身房，也不需要办健身卡，就在家里面有一面墙壁，双脚并拢去蹲就完事了。没有哑铃提，你可以提一桶油，提一袋米都是可以的好吗？重点是要坚持去练，去打通，去练通这个能力好吗？
11.6万杨哥是我☀️重庆24-26
00:26查看AI文稿AI文稿每天做二十个，我的腰已经不疼了。我前后练习了不到三个月，确实改善了脊柱、侧腕、脖子的反弓和曲度变直也有改善，感觉整个人更挺拔了。今天是二月二， 穿的限量一些。今天穿的鬼种虎架的鞋确实踩的更稳，而且还没有一点跟适合做蹲起和健身人士。家人们为了良好体态，也为了身体健康，运动起来吧。
327亮金金
05:58查看AI文稿AI文稿头前倾、胸曲变直，骨盆前倾、内骨外翻、异状肩甲，你只要把面墙蹲做好，他都能够帮助你改善，因为我们在做面墙蹲的时候，你们注意看啊， 他要求什么呢？我们站好之后，你看你为了能够蹲下去，你的肩膀必须得往前走，这个时候异状肩甲就解决了，肩甲与胸廓贴合，那很多人认为这是含胸了对不对？但是我们在往下蹲的过程当中，会有一个促进胸椎的伸展，你看 这个阶段胸椎就已经伸展了，这才叫正确的挺胸，这个感觉才叫挺胸，不信你们去试一下。但凡你们在蹲的时候，你们把肩膀这个样子的， 你们这个样子去蹲，你们会发现啊，你们的胸椎这里的压力非常大，但要是你能够把肩膀这样子打开，这样出去，你们会发现这个位置的压力一下就减轻了，这个伸展的力啊，会变到这下面来。胸椎的下半段和腰部的伸展，促进腰部的曲度还原。 像长期久坐的人啊，他的腰曲就是变直的，腰曲变直，假如说我们这样子有腰曲，那腰曲变直的人就是这样子 啊，我有点不会啊，他就会往后面拱出来就变直了，没有曲度了。那我们把胸椎和肩胛的位置解决之后，你再去往下蹲，这个时候他就能够促进这里的收缩，这里会收进去，同时往上延展，会有一个胸椎伸展的感觉，这就是脊柱正确的伸，对吧？ 你会感觉你再往下蹲的时候，你的这里，你的骨盆这个位置再往下降的时候，你的身体是被提着的，你的脖子后面这个位置是感觉有一股力提着力再往下蹲的， 这就有了一个上下对拉的力，虚灵顶劲，你的脊柱是被拉长的，而不是像一种错误的这个状态，往前顶的，把压力全部集中在胸椎上面，当你的身体能够形成这股力，你看虚灵顶劲的时候，你看你的脖子，你的颈椎曲度也恢复了， 对不对？你的胸椎上半段的伸展就要靠我们的颈椎的下半段往后去给他提起来，让你胸椎下半段的伸展就要靠我们的腰椎把他伸起来。因为有墙壁的一个作用， 你的身体所有关节的折叠，他们都是围绕一个很正的中轴线去完成的一个折叠。所以说在这个状态下呀，你的骨盆的这里内部的活动空间都能够得到恢复，就跟网上讲的这一个体态恢复的动作是一样的道理。脚后跟的沉重，这里的沉重，是不是 恢复脊柱的灵活性，这样子去站起来，只不过蹲在板凳上，没有面墙蹲这么全面而已，缺少了墙壁的限制，就会让很多人蹲的时候，他的颈椎这些地方还原不了啊。面墙蹲就很全面，所以说大家一定要 坚持去做，每天给自己规定一个总数，三十个或者五十个去完成，不用分组，你能做几个是几个？在做的时候呢，咱们的呼吸啊，保持匀称就可以了，双脚并拢抵住墙壁，面朝前，有一个下巴和嘴，这里去靠近墙的感觉，但不要过度的仰头，也不要低头， 记住啊，很多蹲不下去的人，就是我前面讲到的，在蹲的时候呢，他的肩膀在后面的这个时候，你的人就会往后面倒，所以说你的两个肩膀要去自然的平衡重心，你看要往前去靠， 这个时候你的背才能够撑开，是吧？你的脖子才能够往后面推，从而让你的前胸后背形成一个前后这种对拉的力。对拉的这种力，是不是要形成这个力？那当你形成这个力，再往下蹲，你就能够形成上下对拉的力，在这种状态下再去完成一个蹲。你看 吸气，呼气，不管是向下吸气还是向上呼气都可以啊。如果说你能够蹲下来，你看我的屁股在这个位置再压一压，你可以在这个位置停留一下，做一下等长的呼吸， 然后再呼气起，自然的站直，你看就这样子站直就可以了，这就是一个好的位置，你会发现你可能肩膀会有一点点想要耸肩的感觉，记住啊，这个耸肩的感觉不要去限制他，这才是对的，而不是肩膀这样子压着的， 懂吗？这样压着才是不对的，自然的提起来就维持在这个位置，你会发现你的呼吸都变得更通畅了。那如果说你这样子蹲不下去，你可以尝试着还是靠着墙壁把两个脚分开一点点，你就不用，你不用并拢，你就把脚分开一点，就这样子去蹲，是吧？一样的再自然的去吸 啊。那如果说你这样子你还蹲不下去，你就可以尝试着把两个脚往后面退一点点，退个五厘米，十厘米都可以，然后再去蹲脚。并拢分开都可以 好吗？并拢就难一点，分开就简单一点，但是你们记住往后面退啊，一定不要退到你完全没有一点压力了好吗？那这就没有限制了，一定要退到，感觉还是有点来自墙壁的压力，让你的脖子仍然能够产生一个向后推的感觉，要这股力。好吧，那你推的很远的，你会发现蹲下去头是这个样子的 对不对？所以说要给自己一点压力，当你在这个位置能够蹲下去之后，再往前面走一丢丢再去蹲，或者说你也可以直接像我这样两个脚抵住墙壁之后靠拢手上提高杠铃片，用杠铃片去帮助你辅助平衡一下你的重心，就这个样子， 你看这个时候你的人要往那边倒对不对？你要把手肩往前，让钢镚片去贴墙，贴墙再往下蹲，你看这样子去做，然后再自然的起来再蹲， 一样的道理好吗？要坚持去练才有用。当你真正在做的时候呢，你会发现你的脖子后面这里啊特别的酸，那就是因为这些地方的肌肉，包括这些地方的肌肉 他们都被激活了，因为你平时的状态根本就没有用到他们，他们都是一种废退的状态，所以说你会出现头前引啊，腰曲变直或者骨盆前倾之类的，好吧，包括这些地方都会非常酸，恢复你们筋骨前肌的力量，把你的重心拉回来好不好？坚持去练， 去解锁这个动作。虽然说改善体态的动作方式方法非常多，但我仍然推荐做这一个支撑对不对？你的胸口骨盆不对，你这样去撑， 撑半天没有用啊，浪费时间是吧？你会做错的，那这种动作呢？他就不会错，你只需要找一面墙壁，而且不挑场地去蹲就可以了，是不是？我刚开始也蹲不下去？这不都是一点一点练出来的吗？好吧，加油去练。
3304杨哥是我☀️重庆24-26
01:48查看AI文稿AI文稿事情是这样的，主播刷视频看到一个博主说面墙蹲是可以改善各种体态的，正好这些问题主播都有，于是我就发起了面墙蹲实测二十天视频，今天已经十九天。看过我主页视频的小伙伴都知道， 我的体态改善还挺明显的。然后因为是我一个人测，我觉得说服力不够，我就组建了一个粉丝面墙蹲打卡群， 有的说脊柱侧弯得到改善的，有的练完说脖子很舒服，还有的练了说对改善胸椎曲度，易撞肩甲没有什么效果的。因为我就是这个问题，所以我就来分享一下我平时 在练习之前会做的一些辅助训练。首先我会用花生球去松解肩胛骨周围肌肉，像这样上下二十次做两组。 刚开始第一周特别痛，一点都不能动，现在已经完全松开了这个花生球不要这个小的，用这种大的，如果你们没有，可以去我橱窗看看。然后我会趴在凳子上做十五次背式呼吸， 做的时候手肘微微弯曲，把肩胛那里撑开，这个是因为后面太紧，我们通过呼吸去打开胸廓。接下来我会做一个胸椎灵活度训练，像这样左右跳二十次。最后很关键啊， 现在就可以去做面墙蹲了，蹲完一百个，这一步很关键，去练你的前肢肌。为什么不易开始练呢？ 因为你的肩胛骨位置没有归位，一开始练也没用，懂了吗？像我这样用手肘夹紧泡沫轴，然后大拇指向外旋，做好了这一步，用你的手肘向前向上送， 做二十次两组。好了，等我过两天再来反馈。
313谭宇爱健身
00:56查看AI文稿AI文稿坚持练蹲墙功一百天了，来看看我有哪些变化？一、最明显的是腰更有劲了，腰部感觉都是暖暖的， 走路、爬楼梯都很有劲。二、大便和小便都非常的顺畅，也代表肠胃功能和前列腺功能变得更好了。三、睡眠质量很好，即便有时候熬夜，但是很快就能恢复过来。四、体态变好了， 小肚子变小了，身型更壮实了。五、内在的一些问题。 人生本就是不断成长的过程，不断尝试，不断犯错，不断反思，不断成长，向着下一个蹲墙一百天，继续努力，继续提升自己的身心健康状态。
156正能亮-古法锻炼
01:19查看AI文稿AI文稿我没听错吧，教练，你是说面对墙深蹲，不仅能发现膝内扣，骨盆前倾，还能调整圆肩驼背头前伸这一整套的体态问题？没听错。而且啊，我告诉你，越做不了这个动作的人啊，越需要做。哎，不是，我就蹲个墙，跟我这脖子前伸有啥关系啊？这不科学吗？ 很简单，你啊试试看，面对墙站脚尖啊，离墙几公分？如果啊，肋骨外翻，臀前倾，肚子 前顶胸口啊，就会撞墙。如果膝盖内扣啊，你根本蹲不下去哦，所以这面墙其实是个体态侧晃仪。嗯，一点不假，完全啊，没法作弊。想完成这个动作，你的身体啊，只有一条路可走，膝盖啊，主动向外打开，肋骨下降核心收紧胸腔打开，肩胛下沉颈部啊，自然回缩 骨盆啊，在深蹲中回归中立，合着这不是练腿，是一次全身体态的自我检查。可以这么说，但得做对脚尖离墙五至十厘米起步，蹲不下去啊，就往后挪双手啊，放双膝内侧，找膝盖往外开的感觉，膝盖全程别碰墙，碰了就是错的。 那我每天做几个呀？每天啊，两至三组，每组啊，八至十二个。慢一点比做多重要，坚持啊，练练，看哪天你突然发现站直了，不用硬挺着了。那说明啥？说明啊，你的身体开始啊，学会在正确的位置上发力了。
2.0万孙教练运动课堂
02:33查看AI文稿AI文稿经常膝盖发软，久坐起身僵硬，运动康复师都在推荐靠墙静蹲， 无需任何器械，靠强化骨四头肌养护关节，帮膝盖保持良好状态。 他有三大核心益处，一是分担关节压力，骨四头肌堪称膝盖天然护膝。数据显示，肌肉力量每提升百分之十，膝关节软骨受到的冲击力就减少百分之十三。 二是疏通下肢循环，肌肉持续收缩，促进血液回流，有效改善久坐带来的腿部发胀水肿问题。 三是提升身体平衡能力，强化臀腿肌群，后肢体反应更灵敏。相关研究表明，坚持下肢肌力训练可让跌倒概率下降百分之三十二。 训练安排简单易执行，每周练三至五次，分四杠六组完成。新手每组先做三十秒，循序渐进加到六十至九十秒，组间休息三十至四十五秒，单次总时长仅五至八分钟。 动作要点，后背贴紧墙面，双脚与肩同宽，小腿垂直地面，大腿和地面成六十度至七十五度，膝盖不超脚尖，不内扣，出现刺痛立即停止。坚持三十天，身体变化有据可查。 第一周，适应期，大腿易酸颤，肌肉完成激活，骨四头肌肌电信号浮值提升百分之十八。第二周，强化期，膝盖弹响痛感减轻，受试者疼痛评分下降百分之二十五，腿部深吸耐力提升百分之二十。 第三周，稳定期，单次静蹲可突破两分钟，大腿整体力量增长百分之三十，久坐后的膝盖僵硬感减少百分之四十。 第四周，蜕变期，腿部线条变得紧致，关节负荷平均降低百分之二十二，骨四头肌横截面积增加百分之三至百分之五，日常活动中，膝盖不适的改善率超百分之三十五。 靠墙竟蹲能刺激关节滑液分泌，滋养韧带与肌腱，同时背靠墙面还能减轻腰椎负担。一面墙，短短几分钟，坚持三十天，就能收获强健的膝盖与更足的体能。
13莽māng哥
02:41查看AI文稿AI文稿都知道靠前站可以体态调整，但有一个动作比靠前站还要好，它可以改善我们的头前倾、圆肩驼背，骨盆前倾、 长短腿，甚至是脊柱侧弯，那就是面前蹲，眼睛靠着墙壁，你的脚碰到墙壁这个位置，脚不要打太开，稍微窄一点点，好，直接的往下蹲，蹲下去 好起来。这个动作为什么好呢？你看，如果说我们有头前倾的问题，我们靠前直接，你看他就往回收，你才蹲的下去，要不然你头前倾，你看这么轻着，你下不去，这是第一个，你就得回来。你看， 如果说你有圆肩驼背是一样的，你蹲不下去，你蹲不下去的，你必须得挺起胸，你才蹲得下去。而且我们很多人头前倾的这种情况的对不对？他刻意收回来的，很有可能是 靠胸椎顶着去瘦呢。但是如果你是面前蹲，他不行头先在这里，你看这样子顶 他是不行的，你是蹲不下去的，他是主动的去帮你把那个脊柱的曲度给调整好。哎，如果你有骨盆前倾的是一样，如果你骨盆前倾这样子，你看这里骨盆前倾，往这里就往前顶了，你蹲不下去，你在蹲的下的过程中，他自然的就会帮助你做一个骨盆后倾，你才能蹲的下去。你看， 他自然的会把你做一个骨盆后倾，你才蹲的下去。你的重心往一边偏，然后长短腿的问题对不对？如果说你的你的重心在一边，你看啊，在这里啊，这样子，你看还是一样的，没办法做的了，你只有把重心偏回，你才下的去，看到没有， 你做不到这个样子，你看你就会掉，他自然的还是让你重心会回来起 脊柱侧弯也是同理，你需要我们往下蹲的过程中，他身体自主的就会把你的力线调整过来，你才蹲的下去，所以说这个动作是非常好的。那我们怎么做呢？我们要注意什么呢？首先第一个， 如果可以最好呢？你脱鞋子，然后直接靠着墙壁往下蹲就可以了。但有一些人他这样做，他蹲不下去，他可能到某一个角度卡住了，比如说你可能蹲到这里就卡住了，没问题，你就先坐到这里，然后起 先坐到这里起，我觉得还是很难，也可以稍微的往外推一点点，就不要完全靠着墙壁往下蹲 再行，实在还是不行，你也可以把脚打开一点再去蹲。我们的原则是什么样子的？你越靠墙壁难度越高， 你的脚越窄难度越高，这个是你退接的方法，至于次数，因为他他不累的，你每天做个两三百个，你有空做个三五百个的问题。
367大额头小严
01:00查看AI文稿AI文稿今天感觉进步特别明显，和第一天练习相比简直可以说翻天覆地的变化。练习时我三次缩短了脚离墙的距离，但三次都顺利的蹲下了。更厉害的是 我三次都顺利站了起来，对比第一天有了很明显的进步。 hmm。
39晴方正好
00:25查看AI文稿AI文稿每天二十个，我的腰已经不疼了，感谢自己的坚持，让我从这样变成这样，即使觉得不好意思也在午休坚持做。就是因为面墙蹲让我受益无穷。首先就是让我每天都有精力生活，能让我坐得稳， 不会坐一会腰疼，能让我出门玩一天，不会总想躺着放松腰背，还让腰臀更有力，每天进步一点点。
740亮金金
