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日间核心锻炼(选择1-2种,每天15-20分钟) 这是您养生锻炼的主体部分,请选择您最舒服的一两种坚持。 1. 超慢速散步 · 具体做法:不是在赶路,而是有意识地将速度放慢到平常的一半。注意力放在脚底,感受从脚跟到脚尖滚动落地的过程。手臂自然摆动。每次15-20分钟。 · 功效:安全地活动下肢关节,促进末梢循环,放松心情。 2. 八段锦精选三式 如果觉得全套复杂,可以只练习这三个最经典、最温和的动作: · 第一式:双手托天理三焦 · 做法:站立,双手在腹前交叉,缓缓上举至头顶,仿佛把天托起来,同时脚跟微微抬起;然后双手分开,从体侧缓缓落下,脚跟落地。 · 重复6-8次。 · 功效:拉伸躯干,调理气血。 · 第二式:调理脾胃须单举 · 做法:一手掌心向上,缓缓上举过头;另一手掌心向下,缓缓下按。双手形成对拉,感觉肋部舒展。然后缓慢还原,换另一侧。 · 左右各做4-6次。 · 功效:按摩脾胃,增强消化功能。 · 第八式:背后七颠百病消 · 做法:双脚并拢,双手自然下垂。缓慢提起脚跟,到最高点停留一秒,然后轻轻落下,让脚跟微震地面。 · 重复7次。 · 功效:温和震动脊柱和脏腑,消除百病。 3. 靠墙静蹲(强化腿力,保护膝盖) · 具体做法:背靠墙壁,双脚与肩同宽,向前走一小步。身体沿墙壁缓慢下滑,直到大腿与地面平行或感觉舒适的角度(初学者可只蹲到30-45度)。保持腰背紧贴墙壁。 · 时长:从每次保持30秒开始,休息一下,重复3组。 · 功效:安全地锻炼大腿肌肉,是保护膝关节的最佳动作之一。#日常分享 #上热搜 #养生 #养生就是养健康 #养生健康
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