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最新作品发布时间：2025-10-19 08:31
长距离有氧运动（LSD）是马拉松训练的核心，以低强度（约 60%-70% 最大心率）、长时间（90 分钟以上）为特点，主要提升有氧代谢能力、肌肉耐力及脂肪供能效率。关键要点： 1. 核心作用 • 提升乳酸阈值，延缓疲劳 • 增强心肺功能与氧气运输效率 • 优化身体燃料利用（更多依赖脂肪供能） 2. 训练建议 • 强度：保持“能说话但不能唱歌”的慢速 • 频率：每周或每月 1 次，逐步增加距离（新手从 16-20 公里起） • 进阶：后期可加入最后 5-10 公里的强度提升（如接近马拉松配速） 3. 注意事项 • 避免过早提速，优先适应耐力 • 训练后及时补充碳水 + 蛋白质，保证恢复 • 结合力量训练（如深蹲、核心）降低受伤风险
分享自己减肥的经验：运动：每天 40 分钟有氧（开合跳、跳绳、游泳）+ 力量训练，早上 11 点前运动效果更佳。 饮食：主食减半，多吃蔬菜，饭前喝一大杯水；戒含糖饮料、油炸零食，三餐定时。 习惯：早睡保代谢，饭后散步 10 分钟，避免久坐。 忌极端：不节食、不服药，避免反弹和健康风险。
大雾四起模糊了眼睛，看不清了你#爱跑步爱生活 #每天锻炼健康又快乐 #户外运动 #每天坚持锻炼
提高脚踝力量： 提踵练习 • 静态提踵：双脚与肩同宽站立，双手叉腰，缓慢踮脚尖至最高点，停顿 2 秒后缓慢下落，15-20 次/组，3 组。 • 单脚提踵：单脚悬空，另一脚踮脚尖，扶墙保持平衡，10 次/组，左右脚交替。 脚尖/脚跟行走 赤脚或穿鞋进行，脚尖走约 9 米，转身脚跟走回，重复 3-5 次，融入日常（如厨房移动）。 抗阻训练（弹力带） 坐姿固定弹力带于足背，勾脚尖对抗阻力（背屈），10 次/组，3 组；可增加阻力或次数。 单脚跳跃 左右单脚跳，增强脚踝发力与平衡，30 次/组，3 组。 稳定性训练 单脚站立于波速球或不稳定平面，保持平衡，每次 20 秒，3 组。
马拉松训练需结合不同强度方法，核心方法包括： 1. 匀速跑（LSD） • 作用：提升有氧耐力，为长距离跑打基础。 • 建议：每周 1-2 次，每次 1.5-3 小时，配速控制在轻松跑区间（如每公里 7 分钟以上），最后 2 圈可适当冲刺。 1. 节奏跑（Tempo Run） • 作用：提高乳酸阈值，增强速度耐力。 • 建议：接近比赛配速（如每公里 4 分 30 秒 -5 分钟），持续 30 分钟 -1 小时，每周 1 次。 2. 间歇跑（Intervals） • 作用：提升短距离爆发力和速度。 • 建议：高强度跑（如 400 米/800 米）与慢跑交替，例如 400 米快跑 +100 秒慢跑，重复 6-8 组，每周 1-2 次。 3. 马拉松配速跑 • 作用：模拟比赛节奏，适应目标配速。 • 建议：按计划配速（如全程 4 分 25 秒 -4 分 30 秒/公里）跑 10-14 公里，每周 1-2 次，逐步接近比赛距离。 4. 核心稳定性训练 • 作用：预防受伤，提升跑步效率。 • 建议：平板支撑、桥式等动作，每周 2-3 次，每次 15-20 分钟。
生活不易，大家都在坚持 只有坚持，才会遇见更好的自己 夜色难免黑凉，前行必有曙光 #运动跑步
百米冲刺跑步，累成狗了😃😃😃
跑步确实能显著提升健康水平，核心益处包括： 1. 强健心肺：每周 3 次、每次 5-6 公里，可增强心肌功能、提升肺活量，降低静息心率。 2. 调节代谢：促进血糖消耗、减少脂肪堆积，帮助控制体重和预防糖尿病、高血脂等代谢疾病。 3. 改善睡眠：跑步后大脑供氧增加，适度疲劳有助于快速入睡且睡眠更深。 4. 调节情绪：刺激多巴胺、内啡肽分泌，缓解焦虑，提升积极心态。 5. 增强免疫：长期跑步可提升免疫力 30% 以上，降低患病风险。
金秋送爽，硕果累累，又是一个美好的丰收年！愿每一份努力都化作满满的收获，生活甜如蜜糖～🍯
头发越来越少了#记录生活
坚持每天晨练一个小时，既是对未来的憧憬也是对生活的态度
跨过那山那海
跨越半个地球来看你#中国高铁
遵循自然法则，使自己变得更加强大才更有机会取得成功
姿势调整 • 头部正直，躯干微前倾（想象下巴找胸口） • 膝盖微屈 90 度，手臂自然摆动（非前后甩动） • 步幅适中，脚尖不超过膝盖，避免跨步发力
跑步时身体分泌多巴胺和内啡肽，这些“快乐激素”能快速缓解压力、焦虑甚至抑郁。3 公里足以驱散日常烦躁，5 公里可深度疗愈情绪创伤，让大脑在奔跑中重置。
在清晨的阳光下，跑步如同一段梦幻的旅程。 每一步都印在心田，每一次呼吸都充满生机。
暴雨中狂奔，像脱缰的野马，风在耳边咆哮成诗🌪️💨
1️⃣ 健康基石：每天 5-8 公里可提升代谢率，持续减脂塑形，增强心肺功能，长期坚持降低慢性病风险。 2️⃣ 自律养成：将跑步融入碎片时间（如爬楼梯、通勤拉伸），形成“动起来”的惯性，逐步培养自律与成就感。 3️⃣ 自我突破：在奔跑中调节呼吸、对抗惰性，通过完成小目标积累信心，挖掘身体与心理潜力。
雨中漫步，雨滴轻触地面，溅起微小水花，仿佛大地在与天空进行一场温柔对话。#坚持的意义 #户外运动
莲花陪伴，愿你好运连连
孩子多动动手指头，激发一下脑细胞#是时候展现真正的技术了 #手办模型 #男孩玩具 #玩具推荐 #玩具
俯卧撑是高效的上肢复合训练动作，适合居家锻炼。关键信息整理如下： 锻炼部位 • 主练：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束 • 兼练：核心肌群、背部、臀腿（静力稳定） 正确姿势 1. 起始：双手略宽于肩，身体成直线，收紧核心； 2. 下降：屈肘至大臂与躯干夹角约 75°，保持身体稳定； 3. 推起：胸部发力带动手臂还原，肘关节勿完全伸直防损伤。#生命不息运动不止 #坚持的意义 #户外运动 #每日分享 #健身
跑步完的汗水是最好的奖牌 🥇💦#坚持的意义 #健身 #奔跑吧 #跑步运动 #户外运动
