以前我走了不少弯路，视频90秒却是我七年的经验总结，相信看完的朋友一定能少走很多弯路#健身#干货@抖音小助手

减脂期如何正确进行有氧训练

一、有氧时间点的选择

主要推荐两个时间点，核心原理是利用身体糖原水平较低的状态，提高脂肪燃烧效率：

1. 早起空腹：经过一夜睡眠，身体糖原消耗较多，此时进行有氧，身体会优先调动脂肪供能。
2. 力量训练后：力量训练主要消耗糖原，训练后糖原储备处于较低水平，此时进行有氧能进一步促进脂肪分解。

身体供能物质主要包括糖原和脂肪，通常情况下会优先分解糖原。选择上述两个时间点，可在低糖原状态下直接启动脂肪燃烧，提升燃脂效果。

二、有氧方式的选择

关键在于控制心率，需将心率维持在最高心率的60%~70%区间，此区间内身体主要供能物质为脂肪。

• 推荐类型：被动性慢速有氧，如跑步机快走、跑步机慢速爬坡、登山机等。这类运动依靠机器辅助发力，便于在较长时间内稳定控制心率。
• 需注意的类型：主动性有氧运动（如游泳、室外骑自行车、椭圆机等），因需自主发力，较难在长时间内将心率始终维持在60%~70%区间。
• 核心原则：若能确保心率稳定维持在目标区间，任何有氧运动均可选择。

三、有氧频率与时长的安排

减脂速度通常呈现“先快后慢”的特点，需根据减脂阶段动态调整：

• 减脂初期：体脂率较高，减脂速度较快，可选择较低的有氧频率和较短的有氧时长。
• 减脂中后期：随着体脂率降低，减脂速率会逐渐减慢，甚至出现瓶颈期（如视频中提到的“第四周可能进入瓶颈期”）。此时需适当增加有氧频率和时长，同时结合饮食与力量训练调整，突破减脂平台。

通过逐步调整有氧频率和时长，可避免身体适应单一训练模式，持续促进脂肪消耗。