中考体育引体向上｜简单高效训练指南！ ### 一、先搞懂动作标准满分姿势： - 双手正握单杠（手心朝外），比肩膀稍宽 - 身体垂直不晃，上升时下巴过杠，下降时手臂伸直 - 别耸肩！别蹬腿！（否则不算分）二、分阶段训练计划第1步：吊杠练握力（0基础必做） - 直臂悬垂：咬牙吊住单杠，坚持15秒×5组（每天练） #- 进阶：吊杠时尝试屈肘（像“挂衣服”一样），保持5秒第2步：借力完成动作（从0到1的关键） - 弹力带辅助：脚踩弹力带，借助弹力向上拉（每组6次×5组） - 跳起助力：跳起抓住单杠的同时用力拉，感受背部发力第3步：强化力量（突破5个以上） - 慢速下降：跳起到最高点后，用4秒缓慢下落（练5次×3组） - 半程引体：只做上半程（下巴过杠即可），做满力竭次数三、每日跟练计划（练力量） 1. 俯卧撑（宽距）3组×15次 → 强化胸背 2. 反向划船（用矮单杠）3组×10次 → 模拟引体发力 3. 平板支撑1分钟×3组 → 稳定核心（练引体） 1. 弹力带引体 5组×6次 2. 慢速下降 3组×5次 3. 尝试标准引体到力竭四、3个速成技巧 1. 启动秘诀：想象“用手肘往下压杠”，别光靠手臂！ 2. 呼吸节奏：上升时快速呼气，下降时吸气 3. 防滑神器：手心出汗用防滑粉（或镁粉）五、坚持练习#中考体育 #引体向上

Uploaded: 2025-02-20T20:19:15+08:00Z
Duration: 1 min 10 s
Channel: 星火体育（沂源）
Description: 中考体育引体向上｜简单高效训练指南！ ### **一、先搞懂动作标准** **满分姿势**： - **双手正握单杠**（手心朝外），比肩膀稍宽 - **身体垂直不晃**，上升时下巴过杠，下降时手臂伸直 - **别耸肩！别蹬腿 - 星火体育（沂源）于20250220发布在抖音，已经收获了1125个喜欢，来抖音，记录美好生活！