如何做一个完美罗马尼亚硬拉，直腿硬拉1.站距双脚与髋同宽站立，脚掌稳稳踩地，保持身体平衡。2.姿势准备沉肩、收紧背阔肌，让背部保持稳定和刚性，不要含胸或耸肩。3.腿部位置大腿轻微外旋，膝盖朝向脚尖方向，能让髋关节更稳定，同时更好地激活臀大肌。4.下放控制收紧核心，保持脊柱中立位，避免骨盆前倾或塌腰。下放时用髋向后推的感觉，膝盖保持微微弯曲。5.起身动作起身时以臀部发力带动髋伸，不要过度顶髋，身体自然回到直立即可。6.头颈与力线不要抬头，保持颈椎中立，视线略向前下。让哑铃贴近身体下放，可减少腰部压力 动作变式：•罗马尼亚硬拉（RDL）：下放时以髋向后推为主，膝盖适度弯曲，主练臀大肌和腿后侧肌群。实操时会感觉“屁股往后找墙”，重心略靠后，臀腿协同发力。•直腿硬拉（Stiff-Leg Deadlift）：虽然同样是髋主导，但实操感觉是“屁股往上翘”，膝盖仅微屈，腘绳肌牵拉更明显，对柔韧性要求更高。#健身小白必看经验 #臀腿训练 #臀部训练 #硬拉 #头条作品双星激励计划
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发布时间：2025-10-23 08:16全部评论
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