回复 @缠绵的评论 健美式训练每天的训练都只有1-2小时，没有从新再来的可能，一天练完任务就过去了，为什么有的人进步很快，有的人却很慢，要多多思考这个问题。

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发布时间：2025-11-10 10:42
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好大的鱼
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说白了引体就是整体发力的复合动作，你以为在练背，实际上二头小臂肩膀还有其他辅助肌群参与很高，第一个动作几组引体下来都消耗很多能量了，容易影响后面孤立练背的质量。
1周前·上海

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茶峒
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我减脂中期还能拉20多个自重引体，负重20千克做组，减脂后期力量和耐力掉了我理解，可为什么我减脂结束一个多月了，其他动作的力量都恢复以及上涨了，引体却恢复不了，现在只能拉10个了
1周前·贵州

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叨叨叨
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想做负重引体最好做对握窄距的那种，练背阔
1周前·上海

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IFBBPRO 何局12月6号广州训练营
作者
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同意！[赞]
1周前·广东

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起那么早干嘛
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博主说的增肌 固定器械增肌当然快这没问题 想增肌快进步快就去固定器械完事了 但是会出现僵直度高灵活度下降 自重增肌很慢且是练身体肌肉联动性发力的 负重引体基本属于街健中练拉力的动作。看你做什么训练 器械健身房训练的肌肉和徒手肌肉形态练出来不一样的
1周前·上海

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Bakesen
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大部分健身房高位下拉最重就70-90公斤，75的人负重20就已经超过高位下拉到底的强度了，还怎么加重啊？如果你说让我减重做标准，那跟引体做标准区别很大吗？
1周前·河北

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饿啊（NSCA学徒版）
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高位下拉60kg，体重83，引体向上大概能拉六七个，高位下拉是一组做12个
3天前·新疆

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蓝色海屿云烟
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70kg 一般练背就是4x10引体热身启动 然后没做和高位下拉相关的动作了 只有一个练背阔的悍马下拉 大概就是引体 悍马单边下拉 宽距坐姿划船 悍马划船 直臂下压收尾 求何局指导一下！
1周前·福建

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阿波吃的鹅夫哥
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我是新手，我觉得新手拿引体当主项挺好的，开发肩胛的好动作，等我一次能做15-20次引体向上了，我就不当主项了，这个时候增肌效率已经不高了
4天前·四川

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超级加倍SS
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最搞的是有一群人，一个月两个月甚至一年两年都没什么变化，不在专门性、多样性和饮食上做更多的尝试和探索，不思考就一条路死磕到底撞南墙还不回头，还要到处问为啥自己没进步[捂脸]
1周前·湖北

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愿与愁
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负重俯卧撑并不比卧推差，只是对手腕不友好，而且不方便放到背上，负重引体向上也是，很多健身房没有能负重的腰带，高位下拉有个问题，当超过体重太多即使你能用但没办法把他很好的拉下来
1周前·江西

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理理發
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我一般做个9×10，三组角度朝后，三组颈后，三组正常引体，如果感觉不够就来小重量负重再做四组，一般把引体当热身。后面就练杠铃划船，正反手高位下拉，固定器械悍马单臂划船收尾。
1周前·广东

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xjblMR
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引体绝对是个不能抛弃的好动作，对于背部形态的刻画帮助非常大，我周围很多背训划船下拉强度和质量都很高，但背部形态不好，反倒是引体做的多的也许纬度没有那么大，但形态非常完整漂亮，我每周三次背训，一次拉一次划一次引体
1周前·甘肃

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Nonen.
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我觉得要看个人目的，如果你有追求运动表现，引体要练，再进阶到负重。单做引体向上，增肌效率的确不高，这个我是有体会的。所以引体甚至是负重引体，我从来不当做正式组，热身动作，更何况我时间多。
1周前·云南

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南山金城五
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我感觉问题就在很多人的肩胛功能其实并不是说开发的很完全 正常引体可能不会有啥问题 但是负重引体了以后会放大你的肩胛功能的问题导致受伤 我本人就是这样导致受伤了 恢复了很久[流泪]
1周前·广东

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Gk
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何局说的是你能做20个标准并且做组的情况下，然后最近刷到一堆小白做几个还得用辅助的就说这是个垃圾动作没有用，一回他就说是奥赛第六说的[憨笑]
1周前·广东

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Usne
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其实很简单 也就是引体向上类似于运动表现 而健美式的训练是肌肥大要求的是肌肉大 一开始新手肌肉还有筋膜功能太弱 肯定要有一点运动表现的，但是后期就不需要那么多了 追求的是如何让肌肉变大 效率变高 一个街健一个健美
1周前·上海

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ml
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何局是干什么的，是职业健美运动员，是靠这个吃饭的，是想尽一切办法让肌肉显大的，负重引体增力是个好动作，对于运动表现也好，但增肌有更好选择。
1周前·山西

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深海虾
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兄弟们，我想问一下我这个思路可以吗，就是前期把引体放在第一个动作，慢慢的我放到第二个第三个动作，这样调整可以吗
1周前·江苏

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原（自由教练）
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增力可以把负重引体安排到正式组，肌肥大下拉更好，没有绝对的对和错，引体做好的背一定差不了，但只做下拉的未必背会好，小白建议前期无脑引体就好
1周前·山西

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IFBBPRO 何局12月6号广州训练营
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