#备孕 #泌尿外科

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发布时间：2025-12-15 14:47

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泌尿外科 Dr.Chen

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原创年过60如何补蛋白质、镁、维生素D 作者：星落诗海提升精力、增肌肉、远离无力感 1. 优质蛋白质：肌肉的“建筑材料” - 为什么重要：60岁以后，肌肉流失速度加快，蛋白质是修复和重建肌肉的关键原料。充足的肌肉还能保护关节、骨骼，减少跌倒风险。 - 建议摄入量：每天每公斤体重 1.0–1.2 克。 - 60公斤 → 60–72克/天 - 75公斤 → 75–90克/天 - 优质来源： - 鸡蛋（1个 ≈ 6克） - 牛奶（200ml ≈ 6克） - 瘦牛肉（50克 ≈ 10克） - 北豆腐（100克 ≈ 8克） - 鱼虾、鸡胸肉、豆制品 - 小贴士：选择瘦肉，用蒸、煮、炖的方式更易消化，不必担心发胖。 2. 镁：能量的“催化剂” - 为什么重要：镁参与碳水、蛋白质、脂肪的能量转化，缺镁会导致乏力、抽筋、失眠、情绪不稳。 - 缺镁原因：主食太精细（白米、白面）、深绿色蔬菜和坚果摄入不足。 - 建议摄入量：每天 300–400毫克，天然食物即可满足。 - 优质来源： - 全谷物（燕麦、糙米、藜麦） - 坚果（核桃、腰果、杏仁） - 深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芥蓝） - 简单补法： - 下午吃一小把原味坚果 - 煮饭时加1/3燕麦或糙米 - 炒菜、做汤多放菠菜、西兰花 3. 维生素D：能量的“钥匙” - 为什么重要：帮助肌肉发挥功能，促进钙吸收。 - 缺D原因：日晒不足 + 饮食中摄入少。 - 安全日晒：每天 15–20分钟，上午9点前或下午4点后，露出手臂小腿，不涂防晒霜。 - 优质来源： - 深海鱼（三文鱼、鳕鱼、秋刀鱼）每周2–3次，每次100克 - 全蛋（每天1个） - 牛奶、酸奶 - 特殊情况：行动不便、常年不见阳光的人，可在医生建议下补充维生素D制剂，避免自行加量。 4. 三者协同作用：能量“铁三角” - 蛋白质 = 建筑材料（肌肉） - 镁 = 能源转化（能量） - 维生素D = 功能开关（激活肌肉）研究发现，三者同时充足的老人，精力、行动力、肌肉状态都明显更好。 5. 一日三餐示例 - 早餐：牛奶燕麦粥 + 蒸蛋 + 小番茄 - 午餐：清蒸鱼/鸡胸肉（100克）+ 杂粮饭 + 清炒菠菜 - 晚餐：菌菇豆腐汤 + 全麦馒头 + 凉拌黄瓜 - 加餐：一小把原味核桃或一个苹果 6. 饮食小细节 - 细嚼慢咽，减轻肠胃
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