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大鱼爱跑步
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一次失败的半马经验分享，整挺好👍👍。#上热门 #真实生活分享计划 友友们，说说你跑马曾遇到过的棘手问题都有哪些？ 原定计划——根据前期训练情况，结合自身实际，原计划2月21日上午完成一次半程马拉松，并在大连市亿达春田所在金虹东路完成，对于大连的有坡儿路段有一定心理准备。 基本结果——前11公里按计划在考虑到保存体力的情况下顺利完成，且配速平均配速维持在5分30内（计划半马2小时内完成），第12—17公里（超过5公里长度）开始出现“陡坡+缓坡”路段，爬完第12公里的长陡坡时出现“撞墙”，体感较差，后续左脚掌和右膝后侧出现伤情隐患，爬坡过程中调整配速和心率，依然不见好转，考虑到避免受伤，最终在完成第19公里后放弃！😭 深刻教训与获得经验: 1.对于坡儿跑缺少经验，且不够重视，过于自信，对整个路段的情况不够了解，没有配速分配的精准计划，导致在第一次遇到陡坡时（第10公里），没有很好地关注心率、体感的变化，从而出现心率飙升，也没有很好调整，后续应选择熟悉的路段或提前熟悉情况，并精准计划 2.没有携带任何补给，10公里后明显需要水、能量和盐的补给，但只能挺着😓，因此半马应适当少量携带水，能量胶和盐丸等补给 3.在第12公里心率飙升到170以上时，没有采用调整呼吸节奏的方法促进心率恢复，致使后续数公里一直处于心率较高状态，直到第14公里才被迫由“两步一吸三步一呼”改为“两步一吸两步一呼”，心率逐渐得以恢复，说明呼吸节奏的调整对于心率恢复有改善作用 4.在第14公里出现伤情隐患时，没有第一时间采用大幅减速的方式缓解症状，也未携带保险喷剂和保护性护具，导致后续路程一直受伤情隐患困扰（投鼠忌器），虽后续采用调整配速和局部发力分担压力的方式有所缓解，但受伤情出现的时间较长影响，效果有限 5.核心发力维持跑步的能力还不足，出现伤情隐患的原因有三（一是左脚掌近期一直有所疼痛，没有有效休息和治疗；二是右膝力量还偏弱；三是后半程核心发力保持跑姿的能力还不够），因此后续应在有伤情隐患时注意恢复和治疗，并加强蹲起、靠墙蹲和平板支撑等训练
发布时间：2026-02-21 14:27:09
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