给真徒步的人看：怎么拉伸避免酸痛和受伤 “怎么下坡不费膝盖”说过把肌肉想象成一根皮筋有松有紧，可以灵活应对 如果肌肉长期不放松，容易得足底筋膜炎、膝盖损伤 1️⃣理解肌肉和筋膜的关系肌肉附着在骨骼，筋膜，想象成一件衣服，包裹住肌肉和骨骼肌肉紧张和筋膜紧张，影响关节灵活度，就是影响到对身体的使用 放松顺序是放松肌肉、拉伸肌肉肌腱 2️⃣徒步重点拉伸肌肉位置从下往上是：避免足底筋膜炎的足弓和小腿跟腱小腿后侧的比目鱼和腓肠肌小腿前侧的胫骨前肌大腿前侧的股四头肌大腿后侧的腘绳肌和臀肌 3️⃣放松肌肉演示长线徒步带小花生球，深入放松多个肌肉踩在脚底来回滚动，放松足弓压在小腿后侧上，放松小腿大腿后侧，顺便滚到臀肌股四头肌趴着来回滚动侧向滚髂筋束，放松膝盖 4️⃣拉伸肌肉肌腱用毛巾裹住脚，抬起来压，拉伸整个腿后侧找石头墙角树根踩上去，直直靠近拉伸小腿后侧双膝跪地脚板伸直坐下，拉伸胫骨前肌双膝跪地，脚板翘起坐下，拉伸足弓单脚伸前翘起脚底板，上身弯下滑过前脚，拉伸大腿后侧腘绳肌床沿/椅子，单脚压住下沉，身体往后靠，拉伸股四头肌床沿/椅子，单腿弯曲放上去，身体趴下，拉伸臀肌 常在徒步中做的：9090，放松髋关节 #科普冷知识 #徒步知识 #户外干货 #徒步攻略 #拉伸放松
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发布时间：2026-04-07 20:00全部评论
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