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爪爪子（健身版）
健身房新手瘦腿攻略、翘臀不粗腿 ✅ 倒蹬机宽距👉🏻臀腿联动 ✨双脚1.5倍肩宽+脚尖外八！脚跟发力推起 ⚠️腰贴住椅背！膝盖别内扣（否则膝盖废） ✅ 倒蹬机窄距👉🏻专攻大腿前侧 ✨双脚与肩同宽！膝盖直上直下 ⚠️别让膝盖超脚尖！顶端别锁死 ✅ 史密斯深蹲👉🏻新手友好 ✨脚站斜前方！全程核心收紧 ⚠️深蹲别塌腰！蹲到臀部低于膝盖 ✅直腿硬拉👉🏻拉出大腿后侧线条 ✨膝盖微屈！杠铃贴腿下放 ⚠️腰背必须挺直！宁可轻不可弯腰 ✅ 坐姿腿屈伸👉🏻雕刻股四头肌 ✨顶峰收缩停1秒！慢下放 ⚠️拒绝惯性甩腿！别用大重量虐膝盖 1️⃣ 所有动作先空杆/轻重量找发力感！ 2️⃣ 膝盖全程对准脚尖方向❗️（重要） 3️⃣ 硬拉深蹲戴腰带！腰突选手慎练 4️⃣ 练后狂炫蛋白质+泡沫轴放松大腿 #瘦腿#健身房 #腿部训练 #健身干货 #夏日减脂大作战
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公主请健身！🍔
你们要的新手攻略来了！本期视频时间较长，制作不易 点赞➕关注～#每日分享 #撸铁女孩 #上热搜 #健身教学 #塑形瘦身
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狗帅健身干货
健身房器械使用指南！——胸肌篇！ 健身小白必看！健身房器械使用教程，不要再无从下手啦！#健身 #健身房器械使用大全 #健身房器械使用攻略 #固定器械 #胸肌训练
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健身的杏叶
新手健身小白保姆级攻略❗️健身干货自身经验分享🫧#健身小白必看经验 #健身干货 #健身女 #经验分享 #今天你锻炼了吗
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是米小米
新手健身房器械攻略｜坐姿外展内收机！不仅能瘦大腿内侧还能提臀，赶紧学起来吧！#健身房#坐姿髋外展 #新手健身 #坐姿髋内收 #健身房器械
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蛤蟆公主👸
新手女生健身房刷脂攻略❗️手把手教！新手入门级别～我体脂从28%到16%用的就是这套训练方法❗️❗️适合快速刷脂追求薄肌的女生！干货｜1.练臀腿！练臀腿会比练肩背、腰腹消耗更多，瘦的效率更高。2.爬坡！爬坡超级燃脂，促进代谢、提高专注力并收获好心情。3.练完吃碳水！推荐大白馒头或米饭，降低皮质醇，帮助肌肉修复。4.平时多吃肉，牛肉鸡胸肉鸡蛋虾，尽量少油少盐，身体不容易储水。#健身 #减脂 #新手健身房教程 #健身房训练 #女生健身
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居家健身私教-小楠哥
消除膝内侧鼓包，4动作直腿细腿！ #细腿 #直腿 #瘦腿
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弗里茨的居家健身
练出六块腹肌的终极秘密！男友必囤健身干货 别再说没时间去健身房！教你在家练出六块腹肌的保姆级教程，男生零基础速成计划看这篇就够！附送蛋白粉搭配公式，让你的训练效果翻倍！男生居家增肌训练攻略 #六块腹肌挑战 #健身小白必看 #居家健身干货 #男生增肌速成指南 #男友力养成计划
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健身的杏叶
新手女生大肚腩刷脂攻略❗️速成小蛮腰马甲线👐#新手健身 #马甲线养成记 #小白健身教学 #女生健身 #今天你锻炼了吗
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张五练（薄肌版）💪
薄肌身材训练方法保姆级攻略，一次性给你讲明白，附带训练计划。#健身干货 #薄肌#亲测分享 #健身
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爱健身的信仰
#健身干货 #肩部训练 居家想把肩膀练好 把这些动作练好就可以啦！
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居家健身私教-小楠哥
看看这是不是你的小腿，今天教你怎么变得又细又直！ #瘦腿 #瘦小腿 #肌肉腿
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郭哥带你康复
这种又肿又粗的小腿其实是最好减的！赶快来试一下吧！@王清华 #运动康复#居家健身#高效瘦腿攻略 #小腿粗 #小腿外翻
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月姐说健身
下半身胖很让人头大，别着急，这套动作赶紧练起来，趁还没过夏天！#下半身胖 #腿粗胯大 #女生必看 #减肥 #高效瘦腿攻略
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yoyo的健身日记
每天100个🔥7天速成漫画腿！大腿内侧肉肉少了！腿好看了！#好身材练起来 #居家锻炼 #瘦腿 #漫画腿
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徐徐自律版
肚几 一11cm，核心燃脂法不跑步跳＃瘦肚子 姐妹要的跟练版，热呼的，全程躺练！#腹部训练 #练出马甲线 #高效瘦腿攻略 #大肚腩变小蛮腰
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丹妹儿爱健身已瘦30斤
很多姐妹私信我咋练小腿的，我搁家就这样练，练的最多的这套动作，你们参考#瘦小腿 #居家锻炼 #高效瘦腿攻略 #创作者中心 #创作灵感
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胡哥健身了
想要把腿练瘦需要多久？你就做四个最基础的动作就可以了，痩腿的同时还能改善腿型！#瘦腿 #瘦大腿#直腿#腿粗#女生必看 #直腿
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公主请健身！🍔
大基数女生想要减脂瘦身，怎么选择力量训练计划？本期推荐二分化训练攻略～#健身小白必看经验 #快速减脂 #减脂期 #大基数减肥 #健身计划
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生椰辣妮
健身房一周5练｜翘臀+直腿瘦腿✅私教级攻略‼️ #创作灵感 #健身 #力量训练 #臀腿训练 #青年创作者成长计划
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爪爪子（健身版）
一台龙门架，就能满足你所有背部训练需求！🔥 为什么要练背？ ✅ 塑造倒三角身材，视觉显腰细 ✅ 改善圆肩驼背，身姿更挺拔自信 ✅ 提升核心稳定，保护脊柱健康 ✅ 增强上肢拉力和综合运动表现 ⚠️颈后下拉风险较高，肩关节灵活性不够不练！ ✅沉肩是王道！启动动作前，先下沉肩胛骨。 ✅质量 > 重量！标准动作才能有效刺激并避伤。 ✅全程控制！尤其是离心（回放）阶段。 ✅核心稳定！保持脊柱中立，躯干不要过度晃动借力。 #美背 #健身 #瘦身 #背部训练 #健身干货
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老毕i健身🏋️
减肥人一定要抓住三伏天，排湿、减肥的效率翻倍！#夏练三伏冬练三九 #三伏天减肥 #三伏天瘦身攻略 #减脂期
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是娜娜
两周筷子腿｜2个‼️动作。我终于出跟练版啦❤️ #高效瘦腿攻略 #产后恢复 #女子塑形 #跟练 #居家健身
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阳哥健身日记
下半身胖很让人头大，别着急，这套动作赶紧练起来，趁还没过夏天！#下半身胖 #腿粗胯大 #女生必看#減肥 #高效瘦腿攻略
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阳哥健身日记
下半身胖很让人头大，别着急，这套动作赶紧练起来，趁还没过夏天！ #下半身胖#女生必看#减肥 #高效瘦腿攻略 #居家锻炼
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龙门罗教练
这几种高效练手臂动作一定要掌握，训练顺序都给你安排好了#健身干货 #手臂训练 #手臂力量 #练出好身材
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爪爪子（健身版）
新手去健身房练背攻略、紧致瘦背练一次就有用！ 所有动作都是背部肌肉主导发力，背先动、手臂只是挂钩！ 挺胸沉肩：挺起胸膛，肩膀往下压远离耳朵、避免耸肩。 慢放控制：放回重量时一定要慢，感受背部肌肉被拉长。 先用轻重量把动作做标准，再慢慢加重。 动作变形=白练+容易受伤！ 感受挤压：在动作顶点（拉到底时） 主动用力挤压背部肌肉1-2秒。 一句话总结核心：用你的手肘去驱动动作，想着把手肘往后拉、往下插，背部自然就练到了！ #健身 #健身干货 #背部训练 #瘦背 #减脂
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泡泡的逆袭日记
直腿瘦小腿练这个就够了！难度不大 但巨有用！ #高效瘦腿攻略 #直腿 #细腿挑战 #居家健身
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辣不加香菜
新手健身攻略 | 0基础学屈髋 | 跑步机指南 健身可以让身材匀称有线条有力量感，改善整体比例，不是只有喜欢大肌肉才能练。但只追求纯瘦，不在乎身上肉是否松垮的不需要练。 #撸铁女孩 #臀腿训练 #自律 #努力成为更好的自己 #女性力量
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小梨的生活日记
15分钟急性子瘦腿！躺着玩手机就能练出女团腿！4个动作，7天就能看到结果！#高效瘦腿攻略 #瘦大腿 #减脂塑形 #减肥逆袭 #瘦腿
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带两个肉包谢谢啦
3个月瘦腿逆袭｜健身房瘦腿器械动作分享✅ 六个动作，完美打造轻线条臀腿！ 每次训练我一般会从中挑选4个动作来搭配。 我的黄金训练法则是： ✅ 一个动作完成4组 ✅ 每组做12-15次 ✅ 重点：小重量、多次数 许多朋友担心练腿会变粗，亲测真的不会～长肌肉需要大重量冲击和严格的饮食支持，才能增长一点点。我的训练方式，轻重量塑造修长紧致的腿部线条，所以请完全放心哦 轻线条腿子真的超美啊啊啊啊（我也还在努力更好💪🏻） 想要同款腿型的小宝， 放心跟练起来吧！ ‼️最后划个重点：练完一定一定要认真按摩放松，这是让线条变好看的很关键一步！#高效瘦腿攻略 #必须要安利的健身动作 #练腿#塑形腿部线条#瘦腿动作分享
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阿静同学Jean
健身房300块一节私教计划｜新手攻略，膝盖友好无深蹲 #健身 #女性健身 #减肥健身 #健身干货 #练翘臀
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爱健身的陈淼淼
绝了❗真的巨瘦腿❗大腿肉肉多练它🔥 - 非常优雅的一套普拉提瘦腿训练✨ 瘦大腿内侧➕大腿外侧！练完腿部感觉很明显！ 想要攻克大腿内外侧赘肉，塑造均匀腿部线条的姐妹冲～ 跟练：Eleni Fit #瘦大腿 #高效瘦腿攻略 #瘦腿 #腿部训练 #腿部塑形
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生椰辣妮
健身房瘦腿攻略｜4个动作紧致大腿✅女生码住 #创作灵感 #健身 #好身材练起来 #力量训练 #健身干货
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辣不加香菜
新手去健身房如何“正确”练臀—全网首发！会练≠正确！超级详细！让错误在我这里停止！#健身干货 #臀部训练 #翘臀不粗腿 #女性力量 #自律
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@运城壹加健身｜卫教练
私教第一视角， 又是带美女练臀的一天，今天来个有基础的臀部训练，大家快来试试吧，切记做好前面的热身！#臀部训练 #臀部两侧凹陷 #私教课一对一教学 #运城健身私教
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健身的杏叶
新手女生臀腿训练刷脂攻略❗️翘臀瘦腿 以自身经验分享🌸#健身 #臀腿训练 #新手小白 #新手女生健身 #健身穿搭
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严哥讲健身
0基础减脂《训练篇》新手健身房保姆级攻略#健身小白必看经验 #腹肌#瘦肚子#减肥#科学减脂计划
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谢不肉健身
麒麟臂攻略 | 肱三头肌三个头训练方式✅ 肱三头肌由外侧头，内侧头，长头三束肌纤维组成 训练时找到侧重点训练才能事半功倍噢！ #肱三头肌 #男友臂 #增肌 #因为热爱所以坚持 #健身房
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阳哥健身日记
下半身胖很让人头大，别着急，这套动作赶紧练起来，趁还没过夏天！ #下半身胖 #健身 腿粗胯大#女生必看 #減肥 #高效瘦腿攻略
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公主请健身！🍔
你们要的超详细新手背部攻略来了，内容较长 先收藏关注！训练计划附在视频结尾～#健身知识 #高效燃脂 #燃脂塑型 #翘臀不粗腿 #背部训练
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张小多（健身版）
新手一周四练，第二练：臀腿训练全攻略 从热身激活、正式训练、练后拉伸。详细的训练流程都安排好了，想要翘臀美腿的姐妹直接照搬❗️ ✨Tips： 新手在练习时，不要急于求成❗️先从较轻的重量和较少的次数开始，逐渐适应动作和增加强度👍#健身干货 #臀腿训练 #翘臀不粗腿 #一周四练 #新手健身
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得恒运动健身
懒人床上趴着瘦腿 10分钟完整跟练 包含拉伸 大小腿一起瘦#懒人减肥 #瘦腿动作 #高效瘦腿攻略 #大腿小腿一起瘦
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铠锐健身工作室
千万不要忽略每个部位的健身顺序#顺德健身室#健身小白必看经验#健身干货
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田壮壮说健身
苹果型身材最苦恼的肚子大的问题，喏！全面解决方案来啦！ 本期攻略适合无运动基础的苹果型小白实操！#健身 #女性必看 #减肥#瘦肚子 #苹果型身材
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阿文爱健身
下半身胖的急救指南！私教亲授7天腿围暴瘦4cm真能行？#下半身胖#腿粗胯大#女生必看#减肥#高效瘦腿攻略
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张小多（健身版）
新手一周四练，第三练：胸+ 三头训练全攻略 敲黑板！练胸不会缩水！肌肉是隐形bra，练好了自带防下垂buff👍流程已备好，姐妹们直接抄作业❗️ #新手健身指南 #女生练胸 #拜拜肉 #女性健身 #一周训练计划
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Mr.Liu讲训练
瘦小腿，就这么练. #減肥 #瘦小腿#瘦腿#运动#健身
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爪爪子（健身版）
蜜桃臀必练！固定器械站姿髋外展全攻略｜告别假胯宽 1分钟教会你健身房「站姿髋外展」正确姿势！专攻臀凹陷&臀中肌，练出饱满小圆臀 👉🏻适合人群：久坐臀塌/臀侧凹陷/假胯宽 👉🏻精准打击臀中肌、臀小肌，提升臀线显腿长！ 👉🏻固定器械稳定安全，新手友好，告别代偿腰酸 每组12-15次×4～6组 （选能做满12次不晃动的重量！） #健身干货 #臀部训练 #臀凹陷 #夏日减脂大作战 #臀腿训练
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爪爪子（健身版）
T杠练臀攻略✅8个动作全方位精准炸臀🔥 1️⃣腰背永远挺直、 全程锁死核心 2️⃣屈髋！不是弯腰！想象屁股向后顶墙 3️⃣ 膝盖微屈锁死 4️⃣ 含下巴能固定住上半身 5️⃣重量适中，追求感受 每组12-15个、每个动作做三组左右 T杆常规硬拉 （整体臀部） 垫高脚后跟硬拉（更多上臀） 垫高前脚掌硬拉（更多下臀） 直腿硬拉（上臀＋大腿后侧） 宽距硬拉（臀部+大腿内侧） 单腿硬拉（锻炼侧臀、填补凹陷） T杠深蹲（臀部+大腿前侧） T杠深蹲+硬拉（整体臀部+整体腿部） #健身 #瘦身 #臀部训练 #健身干货 #瘦腿
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徐徐自律版
坚坚持每晚瘦腿，大腿一了11cm，小腿也有变化 #瘦大腿 #居家锻炼 #瘦腿
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胡哥健身了
想要把腿练瘦需要多久？你就做四个最基础的动作就可以了，瘦腿的同时还能改善腿型！#瘦腿#瘦大腿#直腿#腿粗#女生必看
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哈克机练臀实用攻略#健身教学分享 #健身光速成长计划 #健身干货 #健身动作示范 #健身减脂
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徐徐努力版
继续带大家床上趴着瘦腿#居家健身 #漫画腿 #瘦大腿 #高效瘦腿攻略 #瘦大腿
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活力飞扬健身团队（小小草）
《云裳羽衣曲》🎶 完整版4分35秒▶️ 提体能，练核心，增加臀腿力量，用古典之美雕刻现代曲线。解锁燃脂健身新境界。#云裳羽衣曲 #健身让我自律 #健身操完整版 #全民健身 #高效瘦腿攻略
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好好爱健身
15天瘦腿急救！巨虐发现腿！已➖11cm，超酸爽！每天两组 每组连续两遍！#高效瘦腿攻略 #瘦腿 #漫画腿 #瘦大腿 #瘦腿提臀
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十年陈爱健身
下半身胖很让人头大，别着急，这套动作赶紧练起来，趁现在都穿长裤别人看不出你腿粗！坚持下去，你会非常期待明年的夏天！#下半身胖 #腿粗胯大 #女生必看#减肥#高效瘦腿攻略
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