足背屈受限改善方法
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01:43查看AI文稿AI文稿你是不是也有蹲的时候蹲不下去，一蹲下去就翘脚后跟的一个现象，然后呢，网上说这种现象呢叫足背区受限，很多人说呢，足背区受限，他是因为足踝的柔韧性不够，或者是因为小腿肌肉的紧张，或者是因为髋关节有问题， 但是呢，今天我先告诉大家，都不是。然后网上呢，有很多教学说是让你在蹲的时候在膝盖这个位置去加杠铃片，然后去压你的足踝，或者去拉伸去放松你的足踝，又或者我听到最离谱的，他说你多蹲坑就好了， 这些东西和做法呢，在我看来都是无稽之谈。足背虚受限最大的一个关键点是在于你胸椎的伸展，你只有把胸椎恢复到正常的位置上，你才能再蹲下去。今天直接教给大家一个动作，让大家做完之后 立马就能蹲下去。首先第一呢，我们先找一个垫子，然后平躺在这个垫子上，做一个类似于以前练腹部的一个动作，但记住这个动作他一定不是练腹部的。躺下来以后，双手放在最舒服最好发力的位置上， 然后把脚抬起来，然后用整个脚部带动你的髋部去向上做提的动作，手可以借力一二 三，记住千万不要做成向后的， no， 一定要做成向上的力量， 那么这个动作在你自己身体允许的情况下，一组做二十次到三十次，每天六到八组，你就会感觉你做完了以后立马就可以蹲下去，并且你的足背也不会再受限。
1.4万小柯的发光世界
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05:18查看AI文稿AI文稿足背区受限会导致你脚跟小腿发凉，并且小腿皮肤干燥，呈鱼鳞状，而且还会导致你 x 型腿， 我们先讲原因，然后呢再教大家怎么处理自己的足背区受限。首先来看什么叫足背区，就是呢，我的小腿可以靠近我的脚背，这个叫足背区的能力 一般呃，我们能完成正常的下蹲，就具备了一个足背屈的能力，基本上这个角度呢，应该会有四十五度左右的夹角， 但是现在很多人的足背区的能力呢是零度，也就是说蹲下去之后呢，他他这里不能够小腿向前，所以要么倒下，要么呢膝关节内扣。所以因为你的足背区受限，导致你在走路的时候呢，你的足底的肌肉以及小腿深层肌肉 用的少，所以呢小腿的血液循环就会差，那这个时候就会导致你脚凉，然后呢，小腿的皮肤很干燥，呈现鱼鳞状，所以呢，我们只要改善了足背区受限，然后呢再激活了我们小腿深层以及足底的肌肉，我们脚凉的情况呢，大大改善。 而且呢，你足背区受限，没有勾脚的能力，也是你小腿变粗的原因，小腿的形态不好看的原因，这个我就不展开讲了，下面我们就再给大家讲，为什么你的足背区受限还会导致你 s 型腿呢？首先像刚才大家看到了啊，足背区受限的人下蹲呢，就会有吸内扣的现象对不对？ 包括上楼梯走路的时候，你看蹬台阶，脚抬不起来，然后呢膝关节就会内扣，足臂区受限呢，往往会伴随足外翻受限， 什么叫足外翻呢？就是你看这个脚往外翻转的能力叫足外翻，因为足外翻这个能力很重要，它是人在走路落地的时候呢，起到一个减震的作用，看到了吗？落地减震，落地减震， 那你如果没有足外翻的能力呢，你就会足落地的时候呢，用膝外翻减震啊，脚落地之后，膝外翻减震，那这个时候呢，你就会形成 x 型腿， 或者是呢 x o 型腿，对不对？你就不能像说，哦，我，我是这个腿是很直的啊， 所以你要能明白啊，你的腿型的问题，或者说你膝关节内侧不舒服的问题，很多时候呢，是你的脚踝出了问题，足背区受限，同时伴随足外翻受限，这个时候其实我们都应该去调整我们的脚 猫，很多女生说，哎呀，我这鼓个大包，然后呢，不好看，你看看你多多少少可能就会有足外翻受限以及吸内扣的情情况， 明白了吗？所以下面呢，我们就教大家如何解决这个问题。首先拿把椅子，脚踩在凳子上，让整个腿膝关节外侧，臀都贴在墙上，这个时候你去压足背屈的时候呢，你看你的身体，他不会歪， 如果不贴墙，你们呢？因为足背区受限过不去，所以你在压的时候呢，你看你就会跑偏，所以你这一跑偏就压的不是足背区了啊，把膝关节拧的还不舒服， 所以你贴住墙之后啊，你的屁股想往外顶，墙挡住你了，顶不过去，如果你有瑜伽椅是吧，一个手扶着把手，哎，同侧的肘呢，压在膝关节上， 看整体的身体重心，往前压啊往前压，看明白了吧？这样呢，就调整你的足背区，但是注意你在做这个动作的时候呢啊，调整一下你脚的前后的距离，看怎么样让你更舒服。 然后呢，大家注意你的脚后跟不能抬起来，就是说你在调座背区的，我压到这，我脚后跟抬起来了，那就不对了，所以你不管你能压到哪里，你的脚后跟不能抬起来，这样慢慢的去调整啊，保持个十秒二十秒在这，然后再回来，然后再压， 那你已经足背区受限，同时又伴随呢足外翻受限，你足背区可能压不过去，怎么办呢？你直接先调整足外翻，这个我们需要借助一个道具，这个道具呢叫啊瑜伽斜板，你们可以自己去网上购买瑜伽斜板 那种长的啊，我这个是买错了，买成两个短的了，但是并起来也能用，所以呢，把它放在地上或者放在椅子上，看到了吗？我以右脚为例看了吗？你不是足足外翻受限吗？这个时候你踩在这个鞋板上看了吗？你再往前压， 身体再往前压，你看这就是增加了你的足背区的角度，调整了你的足外翻的能力，你看这个，这里都是正的，屁股不要歪出去啊，看， 这样压就可以了，注意脚后跟不能抬起来，注意你的屁股不能跑偏啊，你那个腿在后面，你说，哎呀，我这足背区受限吗？腿在后面压不了，所以你就把腿放前面，跟老胡这样去做对不对？ 这样就可以了，又改善足外翻，又改善足背区，因为你们足背区受限吗？他过不去。所以呢你你前面抓个东西，然后看一拽 一拽一拽，你练一段时间，你发现你下蹲呢？你下蹲就膝关节不内扣了，你下蹲之后呢？做深蹲你也不眨眼了，屁股，对吧？能蹲下去了。你走路的时候，脚落地的时候呢？也有足外翻的能力了，对吧？你再也不用膝外翻减震了。
5947老胡出马
01:43查看AI文稿AI文稿昨天我们讲了足背曲受限的危害，那么今天小岳就跟大家分享如何改善足背曲受限。第一步呢就是用泡沫轴放松我们的筋骨前肌，并且拉伸它。我们首先呢用泡沫轴滚动按压小腿前侧，注意不要压在骨头上。 然后呢遇到比较酸痛点，可以稍作停留，加一个勾脚背的一个动作，每边呢保持二十秒左右。 然后呢我们把脚背摊平放在地上，拉伸一下我们的筋骨前肌，每边呢可以保持二十秒左右。第二步呢就是用泡沫轴放松我们的小腿后侧的小腿三头肌，并且拉伸他。首先呢我们把泡沫轴放在小腿后侧，然后整个人撑起来，前后滚动小腿后侧 一样的，如果遇到比较酸痛的点，稍作停留，加一个勾脚尖的动作，如果觉得力道不够呢，可以把 另一条腿也压上来，进行一个增加负重的一个动作。然后呢我们就是拉伸我们的小腿后侧，我们保持一个屈膝的状态，然后踩在一个小台阶上，整个人的重量压在拉伸侧的这边，感受小腿后侧的一个拉伸，在这个状态下保持二十秒左右。 第三步呢就是用弹力带调整一下我们的距下关节，我们把弹力带的一端呢固定好，另一端呢卡在 脚踝处而不是小腿处。然后呢我们保证脚后跟是不离开踏板，然后整个重心往前移，多做几次这样的一个动作就行，每边呢可以大概做十次到二十次。 最后一步呢我们可以适当性的锻炼一下我们筋骨前肌的力量，通过这样一个弹力带的方式就可以进行，通过上述的四个小步骤连续调整半个月，相信你的足背区一定会有改善的，记得点赞评论哦！
3933搞健身的小玥
10:21查看AI文稿AI文稿呃，又是我们心里的 flag 啊，就是点一根，点一千个赞。之后呢，我们就发一个淮北区受限的一个训练视频啊，那么一开始呢，我们要先讲解一下，就是我们常见的淮北区受限是三种情况啊， 第一种情况呢， 就是跟箭太紧啊，跟箭或者是就是如果是主内方很严重的人啊，就是禁股后击这一块很可能是过紧的啊，这些都后面会说怎么去拉伸他 啊，那么这种情况呢，其实是最简单的，就是你只要去把后面拉开，他就自然可以敲上去。 呃，然后呢，我们先来看一下啊，就是第一个动作啊，第一种情况下第一个动作怎么样把后面去拉出来啊，后面其实有三个东西要拉，备长肌、比目鱼肌和足底啊。第一步怎么样拉备长肌 啊？脚一前一后，把药拉到，脚放到后面，然后整个人往前倒 啊，膝盖伸直，我们就可以拉住这个备长肌啊，然后怎么拉比沐浴巾呢？把膝盖勾起来吧， 膝盖勾起来，这个时候肥肠肌是放松的，拉的就是比目鱼肌啊，然后怎么样拉足底呢？把脚后跟抬起来，前脚掌不离地啊，这个时候我们就能够拉足底， 然后呢这里呢还有一块肌肉可以拉啊，就是我们的筋骨后肌，但筋骨后肌呢，我们一般不太建议拉啊，我们也示范一下 筋骨后肌的拉伸方法呢，就是在往前面倒的时候，膝盖要往里面倒进来啊，这个时候筋骨后肌就会被拉到啊，但是筋骨后肌如果拉松的话，你的足弓就会塌下去，所以我们一般不建议。 然后呢我们再怎么呃，我们怎么 怎样在楼梯上面做拉伸啊，把一只脚放在上面，然后膝盖往前顶，往前顶，对啊，这个时候我们看到啊，这个时候我们其实最主要拉的还是比目预计啊，如果你要在这个动作上面拉腿长肌的话，基本上是后面的五角 啊，后面这只脚可以在这种上面拉到腿长肌啊，前面一只脚的话可以拉到屏幕与肌啊，都是跟腱的这块肌肉。 然后呢是楼梯的另外一个方法，就是你要首先辅助啊，然后整个膝盖伸直后跟往下沉，对 啊，有拉伸感就可以了啊，然后这个时候拉的就是腿长肌啊，如果说我们把膝盖勾起来，膝盖勾起来往下沉，拉的就是屏幕与肌啊，然后我们一直往下沉的话，脚底肯定会有拉到。 然后呢是怎么样去踩鞋板啊？鞋板这个呢，反正淘宝上面几十块一个就能买到。然后呢也是一样 膝盖伸直的，那上面啊有拉伸感，至于放多高啊，就看你自己是不是有拉伸感，伸直拉背肠肌勾一点，膝盖勾一点啊，拉比沐浴巾。 然后第一种情况训练完了之后啊，我们看一下第二种情况，第二种情况呢就是我这个位置啊，我这个骨头这个位置，我在翘的时候我是这样翘的 啊，有没有发现啊？就是我这两，我这块骨头，我小腿的骨头不会往前滑动， 不会往前滑动，这样也会造成怀倍去受限啊，这种受限是比较危险的啊，会导致前面这块痛底着啊，这些这些一切的不适感啊。那么这种情况我们要怎么做呢？我们要把后面的这些软组织，包括关节囊都用手法 先松一松啊，或者你自己去给他按揉按揉啊，按揉完之后，然后再把这个小腿啊往前推着 做背曲，这个动作啊，相当于推的时候我们辅助他往前移啊，滚动滑动，滚动滑动啊，辅助他往前移， 然后滚动滑动，这个呢我们呃这里不不展开讲，因为在之前的视频那个呃动态踝关节运动分析的两分三十七秒那里就有讲啊，踝关节的滚动滑动是怎么一回事情啊，所以这里就不展开说。 第二种情况呢，就是他的就是淮北区受限，不是关关，是后面的问题啊，骨头也过不来，骨头也过不来的情况下，那么我们要怎么样把骨头让他滑动过来，往前滑动， 这个时候我们一般情况下是用手法先把后面的那些拿什么先松一下啊，然后套一个比较硬的袋子，然后用力往前拉，在膝盖往前顶， 这个时候用我们的袋子去辅助他的滑动，就可以让淮贝区的角度增加啊，具体怎么做呢？就可以把这个袋子绑在一个柱子上面，或者楼梯口的那个那个栏杆上面绑好，然后 拉力足够的情况下膝盖往前顶， 这样也是可以的。 训练完了啊，我们来看看第三种情况，第三种情况呢就是 我能滑过去，但是我还是翘不上来啊，滚不上去啊，这种比较少见啊，一般都是比如说手术之后啊，或者或者伤的很严重的那种啊，这种情况下基本上死原因呢就是我们的筋骨前肌他力量使不出来 啊，我们有主动的不足，也有被动的不足啊，这个就是主动的不足啊，进股前击啊，往背上这个动作会比较多，所以这个时候 我们要怎么样去加强筋骨前进，再配合第一种情况的一个拉伸啊？那么怎么样增强筋骨前进呢？ 这个训练呢，就是我们要就是加强一个进骨前进的一个力量啊，方便点呢，就用一个弹力带啊， 挡住他前脚掌啊，要前脚掌不要放到中间去啊，也不放到后面去前脚掌，然后可以把这弹力带绑在床脚啊，凳脚啊，什么上面， 呃，脚踝下面呢，最好可以垫个东西，这样呢训练起来会方便一点啊，然后做哪个动作呢？做脚背的往 往内往上翘来，往内往上翘，对，这个时候我们可以看到他这根，这根就是筋骨前肌的肌腱啊，筋骨前肌在这个位置，这里是他的肌腱啊， 这个多。这个动作有一个要注意的就是就是你要翘脚背啊，不能翘脚趾头，脚趾头不能同时翘起来啊，如果你同脚背脚趾头翘了，那么你的筋骨前肌就可以减少发育了 啊，所以脚趾头不要参与就翘，脚背垂直的时候，筋骨前肌他就会非常的可以看得很清楚啊，对于有些劲型就是上不来的人话，我们有时候会比较狠的，就是在一个就是背屈背的时候进行 ems 的强刺剂 啊，把他这块肌肉给他变出来 一下，就是淮北区寿县呢，就是这三种情况啊，就是后面的筋太紧啊，不管是三头肌也好，还是那个筋骨后肌也好，就后面筋太紧啊， 然后呢？就是，呃，我们说滑动跟滚动的方式不对啊，就是你直接滚动，没有滑动他就会挤在前面啊，你要是滑动就是有滑动没滚动，那么就很可能是进步前期不足啊，就要增强他啊。 我们所有的训练视频呢？还是我们就是一般是病人训练完之后给他们一些补充的一些训练啊？ 当然了，如果你症状不是很严重啊，或者实在是找不到一个比较好的地方可以康复的话，这些视频你可以试一下，但是如果说训练过程中出现疼痛，请一定要停下来啊，去呃，当地的康复科 去看一下啊，去接受正规的指导。好，谢谢大家。
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02:56查看AI文稿AI文稿是这个样子的话，改善效果更佳，而且能够形成我们足部的倍趋力。 足背区不足啊，很多人都会尝试用贵州的方式来改善足背区不足，我们来想一下，从最基础的肌肉原理上面来说，足背区不足，他的主要原因是什么？ 小腿后侧到阿基尼斯剑到足底筋膜这块，整体延展度是不足的，这后边拉太紧了，还有一个什么呢？ 是我们前侧的以筋骨前肌为主的，可以完成足背区的这些肌肉啊，他的收缩能力不足，也就是后边的离心能力不足 和前侧的相亲能力不足。那么我们看到很多人就用这样的方式来跪坐，脚后跟并拢，哎，貌似细节还挺多的。尝试用这个方式来改善足背屈，那么你跪坐一会 之后，你会发现起来确实也好了一些，那么我们这里说他可能还有一些地方做的不够到位。在哪个地方呢？你看一下啊，来，先起来一下，在这个角度下啊，他折叠最多在哪里啊？是不是在我们的 直指关节这一块，就是脚趾头跟脚背这块折叠，看到没有？这块折叠很多，但是足背这块呢， 我们的小腿骨头跟我们的这个足部其实没有折叠很多，所以你需要带一个什么样感觉呢？把脚后跟并拢来，把这个 膝盖慢慢的往后挪，慢慢的往后挪，哎，他往后挪，这是一个细节吧，就是让我们的足背区变得更大，你们听懂吗？好，除去这个以外，还要带一个，现在他是利用地面的摩擦力顶住这个膝盖，让后边产生拉伸，但是注意啊，我刚刚提到后边 拉开前面还要干嘛？要收住，所以慢慢的往后挪，还有一个主动的小腿前侧肌肉来往后收紧的感觉来要这个小腿前侧肌肉要有一个主动往上挑的感觉，挑中没有肌肉酸了。对，这个一挑啊，筋骨前肌这块就会发生力好，然后再去做下去。 那么在这个动作上面，是不是小腿后侧到足底筋膜这块就主动延展开了，同时小腿前侧是不是也收住了？ 这是不仅在被动，而且在主动，能改善我们族被区的一种方式，所以贵做看起来简单。不同人做啊，做的不一样，以这种方式的话，根据我的经验，大概率是前边一会扛不住了， 感觉这边要跟火烧起来一样。现在是前面吗？很酸，前面很酸。那很多人做这动作呢，只有大脚趾的 折叠感呀，我的鞋子坏了，哈哈哈。哦，这么大的体系的创始人买不起鞋子。对，这叫艰苦朴素，哈哈哈。来，他只有脚趾头折叠感，折到后来大脚底快断了。但是这个其他地方呢，改善少之又少。 虽然说我的强调一下，虽然说你什么也不注意也有点改善效果，但是这个样子的话，改善效果更佳，而且能够形成我们足部的倍趋力，高级不？
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