自学自由泳跟练篇第一节课，自由泳打腿如果你是零基础学自由泳，需要先学习蛙泳篇，第一节课熟悉水性与换气，如果已经会游蛙泳了，可以直接学习本节课 去游泳馆之前，先在家里练习路上自由泳打腿，趴在垫子上，双腿伸直并拢，膝盖和脚踝绷直，大腿后侧发力，将腿往上抬离地面，然后进行上下交替打腿，三十秒为一组，做三组，激活腿部肌肉。 注意是大腿发力，带动小腿上下打腿，打腿膝盖不要弯。 完成后，我们带好装备出发去游泳馆了。换好装备，全身冲淋和岸上热身后，我们坐在池边练习打腿，重心往后移，用手撑住膝盖，脚踝绷直，肚子收紧，大腿发力，带动小腿上下交替打腿 三十秒一组做三组，再次激活腿部肌肉。完成后，我们带上背漂下水，手臂伸直抓住持臂憋气，头埋入水中，让身体浮起来，眼睛看持底开始。大腿带动小腿上下交替打腿， 头上来换气时，腿部动作不要停，感受两腿在水里打腿带来的推进力。持续练习五分钟，如果体力不够，中间可以休息。 注意打腿时不要耸肩，核心收紧，大腿发力，上半身适当放松。抬头换气时，头不要抬的太高，会导致腿部下沉，影响打腿效率。 完成后，手拿扶板，在行进中练习打腿，和抓持臂一样，憋气打腿没气了上来换气，腿始终不停打腿。 注意身体要前后拉长成流线型，腿往上抬时放松，抬到脚后跟出水面。 腿往下打时一定要用力，往下打的幅度控制在三十到四十公分再伸腿容易下沉，如果你打腿半天原地不动，就回到抓着持臂打腿练习，练完再拿扶板拿来回切换，直到打腿往前走。 如果你能不间断打完二十五米了，那么恭喜你可以去解锁第二节课的内容了。打腿练习结束会使大腿肌肉很紧绷，回到家一定要记得拉伸，这是拉伸的动作，大家可以保存，记得点赞关注哦！
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02:05查看AI文稿AI文稿今天教大家啊，自由泳的四次打腿了，我的四次打腿，如果说你掌握了，不但游的轻松丝滑，而且走水又省力啊，其他的游泳博主，四次打腿是划一次手，打三次腿，这个手呢，打一次腿一共分四次，而我的四次打腿是划一次手，打两次腿，划一次手呢？打两次腿 啊，为什么这样练？第一呢，新手容易掌握好节奏，那第二呢，每打完两次腿，能向前滑行一到两秒呢，他有休息的时间，所以说呢， 不累啊，而且在滑行过程中，它是阻力最小的，自带向前滑行的，所以说呢，轻松又丝滑啊！好，如果说你想把这个自由泳的轻松丝滑又走水呢，这个四字打水呢，是你最佳的选择了。大家呢，先点赞收藏，避免找不到了！ 第一步，打开抖音精选第二步，放大镜搜索老许爱运动。第三步，点击左下角抖音精选内容。第四步，在这里可以投票了， 这里还可以天天抽大奖， iphone 十七等你来抽！不加换气练习，这个手脚配合节奏啊，这样呢，才能掌握的更快！划一次手，打两次腿，比如说，左手入水，打右腿，再打左腿，再划右手。 右手入水，先打左腿，再打右腿，再划左手。 好，这顺序一定要搞对啊，左手入水，先打右腿，再打左腿，再划右手。 也就是说，划右手的时候呢，先打右腿，后打左腿，刮左手的时候呢，先打左腿，后打右腿，咱把这个顺序搞定了啊，刮一次 啊，打两次腿，打完两次腿，停一秒，这样呢，才不累啊！所以说，咱们不加换气，把这做熟练了，咱们就开始加装换气练习了啊， 之所以他的轻松就是打两次，停一秒。打两次呢？停一秒，这样他有休息时间，不累啊。所以说四次腿很轻松的。
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03:09查看AI文稿AI文稿挑战一条视频，让你学会自游泳的边撞腿，那么咱们接下来开始找一个台阶，那么咱们来模拟在水中，这个呢是我的水下啊， 好，我现在平趴在水里，好打腿的时候呢？你看看这两个动作有什么区别？大多数爱好者，他们的意识里边，他们的注意力都在这个大腿的前侧啊，我要足够的发力，导致什么呢？向下打腿很硬，是很有力啊，但是特别的硬，打不出边撞感， 那么接下来咱们改变一下注意力，你看接下来会有什么变化。接下来呢，咱们把注意力放在大腿的后侧国生肌和咱们的臀大肌上，好，咱们到这边的视角好结束向下的踢腿，转为向上的时候，好肌肉发力来，大腿逐渐向后，达到什么程度？ 大腿整个腿和水面基本上平行的时候，这个时候大腿就停止向上转为向下了，那么这个时候小腿做什么？小腿由于惯性啊，他自然还是保持向上。哎，这个时候有没有发现到这， 有没有发现他的弧度自然就出来了，膝盖外面的后面的弧度出来了，对不对？那么那有人说了，那何必这么麻烦那，那把注意力放到膝盖上，向后结束抬腿以后，膝盖弯曲打腿 不就可以了吗？如果你要这么简单的去理解这个动作的话，那你的编装感就很难提出来啊，就周期会非常长，你就会养成这个习惯，看向后抬腿的时候，慢膝盖大腿，慢膝盖大腿，你会发现编装感到这个有个顿挫感， 有没有发现膝盖这块不紧致，所以说大家不要把注意力放在膝盖弯曲上，而是什么向后抬腿，由于惯性继续保持向上，大腿这个时候向下产生角度，哎，继续发力走， 发力走，看到了吗？哎，大家在这训练的时候，在家训练的时候也是这样，找个台阶啊，腾空以后好可以找找这种感觉，像，哎，宽也跟着转动，看到了吗？哎，放松一点看，放松一点 好，看，明白了吗？这是不是出来编状感了？好，那么接下来再说一个细节，好，到这边这个视角就是到下一个细节，你的大腿要做一个内旋的动作，把你大腿向内做了个旋转，看 旋转，这个时候你会发现内旋以后，他的引水的面积比正面要大了，面积大了推进力也就大了，对吗？好，这么去理解，对的， 好，其次去打腿的时候啊，咱们要做的什么呢？用你的脚尖用力的往下勾，也就是把整个腿部给他拉长了，这个时候的话呢，你就避免了腿向下打，腿太深，向上抬腿的时候膝盖弯曲太大，哎，这个现象，拉直，哎，好，重复刚才动作，打出个边状感， 大腿始终保持内旋的动作，哎，这个动作就出来了，看到了吗？朋友们，大量的练起来， 下一个视频呢，咱们继续来挑战，利用这堂课咱们练习的这个边状腿，进行二次腿，四次腿，六次腿，用一条视频把大家教会，让意识先行，每天进步一点点。
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