自游泳打腿该如何练起
自由泳打腿标准动作及练习方法自由泳打腿有三个动作标准，第一个是脚尖要绷直，膝盖要绷直， 这样的打腿就是髋部发力，有髋部带动大腿，大腿带动小腿，整个的阻力就比较小，打腿的质量很高。第二个要做到脚后跟露出水面，不用太高也不能太低。 第三个是肩部要放入水中，保持身体直线。下面介绍三个主要的练习方法。第一个就是这样坐在陆地上打腿， 要按照标准，尽量打出水花，只有这种情况下，脚尖和膝盖才能完全打直，形成肌肉记忆，为水下打腿打好基础。 第二种是伏鞭打腿，因为身体要打直浮起来，所以难度更大，水里没有支撑， 要依靠核心力量把身体托举起来并带动打腿，要求髋部必须稳定在高位，动作可以夸张一点。第三种就是浮板打腿，必须做到幅度小，频率快才能走水， 时刻注意髋部发力，才能轻松持久。你学会了吗？关注永帅评论区告诉我！
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05:21查看AI文稿AI文稿练习自用打腿，你有没有像这个样子，越努力越慢，慢到让你怀疑是否缺少游泳天赋。 提高自用打腿，你需要从脚踝的柔韧性、技术动作和打腿节奏三个主要方面入手，加强练习一定会让你进步神速。 一、脚踝柔韧性此女打腿技术改进最多的因素是脚踝的柔韧性。 脚踝弯曲会大大拖慢前进速度，脚尖切入水中，无法产生向前的推进力，实际上他们是在和自己拉锯，而且 腿部会因此下沉。当腿部下沉时，大多数人会试图加快打腿，这只会让他们很快就没有了力气。 在水中提高脚踝柔韧性的最佳方式是使用脚谱。在家里，你也可以一边看电视，一边做脚踝的拉伸。练习转动脚踝，做一个方向，再转换另一个方向， 从桌子上拿下来，增大活动范围。 会做拉筋的动作，你要量力而行，确保没有感觉不适。刚开始建议先练习直立姿势， 不要坐在脚踝上，然后循序渐进，抬起膝盖，只用脚背着地做几次，逐渐增加后倾角度。这个动作在路上还是在水中都可以练习。 从髋部发力，大腿带动小腿和脚踝上下甩动，将力量传导到脚面。两腿都要练习。 用手按压脚踝，做进一步拉伸。 这样的练习很枯燥，但是如果能坚持下来，一定会见到成效。 二、技术动作现在让我们进入水中，练习同样的甩动脚踝的动作。 身体依靠在池边，用脚背感受水的压力。从髋部发起打腿动作。水面上要看到水沸腾的样子， 这就是目标。 脚背朝上更容易感受正确的打腿动作， 所以建议从使用腹板仰卧打腿开始练习。你可以像这样抱住腹板，从髋部发起流畅的打腿。再转换到俯卧姿势前，先来练习垂直打腿。 我们希望在向上打腿和向下打腿时都能感受到水的压力， 这是近距离的动作示范。 三、打腿节奏 初学者有一种误解，以为打腿应该是像这样的慢 节奏，但实际上这是当你练到一定程度后才能达到的技能。刚开始练习时，我们需要学习如何做边状打腿，这要通过非常快的节奏才能练出来， 你要打出大水花，就像你现在看到的这样。现在看到的是一个很好的练习，不仅可以锻炼心肺耐力，还可以培养小耳块的打腿， 抬升身体出水，并尽可能的保持住位置。 转换到俯卧姿势后，可以先从单腿练起，专注于技术动作， 最后加强上述三个方面的练习，甲乙十日 你必定可以像这样变成自由腿。
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01:04查看AI文稿AI文稿你的自用打腿是不是很僵硬，一会就很累而且没效果？大家好，我是郭老师，很多同学在初学自用打腿的时候，整条腿打一会就很累很僵硬，而且前进的效果还很差。今天郭老师就要教大家，我们在打自用打腿的时候，腿部的肌肉到底怎么样发力正确的？ 正确的感受又是怎么样的？首先我们自动打腿在向下踢的时候是发力的，这个时候小腹收紧，屁股稍稍夹紧， 大腿发力，带动小腿向下踢下去。这个是我们向下的踢腿是用力，但是在向下踢完之后，上抬这个动作 是稍稍放松一点，也就是说下踢发力，上抬放松，这样子你的自动打腿才会有松有紧，有发力有舒张，效果会更好，同时也会更加省力， 更上跟练示范，跟上节奏，发力放松，发力放松。好。以上就是我们自由打腿应该如何发力，怎么样是正确的发力感觉的练习呢？狗子们学会了吗？我是郭老师，我们下期再见！
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02:55查看AI文稿AI文稿哈喽，朋友们，答应大家的自由泳自学完整教程今天开始更新了，那么今天第一天跟着教练来学习第一步，自由泳的打腿啊，如何来做打腿练习？ 第一个练习，身体平趴到陆地上，双腿并拢伸直，抬高，抬离地面，然后进行上下交替打腿练习，要求绷直你的脚背。 一组练习三十到五十个，然后休息，视情况而定。练习若干组。这个练习主要是用来强化我们参与打腿的肌肉，很多朋友初学的时候参与打腿的肌肉比较薄弱，那么我们需要多练几组。第二步，下半身在水中，上半身 在岸边进行打腿练习，此时大腿直腿上抬，向下踢水的时候可以稍放松，想象你的脚背正下方有一个足球，你在不停的踢那个足球，脚踝稍放松，练习若干组。 第三步，双臂贴住池边啊，你的小手臂贴住池边，然后漂浮起来，进行打腿练习，要求双脚踢出水花篮， 此时我们在做这个踢腿练习时，向上抬腿可以发力稍多一点，向下踢水可以稍放松一些，帮助我们更快的做出来。 这时可能很多朋友会遇到一个问题，就是浮边打腿的时候，他的腿打不出水面，身体老是往下沉，那么我们接下来看下一个练习，此时 我们可以单臂抓住池边，另外一只手在池边往下的位置撑住池边，然后把整个肩膀头闷下去，之后形成一个像人体旗帜一样的动作，依靠下面那只手的撑力，让我们的身体漂浮起来，然后同时进行大腿练习。 下一个练习是漂浮打腿对抗练习啊，何为对抗呢？就是当你漂浮打腿过程中，让你的双臂推齿边，把我们的身体推离齿边，然后通过我们的打腿让我们继续前进，不停的这样做对抗性的练习。 在做这个练习的时候呢，会发生一些情况，就是当你把身体推开齿边的时候，腿会有下沉的情况发生，需要我们更加用力的打腿。 最后一个练习依靠蹬墙出去的惯性有一个出速度，然后我们衔接上我们的自由用的打腿，不需要拿浮板， 如果你能够打的持续往前走，那么就成功了，如果打一段就停下来了，我们继续回到这边，依靠蹬墙的出速度来进行反复的练习。教程持续更新中，记得点赞关注哦！
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00:38查看AI文稿AI文稿自由泳打腿可不是两腿直绷绷的上下打，这样打腿阻力大，不动弹，还爱抽筋。初学者练习打腿，先找节奏和感觉，不要特别快，大大大大大均匀打腿，腿抬起个三四十度就行了。用脚背打水，不用想什么大腿带动小腿的，初学者做不到 水中向前一趴，上下打腿能打出水花，基本都能向前走了，只是快慢不同。再拿着浮马链加上换气，换气时腿不停的打，可以练习协调性。低头打水时，耳朵要听见咚咚咚的打水声，越用力声音越大，最好能练到一直抬头打腿，那你的打腿肯定差不了了。
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01:44查看AI文稿AI文稿跟着视频练一周，学会自由泳。自由泳练习打腿加换气，大家的浮板打腿练习的怎么样？五十米能够轻松的打下来，就可以进行我们今天的内容了。首先我们练习一下自由泳的换气。自由泳的换气就跟蛙泳不一样了。我们自由泳的换气是侧转头换气。首先是站在池底， 单手扶边，我们把头埋入水中，先憋气，然后转向一侧呼吸。大家看一下 在这样做的时候要有一个重点内容，大家要看好。我们在转头的时候，肩膀是要跟着转动的，大家看一下， 你的肩膀打开的越多，嘴离开水的距离就越好， 如果肩膀不动，你的嘴会到水里来。我们的换气练习掌握住后，进入到我们的单手扶板打腿练习。此时的打腿练习呢是低头憋气，单手扶板不换气打腿。此时的打腿单臂偏于身侧， 低头憋气，上身始终保持流线型。最后我们就把打腿和换气结合到一起，在打腿的过程当中，侧转头呼吸持续有劲。此时的练习主要是转头的呼吸角度， 在不停的打腿的同时，保持躯干稳定，上半身纵向转动，顺势把头转出水面呼吸。在转头的同时，一定注意把肩膀转离水面， 头部回正时，眼睛要正视下方，保持流线型。
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03:24查看AI文稿AI文稿hello， 大家好，我是 amy， 那今天给大家分享的内容呢？就是如何纠正我们的自由泳小腿打腿，那就开始我们今天的分享吧。 很多人初学自游泳的时候，很容易就会出现视频中所呈现的情况，用了小腿来进行游，这是非常不规范的。 小腿打腿前进效率低，不能产生足够的浮力和推进力，游起来还会很累， 一夹手身体就会容易掉下去，因为打腿浮力不足以提供足够的推进力和浮力进行身体上的支撑。正确的自由泳腿动作，它可以给我们的身体带来充分的推进力以及是浮力，能让我 我们的身体在水上面的位置呈现一条直线。下面说一下更改小腿打腿的方法。 首先第一步我们一定要在陆地上做好充分的直棍打腿练习，千万不要打几下，觉得没有用就不打了，因为陆地上的直棍打腿是非常重要的基础框架练习 他可以帮助我们找到大腿发力，大腿带动小腿的肌肉记忆。 很多人在水里面往往不会用大腿发力，都是因为路上没有做任何的直棍打腿练习。修改的第二步是在水中有固定支撑的，把陆地上的冻住 带到水下面来，频率是无需腿和抱打，腿头埋在双臂的下方，手伸直。在打腿的过程中髋部微微晃动是很正常的，因为髋部是我们人体最大的核心发力区域之一， 大腿发力也是连着髋部的，所以我们千万不要也不需要把我们的髋部盯的非常的稳定，因为这样子是很难发力的。 有了之前陆地直棍打腿以及是水中固定支撑的两项练习之后来到了第三个练习，移动打腿练习把我们的注意力尽可能的集中在大腿上下错开这个方面，不要大腿完全紧张完全不动，因为 我们自游泳腿是需要大腿发力，大腿带动小腿去进行边状的打腿，像面条一样在水中去进行打动， 采取的是头埋在双臂的下方。这个方式打腿有一个好处，就是他能让我们身体的位置更像一条直线，这样扭起来身体就是高平直，并且是主力最小的一种打腿方式。 在修改动作的过程中，我并不建议采取抬头打腿的方式，因为这样子身体的位置可能会没有低头打腿那么好。 今天给大家分享的内容就到这里，关注艾米游泳学堂，学游泳，少走弯路。我们在下一期的内容视频里面再见吧，拜拜！
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01:02查看AI文稿AI文稿啊，很多小朋友呢自由泳腿都是打不好的，是因为他腰部没有力量，然后接下来我们通过这个练习呢，就可以让小朋友的自由泳打腿会更好 啊。首先我们在可以让小朋友在家里的床上趴下，然后呢，他的腿要伸直并拢，然后脚背是绷住的，一定是绷住的。 然后我们要小朋友腰的力量，把两个腿并拢，用力向上抬来。好，很好。对好。手松开之后让他坚持五秒钟。好，五四三二一。好。放松。然后呃腿部。练习之后呢，然后我们呃这个动作叫小飞机， 然后可以让他的手跟腿一起起来，就是两头都起来。好，现在我们把把你的腿用力向上抬，像刚才一样。好， 两个手向上抬。对，很好，别动腿，有点分开了啊，别搂。对了，五四三二一。好停。
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00:50查看AI文稿AI文稿谁说游泳只能在水里练？作为专业游泳运动员出身，我可以很负责任的说，不再爱上练上几百次的自由泳，腿下水一定做不好。今天呢，我就要用四步教你在家学习自用泳打腿技术。一、站姿踢腿单手扶墙，大腿带动小腿。踢腿一定是大腿发力带动小腿。这一步主要是感受腿部的发力感。 站姿踢球如果没有球的话，也可以选择别的东西代替。将球放到脚前，重复第一步的动作，感受大腿发力，带动小腿用脚背踢出去。三、悬空踢腿坐在椅子或者床上，将腰背挺直，双腿交替完成踢腿。四、 俯卧踢腿平趴在瑜伽垫上，双腿双手离地，将腿伸直绷直。踢腿依然感受大腿带动小腿发力，双腿不能触地。将这四部熟练，你的自由泳一定能大杀四方。
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00:40查看AI文稿AI文稿自用打腿打不动就做这些路上练习。首先是坐姿，自用打腿，双手撑地，膝盖脚尖绷直，打自用打腿四十下一组，总共做五组。 坐的时候大家注意不要塌腰，脚后跟不要落地，屁股下面可以叠一张瑜伽垫，在 ptp 乔丹官方奥莱三四元就能买到，对身体更加友好。第二种，俯身登山跑，双手撑地，身体的重心稍稍前倾， 收腹提膝，三十次一组，总共做五组，对于自用腿的稳定性和踢腿动作都有很大的帮助。如果觉得脚踝的同学可以创作 pdd 热风官方旗舰店十二点五元的袜子，舒适防滑。以上这两个动作在家和在泳池边都可以练习，对你的自用提升大大有帮助哦！我是郭老师，我们下期再见！
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04:05查看AI文稿AI文稿冠军教你练游泳 number 81 自游泳打腿路上秘籍哈喽，我是龙子很多朋友在学习游泳的过程中都会被卡在打腿打不好的这个环节里，那么今天呢，就教给大家，可以不用下水，不用去到泳池，在家里就可以帮助你解决打腿不好的几个办法。 之前跟大家分享了叠泳腿和仰泳打腿的路上练习方式，那么今天呢，我们着重以自用打腿练习为主。在路上想提高水中的打腿速度，主要有两个环节，第一个环节要提高我们的脚踝柔韧度，第二个环节就是我们的腿部力量。 那我们先来讲柔韧的训练方式。首先是我们跪姿的脚腕柔韧练习跪姿脚腕我们要让脚尖成内扣状态，并且脚后跟分开，小腿和脚后跟不要并拢。 踝关节比较硬的大朋友和小朋友可以采用双手扶到身体后方，让你的膝关节并拢向上抬起并且晃动，这个时候可以感到踝关节的拉伸感。然后选择一个较高位置定住，保持三十秒到一分钟，坚持五到十组。 第二个动作我们找一个可以固定住你腿部高度的物体，将双膝靠近固定物体，根据自己的柔韧能力 依次抬高膝盖，双手位于双膝，腰背挺直，不要含胸驼背，保持一分到五分钟一组， 根据自身能力选择完成五到十组。第三个动作是一个踝关节的柔韧及腿部力量训练，更适用于青少年游泳训练，成人朋友量力而行。这个动作我们既要运用脚 环柔韧，还有脚踝力量以及大腿力量去完成。双手可扶住一个固定物体来扶住，每一次起身要保证膝关节蹬直，保持你的身体与垂直状态不过度倾斜。跳舞的小朋友请注意，我们不要运用脚趾发力起身， 而是要运用我们的脚背柔韧发力起身。这个动作做八到十二次，一组，甚至也可以做二十次一组，三到五组。那么接下来这个动作柔韧好，力量强的小朋友就可以尝试挑战了，我们的大朋友请慎行 徒手踝关节力量训练，没有手臂的辅助，单纯靠脚背以及大腿力量站起起身时完成一次加紧流线型，八到十次，一组，三到五组。接下来就是我们的力量训练了，感到 要下打腿力量不足的朋友可以练习大腿前侧下打力量，双手撑地，核心加紧，让身体成一条直线，保证用力下打时你的脚背位于球面上面， 球不左右晃动。这个动作不仅练习到了我们下打腿的大腿前侧力量，同时也可以帮助我们练习我们的核心力量。如果球还不能很好的固定住，可以让球放在可固定住的位置，或者请别人帮忙扶住。三十秒到一分钟一组，三到五组。 最后一个动作是俯卧在地上进行尽力自用打腿训练。这个动作可以很好的帮助我们练习背肌力量以及大腿后侧力量。能力强的朋友可将你的手臂离开地面抬起，注意脚尖内扣，膝关节绷直，屁股夹紧，保证前身的手臂不要 弯曲，始终流线型。如果能力还不够，我们可以选择双手扶住地面去完成，同时千万不要忘记脚尖的发力方向，脚尖内扣，同时双腿膝关节也有内扣的感觉， 能力比较强的小朋友也可以选择头低下去完成夹紧两头翘，尽力自用。大腿建议三十秒到一分钟一组， 三到五组。我最亲爱的成人游泳爱好者，也不要灰心，不要被自己的刻板印象所限制，不要觉得我年龄大了，所以我不能很好的做到踝关节的柔韧，只要你去坚持，他都比你不坚持要更好。 想要游的轻松，那就一定要把路上的大腿练习练好。我是龙子，我们下节课见，记得关注我，拜拜！
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01:18查看AI文稿AI文稿看你练腿的过程是不是这样，但你看到泳池中哪位高手游自由泳用这种方式打腿？传统教学的打腿是教你快速用力的打腿，去找到推进的感觉。这种方式适合从小打基础的小孩，让他们从小就知道腿是提升推进力的。但对于我们成年爱好者来说，未必真的适合。 因为对于我们而言，真正的推进力来自于上半身腿，更多的是维持身体平衡。我们往往追求的都是长距离的流畅轻松的自由泳，所以我们真正需要的是掌握正确的打腿方法，要做到从慢到快， 而不是一开始就盲目发力，能快而不会慢。这样的话，你打再多的腿，对你日后的自由泳整体游帮助也不会很大。所以，有两点是需要我们特别注意的。第一，正确的方法可以参考三秒钟改善自由泳二次腿那期视频， 腿伸直和脚背绷直是关键中的关键，这一点是正确打腿的基础。第二，由慢到快。最开始打腿的时候，我们要先体会正确发力的感觉， 尝试着在水中去抖腿，然后不断的加快速度，最终做到快速的打腿。这种由慢到快的打腿体会和开始就快速打腿的感觉是截然不同的。无论是从发力方式上，还是推进效率上，赶紧到水中试着去体会吧！关注我，学习更多技巧！
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02:05查看AI文稿AI文稿如果你是初学自由泳，你的打腿很有可能没有效率，首先可能是你的膝盖弯曲的太大， 形成了一个很大的阻力面，膝盖弯曲过度呢，还想在水里保持一个流线型，几乎啊是不可能完成的。关于自由泳打腿， 有几点是必须要注意的，请大家看我这个视频啊，可以做一个自查。首先第一点，你是否膝盖做了过度弯曲。我们在打腿的时候，有些人的膝盖弯成这么大，就会形成了一个九十度的面，过度弯曲的膝盖，首先会造成 下半身的一个下沉，然后还会造成你在水里兑水的一个阻力面是非常的大的，有很大的阻力。第二点就是你打腿时是否注重了用脚背去打腿。脚背去打水是很关键的，而 不是用你的脚尖去储水。有些爱好者其实是无法避免这一点的，因为大家的脚腕的一个软硬程度呢，是不一样的，像我们从小啊，我四岁半就开始游泳，所以我的脚腕会很软，那 我有时候自己跑步的时候呢，都会因为脚腕太软啊，摔跤嘛，那么成年人学友有难点呢，就难在这个脚腕是非常硬的自然状态下呢，就是一个会储水的一个状态。 如果你想改掉这个问题呢，就需要跪一跪你的脚腕了。第三点就是打腿时候啊，腿部上挑的时候，你是不是整个小腿都挑出水面了， 比方说这个是水面，你打腿啪，整个小腿就打到水面上了，然后你再下压，这个时候呢，你下压的全部都是空气会导致啊，你下压的时候啊，在水里啊，这个腿是没有推进力的，打 的是空气，所以我们平常用脚后跟贴住水面收腿，然后怕实心的压腿。自用打腿呢，不是水花越大就可以打的越快的，重点是啊，自用的腿的效能 运用好核心和髋关节的一个转动，如果你实在是找不到感觉，就看一看上篇我打腿的视频吧。
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03:21查看AI文稿AI文稿哈喽，大家好，我是梦觉。接下来我们来讲一讲自由泳打腿的水平位置， 我们要做到打腿压水，很多同学平时打腿的时候啊，踢起来都是这个样子，水花超大，每一次往下踢呢都超用力，咚咚咚咚，像打鼓一样，那实际上我们踢出来的水花呢，要沸腾而不射箭， 永远有个水团在那一样，那这是怎么做到的呢？大家知道我们自由腿是个边腿，往下踢的时候，大腿先弯曲，小腿带着脚掌加速往下甩，如果是直的 没法加速，弯曲加速加速加速才有这种力量。那这个打水咚咚咚呢，是因为脚掌在错误的位置开始加速导致的，简单来讲，就是抬起来的时候，小腿出水面太高， 然后呢，从这个地方就开始加速往下了，往水面砸过去，一直砸到水里面，结果就 这个样子，正确的做法应该是在水面这个地方才开始加速往下沸腾，耽误事件。好，那这里给个对比的画面给大家看一下，一个是腿在空中就开始加速往下踢， 砸水面形成咚咚咚的那种声音，一个是脚贴近水面了，再去加速往下甩。 好，那为什么要这么做呢？如果你把腿举得很高，在空中就开始加速往下踢，从空中到水面这段距离，你用力了加速了，但他是无用功 踢空气，如果能走的话，你不上天对不对？只有在水里面这一段，他才是给你提供动力的，每一脚都尽量踢在水里面，就是非常棒了。那有的同学挠挠挠脑袋说，哦，教练，如果都要踢到水的话，那我直接 水里面踢不就行了，我何必还要搞出一点水花来这样子呢？哈，同学，如果你的腿踢的一点水花都没有的话，就要注意了，你很有可能身体位置啊下沉了。 那我们两汉以镶拳取其轻，还是选择呢？提出一点点水花来，但是身体要保持平的，这样子比较好。 ok， 那我们想要做到打腿压水这点的话呢， 需要些什么基本功呢？首先你踝关节要足够的柔软，其次你要会边腿的动作，要不然没法加速往下甩。然后就是感知这个水面的能力，我总是发现有些同学我叫他踢低一点哇，把脚举得超高在那踢。然后我说，你这个 不知道自己出水面很高吗？我，我，出了吗？出了吗？我还以为我在水里面呢，自己的脚啊，老得看着才知道，不看就不知道，假肢哦， 这些方面多去练习。然后再踢的时候呢，可以试一试哎，水平位置比较高哎，水平位置比较低哎， 在中间踢一踢是吧，慢慢的上上下下去调整，总有一个角度是可以让你踢出来那种沸腾的水花的。好吧，加油。
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01:32查看AI文稿AI文稿自由泳打腿练习你的自由泳打腿是不是又累又不往前呢？错误动作，快来对号入座！第一种就是小腿弯的太厉害， 完全是在用小腿在拍水，水花看着大，实际效率低下。第二种就是锄头脚没有用脚背去上下压水， 倒车请注意，倒车请注意！第三种就是腿的幅度太大了，这样会导致打腿的频率变慢， 导致下沉严重。 最后一种就是摇摆型，选手 身体晃动的太严重了，本来向前的力都被左右摇摆掉了， 老规矩。最后看正确动作，新手把腿绷直， 膝盖不要弯，髋关节发力带动大腿， 大腿再带动小腿，小腿带动脚背，上下压水。一定要把握小幅度快频率的节奏，拿出水花，把上半身拉直，核心收紧。
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