三分化训练正确顺序
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20:22查看AI文稿AI文稿然后这一期是什么呢？蹲、推拉循环，他来了，因为很多人私信我说这个新手或者说一些爱好者，他想增肌效率更高， 用什么方式更好呢？我觉得蹲、推拉循环相对来讲，他的这个增肌效率会更高，因为他的循环更快嘛，增肌效率会更高一点。然后我们今天讲的话就是以推为主的，然后我们后面的会讲拉和蹲，然后我们分三期来把蹲、推拉、循环讲完，然后给大家呢，呃， 直接安排了动作，大家可以直接去照班照操，基本上就够了。然后我们在今天的话训练是我们的这个推啊推的话呢，其实就是我们的，我们先讲一下我们推推的内容，其实就是我们的胸 中束，肩膀的中束，还有我们的三头，这就是我们今天的这个内容。 ok， 好， 就开始哈， 从热身开始啊，因为热身是很重要的啊，希望这个大家不要上来就去练，这样很容易受伤的，一定要热身的时候要充分热身。然后我们今天的热身是从弹力带开始啊，我今天讲的比较细，希望大家就直接可以照搬照抄，讲的尽量细心一点啊，这种弹力带啊，去绕肩 啊，然后尽量选择能握宽一点，就是尽量把这个弹力再拉到尽量大一点，然后去绕，然后绕的时候呢，不要不要这样绕到底，你看这样的话你肩膀是松的，好多人他在绕就是这样绕，这样对肩膀还有压力，所以我们在绕的时候就是尽量把它拽住，保持，然后轻速的这样去做， 不要去顶腰，不要去这样小幅度去绕就可以了啊，回去的时候不要弹力再松掉，而你松掉的话就相当于不存在了，有的时候你热身不对的话，可能会导致他反而压力更大啊，所以一定要热身的时候要经常细节这样去绕， 前后算一个。我们这样每一次做十个吗？然后做个两组， ok， 这是第一个热身，然后第二个人还是用这个弹力带。很多人做卧推会痛啊，正好这个热身可以帮助你去缓解你通过推中肩膀不适的感觉去做还是把它拉开，然后做前后的拉啊， 然后再拉的时候不要去，不要去后缩，不要动，它是向两边延长去拉，不要向后，不是向后缩的啊，是向两侧这样拉啊，这样去拉不要回太多啊，就坐后半圈就可以了 啊，这样去做也是一样做十个，然后做两组啊，然后我们，嗯，下一个热身，这个是我们的另外一个热身，他也是我们的正式训练，只不过说他偏向于我们正式训练前的一些训练啊。怎么去做呢？其实我之前视频讲过，但应该可能人都记不住怎么去做 啊，就是少根筋架，把手握住然后拉过来啊， 然后我们的这个绳子啊，在我们的小臂的下方，小臂的下方啊，有点不一样，我们用虎口去卡住这个东西，然后这个滑轮的位置和你的肩差不多是一样平行的位置，然后去做， 然后双手去做，用你的虎口去卡住，然后往回放，然后去推，这个是模仿的卧推开肘 杠铃，卧推开腿去做，这个对肩膀超级友好，就是如果说很多人都在做卧推的时候或做推举的时候，他的肩膀比较痛啊，就可以通过这个动作来去改善这个问题为什么能改善？因为我们的力量从虎口这个地方出发，传达到我们的肩膀，很好的去避开了我们关节压力的这个问题， 所以这个动作是可以帮助改善我们肩痛的啊。所以我们在做推之前呢，我们尽可能去热身，充分去做啊，去推这个推基本上肩膀没有任何的不适，而且可以加重量。 如果说大家在健身房如果抢不到空架怎么办呢？那你就可以做内旋的俯卧撑也 ok 啊，不过俯卧撑可能跟这个相似，相对来讲没有那么好，内旋会让肌肉 起的时候把肩胛骨尽量顶起来啊。如果说你手腕痛怎么办呢？你就可以用拳握， 用拳头拳撑，但拳头可能会这个比较痛啊，没办法，如果你不痛，你就手掌啊，如果手掌有痛，你可以改善，你可以不发力，或者你就可以全撑，但是尽量在内旋位去做啊， 然后起的时候不要向后起，要向前起，向前 向前远端去激活我们的这个力线，让我们的关节压力尽量在一个比较小的一个情况上。然后这个就是我们的热，就是正式训练前的第一个动作，他不作为我们的主项训练，他只是作为我们的激活动作。 这个就是我们今天的推的第一个动作啊，虽然是夹，但是也是推啊，因为我们很多人他上来训练，他的胸感受不是很好，不是很好，那他可能在做训练之前要尽量给他充分激活一下啊 啊，第一个动作，我们选择这种各自夹胸，然后重量偏轻，然后次数偏多，来充分的去激活一下我们的这个胸大肌，做完之后再去做我们的主项训练啊，这个怎么做其实也讲过啊，比较简单， 双双手握住啊，然后放的时候呢，也要尽量保证你的手肘是抬高的，不要这样掉下去啊，如果掉下去的话，肩膀压力很大 啊，还有就是我们想要夹胸，目的是夹我们的整个胸，想让我们的体型外加这个动作保持的做的更充分一点，所以希望我们的腰啊，能够尽可能的贴住这个凳子， 尽可能去贴住。如果说你呃这样挺起来去夹的话，可能相对来讲你的脊柱残骸会更多，然后就会导致你的胸啊，你的下胸残骸会多，但是上胸就基本上没有了，想要的更多的是我们的整个胸，所以我们在做的时候也要尽量保证我们的腰是贴住的更窄， 然后吸一口气，一边吸气一边推腰啊，两端一起，然后做夹的时候呢，一定要尽量往前一点，知道吧，很多人夹的时候是两个手靠近，那你这样的话胸是收不紧，如果说你想你的， 你的胸的中缝，你的胸的中缝比较好，那你在做的时候一定要把它收紧啊，每一个都要尽量的把它收紧啊，收紧，往前夹啊，往前夹，夹的过程这个肘是要抬的高的，不要这样掉下去，这样掉下去肩膀压力很大的，抬起来往前夹， 腰贴住贴住，要保证你的胸持续在发力，不要不要把气往前推， 不要这样完全吐掉，知道吧，尽量保证一个胸腔是一个充盈的状态啊，可以讲 啊，夹多少个呢？不需要去说夹多少个，你只需要夹到说你的胸比较酸胀，甚至有点酸痛了，哎，就说明这一组激活是有效的，然后我们这个激活的话，我们做个三组，做三组就可以了， 这是我们今天的正式的动主项训练了。第一个动作啊，我们激活完了吗？然后两个动作激活完了，对不对？然后我们就做平平板的这个器械卧推，当然了，如果说你没有平板的器械卧推怎么办呢？你也可以选择 哑铃的平板卧推，也可以选择杠铃的平板卧推，也可以选择史密斯的平板卧推，都可以啊。但是我相对如果说大家想要把胸练的相对更充分，如果感受不是很好的情况下，你可以先选择固定起起来去激活啊，这样的话它会更简单，效率也会更高一点啊。 这种平板卧推很简单，它其实没有那么复杂，所以我们在做的时候尽可能呢， 他的细节就是你要足够专注，如果说如果说你想你的胸，你的胸好看，细节好，肌肉质量高，你要做的就是把象形和离心都充分的给他 到位啊，很多人他做他就是差不多就行了，差不多就行了，那你差不多练，你就没有一个很好的体型，你就只有一个差不多的体型， 这就是一个很现实的一个问题，所以希望大家在做训练的时候，第一点是要保持专注，这是最重要的啊。然后我们给大家示范一下，我们怎么去尽量把这个动作做到位呢？不管是你是哑铃也好，器械也好，还是呃，还是杠铃也好？其实都是一样，你要足够的专注，先把它推起来 全握啊，因为要虎口发力的，不要半握啊，我不建议半握啊，然后头贴住，然后把你的腰贴住这个凳子，然后深吸一口气 拉伸到位，然后要把你的胸啊，尽可能的收到最紧，很多人就差不多就这样啊，差不多就行了，那你差不多就没有一个很好的形体，没有很好的质量啊，所以一定要把你的胸彻底的收紧啊， 收紧然后节奏的话就是离心稍微略慢一点，然后向心略快，离心略慢，向心略快啊，离心略慢，然后向心略快啊 去就可以了，把每一个都做标准，每一个都收紧，这就是你要做的。然后我们 组数的话就选择四组就行了，然后次数的话十二到十五个会比较适合一点。十二到十五啊，如果你的水平越高，你就可以相对来讲重量重一点，次数少一点，如果说你觉得你的水平没有那么高的情况下，那你可以选择稍微轻一点，次数略微多一点，我个人觉得十二到十五个会比较好一点啊。 开始然后这个就是我们第二个动作，第二个冲向动作，然后是哑铃的上斜卧推，哑铃的上斜卧推啊，我们选择一个相对比较合适的重量， 哑铃放在你的腿上，这个最重要的点呢是你要保证你的这个肋骨是贴紧的，你一定要把肋骨贴紧，这样上胸才刺激的到，一旦你顶腰了啊，你的上胸立马就会弱化很多， 所以这个因为我们形体训练他就是要去在乎这些细节，如果你没有细节的话，他他你的形体就不会很很很好看，或者说很很很立体。对，大概你们俩 我们哑铃的哑铃的上斜卧推，它的优势就是它的向心和离心都会比较充分啊，都会比较充分，所以相对来讲都会比较更更弯的一步。对，然后先推起来之后，然后把腰用力的贴住凳子，让你的这个肋骨一直在发力，然后下 也是一样，慢慢下，快速推起来，慢慢转，但是你的肋骨要始终去贴住，一定要贴住了，不要松，不要这样翘起来，翘出来的话你上身就不参与了，或者参与比较少， 不要完全推到这，因为当你推到你推到太中间的时候，可能胸就是松的，所以大家在推的时候可以稍微留一点点空间，你感觉快推上去就结束。 ok， 这个就是我们的上斜的卧推，哑铃卧推啊，他也比较简单，但是一定要注意，就是把你的肋骨紧紧的贴住这个凳子之后再去做啊， 去充分感受到你上胸参与会比较明显，然后再去做这个动作，然后这个动作我也建议大概在四组左右，然后次数的话也是在十二到十五次，然后具体的话根据你个人的能力和次数的话也是在十二到十五次，然后具体的话根据你个人的能力和足数次数。 ok， 这是我们的第三个主项训练，选的是这个双杠的必须伸啊，这个之前视频我其实讲的也是比较多的啊，然后这我们选的还是含胸的，因为相对来讲是撑起来之后 把胸口含起，把肩胛骨顶上去，然后再去放，放的时候保持含胸推上去，很多人他做他就是到这就结束了，这样的话你的胸啊，其实还没有收紧，你要再顶高一点，顶高一点 一定要把向心这个充分做到位，因为 就如果说你的向心没有收紧，那其实你的这个动作的质量是很低的，所以你要尽可能的把你的向心再收紧，把你的肌肉收到最紧，这样的话你的肌肉刻度才会更好呀。然后在你能够收紧的情况下，再去追求这个向下的幅度，再去追求向下的幅度。 好，然后这个其实也可以改善我们胸曲变直一些问题，其实好，还有就是，嗯，如果你做不了这个动作怎么办？你可以去做辅助的，跪在那个膝盖上做，去那种辅助那一种其实是一样的 啊，还不行怎么办？那你就去做双杠，呃，做绳索的加胸，然后组数的话还是选择四组左右，然后次数的话你能做多少就做多少就行了。 好，然后这个是我们的今天的第四个练胸的动作，然后我们也选择的是我们的臀锁的夹下胸，刚刚那个双杠必须伸吗？ 啊？如果说你呃能做双杠就尽量做，然后做完之后呢，我们再去选择一个这个夹下胸，因为很多动作那个动作他很多人做不标准，所以然后绳索的话还可以帮助你胸收的会更紧啊，你的向心收的更紧， 然后这个动作的话，我们建议练的更多的是想让我们的外援参与更多，所以我们做的时候保持一个挺胸状态去做，不要含胸了啊，是一个挺胸，然后往你的大腿根往你的大腿根去夹，夹的时候呢，不要扣肩，要保证你的胸口是一个挺起来的， 往你的股沟往你的大腿根去夹，夹的时候保证挺胸，你不能把胸摊掉。夹紧夹紧，夹紧，这个可以不夹到底，因为你夹到底的话很容易寒气，所以你可以大概夹到这就行， 留一点点距离，让你的外延充分一点。我之前还讲过正手对不对？因为正手的话他更更适合激活，更适合激活，对握的话，他因为他的阻力吃的会比较实，所以对握可以要作为主向旋转来去做，正手的话可以作为激活和辅助旋转来去做。 然后呢，这个就是我们我们胸的话就练完了，然后我们把今天还要把三角肌中束做，把中束带一下。为什么不去带这个前束啊？因为我们在做这个，呃，胸部训练的话，前束其实可能会有一些疲劳，所以我们在推的训练中束啊，会作为 我们的训练主项训练来去做，然后就我们就选择我们的侧边举啊，侧边举的做法其实有很多，然后我们尽量选择一个相对比较中立的手腕，握住你的仰卧之后去抬你的肘啊， 这个视频也讲过了，就是很多人在做的时候，他可能是这样抬的，他抬的他的手，这样的话肩膀压力很大的，而且而且肩的受力也不是很好，所以我跟大家说一下，大家在抬肩的时候呢，要尽量保证你抬的自己的腿，抬你的腿 不需要去承接，不需要去承接，你只需要向向远处，向远向上，向前抬一点就可以了啊。然 手腕这个手腕尽量在抬的时候保持是一个中中间的位置，你不要这样掉下来，这样掉下来的话对手腕的压力很大，所以要保证，而且肩膀会变差，所以做的时候保证手腕是一个相对直立的状态，然后这样会很费劲，但是肩膀会很舒服，然后受力也会更好一点， 然后也是一样，尽量做到一个相对比较力竭的状态，然后也是一样，尽量做到一个相对比较力竭的状态。然后次数选择的话，因为 肩膀的训练，我建议大家次数会比较多一点，可能十五到二十个左右会比较适合一点啊，我个人推荐啊，因为肩膀腹肌啊，相对来讲可能会比较耐受，所以次数选择相对会多一点啊，然后也是四组，这个是我们的第六个动作，然后这个动作我们是练什么？练二头？练二头。为什么要练二头啊？因为，嗯， 很多人他在练完胸之后，他的三头是充血的，他反而做三头的时候呢，他的是收不紧，因为大家如果练的久，其实都有一个感觉，就是当你一块肌肉已经完全充血的时候，你看你会发现收不紧，他的 形成也做不了了。所以这就是为什么我们在选择推的动作中，而选择的是我们的二头啊，没有选择三头的原因，就是因为我这个时候你去做二头，你的二头能收， 如果你的二头充血了之后，他反而是收不紧的，所以你的效率也没有那么高。这个其实练的久的人会有这样的感觉啊，所以我们建议的就是在做推的动作，练胸的动作和练肩的时候，我们把二头加进去，然后怎么第一个动作是什么呢？是我们的坐姿的这个 神所万物啊，之前我十几年讲过，把这个大臂啊放在这个膝盖上，然后保持一个外旋的状态，不要内旋外旋，然后再去做， 尽量的也不一样，把这个二头肌啊收紧啊，然后屁股尽量坐在凳子坐地上，很多人他是这样熊的啊，我，我其实还是在坐在地上，这样收一会，把它收紧啊，收紧 就可以，如果说大家做的时候容易痛，那你就搞一个垫子，这样放在这个膝盖，然后再去做，他就会好很多，就会好很多啊。对，然后这个组数也是选择四组啊，也是选择四组， 然后次数的话十二次左右啊，这个就不建议太轻了，因为我们想让我们的二组更饱满的情况下，可能重量要比较重一点，所以建议大家做十二个左右的次数就可以了。好， 最后一个动作啊，是我们的二头肌的攻击的训练啊，这个攻击我也之前也讲过肩区位的攻击啊，这个动作为什么这样去做？其实他是为了你肩膀的健康，因为很多人他说，也有人说他二头肌长途容易发炎，肌腱炎之类的，其实就是因为你的 总是在一个肩身位置做阿斗，这样的话，他的肩肩峰的撞击，肩峰的压力是很大的，我们在肩区位的时候，你的肩膀是没有压力的，能理解吗？他可以帮助你保护你的关节能力，这个也是一个非常重要的一个东西，所以为什么推荐大家做肩区位的阿斗弯举的原因也在这 啊，还有就是他可以帮我们去建立更好的手臂的细节，保持外旋位，肩膀抬起来， 重心微微前屈一点点，不要后仰， 然后这个动作的话，我也建议大家做四组，我们都做四组，然后这个次数要比较多， 最好是十六到二十次，十六到二十次这个次数，因为这个次数他对于我们攻击，其实我们要的并不是说都多大，而是他的细节会比较好，所以次数选择要多一点点，十六到二十次是我比较建议的。 我们今天的训练内容我们总结一下，一个是我们的练胸，我们从嗯夹胸激活 开始对不对？然后做了第一个动作，是我们的平板的固定器械推胸，然后做了上斜的哑铃推胸，然后做了双杠的必须伸，然后做了我们的绳索夹下胸啊，但是双杠的话，他一个是含胸， 然后拳拳锁的话是挺胸去做的，这样的话我们的下胸呢，可以练的更更完整，更充分一点，一个练的更多的是我们的下胸更多，一个练的更多偏外眼，当然外眼也是下胸啊，只不过说更更具体一点，更细一点。然后的话就是练到我们的这个 侧平举啊，中束啊，这个也是很重要的啊，然后练了我们两个二头的动作，然后这就是我们今天的这个推的训练内容，然后呢可能跟常规的推的内容不太一样，不太一样，但是我们呃练的更多的是偏形体的训练， 让我们的循环更快的，所以才安排了这样这样的一个训练，然后具体的一些细节我们在训练过程其实已经讲过了，已经讲过了。然后下一期的话我们练的更多是拉的动作了，拉动作他练的更多的是，那我们就下一期再讲吧。好，拜拜。
10.2万谭成义
02:35查看AI文稿AI文稿哈喽，大家好，这一期给大家讲如何进行分化训练，你是选三分化，四分化还是五分化？不同的分化训练带来的收益也是大不相同，所以这期给大家讲一下你适合什么样的分化训练。了解了分化训练的逻辑， 在以后的训练中你就不会为几分化而困惑。今天这一期我们先把三分化讲清楚，三分化适合哪些人？ 下面这是我给出的一个范围，这是我个人比较推荐的适合三方化的情况。第一个条件就是一周能够保证有四到五次的训练。 第二训练年限不长，一般是几个月到两年之内，那这种在我看来一般都是新手呃，所以这样的话，你就要让你的全身肌肉 高频率的去训练，他才能有更大化的增长。第三就是刚开始训练的一两年，有很多这种外胚型的，长肉非常慢，经瘦型的 这种除了你吃还要吃的多，你的训练频率就是每一个部位的刺激频率也不能太低，这样才能最大化的增肌。 第四个就是，呃，整个人的功能性不好，就是以前可能没有进行过呃，特别系统的体育锻炼，不管是力量训练还是一些别的方面的体育运动， 本来加上训练年限短，再加上你整体的运动能力不好，功能性不好，那这样也适合去做三番话， 频繁的去让你的身体参与运动，快速提升身体的训练能力和功能性啊。风化的前提条件我们说完了，下面就讲一下如何安排你的三方化。 男生女生或者是倾向于下肢运动多的，倾向于上肢运动多的怎么去安排你的风化 啊？这个是男生的全身整体三分画，下面是女生的整体三分画，这是我给大家用手一点一点敲出来的。 呃，也是，我平时在训练中给线上学生包括线下学生做训练计划和一些反馈中一点一点的去积累出来的， 一定是非常高效非常实用的训练计划。大家如果不会安排分化训练，可以按照这个来一个计划，它不一定适用于所有人，所以大家根据自己的情况酌情的去增减容量。
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02:37查看AI文稿AI文稿新手一周三分话训练，不会练的直接操作业。第一天，胸加三头第一个动作，史密斯平板卧推主要锻炼胸大肌的整体维度，每组完成十二次。完成四组。第二个动作，哑铃上斜卧推主要锻炼上胸，凳子的角度调到三十到四十度即可。把我们背部完全的贴住靠椅， 每组完成十二次。完成四组。第三个动作，器械下斜推胸主要锻炼下胸，注意在做的时候把我们座椅高度调到把手到我们下胸的位置。每组完成十二次，完成四组。第四个动作，绳索臂屈伸主要锻炼肱三头肌的整体维度。 握住绳索后，上半身微微向前俯身，小臂驱动向下伸并向两侧掰，找到自己能完成十二到十五次的重量，完成四组。 结束后拉伸我们的胸大肌，每边拉伸十五秒，拉伸两组。第二天，背夹二头第一个动作，高位下拉主要锻炼背部的宽度，注意细节，把我们手部微微向前收后，用我们肘部去挤压我们的背部。找到每组完成十二到十五次的重量，完成四组。第二个动作，杠铃划船主要锻炼背部整体厚度。 握住杠铃后屈髋慢慢向下俯身，俯身至身体接近与地面平行发力吐气，肩胛带动手肘朝我们肚 齐去拉，找到每组完成八到十二次的重量。完成四组。第三个动作，窄握 t 杠划船主要锻炼下背部的厚度，握住把手后保持身体的稳定，肩胛带动手肘拉向我们肚脐。找到每组完成八到十二次重量。完成四组。 第四个动作，绳索二头弯举，主要锻炼攻击跟二头围度，握住绳索后保持大臂的稳定，小臂驱动向上。每组完成十二次的重量，完成四组。训练结束后，记得拉伸我们背部，每组拉伸十五到二十秒，拉伸两组。第三天，肩夹腿部第一个动作，史密斯推 肩主要锻炼肩部整体维度，注意细节。把肘部微微向前收，想象腋下始终夹着体温计，找到每组完成十二到十五次的重量，完成四组。 第二个动作，器械，反身脚。主要锻炼，肩后束，注意细节。握住把手，把我们肘部向上抬于肩膀，手腕形成一条直线，以肩关节为轴点向两侧画弧，找到每组完成十二到十五次的重量，完成四组。第三个动作，坐直器械，腿屈伸主要锻炼，大腿前侧。找到每组完成八到十二次的重量，完成四组。 第四个动作，俯卧器械，腿弯举主要锻炼，大腿后侧，找到每组完成八到十二次重量。完成四组。结束后，先拉伸我们肩后束，每边拉伸十五到二十秒，拉伸两组。再拉伸我们的肩前束， 每组拉伸二十秒。拉伸两组。拉伸大腿后侧，慢慢向前俯身，每边拉伸二十秒，拉伸两组。下周的训练你就这么安排，包有效果！
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02:34查看AI文稿AI文稿增肌第三期，这期视频是胸三头腹肌的三分话，焚绝干货，正儿八经的，基本上所有的健身房都能用，还是那句话，大道至简。这里我要强调一下啊，动作顺序大家尽量不要调换，有讲究的。 第一个动作啊，杠铃卧推目标肌群是我们胸大肌的钟数。还是那句话啊，自由动作不能用史密斯去完全替代。这种动作涉及大量的稳定肌群，包括你的前臂肌和你的肩袖肌群，这种稳定性对我们肩关节的健康和运动表现至观重要。感谢这两个兄弟啊，让我在第四组能有勇气做完八个的这个重量。 第二个动作，史密斯平板卧推，目标肌群是我们胸大肌的中束，杠铃卧推作为主向神经高度协调我们的这个主动肌和稳定肌群，史密斯平板卧推对我们的胸大肌中束进行针对性的疲劳，彻底榨干我们的整个中束。 第三个动作啊，上斜，史密斯推胸，目标肌群是我们胸大肌的上束，上斜凳的角度不要太大，不然就变成你的肩膀前束，助到发力了。很多兄弟问我，涛哥， 胸的上束面积非常小，能不能不练它？还是那句话，任何推类动作的中断和锁定阶段，靠的都是你上胸的力量，包括平板杠零卧推，你的上胸弱，你的中胸不会强。 第四个动作啊，双杠必须伸，目标肌群是我们胸的下属和我们胸的外延。还是那句话，无论计划怎么改，这个动作是我练胸必练的一个动作，正儿八经的，如果自重做不了，先从弹力带辅助或者器械辅助开始，比半沉有价值的多。 第五个动作，绳索下压目标肌群是我们肱三头肌的整体，还是那句话，三头的维度和分离度决定了你手臂的视觉效果。正儿八经的魔鬼细节，俯身四十五度左右手臂外旋，侧重我们的外侧头，马蹄形三头身体前倾十五度，大臂紧贴身体保持不动， 侧重于我们三头的成头，也就是我们三头肌的厚度。每个角度做十二个，二十四个，一组做四组，让你的三头勾勒纵横。 第六个动作，龙门架，绳索下拉目标肌群，是我们肱三头肌的外侧头，非常好的一个精准轰炸我们肱三头肌的动作。痰湿也在用。 第七个动作啊，支撑凳抬腿，目标肌群是我们的下腹部，还是那句话啊，下腹一定要放在前面练，当你乱甩的时候就是你的腰变粗的时候。 第八个动作啊，仰卧卷腹，精准刺激我们的上腹部。这个动作放在最后，他对我们核心的要求非常低，正儿八经的核心带长腰粗并不在我的审美点上。完整的训练计划给大家放在这，我们下期见， peace。
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01:46查看AI文稿AI文稿新手零基础三分话怎么练？今天出一期肩和腹部跟练板教你在家就能练出好身材，不懂的评论区问我。第一个动作，选择坐姿哑铃推肩动作要点，腰背挺直，不要过度挺胸，后仰，推起的时候不要耸肩， 小臂垂直地面缓慢推起，推到顶峰停顿，手肘不要完全锁死，下放速度要慢，哑铃落到耳朵位置，上推，呼气，下落，吸气，选择八到十二次的重量练习三组。 第二个动作，哑铃侧平举动作要点，站姿与肩同宽，膝盖微屈，双手半握，发力时候肩带动肘，肘带动手抬至与大臂平行， 匀速控制，不要靠惯性抬到顶峰，收缩一秒左右，切记不要耸肩。选择能稳定做十四次以上的重量，这个动作可以做八组。第三个，俯身飞鸟 动作要点，上半身向前附身，不要抬头半握哑铃，肩胛骨完全打开，发力的时候，双手向外想象去触碰两侧的墙壁，抬到背部平行就可以。注意肩胛骨不要后缩，全程固定，不要后夹。背部也是选择小重量，每组十四次以上，做三组 腹肌训练，先蹬山跑，激活核心，上半身稳定，不要乱晃就行。第一个，仰卧摸膝，背部紧贴地面，觉得强度不够的可以增加哑铃， 手臂一直保持向上，想象哑铃触碰天花板，每组十四次，每次三组。第二个，坐姿微自抬腿，双手撑住腰部两侧，收住下巴，双腿并拢，膝盖微曲。发力时候想象脚尖触碰天花板，一定不要去做屈腿的动作，如果觉得强度不够， 也可以增加哑铃负重，但是不要太重，要保持身体的稳定性，每组十六次，每次三组。最后一个侧卧抬腿，手撑住地面，腰背保持一条直线，手肘去靠近腿膝盖，腿不用抬得太高，左右交替循环。做的过程当中，骨盆一定要摆正，慢起慢落，每组十六个，每次三组。
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01:14查看AI文稿AI文稿免费教你打造主播同款搏击身材！这个动作的核心在于收集你的肩胛骨，切记，一定要行程坐满去推，这样才有效果。 凳子调试到合适高度，然后不要挺胸，按照他这个轨迹，你去把行程坐满，非常爽！双杠臂屈伸，这个动作非常好用，非常酸爽，非常推荐！ 动作核心就是含胸，然后腿往前伸一点，然后再去做，形成坐满，靠在椅子上，然后挺胸，把姿势给确定下来，再开始夹。新手一上来别夹胸，你要通过推类动作把胸肌厚度蹲起来再去夹， 这个动作非常推荐！前后呈交叉步站立，重心平稳之后可以往前倾，然后你再去做，再去夹下胸，非常爽！这动作非常好用啊！打造三头的王牌动作，所有人都可以去练， 依旧下压山头，榨干你的山头，练完再减两组腹，这你受得了吗？所有人都给我练起来！
143真正好
01:59查看AI文稿AI文稿动作都会一挨盘，训练就懵，一周练几次，怎么分化，怎么组合，全是问题。今天起，我把一周训练讲明白，一周三练、四练、五练，三种训练计划全面拆解，新手老手都能用，找到最合适你的那套。新手想要高效练透全身，又避免过度训练，都来练三分化。周一，背加肩部，周三，臀腿加腹部、 五胸加手臂或隔天一练，给肌肉充足恢复时间，效果更稳。系列第一期先上最通用直接开练的安排，经典三分话第一练背部加肩部，从热身激活动作要领 到细节发力，一步安排到位，上手就能练。首先动态伸展，用弹力带做肩部环绕，手臂保持伸直，前后左右环绕十次，充分活动肩关节，避免弹响与拉伤。接着用泡沫轴放松上背与肩胛周围， 激活背部肌群，让后续发力更流畅。做十至十五次，两组即可。正式训练开始。第一个动作，高位下拉或引体向上，握距略宽于肩，沉肩挺胸，下拉至锁骨位置，感受背部肌充分收缩，全程不要耸肩借力，完成四组八至十二次。第二个动作，杠铃划船 核心收紧，腰背保持平直，手肘贴紧身体向后发力，充分夹紧中背部，下放控制不要甩腰。第三个动作，坐姿划船，坐直挺胸不塌腰， 把手拉至下腹位置，专注背部收缩，发力稳定，控制减少待长。完成三组十至十五次。第四个动作，哑铃推肩， 沉肩收紧核心向上推起不搓肘，下落缓慢保持稳定，避免耸肩借力，更好刺激三角肌。完成四组八至十二次。第五个动作，侧平举，小重量慢控制抬至与肩平齐即可离心缓慢下放，打造直角肩。关键动作，完成四组十二至二十次。第六个动作，面拉绳索拉向额头位置， 主动收缩肩后束，改善圆肩挺拔体态，保护肩关节。完成三组十五至二十次足间休息。复合动作两至三分钟，鼓励动作一分钟。动作标准优先，循序渐进加重训练，效果才会最大化。这套训练快去试一下吧，我们下期见！
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