假期的恢复训练计划如何安排？今天呢，给大家做一个小小的分享。 我觉得恢复训练遵循一个循序渐进，慢慢来的原则是完全没有任何问题的，但是在他的开始和中间的一堂课需要一些刺激， 可以使我们更快的恢复，然后更好的投入接下来的训练。所以说我的呃恢复训练计划当中的第一堂课安排了一节跑，课量大，但是呃他的距离短，可以使大家更好的完成，呃，也可以使我们过了一天之后恢复的可以更快。 这一份的训练计划他的艰辛和速度要求是根据我的一个学生进行制定的，他的八米水平是两分十五秒，我觉得他有两分十五秒的水平， 然后根据他能完成的，然后我去制定的，大家可以进行一个参照，然后也可以进行修改，这个完全是根据个人情况去制定的。好了，接下来一周的训练计划他来了。 第一天的训练计划是二百米乘八加二百米乘八，然后二百米的要求是三十六秒至三十七秒，一个小间歇是一分半，大间歇是六分钟。这一堂课就是我刚才所说的，就是第一堂课需要一些刺激，而且量大，但是距离比较小，可以使大家更好的完成。 第二天呢，是五千米的有氧热身跑，大概是五分五十秒，然后八至十圈的变速跑，直到快弯道慢。 第三天身体素质力量训练核心加上上下肢力量合在一起做，然后有不知道的小伙伴，然后后面我可以出一期身体素质力量宴席的 动作合集，大家可以关注一下第四天六至八千米的中等质量，一万克四分半完成，然后四乘一百米。第五天技术速度练习标志碟，两脚、三脚、四脚、五脚各各跑四趟，然后三十乘六，加上六十乘四，加上一百米乘四， 然后第六天呢是一堂跑课，一千米乘六，三分四十五秒一个，然后周日休息。好， 这就是一周恢复训练计划的具体内容安排，然后大家一定要根据自己的个人实际能力和情况去修改这个计划，再去使用好了。还想看什么？打在评论区，我们下期见。
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00:53查看AI文稿AI文稿体侧八百一千米，每跑一会就废了，那是你忘了这七招！跑前记得高抬腿，充分调动身体状态，蹬伸抬腿更有力，跑起来更轻松。跑前记得活动肩胛，打开肩背，呼吸更顺畅，摆臂也更自如。跑前记得深呼吸， 身体的氧气储备，跑起来不会那么难受。跑前记得激活后侧链，防止大腿后侧的拉伤，抬腿迈步更加轻松有力。跑前记得后踢腿跑，让身体更快进入状态，同时活动脚踝、膝盖关节。跑前记得小步跳，活动脚踝，跑起来落地更有弹性，避免扭伤还省力。跑前记得来上一支，动力之间速耐饮， 这可比你平时喝的运动饮料强太多了！四十毫克咖啡因直接提升兴奋状态，提高体侧直接来劲真的猛！六十毫克牛磺酸还能长时间帮你维持运动水平，抗疲劳，应对八百一千米减 简直太轻松了！而且它额外添加的红参和地黄糖，还能针对你平时训练进步缓慢，加快身体恢复，提升运动表现。具体怎么喝，考前三十分钟直接来上一支冲刺动力直接拉满，助力拿下体测满分！
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00:45查看AI文稿AI文稿如果你每天能做一百次单边下压，你就会发现跑起来支撑越来越强。如果你每天能做一百次前后小碎步，你就会发现跑起来步频越来越快。 如果你每天能做一百次扶墙脚踝，你就会发现跑起来起跑蹬身发力更快。如果你每天能做一百次巩固单摆，你就会发现跑起来大腿前摆能力越来越强。如果你 还有一双合适的跑鞋，就跟我脚上穿的这双为量时速三点零 s p， 采用 v p a 跑道特调重底智能梯度缓震填负，它还采用了一二八八 m s 九零零超钢碳板起跳灯地发力更轻松。
03:38查看AI文稿AI文稿今天呢，我们来讲一千五百米，一千五百米是我不想碰及的一个项目，因为它有两大难点，第一大难点就是训练难，你是如何解决他们之间的占比？有氧跑、快速跑、轻松跑，呃， 强度课间歇好是怎么分配，怎么占比的，这是一个问题。第二点呢就是比赛难，因为你他是介于八百和五千之间，你要用很高的配速去维持整个全程，所以说 你很难见到在一千五百米当中一冲到底的人，所以说这是他的难点，比赛难。嗯，然后但是有很多人都在说，杨哥你减减前五，减减前五。那我今天就把我的一些见解，然后一些拙见给大家分享分享。 我认为一千五百米节奏的第一点就是能力、体力的分配。一千五百米刚才我也说了，说长不长，说短不短，你要用较高的配速去维持，贯彻整个全程，所以说最怕的就是跑崩了。那么第一点就是你一定要学会合理分配自己的体力。 第一点就是前三百米，我不管你是在前面跑还是中间跑，还是在最后跟随着跑，那么都必须贯彻一个要点，就是放松的去跑。那么很多人问何为放松？放松就是一种体感，你要用自己 自然流畅舒服的感觉，不怎么使劲的感觉去跑完前三百米。如果说因为相比于我们的心肺或者是意志上的崩，你最先你的四肢是最先上酸的， 所以说如果说你前面，嗯思想或者是意识，还有你的动作就是发紧的，那么你甚至在中半段你就直接崩了，所以说前半段一定要学会放松的去跑， 那么前半段放松到中间的这一个一个部分，我们就要学会自己稳住，嗯，不要被别人的节奏给带乱，稳住我们自己的节奏，到后面到后半程到我们的最后的五百米或者是四百米，我们进行一个加速，把速度带上去，慢慢的加上去， 这也是比较稳妥的能力分配，体力分配。第二点呢，就是技术节奏的问题啊，因为一千五美是很容易被别人带乱的 啊，你的前面后面甚至是外侧都会有人，他们每个人有每个人的一个节奏，一个呃，一个技术， 有可能前面的人他频率快，有可能你的侧面人他的步幅大，那么这个时候如果你进不了他们的节奏，你跟跟上他们前面的人步频快啊，频率快，那么这个时候你的动作就会发紧，因为他不适合你， 你知道他不适合你也可也可能你会跟上那么几百米那么一会，但是别人只要一加速，你就完全就乱了，你陷入到他的那个节奏里边，你自己已经本身已经僵了，知道吗？你。所以说 保持我们技术节奏的稳定也是非常重要的。当然了，如果说你前面那个人和你的节奏相似，那么这个时候你是可以跟的，嗯，因为你跟上他之后你就会自己，你也会省力，省力很多，在前面给你破风，然后你节奏还还挺舒服的，那么完全没有问题， 具体问题我们具体分析好了，今天呢就是我们一千五百米节奏的一个分享，然后个人观点，仅供参考。
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00:51查看AI文稿AI文稿校运会报了一千五百米不会跑，一条视频教会你吃透这四招就够用！一千五百米拼的不是爆发力，是节奏。跟跑路线和最后一第一起跑前兴奋热身，站在起跑线别发呆， 多抖动身体，搏动筋骨，快速唤醒肌肉状态，开局状态直接拉开差距。第二，跟随跑，赛前锁定跑得快的同学起跑，不用冲太猛， 死死咬住一个人跟跑步频摆臂，节奏完全模仿对手，跟风跑能少耗一半力气。第三，全程贴紧那道跑路线，最短悄悄甩开对手。第四， 前稳后抱，分配体能，前面一千三百米匀速稳住节奏，不要乱冲，透支体力。最后两百米全力无氧冲刺长跑。最后大家都极度难受，拼的就是意志力，咬牙摆臂，大步冲过终点，第一名基本稳拿！
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04:54查看AI文稿AI文稿比赛开始了，选手们迅速启动，我们看到八号白衣选手反应极快，率先战区内到主力位置。 一千五百米的起跑不同于短跑，选手们需要迅速找到节奏，但又不能过早消耗体能。 八号选手目前在领跑状态， 在一千五百米比赛中，战术是非常重要的，选择领跑和跟跑要根据选手的个人情况来决定。 三百米用时五十秒零三， 现在十一号白衣选手还在紧跟，逐渐形成两人的第一集团，并与后方的第二集团拉开将近五米的距离。 四百米用时一分零七。一千五百米的第一圈是十分重要的，选手需要在第一圈找好站位，把自己的节奏给定好。 目前赛场上已经形成了两个集团，第一集团已经和第二集团拉开了大概十几米的距 离。在面对一些冲刺能力比较强的选手啊，就得前期把速度给拉起来，特别是一些长距离选手，再和八百一千五选手同场竞技的时候，你和他拼最后冲刺 肯定是拼不过的。所以呢，在前期尽量就是把速度提来，把他带方，或者取得较大的优势，让他后程冲刺也无法超过。 现在到七百米了，这一圈的用时是一分十二秒，还剩下两圈，可以看到现在场上白衣服八号还在继续领跑，第一集团已经和后面的选手拉开二十米的距离。 好的，目前八百米用时是二分二十一。 领跑的话，对选手的个人水平和心理素质要求都非常高。一千五百米很多经典的比赛都是领跑在最后一圈被绝杀的，比如二四年巴黎奥运会成为选手雅克布在全称领跑的一个状态下，在最后一百米 被英国的选手布什科尔和美国的选手科尔霍克双双绝杀，就是强如中跑之王奎罗伊也在零零年年底奥运会失手，最后被砍尼亚人诺安格尼 以零点一五秒绝杀。这也正是一千五百米这个项目的魅力所在，就是不到最后一刻，永远都不知道冠军是谁。看赛场上，还是两位白衣选手正在领跑，与后方的第二集团还是有十几米的距离，现在第二集团开始分裂， 处在第二集团前方的是黑衣和蓝衣选手。铃 响了，现在还剩下最后一圈，这也是一千五百米最精彩的一圈，目前还是两位白衣服的选手在领跑，紧跟其后的是黑衣和蓝衣选手，两位选手 还剩最后的三百米，白色衣服八号选手开始加速， 蓝衣选手也开始冲刺，试图超过过前面的黑衣选手，两个人状态十分焦灼，纠缠在一起。还剩最后的两百米，黑衣选手突然加速， 迅速将蓝衣选手甩开，持续加速，在弯道超越白一十一号选手， 并向第一名发起冲击。最后的一百米看白衣八号能否顶住冲击。是黑衣选手复刻巴黎奥运会科尔霍克的最后绝杀，还是白衣选手像零四雅典奥运会回罗伊一样顶住压力，加冕中跑之王。最后的二十米，白衣八号成功顶住， 卫冕江南大学一千五百米冠军，完成在江南大学运动会一千五百米的最后一舞。
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01:10查看AI文稿AI文稿教练，一千五百米咋跑呀？我感觉我的速度和耐力都很 ok， 为啥总是跑崩呢？不好意思，基本的速度和耐力只不过是练一千五的门槛而已。他的节奏太微妙了，又在这故弄玄虚了，你就告诉我怎么练就行了。 别看他是中场跑，其实他跟百米一样，也分为起跑、途中跑、冲刺三个阶段。这玩意不会还得练起跑吧？他是站立式起跑啊，怎么跑都行啊。不不不，一千五百米的前三百米都是起跑阶段，因为是直道起跑，加上激烈的抢道竞争，所以速度会非常恐怖，可能比你跑八百都要快。 也就是说，我得把这个段落给跑熟，不能被大集团影响。可这玩意又不是打游戏，他也没有肌肉记忆啊，去跑十个三百，就按照你一千五百米的目标配速跑组休一分钟。教练，跑完了呀，感觉没有什么强度啊。这个配速跑四百都没有问题， 你只需要记住这种感觉，记忆越清晰，体力消耗就越少，在前面三百米的大乱斗中取得的优势也就越多。哦，原来是这样呀。起跑不在于有多快，而在于如何用最少的体力消耗去进入途中跑。 但这只是一千五百米的开始，他的重头戏其实还是在后面的途中跑。
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03:21查看AI文稿AI文稿马上就笑不出来了，起跑，上弯道起跑用六七成的力气，足够快速激活心肺，让身体更快进入状态。后面跑不动的都是起跑冲太猛了。嘉豪的噩梦，观众老爷的开胃菜在马上进入，直到之前，找到最舒服的姿态， 配速和节奏，保持匀速前进。男生一千米主要看后程，第一圈一定要稳住速度，用一个刚好说不出话的配速定速巡航。第一圈一定要主动呼吸，把二氧化碳排干净的同时还能掌握节奏。我说过能拿满分的都是能保持节奏的，不要分心，我说的是现在看视频的你。但是比赛的时候 学会分心，可以让自己进入到无意识的状态，对身体的不适感会下降。进入第二个弯道，外侧手臂摆动大于内侧手臂，不要轻易超车，打乱步伐，额外消耗体力， 脚踝力量不够的还容易崴脚。超车尽量再直到安全又省力。嘉豪已经被你甩开，你要做的是继续保持现有节奏。三四百米会出现的一个情况就是有人开始打退堂鼓，被猜对的扣。我是嘉豪，第二个知道了， 我刚说直到可以超车，你如果体力充沛，可以寻找更快的选手，然后跟紧他，但我建议你稳一点，第一圈还没跑完，前面我们说要一起等后半程，你为什么要超过我？跟紧我，带你轻松拿满分。什么在场上我不在，我说的是点个关注，跟紧我，让你越来越快 是我的目标。思绪飘走的功夫，马上就进入第二圈。保持节奏，不要心急，不管你是哪个踢对的，这个时候还不是发力的时候，赛程未过半就发力，心理上已经输了，身体微微向前倾，自然摆臂，主动呼吸，不要乱了节奏，有口水千万不要吞咽，如果感觉节奏乱了，可以深长的呼吸。主 主包看到很多同学还有一个月体考，想要提升成绩，不知道如何训练，大家把体考标准，自己当前的成绩发给主包，主包给大家一一解答。回到比赛，进入第二圈，直到赛程破半分，水岭已经渐渐明显。平时有进行科学锻炼的，这个时候稍稍提速，为满分做冲刺。平时不努力训练的 或者不爱锻炼的，你也不要慌，保持节奏，最后两百米发力照样能拿成绩。不看自己实力，硬着头皮冲的，最后是跑不动一点的，最后一圈，这四百米是最煎熬的。你的眼睛紧盯着前面同学的脚步，调整呼吸，加快呼吸，摆臂， 加大步伐，让大脑一半带着你前进，一半飘走。不要把注意力放在酸痛上，这个时候跑不动的，平时多跑，间歇跑，你的身体在这种相对极限的情况也能发挥稳定。不想念的同学，你千万不要艾特你朋友，要不然他超过你，你该找什么理由？玩笑归玩笑，这个时候体力分配良好的同学，你 经开始发力，向满分发起冲锋了，把握机会，最后两个，直到嘉豪已经看不见你的尾灯了。千万不要艾特嘉豪，他学会了，你就成嘉豪了。最后二百米很关键，大腿撩起来，胳膊摆起来，呼吸快起来，屏蔽一切感受，像你平时跑，间歇跑一样，口鼻并用的呼吸，每一步都拼尽全力， 不平也要加快，不平加快，成绩会显著提升，出了弯道就完全进入加速阶段，不管腿多酸多疼，咬紧牙关全力冲刺。再次问一下大家的当地满分标准和大家目前的成绩，什么时候开始？主播一一为大家解答。跑步技术很重要，心里一样重要！ 往期视频帮助到了很多同学，点个关注，主播带你稳扎稳打拿满分！看到大家通过我分享提升往期和后续的作品，会大幅度提升你的跑步成绩，祝大家跑的好成绩！
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