大强田径基础课第二期小步跑很多同学都让我来讲一讲小步跑,那为什么大家都想听小步跑呢?因为这个动作好,也因为这个动作难。 这一期,我将把小步跑最核心最重要的点一概分享给大家。首先,个人认为,在众多的田径专项基础训练动作中,标准且高效的小步跑动的训练动作, 所以有很多教练会让你们去做小步跑,然后向途中跑去转化好,那么直接说重点,个人认为小步跑中最重要最核心的点就是这三点。 第一点,你必须学会放松,尤其是松膝。但需要记住,不是让你仅仅学会放松,单纯的放松下的小步跑是上个世纪在迈步式的跑法下的专项模拟动作, 你要学会的放松是能够掌握合适的放松时机,不能全程松,也不能全程紧。什么时候放松呢?下放阶段轨迹确定后,松膝轨迹有什么确定的呢?由髋决定。 当你先伸髋,再松膝,被动伸膝,你的松膝下落被动支撑就是正确的。 如果你掌握不了松膝时机,在伸髋之前提前松膝,主动伸膝下脚,那么就变成了膝主导。很明显,膝主导是错误的。 在我们松膝下落后,我们需要做好被动支撑,来抵抗我们落地时应受到的冲量而产生的形变。因此,在这个阶段,宽膝、踝三关节必须保持刚性,在做好支撑之后,依然是宽主导, 先屈髋,带动膝盖放松的完成屈膝,这也是第二个需要松膝的时机。 那么第二点,脚要落稳,我们需要记住,力从地起,力从地面传输上来,从踝到膝到髋,再到躯干。 江苏的姚大时有个很形象的比喻,这个传输上来,我们的下肢总共有三道防线,分别就是宽、膝、踝, 那么也就是在这三个关节力最容易流失掉,而大多数人往往在第一道防线就被打的溃不成军,所以在第一道关卡做好防御很重要, 你想想看,百分之一百的力传上来,第一关过后你就只剩百分之五十了,那后面两关你做的再好也没用。所以脚必须要落稳 脚触地的感受也非常重要,并不是拍打也不是戳地,而是整个脚掌紧紧的把地面给扣住,像一个吸盘一样把地面给扣住。大的触地面积保证了你能够吃到最大程度能被你利用上的地面反作用力,这是脚的感受。 还有一点也同样重要,脚下必须要干净好,放大的下脚靠声音就能够听出来,不拖它没有多余的声音,这代表你的下脚一旦干净了,你的发力就简单,就高效,就没有多余的发力, 这点对于喜欢给自己做加法的你们来说尤为重要。下脚干净就是给自己的发力做减法,把力发的集中了,简洁了,高效了。 第三点,小步跑模拟途中跑,但并不等同于途中跑,并不是你能做好一个标准的小步跑就一定能够完成一趟同等质量的途中跑。 小步跑是发展你在纵轴的发力感受与纵向的能力,你在做小步跑的时候,一定是垂直向的发力比例多于水平向的发力, 所以把注意力放在每次放松的时机与落脚的感受。当你能够在纵轴完成合理高效的发力后,再逐渐去给自己加水平方向的力, 不要急吼吼的。刚有点感受就想去跑道上坐下转化,结果一趟途中跑,跑下来,实际跑起来又什么感受都没有了。 那可以试一试这个练习,通过调动我们自身重心的位置来增加横向的水平力的参与。做的时候先把重心放在正中间,然后把自己的重心往前靠, 你会有一种跑起来的感觉,等你感觉差不多了,脚下的感受又模糊的时候,再把重心移到自己身上来,等调整过来之后再往前靠,再收回来。 始终保证这种发力模式与脚下的感受都是在自己的可控范围之内,等熟练了之后再去做。小格的转化、大格的转化或者图中跑的转化都来得及,不用那么着急,下期想学什么老规矩,评论区见!
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刚才讲了是小步跑,怎么跑?小步跑掌握的比较不错了,但是我看了呢,各位还有存在很大问题,各位存在很大问题,你注意一下,听我们以前学, 我以前学是以肩关节为轴,前摆九十度,后摆一百一十度左右。通过就说呢,我观察很多优秀运动员和一些视频的动作呢,我看呢,我有一种心理上就说那想法和认识,跟大家说出来,咱们一块在这切磋, 咱探讨,你认为合理你就使,你说不合理,那你就可以不使。怎么说呢?第一个,这手啊,不要握的很紧的拳,你看半握拳或是打开比较合适, 做一下,你把你的右手拿出来,你左手摸住你的右手的前臂,把那手手展开,这回呢,你握拳使劲握,再放开,使劲握,放开什么感觉? 你当你握拳的时候,这个肌肉小前臂爬是啥?就成了收缩。收缩啥意思?比较紧张,这效果就不好,所以呢,我主张你最好是打开一些,这是在关系,就说呢手型的问题,然后向前再说呢,摆过去了到哪?在你下颌以下, 然后你看你夹着胳膊向下呢,做砍切式摆臂,近似于伸直, 这样是为什么?你往下坎肩的时候,随着胳膊的就从那打开,他的半径是比较长的,所以速度相对要慢,但是注意他的转动惯量是比较大的,他这打的后边以后没法走了,他要是作用反作用,他往回弹,这时候呢,你去去找 反弹,虽然短的,他的反动半径去找去做一下, 很容易就找出来了。再一个还有一点,你摆幅大小会直接影响你的事,就是呢,跑动中不服的大小,因此大家在练习的时候呢,注意别顾此失彼,一做就两方面都都想顾着脚怎么做并怎么做,养成好的技术习惯。

你是不是还在这样做小步跑光在拔地,人不向前,自以为很快的拔地。 呃,教学开。我们找个台阶正常的上,但是下台阶时候注意全脚掌。想象我们在踩易拉罐, 转移到平地继续做我们的上台阶。踩台阶注意好听下脚的声音,连贯做起来,解锁宽前摆臀下压的小步跑。

是简单的小步跑,其实暗藏玄机,我敢说百分之九十的体育生做了都是错的,大部分体育生都是以细致到为发力,而我今天告诉你什么是真正的小步跑。

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