爬坡后全套拉伸！瘦腿不粗腿✅4分钟跟练 #见人不如健身 #拉伸 #百练不如多拉伸 #运动后怎么拉伸 #下肢拉伸

爬坡完怎么拉伸

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发布时间：2026-05-04 18:34

龙77.fitness💡

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爬坡后下肢5️⃣分钟拉伸跟练 | 瘦腿又直腿🔥 姐妹们，爬坡训练结束后，下肢容易紧绷、酸痛😣，这时候拉伸就非常重要啦！
今天我带大家跟练四个下肢拉伸动作🦵，帮助恢复、增加柔韧性，让你的腿不再紧绷～（不一定要在跑步机上空地也可以哦❗❗）
动作一：二郎腿臀部拉伸 🍑
一条腿跨在另一条腿上，手扶跑步机，身体前压，保持30秒
动作二：站姿股四头肌拉伸 🦵
单脚站立，手拉脚背靠近臀部，搭在跑步机上，30秒
动作三：站姿腘绳肌拉伸
单腿向前脚尖翘起👣，身体前倾，轻压膝盖，30秒
动作四：站姿小腿拉伸
一脚前一脚后，后脚跟压地，手扶跑步机，30秒
小Tips：每个动作都保持呼吸顺畅💨，慢慢拉伸，不要急！
拉伸是恢复和防护膝关节、踝关节、臀腿肌肉的重要环节，爬坡后一定要记得跟练哦～✨
#爬坡后拉伸 #下肢拉伸 #跟练教程 #运动恢复 #健身
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社恐版跑步机：爬坡后全套拉伸！
瘦腿不粗腿4min社恐版哈喽姐妹们、今天的拉伸视频，适合放在所有的有氧训练后，可以缓解肌肉疲劳，避免紧张僵硬！
之前跑步机上的拉伸视频下面，看到一些姐妹留言说感觉不好意思，所以社恐版本的跟练来啦（5一起练起来吧！
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拉伸大腿前侧
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拉伸大腿后侧
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拉伸臀部
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拉伸小腿后侧
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记得点赞收藏后在健身房爬坡时用起来～
每个人不一样保持微喘气才能坚持哦！（太累可以降低2-3的坡度速度）
坡度10 速度1.5 小热身
坡度10 速度3 五分钟
坡度10 速度4 五分钟
坡度12 速度4 十分钟
坡度15 速度4 十分钟
坡度15 速度4.5 十分钟
坡度0 速度2 两分钟
拉伸五分钟
整套做完，燃脂效率更高，腿型也更好看，隔天不容易酸～
记得点赞收藏关注我哦，快去练！
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正确使用泡沫轴不仅可以有效松解肌肉酸痛，在训练前松解肌肉还能更好地激活从而高效塑形！
特别是我们的下肢🦵
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2.5万一颗丸子嗷～
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坡度10 速度4 五分钟
坡度12 速度4 十五分钟
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坡度15 速度4.5 十五分钟
坡度0 速度2 两分钟
拉伸五分钟
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爬坡后拉伸训练‼️4个动作拒绝腿粗
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精准拉伸臀腿后侧、小腿和髋部，放松紧绷肌肉，改善运动后酸痛，还能拉长线条不粗腿～
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不想要爬坡后练出肌肉腿，结束后就练这套站立拉伸动作，一起高效放松，杜绝大小腿粗壮。
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