全马30公里后撞墙解决方法
有粉丝给我留言说他跑全程马拉松，在三十公里的时候就开始找补给，但是一直找不着合适的，跑到三十六公里啊，再给他饿的。哈哈， 那个时候他说能量胶已经不管用了啊，确实是这样啊。最后呢，他发现啊，有一个小的一个四五站，有什么红牛啊，巧克力啊，哎，这一吃上来劲了。结果呢，全码是三五六，安全完赛。如果他说没有这个小插曲的话，他肯定进三四零。 他所说这个小插曲啊，就是啥呢？就是撞墙。撞墙是什么呢？撞墙是你身体机能突然断崖似的，这个自虐链就断了。哈哈，断了？嗯，其实你心里边吧，我的心肺功能非常好，我还想跑，但是呢，我就是怎么使劲，我大脑袋 怎么转他身体，他不往前动。我当时配速从四四八四五零都掉到了五四零了，这给我急的。你干着急没用。后来咋整的呢？是遇到南京市民，三十八公里时候，遇到南京市民人家给我们带的小食谱，当时我记得印象非常深刻， 我吃了两个小法式面包，哎呀，这个面包吃进肚子里面啥感觉啊？瞬间感觉就是肚子里面有东西了，当时饿的激恼的。所以旺仔建议啊，就是尤其我们这个走马的小伙伴们啊，跑全程马拉松了，他们不太懂， 他们觉得很浪费时间。我前半程我进水站，我喝水，我都觉得浪费这个时间。你不要着急，前半程一定要慢，一定要压着跑。很多小伙伴觉着啊，我，我前程我应该跑快一点， 我把后半程的时间我能调速的时间我能抢上来，但是但是啊，你前半程补给不到位，你心率飘的过于高，身体机能消耗的过于大啊。你看这个案例没，他原计划是三四零的选手，他掉到了三五六， 这十六分钟哪来的？大家合计合计，那是不是都是撞墙后半层给你折回来了？那么这种撞墙的情况预防后半层他不掉树怎么挤？首先第一点跑量，跑量，跑量，一定是跑量啊，你跑量不够不行。 第二个呢，咱就来点野的啊，野的就是你前半程一定要心里有点数啊，这个控制好配速，把这个强度先压下来，后半程咱不怕啊，不怕，真是这样。第二个呢，你自己备点食补啊，什么大馒头， 榨菜，榨菜真管用。我跟大家说，榨菜非常管用。馒头吧，你备点旺仔小馒头也行。哈哈哈。哎，就那种入口即化的巧克力啊，哎，小小小蛋糕啊，沙琪玛啊，自己备一点啊，千万别饿肚子跑好不好。关注旺仔，还有一千条跑步野知识。
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02:18查看AI文稿AI文稿今早旺仔跑了三十公里，这应该是备战哈尔滨马拉松最后的一次长距离了。 那有粉丝在评论里面，他问我说旺仔为啥我一跑三十公里到三十公里准撞墙，每次到三十公里就撞墙，有没有不撞墙的方法？我说有啊，当然有，你每次跑到三十公里的时候， 你马上就停，哎，打车回家多零点一米你都不跑，那你就不会撞墙了，哈哈哈。其实我们防止跑步三十或者到三十五公里撞墙，我们首先要知道为什么要撞墙，就是 你身体没有能量了。我们身体消耗热能或者消耗能量啊，主要有两个渠道，一个呢，就靠分解我们脂肪哎来获得 能量。第二个呢，就是分解我们身体的糖原来获得能量。比较可惜的是啊，就是我们一般人来说，在脂肪跟糖原同时消耗的情况下， 我们的塘源消耗的会快一些。是一般人在三十到三十五公里的时候，你的塘源就已经耗尽了，这就是导致你撞墙的主要原因。那么既然我们已经知道撞墙的原因了，那我们该怎么防止撞墙？有三个方法。第一个呢，那就是多跑长距离， 你平时撞墙撞墙老撞，就说明你平时三十公里跑的少了，那就是及时补给。今天早晨跑之前，旺仔吃了一个能量胶，然后在十四公里和二十二公里分别又吃了两个能量胶。我今天还准备了这个电解质盐丸， 但没吃上啊。这羊丸还是不错的，因为今天沈阳非常凉快，吃补给是给你身体补充能量的。不要觉得有的人说我跑一个半马，我不吃不喝，我很光荣。不要这样的啊，我们跑长距离或者跑马拉松，你要该吃吃，该喝喝，啥事别往心里搁。 最后旺仔再强调一下啊，就是你临时改变你的跑步计划。哎，我看今天挺爽啊，我就看人跑得快，我就跟人跑了，脑袋一热，啥都想不起来了。现场如果能跟上一个靠谱合理的兔子还是比较好的啊。关注旺仔，还有一千条跑步也知识！
803沈阳贴地飞旺仔
01:08查看AI文稿AI文稿如何避免三十加公里撞墙现象？跑过全马的应该都经历过撞墙，跑到三十多公里的时候会出现跑不动的现象。这种现象可能是撞墙，但也不一定是。撞墙。 分两种情况，一种是由于前面配速过快，心率升高，肌肉疲劳跑崩了。另一种情况是由于糖原浩劫、生气、脱水等原因出现的撞墙。那如何避免这两种情况的出现？ 第一种情况，我在之前的一期视频马拉松比赛如何找到适合自己的配速分享过，只要你按照相应的区间配速跑，基本是不会出现跑奔的可能。第二种情况其实更容易避免。 第一，再甜一定要吃早餐。第二，比赛过程中一定要补能量胶、盐、碗、水、电解质等能量食品。 避免跑马时出现饥饿感。出现饥饿感的时候，就说明你的糖原已经大量的消耗，血糖开始发生波动，如果不及时进食，接下来发生撞墙的概率就会比较高。关于如何补水和能量食品，我之前也分享过，可以去我的主页查看相关的内容。
635辉先生William
02:45查看AI文稿AI文稿有些人说啊，三十公里后马拉松才算真正开始。那咱们作为业余的跑八样者，如何避免三十公里或者掉速，甚至啊，你稍微的加点速度呢？如果啊，你真能弄清楚这个问题，那么你离大神就不远了。 对咱们来说，调速主要由以下六个原因造成。一个跑量不足，没有系统的训练计划，没有科学的训练强度。如果想取得好成绩，比如啊，三年以内，那么赛前阶段的月跑量起码要达到三百五十公里左右。 第二，训练方式有问题。身边很多朋友都懂得，每周啊，进行 asd 的训练，三十公里啊，三十五公里的距离啊，每周也都会进行 预考量。一看，哎，也不少。但实际比赛过程中仍然会雕塑。原因很简单，平时啊，他可能只进行五分配速的 lsd， 比赛中却需要以四分的配速去进行。所以啊，会造成身体的不适。在一个完整的马拉松备战 周期中， lsd 应放在早期进行积累啊，有氧耐力在训练中。后期呢，一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑，高热量的跑步啊，在一定程度上可以弥补跑量上的不足。第三，配速不合理，补给不足。 肩快后慢是大部分业余跑八 l 者的通病。也很多人啊，认为整个马拉松都是匀速跑下来的，其实啊，真不是这样。在整个运动过程中啊，都是有速度的细微变化的。 比赛前，要充分证实自己的能力，制定自己的比赛配速计划，并从起跑开始就严格按照该配速计划去进行，千万别冲动。另外啊，最重要的一点， 不能同享的比赛中可以超水平发挥。其实啊，你能发挥出训练水平啊，就很不错了。对于比赛过程中的补给呢，只要做到逢战必补，不要等可 饿了饿了再补充在身上呢。可以简单的准备几个能量胶，永背不换。第四个，跑龄短。这里主要说的是跑步经验以及训练积累的问题。很多问题啊，需要在训练中、比赛中慢慢去体会和摸索， 谁都需要这样一个过程。如果是守马的话，建议不要上来就去追求成绩，要以观察学习的态度，先了解一场马龙赛事和自己的全部实力，毕竟磨刀鼓舞砍柴工。第五，赛前准备不足， 状态调整，饮食、睡眠等等要考虑进去。赛前减少跑量，多注意休息，戒酒，多吃主食，忌油腻辛辣。赛前一天啊，唐源补充啊，极其重要，一定要做好休息和高碳水的补充， 但千万别尝鲜或者吃什么所谓的营养品，这时候让身体舒服最重要。第六个，咱们就没招了，那就是天意， 包括比赛当天的温度啊，湿度啊，风箱啊等等。很多时候呢，调速啊就是人力不可抗拒的。如果太热，就只能靠座位会提供的海绵和喷淋来自行降温了。这么看来，跑一场马拉松还真的不是特别容易。
1018陈刚•刚刚好
00:28查看AI文稿AI文稿跑马拉松为什么会撞墙？很多马拉松跑者会在三十公里以后遇到撞墙，这主要是因为身体的糖原储备能力不足，以至于无法支撑更远的距离。 想要避免撞墙，最好的办法是提高自己的糖原储存能力。而想要增加自己的糖原储存能力，可以在马拉松训练计划里适当加一些超慢跑、长距离训练及 lsd 跑法训练。
2224跑步宝典～万跑跑Tiger
01:03查看AI文稿AI文稿马拉松撞墙是一种什么感觉？疲惫感、饥饿感、脚底痛通通袭来，瞬间发动机熄火的状态。撞墙西一般发生在三十公里以后， 此时体内的糖原即将耗尽，身体不得不完全依靠脂肪来供能时，代谢效率大大下降，就会出现撞墙。这时候你会感觉到一股巨大的无力感， 你会开始质问自己，为什么要在这里跑步？在家里躺着不舒服吗？再也不想跑了，好想被人拽着跑啊，好想放弃啊！可以说是举步维艰，万念俱灰。那到底该怎么避免撞墙呢？ 一、及时补充能量，十公里左右补充一次能量胶。二、控制好速度，前半程千万不要太快，根据自己预定的配速来执行，否则后期掉速严重，加速撞墙期的来。 三、平时多练习长距离，长距离跑多了，体内脂肪代谢效率会提高，有效减少撞墙的发生。你撞墙时心里面想的是什么呢？评论区告诉大家吧！
4438野人体育-跑者驾到
01:48查看AI文稿AI文稿为什么全程马拉松三十二公里会出现撞墙？早不撞晚不撞，为什么偏偏在吃的时候撞墙？跑过全网的朋友呢？会有一个明显的感觉，我们前半程跑的还好好的，一旦到了三十二公里就会出现明显的掉速，跑奔，撞墙，想放弃， 这也是马拉松的魅力之一，因为很多人突破不了这个坎。那么为什么呢？第一和平时的训练有关，第二和你前半生跑的太快，超过自身的能力有关。第三呢，和能量的转化有关。大家都知道，运动大致可以分为有氧运动和无氧运动，有氧运动就是氧气在冲锋 参与的情况下，生成二氧化碳跟水排出体外的这个过程。那无氧运动就是没有氧气参与，有氧运动就是糖原脂肪和蛋白质加上氧气生成二氧化碳跟水排出体外这样一个过程。无氧运动就是 还是糖原脂肪蛋白质，但是没有氧气参与先生成的，记住啊，是乳酸，乳酸再给氧气反应生成二氧化碳跟水排除体外的这个过程。其实为什么三尚会撞墙？其实此刻身体已经进入了无氧状态，这个时候你的身体产生的是乳酸， 也就说你此刻能把这个乳酸迅速的代谢掉，排除体外，你就不会撞墙，但是如反之就会撞墙。所以解决的方案也非常简单，我们在跑步或者是跑比赛之前，需要吃上一片或者是两片三清片啊，这样可以有效的防止撞墙。 个人建议在跑前是两粒，然后跑后两粒。呃，全码的过程当中啊，半码之后两粒啊，也就是说一场全码六粒啊，如果说平时跑个三十的话啊，跑前一粒跑后一粒就够了啊啊，平时训练也可以去尝试尝试啊，酸筋片啊啊，值得推荐，加油。
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00:27查看AI文稿AI文稿为什么有的人会在马拉松后城，特别是三十公里左右的地方出现体力不支等情况？这种情况是不是所谓的撞墙？ 你就是撞墙了？那撞墙是因为你的体能不够了，你身体呢？没有足够你运动的这种能量了。呃，这种情况往往就会出现体力不支，然后你会生不如死，想停停不了，想跑跑不起来，这种状态好好撞墙。
1873田径教练黄河
05:49查看AI文稿AI文稿哈喽，大家好，我是跑步佳丽菲亚，那今天呢，想给大家分享有关于哈尔滨马拉松第一次撞墙的真实感受，相当于撞墙和跑蹦之间，奥迪比赛中，我们要如何避免马拉松撞墙呢？ 可以帮你轻松安全完善，那记得点赞收藏加评论。看完之后呢，你会对马拉松撞墙呢重视起来，而且呢健康跑步才是最好的。 首先我先讲一下什么是马拉松撞墙，其实撞墙呢，一般都会在后半段的三十公里左右，会出现全程不利，而且呢呼吸困难，意识呢，也会出现模糊的状态，而且判断力也会下降。那从科学角度来看呢，撞墙是糖原耗尽， 肌肉疲劳以及我们的水电解质的丢失共同综合因素的结果，其实不仅仅是单方面的汤圆耗尽啊，那大家呢，也可能常常听说跑崩了，那一般呢，会出 出现腿沉，怎么迈腿都跑不动，而且呢身体都不听自己使唤，那关节呢，也会出现那种不适感，甚至酸痛，而且呢无法达到自己的目标。配速，在前三十公里的配速呢，很平稳，而且到后半程你就已经体力不支了，可能会急速下滑到一分钟甚至开始走路的状态， 那这一次呢，我基本是后半程最后两公里就是走走跑跑走走跑跑的状态。那其实这种两种情况呢，是非常常见的，导致无法完善，而且呢无法避避，甚至出现运动损伤的情况，那我们要如何来克服撞墙或者跑崩呢？ 第一点呢，系统的马拉松训练，那建议呢，跑过两场以上半程马拉松的跑整呢，才可以参加我们的全马，我是不建议新手一下子就去尝试跑全程马拉松，这是一个非常非常严谨的提示，你需要一个适应的跑步的过程， 参加几场半程马拉松，积累比赛经验，这样在跑全马的时候呢，会更加自信一些，而且无论你怎么看，一些科普知识，实践与经历也是很重要的。那建议呢，六个月的马拉松备战系统是科学的，最少呢不少于三个月。那近期呢，我也会分享全马的训练计划，大家可以持续关注。 那主要是针对于新手跑者和基础跑者来说。那第二个呢，就是我们要设置合理的马拉松目标配速。当我们知道自己的备赛周期，执行训练计划之后呢，那我们可以根据之前的最好成绩测算出自己的马拉松配速，比如说我们测试过半程马拉松或者十公里，那推荐呢？大家可以使用 a p p 测算出自己的马拉松配速，大家可以在这个软件上搜索输入自己的最好成绩之后呢，就可以跳出你的五公里，十公里以及半程和全码，预测出你的全 马成绩。其次呢，我们也可以在赛前的四周呢来进行我们的中期测试，那我们可以测半程马拉松或者三十五公里，这样呢可以预估我们的马拉松成绩，也可以进行我们在前几周的训练计划里面练得如何，那这样呢，就可以在比赛中更加有信心完成自己的最好成绩， 那这两点呢，非常非常的关键，大家记得执行。那第三个呢，就是我们的比赛技巧，知道自己的目标马拉松配速之后呢，我们就需要掌握跑马拉松比赛的技巧，如何分配自己的体力，那有两种的比赛策略， 大家最常听的就是负的分段比赛策略和我们的均匀分段策略，那负的分段比赛策略呢，是前半程稳住，后半程呢略快一些。均匀分段策略呢，其实根据自己的马拉松目标配速，平均的完成全程比赛，现在所有的世界纪录几乎都是按照这两种比赛策略来 创造出来的，那最好成绩呢，也是一样，那有很多跑者呢，在比赛中高估自己的比赛能力，抬头呢，就会冲的很快，后面呢就会越跑越慢，身体也会出现各种不适，那大家可以尝试这样的两种跑步方式。那其实呢，这两种策略我都很喜欢， 负的分段侧运的跑法呢，可以本体感受上会越跑越轻松，而且会整个人跑，越跑越兴奋，特别是跑步的节奏感会越来越快。那我会分为十八公里，十八公里和六公里。第一段，十八公里呢，比目标配速呢慢五秒，心率呢在一百六到一百七。那第二段呢，十八公里比目标配速呢慢 三秒或者快三秒，那心率呢，在一百七十五以内。那第四段呢，就是六公里，竭尽全力，心率呢建议在一百八十五以内，这样跑起来就很简单。那均匀的分段策略呢，其实可以按照自己的马拉松目标配速平均完赛， 这样跑的会更加稳定。然后呢，我们可以在比赛的时候也可以跟着配速兔完赛，会更加有意思，而且在比赛的时候呢，补习会更加方便，他们会协助你更好的完赛，而且呢会节省很多的体力。 以上的三点呢，其实就已经具备很强的运动能力，可以很好的消除远离撞墙或者跑崩的情况，但是最重要的就是比赛补给，也是很多跑者忽略的一个状态。汤圆的补充我个人习惯呢，比赛会带六指，听起来有点多，别人会觉得你好菜啊 其实，但是我不太喜欢身体汤圆亏空的状态，如果亏空我身体会超量的工作，所以我不太喜欢，我去让自己的身体超负荷，我希望我身体达到高强度高能量的一个状态来完成比赛。 在前十五分钟，我会吃一根能量胶，而且喝一点点白水，快速吸收，八公里一只，十六公里一只，二十四公里一只，三十 十二公里一只，三十八公里一只。加厚成呢，加速会更加有状态。那补充水分呢？会在每个部级点尽量点点水，五十毫升左右就 ok 了， 喝两到四口。那马拉松四十二点一九五公里对于大多数跑者还是有很大的难度，但打好训练基础，用对正确的比赛策略，跑起来就会很轻松，特别是在三十二公里以后，其他跑者可能已经跑不动了，但是你还是非常有状态，而且呼吸又很平稳，那这一次的比赛经验就会输入很大。 所以呢，马拉松有可能你看了很多很多种比赛的方法，但是呢，实践起来是非常重要的。那今天的内容就到这里了， 希望你们可以减大。那下一期内容呢，就是我们在跑步前中后要如何来吃，特别是我们早上不知道怎么补充，或者下班后不知道吃什么，大家吃个关注。
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01:32查看AI文稿AI文稿六月底，我在抖音给石老师留言跑步一年多了，半码两小时之内全码要五个半小时，后半程掉速很快，呼吸、心率都没有问题，就是腿抬不起来。问该如何训练？ 我跟老师说，我的日常训练和半马都是五三零到五四五的配速，心率在幺四零到幺四五之间，周中跑五次，五十五分钟左右，周末一次半马或者更长距离，全部跑的都是有氧。 老师说，我的心率区间跑高了，并且日常训练时间不够。他建议我心率控制在幺三五左右，跑步时间周中在六十五分钟以上，周末适当拉长时间。 我收到回复后，开始进行低心率有氧跑训练。七月，我又给老师留言说我周中可不可以加一次八百乘十的间歇训练。老师说我的全码表现是有氧耐力不够，如果现在练间歇，反而会破坏有氧耐力。九月中旬，我又跑了一次三十公里，发现已经可以用 五分半的速度轻松巡防完成，而以往过了二十六公里就会快速掉速。十月，我做了一次全马测试，全程均未出现掉速，并且一直保持在自己非常舒适的心率区间，并未拼尽全力跑，我轻松跑进了四小时。 总结一下，按照石老师指导的低心率和不平跑训练，这个过程中我也迷茫过，因为最开始的幺三五心率配速一下从五分半到了七分，也不知道会得到什么样的收获，不过还是选择了坚持。但是十月，我同样心率已经跑进了六分， 最终收获了轻松舒适完成全码，并且完成后依然保持良好状态。这种训练方法还让我非常有效的巩固了一年减了八十斤的减肥成果。
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03:35查看AI文稿AI文稿能量胶是什么？为什么在马拉松过程中呢要补充能量胶，能量胶的作用呢是到底是怎么样存在，它成分究竟是哪些？我们在跑马拉松的时候呢，要什么时候应该是能量胶？ 我们常见的能量胶成分有哪一些？一般来说能量胶成分呢，会包括果糖，麦芽糖，跟口味的不同呢，一条能量胶大概含量会可能百分之七十到八十的是麦芽糖，百分之二十到三十都是果糖。能量胶呢，一般还会有我们人体所需的一些氨基酸， 它的功效是对抗肌肉疲劳，然后增强我们肌肉的持久性，比如说这个氨基酸，量氨酸，铁氨酸，一两氨基酸，以维持机体的运转。能量胶呢，还有里面还会有抗氧化剂，抗氧化剂主要是以维生素 e， 维生素 c 可以减缓我们身体的氧 氧化过程。能量胶还有必不可少的是电解质，电解质呢可以因为补充身体因为汗液而流失的盐分，以维持身体的电解质平衡。所以说呢，一般能量胶的电解质一般还会有纳离子、钾离子。 有一些能量胶呢会加入咖啡因啊，比如说基普桥有个能量胶会加咖啡因，加咖啡因呢，可以在我们后半程中呢，增强我们神经中枢的兴奋度，让我们在后半程呢提高我们身体的机能和兴奋。 能量胶的选择要根据自己的每个人的口味喜好来去选择不同的能量胶的口味。什么时候应该是能量胶呢？就好像补水一样，并不是说等你口渴了之后呢才去补水。我们能量胶呢一般说是一个小时，大概是补一根，总体来说每五公里呢就会有一个枸杞站，一般来说我是 十五、二十二，十五，三十三十五呢，都分别补一根能量胶，也就是说一个马拉松的选手来说，大部分都需要补三到五根，这样能量胶，如果是你能力比较强的话，大概是补三根左右 啊，如果你能力弱一点的话，你可以补四到五根都可以。我们在马拉松过程中呢，可以在补水站呢吃进去，把能量胶完全吞咽进去呢，再喝口水，这样子的话我们才能够让我们能量胶呢充分的让我们的胃液吸收，而不会产生剧烈的呕吐感。 能量胶进是什么样口味呢？如果是没有吃过能量胶的朋友呢，这两天你一定要尝试一下，每个能量胶都有不同的口味和风味，你吃下去可能有些人会觉得太甜，有些人觉得太黏，所以说呢，你选择能量胶， 你必须要选择先试吃，这样子话你才有更加好的选择最适合你的能量胶。阎王的补充呢，和能量胶一样，一般来说也是三到五颗， 如果是天气很热的话，可能需要更加多，一般来说是跟着能量交的呢，一起吃马拉松每五公里就会有一个补水站，那么怎么样进行马拉松补水站的喝水呢？这里有个技巧，就是呢，我们进水站之后呢，首先呢要拿边跑边拿着杯子， 用你比较顺的手拿杯子，然后呢捏住一个小口，然后呢边跑边喝，这样子慢慢喝， 这样子的话你边跑边喝，注意是不要呛到，如果你有新能量胶的话，可以边吃完能量胶，再用这个方法拿水这样捏住这个小瓶的口，然后边跑边喝， 这样子你在跑步过程中呢就不会呛到，而且呢更好的能够补给你的水分。而在你跑步过程中呢，不要把你的节奏乱掉，这是一个非常好的一个喝水的方法。
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00:40查看AI文稿AI文稿已经过了三十公里的补给站，我拿出了最后一条阿维图的能量胶，长期累的跑动让我的肌肉开始酸痛，这个时候持续的能量能够让我们尽量的缩短撞墙时间。 嗯， 安徒的妙招最好的地方是在于他是果冻味的，不需要水，很容易入口，入口之后很容易就绕开血液的消，绕开胃部的消化系统，进入到血液去提供能量。加油。
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02:16查看AI文稿AI文稿哈喽，大家好，最近呢很多小伙伴都问我，在马拉松的后半程是如何做到不撞墙的，或者是有没有什么样的秘籍或者是方法啊，就可以不撞墙，或者是怎么样去补给就不撞墙的。其实我想说什么呢？ 呃，我想借用今天我的训练啊，给你们一个启发啊，也是把我每周都在坚持的一项训练呢，去给你们做一个分享。因为我在跑全程马拉松，到后边的时候呢，可能会有些许的掉速，但是从来都没有撞墙的现象。那我自己去做。总结的话，可能是在我的训练计划当中，第一我是 每周都可以去做肌肉力量的训练，而且强度还不小。那第二个比较重要的就是像今天我今天呢是空腹晨跑了十七公里，平均配速呢四分零九秒，平均心率在一百六十二次，因为在空腹下呀，呃，这个心率就会比往常要高一些，加上呢我今天这个天气你们可以看啊，很热，大太阳直接晒到我这个出了很多很多汗，而且在中途 我没有补水，所以心率也会上升。那为什么我要在这个每周做一次这样的，对我来说强度并不是很低的这样的一次空腹的有氧跑训练呢？因为我们在这个整个的马拉松的后半程呢，是濒临，就是我们体内能源枯竭的一个状态。 所以呢，我每周都会有这样一次。我从比如说我今天要跑空腹的十七公里，我昨天晚上我就不吃主食了，那昨天中午一餐结束之后呢，是我最后的一个摄入摄入主食的时间，那么晚上就不摄入主食，加上我早上起来之后呢，我也不去吃任何东西，我只喝了一杯水，大概三百三百毫升左右， 然后就开始跑步，那么在整个的跑步过程当中啊，到了第十二三公里的时候，就身体就已经很难受了，因为这个强度不小，加上呢我体内的糖原是几乎 是很低的一个储备状态，所以说这个时候我的身体呢就会很痛苦。但是呢就是在这种痛苦下，我的身体呢就在不断的去学会用体内的脂肪去 提供更多的能源，然后这样呢就会从一定程度上节省一部分的糖源。等到我去比如说明天我要再跑一个强度的时候，我会去今天晚上补充主食，那我一会我在结束这空腹的十七公里之后呢，我也我也会马上去补充 三根的这种谷物棒啊，去补充我的碳水，加上两根蛋白棒去补充我的蛋白质。所以说呢，这个窗口很重要啊，把我的这个糖原和蛋白质做到一个 强的一个补充，然后在明天的训练时候就会很轻松。那么每周都可以去做到这样一次空腹的训练呢，就会从一定程度上帮助我们模拟在马拉松后半程的那个状态。所以这个是我想给大家分享一个，算是我的一个小秘籍吧。
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00:28查看AI文稿AI文稿跑马拉松为什么会撞墙？很多马拉松跑者会在三十公里以后遇到撞墙，这主要是因为身体的糖原储备能力不足，以至于无法支撑更远的距离。 想要避免撞墙，最好的办法是提高自己的糖原储存能力。而想要增加自己的糖原储存能力，可以在马拉松训练计划里适当加一些超慢跑、长距离训练及 lsd 跑法训练。
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00:40查看AI文稿AI文稿今天跑完了啊，呃，跑了一个全马啊，用时呢是两小时三十七分，平均配速呢是三分四十四秒。那么分享一个非常有用的啊，补给啊，就是这个酸青片啊。这个酸青片怎么吃呢？一般情况下，我在跑前吃了两片 啊，本来是中途也准备带两片的啊，然后慌慌张张就没有带啊，就两片，我感觉就蛮管用的啊。 啊，给其他的小伙伴也发了两片啊，就是赛季来临酸性片啊，主要是帮助我们代谢乳酸啊。跑过全马的都知道啊，三十多公里以后那个腿真的是抬不动的啊，因为乳酸堆积太多了。好酸性片，推荐一下。 ok， 加油！好。
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