杠铃卧推轨迹是直上直下还是弧度

你们一来你们就是把你们推起来，杆子就是一个弧形， 如果是做卧推这个动作，我们推弧形是没有问题的，这个力量或者举重我们的目的是为了把杆子推起来，对不对？你怎么样输出流畅， 颈宽，或者是用肩带带弧形，他这是符合你的身体功能的。但是我们要的是什么？练胸肌？练胸肌我们要的就是什么？胸大肌的功能持续单一准确，对不对啊？ 直直的往两侧拉开，把你的胸大肌拉长，直直的往正上方缩短，直直的拉开，而不是 下来的时候弧形往下，哎，上来的时候就弧形往上，那你这个胸肌在过程当中他的肌纤维目肌的位置，他其实在不断的变的，你懂我的意思吗？做推力动作下放的时候，我们手肘一定就是在一个固定的平面上面拉开，收拢，拉开，收拢。

这是肩膀内侧，这是胸环内侧，正确做法，看好了，躺下来，眼睛位于杠铃杆正下方，掌根抵住杆并微微内旋抓杆腰不是完全贴住，而是挺胸微微往上拱起，手腕调整到腕中力，脚要往后踩，下肢才能更稳定。 往下落时手肘不要向外打开，这样肩膀压力太大，而是微微内收。往上推的时候不要直上直下推，而是要往斜后方去推，这样的能够推出来更舒发内调。

杠铃卧推最常见的一个问题之一就是这个轨迹他到底是应该直上直下推还是斜着推呢？其实这两种推法都是对的啊，但是他们有一个区别在于哪里呢？就是行程啊，咱们先看一下，我们直上直下推，大家看一下在这个位置 好，一种是斜着推，朝这个位置推，看一下这两种其实都是对的，但是大家在做的时候呢，一定要注意行程，就是你在做这种直上直下推的时候，记住他一定是半程运动 好吗？而且这种推的方式他通常存在于老派健身，就是老一辈那些健美里面，他们为了去追求胸大肌的 孤立训练，他们所做的这样的一种练习。然后呢，在做的时候呢，这种感觉这种推法直上直下就被流传下来了，但是呢，流传到现在大家脑子里面就只记住了这个直上直下，忽略了 在直上直下的时候只能做半程这个运动啊，为什么呢？因为你们看啊，假如说我在这个位置直上直下推推推，那我们推到最高点的时候，从侧面看 杠铃这个位置，他没有在我们的肩关节的垂直正上方，对不对？那我们这个动作他毕竟是肩关节的运动，让我们为了去让你的肩关节不承受额外的剪切力，旋转力，那么我们推到最高点，形成最大的时候，你的杠铃一定是在这的， 对不对？那你在这的话，你看杠铃会压着你肩膀往前扣，你的身体会变成这样子，在这个位置下你会觉得不稳啊，不稳你就会干嘛呢？你就会 掰，你把你掰的很紧，身体一缩过来，这就导致你的胸廓进一步的被压缩，这些区域就会出现一个带长的现象，这就是很多人没有搞明白的一个点啊，不是说直上直下不对，而是只能做半程，那你要做全程，做大幅度的运动，那你在最高点的时候，他肯定是 会斜着往上面去移动的，同时啊，你的肩关节的其实是会斜着往上面去移动的，同时啊，你的肩关节的运动这个位置推， 其实你的肩关节啊，他其实更多的执行的是一个肩关节水平的内收和外展啊。弓骨肩关节他没有产生太多的一种旋转，内外旋的一种交替， 那假如说你去做这种全程的运动，那我们在推的时候，你为了去让你的关节能够走斜线，那你的肩关节他执行的功能的话，除了外展内收以外，同时还伴随着内外旋的一个交替。你看内外旋的一个交替， 他是这样的一种过程，也就是因为这一点，他们会认为做卧推的时候呢，做全程运动他不太孤立，因为肩关节执行的运动太多了，所以会选择做这种 半程的运动，让肩关节只做外展内收，孤立的去练胸。很多人分不清楚这一点的情况下，他们又要在这个位置做直上直下的运动，又要去做全程 啊，因为他们又听说了一个知识点，就是什么呢？想要肌肉有最大幅度的一个刺激，那我们形成必需的，那么这就让你们进入到了一个知识误区，你们只窃取了这个知识点的某一个片段，而这边的知识的某一个片段去把它们融合起来，但是却忽略了整体，从而导致问题的出现， 也就是碎片化的知识，你们没有去把它了解的很清楚好吗？所以说大家要记住这一点，直上直下推在这个位置，就这样子上下那斜着推，你看在这个位置推关节是这样的一个运动好吗？

兄弟们是不是还在纠结杠铃卧推这个动作到底怎么去推？怎么样才能定义为正确？那这个就是我们在网上吸收的碎片化知识太多，你们也会发生同样的疑问，就包括我在前几天的时候，有一个会员问到我， 哎，肖哥，你教的这个杠铃卧推，为什么你教的是直上直下的？我之前一个教练他教我的是一种起桥，然后我们这个轨迹是往我们脑袋上这种斜角去推的呢。啊，你看这个问题就延伸出了我们的肌肥大训练和我们的力量举推式的这种训练，会产生的一种 两级分化。那你看这个也是在网上会经常闹得沸沸扬扬的一件事情，那这个时候他既然产生了疑问，然后我这时候我会反问他，我说你是想要一个更好看的胸型， 还是说更大的重量？他思考完这个问题之后告诉我说，我想让我的肌肉形态更好看啊，那我才会继续的给他去讲，因为如果当我们去掰扯这件事情的时候，我们的出发点都是不一样的，那就没有继续探讨的意思了。 所以如果你们也有这样的疑问，想要用同样的重量去带来更好看更饱满的肌肉的话，那你可以接着去看下去啊。那现在我说到这之后，很多伙伴们也会有疑问，就是所谓的力量举的这种起桥斜向上的推法，他也能得到大肌肉 啊，一定是这样的，为什么？因为我们要知道肌肉增长的两个必要的逻辑是什么？机械张力和代谢压力，他兼顾了更大的重量，必然也兼顾了很大的机械张力，那这个时候我们再去在机械张力的这个分支下去拆解那种推法的带来的弊端啊，我可以给你们演示一下 力量举式的推法，我也不太会啊，就是给你们大致的模仿一下啊。 嗯，看大概是这样，就是一种斜上向的这样去推啊，那肌肥大的推法，你看我更偏向于什么样的训练， 你们可以看到我是在用我的肘去往上夹的啊，这个就是我们回到了想要把肌肉练的更好看的一种叫什么肌肥大训练，那这个时候我们会发现我从斜向上的推法变成了好像在用我的胳膊肘 去夹的感觉，那其实你会发现这两种之间的区别是什么？当我们运用了起桥力线斜向上，你会发现这个力线轨迹，由于咱们的起桥之后胸阔断，他会有一个上皮， 整个的力线轨迹就是一种斜向上的，这种轨迹和力线是一种平行状态，那咱们所发的力就不会被很大程度的分散掉。那我们的其他的辅助肌群都稳定住之后呢？ 我们在用胸肌他该发挥的功能，大臂的水平内收，拿肘去给他夹上去，充分的尽可能的固定到我们的胸肌上。 回到刚才我们说的问题，为什么我说那种纯力量水训练也能让你长出大肌肉，但是我不推荐，或者说没有肌肥大带来的收益更高啊，我们去想两件事情，第一件事就是当你采用了这种肌肥大带来的收益更高啊，我们去想两件事，就是当你采用了这种力量举推法推的时候， 你会发现其实我们胸的参与，比如说同样推一百二十公斤，在你推的过程中你是上了更大的重量，但是你的肩膀，你的胳膊、你的小臂，你的核心也会去分摊掉你多上的这些重量 啊。这是一个点，就是可能你推的一百二十公斤和我用一百公斤做肌肥大训练的孤立式训练，胸肌在感受重量的这种程度上其实是一样的。第二个点是什么？就是当我们明明能用一百公斤能够推出一个很好的胸型的时候，你偏要 改成这种力量举的推法，用更大的重量。那我们要知道一件事是什么？增肌他不仅仅在你这次当天训练完之后 就算练到位了。增肌是一个很常见的过程，我们不仅要考虑到第二天、第三天肌肉的延迟性酸痛是否会影响我们后续的休息，以及我们的神经疲劳，也要去思考在这种大强度的高重量的运动下， 我们能否保证我们这一周或者甚至一个月之后，能让我们的神经稳稳当当的去贯穿到我们整个训练的始终， 这个也是我们需要去思考的一个健身的点。你像我的教学，我不会给你拍板打字，我说力量举训练就是错的，不是的，健身绝对没有一个绝对的说法了，那如果你的精神状态很好， 你做力量举训练也没有那种所谓的受伤和神经疲劳的话，你可以上很大的重量，但是我们要讲的是天赋这个东西往往不是在所有人身上都具备的。那我给你抛出的一个理念就是作为我们普通的健身爱好者，作为我们一种热爱训练，想要把肌肉练好，不是说必须要上台大比赛的人群的话， 那我更推荐你们去使用这种肌肥大的鼓力式训练啊，那力量举这种也能长肌肉，但是你要去承担它的风险，就比如说我上了更大重量，我的受伤风险也会更大，我对我关节的这种压力也会承载的张力越大，也会有我第二天的这种 神经的疲劳的产生帮助，或者说会不会影响我后续的训练啊？这些种种的原因加在一块我们自己去筛选啊。那我们今天的视频就到这里，然后兄弟们可以去理解一下啊， nice。

如何做出完美的握腿轨迹？马上跟着练！第一步调整身体位置， 第二步，调整握法， 第三步调整高龄弱点。

这是手臂发力的握推，这是肩发力的握推。正确做法看好了，首先躺在平板凳上，让眼睛位于杠铃杆正下方，握推时发力轨迹最安全。注意腰背不要完全贴住凳子，而是挺胸，并让腰部微微拱起， 更有利于胸大肌发力，还能保护腰椎。抓握时用掌根微微外旋握杆，注意不要塌腕，要让腕部保持中立位，防止手腕受伤。一定要沉肩，避免斜方肌带长。 脚的最佳位置是小腿垂直地面并踩实地面，同时让膝盖对准脚尖方向。下放时，手肘不要打开成梯字形，而是微微内收，让大臂与躯干成约七十五度角，减轻肩关节压力和避免肩峰撞击。同时，胸肌中下部发力更集中，推起时不是直上直下的轨迹， 而是往头顶方向推弧线，让胸大肌从拉长到缩短，全程参与。这样做卧推，你的发力就在胸上了，赶紧去试试吧！

首先躺的位置是眼睛在杠铃杆的正下方，双手向外打开，略比肩宽一点五倍。拳握抓实，掌根向外旋转，用掌根抵住杠铃，双腿向外打开，腿往回收蹬地，使后侧肌肉收紧，收核心 不过分。挺腰，杠铃出杠时稳定在肩的正上方，肩部下沉，保持肩胛骨稳定，沉肩不要耸肩。手腕保持中立，与小臂成一条直线。向下放的时候大臂与你的身体小于九十度， 推起的时候整只手臂垂直于地面，向上推的时候感受，用你的二头肌去夹紧你胸大肌的外侧。前期训练一定要做全程能让你快速的找到发力感。

杠铃握腿一定要掌握这些细节，抓杆距离肩宽一点五倍，然后掌根顶住，微微外旋，抓握触感至肩膀正上方，脚要向后踩，屁股夹紧肩膀不是向上耸， 而是向下沉。肩向下落时不要开肘，而是略微内收。小臂垂直地面，向上推时，肩胛不要送出去，而是贴住凳子。这样去推杠铃握腿，感受就在胸上了。

平板卧推是练胸肌的王牌动作，但不是让你开肘去推，下面是细节听好喽！杠铃杆垂直，眼睛视线找一个固定锚点，握距肩宽一点五倍左右，放下杠铃时，让小臂可以垂直地面，脚不要往前放，而要向后踩实地面不要半握，而要全握，让整个掌根接触感， 不要塌腕，而要保持腕中立腰，不要过分反弓，要适度且收紧核心，不要向前推，而要有弧度的向上推。这样你的卧推发力不就都可以用在胸肌上了吗？

这两个杠铃卧推出现的错误啊，简直就是一个妈生的一模一样，只是女生说表现出来看着更明显一些，但是呢，都是同一个错误，这也是百分之九十的健身爱好者在做卧推的时候啊，都会出现的，这样做会出现什么问题呢？小到胸没感觉肩膀酸， 大到你的胸曲变直，肱二头长途及肩炎。我这可不是在危言耸听，任何一个动作，他都是一把双刃剑， 可以让你变好，也可以让你变坏，我就是要让你们先认清这些错误，再教你们什么是对，让你们舒舒服服的去做卧推，变得更大 更强。老规矩，先跟着他看清楚这些错误在哪里，最后再教你们如何去改正。咱们先看这个女生的问题啊，他的看着更明显一些啊，大家一定要自己学会看这些东西，平时在训练的时候呢，也要学会自己拍视频给自己记录，然后去观察动作， 只有在这个视脚下，你才能够更整体的发现你的问题。这是他出杠前的一个身体姿态，大腿这里凹下去，这里凸出来，这里又凹下去，这里又凸出来，整个身体的前侧线条看着就非常不流畅，其实这就代表了你的整个一个脊柱啊，你的骨盆他们都不在中立位，看他出杠之后， 哎，你们再看啊，看这个肚子，看这一个瞬间，他的气只在这里的往上走不了，就证明他的上胸腔这里没有进气 啊，胸其实根本就没有扩开，也就是挺胸，根本就没有挺出来。你再看这个骨盆，骨盆前挺的状态，大腿后侧没力，屁股没力，股骨也是在外旋的，脚下其实也是没有力的。再看他的手，非常的直立，如果给一点重量，这个杠铃就会滑下来好吗？这不叫中立位。你们再看这个运动轨迹， 你看这个杠铃飘到哪里去了？你看杠铃的路径是走的，哎，这样一个线，又这样一个线，这代表啊，他的肩关节就非常不稳定，灵活性是丢失的。你们再看他的肩胛骨， 其实就是没有做到承肩，肩胛骨是卡着的，没有灵活性。而且胸这个位置啊，前胸根本就没有扩张开，弓骨还是在一个内旋的状态，再整体看， 是不是就看着很奇怪，这种状态下，你不仅胸没有感觉，你也推不中啊，而且非常非常憋劲，呼吸也不通畅，这些地方都没有力。其实他的肩关节有出现过好的位置，但是呢，他自己不知道。出杠之后，你们看 往前走，再往前走，这个位置，其实就是他肩膀有支撑的状态，你看这个位置，他只需要在这个位置下去往下推啊，当然还有个前提啊，就是胸腔这里能够进气，把这里沿站起来一点点， 他这里才能推的开，直接这样去做卧推，屈肘往下，把杠铃落到这个位置来，再往上推就可以了。肩胛是有支撑的，就是一个自然的肩胛后缩和自然的承肩，这样就可以了。但是你看他变成什么样了啊，他还在往前挪，还在往前去倒杠，你看他肩胛这个时候出来了， 看到没？伸出来了肩胛当他伸出来的一瞬间，你们再观察他这个位置啊，再看他肋骨的变化，你们看啊， 他再一吸气，你看他把这里挺出来了，看到没？他这个位置还是凹进去的，这块区域还是往下凹的好吧，他这样在推， 这不就问题出来了吗？他自己的体感，他是会觉得自己有挺胸的，但是这样的挺胸挺的不对，看这个男生的卧推啊，其实也是同样的问题， 但是可能这个男生的重量大一点，给他压着的，让他肩甲这块区域啊，看着就没有往外走的这么明显，所以说他这也是沉着的，但是呢，这个沉肩沉的不对，他在推起来的一瞬间，你们看他的弓骨会往外打开，会内旋，看到没？飘的看到没 是吧？你们再看他往下的时候，你看又内旋了，看到没？这一瞬间看到没有？他是倒下来的，他的肩不是说外展下来的，然后你们再观察这个上下过程当中这里的变化，你们看， 你们看啊，你看落下的时候，这个上胸明显扁掉了，他这里变大了，看到没？ 胸腔不饱满，他的肩胛骨的活动肯定就是异常的，是吧？所以说他监管你的灵活性是丢失的，所以说他在往下落的时候呢，他的这里都会绕来绕去的胳膊走。 好吧，他们两个其实都是一样的问题啊，都是身体没有正确的延展起来，胸没有正确的挺得起来，错误，咱们都看完了，你们自己拍视频对照一下，有没有这些问题。好，我们再来看这个如何去 调整，建立一个好的身体姿态，咱们先明确一下这个握杠的姿势啊，很多人还是不知道这个手腕他到底应该怎么样去放的，肯定不是这个样子立着的啊，这不叫中立位好吗？这个位置下，你看 这样对不对？他不对，因为我们手握在这个位置来了，你看这里没有支撑，那，但是这个角度是对的，是吧？那如果说你握在这里的话，那这个角度他就是一个错误。但是如果说你把杠铃哎，你看往下放，放到这个位置来，你的手腕还保持这个角度，那这就叫做中立位这个样子，在这个位置手腕是这样子撑着的， 看到了吗？接下来就到了我们的重点环节了，也就是握推的出杠这一步，直接就决定了你接下来的握推有没有做好。 当然如果说你本身卧推没有问题，你的身体姿态也没有问题的情况下，你随便出杠你都能够做好啊。我这里是针对已经有问题的人，想要去改正的人，那你就一定要把握好出杠的这个调整姿态， 在没有出杠之前，没有重量压制你，你是可以调整你的身体的，把你的这种结构建立好，把胸饱满起来，把你的腹腔收住，但是有重量压制你之后呢，可能就会让你失去了这种调整的 机会，好吧，所以这个出杠就非常重要。有的人也是因为出杠躺着位置不对，导致他杠铃出来之后啊，害怕撞到这个器械，可能就会把手往前去倒，导致这里哎，拧起来，好吧，那这样就不对，那我们出杠的这个躺着的位置啊，大家一定要明确，眼睛 在肝的正下方，不要把身体缩到很后面去，你这样出杠出来之后，你害怕这里挡到你就会把手变成这个样子，你看就变成视频当中这种错误这样去做，然后胳膊肘往下落的时候，哎，就会这样飘，你看这样飘，推的时候就会这样子，这样子，哎，这样子推起来， 好吧，那这就不对了，先用空杆给大家做一个演示，不然上了杠铃片会挡着大家看不到我一定要学会 双手拉住含胸的状态，你看含胸的状态，把身体拉起来，这个时候呢，把肩膀顶开，耸肩耸起来，肩膀摇开是这个状态，看到没？同时呢，你的骨盆会一点后倾的感觉，这个步骤是在帮助你调整胸廓，骨盆对位好吗？你看就这个样子， 骨盆也后倾，不是这样子，这样子不对，或者你再拉起来的时候，你这样子，这样子也不对好吗？你就先这个样子 摇开，看到没？摇开的是这个样子，把你的胸部骨盆对位了，你才能够把气提上，来到胸腔，把气吸满，在这个位置，你看胸椎曲曲之后，骨盆，哎，回正之后把屁股收紧，吸气 吸饱满，维持住这种屁股收紧的感觉啊，同时在这个位置找到你的脚，哎，能够踩得住地的位置，不要放的很远，你的屁股收不住，哎，能够，你看随时能够顶起来，把气吸满， 然后憋住，躺下来做一个挺胸，看到没？挺胸之后呢，手利用这个重量，把重量推住，再把肩胛自然的，你看缩下来成这个样子啊，这是肩胛自然的缩下来好吗？不是让你把肩膀这个样子，哎，这个样子不对，好吧，就这个样子，你看一下这个角度，有点像这样 这样子的耸肩的感觉，不是把肩膀，哎，这个样子啊，这个样子，缩着，再去把杠铃顶出来，你们看一下，看我骨盆后倾的对不对？实际上这是中立位啊，你看斜切 这里，腹部一提，这里一收，哎，硬起来，看到没？不硬的状态，你们看，这是挺胸不硬的状态，腹部一收 是吧？然后呢？再去肩胛顶出来，哎，你看自然的把杆撑出来，对不对？就在这个位置下，就这样子，不要再去掰杠了啊，就这样，斜线再提起来，再去往下落， 这样去推就可以了。接下来我们再用同样的步骤，上点重量，你们再观察一下我的整个腹腔和胸腔的状态，是不是非常饱满，腹腔压的非常实，肚子不会顶出来好吗？这里是有收住的，再看我的肩关节有没有撇啊，你们看屁股，哎，收住，吸气， 说，你看，直接尖叫，哎，一说就可以了，不要往下撑，直接。你看推出杠手在哪里，你看我的掌根撑住的对不对？在这个位置下，重新再建立，呼吸，呼气，吸气， 你看我的肩膀没有去撇了，没有去做多余的动作，是不是？没有这样直接在这个位置看落，对不对？推 这边，你看我的肘关节，它没有飘，这里，它没有飘，是不是没有内旋？ 要做到这样，气罐胸膛，扩胸食腹，去推你的这里才能够真正打开。那刚刚热身结束，我们再来看推一百，它同样的状态还是这个样子的，摇开，吸气， 挺胸，自然的肩胛后缩出杠，嗯，没有多余的动作，肩胛，你看，没有去撇，是不是？就这样子提起来，重新建立，呼吸，落，再推，嗯，是不是也是一样？ 网络上有很多教你们要去什么成肩掰杠的，这些都是属于错上加错的行为，按照我这样的方式，你才能够真正建立一个胸廓，骨盆对胃下的一种挺胸， 在这个姿势下你再去推你的肩关节才是 ok 的， 你看肩它就这样，哎，自然的缩着就可以了好吗？没有去往下， 没有这个行为，在这个位置下再去把胸提起来，看到没有，这就是最大的区别点，你们一定要关注。而且腹部你看挺胸的状态下，腹部他是有提起来的，你看放松提是这个状态，然后再去推，你才能够越推越舒服。