增力rpe怎么安排
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00:30查看AI文稿AI文稿关于主项动作和辅项动作， rpe 怎么设定？主项动作我习惯于就是限性递增，你开始阶段 rpe 会很低，基本上在五左右，然后你的辅项强度就是中等，你会留一到两个余力，然后随着计划往上推进，你的主项的 rpe 会越高，但你的辅项基本保持强度就 ok， 因为你主项高了，你的疲劳值也高了，你的辅项不可能像之前完成那么轻松了。那就建议把辅项 rpe 稍微再降低一点，降到可能七左右就 ok。
165卤蛋没肌肉🇨🇳
02:20查看AI文稿AI文稿哈喽，兄弟们，今天是跟着凯圣王卧推增力训练计划的第一周第三练，开冲练前先看一下今天的状态啊， 热身我这里一笔带过了，兄弟们，明天给大家出一个详细的热身跟练视频， ok， 尖秀热身完之后开始卧推，热身依旧空干，开始十次四十千克六次 六十千克四次 八十千克两次 一百千克一次。 今天第一个动作是平板杠铃卧推 r p e， 给出的参考是六，也就是说做完这组之后大概还有四个的余量， 极限重量给出的参考是百分之七十七到百分之八十。结合上我今天状态感觉很一般，刚才推一百的时候体感比较重，所以今天选择了一个比较保守的重量一百一十千克来完成第一个动作，一组三次，第二个动作是减去百分之十做四组三次，也就是九十九千克，但是我没拿小片，直接用一百做了。 来到了第三个动作，双杠臂屈伸 r p e 八，也就是说做完这组之后大概还有两个的余量。我前段时间就是做负重双杠，搞的肩膀不太舒服，所以今天选择了一个相对保守一些的重量，负重十五千克做了三乘八。 第四个动作，蝴蝶夹胸。这个动作大家都不陌生了吧，哈哈，掌根贴住肘关节微曲锁定吸气到胸腔，腹部收紧开做 三头绳索下压，我就没有啥发言权了。这个动作我在兄弟们面前像个新兵蛋子。 今天状态确实很一般啊，做到这个动作的时候已经感觉很疲惫了，但是这才刚刚开始第一轴训练，这就有点扛不住，有点说不过去了吧。所以咱们来继续杠铃划船，核心保持中立位，腹部收紧，往后推臀，找到活生肌收紧的感觉。开做 最后一个垂式弯举啊，俺第一次做这个动作，整了三组，感觉还不错。这是今天的跟练详情， 今天的训练对神经的刺激是最大的，兄弟们大家练完一定要好好休息，咱们下周见！
244薄肌阿柴
01:27查看AI文稿AI文稿哈喽，兄弟们，今天是凯圣王卧推增力第五周第一列，今天主项换动作了，咱们看看怎么个事。第一个动作换成了中距离卧推， 单边卧距比正常卧推少大概两个手指的宽度，常规肩袖热身完成以后依旧空感，开始热身。熟悉动作以及检测肩关节灵活度逐步过渡到一百一十千克。检测今日状态， 今日正式组参考 r p e 为六，也就是说做完六个大概剩余四个的余量，我选择的重量为九十五千克，三乘六。 第二个动作是上写哑铃卧推，因为第一个动作对体能消耗不太大，这个动作敢稍微上点重量了，哈哈。三十五千克做了三乘十， 海豹划船依旧悍马器械代替 傲视影体，强烈建议大家别穿白衣服，妈的，做完衣服变成挑染的了。 四个主项完成了，辅项实在不想做了，整个三组卷腹结束结束。
99薄肌阿柴
01:27查看AI文稿AI文稿今天是跟着凯圣王卧推增力训练计划的第二周，第一练热身我出了个详细视频，大家可以去看一下，这里就不过多赘数了。第一个动作窄推，这个动作主要是提升三头的能力啊，给出的参考为 r p e 七，参考重量是极限重量的百分之七十三左右，我今天选择的重量是九十五千克， 四乘六。 第二个动作尚且雅柔卧推我选用的重量为三十二点五千克。三乘十 海豹划船我用悍马斜斜代替了，这里腿部不受力，主要是为了模仿海豹划船的力线。单边四十五千克做了三乘十 傲视引体。上周熟悉了一下这个动作，这周负重十千克来了三组， 杠铃弯举依旧啊废物，一个小重量整了三组， 到绳索下压的时候发现山头是真的一点力气都没了，这个动作直接放弃了 平板支撑，负重了三十五千克，别的不说，我感觉上片比做的累啊！
156薄肌阿柴
03:40查看AI文稿AI文稿卧推用九二 m 做六组，六次组间歇五分钟啊，那么这个 r p e 能到多少？ 呃，那么首先来讲的话，这个 rpe 的话它是自我疲劳的一个感受啊，这个别人是感受不出来的啊，这个和你什么有没有多少经验呢？经验判断呢？这个毫无关系啊，因为影响他的因素有很多， 比如你九二 m 做六乘六是吧？你的这个，呃当天的状态怎么样啊？可能你每呃这个每次训练的这个 rpe 都有可能是不一样的啊，因为你每天的状态不一样， 每天这个天气啊，温度啊，是吧？这些的话说实话都是有影响的啊，他是自我疲劳的一个感受。然后呢就是说如果你想让别人看这个 rpe 是多少，你光语言描 速是不行的，至少来讲你应该有动作，对吧？你应该有视频，比如说，哎，我一看你这一组的话这个做了五次啊，那么看一下这个，呃，最后这个后面几个，哎，是不是有明显的这个速度变慢了呀，对吧？ 甚至来讲是不是已经这个动作开始有点变形了呀，啊，已经开始有有对抗了呀，已经开始有粘质了呀， 啊等等啊这些因素去判断，哎，我大概率这个 rpa 是不是已经到了八，已经到了九啊，这样子啊，这这种的话才能有一个很好的一个判断。 那么通常情况下我们 rpe 是如何来判断的？就是说大部分人现在来讲的话都是用一个非常简单的一个方法，当然这种简单的方法的话他不一定完 完全的准确呃，但是你可以用它来去做一个简单的判断，那么就是看剩余个数， 就是说，哎，比如说这个 rpe 啊，到顶了，那就是十，是吧？十的意思就是说我这个最累了，已经累到不行了，多一个都做不了了，这个就是到顶了，对吧？那如果是说 rpe 是九呢？ 九的话就是说在整个动作，呃，尽量标准的前提下，你还能做一个，比如说，哎，深蹲，哎，我做了五个啊，发现，哎，我这个我，我可能 根据我自己的判断啊，我最多就能再能做一个，后面就做不了了，那么这个时候就是九，哎，如果是八呢，那就是说我还能做两个，七呢，就还能做三个，通常情况下的话，五以下是 没有任何意义的。就是，哎，我这个你蹲一个，我一看，你想啊， rpe， 呃，是一啊，或者说 rpe 是二三四这些的话，第一个的判断极其不准，因为你，你不可能，你，你自我感受，我一感受啊，后边还能做九个，这个其实感受不出来的， 对吧？所以说五以下的基本上就是说，呃，不用去参考啊，所以五以上的啊，稍微有点参考价值，特别是这个七以上的啊，七八九十啊，这些才是有参考价值的，而且你自我感受的话才能 感受的，这个稍微的，这个就是说准确一点，那么这个就是一个简单的这个判断方法啊，我觉得还是比较好用的，而且大部分人的话都用这个呃去作为判断，所以需要你自我感受，比如说你 感受一下，哎，我做了五个之后，我感觉这个卧推还能推两个，对吧？还有两个余量，那这个时候 rpe 你就按八算，是吧，或者或者说你可能如果感受的非常精确的话，比如说你感觉啊，八点五，呃，七点五这些都是没问题的。
101鹏哥举铁
01:48
00:40查看AI文稿AI文稿限行逆增计划继续推进，一定要按计划执行。很多兄弟之前问我为什么推这么重，话开始只用一百七，甚至比一百七还轻，这是一步步推进的。你看我推一百七的 rpe 和我现在的 rpe， 最开始 rpe 肯定会轻松，现在 rpe 肯定会高一点，这是正常的， 不能把自己一直处在一个很疲惫的状态，很疲惫你就长不了。
162卤蛋没肌肉🇨🇳
02:57查看AI文稿AI文稿hello 小 伙伴们，大家周一的训练计划都搞明白了吗？这期视频啊，是个硬菜啊，是周三下肢蹲的训练内容，我们直接看训练计划，这套计划一共练习四次，一共七个训练动作，前面是三套二十组，后面是一个旋转类的功能性动作，又是深蹲又是硬拉，就问你兴奋不兴奋吧。 好了，第一套二种组啊，主训杠铃深蹲或者前蹲，配上一个哑铃交替过顶推举的功能性动作。强度安排呢，主训 r p 七到八，功能性 r p 三到四左右就可以了。主训和功能性动作之间呢，有二十到三十秒的调整时间，不是直接就开始啊。好了，我们开始讲一下我们的主训啊，杠铃深蹲一共四组，次数呢是渐变的， 逐渐的把重量增上去，切勿着急啊。深蹲啊，是基础力量的动作安排，在这个月也是想把动作模式好好的打磨一下，下一个力量周期做好准备，详细的讲解，大家可以在我的主页中查找一下，以前都发过了。功能性动作，交替握紧推举， 一共二十次，一共四组，上个月也练了垂直方向的推啊，对身体的刚性呢有很高的要求，刚性不好的小伙伴用这个动作也打磨一下还是不错的啊，重量呢，别想太重。第二套二筒组，手胯负重分腿蹲功能性动作， 钢线斜下拉。先说啊，分腿蹲一共四组，渐变的次数分腿蹲啊，开发单侧宽的好动作，很基础。刚开始练的时候啊，这个动作啊，除了晃就是感觉不好发力，还特别的累，非常的恐惧。我在这里告诉你啊，这是非常正常，练了真的， 这段时间以后啊，当你的宽稳定性提升了，发力呢，也更清醒，从以前的光力到明确的宽发力的感觉，你就知道他的魅力所在。我主页中啊，有这个动作的讲解视频，想一下，功能性动作啊，钢线斜下拉， 每侧呢十次，一共啊四组。宝典，调高交错，站对侧，手脚持把手，身体不用特意的过分前倾，跟正常的交战划船是一样的。 第三道二手组，孔雀杠铃，罗马尼亚有拉固定的动作，高到低，短程滑落。先说罗马尼亚有拉，一共四组，容量呢，也是逐渐减少，强度逐渐提升。这个动作啊，先要保证膝盖的空间位置，不做小腿能下多少啊，看实际情况，或许你用背部的带长让自己看起来下的更多一些。 详细讲解啊，在我的主页中也能找到啊，功能性动作，高到低，发目一侧啊，十五次，一共四度，钢线和弹力绳啊都可以去选择，一定要把锚点调的尽量高一些，轨迹呢，是从我们内侧间 到外侧的宽进行发目军训中啊，有详细的讲解视频，可以去找一下啊。又一个动作，钢线低到高，发目每侧十五次，一共三组，旋转类的动作。第一步啊，外侧手再理十，把手重心转移到内侧宽，然后保证 躯干稳定的前提下做躯宽向后，然后蹬一展回。哎，恭喜你，其实你已经学会最基础的版本，他的时练就好。详细讲解啊，在我的主页中啊，有视频发点早啊，稍微的找一下好了，那大家都做完了，别忘了把实际的数据呢填写在计划表中，方便日后对这套下肢蹲的训练计划呢，就先介绍到这啊，有什么问题呢就私信我啊，千万别小看这套训练计划， 我第一次练完了以后啊，后边四天到五天的时间啊，都不太好了。所以大家在做这套训练计划的时候啊，一定要提前做好准备，吃好睡好。 ok， 这期视频呢，也就分享到这下一期视频啊，分享最后一套啊，上肢拉的训练计划，期待一下啊，拜拜。
34增肌小橙子🍊
04:41查看AI文稿AI文稿你有没有感觉经过一天的学习或工作，回到健身房，晚上去训练的时候感觉非常没有动力，平时计划里安排应该完成，那些重量也很难达标，同时感觉训练状态很差，哪怕喝了蛋泵，喝了咖啡也一无是处， 并且有的时候如果你摄入咖啡因或者一些让你兴奋的东西，太晚的话，会影响你的睡眠。那这个时候为了保证咱们的训练质量，并且有一个安全的训练重量范围，你不妨试一试 rpe 系统。 rpe 系统英文 rate of perceive exertion， 他是依照医学中疼痛列表等级，从一到十，由轻到重这样一个划分，平移和延伸过来的训练强度，对照五官体感表。如何去实施 rpe 的训练呢？ 首先 r p e 六以下并不作为你的训练参考，因为太轻了，哪怕作为有氧来说， r p e 也能到五，如果稍微积累一点，所以说一般咱们在设立 r p e 的训练强度的时候都是六到九 十，一般作为一个最大的训练量，一般是不作为训练参考的，那么 r p 一十就是说你只能做一个，或者说你不能在动作标准的情况下多做一个了，必须要带长了。 最典型的例子就是艾迪霍尔的五百公斤硬拉，拉完之后他甚至需要去吸啊，并且鼻血止不住的往下流，甚至人出现了短暂的昏厥， 这个就是 r p 一时了，他不可能再拉第二个了。在动作标准的情况下，那么一般咱们的训练排列来说，如果你是 做 rpe 七，那么就假设咱们要做一个十个的重量组，那么你的重量选择应该是能做十三个，留三个标准的动作在身体里面，这就是 rpe 七， 那么以此类推。 rpe 六，比如说我要做十个，那么我选择的重量应该是在动作标准不再长的情况下，能完成十四个的重量，留四个在身体里，那么其他的重量和做组以此类推。怎么样的人适合 rpe 的训练？ 或者说 rpe 训练有什么样的好处？首先系统训练一年以上的人，或者说你是训练水平比较高，再或者你有备赛需求的人，我建议你用用 rpe 的训练对照表，为什么？ 首先你能非常准确的拿捏你的训练状态，还有你的训练强度，你有一定的训练经验，所以你知道自己，哎什么时候是 r p e 六，什么时候是 r p e 七， 那么同样什么样的人不适合 rpe 训练对照表就是训练不满一年的新手，为什么这么说？那么在座的各位有没有这样的情况出现？当你做训练动作的时候， 如果你感觉自己啊一个都没有了，但是这个时候周围有一些人给你鼓鼓劲，来个弹蹦，哎，加油加油， 然后你突然又能动作标准的做出三个，四个，五个，甚至多做出一组的量，这种情况很容易在新手中发生，所以说新手很多时候是拿捏不准自己的训练状态的，这个时候 rpe 对照表就不能作为一个参考了。对于 爱好者来说， rpe 六七之间是一个非常 nice 的增肌或者说减脂的主观感觉的一个区间，超越 rpe 七了，哎，可能对你来说疲劳值就比较大，或者说有受伤的风险， 那么一般 r p e 八， r p e 九这样高 r p e 的出现都是在备赛计划，或者说在你哎去预估极限的情况下才出现的， 那么对于那种有挑战自己或对极限有需求的爱好者来说， r p 一八， r p 一九我建议你们一个月一次 r p 一十尽量就不要碰了，因为实在是太危险了，或者说如果你没有比赛的情况下， 或者说这个比赛不是很要命的情况下，不要去尝试 rpe 十，毕竟但凡涉及到竞技，他就与健康被 道而驰了。那么最后的最后绕导在这里给大家提一个醒， r p e 的一个大的前提是在动作标准没有待长的情况下去完成的，并且世界上确实有一套很完善的 r p e 系统叫 r t s 计划， 他在这套系统之下确实产生了很多的世界纪录保持着，那么这期视频就到这里，希望这期视频的内容可以帮助到大家最后踏踏实实训练，稳稳当当进步，拜拜！
806肉导🥩💪🏼
02:36查看AI文稿AI文稿欢迎大家来到周训练计划系列视频，上一期我和大家说了我们一周是如何安排训练的，今天这一期我将和大家分享周一的上肢训练内容，以及我们为什么这样安排， 点赞收藏。接下来让我们快速进入到上肢训练部分。第一个板块，上肢增强式和肩关节稳定性。 这一板块一共两个动作，第一个动作是快速离心俯卧撑，这一组的重点不是练到肌肉力竭，而是用增强式俯卧撑唤醒中疏神经系统的兴奋性，提升上肢刹车能力和爆发控制。 第二个动作是举胡铃行走，选择重量较轻的胡铃，将胡铃倒置举在身前，行走过程中胡铃的轻微晃动可以强化肩关节的稳定性和核心控制。 这一板块每个动作练习三十秒，组间休息三十秒，一共两组，控制主观强度在七分左右。 第二个板块，快离心，上至力量。这一板块一共三个动作，第一个动作，快离心卧推，选择百分之六十 erm 的 重量，完成六次快速下放卧推，重点在于离心的快速控制，提升肌肉募集能力。 第二个动作，完成六次自重引体向上，与卧推一样完成快速离心。每组练习更换一种握法，三种握法的引体是为了让背部参与更加全面，避免单一的发力模式。最后完成十二次单腿离心的站姿，提肘作为脚踝、小腿的防伤练习， 一共三组组，间歇六十秒。第三个板块，上肢力量加强。这一板块一共三个动作，第一个动作，单臂哑铃划船，选择较大负重，完成每边八次哑铃划船， 确保腰背打直，核心收紧，提升上肢单侧拉的力量和核心抗旋的能力。第二个动作，哑铃彩虹推肩，选择中等负重的哑铃，将哑铃从肩膀一侧推起，回落至另一侧的肩膀，提升上肢力量以及核心与肩关节的稳定性。 最后完成八次弹力带面拉，强化肩关节和肩胛骨的稳定性。这一板块一共三组组，间歇六十秒。 最后一个心肺板块，选择任意一个全身参与的有氧器械，完成六分钟四十秒低速、二十秒全力冲刺的心肺练习。 以上就是周一体能训练的全部内容，如果本期视频对你有帮助，记得点赞、收藏和推荐下一期我会分享周二下肢训练日的内容。
1027Jomen姜
00:39查看AI文稿AI文稿增粒期维持体重超简单全天饮食分享，早饭一百二十克面条，两个荷包蛋，大致九十克碳水，二十克蛋白质，十克脂肪。午餐一百五十克生米，二百克丸子，十五克油炒蒜苔，大致一百二十克碳水，五十克蛋白质，十五克脂肪。 晚上本来想做个牛肉吃的，他今天太忙了，给我累麻了，我实在不想做饭了，搞了一个炒面配丸子，就当主要蛋白质嘛，家里还剩了一点白萝卜，我随便吃两口。晚餐大致一百克碳水，四十克蛋白质，十五克脂肪。
100薄肌阿柴
01:43
