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11:53查看AI文稿AI文稿兄弟姐妹们总是问我说，凯哥练肩是推好还是飞好？呃，我们为什么要做一个选择题呢？今天我们就来给大家分享一下侧平举的做法。推举是一个训练动作，侧平举也是一个训练动作，推举能应用的范围很多， 比如说一些投掷类球类，包括一些就是跟上肢相关的，哪怕是搏击类的运动，都能用得到推举这个动作。那侧平举呢？他更多的是服务于积肥大的需求， 所以说他们之间完全不存在单选，我们需要做的就是把他们都掌握了，然后根据自身的爱好去拥有。我们先来说握法，就很多人 做侧平举的时候，总是把小臂弄得很酸，导致这个力量传导的时候，让我们的手臂啊过于僵硬，肩还没酸呢，我们的斜方跟小臂酸了，导致这个动作做不成，不过的时候还是居中。 然后呢，让你的整个手包裹住这个哑铃，不要仰腕啊，也不要过分的塌腕，让他在一个中立位靠下一点点。知道打拳那个感觉吗？打拳不是这么打的， 这拳头不是这么出去，他会往下扣一点，比较好的位置就在这个位置。然后我们需要做的也不是像卧推一样，说要玩命的去 攥紧这个哑铃，然后去激活我们的筋膜链，我们只需要适当的把它固定住，让它有包裹感就行了，不用使劲给它加压，也就是我们要保证我们的小臂是适当放松的， 很多人比如说你习惯到最后你能固定的非常好的时候，你甚至可以握的再松一点，他会让你的这个侧平举的感觉更好一点，在刚开始做的时候，不要去让你的手腕有移动，很多人往上做的时候，这个手腕跟着往上移，然后你的小臂酸了啊，但是你的肩并没有感觉，我 先从远端开始说大臂，小臂呢，这是很多新手朋友容易犯错误，完全伸直看着特别吓人哈，做的时候直接就是一个这个感觉，对吧？就是一个超伸，这样第一呢，你会让你的这个立臂变得更长，你的斜方肌发力会更多。第二呢，本来就是很危险的，不能完全伸直， 然后适当的微屈啊，也不，也不用屈太多，适当的微屈就可以了。在侧平举的这个动作上，会产生非常非常多的争议，对吧？比如说 曲多少度对吧？你们看可能有的人拿一个特别大的重量，他就要曲的很多，有的人曲的很少。 然后呢，有的人喜欢俯身坐，有的人喜欢挺直了坐，有的人喜欢把哑铃放在前面，有的人喜欢把哑铃放在侧面，总之有很多很多这样的做法，包括手掌朝前的，包括起来之后手掌要往内 旋的。今天来给大家分享的就是相对来说比较基础的。首先五侧平举这个动作，他跟推举相比，我们之前分享过推举，我说过，就是新手更适合上来就做推举，而不适合上来做侧平举，侧平举他的立臂很长对吧？我要在做这个动作的时候，这个负重 这一段非常长，他就更考验我们的肩，你很容易在做测评举的时候，一上重量的时候耸肩，或者说很多兄弟本来就有这个弓步前移啊，或者说圆圆圆肩驼背啊，做不好的时候就可能会引起肩峰撞击，那推举呢？相对来说他的这个利弊呢？短一些他就更好上重量， 所以我们先说重量的选择，上侧平举这个动作，他就不是一个应该追求重量的动作。有很多人用一个你根本就控制不了的，然后把它甩上去，甩上去的时候是没有张力的对不对？你是借助 有一个惯性甩上去，然后下来的时候你也控制不了的掉下来。其实你想吧，你就是在练你的腰跟你的协调性，并没有去真的做一次很好的训练，过了几个月还在反思，哎，为什么我的肩没有得到提高？为什么我的肩不长？你用的重量适中，你就可以保持一个相对来说 啊，比较比较长的立臂，如果你用的重量特别大，你像我们一样，你让我用，比如说五公斤、七点五公斤或者十公斤的，我就可以相对来说手臂伸的比较直一些，如果我再用沉的，那我可能 不改变手臂的角度，我也做不了啊，我需要他更接近九十度啊，甚至有的人会更小一点啊，这个就是他跟角度的区别，所以我们不要把它规定死说一定是在多少度，那如果我们做一个二十四组的话，我甚至能将近伸直了也没有问题。如果是做十二次组的话，那我们可能 就是要曲度大一点来也示范一下。我们先拿五的做，这个时候只要是不超伸，手掌朝下你那手，你看你手腕得稍微扣一点，对，然后来 对你看他这个角度其实就还不错，对吧？你拿十二点五的用刚才那个节奏跟刚才那个角度其实就非常费劲了， 对吧？就很费劲了，但是你这个时候就需要，呃，可能为了更好的完成就再对调整一下， ok， 好，这个就是区别。所以有的兄弟他会问我说应该在什么样的角度，我们应该给他规定出来，我说兄弟这没法规定，对，因为他本来就是一个很灵活的。然后我们再来说一下他在前后的区别，比如说 有人习惯在这啊，去做，去做一个测评举，有人习惯在这个位置啊，去做一个测评举，但是我更推荐大多数新手啊，身体要有一个啊，微微的前倾，然后呢，把手放在身体前侧， 这样我们的肩是一个完全放松的状态，在这个状态下去募集你的三角肌，然后去完成一个动作， 向心离心，每个动作的底部可以停顿零点五秒到一秒，就是你不要去连着做， 你们会发现你连着做的时候，尤其很多兄弟你的膝盖没有锁死，你的膝盖是这样，就是哎，微屈的状态，然后你的你的髋关节也没有锁死， 你的膝盖跟髋关节形成了一个，形成了一个联动，你连着做，你的肩会有酸痛的感觉，但是这个重量第一，你借 力了非常多，你又没有更好的控制，所以说你可以微微的锁死膝盖，然后呢，控制好你的髋关节，就在这停住，然后只用你的三角肌控制你的大臂去做一个外展，然后慢下回到这个位置那上来。为什么不推荐在这呢？因为在这相对来说会难一些，包括 很多的高手，包括很多的老师也会分享，在侧平举刚开始启动的时候，他会用到一部分杠上肌，我们为了避免杠上肌发力，所以我们应该去顶开前边这三十度，对吧？甚至有人说就是把背阔打开啊，顶着这么做，然后去让我们的三角肌更好的发力。 那确实是，如果是夜练或者我练，我觉得都没问题啊，都是可以的，我们可能有的时候也会这么练啊。我经常听到别人问我一问题，说凯哥我看了一个非常高效的一个训练，按照他 他那么练，我从这个位置开始，然后只做这这一段啊，只做这一段，我发现我的斜方非常的酸，因为你必须有很好的肩胛功能很好的前屈肌的力量，能固定好你的这个肩胛，包括你杠上肌的力量也一定要是够的。因为我们知道 如果想要那个很好的完成一个侧平举，杠上低的力量不够，他肯定会产生撞击，对吧？包括我们圆肩驼背、肱骨前移这些都会产生撞击。 我们上来就把前三十度放出去的时候，我们的斜方肌其实也被激活了，但你比如说刚开始训练没有什么三角肌的时候，他不能构建一个很好张力的时候，我只做这一段，你会发现你肩也酸，但是你的斜方这个位置啊，也会非常的酸。 所以我们不光要做这个动作的时候，保证我们的颈椎不要过度的牵引啊，不要过度的变直，他是在一个正常状态下的，也一定要 时刻注意到我们的斜方啊，不要让他过度用力，所以我推荐大家呢，就是不从这个位置开始做啊，你如果是一个高手的话就可以啊，不用听我说这个，但是大多数刚开始训练的时候往前放 哎，然后身体前倾一点， ok， 这个时候我觉得你这时候肩完全放松了，斜方虽说也有被拉长，但是他也是在一个放松状态，除非你圆肩这个时候做一个外展，外展的时候你看就是他要有一个角度的变化，就是 你的这个哑铃吧，刚开始是相对的，然后呢到上面呢，这个哑铃小臂还有大臂内侧都是朝下的，屈肘朝下，对，朝下，对 对，你可以在下边 固定的停一下，哎，你顺当头再放松一下，对，兄弟们一定可以试试这个在下边固定的停一秒，然后呢让你的身体放松的同时，重新目击到你的三角肌，然后再起来。 就是我们在刚开始做肌肥大训练的时候，其实他的训练年限会让你的肌肉目击能力，神经目击能力其实差的非常远， 一个高手练了十年，他可以呼叫他身上任何一块肌肉，随便的去目击到他。但是你上来如果练肩的话很容易，比如说小臂先酸呀，斜方先酸呀，或者说出现一大堆问题，那我们就是在每个动作的 结束以后，都让他回到垂直的位置，然后整个手臂肩放松，重新开始目击，开始下一个。那如果你这个时候去较着劲去开始甩 哎，你的身体肌就会变得比较麻木，影响你的训练高效的程度。我们指的这个朝下啊，就是只是这个角度啊，只是朝下就 ok 了，然后这一点你还一定是不能有肩关节的问题，包括有很多人他喜欢做的时候，为了找特别好的感觉， 然后呢他过分的内旋在这个位置往起走，那你会直接造成前方撞击啊，你肯定会受伤，这个是肯定不行的。然后我们在这呢还给大家区别一点，这个不是固定的，如果 你有弓步前移，圆肩驼背，比如你的肩本来这个位置就已经很难受了，那我们在做这个动作的时候，我们要把它变成这样，我们不要追求这个手掌是朝下的，我们反而要追求这个手掌是朝前的，甚至就是你的这个哑铃是朝斜后方的，可以做成这个感觉 啊，可以做成这个感觉，这个就可以很好的去避免你的肩峰撞击，而不是要顶着那个疼痛完成这个动作。这个动作它的形成有多少，就是我们看到过很多 高手去做这种全程的，这是一种高低的训练技巧吧，那上来就不推荐兄弟们了，那有的人也是做这种特别小幅度的，可能就到这的这种，然后使重量特别大，这个其实上来啊也不适合兄弟们， 他需要你比较好的肌肉控制跟目击感，所以我们还是推荐差不多是九十度的范围啊，比较大动画一点侧平举这个动作，因为他的立臂比较长， 所以他的离心的这个价值会更大，我们不要想的是我们把它甩上去，然后下来，不管了，就是他是怎么上去的，下来的时候你也要控制他下来，因为他本来就是一个该拥有但 代谢压力的积肥大的训练体系的其中一个动作，所以这个动作从这开始你不能说我给他甩上去之后，然后下就不管了，这个是肯定不行的。我们如果说双人搭档啊，在帮你的小伙伴去辅助这个动作，对吧？就是你要把你的手去搭到他，就是不能搭这个位置啊， 就搭到他的肘关节靠下的这个位置啊，肘关节靠下的这个位置，然后给他的这个力量呢？不光是往上的，还有一个往外的力量， 还有一个往外的力量，对，这样可以更好的去帮助到他的这个杠上肌跟斜方肌去省力，这辅助的时候 是把它往上往外拖，对，你有没有感觉到你的三角肌感觉更好了，但是你的对杠上跟斜方压力小了，对吧？然后我们自己在做这个动作的时候，你不要光想着就是要往上走，你很容易激活你的斜方，你要去 去后两侧的墙，给他一个延伸感，这个动作给他一个延伸感， ok， 这个就是今天要分享给兄弟们的了，还有什么想知道的动作就在下边给我留言。
12.1万凯圣王
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17:23查看AI文稿AI文稿哈喽，兄弟姐妹们，练肩的第二集，我们讲哑铃推这个动作，以前也讲过，今天就再给大家再细化一点，配着三 d 解剖再给大家说一遍。我们上回说完了侧平举， 其实我的这个健身房，我在跟我这些教练说的时候，我都会说，如果你在一个新手训练，你觉得推举容易还是侧平举容易？ 很多兄弟可能都会说侧平举容易，因为你们觉得侧平举轻，其实我觉得推举要简单的多，侧平举很难，他为什么难？我上一定已经说了，你们可以去看第一集，那我们今天来讲 推的这个动作，推的时候我们不考虑拿别的，我们先学推哑铃，会了哑铃你就会杠铃，而且我们就学坐姿的，因为也没让人站着推，站着推杠铃，那叫实力举，就不是坐姿推肩了，坐姿推肩它还是一个形体动作，它你整个核心还有一些 这种发力技巧，而且它不太属于健美体系了，它更像是傲举的体系。 ok， 那 我们直接说来，我们先看凳子，我推荐大家找的凳子是稍微有点倾斜角度的， 因为现在基本上你能找到的大的推举的凳子都是这种感觉的，这是一个老悍马式的这种卧推凳有一定倾斜角度，如果你找的是一个直靠背，那你的屁股就往前坐一点，但是你一定要记住，你不能做一直靠背，让自己身体完全垂直情况下去推， 大多数兄弟们的活动度都是会受影响的，所以你看，其实在这种老派的器械里，他设计的时候就已经把你的人体的这些功能角度给你考虑进去了，所以我们射上他走就行了。我们坐上之后，如果前面有踩的一定要踩住， 因为你多了一个力，向后固定你的髋关节，你的身体就会更稳定一点，如果没有你就牢牢的踩在地上，反而你的脚是不能放松的。你两个腿的作用就是固定你的髋关节，你的腰部这块稍微留出来一点空隙，不能完全贴紧，为了是让你整个的胸腔能有一个微微的后倾， 这也是为了能帮助你的肩甲也不好动，而且能帮助你肩甲能做出来一个更好的后倾。 那我们在拿哑铃之前，我们说一下我们大臂的角度，然后我们就开始拿哑铃了。很多人推的时候， 他会完全在身体的侧面，我们管这个面叫鹅状面，也可以叫罐状面，在这个面上推，我们能见到非常多的高手，这么做贪做一定没错。但是我想说的是， 如果刚开始训练的你，我们可能活动度没有那么的强，因为很多职业选手，你们能看到他们做大量的功能性训练，大量的热身激活，那我们没有，那我们就还是遵循我们侧平举一样，我们的肩甲他不是完全向两侧长的，他是有一个倾斜角度的。对，所以我们 在合装面跟使装面中间还有一个肩甲面，我们在肩甲面去做，你可以自己空手试试。身体完全侧面去做这个动作的时候，你可能会觉得肩有卡压，或者说甚至都有一些小小的不适，但是你把它 放到肩甲面再往上做的时候，你会感觉到好像肩峰下空隙大了很多，比如说很多兄弟在这个位置下会，但是在这个位置下就不会，所以说我更推荐大家这么做，那我跟大家分享更多的就是基础的技巧，我的理念是能适合更多的人， 当然有很多更高级的技巧，这个咱们留在以后再说，或者大家可以看别的博主。 接下来我们将通过口袋教练的三 d 模型来了解一下为什么推举的时候，为什么我们大臂不适合放在冠状面上。 首先我们打开我们身体的一个冠状面，那这个时候呢就能够看到我们的肩胛骨跟我们身体的冠状面之间，它其实是有一个大概三十度到四十度左右的一个夹角的，而这个跟冠状面形成三十度到四十度左右的一个夹角，那就是我们的肩胛平面了。 也因为肩胛平面的一个存在，所以实际上当我们大臂跟我们的冠状面形成这样的一个同等的三十度到四十度左右的夹角的时候，这个时候肩关节它是在一个比较好的位置上，这个时候能看到我们的肩胛骨跟我们弓骨它是连成一条直线，这个时候弓骨在这个位置下相对来说是一个比较安全的一个位置， 而如果在推举的时候，我们让大臂去贴合到冠状面上，那这个时候会发生什么呢？我们来看一下这个动法。我们首先先回到一个肩胛平面上， 那这个时候能够看到我们肩关节后方这个位置是大结节的后方，而这里白色的后边这一片区就是我们的肩甲后遗存。那当我们大臂在肩甲平面上的时候呢，这个时候大结节跟我们后遗存的位置关系还是比较好的，他不会产生撞击。但是如果当我们大臂到达一个肩甲平面，也就是我们大臂做一个 水平外展的时候，这个时候能够看到我们大结节的后方跟我们肩胛后一层这里他实际上是关节间隙就很小了，甚至产生了一定的一个撞击。那所以这个时候如果他放在一个冠状面上的时候，这里容易产生一个撞击。并且当我们从下往上看的时候，这个时候就能发现， 当我们的髋骨从我们的肩胛平面到达一个冠状面上的时候呢，这个时候能看到髋骨他实际上是有一个向前的一个滑动的，当他髋骨过度的向前滑动之后呢， 这个时候当我们打开肩袖肌群的时候，就能发现弓头在向前滑动的过程当中，我们肩袖前方的肩胛下肌是绷得比较紧的，同时我们肩胛下肌后方的一个愚公韧带也是会拉的比较紧。所以 当我们如果手臂为了摆到一个冠状面的时候，那这个时候他肩胛下肌还有他前方的一个愚公中韧带张力是会比较高的，所以来到这个位置的时候，很多人他肩关节前方这片区域会出现不适， 然后后边呢他的冈下肌的附着点也就大结节后方的这个位置，他容易出现一个撞击的一个问题。那么了解完这种伤害之后，很多人可能就会问，那如果我是通过肩胛骨的一个后缩来让我的大臂到达一个冠状面上，那这个时候他肱骨大结节后方的撞击，还有我们愚公中韧带的一个伤害，这不就没有了吗？ 那确实，如果是通过肩胛骨后缩的话，这个时候能够看到，当我们肩胛骨在后缩之后，这个时候他大结节后方跟肩甲后遗存他的间隙还是存在的，所以这个时候他的伤害是减小的，同时弓骨过度向前移的这个问题也没有了。但是呢他会出现另外一个问题， 那就是我们肩胛平面实际上主要是为了贴附在我们胸脯上，所以才跟我们的冠状面呈现一个三十度夹角，在这个位置之下，我们能看到我们的肩胛骨的内侧面跟我们胸部贴合的是比较好的。 那如果当我们肩胛骨做一个过度的一个后缩，或者说叫内收之后，那这个时候就会发现我们肩胛平面跟我们胸廓实际上他就不贴合了。而当我们肩胛骨跟我们胸廓不贴合之后，那这个时候在这个位置之下再做一个推举， 会发现在这个过程当中，我们肩胛骨实际上是并不能像原来那样比较好的贴合在胸口上的。所以当我们肩胛过度水平后缩之后，这个时候你再做一个向上的一个回旋，你会发现这个时候阻力感是比较大，会比较受限的，他的肩胛骨稳定性相对来说是会比较差的。 相对来说，如果当你后缩肩胛骨之后，这个时候虽然损伤风险降低了，那这个时候你的肩胛稳定性也会随之下降，你的活动度可能会出现一个受限，这也是很多人后缩肩胛骨来做一个推举的时候，会觉得肩胛骨比较别扭。 ok， 我 们说如何来拿哑铃，这个我之前其实分享过两集，大家会有很多不好的习惯，比如说有的兄弟是直接从这 开始往上抡，有有的兄弟是可能直接就这么往起拿，但是兄弟你拿一个轻的，你可能能上去，可能有很多特别壮的兄弟，现在就有一个顾虑，说 我能推这个重量，但是我不能把这个重量拿起来，所以我们要学会翻哑铃的技巧，就跟我们原来去练胸是一样的。首先我觉得不能让你的腰参与太多，那我拿哑铃的时候，比如我从地上拿起来的时候，我可能会站起来，把它放到我的靠近膝盖的这个位置。在翻之前我会调整凳子，调整卧具。 我们握的时候有一个小的细节，很多人喜欢把两个手握在这个哑铃的正中间，但是我现在要求大家把你的这两个手指中间有一道缝吗？这个缝握在哑铃的中间， 对，这就是你要握的位置，这样他更好对准你的小臂。我们在上的时候，我们要学会，比如说收紧你的核心腿，往上抬的同时 去转动你的肘关节，接住这个哑铃，在底部肩甲面给他一个预设的张力，你就可以开始推了。那比如说我通过这个技巧，我可以拿十六公斤的，我也可以拿三十五，我也可以拿四十五，这就 ok。 那 我放的时候，比如说我们这有很多大壮，他可能直接就扔了，但我觉得这种就是对别人不负责， 有的人说我会扔啊，会扔单说，但是你不会扔的那种，比如说这哑铃竖着着地，他可以瞎滚，可能就会砸到别人，可能你们也遇上过，但我觉得你放的时候其实也是你怎么推的， 你都怎么放，起码在我们这呢，是这样的，这样你自己也会风险小一点，因为很多大的哑铃，你在离心完全这么放的时候，你可能也有一些拉伤的风险。 来我们直接开始说推的细节，我习惯管他叫红发，你们不觉得他特别像那个海贼王里边那基德吗？他其实刚才在做模特之前跟我说凯哥我肩疼，我以前就是这个肩，他是怎么推的？他的推的行程是这个状态 啊，这个状态的推举对不对？我觉得没毛病，我也不说这个是错的，我觉得我们可以适当的做出一些小的调整。调整的原因是什么？是比如说我们还是拿测评比， 你看测评比他是从一个阻力臂很小到阻力臂很长，他是一个上升阻力，为什么说他难？因为只有你的三二一能参与，那你像什么三头胸啊，基本上参与不到的。 但是推举在这个动作里，肩就叫帮手了，你在伸肘的时候，你的肱三头肌是主要发力肌肉群之一，而且你的胸大肌在这个状态下，胸大肌的上端他是能参与的。所以说你在整个推的过程当中，你的三角肌 中前还有你的肱三头肌，你的胸大肌其实都是主要发力肌肉群。但是他的问题来了，他不是一个上升阻力。我为什么说测评女呢？是因为他接近顶峰收缩的时候，他的阻力还在上升，所以你作为一个新手，你不好控制，你要的稳定肌肉群太多了， 你的主动发力的肌肉群其实又没有那么多，但是这个他不但力臂短，这力臂从这么长变到这么短了，同时他在上升的过程当中在不断的变小，你看不断的变小，到这的时候基本上就没有了。 所以你们能想到一个什么动作，现在基本被淘汰了，就是躺着的哑铃夹胸。现在大家为什么不做这个动作了？因为现在有器械了，器械我在这个位置跟这个位置我抗阻的重量是不变的， 我在顶峰收缩的时候抗阻重量也不变，因为有滑轮，那么这个动作你如果这么做就有一点点像那个哑铃的那个夹胸。而且你在这个状态下，他对你肩区的要求跟你肩胛上回旋的要求就特别的高。 所以说我们不光要在肩甲面去推，我们还有一个小的技巧，你可以让你的小臂完全是直上直下的，也就是他在这个状态下 推到这，这个时候他其实到这个位置的时候，他的阻力臂其实也没有变短多少，你的三角肌是属于持续受力的状态下，同时他要求你的肩区跟你的肩甲上回旋的难度和幅度是没有那么大的， 大家可以自己试试。你这么推，如果你控制好了他的张力下时长是比你这么推张力下时长要大的，所以说你不能理解这么这么推是一种行程少，我丧失了行程，我来换重量，其实并不是很多兄弟为什么觉得这么推可能会容易一些， 推全程是会难一些，因为我们肌肉发力的时候，有一种方式叫铅张反射，很多兄弟在底部的时候会啪，把它弹起来，会 这种连续借力，你就会觉得很容易，你们可以试试在这种动作模式下，就算这个行程很短，你只要在离心的时候控制它，不要去做自由落体。你是拿你的三角肌，你看，比如说我们做一个离心，你拿你的肩顶着我的手往下放， 大概放到这个位置，你的肘略低于你的肩就 ok 了。如果太低的话，肘关节折叠角度太大，你启动的时候你的肱三头肌要求就特别高了，你三角肌参与度不一定多了， 略低于你的肩就好了，你顶着我的手放到这个位置，对， ok， 再直接往上推，对，这个时候这个强度是不低的，但是大家推的时候一定要注意，你的小臂不是完全垂直，它是在垂直的基础上稍微往里一点点， 你推的时候也是，为什么呢？为了我们的哑铃，其实他自然而然的有一个倾斜角度是向你的头这侧的，但是不是说让他倒下去，是他推的时候，你看你会很好控制这个重量，他是很安全的。如果你垂直的话，很多兄弟推着推着，如果你发生了这种技术性的问题，推到这的时候往外掉了， 我觉得那你不但救不回来，有可能你救的这个过程当中，你就直接受伤了，所以他是微微往里一点点， 在这个状态下，那么你的象心跟离心，我们给他一个节奏，如果象心是一秒，离心的时候就是一点一或一点二，你不用真的数一秒，你也不用掐着表一点二秒，你就知道你的象心是要比离心快那么一点点，你的离心要顶着它，控制它下去 就 ok 了。你的手握的时候全都攥住的情况下，不用玩命加压，那样会激活你的小臂，激活太多了。 ok， 你 可以推几个试试。对，咱们踩的时候，你的脚掌可以在中间稍微靠下一点点的位置，这样后侧会更好的激活一些。 ok， 对，节奏你这太慢了，有点太慢了。对对，你不要让你的小臂往外勾，对你，哎，又有点多了。这个行程，在这个这个行程下，在这个行程下好了，对，往下，在这个行程下，你的胳膊很长，你知道吗？你的移动距离是够的，呼气， 对，你是不是能感觉到肩持续的张力很多？ ok， ok， ok， ok， 今不是练肩歇一会对吧？这样坐着很酸，但是你看他其实形体非常猛，但是他在切换模式的时候都会不适应，他刚开始推的时候就会出现这种情况， 所以大家一定要去固定好你的小臂，把重量放到你的肩上，我们想的一定不是说我去把它推起来，我们想的还是拿肩去顶住这个重量，跟他对抗，不要去改变你的重心。 最后说一个，比如说我们在吸气的时候，我们不要把你整个上半身都吸满，尽量的就往你的上胸上吸，还是要有一个收紧核心的这么一个操作， 为了能保证你的肩袖更稳定，跟你的动作更稳定，那你的换气就不能是大开大合，很多兄弟就第一下推上去之后胸就塌了，塌完之后你就再也吸不满气了，所以 我们去呼吸的时候，你要永远有那种这个气，就跟练气功一样，这个气首先他得存在你的上胸脯上，存在你的胸腔里，找那种唱高音的感觉，把你的声门关的很小。比如说你为什么能看到在健身房有两种人， 比如说有蛇人，这是一种，也是一种挤压式的出气，就跟那个高压锅似的， 这种他不会，他胸腔就塌了。还有一种就是怒吼型的，其实这两个都是。为什么我们不能憋着气去完成，因为我推举我就要推很多次， 我肯定要推八次以上，他的时长其实会超过十五秒，二十秒，如果你推的多，有可能还会超过三十秒，那你如果憋气时间太长，你炉内压会很高。为什么很多人推完之后他感觉头不太舒服，他没有去释放他的炉内压，就跟你家高压锅为什么会？ 如果他不这样的话，锅就炸了，我们脑袋也是这样的，所以说你要憋住一口气，你出气的时候要在向心阶段， 或者你可以试一试，当你这么吐气的时候，你的核心还是能收紧的，就跟打拳一样，就 是能收紧的，但是你吸气就不行了，就这样就吸不紧了。那你的换气呢？尽量要在离身之前完成，比如就要很快的完成，或者你找好这个节奏，你换吸气的时候也是要小幅度要小，不要让你的胸腔塌下来。这就是今天 呃给大家分享的从椅子到怎么拿放到这个动作的模式。最后想说的是，推举这个动作跟侧平举这个动作，它的模式其实是不一样的，我们不能做单选题， 我直播的时候经常能听到兄弟说我想把肩练大，我到底要推我还是要做测评举，我觉得其实都是有必要的，他们一个上升阻力，一个下降阻力，一个很负荷，一个更孤立， 所以说是不一样的。比如说我推举我能上很大的重量，他对我的神经也是一种训练，肩肩协调性给我机械张力都是更大的。 但是如果我所有动作都是这种大强度的动作，那我很容易神经疲劳，我可能我在推之后，我机械张力够了，我神经也积攒了一定的疲劳了，这个时候其实我的肌肉耐力还是 ok 的， 因为我在推举的动作里， 我不光三头发力，我的胸也发力，我的肩也发力，那这个时候为了让我的肩再进一步刺激，我可以去做一些侧平举啊，跟面拉呀 等等这种。其实他机械张力虽说不太大，但是他刺激的很，定向你的三头，你的胸就参与不了了，你也很好，能分配你的疲劳，你神经这时候不会爆掉，你的肌肉刺激就能加深，所以我们要运用好神经疲劳跟肌肉疲劳中间的这些东西。好了，这就是今天能给大家分享的。
1.3万凯圣王
10:03查看AI文稿AI文稿肱骨前移，一般来说骨科里边是不定义这种比较微臭味的，就当肱骨出现比较明显的前移之后，他会出现骨科里所讲的肩关节前侧部位，前上部有什么。所以肱骨前移并不 是骨科的概念，而是体态康复圈的概念。所以这个问题你找到坎坷，你帮我催更一下，巩固情谊吧。 说到肱骨前移，圆肩还有驼背，这其实是三个完全不同的概念，但是大家很容易把它给混淆了，那么我们今天就来重点说一下怎么来区分它。所以我们先来科普一下圆肩、驼背、肱骨前移这三个概念。 先说圆肩啊，也就是含胸，从解剖的角度来说就是肩胛前移加肱骨内旋。那么又该怎么评估肩胛前移跟肱骨内旋呢？首先我们要知道，正常的肩胛骨内侧缘距离胸椎极突大约是他本人四到五指的距离， 如果超过了这个距离，那就是肩甲前移。然后我们再来说一下这个肱骨内旋，这个 公骨内旋大家有一个很大很大很大的误区，很多人都以为手肘窝朝内就是公骨内旋，但是如果以这个为标准的话，那么几乎所有人都是公骨内旋，为什么呢？ 我们先来看一下我们的肩关节水平面的活动度，肩关节外旋的角度跟内旋的角度分别是九十度和八十度， 也就是全范围一百七十度。那么也就是说自然放松的情况下，肱骨的朝向应该是朝正前方，如果肱骨朝向是内侧，也就是肘窝朝内侧的话，就是肱骨内旋了。但实际上这样算的错误在于忽略了最关键的一点， 我们正常的肩胛骨平面其实不是完全在额状面上的，一般来说，正常的肩胛骨和额状面还有一个三十度左右的夹角，也就是说 正常朝内三十度以上才是肱骨内旋。那么如果出现肱骨内旋，我们应该如何来纠正呢？其实最简单的就是改善它外旋的活动度。 首先松解你内旋的肌肉群，胸大肌，三角肌、前束来打开外旋的活动度，在训练外旋肌，港下肌、小圆肌啊，那么就可以搞定了。 说完肱骨内旋，我们再来说一下驼背，这个驼背相对来说评估上就简单很多了，我们正常人的胸椎后突的曲度大约是四十五度左右，如果这个后突的曲度明显大于五十五度的话，那么就是驼背了。如果有些人肌肉特别大， 不太好看得出来胸椎曲度的话，那也可以换一种方法来筛查，可以让这个人趴下啊，双手放在锁骨下方，把整个上身撑起来，再看一下他整个 胸椎的啊，这个曲度正常的脊柱的话，整个脊柱会从后边凹陷进去啊，有一溜坑，但是如果驼背的话，那在胸椎这里可能就没有这个凹陷了。 而驼背的纠正呢，可以拉伸胸大肌、胸小肌、腹直肌上段，然后再用泡沫轴松解胸椎来打开延伸的这个活动度，再通过胸椎伸展的运动来控制训练啊，来维持一个正常的胸椎活动度。 了解完肱骨内旋还有驼背之后，我们来讲一讲你们关注的肱骨前移。 肱骨前移的评估其实很多人有一个误区，就是认为在肩身的位置下啊，你的肱骨向前移动了，就是肱骨前移。如果你这么想的话，那么直接看一下下边这张图，你看这个小姑娘，她的肩关节没有伸展吧，但 是你别说肉眼可见了，就是用屁股也能看得出来，这是一个典型的肱骨前移。而肩关节的附属运动呢，他就是在肩伸的时候，肱骨头向后滚动，向前滑动，所以 正常的肩关节伸展，所有的肱骨头都是向前移动的。而我们要看的是肩关节在始状面中立位置下，尖峰和肱骨头的位置关系，来确定你有没有肱骨前移。 原本正常的比例应该是肩峰前端到肱骨头前缘的距离比肩峰后端到肩峰前端的距离是一个一比二的关系，但是如果大于一比二的比例，那就是肱骨前移了。 例如你看这张图啊，就已经接近一比一的比例了，那么他肯定是肱骨前移了。上面说的这种肱骨前移的方法呢，可以说是最准确的了，不过操作难度也比较大， 所以下面教大家另一种简单直观的方法，你躺下来，然后我从你的头顶这边给你照张相，你看右边的肩膀到桌子的距离明显比左边要高很多，这就是肱骨前移了。 虽然这种方法简单直观，但是相对来说准确性呢就没有那么高，因为很多肩胛骨前倾跟前移的人群也会出现这种效果， 我怕你们还是听不明白，兄弟们，所以我们再从康复的角度讲一遍。下面祭出本公司的五毛钱特效，我要请出我的御用康复师灯神同学给大家讲解功骨前移的前世今生， 出来吧，小德， 怎么了？凯哥，小德，你能不能给大家讲一下什么是肱骨前移呢？ 这样啊，接下来内容很干，速度很快，大家系好安全带，等会等会等会等会！下边的内容十分的干，如果你们觉得太枯燥了，千万不要划走，直接拖到最后的跟练内容就可以了。嗯，好，那我们现在看一下肩关节。 肩关节由肱骨和尖甲鱼构成，从结构上看，尖甲鱼的这个窝很浅，所以肱骨头就像是高尔夫球倒挂在尖甲鱼的高尔夫球桌上，显然只靠尖甲鱼的窝根本就不可能拖住肱骨。 也就是说，肩关节骨性结构上的稳定性很差很差。于是肩关节的稳定支撑 来自于他的被动稳定系统和主动稳定系统。首先我们先来看一下被动稳定系统。第一，肩关节愚蠢。这是被大多数人所忽略的结构。愚蠢实际上就是一块环转的纤维软骨，他包裹着肩甲鱼，加深关节窝的深度， 于是更好的包裹着肱骨头，同时提供一定的缓冲性能。大白话说，愚蠢就像是膝关节半月板。 第二，关节囊包裹着肩甲鱼和肱骨头，防止肱骨头脱位。第三，韧带，肩关节韧带从解剖上看，实际就是关节囊的加厚部分。第四，关节负压 关节难于韧带密封的肩关节，于是肩关节腔细中形成了关节负压，使弓骨头牢靠的吸附在肩甲鱼之上。当然，肩关节 节的活动度这么大，所以主动稳定系统也很重要。主动稳定系统主要就是第一，肩袖肌群，分别由杆上肌、杆下肌、肩胛下肌、小圆肌组成，他们从肩胛骨的不同位置出发，最终包藻附着在肱骨头之上， 就像是紧身的 t 恤口，紧紧的包裹着我们的手臂，所以称之为肩袖肌群。第二，肱骨头肌，长头肌。肩从肱骨的结节肩沟穿行后，肱骨头肌继续绕过肱骨头，连接到鱼群的前上方。在肩关节的被动与主动稳定系统共同协助之下， 鱼宫关节既灵活又稳定，可人体不像雕塑般可以一成不变，一切日积月累的姿势和动作之后，关节的位置随着也会慢慢的出现变化，例如肱骨迁移。 为什么呢？这一切都是因为结构所导致的。回到鱼宫关节面上，你会发现，关节鱼的方向实际上朝前又朝上， 造就了肱骨要么好好的待在原位，要么就只有一条路径向前又向上。所以这就是凯哥前面所讲的，圆肩驼背的，最后都可能会出现肱骨前移。 随着你的肩袖这些主动稳定系统功能的退化，保证不住肱骨的稳定之后，那么肱骨就只能沿着关节面向前移。 而如果你的肩关节主动稳定系统足够的好，特别是肩袖肌群，那么不管什么不良体态，肱骨他也不会向前移。 就像是无论你憋的屁，即使能量再大，只要你的盆底肌有足够的力量，不要破烦，你也会发现，这个屁慢慢的真的就憋回去了。
3.0万凯圣王
00:24查看AI文稿AI文稿启动的时候不要去借力，就不要去动你的身体，不要去屈肘，直接拿你的三二一把它顶起来。对，就到这个位置，就到这个位置，到到这个位置， ok， 就 到这个位置， 对，他其实不是完全平着的，他其实有一点像斜上方， ok， 这。
90王王啊
03:14查看AI文稿AI文稿健身新手，如果你做不好测评举，或者是在训练过程中存在一系列问题的，千万不要错过这期视频。那么大多数人他们去做测评举，只是一味的去进行肩关节的外展，单纯的上抬手臂而已， 少了三角肌中束的预先对抗。什么叫做预先对抗呢？我现在做两种不同的侧平举形式给你们看一下啊。首先是大家都在做那种单纯的去举起来好，这个时候呢，我们的斜方肌可能会发力很多，因为少了预先对抗嘛，但是像我现在这么做 好看出区别了吗？这个时候其实我还没有举起来呢，我的三角肌中束已经他是有一点张力在的，有一点抗阻力了，已经预先对抗了，那么在这个前提下，我再去做侧平举， 他的收缩感就很好了，那能让我们产生预先对抗的肌肉啊，他叫做前锯肌啊。下面呢，我想请大家跟我做一下这个动作啊。首先呢，我们先做一个二头弯举 额头弯举手腕，此时是在你的嘴巴位置的，之后我们找到一面墙去贴着墙，手腕可以不贴，但是手腕以下一直到手肘这块地方是要贴的。之后我们想着这一块地方去推，把我们给推远离墙面，就像现在这样啊， 这样去推推好，此时你的前臂肌就已经在发力了，因为前臂肌它有一个功能，就是将肩胛骨远离我们的脊柱中线，所以这个时候呢，我们将肩胛骨往外去推动， 你的前臂肌就在发力。好，我建议大家在做侧平举之前呢，做两组，每组十五秒，这个动作在顶峰收缩的时候，就是在这个位置的时候 停顿十五秒，那做完之后呢，你会感觉到这块地方会有酸痛，那就说明你已经在激活前臂肌了。做完这个热身激活之后呢，我们来到哑铃区啊，再找一下刚刚的感觉，做一个二头弯举，然后手腕在你的嘴巴位置之后将肩胛骨左右推开 推开，然后放下手， ok， 这个时候呢，你会发现啊，你的肩膀是处于一个直角肩的状态啊，你的三角肌中束已经在预先对抗了，然后我们在这个基础上去做 侧平举，好拿起哑铃之后，现在是我没有推开的状态啊，我要是直接做的话，我可能就会耸肩，然后呢我就会预先做一个把肩胛骨往外推开， 越重的哑铃越是需要你对肩胛骨的控制，你看我现在已经在推开状态了。 ok， 在 这状态之下，我再去做侧平举。 那还要提醒大家一点呢，就是呢，肩胛骨推开这个状态啊，是要在侧平举全程做的，就哪怕你下放的时候，也是要保持肩胛骨推开状态下降啊，不是说当你下降的时候呢，肩胛骨下回旋了或者后缩了，这样是不对的，全程保持推开的状态 啊。今天内容呢就先讲那么多，大家先回去消化吸收一下啊，那下期内容呢，给大家讲一下测评举的具体呼吸以及具体的做法，比如说手腕呢，手臂怎么摆放之类的，下期再见。
1.4万Gandy__
01:01查看AI文稿AI文稿谭氏和凯圣王的三分化训练计划非常好，但是很持训练基础、动作熟练度和恢复条件。经过我几个月的训练下来，这份训练计划还是有一些问题的，比如 有训练强度太大，练三休一，对于新手和学生上班服不太合适。还有一些动作，比如歪字测评举新手很难找到训练感觉，所以我对这份训练计划做了一些改变。首先动作先有不六七， 每个动作结束不要力竭，这样既有训练刺激，还能让接下来的其他部位练得更有感觉一点。考虑到学生和上班族睡眠、 吃饭时间都不一定完美，所以时间上可以改为练一休一，让肌肉更好的恢复。训练计划最重要的不是某一天练到多狠，是你下一次还能稳定进步，如果是零基础的话， 数数还可以再少一点。动作先做标准，别急着证明自己有多拼，而是让自己练得够久。加油兄弟们！
3343爱吃大白米饭
00:48查看AI文稿AI文稿为什么你做侧平举时总是肩痛？一分钟带你处理问题，我们先看错误示范，一、大臂上端过于靠前，顶住二头肌腱。正确做法是肩胛骨内收， 大臂稳定在躯干两侧。二、过于纠结，上举哑铃外展时，弓骨的上滚过强，下滑过少。正确做法是选择合适的重量，想向手臂远端外展时，上端向下滑动， 同时手腕也要记得保持中立。最后我们来看一下正确的动作示范，有任何训练问题，欢迎在评论区留言，正确训练，远离伤病！
39Flow
01:37查看AI文稿AI文稿feels like a wind down， but i'm getting stronger and stronger look back at some bounce and down。 呦把屁股给我看把屁股给我看。哎对，这才能。哎对，这才是卷腹纯练腿好漂亮。来哎四个一组。什么四个一组？完了，今天没吃碳水喝点啤酒 啊，都是优质蛋白香。 ok 来来来，快乐的一天。
03:49查看AI文稿AI文稿兄弟们，相信大家在做侧平举这个很简单的动作的时候，经常会遇到，比如说斜方肌很酸，三角肌的目肌感受不是很强烈。 ok， 那 今天肥康来给大家精讲一下我们的侧平举这个简单的小动作。 首先呢，当我们再去做测评举的时候，我建议就是不要做这样的倒水的动作，因为像这样去做的时候，你港上肌的肌腱和肩胛骨的肩峰会有一个摩擦，有的人像这样摩擦摩擦就会导致他港上肌的肌腱的炎症，导致所谓的 肩峰撞击综合症。在肩峰这个地方，你一摁就会感觉很疼，练肩练不了，练胸也练不了，我建议大家呢，可以带上一点外旋，就是说不要内旋，带上一点外旋，大家可以空手试一下大拇指朝下和大拇指朝上，同样做个几次，你会发现大拇指朝下的时候，你会感觉有点卡顿， 大拇指朝上的时候你会感觉很顺，实际上在这个手顺的原因就是因为你的港上肌的肌腱和肩胛骨尖峰没有过多的摩擦。那第二点呢，当我们再去做侧平举这个动作的时候，其实就是做肩关节的外展，大家要搞明白，零到三十度的功能是港上肌，三十度到九十度是我们三角肌中束， 九十度到一百八十度，这是我们上斜方肌的功能。但是呢，很多人再去做侧平举的时候，他没有做到超过九十度，但他斜方肌会酸了。什么原因？那就是一开始的时候他就做了一个耸肩的动作，那么在这时候一定要去承肩，记住了，承肩。最后想跟大家讲的就是， 当我们再去做侧平举这个动作的时候，他是一个小肌肉群的单关节的呼力动作，因为当你一旦用了大重量之后， 动作变形了，就跟刚才一样耸肩，那么耸肩之后斜方肌开始酸了，那在这个时候呢？因为他的小肌肉群单关节孤立动作的能力不够，那在这时候你要减轻重量，你肌肉募集感受会很好，但是你会感觉给肌肉的强度不够，那怎么办？通过几个方面来去增加 额外的强度给你的肌肉。比如说当我们再去做象形阶段，好好去做，做出来之后顶峰收缩压榨一下，跟着离心去做对抗，提供一部分额外的强度，然后跟着放到底，停稳释放掉这个弹性。因为我们的肌纤维其实就和橡皮筋一样， 你把它拉长了，就赋予了它收缩的空间，那么你拿着哑铃往下放，在这个时候如果直接放到底，弹起来了， 这是利用它的物理性质，实际上就是所谓一个省力模式，就跟你开车的节能模式一样，那么在这个时候，我们给肌肉更大化的刺激，做更多的消耗，让肌肉做更多的功，在这个时候就应该放到底，停顿 释放掉这个弹性，然后重新再启动，让神经目的肌纤维再来去发力，在这个时候呢，哎，从一个省力模式就变成一个费力模式，那么在这时候给你肌肉的刺激就大了。好，接下来跟大家演示一下动作， 顶峰收缩离心去做对抗，提供一部分额外的强度，跟着慢慢放，慢慢放放到底，然后神经再去目肌肌纤维，再去发力做功，重新把重物给举起来。 那么我们从侧面看一下，顶峰带上外旋，慢放慢放慢放慢放停顿，停稳起来的时候呢，一定要做出加速爆发，根据牛顿第二定律，力等于质量乘以加速度，所以说在这时候加速度其实很重要，做象形阶段一定要快。总结几点，第一， 不要做内旋，带上一点点外旋。第二，不要耸肩。第三，顶峰收缩做到位，离心要去做多了，对抗放到底，停稳释放掉弹性，然后，哎重新发力。最后想跟大家说的就是， 我们一定要去做正确的训练，正确的训练一定是高效的，一定是安全的。好，继续关注我们的怪兽课堂，保持进步，不限可能！
1.1万训练怪兽
00:43查看AI文稿AI文稿财神王何谈诚意的三分话训练精简自用版本，建议点赞收藏！第一天，练胸三角肌中束和三头杠铃卧推四组，单组十五次。上斜哑铃卧推 四组，单组十二次。双杠臂屈伸四组，单组十二次。或力竭仰卧杠铃臂屈伸四组，单组十五次。歪歪自侧平举三组。第二天，练背三角肌后束和二头单手下拉四组，单组十二次。对握下拉四组，单组十二次。单手划船四组， 单组十次。正手坐姿划船四组，单组十二次。坐姿弯举三组，单组十二次。第三天，练臀骨四头肌和国绳肌单腿硬拉四组，单组十二次。保加利亚深蹲四组，单组十次。颈前深蹲三组，单组十五次。罗马尼亚硬拉三组，单组十二次。至此，三分化训练结束。
1532金驰还能练
03:48查看AI文稿AI文稿为什么你明明在练肩，酸的却是斜方？今天呢，我就用最简单的方式告诉你哦。大家好，你们有没有发现，每次练侧平举，本来你想练成直角肩，结果肩膀没有大起来，斜方倒是大了不少，整个人呢，肩颈看上去越来越威武雄壮。今天呢，我就用最简单的方式告诉你， 为什么你明明在练肩，酸的却是斜方，那么侧平举这个动作呢？完整的形成其实并不是从头到尾一样的发力，它分成两段， 而且两段负责的一个肌肉呢，是完全不同的。第一段是你把手从身体旁边抬到大概六十到八十度的时候，主要动作呢是你的髋骨在肩关节里外展，那么在这个区间里，三角肌的中束利弊是最长的， 对抗重力越吃力，所以刺激也是最集中的。这也是为什么你在整个行程里面，那一段会感觉特别酸。但是当你继续往上抬超过了九十度以后，肱骨能够继续外展的角度就已经不多了，身体就会自动切换成你的肩胛骨上旋，加上提来帮你把整个手臂拎起来。 而负责把你的肩胛骨往上提的，正是你们最不希望变大的部位，斜方肌的上述。这就是为什么你抬的越高，斜方会感觉越酸。侧平举抬的高呢？本身它并不是一个错误， 但是如果对于大部分女生来说，只想要练到肩膀的中束，想要让整个肩膀看上去平整一点，有型一点，并不想要让斜方变大的情况下，那么这个高度对于你来说就需要斟酌了，控制在九十度以下，六十度到八十度才是你最理想的一个 的测评举黄金区间，但是呢，还有一个问题，这个问题比你抬的高，更容易让你带到斜方，那就是很多的人在动作开始的时候，你就开始耸肩了， 这个问题呢，很多的人不会意识到，甚至很难观察到自己耸肩的一个动作，但是呢，由于女生三角肌本身他就偏弱，再加上你重量选的太重，或者说身体细， 习惯性的用最省力的方式去做功的时候，于是动作一开始，你的肩膀和锁骨的位置就开始往上抬，一旦你的肩胛往上跑，动作性质本身就已经变了，你的目标肌肉自然也就跑偏了。从原本的肱骨外展练三角肌，变成了你的肩胛上提 练你的斜方肌。那么从外表上看呢，你似乎还是在做侧平举的动作，但是从实际的一个肌肉发力练来说呢，你做的实际上是肩胛提升，手臂被带上去 这个动作模式，主要发力的肌肉就是你的斜方肌。那么到底怎么样才能够通过侧平举这个动作去练到你的中数，而不是越练斜方越大呢？如果你仔细听完上面内容，那么我相信你已经基本上明白。第一点，你的手臂抬到六十度到八十度的角度左右 就足够了，那么在这个区间内，并且稳定你的肩胛的情况下，你能够抬的越高越好。但是如果超过了九十度，你的斜方就必然一定会参与了。第二点， 全程锁定你肩关节的位置，甚至呢，你可以给他一个往下拽的力。很多的人在做动的时候，是不知道自己的肩膀有没有往上提的，在这里呢我给大家一个观察自己肩膀有没有往上的一个窍门。那么由于我们很难直接去看到自己肩胛骨的位置，所以我们可以在做动作的一个过程中去观察自己 锁骨的位置有没有往上，只要你的锁骨再往上，也就意味着你的肩胛骨不是稳定的，肩胛骨是往上跑。 最后再总结一下，抬的越高越练斜方，你越耸肩也越练斜方。如果你想要通过测评让你的肩膀更加的舒展好看， 就稳定你肩关节的一个位置，控制你上台的一个角度，才是真正的在练你的三角肌中束往一个好看优雅的形态发展，而不是肩膀和斜方一起变 的越练越雄壮。今天的分享就到这里了，如果你们还想知道更多关于肩膀或者说背部的训练，让你上半身的训练真正达到修饰你整体比例，就在下面留言你们想要知道的上半身的训练动作细节，我会在下一次的视频里挑选你们最困惑的部位来讲， see you next time。
1.0万776晨琪
