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嘉峪关中考体育男生引体向上标准

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发布时间：2025-10-20 10:53

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中考体育引体向上｜简单高效训练指南！ ### **一、先搞懂动作标准**
**满分姿势**：
- **双手正握单杠**（手心朝外），比肩膀稍宽
- **身体垂直不晃**，上升时下巴过杠，下降时手臂伸直
- **别耸肩！别蹬腿！**（否则不算分）
二、分阶段训练计划**
第1步：吊杠练握力（0基础必做）**
- **直臂悬垂**：咬牙吊住单杠，坚持15秒×5组（每天练）
#- **进阶**：吊杠时尝试屈肘（像“挂衣服”一样），保持5秒
第2步：借力完成动作（从0到1的关键）**
- **弹力带辅助**：脚踩弹力带，借助弹力向上拉（每组6次×5组）
- **跳起助力**：跳起抓住单杠的同时用力拉，感受背部发力
第3步：强化力量（突破5个以上）**
- **慢速下降**：跳起到最高点后，用4秒缓慢下落（练5次×3组）
- **半程引体**：只做上半程（下巴过杠即可），做满力竭次数
三、每日跟练计划**
（练力量）**
1. 俯卧撑（宽距）3组×15次 → **强化胸背**
2. 反向划船（用矮单杠）3组×10次 → **模拟引体发力**
3. 平板支撑1分钟×3组 → **稳定核心**
（练引体）**
1. 弹力带引体 5组×6次
2. 慢速下降 3组×5次
3. 尝试标准引体到力竭
四、3个速成技巧**
1. **启动秘诀**：想象“用手肘往下压杠”，别光靠手臂！
2. **呼吸节奏**：上升时快速呼气，下降时吸气
3. **防滑神器**：手心出汗用防滑粉（或镁粉）
五、坚持练习
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