400英尺跑步技巧

我是耐克青训营的导师李涛，今天我们在这里首先要给大家分享一下的是四百米的全程节奏跑， 那么四百米是一个很艰难的运动啊，很艰难的项目，既要速度，也要有很好的速度，能力，速度，耐力，全程跑下来以后会很难受啊，屁股也酸，腿也难受，站也不是，坐也不是的，那么这个怎么跑好四百米呢？ 那你来首先啊，从枪响起跑出去以后啊，首先是一个加速的过程，要加到比较快，前五十米要跑到一个起码达到百分之九十到九十五那个速度， 然后借着那个势头借势跑啊，或者叫顺势跑 啊，下弯道，下完后半程那个弯道以后，进入第一个直直道的时候，也是一个轻快的加速啊，不像不是一百米那种权利的那很使劲的那种，是一个轻快的啊，轻快的节奏的加速跑， 然后跑到二百米的，呃呃，那个静湾那一块，呃，要顺势那样，那就是真的就是顺势跑了，借着直到起来的速度啊，然后 稍微调整一下，让自己呃缓和一下，顺进去啊，借助那个势头顺，顺到弯道顺进去以后，到二百五那个顶二百 五那个点的时候，就要用眼睛的余光去观观察那个你周围且左右的对手跟你的距离，然后逐渐的加速，是一个逐渐的加速啊，不能加的太急啊，因为那个时候已经跑了二百五五十米的距离，消耗已经很大了能量， 如果加的太急的话，你可能三百米最多能坚持到三百五，那么后面几十米啊，一百米，五十米你可能就完全崩盘了， 所以从二百五那个地方就要逐渐的啊，逐渐的加速，然后一直就是一个逐渐加加速的那种，那种态势，一直跑到终点啊， 那么跑，跑到三百五左右的时候还可以再调整一两步，就是那一两步我是顺势在跑，没有主动 使劲，然后最后呢五十米就是全力的冲刺啊，如果节奏跑好了的话，我们的四百名人都会有这种感觉，就是我这一趟跑的很顺，节奏跑的很好，那么跑下来我不但感觉不是太累，然后我的成绩还很好啊， 有的时候节奏一乱了，那么跑下来不但成绩不好，自己还感觉非常非常的累。 说要想达到电表四十七秒这个水平的话，那么我们的前二百啊， 应该要跑到二十一秒八到二十一秒二十二秒三三，前三百米应该跑到三十四秒边上啊，起码我们要达到这个分段，那么后面才有可能达到四十七秒这个水平， 如果我们要想达到更高的水平，比如说男子应对，我们要跑到四十六秒啊，那么我们前二百的节奏起码能按到二十一秒一到二十一秒五这个节奏啊，那么前三百起码能按到三十三秒五以内啊，这个节奏去跑，打破这个四十六秒这个大关。 风向这些有时候都会对我们四百米的呃，影影响很大，比如说如果我进第一个指导的时候就碰到大的顶风啊，因为在呼吸嘛，那个顶着吹吹过来，一下子把呼吸节奏这些一打乱了， 那么后面这些都很不好跑啊，总而言之特别特别艰苦，可以说是那么能够选择四百米的，呃，运点都不容易。

四百米是博尔特都害怕的项目，我来教你们怎么跑，你选择在前二十米全力的冲出去，冲出去可以更好的利用惯性。起跑完你稍微放松了一下，用百分之九十的力来跑第一个弯道，要是你用全力来跑，嘿嘿，到后边你就知道后果的严重了。然后你到了第一个直道，这时候你提高了重心，找好了节奏，而且这时候你还没有感觉到累。进入第二个弯道之前，你加了加速度，你这么做是为了重新 脚好弯道的节奏，这时候你只感觉有一点点累，到屋顶时，你让自己放松了下来，你深知这次放松的重要性，这是你对冲刺做的最后的铺垫。距离终点一百二十米，你选择了加速，这时候你的脑子 但是变得一片空白，手和腿仿佛都不是自己的一样，只能靠着本能拼命的往前跑，心里还想着这个破四百为什么还没有结束呀？然后你在心里默默发誓，我以后永远不要再跑四百了。然后就在你骂骂咧咧的过程中，这个四百他终于结束了。

四百米，你这么跑，运动会你还拿不到冠军，来找我一起跑。第一个一百米是弯道，起跑就要全力进行冲刺，跑步时身体向内侧倾斜，采取切线跑外侧手臂摆臂幅度需要加大。二、保持。第二个一百米是直道弯道径直道，加大摆臂和不幅，保持匀速，调整呼吸节奏。 三、加速。第三个一百米是弯道，跑过弯道湖顶，需要加快摆臂速度和步频。四、冲刺。最后一个一百米是直道弯道尽直道，全力冲刺，干就完了。

大家好，我是耐克训练营专家讲师， 四百米兰教练员张峰慧，近几年培养了黄潇潇、程文和王欢等优秀运动员，那么今天给大家介绍分享的呢是四百米兰节奏训练。 四百米的节奏训练啊，是一个很重要的环节，很显然首先是跨栏是最重要的，那么当你跨栏学会之后呢，应该是四百米随跑的最快为好， 接下来呢，大家也会跨完四位，也都很好，那么就应该是看谁左右开工的运营。那么再接下来呢，就是节奏的准确性， 稳定性，那么到最高级阶段呢，就应该是全程节奏的设计，十三步，十四步，十五步，什么时间转换，这是最重要的，这是很高级阶段。所以呢，今天这个跟大家分享这个问题啊，也是非常非常重要的一环， 因为跨栏大家都会教，这四百四百米都会练。最近几年耐克经营训练营， 不管是答疑课还是理论课还是实践课，我们教练员提的问题最多的呢，就是 节奏问题，一个运动员一级左右四百米，但是呢，一跨栏呢，就跨到五十六七秒这样一个数，为什么呢？他们感到很纳闷是吧，这个问题就和你跑的 跨栏的节奏有直接的关系。举一个例子，这个零七年世锦赛的时候呢， 第第五，呃，三个组半决赛啊，二加二录取， 他们的成绩呢，从第五名到第八名的录取时间呢，分别是五十四秒零九，五十四秒一零五十四秒一一，五十四秒一二和五十四秒一五， 这样一个成绩呢，就像百米一样，所以说，如果你哪一架蓝差了二十公分，稍一犹豫，那你就没取，取得不了这个人一个好成绩，所以呢，这个是很重要的。 那么在跟所有的教育员沟通过程当中呢，发现一个很重要的问题，大家教跨栏的技 数很多，然后呢就是四百米蓝嘛，五个蓝，我这个运动员跨多少？八个蓝，这个运动员跨多少？但是你那些就不该跨那个数，因为后面还有两家蓝， 所以呢，我们练跨栏多，练专项能力多，反过来讲呢，这个重要环节，四百米栏的节奏你们练的太少。另外一个呢，交谈过程当中呢，还发现 不知道怎么让人来练这个节奏，有的人呢讲五个篮，六个篮转换，怎么让练节奏， 那个时候体力消耗很大，你根本就练不了节奏。那么咱们今天呢，针对四万米栏的节奏训练分三个部分啊，分三个部分，一个是 跑的练习，怎么样利用跑步练习来练节奏。第二个呢，直道篮怎么样来练弯道篮的节奏。第三个呢就是弯道篮怎么样对一个初学者怎么样练好跨栏的节奏？

四百米全程录像，来一个预备开始 啊啊。

i don't want you to get love us， will we ever need a gap all unnecessary told the pain 'cause remember our summer my heart is supposed i do will i learn the love again。