谭成义背部训练适合女生

韩承毅老师的背部训练计划太牛了，带小白女友练了一次就爱上了。女友练完后背发卡，第一个是反手高位下拉，握距与肩同宽，每组十二个，做了五组，做完五组女友说背部感觉在发卡， 第二个窄握坐姿划船，第三个对我高位下拉， 第四个对卧中去划船。第一次跟练，很多动作细节没做好，但是整个被反馈是非常强烈。后面继续带女友跟练，这套动作坚持一段时间看成果。

然后这一期是什么呢？蹲、推拉循环，他来了，因为很多人私信我说这个新手或者说一些爱好者，他想增肌效率更高， 用什么方式更好呢？我觉得蹲、推拉循环相对来讲，他的这个增肌效率会更高，因为他的循环更快嘛，增肌效率会更高一点。然后我们今天讲的话就是以推为主的，然后我们后面的会讲拉和蹲，然后我们分三期来把蹲、推拉、循环讲完，然后给大家呢，呃， 直接安排了动作，大家可以直接去照班照操，基本上就够了。然后我们在今天的话训练是我们的这个推啊推的话呢，其实就是我们的，我们先讲一下我们推推的内容，其实就是我们的胸 中束，肩膀的中束，还有我们的三头，这就是我们今天的这个内容。 ok， 好， 就开始哈， 从热身开始啊，因为热身是很重要的啊，希望这个大家不要上来就去练，这样很容易受伤的，一定要热身的时候要充分热身。然后我们今天的热身是从弹力带开始啊，我今天讲的比较细，希望大家就直接可以照搬照抄，讲的尽量细心一点啊，这种弹力带啊，去绕肩 啊，然后尽量选择能握宽一点，就是尽量把这个弹力再拉到尽量大一点，然后去绕，然后绕的时候呢，不要不要这样绕到底，你看这样的话你肩膀是松的，好多人他在绕就是这样绕，这样对肩膀还有压力，所以我们在绕的时候就是尽量把它拽住，保持，然后轻速的这样去做， 不要去顶腰，不要去这样小幅度去绕就可以了啊，回去的时候不要弹力再松掉，而你松掉的话就相当于不存在了，有的时候你热身不对的话，可能会导致他反而压力更大啊，所以一定要热身的时候要经常细节这样去绕， 前后算一个。我们这样每一次做十个吗？然后做个两组， ok， 这是第一个热身，然后第二个人还是用这个弹力带。很多人做卧推会痛啊，正好这个热身可以帮助你去缓解你通过推中肩膀不适的感觉去做还是把它拉开，然后做前后的拉啊， 然后再拉的时候不要去，不要去后缩，不要动，它是向两边延长去拉，不要向后，不是向后缩的啊，是向两侧这样拉啊，这样去拉不要回太多啊，就坐后半圈就可以了 啊，这样去做也是一样做十个，然后做两组啊，然后我们，嗯，下一个热身，这个是我们的另外一个热身，他也是我们的正式训练，只不过说他偏向于我们正式训练前的一些训练啊。怎么去做呢？其实我之前视频讲过，但应该可能人都记不住怎么去做 啊，就是少根筋架，把手握住然后拉过来啊， 然后我们的这个绳子啊，在我们的小臂的下方，小臂的下方啊，有点不一样，我们用虎口去卡住这个东西，然后这个滑轮的位置和你的肩差不多是一样平行的位置，然后去做， 然后双手去做，用你的虎口去卡住，然后往回放，然后去推，这个是模仿的卧推开肘 杠铃，卧推开腿去做，这个对肩膀超级友好，就是如果说很多人都在做卧推的时候或做推举的时候，他的肩膀比较痛啊，就可以通过这个动作来去改善这个问题为什么能改善？因为我们的力量从虎口这个地方出发，传达到我们的肩膀，很好的去避开了我们关节压力的这个问题， 所以这个动作是可以帮助改善我们肩痛的啊。所以我们在做推之前呢，我们尽可能去热身，充分去做啊，去推这个推基本上肩膀没有任何的不适，而且可以加重量。 如果说大家在健身房如果抢不到空架怎么办呢？那你就可以做内旋的俯卧撑也 ok 啊，不过俯卧撑可能跟这个相似，相对来讲没有那么好，内旋会让肌肉 起的时候把肩胛骨尽量顶起来啊。如果说你手腕痛怎么办呢？你就可以用拳握， 用拳头拳撑，但拳头可能会这个比较痛啊，没办法，如果你不痛，你就手掌啊，如果手掌有痛，你可以改善，你可以不发力，或者你就可以全撑，但是尽量在内旋位去做啊， 然后起的时候不要向后起，要向前起，向前 向前远端去激活我们的这个力线，让我们的关节压力尽量在一个比较小的一个情况上。然后这个就是我们的热，就是正式训练前的第一个动作，他不作为我们的主项训练，他只是作为我们的激活动作。 这个就是我们今天的推的第一个动作啊，虽然是夹，但是也是推啊，因为我们很多人他上来训练，他的胸感受不是很好，不是很好，那他可能在做训练之前要尽量给他充分激活一下啊 啊，第一个动作，我们选择这种各自夹胸，然后重量偏轻，然后次数偏多，来充分的去激活一下我们的这个胸大肌，做完之后再去做我们的主项训练啊，这个怎么做其实也讲过啊，比较简单， 双双手握住啊，然后放的时候呢，也要尽量保证你的手肘是抬高的，不要这样掉下去啊，如果掉下去的话，肩膀压力很大 啊，还有就是我们想要夹胸，目的是夹我们的整个胸，想让我们的体型外加这个动作保持的做的更充分一点，所以希望我们的腰啊，能够尽可能的贴住这个凳子， 尽可能去贴住。如果说你呃这样挺起来去夹的话，可能相对来讲你的脊柱残骸会更多，然后就会导致你的胸啊，你的下胸残骸会多，但是上胸就基本上没有了，想要的更多的是我们的整个胸，所以我们在做的时候也要尽量保证我们的腰是贴住的更窄， 然后吸一口气，一边吸气一边推腰啊，两端一起，然后做夹的时候呢，一定要尽量往前一点，知道吧，很多人夹的时候是两个手靠近，那你这样的话胸是收不紧，如果说你想你的， 你的胸的中缝，你的胸的中缝比较好，那你在做的时候一定要把它收紧啊，每一个都要尽量的把它收紧啊，收紧，往前夹啊，往前夹，夹的过程这个肘是要抬的高的，不要这样掉下去，这样掉下去肩膀压力很大的，抬起来往前夹， 腰贴住贴住，要保证你的胸持续在发力，不要不要把气往前推， 不要这样完全吐掉，知道吧，尽量保证一个胸腔是一个充盈的状态啊，可以讲 啊，夹多少个呢？不需要去说夹多少个，你只需要夹到说你的胸比较酸胀，甚至有点酸痛了，哎，就说明这一组激活是有效的，然后我们这个激活的话，我们做个三组，做三组就可以了， 这是我们今天的正式的动主项训练了。第一个动作啊，我们激活完了吗？然后两个动作激活完了，对不对？然后我们就做平平板的这个器械卧推，当然了，如果说你没有平板的器械卧推怎么办呢？你也可以选择 哑铃的平板卧推，也可以选择杠铃的平板卧推，也可以选择史密斯的平板卧推，都可以啊。但是我相对如果说大家想要把胸练的相对更充分，如果感受不是很好的情况下，你可以先选择固定起起来去激活啊，这样的话它会更简单，效率也会更高一点啊。 这种平板卧推很简单，它其实没有那么复杂，所以我们在做的时候尽可能呢， 他的细节就是你要足够专注，如果说如果说你想你的胸，你的胸好看，细节好，肌肉质量高，你要做的就是把象形和离心都充分的给他 到位啊，很多人他做他就是差不多就行了，差不多就行了，那你差不多练，你就没有一个很好的体型，你就只有一个差不多的体型， 这就是一个很现实的一个问题，所以希望大家在做训练的时候，第一点是要保持专注，这是最重要的啊。然后我们给大家示范一下，我们怎么去尽量把这个动作做到位呢？不管是你是哑铃也好，器械也好，还是呃，还是杠铃也好？其实都是一样，你要足够的专注，先把它推起来 全握啊，因为要虎口发力的，不要半握啊，我不建议半握啊，然后头贴住，然后把你的腰贴住这个凳子，然后深吸一口气 拉伸到位，然后要把你的胸啊，尽可能的收到最紧，很多人就差不多就这样啊，差不多就行了，那你差不多就没有一个很好的形体，没有很好的质量啊，所以一定要把你的胸彻底的收紧啊， 收紧然后节奏的话就是离心稍微略慢一点，然后向心略快，离心略慢，向心略快啊，离心略慢，然后向心略快啊 去就可以了，把每一个都做标准，每一个都收紧，这就是你要做的。然后我们 组数的话就选择四组就行了，然后次数的话十二到十五个会比较适合一点。十二到十五啊，如果你的水平越高，你就可以相对来讲重量重一点，次数少一点，如果说你觉得你的水平没有那么高的情况下，那你可以选择稍微轻一点，次数略微多一点，我个人觉得十二到十五个会比较好一点啊。 开始然后这个就是我们第二个动作，第二个冲向动作，然后是哑铃的上斜卧推，哑铃的上斜卧推啊，我们选择一个相对比较合适的重量， 哑铃放在你的腿上，这个最重要的点呢是你要保证你的这个肋骨是贴紧的，你一定要把肋骨贴紧，这样上胸才刺激的到，一旦你顶腰了啊，你的上胸立马就会弱化很多， 所以这个因为我们形体训练他就是要去在乎这些细节，如果你没有细节的话，他他你的形体就不会很很很好看，或者说很很很立体。对，大概你们俩 我们哑铃的哑铃的上斜卧推，它的优势就是它的向心和离心都会比较充分啊，都会比较充分，所以相对来讲都会比较更更弯的一步。对，然后先推起来之后，然后把腰用力的贴住凳子，让你的这个肋骨一直在发力，然后下 也是一样，慢慢下，快速推起来，慢慢转，但是你的肋骨要始终去贴住，一定要贴住了，不要松，不要这样翘起来，翘出来的话你上身就不参与了，或者参与比较少， 不要完全推到这，因为当你推到你推到太中间的时候，可能胸就是松的，所以大家在推的时候可以稍微留一点点空间，你感觉快推上去就结束。 ok， 这个就是我们的上斜的卧推，哑铃卧推啊，他也比较简单，但是一定要注意，就是把你的肋骨紧紧的贴住这个凳子之后再去做啊， 去充分感受到你上胸参与会比较明显，然后再去做这个动作，然后这个动作我也建议大概在四组左右，然后次数的话也是在十二到十五次，然后具体的话根据你个人的能力和次数的话也是在十二到十五次，然后具体的话根据你个人的能力和足数次数。 ok， 这是我们的第三个主项训练，选的是这个双杠的必须伸啊，这个之前视频我其实讲的也是比较多的啊，然后这我们选的还是含胸的，因为相对来讲是撑起来之后 把胸口含起，把肩胛骨顶上去，然后再去放，放的时候保持含胸推上去，很多人他做他就是到这就结束了，这样的话你的胸啊，其实还没有收紧，你要再顶高一点，顶高一点 一定要把向心这个充分做到位，因为 就如果说你的向心没有收紧，那其实你的这个动作的质量是很低的，所以你要尽可能的把你的向心再收紧，把你的肌肉收到最紧，这样的话你的肌肉刻度才会更好呀。然后在你能够收紧的情况下，再去追求这个向下的幅度，再去追求向下的幅度。 好，然后这个其实也可以改善我们胸曲变直一些问题，其实好，还有就是，嗯，如果你做不了这个动作怎么办？你可以去做辅助的，跪在那个膝盖上做，去那种辅助那一种其实是一样的 啊，还不行怎么办？那你就去做双杠，呃，做绳索的加胸，然后组数的话还是选择四组左右，然后次数的话你能做多少就做多少就行了。 好，然后这个是我们的今天的第四个练胸的动作，然后我们也选择的是我们的臀锁的夹下胸，刚刚那个双杠必须伸吗？ 啊？如果说你呃能做双杠就尽量做，然后做完之后呢，我们再去选择一个这个夹下胸，因为很多动作那个动作他很多人做不标准，所以然后绳索的话还可以帮助你胸收的会更紧啊，你的向心收的更紧， 然后这个动作的话，我们建议练的更多的是想让我们的外援参与更多，所以我们做的时候保持一个挺胸状态去做，不要含胸了啊，是一个挺胸，然后往你的大腿根往你的大腿根去夹，夹的时候呢，不要扣肩，要保证你的胸口是一个挺起来的， 往你的股沟往你的大腿根去夹，夹的时候保证挺胸，你不能把胸摊掉。夹紧夹紧，夹紧，这个可以不夹到底，因为你夹到底的话很容易寒气，所以你可以大概夹到这就行， 留一点点距离，让你的外延充分一点。我之前还讲过正手对不对？因为正手的话他更更适合激活，更适合激活，对握的话，他因为他的阻力吃的会比较实，所以对握可以要作为主向旋转来去做，正手的话可以作为激活和辅助旋转来去做。 然后呢，这个就是我们我们胸的话就练完了，然后我们把今天还要把三角肌中束做，把中束带一下。为什么不去带这个前束啊？因为我们在做这个，呃，胸部训练的话，前束其实可能会有一些疲劳，所以我们在推的训练中束啊，会作为 我们的训练主项训练来去做，然后就我们就选择我们的侧边举啊，侧边举的做法其实有很多，然后我们尽量选择一个相对比较中立的手腕，握住你的仰卧之后去抬你的肘啊， 这个视频也讲过了，就是很多人在做的时候，他可能是这样抬的，他抬的他的手，这样的话肩膀压力很大的，而且而且肩的受力也不是很好，所以我跟大家说一下，大家在抬肩的时候呢，要尽量保证你抬的自己的腿，抬你的腿 不需要去承接，不需要去承接，你只需要向向远处，向远向上，向前抬一点就可以了啊。然 手腕这个手腕尽量在抬的时候保持是一个中中间的位置，你不要这样掉下来，这样掉下来的话对手腕的压力很大，所以要保证，而且肩膀会变差，所以做的时候保证手腕是一个相对直立的状态，然后这样会很费劲，但是肩膀会很舒服，然后受力也会更好一点， 然后也是一样，尽量做到一个相对比较力竭的状态，然后也是一样，尽量做到一个相对比较力竭的状态。然后次数选择的话，因为 肩膀的训练，我建议大家次数会比较多一点，可能十五到二十个左右会比较适合一点啊，我个人推荐啊，因为肩膀腹肌啊，相对来讲可能会比较耐受，所以次数选择相对会多一点啊，然后也是四组，这个是我们的第六个动作，然后这个动作我们是练什么？练二头？练二头。为什么要练二头啊？因为，嗯， 很多人他在练完胸之后，他的三头是充血的，他反而做三头的时候呢，他的是收不紧，因为大家如果练的久，其实都有一个感觉，就是当你一块肌肉已经完全充血的时候，你看你会发现收不紧，他的 形成也做不了了。所以这就是为什么我们在选择推的动作中，而选择的是我们的二头啊，没有选择三头的原因，就是因为我这个时候你去做二头，你的二头能收， 如果你的二头充血了之后，他反而是收不紧的，所以你的效率也没有那么高。这个其实练的久的人会有这样的感觉啊，所以我们建议的就是在做推的动作，练胸的动作和练肩的时候，我们把二头加进去，然后怎么第一个动作是什么呢？是我们的坐姿的这个 神所万物啊，之前我十几年讲过，把这个大臂啊放在这个膝盖上，然后保持一个外旋的状态，不要内旋外旋，然后再去做， 尽量的也不一样，把这个二头肌啊收紧啊，然后屁股尽量坐在凳子坐地上，很多人他是这样熊的啊，我，我其实还是在坐在地上，这样收一会，把它收紧啊，收紧 就可以，如果说大家做的时候容易痛，那你就搞一个垫子，这样放在这个膝盖，然后再去做，他就会好很多，就会好很多啊。对，然后这个组数也是选择四组啊，也是选择四组， 然后次数的话十二次左右啊，这个就不建议太轻了，因为我们想让我们的二组更饱满的情况下，可能重量要比较重一点，所以建议大家做十二个左右的次数就可以了。好， 最后一个动作啊，是我们的二头肌的攻击的训练啊，这个攻击我也之前也讲过肩区位的攻击啊，这个动作为什么这样去做？其实他是为了你肩膀的健康，因为很多人他说，也有人说他二头肌长途容易发炎，肌腱炎之类的，其实就是因为你的 总是在一个肩身位置做阿斗，这样的话，他的肩肩峰的撞击，肩峰的压力是很大的，我们在肩区位的时候，你的肩膀是没有压力的，能理解吗？他可以帮助你保护你的关节能力，这个也是一个非常重要的一个东西，所以为什么推荐大家做肩区位的阿斗弯举的原因也在这 啊，还有就是他可以帮我们去建立更好的手臂的细节，保持外旋位，肩膀抬起来， 重心微微前屈一点点，不要后仰， 然后这个动作的话，我也建议大家做四组，我们都做四组，然后这个次数要比较多， 最好是十六到二十次，十六到二十次这个次数，因为这个次数他对于我们攻击，其实我们要的并不是说都多大，而是他的细节会比较好，所以次数选择要多一点点，十六到二十次是我比较建议的。 我们今天的训练内容我们总结一下，一个是我们的练胸，我们从嗯夹胸激活 开始对不对？然后做了第一个动作，是我们的平板的固定器械推胸，然后做了上斜的哑铃推胸，然后做了双杠的必须伸，然后做了我们的绳索夹下胸啊，但是双杠的话，他一个是含胸， 然后拳拳锁的话是挺胸去做的，这样的话我们的下胸呢，可以练的更更完整，更充分一点，一个练的更多的是我们的下胸更多，一个练的更多偏外眼，当然外眼也是下胸啊，只不过说更更具体一点，更细一点。然后的话就是练到我们的这个 侧平举啊，中束啊，这个也是很重要的啊，然后练了我们两个二头的动作，然后这就是我们今天的这个推的训练内容，然后呢可能跟常规的推的内容不太一样，不太一样，但是我们呃练的更多的是偏形体的训练， 让我们的循环更快的，所以才安排了这样这样的一个训练，然后具体的一些细节我们在训练过程其实已经讲过了，已经讲过了。然后下一期的话我们练的更多是拉的动作了，拉动作他练的更多的是，那我们就下一期再讲吧。好，拜拜。

没后仰，你说他前倾我也没前倾啊。所以你练出来的形体就很普通，就很普通，你扎心的话就是这样，就是普通。一般 别人问我形体怎么样，还行吧，就只只只你只能回答你只能获得这三个字啊，这就是很残忍的事实。还行吧 还行吧，你更难受。你说你难不难受吧，等你练到那个时候你就难受啊，你说你比赛水平又不行， 然后跟跟小白比又强，结果那些小白练了两年之后比你练五年六年的效果还好，你更难受。我就问你难不难受，你想改你都改不过来啊。改你都改不过来， 脸都憋红了， 怎么一骂这么多人。 四十五度和九十度我建议你都买一个，要前倾，前倾的目的是让你不要后仰。大家 five six seven eight nine ten eight nine go seven。 他骂一骂你们才能醒，知道吧？三四年以后，两三年以后， 你看着那些零几年的，超过你零四零五零六年的，嘎嘎，练的好， 然后很多人就一身啊，都是就一坨。 展又展不开。一发力放松吗？还放松，哎，感觉还不错，一用力啥也没有，对吧？你看我们放松对吧，给他看一下，还是有一些东西的，你看放松 啊，看到了吗？ 你是不是得有这种能力啊？就是你一展你的背得大吗？是吧？啊，放松，小小的这样这样一点点，是吧，然后，哈哈哈， 是不是这种感觉啊？就是放松，然后。 那你得有这种能力吧， 怎么能更宽，你就按照我练的那个就行了，一头扎，不好意思不好意思。好吧，就是你得有那种打开的那种能力，这个才最重要 啊，咱放松小没事，但你得做造型大呀。你要是放松大做造型小那你就歇逼了，你直接干不知道练哪去了我跟你说。 嗯嗯， 我跟你讲最最不好的就是这样。最牛的是什么？小显大对不对？ 然后一般的就是大显大，最菜的就是大显小，就放松的时候贼大，然后做造型反而还变小了。那你就哭去吧兄弟们。你哭吧。 呼吸吗？没有呼吸这个东西就是你做之前深吸口气让你的下背部发力，然后往斜下方一去拉去别松就行，你不要不要把气往前松掉。 上次不是说了吗，昨天昨天说的吸气训练会让你的外轮廓更宽更大，会让你能展示出来就是你的框架会更明显，然后内轮廓吐气。练的话比如说你的肌肉会收的更紧。 我是我我不是小骨架也不是大骨架我就是很普通的骨架。就是什么都很普通啊，就是肩膀也不宽也不窄手臂也不粗手腕也不粗也不细 啊。然后腰吗？还偏长手臂吗也不长也不短反正我觉得我的形体是就很很常规的形体吧。 很常规的形体其实你说有有什么优势吗？也没什么优势你说有什么缺点吗？好像也没什么缺点就是这样的，所以可能这样的更瘦脸操啥瘦脸操 多维啊。我给大家推荐的几个补剂就橱窗里面的肌酸鱼油，复合维生素，谷氨酸还有 钙镁 d。 好 吧，这这五个是我个人比较推荐的，如果大家有一些补剂上的需求可以在橱窗里面下单，然后感谢大家啊 啊腿蹬住，深吸一口气让你的背预先发力然后往斜下方拉然后就啊啊 然后不要后仰。好吧尽量不要后仰 啊剪一个发中 对背阔肌下背阔肌因为他是往里收的。往里收知道吧往里收容易往上走所以你在做动作也要一定要注意你在拉的时候不要往上走。 呃不算窄的也不算宽的属于这种 这个能有多少呢给大家看一下这是最窄的啊 所以我建议直接大家买那个橱窗里面那个挂钩啊那个可以有通用的你想调多宽调多宽你给他套进去就行了 你给他套进去就行了啊。窄握吧为什么不用这种窄的啊为什么不用这种窄的要跟大家讲一下啊当你握的越窄的时候对于你的外旋要求会更高啊 橱窗里面有握的越拽的时候对于你的肩外旋越大外旋要求越高因为你夹肘的能力需要更强了如果这么窄的时候你要收肘是不是要狠收啊如果你握这么宽相对会简单一点 所以相对来讲会显得一个那我也不知道这多宽反正嗯 呃一扎一扎半一扎半然后这个是这样是一扎看了吗一扎能听能听懂不 一扎那个是一扎半好吧对一扎半这个不是宽的这是窄的只不过说他没那么窄只是比那个窄的要宽一点而已啊 啊你可以试一下稍微宽一点的啊。这个是夹肘的我还没用宽的呢兄弟们 看不见了。反了一不开肘夹肘背阔肌不开不不不开肘啊背阔肌是夹肘。 嗯嗯嗯嗯嗯 你的背松了你的三角肌后束也就容易残余多。那你的背发紧了你的三角肌后束就不会有什么感觉他就看你的优先发谁先优先发力。 肩胛骨不动啊他是以肩身为主这就是练背阔肌的外延呢。 没把手你可以橱窗下单那个窄的把手那个把手你可以万能用的给他套在指杆上你想多宽多宽想多窄多窄 反手高位下拉。后仰不后仰取决于后仰就是在内侧不后仰就是在外侧。能理解不踩实啊就当然要踩实了。下肢要发力了。 需要吐气吗。吐一点点或者不吐都可以。九十还四十我建议两个都买这样的话你想用哪用哪。什么后束啊我在练背啊大哥哥。我在练背后面还是后束啊。 单纯练背哪个好。就那根练几个动作都很好。 你橱窗里面有你看你们都不认真你们没事可以在我们橱窗逛。在橱窗里面逛一逛行吗。没事可以在橱窗里面逛一逛。真的 我容量不大我就二十多组就结束了。我不练多我就练四组了。我以前都练六组七组八组的现在就练四组单组的强度变大一点。 那 啊啊啊啊啊啊。 这个多吧一扎半一扎半。好吧肩膀缝疼就是你吸气的问题吸气不够多还有你的背没有预先激活后面几个没有力量。那没力量就算了呗。 没力量就算了 练肩膀咔咔响对就对了。所以为什么建议大家对我吗。解聚的划船要受肩胛骨。不用他是肩身为主导的 肩身为主导的但是你不要去做肩胛后缩太多他是被动的被动的 吸气的问题胸肩膀比背酸的原因就是因为背没有预先发你要先找到你背发力的感觉再去做动作。就是你这个姿势已经背发力了然后再去做知道吧，你气一松你的肌肉感受就会差了。我给大家从后面看一下。好吧 这个光线这这个这个光线有点抠太亮了。这光线 前数怎么面对。前数不就是前平局吗？最典型的前平局可以把这个可以把这个角度。 我的腰比较长所以我其实我的背部天赋没有那么好如果我的腰短的话我会更强一点。 嗯嗯嗯 嗯不知道了。嗯对肩身带着肩胛骨洞对的你讲对了肩身带着肩胛骨洞。 对。做造型一定要吸满气因为你只有吸满气你的你的外轮廓才能打开，就如果说你想你饱满 就是要把你的把你的外轮廓打开吸气扩张让你的胸口更开这样的话你的造型你显就会显得大你要是整个人缩在一起你你怎么可能显大呢 所以造型就是一定要把气吸满去做训练这样会超级显大 气。气垫被人用什么脚都疼。 维持姿势就行了你呼吸能破坏姿势那你就不要呼太多呗。 对的器械没得了放心切闭了。没器械用 就用这个吧八百年不用器械了。 我靠这个把手去掉了。如果大家有需要你们买就好了。裤子没有裤子没有裤子没有。 八百年没用过的气垫真的你们是赶上。 嗯嗯嗯嗯嗯。 hmm hmm hmm hmm ah。 宽举华子为什么后束参与多是因为你内旋幅度不够内旋能力不够内旋能力不够的时候呢？三节后束就会带长度，所以对握嘛。电解汁可以喝呀电解汁可以喝的兄弟们啊 这个中背部如果说大家想进步大一点的话他其实就是他其实就是这个腰啊，不要弯，很多人这样含胸太多了你知道吧他其实弯的是腰你的腰不要动腰是一个往里弓的腰往里然后再把肩胛骨送出去， 大家能理解吗？啊你也不要我不讲了啊再讲一遍。好吧这个腰不要弯你腰是顶起来的看到吗？他是反弓的 从侧面看啊看着啊那腰腰是反光的看到没有。把你的性感大腚露出来一部分这样的感觉不要这样知道吧啊 性感这样然后放的时候呢把这个送出去啊这样的感觉然后拉 啊你不要好多人他做的是这样太多了你知道吧这个这个地方不要动然后把这个地方送出去然后以肩胛骨后缩为主把它带过来带过来就好。好吧 好多人他就为了送全送出去了。你都弯腰了那哪行弯腰都会倒出去 弯腰会导致你的腰比较厚能理解不。弯腰多了会导致你的腰太厚了啊。腰往前顶然后把肩胛给我送出去 这破谢谢。怎么这么重啊 外放没有不就在这吗要反弓。对反弓有点骨盆前倾的感觉啊。 练练胸开列还是降列都可以看你是啥目的了。跟目的有关系。 肚子有点疼骑不进来 不难受还有什么难受的你是练不出来才难受兄弟们。 哈哈哈。练不出来才难受呢 练不出来自己练不出来还好，别人练出来才难受。哈哈哈哈，自己练不出来，别人练出来你才难受。你才知道你有多难受。哪天你这个小伙伴嘎嘎回来的时候。过年，马上过年回家了。过年回家吗？ 展示一下。结果就你没练好，你可难受，你说你难不难受？ 马上过年了，开始熊劲时候了，还不好好练，赶紧减脂现在。嗯嗯嗯 嗯嗯嗯嗯嗯，现在就是减脂的，减脂的最好时候。 现在就是减脂最好的时候。赶紧减吧。还有四十半个四十五天过年，满打满算就四十天了。

说极端一点啊，我不建议大家做正手。普通的健身爱好者应该是去做这种还是去做传统的高位下吧。我视频一直在讲。我我我说极端一点啊，我不建议大家做正手。 嗯，我直接不建议大家做正手。嘿，就直接对握，等到你对握的感受很强，对握的感受很好的之后，你可以去尝试着正手。嗯啊，因为他是一个正手，和对握是一个近推接的关系， 是近退脚的关系，然后反手是再推肩，其实宽也没问题。嗯，宽的话就相当于你下拉的幅度要小一点。嗯，不要那么大啊，如果说他是再窄一点，就是你握的越窄幅度越大，形成这种大。对，那你要是再窄的话，就变成我们的反手的高点。 嗯，如果说距离是一样，只不过正反手，然后很多人小臂外旋受限的情况下，小臂算刚有提示的这种能力，很宽的情况下他下拉，你不要拉那么多一点点。这个主要找上回旋，不需要有下回旋 啊。这个问啊，这个问题是应该后仰太多，然后头也在抬。为什么我们不建议后仰呢？是因为当你后仰的时候，你就不是你肩胛骨的下回旋了，嗯，而是下后回旋， 他偏向于下后回旋。那如果说你想你的大圆肌更抛往外抛，那你练的更多的是向下回旋，而不是后回旋，就拉到这就行了， 就到这里，然后连续不断。是吧是吧，我给大家讲一下体验啊，就是好像谭谭老师特别对，就你躯干完全中立，不做对抗的时候，你核心绷的非常非常的会自动绷满很紧， 然后所以你的你的背就会收，会松，张力就不会松。对，相当于这块跟这块联动。对，所以我在训练之前我就说这个背呢，他和你的这个背胸交筋膜在连着腹肌筋膜，那你的腹肌收紧之后，他连着背阔肌就同时在收紧，如果你的腹肌松了，背阔肌也是松。 对，所以很多时候你再去做后仰，他其实更多的是什么呢？是，也不能说后仰，状态上我核心收住也是没问题的。其实就是肩胛骨让他做做往后背折的那种感觉， 不要拉太多，我们主要是找上回，真的 就是我们下巴稍快上放稍慢一点，连续主要是节奏，就他不能有什么太多停顿，这个人腰这个地方往后推，哎，对了，这样感觉就更好。嗯，就你不要去顶一下， 就是很多人他做这个问题是他自己做的，谢谢。挺胸不挺胸？挺胸，把腰再往后推，他是脸有点过关。嗯，如果你不挺胸的话，你去拉你的肩膀压很大，只有这样两两个方向才会核心收紧。 对， 太有弹性，我不能太做这样的弹性。有弹性。嗯，有一点问题，比较软一点。那我想问一下，就比如说这种拉法跟传统意义上的高位下拉 就是他的和。呃，我应该怎么问这个问题？就是普通的健身爱好者应该是去做这种，还是去做传统的高位下拉？ 对，带一点点后仰，然后形成更大。哎，如果说你想你的上身更高，肯定是要这样去练。嗯，那种的话就是很中和，但就是 比较偏综合，比如说我去向上放到顶上向下，因为很多人他们可能比如说是健身爱好者， 新手的话，我们更建议是常规的，这种会是进进阶也不是进阶，就这是你必须要练的，就不管你是从新手到老手还是职业，我觉得那是必然的，因为你你你这种的话，他对于核心的要求更好，对于关节的开发也会更强，对于上回旋的开发也会更好。你想如果说你做的那种， 你的上回旋的自己没有那么强的情况下，你反而是在损伤你的上回旋的自己没有那么强的情况下，你反而是在损伤你的上回旋的问题。对，就到这， 但是一定要挺胸挺胸，但是要收腹，他脸蛋有点有点需要你同时去，你能明白吗？对，如果你把腰向后一推，然后就会含胸，这样去拉你肩膀，压力很大， ok， 然后站肩姿，你又挺胸呢，又容易顶累，所以你就需要你又挺胸又收腹，然后去拉找这个上回去。

最近谭老师的背部坟掘很火，今天跟练一期，看看怎么个事。热身跪自肘屈身，看起来没什么，但是做完大圆背扩张胀的这个相对就比较难，但是感觉同样也很好，就是会有点肘难受。 视频看是我下的方向不对。第三个热身做起来全身在抖，肩甲感受一般，还是有点不太习惯这样做。 反手高位下拉，不可忽视的点，躯干中立，稍向前倾，下拉到底端，大小臂要有一点角度，大臂尽量与身体平行。窄距坐姿划船，同样躯干中立，像展背一样把肩胛打开去做，做的过程中主要用肩身功能， 不要用肩胛功能去做，注意要往肚脐眼拉，不要往上腹去拉。下背阔超级有感觉，中距离对卧高位下拉跟窄距差不太多，注意要下拉到鼻子左右，大圆背阔感觉超棒。 中距离对卧划船跟窄卧的区别主要是肩胛，过程中以肩胛功能为主导，主动去后缩，打开肩胛骨， 直臂下压，往下腹去压，下压到底端，把髋往前顶，不要去挺胸或者挺腰，这个做法整个背部很有感觉，练完整个背都充血，尤其是背阔无背楷模，快去尝试一下吧！

坦式背部跟面，背部入深肘曲肘深肩胛骨提拉 中距离过渡到位，下拉助肩胛上回旋中距离伸缩打转 腹伸直下仰。

主播练背呢，一直感觉不到什么进步，然后在评论区发现了这个评论，让我去看一下谈诚意的背部教学，然后呢主播也是非常听劝，立马就去抖音搜索了这个谈诚意的教学视频。然后今天呢也是尝试着跟练了一下。 先讲一下我之前练这个反手的高位下拉，就是我的背阔是完全没有任何感觉的，然后他视频中讲这个动作要身体略微前倾，然后在启动之前就要让背部预先受力，然后手肘内收嘛， 然后身体尽量不要去晃动，但是我这个是习惯的原因，就是很难去控制我这个身体的晃动，但是我做了两三组之后，我发现这个背阔的充血感就是太顶了。 然后第二个动作是这个坐姿划船啊，这个坐姿划船非常关键的一个点就是我们的脚一定要发上力啊，就是如果你不发上力的话，腰部的借力会非常多，而且晃动会非常明显，然后跟着他那个视频练这个发力感也是特别的好， 然后就这两个动作，我已经是大汗淋漓了。这边第三个动作呢，还是高位下拉，然后换了这个对握的把手，他说要找这个大圆肌的拉伸感，然后不仅要挺胸，还要收腹，而且身体腰略为前倾，不要过多的晃动， 但是我就一直控制的不是很好，但是我的大圆也有拉伸感，然后是我们一个开轴的坐姿划船，练我们的背中部，这个感受也是挺好的。 然后看了他视频的教学之后，然后今天我也更练了一次，我觉得我之前的热身跟我的背部训练还有计划都是一坨屎，大家真的可以去试一下他这个背部教学。

今天和室友跟练弹成一老师的练背教学，先热身，第二个热身有点难，只能跪姿。这个有点牛，可以找到肩胛骨的感觉。正式组反手下拉， 下拉的时候感觉不是很明显，有大佬可以指点一下吗？ 绳索划船这个也有点难找感觉。 对，握下拉 继续划船， 直臂下拉感觉跟视频里的不太一样。 结束了，背的感觉不是特别强烈，但是尝试拉引体使不上劲了，可能是练到位了吧。

谭诚毅老师的背部训练计划太牛了，主包和男朋友一起练了一次，深深爱上了。这是主包原来的动作，主包以前练这个重量也上，但可能是不标准的原因，练完没啥感觉，微弱感觉，先热身一下。主包男朋友说今天跟练弹老师分绝， 第一个是反手高位下拉，第一次做这个动作可能不太标准，十二个一组做了六组，练完能明显感觉到背部酸痛，不知道是不是这样描述，反正真的很明显能感觉到主抱，男朋友也说很厉害。这个动作坐姿，绳索划船， 中距离对握，高位下拉，再放一点， ok， 中距离对握，开肘划船。 最后主播加了几组，二头和三头主播也是第一次跟练，如果有哪个动作做的不对，希望大家可以帮我指出错误。

今天跟练坛式的背部焚绝热身动作是一个肘屈肘身，肩甲伸出去，肘尽量伸直向下向后推出去，做两三组就可以充分激活肩膀。第一个动作，反手高位下拉，身体略微前倾，保持身 体刚性，向上放时收紧腹肌，不要后仰，尽量做六组。六组做完下背部已经炸了。第二个动作，窄去划船 拉到腹部，这个动作更好的收紧下背扩肌，也是做六组。第三个动作，中距离对卧高位下拉，身体重心稍微往前一口气做到力竭。第四个动作，中距离对卧划船，保持身体刚 头和腰的位置固定住，做肩胛后缩，练到我们中上背。最后一个动作，直臂下压，一个屈髋和伸髋的动作能够练到背部整体，但我掌握的不是很好，还需勤加练习。五个动作练完背部有点抽筋了，不得不说痰湿的东西还是很干燥的。