糖尿病饭后散步多久合适

今天啊，跟大家分享几个不花钱但非常核心的控糖方法，如果你能坚持，身体的变化会给你一个惊喜。第一， 动对时间事半功倍。吃完饭后啊，千万别马上坐下或者躺下，也别立刻去剧烈活动， 最佳策略呢是餐后休息二十到三十分钟，然后去散步三十到四十分钟，这时呀，血糖开始上升。散步呢，能调动肌肉，帮助把血液里的葡萄糖用掉，餐后血糖自然就平稳了。第二， 晚餐的吃法和节奏决定空腹血糖的起点。晚餐吃的太油太饱或者吃的太晚，就像让身体在本该休息的时候呢，还得加班消化， 这会给胰岛素带来额外的负担，容易导致第二天空腹血糖的起点偏高了。建议是晚餐呀，要吃的巧，尽量呢，要清淡，蔬菜占比要多一些，主食呢适量减少，要吃的早，尽量安排在睡前三到四小时就完成。 还要吃的少七八分饱就放下筷子，坚持这个原则呢，空腹血糖会有看得见的改善。第三， 睡眠是最好的降糖药之一。长期熬夜，睡眠不足，身体啊会持续处于一种压力状态，这会促使皮质醇等内分泌激素发生混乱，对抗胰岛素的作用。 建议晚上要早睡，睡足七到八个小时，给脑细胞一个宝贵的休息时间，为第二天的血糖打好基础。第四， 利用好餐桌上的醋。如果这一餐的主食比较多，比如饺子、面条、米饭，可以在餐前或者餐中呢搭配一些醋。有研究表明，醋酸有助于延缓胃排空和淀粉的分解， 让糖分呢进入血液的速度慢一些，从而缓解餐后血糖的急剧高峰。最后，请远离烟草，限制酒精。 对糖友来说，吸烟会极大的加速血管损伤，让并发症风险加倍。而酒精呢，会干扰肝脏的正常糖代谢，可能引发不可预测的低血糖或者高血糖，让控糖计划彻底乱套。 总结来说，面对血糖升高，生活习惯调整与药物治疗同等重要。从餐前巧用糖，晚餐早而淡， 饭后动一动，睡眠要充足，远离烟和酒。这些小改变开始真正融入到生活里，你会发现身体给你的正向反馈。

网上呢说走路能够降糖，其实呢，这句话是真的，但是重点不在于走路，而在于怎么走，如果你只是散步式的溜达，效果往往有限。真正啊，能够降糖的走法有两个要点，第一点呢，就是餐后三十分钟开始走， 第二个就是走到你的微微出汗，能说话但是啊，不能唱歌的速度。原因其实很简单，因为在这个时候你的血糖正准备升高，避免餐后的一个血糖高峰， 散步不降糖，但是呢，对的走法才能降糖油，每天餐后坚持二十到三十分钟啊，比你多吃一片药更有效。

今天我们要聊一个大家都关心的话题啊，就是如何通过科学的饭后运动来帮助我们更好的控制血糖。对这个是很多人都很感兴趣的一个话题，那我们就直接开始吧，咱们先来说说啊，这个饭后运动的最佳时间。 其实很多人都认为饭后应该歇一会再动，这个真的科学吗？有一个发表在运动医学上面的一个系统综述和荟萃分析，就发现，其实饭后十分钟就开始进行一些轻量的运动，对于降低血糖是比等消化完再运动更有效的。看来这个老说法也不一定都对， 那为什么这个时间点就这么关键呢？因为研究人就发现啊，就是你饭后运动的这个时间，如果每推迟一分钟，那你的这个血糖控制的效果就会减弱一点 哦，所以就是说你呃饭后五到十五分钟就开始走动，要比你等半个小时再动，血糖会平稳很多。说到这个科学依据啊，我就想问一下，这个研究到底是怎么 比较这个饭前运动和饭后运动对血糖的影响呢？是这样的，这篇研究它的名字就叫 after dinner rest a while， after supper， a systematic review with meta analysis on the acute postpartum glycemic response to exercise before and after meal ingestion in healthy subjects and patients with impaired glucose tolerance。 它是筛选了八项随机对照试验，然后一共有一百一十六名参与者，其中有四十七人是二型糖尿病患者，六十九人是血糖正常的。然后通过这种标准化的分析来对比饭前运动、饭后运动还有不运动这三种情况下对血糖的影响。好的，我有一个问题啊， 这个研究里面，饭前运动和饭后运动在稳定血糖这件事情上面到底有多大的差别？差别非常明显，就是饭后运动它是可以大幅度的降低你的血糖的峰值，就是不管你吃的是正常的饭菜，还是说代餐奶昔，它的效果都是非常好的。嗯， 它的这个血糖波动的标准化均值差是零点四七，就是比你饭前运动要好很多，然后跟你静坐相比的话，这个数值可以达到零点五五。 但是饭前运动呢，其实跟不运动没有什么本质的区别，它的这个标准化均值差只有负的零点一三，基本上就是没有什么控糖的效果。了解了， 那我们接着这个深入探讨一下，就是说为什么饭后马上进行轻量的运动，要比饭前运动更能帮助我们稳定血糖呢？ 这个其实机制还挺有意思的，就是我们吃饭以后呢，这个碳水就会变成葡萄糖进入到我们的血液当中，然后血糖就会升高。那正常的情况下呢，我们的胰岛素就会把这些葡萄糖运到肝脏和肌肉里面去储存起来。 但是对于一些中老年人或者说血糖已经偏高的人来讲呢，这个胰岛素的工作效率就会变低。嗯哼，那这个时候呢，葡萄糖就容易滞留在血液里面，就会出现高血糖。 那饭后马上运动是怎么改变这个过程的呢？当你吃完饭马上进行一些轻量的运动，比如说散步啊，就会让你的肌肉主动的去吸收葡萄糖哦，而且这个过程是不太依赖胰岛素的，所以它就会让你的血糖值迅速的下降。 而你饭前运动的话，肌肉他只能去消耗之前储存的那些糖原，等你吃饭以后，新的葡萄糖进来的时候，他的这个吸收能力已经没有那么强了， 所以他的控糖效果就会差很多。明白了，那我们再来聊一聊这个饭后清凉运动到底安不安全？ 很多人都担心说饭后马上运动会影响消化，或者说会对肠胃有伤害，这个有什么科学依据吗？其实这个研究里面说的这个饭后运动指的都是非常温和的活动，就比如说你每分钟走一百到一百二十步 这样的一个慢走，你是完全可以正常说话，而且不会喘的哦，那这个时候呢，你的这个肌肉的虚血量是非常有限的，他不会说跟你的肠胃去抢血，反而他还会促进你的肠胃蠕动哦， 那也就是说这个饭后稍微动一动其实是有帮助的。对，那有什么具体的建议吗？比如说你饭后站着活动个十到十五分钟，或者说你慢慢的走一圈， 都是非常有效的，而且是完全不用担心会累着自己，或者说会影响消化。所以说这个饭后轻量运动到底能不能成为 血糖偏高的人群的一个日常的控糖的好方法，绝对可以。就是这个研究非常明确的告诉我们，对于那些血糖偏高的人来讲，饭后十到十五分钟开始 轻量的散步，是可以起到一个天然的降糖的作用，而且它没有任何的副作用，随时随地都可以做，听起来既方便又实用，那长期坚持下来的话，对身体会有什么具体的好处呢？ 你如果能长期坚持下来的话，它不光是可以帮你减少每餐饭后的血糖波动，它还可以慢慢的改善你的整个身体的糖代谢， 对，然后对你的血管健康也有非常大的好处，而且你也不用花钱，也没有什么风险，你就可以在小区里面或者说在单位的楼下随时随地的进行。好的，最后咱们再来总结一下，就是咱们这个最核心的内容，这个研究到底给我们提出了哪些 具体的非常简单实用的控糖的小窍门。最关键的其实有四点，第一个就是时间要早，就是你要在饭后五到十五分钟就开始走动。第二就是强度要轻，就是你散步，你不要让自己喘，还能正常说话。 第三就是时间不用太长，每次十到十五分钟就可以了。最后一个最重要的就是把你这个运动的重点放在饭后，而不是放在饭前。哎，这些建议真的是又简单又容易坚持， 那你觉得这个对于中老年人来讲是不是特别合适？对，没错，就是这些建议对于中老年人或者说血糖偏高的人来讲特别友好。就你不需要去搞一些很复杂的计划，你只要每天吃完饭放下筷子，然后溜达个十几分钟，你就可以起到一个控糖的作用。 对，就真的是能靠走路解决的问题，就别总想着去吃药。好的，今天我们聊了这么多，其实就是想告诉大家，饭后走一走，对控糖真的很有用，而且是一个既简单又科学的方法。行，那我们这期节目就到这里了，感谢大家的收听，咱们下。

饭后百步走，活到九十九，对于糖尿病的患者朋友呢，饭后这样一个散步对于血糖控制是有好处的。有研究表明啊，饭后每散步半小时，能使血糖的水平在原有基础上下降两到三毫升。 那么如果你猜后是一个不达标的情况，比如说十一或者到十二毫无尔美声，如果下降两到三个毫无尔美声呢，就可以达标，至少他是一个初步及格的状态，所以散步的好处非常明显，你了解了吗？

走路降血糖要牢记以下三点，糖友都知道运动可以帮助我们控糖，但是呢，很多中老年朋友的运动能力有限，所以呢，多选择散步的方式来控糖， 但是也有很多糖友发现自己路走了很多，但是对控糖的帮助并不大，这很有可能是走路的方式出现了错误，我给大家呢提四点建议。第一个，什么时间走路， 我们不建议呢，是在早上空腹或者是刚吃完饭的时候就走路，最好呢在吃完饭半个小时到一个小时左右再出去走， 这个时候我们体内的糖是最高的，而快走呢，可以帮助我们调节体内的糖，而且呢，还能够避免出现空腹的低血糖。二、快走的时间， 如果走路时间不到二十分钟，可能起不到很好的降糖作用，建议呢，走三十到四十分钟。 三、怎么走？也就是走路的姿势一定要双臂摆开，这样呢，可以增加肌肉群能量的消耗，同时呢，步伐的频率可以快一点，步子需不需要迈太大， 你慢走一万步和快走一万步，他消耗的程度完全是不相同的。第四个呢，走到什么程度？如果你感觉到身体微微出汗，心跳略快，有些喘了，但是说话还不费劲的时候就可以了，您了解了吗？