卧推鼓包解决方法

推胸那么久，上胸那么塌，你踩中了哪些坑？过度空背，特别是过度的伸胸，腰椎肩甲不稳定，越往下放越耸肩。手臂关节不稳定，离心向心都打晃，呼吸节奏特别乱，腹内压全乱套， 我太难了，问题那么多，一个个解决好麻烦，但保证你有想过没？一系列问题归结起来其实就是一个问题，那就是躯干没有在正确的位置上实现稳定。 解决的方法也很简单，从那个肩胛骨中间上下画一个十字，一边吸气一边用力的撑开它，然后从中间收紧，这样你就得到了一个稳定的上背，肩袖肌群也就自然的收紧了。 稳定腹内压，胸内压也很简单，从你的丹田开始吸气，一直延伸到胸背部，然后保持住它。还记得刚才我们说的上背部的十字路口吗？撑开它，再收紧它，恭喜你啊，建立好了超级稳固又牢靠的大核心，胸部的发力轻松拿捏！ nice！ 最后再跟大家讨论一下掰弯棒子这个原理吧！力线或者要精心磨练，就像是一条轨道，而各个关节就像是一个个车站。掰棒这个动作通过牵拉作用稳定 关节，让力量在力线的轨道中能流畅的跑动。好了，祝大家都有一对又顶又憨的大胸，就这样，拜拜！

不要练胸，效果翻倍，练肿起来，那里有一个可调节哑铃，可以把它调到七十五度练上胸可以把它调到四十五度，练胸中缝， 可以把它调平，解决胸外面的副乳，可以把它调到最低推下胸下垂，七十五度推上胸挺拔，四十五度推胸中缝，深沟沟平着夹胸，解决胸两边的副乳，最低推胸，解决下胸下垂，就是这么简单练肿。

上一期呢，给大家拍了第一期的卧推金奖视频，从评论区能看出来，大家都有收获，那么今天呢，继续分享卧推金奖的第二集，卧推的离心。 首先呢，我先否定一个结论，就是卧推离心的时候一定要触胸才叫卧推，这个说法是错误的，为什么呢？因为咱们蹲卧推的时候，在离心阶段是大臂做水平外展，伴随肘区加上肩胛骨 做一个内收，理性的情况下，是在卧推离心中几个功能都能够发挥正常作用，但是呢，不是所有人都理性，通过我们常年在一线工作，总结了几个常见的问题。第一种问题，在卧推离心的时候，某一侧肩胛骨，比如说是左侧，在卧推杠铃往下放的时候呢， 他内收的能力有限，到一定程度的卡住了，而另一侧是好的，就会出现走着走着，左边停了，这边还继续走，但是这边不知道 他已经卡了金甲视力功能了，所以呢，再继续往下放，脊柱为了你能够左侧杠铃往下放，做了一个同色的旋转，所以杠铃到底了以后呢，会出现脊柱往一侧旋转这么一个情况，如果出现这种情况了， 你的整体结构就散掉了。出问题的这一侧呢，前屈肌是闭合的，胸腔是压缩的，所以你根本没法发力，在启动的一瞬间呢，这边是脊柱的，所以很多人一侧肩疼，也可能是这种情况导致的。那第二种情况，在离心阶段的时候呢，有一侧肩胛骨 内收不了了，选择了往上走，还是拿左侧举例啊，在离心的时候，左边往上挤了，所以这种情况下，你整个左侧的结构也是毁坏的，肩胛骨是远离胸廓的，肱骨呢是朝前朝下的，所以在这种状态下呢，兄弟也是拉不长的。 也就是为什么有很多人呢，在卧推发力的时候，有一次感觉好，一次感觉不好，而在上翘的情况下，你再往上推的时候，他是先往下走，再往前走，而这一侧呢，是好的，他就能直接胸肌发力，所以起杠一推，他老是歪的。 那第三种情况呢，是两个肩胛骨在卧推离心的时候，他内收的节奏不一样，一侧快一侧慢，就比如说啊，我在做卧推的时候，左侧肩胛内收的要慢一些，而右侧要快一些，这边到底了， 这边呢，还在往下走，就会导致这边跟着再往里挤，把胸廓压缩弯。所以如果你处在这种状态下呢，你发力的第一秒，这个手是往外走的，而这个手是往上走的。 以上这些症状呢，都是你离心的幅度，超出了你的身体能力，但是每个人都有属于自己最舒适的一个区间， 在这区间内呢，你有好的肩胛骨内收功能，有好的肘屈大臂水平外展的功能，也许他很浅，但是不要着急，在这个区间呢，慢慢磨你的感觉，然后慢慢的适当的增加位移，很快呢，你就能做一个大幅度的位移了。 不是每一个人都具备杠铃除胸的条件的，大家呢，放不了那么低，就不要放那么低了。下面呢，讲离心的第二个重点，如何规避，在离心的时候 张力侧漏，也就是说呢，如何能最大限度的让张力在你的胸肌上。现在呢，我拿这三个本来模拟咱们这个卧推啊，上边呢，这个平的，他就是杠铃，那这两个竖的本呢？相对于咱们的手臂，那这个时候呢，比如杠铃的阻力向下运动， 这两个本也就两个胳膊向外鼓了，为什么会向外鼓呢？就因为张力在两个手臂之间这里边，他才会向外鼓，这个叫张力没有侧漏。那在这个本举例的情况下，胸肌在哪啊？ 在这个位置对不对？所以说在你张力没有泄露的情况下，你的胸肌他越来越长，你的杠铃的阻力才能在你的躯干上。那比如说啊，有一种情况是这样，我一侧没侧漏，一侧呢，这么侧漏了，那你的结构是不是就散了，这边就塌掉了？还有一种情况呢，在杠铃往下压的时候 这样了，也就是说你的双手手臂有点靠内了，那你的张力就往外走了，你看他鼓包向内走， 说明他的张力在外边，那你这样的话，你胸肌会拉的长吗？所以说咱们一定要保证，在有阻力的情况下，你的手臂是顺着阻力的方向把力量往内灌，把这个鼓包朝外，那这个鼓包不就是肘吗？那你的肘区是主动做出来的吗？ 不是，是你的手臂在顺应这个阻力，把阻力往内灌，是靠阻力挤出来的。也就是说呢，你要顺着这个阻力往下走，但是呢，你张力没丢，你一直在维持你手臂的刚性，所以说一挤你这个鼓包向外走， 但是要保留一个什么劲呢？你上面那个杠铃，它一拿开，它有一个回弹的趋势，就是说你看你的两个本，两个胳膊被挤成这种状态了，它的刚性是一直在的，但凡杠铃一往上走，它这里可能 有一个向上变直，向上弹的趋势。所以在离心的时候呢，你不能拖较弱劲的下，顺着那个阻力把你的结构撑起来，一定要有一个撑的感觉， 你看我这个肘是不是那两个本啊，压着我，哎，撑起来，你看你一撑，你的前臂肌就起来了，就启动了，如果你要没有被撑起来这一下呢，你可能前臂肌是闭合的，今天我就翘起来了，所以一定要 撑开，不要挤它，也不要特较劲的往下走。以上呢就是关于卧推离心的一些细节的分享，那么下一期视频呢，也就是卧推精讲系列的第三集，也是最后一集，给大家分享一下卧推的象心到底该怎么做。

要想胸好看，首先要把它练肿起来，胸肿你得用它呀，它可以调到七十五度，精准点上胸高肿它可以调到四十五度，精准点，胸沟沟深 沟它可以调到最低，解决胸下端的下垂，下端的下垂就这样子垂，胸，两边的副乳就这样子藏着夹胸，那么胸不够高肿就这样子，四十五度再推胸就是这样子练，想大就大，想肿就肿，想漂亮就漂亮。

的卧推应该怎么样做？做到他能够两侧肌力平衡的情况下，避免惊风撞击，肘关节不舒服，还有手腕贴不舒服的问题， 我们今天跟大家讲还是卧推的问题，那我发布那个单抬腿卧推视频到现在应该有四个多月，五个月的时间，我不知道受益的人有多少啊，但是我很想强调一遍，就是我花了很多时间 去精进，去研究，原来一开始我从这个巅峰撞击的问题一直搞不定，当时我都不明白为什么我的卧推会跟人家不太一样，我的巅峰为什么一直会撞击，现在全网没有一个可以解决他这个卧推两侧不平衡的方法。那当时我给大家的提议就是当抬头卧推，许 多人很想了解这个原理是什么，按照现在大家从网上学习到的这种初浅的认知，然后去 理解我说的话，可能没办法认识的太到位，但是我还是尝试着讲一遍，而且我把这个单抬腿卧推做了一些改进，让你们去做的时候更好的去 呃，选择更好的去练习。这样子你在卧推的时候，你的手肘向后屈，我希望你能够明白，当你的肘关节向后屈的时候呢，你的肩膀自然的他就会向前伸， 是你不是你想象的那样子，他去挺胸迎接他这个手肘向后放，或者说长辈，或者说稳定你的肩胛骨， 让你的手肘向下放，不是这样子的，你的肩胛骨在你的手肘向后屈的过程中，向下放的过程中会伴随着肩伸，你的肩关节向前伸的情况下对不对？ 屈肘肩伸没问题吧？这个时候你的肩胛骨会很自然的做一个什么上回旋，当你的肩胛骨做一个上回旋的时候，你的肩胛骨的背面，你知道它跟什么肌肉肌群连接在一起吗？就是你一直在寻找 而训练的前锯肌，所以你的肩胛骨做上回旋的时候，因为你的前锯肌的原因，导致你应该要去成类，让你的肩胛骨可以上回旋，懂不懂？好，那你的前锯肌要做一个成类降类的动作，你的骨盆，你的胸椎段就会 下意识的做一个屈曲，这样才能让你的动作顺利去完成。我希望你能够明白我刚刚说的这段话在说什么。 好，那我给大家做了单抬腿卧推的改进版本升级版本，我希望大家可以去尝试一下，这个是解决你那前面几项问题的版本答案 ok 吗？那我们现在需要一个垫子， 把这个垫子放好之后呢？两侧腿架高。第一，你的骨盆不会因为两个腿放地面上，他会有一个前倾而影响了他没办法后倾，影响了你这样类的动作。 呃，屡屡我这句话在说什么好？第二个，把一个脚往前稍微放一点，一个脚稍微放高一点放另外一边。 需要在两个模式里面，要么左脚高，要么右脚高，选出一个让你推起来感觉到两侧肩膀舒适且两侧肌力平衡的 姿势，接下来再继续做。当你躺下来之后，不要去刻意的沉你的肩胛骨，让他待在该待的位置上面就可以了。当你重量向下放的时候呢？第一，你的杆子要在你的下胸线这里，这个时候你想抬头就不抬，但是我跟你讲，百分之九十的人他应该会想要抬头， 因为他有正确的胸椎曲度， ok 吗？好，我们把这个重量推起来，当你起杆之后，他这个杆子会有一个调整的方向，他是对应着你的胸廓、躯干，他去做调整的，你这个时候不要去 拧正，他去跟你的器械做一个平行，你要做的是让你的杆子跟你的躯干平行， ok 吗？你推起来他就不会一侧的尖峰撞击好，开始向下放成类， 向上推好，向上成类。对，时间差不多了哦。