水手说的这个俯卧撑怎么做

今天给你们揭秘最近勾蒂的迷惑行为，大赏！勾蒂，你是想拍这个视频吗？是啊，你要不帮我拍一下？可以啊，来吧， 你会跳了吗？应该会了吧。那试一下来吧。 wait。 在 受人欺负的时候，总是清洁水手说，他说，积极 记忆力 money 倍倍红。在受人欺负的时候，总是听见伸手说，他说， ok 库里，吼呀吼奔在受人欺负的时候，总是听 见伸手说他说，啦啦啦啦啦啦啦克里克里克里克里。在受人欺负的时候，总是听 跟水手说他说，行吧，巴巴鲁比亚巴尼亚鲁比亚，俺家鲁鲁比拉，俺那一路风无味呢，俺妈，你觉得怎么样？哼哼，大家觉得怎么样？记得点赞关注哦！

说二二 五六七。

咦，有毛病了，在拔 掉。

你能一次性做一百个俯卧撑吗？怎样才能把俯卧撑数量从十个一口气提升到一百个？你是不是也卡在只能做三十个或者五十个的瓶颈，就再也上不去了？别担心，只要用对这个方法，你的俯卧撑能力将会有颠覆性的改变。 但在揭晓答案之前，你得先明白一件事，别再像大多数人那样训练了。比如做五组，每组十五个，这种练法是绝对没法让你单组突破一百个的。相反，你需要减少组数，但每一组都要做到真正的力竭，就是那种哪怕多再做一个，你都绝对做不动的程度。 坚持这个原则，短短两个月，你就能把单组俯卧撑的数量从十个提升到五十个以上。 接下来就是重头戏阶梯俯卧撑法。核心逻辑是从你目前能做的最难辨识开始，一路降阶。一、首先坐下斜俯卧撑，一直做到力竭。二、不要休息，立即切换做标准俯卧撑，再次做到力竭。 三、紧接着转做上斜俯卧撑，继续力竭。四、最后做跪姿俯卧撑，榨干最后一点力气，直到彻底做不动为止。这套流程建议每天做二到三轮，每周练三到四次，这样解锁单次一百个俯卧撑指日可待。 现在在评论区告诉我，你目前一次性能做多少个。建议收藏这条内容，尝试一个月后再回来打卡，看看你的次数有没有惊人的进步。

我的妈，哈哈哈。

俯卧撑作为门槛最低的力量训练，每天做三十个，做满三十天，你的身体会发生哪些翻天覆地的变化？每天去完成一个像三十个俯卧撑这样可以量化的挑战， 它是可以持续的刺激你的大脑，奖赏回路，然后让你的这个习惯更容易坚持下去。所以三十个俯卧撑其实是一个性价比非常高的力量投资。一个月三十天分成四周，每周会有什么样的身体变化和力量进阶？你可以带大家预览一下吗？当然可以，第一周的时候，你可能需要把这三十个分成三组去完成， 然后你会发现你平时在推门或者说拎东西的时候，你的胸肌和手臂会有那种明显的发力感，这其实是你的神经和肌肉之间建立了一种更高效的连接。 哎，听起来好像刚练一周就开始有实际的变化了。对，那第二周会有什么不同呢？到了第二周，你就可以很轻松的把三十个分成两组去做， 然后你照镜子的时候会发现，你的胸肌看起来更饱满了，肩膀的后侧也会变得更紧实，就是整个人看起来会更挺拔一些。那到了第三周和第四周呢？是不是进步会更明显？是的， 这个时候你就可以一口气把三十个标准的俯卧撑做完。嗯，然后你的朋友可能都会说，哎，你看起来壮吧？对，而且你会发现你平时抱孩子或者搬箱子什么的都变得轻松了， 你的上肢会有一种源源不断的力量感。那如果说三十个俯卧撑已经可以轻松完成了，接下来要怎么打破这个平台期，让自己继续进步呢？当你觉得三十个俯卧撑做起来已经毫不费力了，那就说明你要进阶了。对，这个时候有两个非常有效的方法， 一个是改变你的角度，嗯，比如说你可以把脚垫高，做下斜俯卧撑，这样的话你的上胸会受到更大的刺激。另外一个是改变你的节奏，嗯，比如说你可以慢慢的下放，快速的推起，或者是说你在最低点的时候停两秒， 这样的话可以打破你肌肉的惯性，然后让他接受一个全新的刺激，从而继续生长。好的，我们现在要谈的是一个很有意思，但是又很容易被大家忽视的一个话题，就是每天坚持做三十个俯卧撑， 除了让你身体更强壮之外，还会给你带来哪些心理上的或者说生活上的积极变化？其实一个月之后你得到的不仅仅是一个更结实的胸肌，或者说更明显的手臂线条。嗯，更重要的是你在这每天三十次俯下身，在推起的过程当中， 你会形成一种很深度的自我对话，你会真真切切的体会到你的力量不是天生就有的， 而是你一点一点用自己的行动积累起来的。听着就很有那种我命由我不由天的感觉。对，这种自信应该会渗到生活里吧。没错没错，就是这种我能做到的掌控感，它会慢慢的蔓延到你生活的各个方面， 下次你再遇到什么压力的时候，你就不会说，在那么轻易的被打倒，你会在心里也有力量去完成一次漂亮的推起。明白了，那最后我们要聚焦的就是这个怎么去启动和坚持每天三十个俯卧撑的挑战，你有什么具体的建议可以给大家吗？其实这个仪式感是很重要的，就是你要从今天 就找一块空地，然后不管你是标准的俯卧撑，还是说你需要跪姿，你都要实实在在的完成你的第一个。 好的，我们今天把每天三十个俯卧撑，这个看起来非常简单，但是其实非常有效的一个居家训练，聊透了从科学依据到身体的进阶，再到心里的变化，都给大家讲的明明白白。是的，那我们的节目到这里就要结束了，然后大家记得去行动起来，咱们下期再见，拜拜。拜拜。

这个视频里是拳击手日常最常练的九种俯卧撑，但我今天想问大家一个问题，在同一次训练里，这九个动作的顺序到底该怎么安排？请一定记住这个原则，需要高度集中注意力，神经目急的动作优先做，而且绝对不要做到力竭， 比如六号爆发力俯卧撑，速度只要稍微变慢就立刻停止。我自己的安排是这样，先做六号爆发力俯卧撑，五到十个七八九是同一动作的不同难度挑适合自己的做五到十个 三四一二是常规俯卧撑做十到十五个，五号更偏核心放在最后收尾。你们会怎么安排这九个动作？欢迎在评论区一起讨论。

今天我们分享一个练胸大肌非常好的一个动作，很多人的话呢，忽略掉了这个动作啊，就是俯卧撑，俯卧撑我做了好几年了，我没健身的时候就做俯卧撑，那时候 我一次大概能做两百个左右吗？然后我那时候胸的形状基本就已经出来了。好，如果说你们在气间房去做些器械训练的时候， 胸没有感觉的，那么这个俯卧撑一定要去做好不好？做完基本的话呢，你的胸都是充血的，有泵感的，可能比你现在去做一些器械的一个训练效果还好。包括现在的话呢，练了一段时间之后， 可能就把俯卧撑忽略掉的人，我建议你也可以把它捡回来，因为它两个是完全不跟器械训练是完全不一样。那个发力模式啊，你可以想象引体向上，为什么引体向上很多人去做对不对？也是自动的，为什么？俯卧撑是不是少很多啊？所以俯卧撑很重要啊。 ok， 来我们看一下俯卧撑它应该怎么去做 好。很多人做俯卧撑的话呢，做一段时间发现手腕疼对不对？所以这是我们第一个要讲啊，就是做俯卧撑的时候，一定要把你的手这样打开，跟我一样打开它，你不要合着也不要扣，就这样朝前去打开， 打开之后从侧面看你看，哎，好像在抓对不对你当你这样打开接触地面的时候，你手它是可以建立一个张力的，这时候你手腕它就可以最大程度去避免一些不舒服或疼痛，这个很重要，你练的多就知道了。好，打开它与肩同宽的距离， 这时候你看啊，打开双手，双腿往后，双脚那个脚后跟可以靠近，你可以打开，这个问题不大啊，一见同款也行。好，另外一个我们打开之后，我们需要把我们的身体往前移， 差不多，你感觉这个手掌他支撑在，他在侧面看上来话呢，他也是在我们这个胸的一个上方的，你看 好，有显示这样子，对不对？这样不对，把往前移，你看侧面看的话呢，这个手掌支撑下来，在我的胸大肌这个位置。好，这时候你看啊，我们的话呢，先吸气，吸到腹部绷紧啊，好，然后下去。 好，幅度够了，推起来把气吐掉，整个动作的幅度我们是尽可能的要下去，下去差不多，你感觉你的脸差不多贴着地， 这个标准肯定没问题的，如果下不去，最低标准起码一个拳头的距离，好不好？ ok， 好， 你要下，你看，我是尽可能的下低的。好，起来时候尽可能的推起，同时不要去弹你的手肘啊，你如果说，哎，起来蹭，这样去弹 你的手肘，他压力大，特别容易受伤。好，另外一个我们看一下手肘关节的角度，有一些人说，哎，我是做这种夹肘的， 对吧？那这种的话呢，他更加偏向那个三头肌使用的发力少一点点，所以我们更加会建议你大概外展四十五度左右这个角度，这是九十，这四十五， 我们按这个角度去做，你的胸的话呢，会巨大发力，同时的话呢，可以更大程度的避免肩关节受伤，所以你不要打太开，因为有些人是这样做的，对吧？那这样下去关节压力很大，胸也没有什么发力感了，所以打开四十五度就可以了。 ok， 那 撑好好吸气，拉开起来吐气，对吧？ ok， 好。 这时候还会出现一些其他情况，比如说做的时候话呢？啊，有一些人腰起不来啊，就上半身抬一点点，那这样的话，你核心是散的，没有收紧，效果很差啊，怎么做呢？就偷懒吗？对吧？好，那有些人是这样做的，就这样子 对不对？腰没起来，塌腰啊，腰核心一定要收紧，腹绷紧好，下，整个躯干一起下，一起上，跟一个平板一样，这样的话呢，你的杀鱼机也就你的前锯机这一块你能收的紧的话呢，他才能练的到好。那有些人说实在练不了怎么办？有没有推接板的？有， 你去找一个凳子。这有个凳子对不对啊？你这样子你就嘿 啊，侧面看你撑的，你硬度线高，都可以慢慢来，对吧？你就撑在侧面，双脚，双脚并拢，对吧？腹绷紧好，整个下 拉开好起啊，这就推接版的就越高越简单。 ok， 一定可以解锁。当你能一次性做到二十个晚上的话呢啊，然后大概， 呃，一次性就是比如说做二十个休息一下，对不对？休息做一组做一组，然后能连续大概半个小时内能做到两百个左右俯卧撑，你的胸肌的话呢，他绝对不会差的，这是真的好不好啊？所以这个动作很重要，一定要把它捡起来。 ok。